Introduco

Parace que, no importa onde voc olhe, voc encontrar informaes

dizendo que frutose far voc ficar gordo e detonar os seus esforos de
perder gordura. Certamente, h evidncias que dietas com altas
quantidades de frutose podem desregular a abilidade do corpo de controlar
o apetite (3), o que tornaria mais difcil ficar mais magro. Tambm h
evidncias que dietas com altas quantidades de frutose podem aumentar a
reposio de gordura (7). No entanto, as pessoas tm levado essas
informaes ao extremo e concluiram que, se grandes quantidades de
frutose podem ser um problema, ento qualquer quantidade de frutose ser
um problema. Isso foi to longe que alguns treinadores de fisiculturistas,
como John Parillo, recomendam que fisiculturistas evitem frutas durante o
perodo de preparao para campeonatos porque eles acreditam que
frutose ir se transformar diretamente em gordura. No entanto, esses
pensamentos so baseados em mal-entendimentos quanto ao metabolismo
da frutose.
Frutose: Engorda ou no engorda?
Para entender porque as pessoas se preocupam tanto com a frutose se
transforma direto em gordura, ns precisamos entender investigar como
que a frutose metabolizada pelo seu corpo. Quando voc ingere uma
refeio, os carboidratos so quebrados em glicose e frutose. A glicose vai
diretamente para a corrente sangunea, onde vrias coisas podem
acontecer. Ela pode ser estocada nos msculos ou no fgado como uma
substncia chamada glicognio, e que mais tarde pode ser utilizado como
combustvel para o seu treino. A glicose tambm pode ser utilizada
imediatamente como fonte de energia. Finalmente, ela pode ser
transformada em gordura. Para que isso acontea, h diversos fatores,
como o quo pesado voc treina e qual quantidade, e quantas valorias voc
ingere ao longo do dia.
A frutose no pode ir diretamente para a corrente sangunea como a
glicose. Ela vai para o seu fgado antes. O fgado pode pegar a frutose,
converter em glicose, e ento liberar esta glicose no sangue. Ele tambm
pode pegar esta frutose e guardar como glicognio. Finalmente, ele pode
transformar a frutose em gordura. E esta transformao que causa tanta
confuso.
O seu fgado pode converter tanto glicose e frutose em gordura. H uma
enzima no seu fgado chamada calledphosphofructokinase (PFK), que pode
ajudar a reduzir a quantidade de glicose que convertida em gordura. No
entanto, a frutose ignora/pula essa etapa e pode se mover mais
eficientimente para se transformar em gordura. Este o argumento que
pessoas como John Parillo usam. Eles dizem que, uma vez que a frutose
ignora a PFK, ela ser facilmente convertida em gordura, e portanto voc
deve minimizar a ingesto de frutose ao mximo.
No entanto, s porque a frutose ignora a PFK, isso no significa que ela ser

convertida em gordura. Lembre-se do que eu disse anteriormente que o seu

fgado pode pegar a frutose e converter em glicose, ou que ela pode ser
guardada como glicognio. Onde ela ir depende de vrios fatores. Por
exemplo, eu assumo que se voc est lendo este artigo, voc pega pesado
nos treinos, ou pelo menos se exercita frequentemente. Voc talvez esteja
em dieta para um campeonato. Bem, quando voc cria um dficit calrico
(tanto pelo treinamento, dieta, ou ambos), a frutose ser convertida em
glicognio ao invs de ser convertida em gordura. Por exemplo, um estudo
mostrou que 50% de frutose na dieta no prejudicou a perda de gordura em
ratos (2). Outro estudo mostrou que quando humanos esto com dficit
calrico, frutose no tem nenhum efeito na queima de gordura (8).
O glicognio do fgado o fator chave aqui, porque ele reflete a quantidade
total de energia do seu corpo. Na verdade, h uma relao positiva entre o
glicognio do fgado e a taxa que o seu fgado cria gordura (4). Da mesma
forma, h uma relao negativa entre quanto glicognio para o fgado voc
est criando, e quanta gordura o seu fgado est criando (por exemplo,
quanto mais frutose transformada em glicognio, menos transformada
em gordura) (4). Basicamente, isso significa que se voc est com uma
dieta hipercalrica (comendo mais do que o seu corpo est gastando, logo o
seu estoque de glicognio no fgado est constantemente cheio), a frutose
que voc come ser direcionada diretamente para a formao de gordura.
No entanto, se voc est com um dficit de energia (comendo menos
calorias que voc est gastanto, logo o seu estoque de glicognio no fgado
no est constantemente cheio), ento a frutose que voc come ser
transformada diretamente em glicognio ou convertida em glicose.
Alm disso, voc deve se lembrar que, mesmo que a frutose seja
transformada diretamente em gordura, isso no significa que voc ir
aumentar os seus estoques de gordura. Para cada molcula de gordura que
formada, outra pode ser queimada em outro lugar. A acumulao de
gordura s acontece se a sua taxa de formao de gordura exceder a de
queima, em um perodo de 24 horas. Lembre-se que o seu corpo est
sintetizando novas gorduras o tempo todo, mesmo quando voc est
fazendo dieta. No entanto, voc pede gordura quando faz dieta
(hipocalrica) porque a taxa de queima maior que a de formao.
Portanto, voc sempre deve-se lembrar de todo o processo quando se fala
de frutose e metabolismo da gordura. No se apegue aos pequenos
detalhes.
Para mostrar ainda mais o quanto que o processo como um todo que
importa, vamos pegar a clnica de obesidade que eu costumava trabalhar.
Durante a fase inicial do programa, os clientes recebiam 5 shakes de
protena por dia. Esses shakes eram adoados com frutose. E ainda mais, os
clientes estavam misturando os shakes com frutas (morango, framboesa,
amora, etc). Foi estimado que homens estavam recebendo de 80 a 97
gramas de frutose por dia, e mulheres estavam recebendo de 64 a 78

gramas. E ainda assim, os clientes estavam perdendo grandes quantidades

de gordura e peso (uma mdia de 18Kg em 3 meses). Os lipdios no sangue
mostraram melhoras drsticas. Eles tambm no estavam com fome. Isso
aconteceu porque os clientes estavam com dficit de energia, praticando
exerccios regularmente, e comento protena o suficiente para ajudar a
manter o apetite; portanto, a quantidade de frutose no impediu a reduo
de gordura.
Frutose e hipertrofia
Frutose realmente no um problema quando voc est tentando
emagrecer. No entanto, ela pode se tornar um problema se voc est
tentando aumentar de tamanho e em fase de hipertrofia. Muitos
fisiculturistas comem muito mais calorias quando est em bulk, e eles no
se importam em ganhar um pouco de gordura nesse perodo. No entanto,
como eu mencionei anteriormente, se a frutose direcionada para se
transformar em gordura ou no, depende da quantidade de energia do seu
corpo. Se voc est construindo massa e consumindo mais calorias que
gastando, a frutose que voc come ser muito provavelmente convertida
em gordura, e isso ir acontecer com mais eficincia do que outros tipos de
carboidratos. Isso porque os seus estoques de glicognio esto cheios, e a
frutose no tem nenhum lugar para ir se no transformar-se em gordura.
Isso pode levar a um acmulo de gordura entorno do fgado e outros rgos,
o que no o tipo de tecido que voc quer quando voc quer crescer.
Enquanto um treinamento pesado pode reduzir isso (1), ele no ir eliminar.
Isso significa que voc deve evitar comidas que so fontes de frutose, como
frutas, enquanto voc est crescendo? No, porque difcil consumir altas
quantidades de frutose quando se come frutas. Por exemplo, enquanto uma
ma tem uma grande quantidade de suas calorias vindas de frutose,
difcil consumir grandes quantidades de calorias de uma maa. Uma ma
tem em torno de 80 calorias; voc teria que consumir 3 mas para ingerir
apenas 23 gramas de frutose. No entanto, se voc uma pessoa que gosta
de fazer doces com frutas como shakes, voc dever saber a quantidade de
frutose que voc est consumindo.
O que voc deve evitar so alimentos processados e bebidas com grandes
quantidades de acar, que frequentemente tm frutose. Por exemplo, um
copo de cola tem 30 gramas de frutose. Se voc est consumindo um shake
com grandes quantidades de calorias (hipercalrico) como parte da sua
dieta, voc deve verificar os ingredientes. Muitas das frmulas dos
hipercalricos tm frutose como fonte primria de calorias. Na verdade, eu
j vi frmulas que contm at 100 gramas de frutose por poro. Voc
tambm deve verificar os produtos que dizem usar adoantes naturais
como xarope Agave. Agave quase frutose pura.
Para voc ter uma ideia da quantidade de frutose que tem em cada
alimento, voc pode verificar em Nutritiondata.com que contm uma lista

dos alimentos com mais frutose. Esta lista baseada em pores de 200
calorias, assim voc sabe que algumas comidas, enquanto possuem
grandes quantidades de frutose, seria difcil comer grandes quantidades
(assim como as mas que eu comentei). Algumas comidas listadas como
ketchup so normalmente consumidas em pequenas quantidades. Estas
quantidades de frutose so listadas em miligramas; divida por 1000 para
saber em gramas.
Tudo com moderao
Ento, qual deveria ser o limite de ingesto de frutose? Isso pode ser difcil
de responder no fisiculturismo, porque a maioria das pesquisas foram feitas
com obesos e diabticos do tipo 2. No entanto, isso no significa que voc
no pode utilizar estes estudos para ter uma ideia.
Um estudo indicou que o teto onde a frutose comeava a ser convertida em
gordura foi de 60 gramas por dia (6). Outro estudo indicou que o teto pode
ser em torno de 100 gramas por dia (5). Nenhum desses exerccios foi com
fisiculturistas, o que significa que o teto pode ser maior; no entanto,
melhor ser concervador. Portanto, ns podemos estivar que de 60 a 100
gramas de frutose por dia no devam prejudicar as perdas de gordura,
levando em conta que voc est treinando regularmente e seguindo uma
dieta apropriada. Agora, eu no estou dizendo para voc sair e tomar 60 a
100 gramas de frutose em refrigerantes. O que eu estou dizendo que voc
no deve ficar com medo de comidas com frutose se voc quer emagrecer,
ainda mais se ela vem de frutas inteiras, por exemplo.
No final das contas, melhor considerar todo o cenrio quando voc quer
emagrecer. Coma o necessrio de protenas se voc quer manter a massa
magra e controlar o apetite, controle a quantidade total de calorias, e coma
o mnimo de comidas processadas. Com esses cuidados, voc nunca
precisar se preocupar com as gramas de frutose que voc ingere, j que as
comidas no processadas no contm grandes quantidades de frutose.
Combine isso com treinos pesados e dieta, e no h motivos para
quantidades moderadas de frutose influenciar nas perdas de gordura.
Agora, quando voc estiver comendo para ganhar massa, voc deve pensar
um pouco mais sobre a quantidade de frutose diria. No entanto, se voc
evitar comidas processadas, refrigerantes, ou hipercalricos onde frutose
o principal tem, ento voc deve conseguir ficar dentro dos 60 a 100
gramas.
verdade que grandes quantidades de frutose podem ser um problema,
mas muito de qualquer coisa pode ser um problema. Quando consumidos
com moderao e de fontes de comida de verdade, a frutose no um
nutriente que voc deve ter medo.
Referncias
1. Dantas EM, Pimentel EB, Goncalves CP, Lunz W, Rodrigues SL, and Mill JG.

Effects of chronic treadmill training on body mass gain and visceral fat
accumulation in overfed rats. Braz J Med Biol Res 43: 515-521, 2010.
2. Griffiths MA, Baker DH, Novakofski JE, and Ji LL. Effects of exercise training
on diet-induced lipogenic enzymes and body composition in rats. J Am Coll
Nutr 12: 155-161, 1993.
3. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy
homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 63: 133-157,
2005.
4. Holness MJ, Cook EB, and Sugden MC. Regulation of hepatic fructose 2,6bisphosphate concentrations and lipogenesis after re-feeding in euthyroid
and hyperthyroid rats. A regulatory role for glycogenesis. Biochem J 252:
357-362, 1988.
5. Livesey G, and Taylor R. Fructose consumption and consequences for
glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and
meta-regression models of intervention studies.Am J Clin Nutr 88: 14191437, 2008.
6. Sievenpiper JL, Carleton AJ, Chatha S, Jiang HY, de Souza RJ, Beyene J,
Kendall CW, and Jenkins DJ. Heterogeneous effects of fructose on blood
lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and metaanalysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-1937,
2009.
7. Stanhope KL, and Havel PJ. Fructose consumption: recent results and their
potential implications. Ann N Y Acad Sci 1190: 15-24, 2010.
8. Tittelbach TJ, Mattes RD, and Gretebeck RJ. Post-exercise substrate
utilization after a high glucose vs. high fructose meal during negative
energy balance in the obese. Obes Res 8: 496-505, 2000.
Fonte: http://weightology.net/?p=434