Como A Musculação Pode Mudar o Seu Corpo em Pouco Tempo

21/06/2015
Comoamusculaopodemudaroseucorpoempoucotempo
ENTRAREMFORMA
4pilares
da
musculao
para
mudar
seu
http://mude.nu/mudeseucorpomusculacao/
1/52
21/06/2015
corpo
radicalmente
REDAO MU DE. N U , 28. 12. 2010
Sevocjfezmusculao
poralgumtempo,deveter
percebidoumdetalhe
frustrante:aspessoas
passamhoras,durante
meses,indofazer
exercciosnaacademia
semobternenhum
resultadosignificativo.H
casosemque,depoisde
umano,apessoacontinua
praticamentecomo
mesmocorpo.
2/52
21/06/2015
Porqueissoacontece?
Comopodemosmudaro
nossocorpodeuma
maneiramaisefetivacom
amusculao?Aresposta
:conhecimento.
Atristeverdadequeas
pessoasnoaprendemos
princpiosbsicosda
musculaoantesde
comearatreinar.Elas
acreditamques
levantandoospesoscomo
afichinhadoinstrutor
ensinavaigerarresultados
significativos.
comosealgum
decidissedirigirefosse
pegarocarroantesdeter
qualquertipodeaula
tericaoumesmonoo
detrnsito.
Masoinstrutorda
academianoestlpara
ensinarmusculaoa
3/52
21/06/2015
voc?Sim,pormna
maioriadasvezesum
nicoprofissionalcom
dezenasdealunospara
atenderequedificilmente
irpararparalheexplicar
osconceitosbsicos,que
podemserresumidosem
quatropilares
fundamentais:
1. Alimentao
2. Hidratao
3. Treino
4. Descanso
Nestepost,quesimum
poucoextenso,vamos
discutiremdetalhescada
umdessesquatropilares
damusculao.Sevoc
lercomatenoeaplicar
defatoessesquatro
pilaresnasuavida,poder
mudarcompletamenteo
seucorpoemumespao
detempotocurtoquanto
12semanas.
4/52
21/06/2015
Lembresedequeas
mudanasso
cumulativas:cadapecinha
dojogoquevocajustar
irgerarresultadosque
voseacumulandouns
sobreosoutros,comoem
umaprogresso
geomtrica.
Vamoscomear,ento,
pelopilarque
responsvelpor
praticamente80%dos
seusresultadosna
musculao.Estamos
falandoda
1.Alimentao:
adietaideal
paramusculao
5/52
21/06/2015
Aalimentaooaspecto
maisimportantepara
gerarresultadosapartir
damusculao,maisat
doqueoprpriotreino.
Parafazerocorpo
desenvolvermsculos,
precisoalimentarsecom
osnutrientescorretos,no
tempocorreto,comas
proporescorretasecom
asquantidadescorretas.
Falandoassim,parece
maiscomplicadodoque
realmente,masse
formosveremdetalhes,
naverdadebastante
simples.Naprtica,so
quatroosnutrientescom
osquaisvocprecisase
preocuparparagarantiros
resultadosdasua
musculao:
Protena
Aprotenaoelemento
6/52
21/06/2015
bsicoparaaconstruo
demsculos.Sevocquer
crescercomamusculao,
deveingerircercade2
gramasdeprotenapara
cadaquilodemassa
magraquepossua.
Digamosquevoctenha
70quilose10%de
gorduragorduracorporal
(ouseja,7kgde
gordura).Suamassa
magrade63Kg(70de
pesomenos7de
gordura).
Nessecaso,vocdeveria
consumircercade126
gramasdeprotenapor
dia:263.
Asprincipaisfontesde
protenaparabons
resultadosnamusculao
socarnes(frango,peixe,
bovinos,sunosetc.)e
HOME
SOBRE
DES A FIOS
ovos.
POSTS
MEMBROS
7/52
21/06/2015
A T IV IDA DE
ENTRAR
Carboidratos
FRU M
Oscarboidratossoa
fontedeenergiamaisfcil
deserobtidapelocorpoe
tambmumnutriente
fcildeserobtido,visto
queestpresenteemboa
partedosalimentosque
consumimos.
Oconsumocorretode
carboidratosumdos
segredosdamusculao
eficiente.Sevoc
consumircarboidratosem
excesso,issogerarum
picodeenergiaqueno
serutilizadopeloseu
corpo.Equalaformacom
ocorpoacumulaexcesso
deenergianoutilizado?
Respondecertoquem
pensougordura.
Quantomaiscarboidratos
vocconsumir,mais
8/52
21/06/2015
provvelquevoc
acumulegorduraem
partesdocorpocomo
barriga,quadris,rosto,
coxasetc.
Oidealvocconsumir
poucaquantidadede
carboidratose,quando
fizer,preferircarboidratos
debaixondiceglicmico,
comobatatadoce,
inhame,mandiocaetc.
Oscarboidratosdealto
ndiceglicmico(po,
massa,gros,doces,mel
etc.)gerampicosde
insulinanocorpoque
podemsertransformadas
emgordura.Existeapenas
ummomentonodiaem
quepodemosingerir
carboidratosdealtondice
glicmicoefalaremos
sobreissologomais.
Gorduras
9/52
21/06/2015
Asgorduras,aocontrrio
doquemuitagentepensa,
nodevemserbanidasda
dietadequempratica
musculao.Estudosmais
recentescomprovamcada
vezmaisqueoquegerao
acmulodegordurano
corponooconsumo
excessivodegordura,e
simdecarboidratos.
Devemseevitarapenas
asgordurastrans,
presentesemmargarinas,
leosvegetais,biscoitose
muitosalimentos
industrializados.
Aschamadasgorduras
boasdevemser
consumidasdiariamente,
poisevitamo
retardamentodo
metabolismoe,por
conseqncia,do
crescimentomuscular.
10/52
21/06/2015
comoseoseucorpo
pensasse:Opa!Est
chegandogorduraatoda
hora,nohnecessidade
entodeeuficar
estocandogorduraaqui!
Essasgordurasboasso
encontradasemalimentos
comoazeitedeoliva,leo
decoco,salmo,sardinha,
ovos,carnes,nozese
castanhas.
Micronutrientes
Vitaminas,minerais,ferro,
zincoetc.soessenciais
parasemanterumaboa
sade.Muitagentefica
prestandoateno
somenteemprotena,
carboidratoegordurae
esqueceos
micronutrienes.
Asmelhoresfontessoos
vegetais,porisso
asseguresedemanterem
11/52
21/06/2015
suadietaalgumasfrutas
e,empelomenosduas
dasrefeies,acrescente
verduraselegumes.
Brcolis,aspargos,
espinafre,couve,couve
floreoutrosvegetais
crucferossoalgunsdos
maisrecomendados.
Dequantoem
quantotempo
devemoscomer?
Aperiodicidadecorretada
alimentaooutroponto
essencial.
Ummitodamusculao
odequevocdevecomer
de3em3horas,pelo
menosseisvezesaodia.
Emboraestasejauma
estratgiaeficientepara
sechegaraumgrande
consumodealimentosao
longododia,elano
mandatria.Oquevoc
12/52
21/06/2015
precisaatingira
quantidadenecessriade
calorias,macroe
micronutrientesacada
dia.Sevocfazissocom
umaoucomseis
refeies,noimporta
tanto,especialmentese
vocestivercomendoos
alimentoscorretos.
Sevocnoconsegue
comergrandes
quantidadesdeumas
vez,asimaestratgiade
dividirosalimentosem
seisoumaisrefeiesao
longododiafazsentido.
Nessecaso,vocdeve
comer,nomnimo,6
vezespordia.
Doissegredinhosda
musculaosobrea
periodicidadepodemfazer
todaadiferena.
Oprimeiroarefeio
13/52
21/06/2015
quevocfazlogoaps
chegardotreino.Nesse
momento,eucorpoest
sedentopornutrientese
voctemumajanelade
oportunidademagnfica
paraalimentloda
melhorformapossvel.H
debatescientficossobre
quantotempodurariaessa
janeladeoportunidade:h
quemdigaquedurauma
hora,hquemdigaque
duraat24horas.
Paragarantir,oquanto
antesvoccomer,melhor.
Essaanicarefeioem
quevocpodeingerir
carboidratosdealtondice
glicmico,poisopicode
insulinaajudara
transportarasprotenas
atosmsculos.Masisso
nomandatrio.
Nestemomento,
recomendadovocusar
14/52
21/06/2015
suplementosalimentares:
umaboadosedewhey
protein(protenaextrada
dosorodoleite,altamente
concentradaederpida
absoro)comumadose
decreatinaso
importantssimas.Perceba
queelesesto
suplementandoasuadieta
enosubstituindocomida
deverdade(esseum
outroerromuitocomum
entreosnovatos).
Osegundosegredo
reduzirbastanteo
consumodecarboidratos.
Agindodessaforma,seu
corpoirproduzirmais
testosteronaehormnio
docrescimentodoque
normalmente,acelerando
bastanteocrescimento
muscular.
Sevocestiver
preocupadocomfaltade
15/52
21/06/2015
energiapelobaixo
consumodecarboidratos,
sugerimosqueleianosso
postsobreadieta
cetognicacclica,que
basicamentevaiensinar
vocaciclaros
carboidratos,mantendoos
baixoduranteasemana
paraaumentaroconsumo
nosfinaisdesemanae
assimreporoestoquede
glicogneo.
Quantoeudevo
comerdecada
alimento?
Comissochegamosaum
pontoimportantssimoda
alimentao:as
proporescorretas.Uma
refeioquecontenha
apenasmacarro,batata,
verduraseumsucouma
refeiocompleta?A
respostano.Elaest
sobrecarregadade
carboidratos,massem
16/52
21/06/2015
nenhumafonte
significativadeprotena.
Aregraaseguinte:toda
granderefeioquevoc
fizerdeveconter
protenas,gordurase
verduras.Sempre.
Penseemfrangocom
azeitedeolivaeumaboa
salada.Oucontrafilcom
ovoscozidosebrcolis.Ou
umomeletecomverduras
cortadinhas.Vocescolhe.
Noslanches,sevocoptar
porfazlos,podese
partirparaalgomais
simples,comoummixde
castanhasenozes,uma
fruta,umatapioca,um
poucodequeijocom
presuntopicadosetc.
Porfim,temosaquesto
daquantidade.Sevoc
ingerealimentosdemais,
17/52
21/06/2015
podeacabaracumulando
gorduranocorpo.Se
ingeredemenos,ento
notermatriaprima
parafazerocorpocrescer
comamusculao.
Umaquantiamnima
adequadadotamanho
doseupunhofechado.
Issooqueos
especialistaschamamde
umaporo.
Paraajudarvocase
alimentarmelhorseguindo
opreceitocomercomida
deverdade,nsdo
Mude.nucriamosumlivro
gratuitode81pginas
chamadoAnoNovo,Corpo
Novo.Parabaixloem
PDF,bastaclicarna
imagemabaixo:
18/52
21/06/2015
Dadaaimportnciada
alimentaono
treinamentode
musculao,aregra
nmeroumdetoda
academiadeveriaserter
umnutricionistaesportivo
disponvelparatodosos
alunos.Comoamaioria
notem,recomendamos
quevocprocureum
nutricionistaesportivo.
Masumdareaesportiva,
depreferncia
especializadoem
musculao,senoele
19/52
21/06/2015
novaifazeras
recomendaesquevoc
necessita.
Agora,mesmoquevoc
tenhaumadietaperfeita,
seucorpoesuasadeno
estarobemsevocno
prestaratenoaum
ingredientefundamental
namusculao:agua.
Daaimportnciada
2.Hidratao
Nossocorpocomposto
70%porgua.Sesse
dadodeveriabastarpara
explicaraimportnciada
guanotreinode
musculao(eem
20/52
21/06/2015
qualquerreadavida
relacionadaasade).
Apesardisso,muitagente
continuaignorandoa
importnciadahidratao.
Aguaestpresenteem
qualquerprocesso
metablicoqueonosso
corporealiza,incluindoa
snteseprotica.Em
outraspalavras:seus
msculosprecisamde
guaparacrescer!
Separaumapessoa
comumtomaroitocopos
omnimorecomendvel,
quemfazmusculao
podepassarparadez,
dozecopospordia.
Aguavaiajudarseu
corpoaremoveroexcesso
denitrognio,uriae
corposcetnicos,
ajudandootrabalhodos
rins.Elatambmajudaa
21/52
21/06/2015
metabolizargorduras,
impedindoqueseucorpo
tenhaasfamosas
gorduraslocalizadas.
Issotambmincluia
retenodelquidos.Por
maisparadoxalquepossa
parecer,tomarmaisgua
combatearetenode
lquidos,quedeixaseu
corpocomoaspecto
inchado,fofo.
Lembresedequevoc
obtmguanoapenas
bebendoaemsuaforma
pura.Voctambmobtm
boapartedesuaguados
alimentos,sobretudode
verduras,legumese
frutas.Almdisso,outras
bebidassoindicadaspara
quempraticamusculao:
guadecoco,caf,che
emalgunscasosleite.
Poroutrolado,existem
22/52
21/06/2015
bebidasquepodem
destruirosresultadosda
musculao:sucos
(mesmosemacar),
refrigerantes(normaisou
zero),isotnicos(como
GatoradeouPowerade)e
bebidasalcolicas.Esses
devemsereliminadosdo
seucardpiooquanto
antes.
Agoraquevocjsabe
comosealimentarese
hidratardamaneira
correta,chegadaahora
deprestaratenono
seu
ES T
GO STA N DO
DE S TE
T EX TO ?
Conecteseu
Facebookpara
encararevencer
desafios,encontrar
23/52
21/06/2015
parceiros,debater
nofrum,
comentare
recebercontedos
exclusivos,tudo
degraa.Para
comear,s
clicarnoboto
abaixo:
3.Treino
Sevocsealimentaese
hidratacorretamente,
finalmentetemamatria
primaparatrabalharna
musculao.aquique
entraotreinocompesos,
24/52
21/06/2015
emquevocdeve
observarapenasquatro
aspectos:
1. Execuodo
movimento
2. Respirao
3. Cadncia
4. Cargaparafadiga
muscular
Antesdefalarmossobre
essesquatroaspectos,
importanteentenderpor
queomsculocresce.
Fazeromsculocrescer
comoresultadoda
musculaosobretudo
deummecanismode
defesadoorganismo,
assimcomoumcalono
p.Ocaloseforma
porqueosapatofica
roandonapele,ferindo
a.Oorganismoreagee
criaumacamadamais
grossadepelenaquele
25/52
21/06/2015
localondehaviaaferida.
Comomsculoa
mesmacoisa.Quando
foramosummsculo
atravsdeumexercciode
musculao,estamosna
verdadedestruindoos.
Issomesmo,estamos
destruindoomsculo.
Depois,ocorpovai
comearareconstrulo,
principalmentesetivera
matriaprimaobtidana
alimentaoena
hidratao,conforme
explicadoacima.Isso
acontecesobretudo
duranteosono.
Notreinoseguinte,voc
vaidestruirnovamenteo
msculo.Eocorpovai
reconstrulo.Sque
agora,oorganismo
entendequeaquele
msculoprecisasermaior
26/52
21/06/2015
emaisforteparasuportar
acargaqualestsendo
submetido.Entovoc
aumentaacargapara
poderconseguirdestrulo
novamente.Eocorpo
reconstriaindamais
forte.Essaabrincadeira.
Releiaopargrafoacima,
poispraticamentetudoo
quevocprecisasaber
sobreotreinode
musculaoestcontido
ali.
Sevocquiserse
aprofundarnoassunto,
recomendamosfortemente
olivroMalhar,Secar,
Definir,deMichael
Matthews.Custacercade
R$15,00naAmazoneo
melhorinvestimentoque
vocpodefazerpara
mudarseucorpo
rapidamente.
27/52
21/06/2015
Destruindo
msculoscom
eficincia
Comoconseguirdestruiro
msculocomeficincia?
Voltemosaosquatro
aspectos:
A.Execuodo
movimento
comumvergente
roubandooufazendoo
exercciodeforma
incompletana
musculao.
Aexecuodomovimento
precisasercompletae
correta.Issoajudaa
forarcorretamenteo
msculoquesequer
trabalhar,protegea
colunaeasarticulaese
evitaleses.
Vocdeveescolheruma
cargaqueforceseus
28/52
21/06/2015
msculosalmdosseus
limitesatuais,masa
execuodomovimento
nodeveserprejudicada
pelacarga.
Porfim,importantssimo
notarquetodomovimento
temduasfases:
Afasepositivae
afasenegativa.
Afasepositivaquando
vocestlevantandoo
pesoeanegativa,quando
estabaixando.Noventa
porcento(oumais)das
pessoasquepraticam
musculaoconcentram
seapenasemlevantaro
peso.Masabaixloto
importantequanto.
precisoabaixaropeso
devagar,forandoo
msculo.
Comessaatitudesimples,
29/52
21/06/2015
vocsimplesmentedobra
oefeitodecadaexerccio.
Emoutraspalavras,dobra
osseusresultados!
B.Respirao
Outroaspectobastante
negligenciadona
musculaoaforma
corretaderespirar.
Quandovemospessoas
tentandofazerexerccios
commuitacarga,
comumvlasprendendo
arespiraoparafazer
maisfora.Issoumerro
bsico.
Arespiraoprecisaser
controlada:inspire
duranteafasenegativado
movimento(quando
abaixaospesos)eexpire
nafasepositiva(quando
oslevanta).Simples
assim.
30/52
21/06/2015
C.Cadncia
Namusculao,o
exerccionouma
competiodeatletismo.
Paraselivrarlogodele,o
maiscomum
levantarmoseabaixarmos
opesorapidamente.
Squeoefeitoque
desejamosocontrrio.
Nomnimo,vocdeve
levarumsegundopara
levantaropeso,um
segundoparamantlona
posiolimiteedois
segundosparaabaixlo.
Issoregraetambm
potencializaemmuitoo
seutreinamento,podendo
aumentarosresultados
emat50%.Foqueseem
manteromsculosob
estresseporumtempo
maiordoqueoquevoc
conseguequando
31/52
21/06/2015
simplesmentelevantae
abaixaospesosna
carreira.
D.Cargapara
fadigamuscular
Basicamentetodomundo
sepreocupaapenascoma
carga.Ah,fulanobota60
quilosnosupino.
Essesnmerosabsolutos
noimportam,
principalmentesea
pessoafazoexerccio
correndo,soltandoopeso
nadescidaesemrespirar.
Emoutraspalavras,
algumquecoloca30
quilosnosupinoefazo
exerccionacadncia
correta,comarespirao
corretaecomaexecuo
perfeitaprovavelmente
obtermelhores
resultadosnamusculao
doquealgumquecoloca
32/52
21/06/2015
60quilosefazoexerccio
pelametade,correndoe
prendendoarespirao.
Lembresedequea
funodacargaumas:
gerarfadigamuscular.Se
vocestconseguindo
issocomcincoquilos,
timo.Otreinamentoest
funcionando.Sevoc
observarostrspontos
anteriores,vaiperceber
quevaiprecisardiminuira
carga.Masaomesmo
tempovaimelhorarseu
treino.Maiscargano
significamelhorqualidade
detreino.
Antesdepassarmospara
oprximoponto,vale
maisumapalavrinha
sobreafadigamuscular.
Seoobjetivodestruiros
msculos,vocprecisa
coloclosomaisprximo
33/52
21/06/2015
possveldafadigatotal.
Issosignificano
conseguirfazermais
nenhumarepetioapsa
ltimadasrie.Aforma
maiseficienteparaisso
usarcargasmaisaltas
paraumasriecom
menosrepeties,
digamosde6a8
repeties.
Sevocestchegandoa
isso,vaiperceberque
precisamalharcadagrupo
muscularapenasumavez
porsemana,dandotempo
paraarecuperao
adequada.
4.Descanso
34/52
21/06/2015
Finalmente,chegamosao
pontofinal.Nosdois
primeirospontos,voc
supriuocorpocoma
matriaprimaadequada
parafazlocrescere
funcionarbem.No
terceiro,vocaprendeua
destruirosmsculos.
Agoravaientendercomoo
corpofazparareconstruir
osmsculos.
Ocrescimentomuscular
aocontrriodoquemuita
gentepensanoocorre
duranteostreinosesim
nosintervalosentreeles.
porissoquenoadianta
malharumgrupo
musculartododia.O
corpoprecisadetempo
parareconstruiros
msculos.
Comoregrageral,sevoc
estlevandoosmsculos
fadigacomumtreinode
35/52
21/06/2015
musculaodealtas
cargas,cadagrupo
musculardeveser
exercitadoumaou,no
mximo,duasvezespor
semana.Sevocainda
sentedoresdo
treinamentoanterior,
provavelmentenovalea
penaforaromsculo
maisumavez,poiso
corpoaindaest
reconstruindoo.
Odescanso
fundamental.Depoisde
treinar,vocdeveevitar
forarnovamenteos
msculosatelesestarem
recuperados.Isso
aconteceprincipalmente
duranteosono,que
quandoonossoorganismo
serecompe.Porisso
essencialdormirdesetea
dezhoraspordiae
procurarfazersempreno
mesmohorrio.
36/52
21/06/2015
Seguindoessas
orientaes,seucorpo
capazdemudar
radicalmenteemum
espaodetempotocurto
quanto12semanas.No
deixe,noentanto,de
procurarummdicoantes
decomearaseexercitar
edeseaconselharcom
umnutricionistaesportivo
ecomoprprioinstrutor
daacademia,squeagora
falandocomelecomum
maiorgraude
conhecimento.
Ficouinteressadoem
mudarseucorpo
radicalmentecoma
musculaoem12
semanas?Entotemos
umapropostaparavoc
Faapartedo
desafiode
Entrarem
Formacoma
37/52
21/06/2015
musculao
Agoraquevocjconhece
osprincpiosbsicosda
musculao,gostaramos
defazerumpedido:
conecteseuFacebooke
encareodesafiodeEntrar
emForma.Depois,deixe
umcomentrionestepost
oucrieumtpicono
furmcontandocomoo
seutreinodemusculao.
Falenoapenassobreos
exerccios,masconte
tambmcomovocse
alimenta,oquanto
descansa,quaisos
resultadosquevm
obtendo,quaisasmaiores
dificuldadesquevm
enfrentando.
Prometemosficardeolho
emtodososcomentriose
tpicosnofrumpara
criarnovoscontedosque
38/52
21/06/2015
ajudematodosos
membrosdoMude.nua
venceremodesafiode
EntraremForma.
Combinado?
Voc acabou de ler
Ttulodo 4pilaresda
artigo musculaopara
mudarseucorpo
radicalmente
Autor RedaoMude.nu
Descrio Aprendaos
princpiosbsicosda
musculaoe
descubracomoela
podemudar
completamenteo
seucorpoem
algumaspoucas
semanasdetreino
naacademia.
Leiatambm
39/52

Como A Musculação Pode Mudar o Seu Corpo em Pouco Tempo

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Como A Musculação Pode Mudar o Seu Corpo em Pouco Tempo

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

21/06/2015

Voc acabou de ler

Você também pode gostar