O QUE HIIT.

O HIIT uma proposta de treinamento aerbico aonde intercalamos exerccios de alta

intensidade com exerccios de baixa intensidade. O HIIT considerado por muitos, mais
eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento
aerbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou
50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aerbico em baixa intensidade,
assim como, se mostrou mais eficaz na acelerao do metabolismo ps-exerccio,
ajudando na queima de calorias ao longo do dia.
Fonte: http://www.bodybuild.../fun/wotw40.htm
O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS por Jin Stoppani.

O programa a seguir pode transform-lo de iniciante em avanado no HIIT em apenas 8

semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Comeamos a primeira fase com uma
relao de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos.
Na fase 2 diminuimos a relao de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do
exerccio para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso cortado novamente,
trazendo a relao de trabalho para 1:1 e o tempo total de exerccio aumentado para
18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso cortado mais uma vez,
trazendo a relao de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de durao para 20
minutos. A durao de cada fase apenas uma sugesto, se voc precisar de mais de
duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a prxima, sem
problemas. Assim como, se voc achar determinada fase fcil demais e quiser pular para
a prxima fase.
Voc pode executar essa rotina utilizando os exerccios aerbicos de sua escolha, tais
como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionria, etc. Utilize
sua imaginao, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de
baixa intensidade propostos.
FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exerccio em alta intensidade
60s pausa ou exerccio em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos
FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exerccio em alta intensidade
60s pausa ou exerccio em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exerccio em alta intensidade
30s pausa ou exerccio em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.
FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exerccio em alta intensidade
15s pausa ou exerccio em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.

OBS.Essa uma rotina indicada para intermedirios/avanados, devido altssima

intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mnimo, duas vezes por
semana, de preferncia, em dias alternandos ao treino de musculao, ou em horrio
distante do mesmo.