Comendo os alimentos certos

Quem no morre de inveja daquela pessoa que comeou a malhar a pouco

tempo e j est cheia de msculos bem definidos e torneados enquanto
voc continua praticamente no ponto de partida? de deixar qualquer um
desanimado. Mas, a ajuda vem de onde menos se espera: da alimentao.
Os exerccios so responsveis por apenas 30% do ganho de massa
muscular, todos os outros 70% dependem de uma alimentao adequada
aos seus objetivos. Veja agora uma vasta lista de alimentos que vo te
deixar em dias com os msculos:

Ovo: tirar a gema no uma opo. Muita gente pensa que a protena est
apenas na clara e esto todos muito enganados. H protena tambm na
gema e alm disso, l pode ser encontrada a protena B12, muito

importante para reduzir taxas de gordura no corpo e melhorar a contrao

muscular. O maior medo de consumir a gema por conta da sua grande
quantidade de colesterol, mas em contrapartida, possvel encontrar a
colina, uma substncia que ajuda a reduzir a quantidade de gordura que se
acumula ao longo das artrias. Prefira com-lo cozido, j que apenas 1 ovo
possui 120 calorias.

Iogurte: este outro alimento que no pode faltar na mesa. O iogurte

possui quantidades ideais de protenas e carboidratos em um s lugar e
consegue fornecer 10% das protenas que precisamos por um dia. O melhor
tipo para se consumir so os desnatados, sem acar e sem adoante. Se
ficar muito ruim, adicione uma fruta e coma vontade.

Salmo: quem f de comida japonesa vai se identificar com essa dieta. A

principal substncia que esse peixe contm que ajuda na recuperao
muscular o mega 3. O consumo deve ser, em mdia, 3 vezes por
semana e no deve ser cozinhado demais ou em altas temperaturas.

Carne vermelha: a temida e malfica carne vermelha. Pois essa vil a

fonte mais rica de creatina que qualquer outro alimento e muita gente
prefere tomar suplementos do que comer uma carne sem gordura, grelhada
e muito saborosa. Trs bifes de tamanho mdio durante a semana j so o
suficiente.

Azeite de oliva: alm de ser uma excelente fonte de energia por ser
considerada uma gordura saudvel, ainda aumenta os nveis do bom
colesterol. Ela tambm possui ao anticatablica, agindo contra qualquer
tipo de inflamao. Cada colher desse leo possui 110 calorias ento 2 j
so o bastante.

Amndoas: possuem vitamina E e alfatocoferol, uma substncia que

combate os radicais livres e ajuda os msculos a se recuperarem de forma
mais rpida. A quantidade ideal so 15 unidades por dia que podem ser
divididas e usadas de 5 em 5 antes das refeies para dar maior saciedade
e impedir que voc faa uma serra de comida no seu prato.

gua: no dvidas da grande importncia que esse lquido tem para o bom
funcionamento do organismo. Redues mnimas de quantidades de gua
no corpo como 2% e 3% afetam na performance muscular e reduzem a
fora de contrao. Fora isso, quanto menos gua o msculo tem mais
tempo ele demora para absorver protenas ento mais tempo levar para
recompor a fibra. No espere ficar com a boca seca para beber gua,
principalmente durante os treinos onde h uma reduo considervel desse
lquido.
Conhea tambm a dieta da gua.

Caf: ele sem dvidas um excelente estimulante e vai te dar energia para
treinar por mais tempo. Eles tambm aumentam o metabolismo e
consequentemente, gastam mais energia corprea. O ideal beber de 30 a
60 minutos antes de ir para a academia. Mas muito cuidado com esse
lquido que parece to inofensivo. Quem possui problemas cardacos pode
ter srios problemas com o uso frequente dessa substncia. O correto
consultar um mdico antes de fazer qualquer atividade fsica.
Veja nosso artigo especial sobre os benefcios e efeitos colaterais da
cafena.

Como voc pode ver no tem nessa lista nenhum alimento inacessvel ou
que no seja encontrado de forma fcil em qualquer prateleira de
supermercado. Saber comer a quantidade ideal de cada alimento desse o
segredo para ter um excelente desempenho muscular nos treinos e
conseguir uma rpida mudana na aparncia e na sade. Seguindo essas
dicas, logo logo voc estar mais saudvel e mais feliz com o seu corpo.

Ariana preparou sugestes de lanches pr e ps-treino.

Confira:
Pr-treino

1. Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1

colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco
2. Salada de frutas + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1
fatia de queijo branco
3. 2 fatias de po integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou
requeijo light
4. 1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana
ou de mamo papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2
colheres de aveia) + 2 castanhas

Em um dia na semana, chamado como

dia do lixo,
possvel sair um pouco da dieta de treinamento

Ps-treino

1. 2 pedaos de peito de frango mdios + 4 colheres de arroz

integral + cenoura e beterraba crua raladas
2. 2 pedaos pequenos de batata-doce + 1 pedao de peito de
frango mdio
3. 1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1
banana
4. Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de
sopa de farelo de aveia + 1 banana