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Aquecimento e Alongamento

1. Correr 1.6km sem se forar o ritmo


2. Alongamento das pernas 15 chutes altos de cada lado
3. Alongamento corporal curvar-se em direo dos ps por 1 minuto
4. Alongamento corporal buscar com cada mo o cho de seu respectivo lado. 1 minuto.
5. Alongamento das pernas buscar a abertura total. Um lado de cada vez por 1 minuto.
6. Abrir os braos e iniciar movimentos circulares 15 de cada lado
7. Buscar o lado oposto superior da cabea com os braos 15 vezes/lado
8. Rotacionar quadril 15 vezes/lado
9. Correr escada acima e rastejar para baixo 10 minutos

Treino de Base
1. Posio do Cavalo Mximo que aguentar

2. Posio do Arco Mximo que aguentar de cada lado

3. Posio de Deslizamento Mximo que aguentar de cada lado

4. Posio do
Gato
Mx /lado

5. Posio Twisting -Mx/lado

Treino de Combate

1. Forms practice/Shadowboxing 30 min.


https://www.youtube.com/watch?v=IMBWfrErX9U
2. Heavy Bag work 10 min.
https://www.youtube.com/watch?v=BHKf8SkjaNk
3. Two Person Forms/Sparring sem contato 10 min.
https://www.youtube.com/watch?v=0x5wYHJbzqo (Movimentos de sparring)
4. Sparring 10 min.
5. *Condicionamento fsico* 20 min.

Fora e Condicionamento Fsico (escolher 3)


1. 100 flexes com ps e mos no cho
2. 50 sesses de Wrist Roller na posio do cavalo
3. 25 flexes batendo palma / 15 barras 3x (Costas das mos voltadas em direo do corpo)
4. 50 barras
5. 300 sentar-levantar
6. 100 sentar-levantar, 100 side bends, 100 extenses de costas
7. 100 barras com dedos

8. 50 agachamentos por perna


9. 200 saltos-agachamento
10. Praticar plantar bananeira 15 min. Total
11. Andar 100m segurando dois gales de gua (5x)
Notas

Se voc um iniciante, faa o aquecimento e parte esticamento e apenas um dos trs


exerccios. Se voc quer fazer os outros exerccios, voc pode faz-lo em um outro dia. Eu
recomendo um treino iniciante trs dias por semana para o primeiro par de meses. Depois
disso, voc pode passar para quatro por um par de meses e, em seguida, cinco dias por
semana. Voc pode at mesmo mudar-se para seis dias por semana, se voc se sentir
tranquilo nesse ritmo, mas pode ser demais para voc. Voc no vai querer fazer o mesmo
treino de novo e de novo no incio.
#1 na segunda-feira, #2 na quarta-feira e # 3 na sexta-feira, por exemplo. Isso permitir que
voc pratique cada uma das disciplinas e avance nelas sem morrer ou ferir-se logo de cara.
Sim, morrer.
Se voc tem treinado durante vrios meses, voc pode fazer dois dos exerccios juntos.
Depois de um ano ou mais de treinamento se voc tem tiver desenvolvido de modo a fazer
dois dos exerccios em um dia, voc pode tentar todos os trs em um dia.
Se voc est apenas comeando com as posies e no pode segur-las por muito tempo,
coloque 5 minutos no relgio para cada posio e mantenha cada posio por tanto tempo
quanto possvel durante esse prazo. Uma vez que voc pode segurar cada posio por cinco
minutos sem parar, voc pode reverter para fazer um conjunto de tempo mximo.
No segundo treino, se voc no sabe todas as formas de Shaolin do Norte, voc pode apenas
shadowboxing. Voc tambm pode procurar formas desse estilo no Youtube e pratic-los da
melhor maneira possvel.
Eu recomendo que voc, pelo menos, enrole as mos para o trabalho no saco para proteger
sua pele de machucados.
Mais uma vez, se voc no tem nenhum conhecimento de duas formas pessoa, voc pode
apenas fazer sem contato sparring com um parceiro. Isso significa que voc vai praticar suas
tcnicas sem fazer qualquer contato com seu parceiro e manter uma distncia adequada para
no fazer contato acidentalmente.
O sparring pode ser leve ou pesado, mas tente usar equipamentos para manter-se e seu
parceiro em segurana.
Seu condicionamento fsico pode ser uma variedade de coisas; de bater ser atropelado por
seu parceiro, bater levemente em pedras ou postes de madeira, fazendo flexes, ou qualquer
coisa que colocar vigor em seu corpo. Por favor, comece leve e v aumentando o volume e
intensidade durante um longo perodo de tempo. Se voc se apressar, voc vai se machucar
ou morrer. Srio :D
Os exerccios de relaxamento no precisa ser feito em um nico conjunto. Basta preencher o
nmero total em alguns conjuntos como possvel antes de passar para o prximo exerccio.
bom variar a sua posio da mo sobre as flexes e barra.
As flexes em blocos iro aumentar a amplitude de movimento.
Suas inclinaes laterais (side bends) devem ter os dedos entrelaados e acima de sua
cabea, com as palmas voltadas para cima.
No balance seu corpo nas barras de dedos. Levantar as pernas lentamente at que toquem a
barra e, em seguida, abaixe-os lentamente posio inicial. Se voc no pode tocar a barra,
leve-os o mais alto possvel.