8 maneiras de obter o melhor do seu corpo

Yahoo! Brasil – qua, 17 de out de 2012 19:42 BRT

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Vekja a dica de nove especialistas e arrase nos treinos. (Foto: Thinkstock)

Graças a centenas de estudos, milhares de horas no laboratório e infinitas histórias de

sucesso na vida real, as maiores autoridades do mundo em fitness sabem muito sobre como
obter um corpo melhor. Nove especialistas no assunto dão algumas de suas dicas favoritas
sobre como eliminar a gordura, esculpir músculos e melhorar a cada treino. Escolha seu
objetivo e descubra as estratégias que comprovadamente obtém resultados.

1. Objetivo: Eliminar a gordura e esculpir os músculos

Melhor estratégia: Aeróbica de corpo inteiro
Pesquisador: Dr. John Porcari, professor de ciência dos esportes e exercício na
Universidade de Wisconsin-La Crosse

Adicionar movimentos da parte superior do corpo a atividades como correr e andar é tiro e
queda para eliminar calorias extra e esculpir mais músculos. O dispositivo mais eficiente,
segundo a pesquisa do Dr. Porcari, é a cinta abdominal, um aparelho utilizado ao redor da
cintura para aumentar sua força. Quando utilizada com a resistência máxima, você pode
queimar até 65% mais calorias do que correndo sem ela – e sem o mesmo desgaste nas
juntas.
Outra opção é usar bastões de caminhada ou pesos de mão, que queimam até 25% mais
calorias.

Não gosta de carregar acessórios? Até forçar os braços durante a caminhada (levando os
punhos até a altura do queixo) pode queimar de 5 a 10% mais calorias do que o movimento
normal dos braços. Natação, escaladas e aparelhos de remo seco também oferecem
musculação para o corpo todo.

2. Objetivo: Ficar mais forte em menos tempo

Melhor estratégia: Periodize seu treino sistematicamente
Pesquisador: Dr. William J. Kraemer, professor de cinesiologia na Universidade de
Connecticut

Variar o volume de peso e repetições a cada treino – um sistema de treinamento conhecido

como periodização não-linear – pode aumentar os benefícios da escultura em até 40% em
comparação ao treinamento em taxa constante, diz o Dr. Kraemer. Inclua alguns dias de
treino leve para que seu corpo descanse e possa trabalhar ainda mais durante os treinos
mais intensos. Experimente esse plano simples, alternando ciclos de força para manter os
músculos fortes:

Segunda: Uso pesos pesados, de 5 a 6 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Quarta: Use pesos mais leves, de 12 a 15 repetições, 2 sets, 1 minuto de descanso a cada
set.
Sexta: Adicione pesos médios, de 8 a 10 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada
set.
Sábado: Tente movimentos de arrancada (como jogar uma bola medicinal na parede ou
fazer uma sessão de agachamento e pulo) com pesos leves, de 2 a 3 repetições, 6 sets.

3. Objetivo: Definir o abdômen

Melhor estratégia: Pilates combinado com exercícios abdominais tradicionais
Pesquisador: Dra. Michele S. Olson, professora de ciência dos exercícios na Auburn
University, em Montgomery, Alabama
Quer definir o abdômen e não sabe como? Os especialistas ensinam. (Foto: iStock)

Não é necessário fazer centenas de abdominais para ter uma barriga definida. Para
melhores resultados, é melhor fazer poucas repetições de uma variedade maior de
movimentos, diz a Dra. Olson. Seu repertório deve incluir alguns exercícios de pilates para
alcançar todo o abdômen. Segundo a pesquisa, os movimentos multidimensionais
requerem 25% mais energia que a abdominal comum, então o tempo gasto é menor.
Seguem três movimentos essenciais para se manter na rotina:

Alongamento das 2 pernas: Deite com os joelhos dobrados em direção ao peito e as

mãos nas canelas. Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão. Inspire e estique os braços
para cima, na direção da testa, e levante a perna em 45 graus. Expire a desça os braços em
movimento circular, trazendo os joelhos de volta ao peito. Repita 8 vezes.

Abdominal oblíqua com cinta: Passe uma cinta de apoio em torno de um objeto baixo e
seguro (um móvel pesado, por exemplo). Deite debaixo da cinta com as mãos atrás da
cabeça, e estique a cinta com sua mão direita; mantenha os joelhos flexionados e os pés
totalmente apoiados no chão. Levante a cabeça, pescoço e ombros do tapete, levando seu
ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixe e repita 20 vezes; mova a cinta para a
mão esquerda e repita do outro lado.

Prancha lateral: Deite sobre seu lado direito com as pernas esticadas e os pés lado a lado,
cotovelo dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso no braço direito e pé
direito, levante o quadril do chão e estique o corpo para formar uma linha reta. Segure por
2 segundos e desça. Repita 10 vezes, e mude de lado.
4. Objetivo: Evitar lesões
Melhor estratégia: Não exagere antes da hora
Pesquisador: Joe H. Gieck, professor emérito de medicina esportiva e ortopedia clínica
na Universidade da Virginia

"Seja numa corrida ou levantamento do peso, comece fazendo metade do que você acha que
consegue fazer", explica o Dr. Gieck. "Se você está confortável, mantenha esse nível por uma
semana, depois aumente 10% a cada semana até atingir 80% do seu esforço máximo."

Para os mais experientes, uma má postura ou mecânica dos movimentos ruim pode ser a
causa das dores. Confira sua forma no espelho – suas orelhas, ombros, quadris, joelhos, e
tornozelos devem formar uma única linha. Pergunte a um treinador como avaliar sua
postura e mecânica corporal. Por último, diz o Dr. Gieck, não esqueça de prestar atenção no
que seu corpo lhe diz. Se você sente mais do que um mero inchaço dos músculos, pegue
mais leve nos treinos e espera até estar recuperado.

5. Objetivo: Ter mais flexibilidade

Melhor estratégia: Alongue as áreas que mais precisam
Pesquisador: Mike Bracko, diretor do Instituto de Desempenho Ocupacional em Calgary,
Canadá

Os músculos mais tensos podem e devem ser alongados para se ganhar mais flexibilidade. (Foto:

Thinkstock)
Seus músculos mais tensos podem não ser aqueles que você usa na academia. Na verdade,
segundo o Dr. Bracko, você obterá melhores resultados alongando áreas cronicamente
tensas, como os músculos posteriores da coxa, ombros e peitorais – principalmente para
quem trabalha sentado o dia todo. Para ajudar a diminuir a tensão e as dores, faça os quatro
alongamentos abaixo durante o dia (mesmo no trabalho). Mantenha cada parte alongada
entre 10 e 20 segundos.

Peitoral: Prenda as mãos atrás das costas e empurre os omoplatas e cotovelos um contra o
outro. Você sentirá o alongamento na frente dos ombros e no peito.

Coxa: Coloque um pé sobre uma elevação e dobre o joelho levemente, mantendo o peso na
outra perna. Mantenha as costas retas e incline-se para frente, alongando o músculo da
coxa. Repita com a outra perna.

Costas: Fique em pé com as mãos nos quadris. Mantenha os quadris e as pernas imóveis,
com a cabeça, pescoço e ombros neutros, e incline-se lentamente para trás. Faça isso 5
vezes.

Quadris: Ajoelhe-se com a perna direita para frente e joelho direito flexionado em 90
graus, com o esquerdo no chão. Incline seu peso para frente, mantendo os quadris e tronco
na vertical. Repita 5 vezes e mude de perna.

6. Objetivo: Tonifique os braços e ombros

Melhor estratégia: Pense sempre em três
Pesquisador: Dr. Darin A. Padua, professor assistente de ciência dos esportes e exercício
na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill

Para afinar os membros superiores, faça cada exercício de três maneiras diferentes,
mudando a posição da mão ou punho a cada set. Esses pequenos ajustes atingem o músculo
em ângulos diferentes e oferece resultados mais eficazes. Por exemplo, faça um set de rosca
bíceps com as palmas para cima, uma com as palmas para baixo, e a terceira com as mãos
levemente inclinadas para cada lado. Você notará um aumento de força dentro de duas
semanas, e uma mudança na definição dos músculos em seis semanas.

7. Objetivo: Melhorar as áreas inferiores problemáticas

Melhor estratégia: Dobre o treinamento
Pesquisador: Jeffrey Janot, professor assistente no departamento de cinesiologia da
Universidade de Wisconsin-Eau Claire

Aumente o rendimento da sua rotina de exercícios nos membros inferiores fazendo

movimentos que atingem os glúteos e músculos das pernas juntos. "Contrair as pernas e os
glúteos trabalha mais músculos em menos tempo", afirma o Dr. Janot. Escolha alguns dos
exercícios inferiores favoritos a cada treino.

• Agachamento para frente: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets

• Agachamento com banco (entre 30 e 60cm): 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento andando: 20 agachadas alternando as pernas, 2 sets
• Agachamento de lado: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento “estrela”: Começando com a perna direita, agache-se para frente,
diagonal frontal direita, direita, diagonal traseira direita e para trás. Inverta a direção,
agachando-se de trás para frente com o pé direito. Repita do lado esquerdo. Faça 1 ou 2 sets
por perna.
• Agachamento fixo: 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets

8. Objetivo: Eliminar calorias

Melhor estratégia: Incorpore intervalos na sua rotina de aeróbica
Pesquisador: Kyle J. McInnis, professor de fisiologia dos exercícios na Universidade de
Massachusetts, em Boston

Alterne os exercícios aeróbicos com pequenos intervalos para otimizar a queima de calorias sem cansar

tanto. (Foto: …

Um treino de 30 minutos com intervalos (que varia arranques de intensidade com períodos
de recuperação moderados) pode queimar aproximadamente 30% mais calorias do que
uma sessão moderada e contínua feita pelo mesmo período de tempo, segundo o Dr.
McInnis.
Aplique essa técnica a qualquer tipo de aeróbica: Divida seu tempo de treino em seis ou oito
partes iguais (para cada treino de 30 minutos você teria seis sets de intervalo com 5
minutos cada). Treine pela primeira metade do intervalo de 5 minutos em uma intensidade
mais alta, e a segunda metade em uma intensidade mais baixa (por exemplo, 2,5 minutos
em um nível de esforço "difícil" e os próximos 2,5 minutos em um "fácil"). Conforme sua
resistência aumentar, mantenha o treino diferenciado passando mais tempo nos níveis de
alta intensidade, seja aumentando sua velocidade ou fazendo arranques de intensidade
mais longas e com menos tempo de recuperação.