2. Alongamento das pernas 15 chutes altos de cada lado 3. Alongamento corporal curvar-se em direo dos ps por 1 minuto 4. Alongamento corporal buscar com cada mo o cho de seu respectivo lado. 1 minuto. 5. Alongamento das pernas buscar a abertura total. Um lado de cada vez por 1 minuto. 6. Abrir os braos e iniciar movimentos circulares 15 de cada lado 7. Buscar o lado oposto superior da cabea com os braos 15 vezes/lado 8. Rotacionar quadril 15 vezes/lado 9. Correr escada acima e rastejar para baixo 10 minutos
Treino de Base 1. Posio do Cavalo Mximo que aguentar
2. Posio do Arco Mximo que aguentar de cada lado
3. Posio de Deslizamento Mximo que aguentar de cada lado
4. Posio do Gato Mx /lado
5. Posio Twisting -Mx/lado
Treino de Combate
1. Forms practice/Shadowboxing 30 min.
https://www.youtube.com/watch?v=IMBWfrErX9U 2. Heavy Bag work 10 min. https://www.youtube.com/watch?v=BHKf8SkjaNk 3. Two Person Forms/Sparring sem contato 10 min. https://www.youtube.com/watch?v=0x5wYHJbzqo (Movimentos de sparring) 4. Sparring 10 min. 5. *Condicionamento fsico* 20 min.
Fora e Condicionamento Fsico (escolher 3)
1. 100 flexes com ps e mos no cho 2. 50 sesses de Wrist Roller na posio do cavalo 3. 25 flexes batendo palma / 15 barras 3x (Costas das mos voltadas em direo do corpo) 4. 50 barras 5. 300 sentar-levantar 6. 100 sentar-levantar, 100 side bends, 100 extenses de costas 7. 100 barras com dedos
8. 50 agachamentos por perna
9. 200 saltos-agachamento 10. Praticar plantar bananeira 15 min. Total 11. Andar 100m segurando dois gales de gua (5x) Notas
Se voc um iniciante, faa o aquecimento e parte esticamento e apenas um dos trs
exerccios. Se voc quer fazer os outros exerccios, voc pode faz-lo em um outro dia. Eu recomendo um treino iniciante trs dias por semana para o primeiro par de meses. Depois disso, voc pode passar para quatro por um par de meses e, em seguida, cinco dias por semana. Voc pode at mesmo mudar-se para seis dias por semana, se voc se sentir tranquilo nesse ritmo, mas pode ser demais para voc. Voc no vai querer fazer o mesmo treino de novo e de novo no incio. #1 na segunda-feira, #2 na quarta-feira e # 3 na sexta-feira, por exemplo. Isso permitir que voc pratique cada uma das disciplinas e avance nelas sem morrer ou ferir-se logo de cara. Sim, morrer. Se voc tem treinado durante vrios meses, voc pode fazer dois dos exerccios juntos. Depois de um ano ou mais de treinamento se voc tem tiver desenvolvido de modo a fazer dois dos exerccios em um dia, voc pode tentar todos os trs em um dia. Se voc est apenas comeando com as posies e no pode segur-las por muito tempo, coloque 5 minutos no relgio para cada posio e mantenha cada posio por tanto tempo quanto possvel durante esse prazo. Uma vez que voc pode segurar cada posio por cinco minutos sem parar, voc pode reverter para fazer um conjunto de tempo mximo. No segundo treino, se voc no sabe todas as formas de Shaolin do Norte, voc pode apenas shadowboxing. Voc tambm pode procurar formas desse estilo no Youtube e pratic-los da melhor maneira possvel. Eu recomendo que voc, pelo menos, enrole as mos para o trabalho no saco para proteger sua pele de machucados. Mais uma vez, se voc no tem nenhum conhecimento de duas formas pessoa, voc pode apenas fazer sem contato sparring com um parceiro. Isso significa que voc vai praticar suas tcnicas sem fazer qualquer contato com seu parceiro e manter uma distncia adequada para no fazer contato acidentalmente. O sparring pode ser leve ou pesado, mas tente usar equipamentos para manter-se e seu parceiro em segurana. Seu condicionamento fsico pode ser uma variedade de coisas; de bater ser atropelado por seu parceiro, bater levemente em pedras ou postes de madeira, fazendo flexes, ou qualquer coisa que colocar vigor em seu corpo. Por favor, comece leve e v aumentando o volume e intensidade durante um longo perodo de tempo. Se voc se apressar, voc vai se machucar ou morrer. Srio :D Os exerccios de relaxamento no precisa ser feito em um nico conjunto. Basta preencher o nmero total em alguns conjuntos como possvel antes de passar para o prximo exerccio. bom variar a sua posio da mo sobre as flexes e barra. As flexes em blocos iro aumentar a amplitude de movimento. Suas inclinaes laterais (side bends) devem ter os dedos entrelaados e acima de sua cabea, com as palmas voltadas para cima. No balance seu corpo nas barras de dedos. Levantar as pernas lentamente at que toquem a barra e, em seguida, abaixe-os lentamente posio inicial. Se voc no pode tocar a barra, leve-os o mais alto possvel.
Treinamento físico japonês (Traduzido): O Sistema de exercício, dieta e modo de vida geral que fez do povo mikado o homem e a mulher mais saudável, forte e feliz do mundo