30 REFEIES

VEGANAS
Opes para o seu caf da manh, almoo e jantar!

Vernica Diegues
Caf da Manh
Aqui esto as minhas 10 opes de caf da manh favoritas. No caf da manh eu gosto de
ter um grupo de 3 itens; o salgado, o doce e o liquido. A legenda mostra a cor que representa
cada item, ou seja, o que eu considero Salgado vem escrito de laranja, o Doce vem em rosa e o
Liquido escrito em azul. Voc pode recombinar as opes da maneira que mais gostar! Tente
manter as trs cores nas suas combinaes e eu juro que o paladar agradece.

Laranja:
Salgado
Rosa: Doce
Azul: Lquido

1. Bolachas de gua e sal com requeioca, Tigela de

bananas com aveia e Suco de laranja.
2. Po francs com margarina na chapa, Tangerina e
Vitamina de banana com couve.
3. Po de forma com pasta de amendoim e geleia,
Picol de Frutas e Suco de Melancia.
4. Tapioca com rcula, requeioca e tomate, Salada de
Frutas e Suco de Caju.
5. Po de forma com tomate e organo, Mingau de
Aveia com Cacau e Bananas e Suco de Morango.

6. Po de smola com margarina na chapa, Pur de

Ma e Vitamina de Abacate.
7. Po Srio com azeite e organo, Panqueca de Aveia
e Banana e Suco de Laranja.
8. Wrap com pasta de feijo, Tomates e Abacate,
Mingau de aveia com Bananas, Ma e Canela e Suco
de Uva.
9. Queijo quente, Geladinho de Coco e Leite vegetal
com Cacau.
10. Po de abbora com requeioca, Sorvete de
Morango e Coco e Suco de Manga.

Almoo
Aqui esto as 10 opes de almoo que eu amo! Nessa refeio eu acredito que devemos
montar pratos que contenham Hortalias, Cereais e Batatas e Leguminosas. A legenda mostra a
cor que representa cada item, no mesmo esquema do caf da manh. Voc pode recombinar as
opes da maneira que mais gostar mas tente manter os trs grupos alimentares presentes no
seu prato para uma nutrio equilibrada.

Verde: Hortalias (verduras e

legumes)
Amarelo: Cereais e Batatas
Marrom: Leguminosas

1. Folhas de Acelga, Arroz com Hortalias, batata palha e Gro de Bico.

2. Couve, Arroz, Farofa de banana e Feijoada de legumes.
3. Salada de Alface, tomate e cebola, Batata chips frita, Arroz e Panquecas proteicas ao sugo.
4. Brcolis com alho, Macarro integral, Molho bolonhesa de lentilha.
5. Salada Vinagrete, Arroz, Farofa, Feijo e Kafta de Lentilha.

6. Salada de ervilha, beterraba e cenoura, Nhoque de batata doce ao sugo e Hambrguer de Feijo.
7. Salada de rcula com cenoura, Pur de batatas, arroz, Feijo e Almondegas de Lentilha.
8. Salada de tomate e cebola, Pimento recheado com espinafre, Arroz grega, Batatinhas assadas e tutu
de feijo.
9. Creme de espinafre, Tomates fatiados, Arroz de beterraba, Polenta, Feijo preto e Kibe.
10. Repolho refogado com abobrinha, Creme de milho, arroz, Feijo carioca e Croquetes de lentilha.

Jantar
Para finalizar o dia nada como um jantar bem gostoso. Aqui esto as minhas 10 opes
favoritas! Nessa refeio tambm acredito que devemos ingerir Hortalias, Cereais e Batatas e
Leguminosas porm de formas mais simples como em sucos, sopas, sanduiches ou massas.

1. Sopa de lentilha com cenoura e Po fatiado.

2. Sopa de feijo (escolha seu favorito carioca/fradinho/preto/etc) com batata doce e couve e
Po srio torrado fatiado.
3. Beirute Completo (maionese vegetal, rucla, tomate picado, pasta de feijo e lentilha),
Batata chips e Suco de Maracuj.

4. Buraco quente vegano com Milk-shake de Cacau.

5. Pizza de brcolis, alho e cebola e Suco de uva.
6. Pizza da Veve (requeioca, tomates, cebola, pimentes, organo, batata palha e cogumelos) e
Suco de Limo.
7. Cachorro Quente de Cenoura (acompanha molho de tomate, pur de batatas, milho e
ervilha) e Ch gelado com Abacaxi.
8. Torta de legumes, fritas de abobrinha e suco de laranja.
9. Sanduiche de groburguer, Nuggets de milho e suco de melancia.
10. Macarro com Queijo e gua gaseificada com laranja.

ATENO: Estas so refeies que eu como diariamente e servem como sugesto para
variar o seu cardpio. Lembre-se de sempre consultar o seu mdico e nutricionista
verificando as SUAS necessidades nutricionais dirias. Alimentao no brincadeira. Beijo,
Vevegana ;)