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Growth Supplements

Diogo Crico Nutricionista


Graduado em Nutrio com
especializao em Nutrio
Esportiva, ps graduando em
Nutrio Esportiva Funcional
Diogo Crico o nutricionista
esportivo Responsvel Tcnico
pela Growth Supplements.

Diogo soma experincias profissionais h mais de 8


anos, mantm-se em constante atualizao participando
de cursos, workshops e eventos ligados a rea de
nutrio esportiva e tambm treinamento fsico. Nos anos
de 2014 e 2015 foram mais de 240hr de participao
em eventos buscando aprimoramento e atualizaes.
Dentre os mais relevantes podem ser citados IFBB
Academy World Symposium, Arnold Conference (parte
acadmica do evento Arnold Classic), Suplementao
Nutricional Avanada nos Distrbios Funcionais, Sade
Intestinal, Bases Cinetficas do Treinamento de Fora,
ExpoFitness e Sports, Workshop de Nutrio, Fisiologia
e Suplementao Esportiva, Workshop Performance
e Sade, Testosterona, na Sade e na Performance,
Avaliao Antropomtrica (realizado pelo Centro
Internacional de Aprimoramento Buona Vita), International

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Conference of Sport Nutrition evento este que participou


expondo trabalhos cientficos, Forun Nacional de
Nutrio, Mega Evento Nutrio, Workshop In
Food Safety, Workshop Musculao de Alto Nivel,
Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando
Paradigmas.
A constante busca por conhecimento e leva o nutricionista
a participar como redator e colunista em vrios sites e
blogs de renome dentro do cenrio esportivo, possui
experincia com pesquisas usando atletas durante
competies, responsvel por acompanhar alguns
dos atletas de culturismo patrocinados pela Growth
Supplments alm do contato constante com atletas
profissionais por intermdio da Growth Supplements.

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A Growth e o Dieta e Treino.

Com este e-book comeamos um trabalho que possui


como objetivo principal trazer informaes, dicas e
orientaes sobre alimentao voltada a prtica de
atividade fsica. Este um presente para voc cliente e
consumidor gsuplementos.com.br.
Alm deste material bibliogrfico a Gsuplementos lana
um programa de personal Trainer on-line. O sistema Dieta
e Treino conta com profissionais de educao fsica que
analisaro os objetivos de cada individuo e prescrevero
um programa de treino individualizado ideal para te levar
a alcanar seus objetivos.
Confira em: http://dietaetreino.com.br

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Analisando dados obtidos atravs de estudos


epidemiolgicos, conseguimos acompanhar a crescente
adeso da populao brasileira a uma rotina diria onde
haja programa de treinamento fsico. Desde o ano de
2003 a Sociedade Brasileira de Medicina no Esporte
vem publicando materiais a respeito do uso de alimentos,
suplementos e drogas que podem ser usadas por
praticantes de atividades fsicas.
cada vez maior o nmero de adeptos e tambm cada
vez pessoas mais jovens esto buscando atividades
fsicas, quer seja com finalidade esttica quer seja com
objetivo de promover um bom estado de sade.
sabido que os indivduos que possuem objetivos
especficos em relao esttica ou tambm a
desempenho atltico necessitam de suporte nutricional
especifico. Uma rotina de treino com o intuito de mudana
na composio corporal gera implicaes metablicas,
gera reaes qumicas e moleculares especificas. Tais
implicaes sero desencadeadas de acordo com
alguns fatores relacionados ao treino como intensidade,
frequncia, volume entre outros aspectos da rotina de
treino executada. Isto significa que ser necessrio
pequeno cuidado com a dieta e escolha dos nutrientes
adequados, de acordo com a demanda especifica gerada
pela rotina de treino.

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Atravs de uma dieta adequada e especifica os indivduos


podem ter melhorias na promoo da sade, como
tambm podem ter melhor proveito da atividade fsica
enquanto promove benefcios estticos. Isto porque a
alimentao est diretamente ligada a qualquer efeito
que acontea em nosso organismo, desde a promoo
da sade at a melhora do rendimento fsico, tudo
dependente da alimentao.
A importncia da nutrio no desempenho atltico e
sade de atletas ou de indivduos fisicamente ativos
j se encontram suficientemente documentada na
literatura. Diversas pesquisas tem buscado estabelecer
recomendaes a cerca do consumo nutricional ideal
e estratgias alimentares que busquem melhorar o
desempenho durante os exerccios.
Nosso corpo pode ser comparado a um mquina, ele
pode executar qualquer tarefa que desejarmos, desde
tarefas como carregar uma grande quantidade de peso
at tarefas como correr, pedalar e nadar por muitas horas
sem descanso, basta programar a maquina!

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Neste caso precisamos entender que os nutrientes


presentes nos alimentos e suplementos estaro para o
nosso organismo assim como o combustvel estar para
uma mquina.
o combustvel que consumimos que viabilizar as aes.

Excluindo o fator gentico, temos trs aspectos da nossa


rotina que so determinantes no desempenho e na mudana
corporal.

Treino

Dieta

Descano

Cada um destes 3 elementos possuem o mesmo nvel


de importncia e todos devem receber o mesmo nvel
de ateno. Porm, no somos orientados a isso, esta
informao no passada aos indivduos que iniciam um
programa de treino, uma rotina de atividade fsica.
Muitas pessoas no conhecem a importncia da alimentao
na busca pelo seu objetivo.
Muitas pessoas acreditam que basta ir para academia e
que a execuo do exerccio a nica ao necessria.
Por este motivo observamos muitas pessoas indo para
academia por muitos meses sem obter resultados. Como
consequncia da falta de informao observamos pessoas

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desistindo da rotina programada, pessoas recorrendo


s drogas para que seja possvel melhor desempenho...
Porm, observamos poucas pessoas buscando entender
o que se faz necessrio para conseguir atingir o objetivo
desejado. Menor ainda o numero de pessoas que se
mostram dispostas, possuem disciplina e fora de vontade
para executar um trabalho completo, que compreenda
rotina de treino, hbito alimentar e perodos de descanso.

No restam dvidas quanto s mudanas positivas da


composio corporal e a influncia favorvel sobre o
desempenho esportivo de atletas aps o manejo diettico.
A alimentao de forma adequada quantidade de
trabalho fsico realizado, deve ser executada pelos
indivduos praticantes de atividade fsica como sendo o
ponto de partida para obter sua performance mxima.

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Pensando nos interesses de seus clientes e tambm


na carncia de informao a respeito de nutrio, a
Growth Supplements comea um trabalho de confeco
de e-books com intuito de disseminar informao e
conhecimento para os clientes www.gsuplementos.com.br
Sero publicaes peridicas que tero como intuito
levar informao voc cliente Gsuplementos.

Como ponto de partida falaremos um pouco sobre cada


um dos nutrientes que nosso organismo necessita.
O incio deste trabalho ser uma abordagem sobre a
funo de cada um dos nutrientes em nossa dieta, em
que momento eles so necessrios e porque devemos
consumi-los. Este ser o primeiro passo, amadurecimento
da conscincia sobre a importncia da dieta.
conseguimos proporcionar em nosso organismo so
dependentes de estmulos que sero oferecidos pelo
treino, que sero viabilizadas pela presena ou no de
nutrientes, que podem ser encontrados nos alimentos ou
suplementos.

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Seja aumento, manuteno ou reduo de peso, seja


melhora do desempenho atltico, tudo mediado pela
trade: treino, dieta e descanso.
A nutrio uma importante ferramenta dentro da prtica
esportiva, trata-se do combustvel para esta mquina
maravilhosa. O nosso organismo, quando bem orientado
fornecer suporte para realizao da atividade, poder
reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine por mais
tempo e/ ou se recupere rapidamente do gasto causado
pelo exerccio.
Nossas fontes de combustvel/energia
Carboidratos, protenas e gorduras so nutrientes
usados pelo nosso organismo para formar energia,
so transformados em capacidade de trabalho, so
chamados de macro nutrientes.

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Vitaminas, minerais, fibras e gua so fundamentais


ao desenvolvimento de um bom estado de sade, mas
no fornecem energia, este nutrientes so chamados de
micronutrientes.

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CARBOIDRATOS

Os carboidratos tambm conhecidos como aucares,


possuem como funo principal fornecer energia. De
uma forma bem resumida: os carboidratos so ingeridos
atravs da alimentao, digeridos atravs de hormnios
e enzimas, absorvidos atravs da corrente sangunea,
so transportados para a clula e atravs do metabolismo
celular so transformados em energia. Existem vrias
formas de carboidratos: sacarose, frutose, maltose,
lactose, entre outras.
Cada alimento pode trazer uma ou mais formas,
independente da forma de carboidrato presente no
alimento, no final dos processos metablicos todos
sero transformados em glicose. O carboidrato pode ser
encontrado em nosso organismo circulando na corrente
sangunea ou armazenado no tecido muscular e tecido
heptico do qual ser chamado de glicognio.

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O glicognio muscular e a glicose sangunea so utilizados


como fontes energticas durante a prtica de exerccios
fsicos (aerbios ou anaerbios). Contudo, os depsitos
de glicognio no corpo so extremamente limitados. Os
carboidratos so importantes fontes de energia para a
contrao muscular durante o exerccio, principalmente
ao exerccio prolongado.
Um aspecto muito importante em todos os 3 nutrientes
que nos fornecem energia a estrutura molecular de
cada um deles. Tanto protenas, quanto gorduras e os
carboidratos possuem vrias formas estruturais, estes
nutrientes podem se apresentar de vrias maneiras e isto
resulta em implicaes metablicas especificas.
No caso dos carboidratos existe uma diferena muito
importante, os carboidratos podem ser classificados
como: simples ou complexos.
Os carboidratos simples
So digeridos pelo organismo rapidamente, so
transformados em energia de maneira imediata, so
conhecidos como monossacardeos ou dissacardeos,
so encontrados no acar natural encontrados em
alguns alimentos como: fruta, mel, leite, acar de mesa,
xarope de milho entre outras.

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O fato de ser rapidamente digerido far com que aumente


rapidamente os nveis de glicemia sanguneos (acar do
sangue). O mais simples dos carboidratos a glicose, o
acar utilizado pelo corpo, sendo dividido pelas clulas
e transformada em energia que poder ser usada no
momento ou ser armazenada nos msculos e no fgado.
Os carboidratos complexos
Tambm conhecidos como polissacardeos, consistem
em unidades de acar com maior tamanho, um
aglomerado de maior nmero de estruturas que podem
ser encontrados em vegetais e tambm animais.
Geralmente estas estruturas esto ligadas a outros
nutrientes como: fibras, minerais e outros compostos,
o que faz com que sejam digeridos pelo organismo
mais lentamente. Podem ser encontradas em vegetais,
sementes, batatadas, cereais. Este processo mais lento
de digesto proporciona um fornecimento constante de
energia, isto gera implicaes metablicas especificas.
Alguns alimentos ricos em carboidratos que podem ser
usados na dieta: batata doce, mandioca, aveia, macarro/
po/arroz integrais (tambm os refinados) sementes em
geral (abbora, chia, linhaa), legumes (todos os tipos),
frutas (todas que puderem ser consumidas).
Alguns carboidratos que podem ser encontrados em
suplementos: Maltodextrina, dextrose, Waxy Maize,
palatinose, Rafinose, frutose, entre outros.

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Carboidratos antes dos exerccios


As refeies que antecedem o periodo de treino devem
ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a
manuteno da glicose sangunea. Existem evidncias
que a ingesto de carboidratos imediatamente antes
e durante o treinamento intenso benfico para a
performance, independente dos efeitos nos estoques de
glicognio muscular. O carboidrato ingerido aumentar a
performance em atividades em torno de 1h (uma hora) de
durao.
Carboidratos Durante o Exerccio
Durante o exerccio importante que os carboidratos
ingeridos sejam digeridos e absorvidos rapidamente para
que se mantenham as concentraes da glicose sangnea
(manuteno das condies de execuo do exerccio),
principalmente em esforos realizados por perodos de
tempo prolongados, quando os depsitos endgenos
de carboidratos tendem a se reduzir significativamente.
Desse modo, a administrao de carboidratos podem
resultar em aumento na disponibilidade da glicose
sangunea. Quando consumir carboidratos durante o
exerccio fsico o ideal utilizar uma mistura de glicose,
frutose e sacarose que pode ser encontrado em forma de
suplementos em p, gis ou bebidas prontas.

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Carboidratos aps o exerccio


A recuperao aps o treino um desafio, pois o treino
exaustivo e refazer o estoque de energia representa
diretamente a sua disposio para a prxima srie de
exerccios. Dependendo do objetivo de cada individuo
o principal objetivo da dieta providenciar energia e
carboidratos necessrios para a reposio do glicognio
muscular e assegurar uma rpida recuperao.
Desta forma podemos entender que o desempenho
atltico est ligado diretamente ao consumo de
carboidratos, tais nutrientes sero usados como fonte de
energia por nosso organismo e assim importante que
haja uma quantidade suficiente para suportar o exerccio
fsico de forma ideal, tambm que haja a reposio
desta fonte de energia para haver uma recuperao da
musculatura ao final do treino.

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PROTENAS

So estruturas moleculares de tamanho grande, so


constitudas por elementos menores chamados de
Aminocidos. Considerados elementos nobres possuem
funo estrutural, desempenham um grande nmero de
funes nas clulas de todos os seres vivos.
Por um lado, fazem parte da estrutura bsica dos tecidos
(msculos, tendes, pele, unhas, etc.) e, por outro,
desempenham funes metablicas e reguladoras
(assimilao de nutrientes, transportam oxignio e
gorduras no sangue, desativao de materiais txicos ou
perigosos, etc.).
A implicao metablica de protenas depende da sua
composio, ou seja, o comportamento deste nutriente
em nosso organismo depende de como formada
esta protena. A forma como os aminocidos esto
ligados entre si dentro da estrutura proteica determina o
comportamento da protena em nosso organismo.

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Cada fonte proteica diferente possui uma formao


aminoacdica distinta, isto quer dizer que nem todas as
protenas so iguais. Cada formao ter um processo de
metabolismo diferente e consequentemente um efeito
distinto.
O metabolismo das protenas a via biossinttica mais
complexa do ser humano, muito da energia qumica
utilizada para as vias bioqumicas reservada ao
metabolismo das protenas, que envolve centenas de
enzimas entre a sntese, destinao e degradao.
Enquanto nutriente, as protenas fornecem menos de
5% da produo de energia durante o exerccio, j em
repouso esta contribuio passa a ser de 10% a 15%.
Apesar das protenas estarem mais envolvidas no
fornecimento de energia enquanto estamos parados,
os indivduos praticantes de atividades fsicas possuem
necessidade aumentada devido funo das protenas e
aminocidos durante a contrao muscular.
A necessidade proteica de atletas tem recebido ateno
especial dos pesquisadores nas ltimas dcadas, por
fazerem parte essencial no reparo de microleses
musculares decorrentes da prtica esportiva. Essas
necessidades aumentam com o tipo de exerccio
praticado, com intensidade, durao e frequncia. Os
exerccios de fora exigem maior consumo de protenas
quando comparadas com as demandas exigidas pelos
trabalhos de resistncia.

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As protenas podem ser classificadas de acordo com suas


estruturas em:
Protenas de alto valor biolgico (AVB):
Possuem em sua composio aminocidos essenciais
em propores adequadas. uma protena completa.
Ex.: protenas da carne, peixe, aves e ovo.
Protenas de baixo valor biolgico (BVB):
No possuem em sua composio aminocidos essenciais
em propores adequadas. uma protena incompleta.
Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijo, lentilha, ervilha,
gro-de-bico, etc.).
Protenas de referncia:
Possuem todos os aminocidos essenciais em maior
quantidade. Ex.: ovo, leite humano e leite de vaca.

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Alguns alimentos em que podem ser encontrados


quantidades significativas de protenas: Carnes, peixes,
aves, ovo, embutidos (presunto, salame, salsicha..), leite e
derivados, oleaginosas, sementes e leguminosas.
Algumas fontes de protenas encontradas nos
suplementos: Protenas do leite e do soro do leite,
protena da carne, protena da clara do ovo, protena da
ervilha, protena do arroz, protena da soja, entre outras.
Existe uma grande preocupao por alguns indivduos
vegetarianos/veganos com este nutriente. Como podemos
ver as protenas consideradas de alto valor biolgico
so encontradas em maior quantidade em alimentos de
origem animal. Porm isto no significa que uma pessoa
que tenha completa restrio estes alimentos ter
consumo inadequado ou deficincia relacionada a este
nutriente, basta haver uma boa programao e escolha
dos alimentos adequados.
As protenas so consideradas os elementos construtores,
at pouco tempo atrs acreditava-se que a capacidade de
aumento do volume muscular estaria diretamente ligada
a quantidade de protenas consumidas durante o dia,
porm sabemos hoje em dia que esta ligao no existe.
O que se mostra mais eficiente o consumo adequado,
de acordo com as reais necessidades de cada individuo.

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fato que os suplementos, fontes de protenas, possuem


grande importncia no trabalho fsico que se desenvolve.
Suplementos proteicos de rpida digesto (como
Whey protein por exemplo) so bem vindos ao final
das sesses de treino, esta uma excelente forma de
fornecer aminocidos ao tecido muscular para que haja
recuperao das micro leses.

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LIPDEOS

Juntamente com os carboidratos, so os maiores


fornecedores de energia durante os exerccios. Alm de
fornecer energia as gorduras ainda possuem funes
como: transporte de vitaminas lipossolveis, sntese
hormonal, participao no sistema imunolgico.
Assim como os carboidratos e as protenas, as gorduras
podem ser classificadas de acordo com as estruturas
menores que as compe e se existe ligao com outro
nutriente ou no.
Lipdios simples: So triglicerdeos, que quando
decompostos originam cidos graxos e glicerol. Podem
ser encontrados na forma slida ou lquida. Os slidos
temperatura ambiente so chamados de gorduras
e os lquidos so chamados de leos. A maioria dos
triglicerdeos dos vegetais lquida temperatura
ambiente e contm uma grande proporo de cidos
graxos insaturados. Os de origem animal contm altas
propores de cidos graxos saturados, slidos ou semislidos temperatura ambiente.

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Lipdios compostos: So combinaes de gorduras e


outros componentes, como por exemplo, fsforo, glicdios,
nitrognio e enxofre, dando origem as fosfolipdeos
(lecitina e cefalina), glicolipdeos (glicdios e nitrognio
cerebrosdeos) e lipoprotenas.
Lipdios derivados: So substncias produzidas na
hidrlise ou decomposio dos lipdeos. So os cidos
graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteris.
Os cidos graxos insaturados possuem dupla ligao na
molcula e os saturados possuem ligao simples.
Mais de 90% de nossa ingesto de lipdeos feita sob a
forma de triglicrides (compostos de trs molculas de
cidos graxos e uma de glicerol). Depois de ingeridas, as
gorduras chegam ao duodeno praticamente inalteradas.
No duodeno libera-se a colicistocinina que induz a
contrao vesicular, resultando na excreo da bile e
promovendo a liberao do suco pancretico, rico em
lipase, enzima que fraciona a gordura em partculas
menores.
Os produtos da digesto de triglicrides (cidos graxos,
monoglicerdeos, poca quantidade de glicerol...)
tendem a aglomerar-se e formar micelas, ocorrendo
posteriormente sua absoro.
Aps a absoro, os produtos da digesto de lipdeos so
novamente convertidos em triglicrides e empacotados
em partculas de lipoprotenas (quilomcrons e VLDL) que
caem na circulao.

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Ao passar pelos capilares de determinados tecidos,


especialmente no tecido adiposo, os triglicrides destas
partculas so novamente dissociados em cidos graxos
livres e glicerol. Os cidos graxos so absorvidos pelos
tecidos onde formaro novos depsitos de gordura,
enquanto o glicerol transportado para o fgado ou rins,
onde ser armazenado ou metabolizado. Em nosso corpo
existem clulas especializadas em armazenar gorduras,
so as clulas adiposas (adipcitos), que chegam a ser
compostas de 95% de gordura, na forma de triglicrides.
Assim como os dois outros macro nutrientes, a gordura
extremamente importante tanto em fases de aumento de
peso (massa muscular) quanto em fases de reduo de
peso (reduo de gorduras).
Alguns alimentos fonte de gordura:
Gema de ovo, leos vegetais, abacate, frutas oleaginosas,
sementes em geral.
Algumas gorduras encontradas em suplementos:
Triglicerdeos de cadeia mdia, leo de coco, leo de
crtamo, mega-3 entre outros.

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MINERAIS

Os minerais esto presentes no corpo humano


em diferentes rgos e tecidos, representando
aproximadamente 4% do valor da massa corporal total.
Tais elementos podem estar combinados com outras
substncias qumicas ou de forma isolada, sendo
componentes de enzimas, hormnios e vitaminas, o que
os torna essenciais boa sade do homem.
Os seres humanos obtm os minerais por meio da
alimentao, sendo que a distribuio destes nutrientes
bastante ampla na natureza. Aps a ingesto os minerais
iro exercer funes importantes ao metabolismo
humano, tais como: estruturao do tecido sseo, a
regulao do ritmo cardaco, da contratilidade muscular,
da condutividade neural, do equilbrio acidobsico e ao
antioxidante.

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Alm disso, os minerais participam diretamente dos


processos de catabolismo e anabolismo celular, pois
so responsveis pela ativao de reaes qumicas
relacionadas a liberao de energia proveniente dos
macronutrientes, bem como pela coordenao da sntese
dos macronutrientes biolgicos.
Em relao a prtica de exerccios fsicos, os minerais
interagem diretamente nos processos fisiolgicos
relacionados a degradao e sntese de nutrientes, tais
elementos so necessrios contrao dos msculos
esquelticos. Contudo, tais nutrientes so necessrios
em quantidades relativamente pequenas, podendo seu
excesso ocasionar sobrecarga aos sistemas biolgicos
responsveis pela metabolizao dos minerais. Por outro
lado, o dficit tambm representa uma situao de risco
sade, pois se isso ocorrer de forma prolongada pode
comprometer o perfeito equilbrio de regulao entre o
catabolismo e anabolismo celular.
Desta forma, os atletas podem representar um grupo
potencialmente exposto a um desequilbrio nutricional
mineral, tanto pelo excedente proveniente de consumos de
suplementos nutricionais ingeridos de forma inadequada,
como pela perda excessiva de gua e eletrlitos com o
suor durante o processo de termorregulao no exerccio
fsico.

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Sdio, uma de suas funes Equilibrio cido-bsico,


funcionamento nervoso e muscular;
Cloro, sua funo equilibrar eletrlitos;
Potssio, est ligado ao Funcionamento nervoso e
muscular, equilbrio acidobsico e metabolismo da gua;
Clcio, uma de suas funes a Formao dos ossos e
dentes, coagulao do sangue, funcionamento nervoso e
muscular, ritmo cardaco normal;
Fsforo, est ligado algumas funes como formao
dos ossos e dos dentes, equilbrio acidobsico,
componente de cidos nucleicos, produo de energia;
Magnsio, participa da Formao dos ossos e dentes,
funcionamento nervoso e muscular, ativao das enzimas;
Ferro, est ligado a formao de enzimas que modificam
muitas reaes qumicas no corpo e so os principais
componentes dos glbulos vermelhos e das clulas
musculares;
Zinco, participa como Componente de enzimas e na
sntese de insulina, pele s, cura de feridas, crescimento;
Cobre, participa como Componente de enzimas,
formao de glbulos vermelhos, formao dos ossos;

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Magnsio est envolvido em muitas funes, um dos


principais componente de enzimas;
Molibdnio, faz Ativao de enzimas;
Selnio, entre muitas outras Necessria para a sntese
de enzimas antioxidantes e tambm participa do processo
de cura de algumas patologias e afeces nos msculos
do corpo;
Lodo, participa na Formao de hormonas tirides, que
regulam os mecanismos de controle de energia;
Fluor est ligado Formao dos ossos e dos dentes.

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Estes so os sais minerais necessrios ao nosso


organismo, podem ser encontrados em alimentos,
suplementos e medicamentos. De uma forma geral ns
os encontramos em uma grande variedade de alimentos
como:
feijo preto, gro de bico, feijo de soja, feijo pinto, tofu,
caju, amndoa, sementes de ssamo, melao, vegetais
de folha verde escura, avels, sementes de girassol,
alcachofras, abbora e sementes de abbora, farelo,
amndoas, sementes de ssamo, nozes e sementes,
amendoins, milho, gros, figo seco, melao, feijo frade,
fruta desidratada, melao, gro de bico, feijo frade, feijo
pinto, sementes de ssamo, sumo de ameixa, vegetais
de folha verde escura, nozes do Brasil, amndoas, noz,
lentilhas, fava, feijo frade, nozes pecan, farinha integral
de trigo, milho, espinafre, espargos, algas, sal marinho
ionizado, vegetais de folha verde escura, mis, sumos
de fruta, cevada verde, erva de trigo, papaia, sumo de
tomate.

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VITAMINAS

Desempenham papis especficos no sentido de facilitar


a transferncia de energia atravs da regulao de todos
os processos metablicos. Tambm so essenciais na
sntese de hemoglobina, na manuteno da massa ssea,
na funo imunolgica e proteo dos tecidos corporais do
estresse oxidativo. Uma vez que os indivduos praticantes
de atividade fsica tero maiores estresses fsicos e
oxidativos importante que praticantes de atividade fsica
e atletas estejam atentos ao consumo destes nutrientes.
Vitamina B1:
Conhecida como tiamina, essencial para o metabolismo
dos hidratos de carbono atravs das suas funes
coenzimticas que auxiliam as enzimas, as protenas que
controlam os milhares de processos bioqumicos que
ocorrem no corpo. A coenzima da tiamina pirofosfato
de tiamina PFT - a chave para vrias reaes na
decomposio da glicose em energia. A PFT atua como
coenzima na descarboxilao oxidativa e nas reaes
de transcetolizao. A tiamina tambm desempenha
um papel na conduo dos impulsos nervosos e no
metabolismo aerbico.

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Growth Supplements

encontrada: nos gros de cereais, o farelo rico em


tiamina removido durante a moagem do trigo para
produzir a farinha branca e durante o polimento do
arroz integral para produzir arroz branco.
Vitamina B2:
O nome oficial riboflavina que atua como um
intermedirio na transferncia de eltrons em numerosas
reaes essenciais de oxi-reduo. Participando de
varias reaes metablicas dos hidratos de carbono,
gorduras e protenas e na produo de energia atravs
da cadeia respiratria. As coenzimas de riboflavina so
essenciais para a converso da piridoxina (vitamina B6)
e do cido flico nas suas formas coenzimticas e para
a transformao do triptofano em niacina.
Est no leite de vaca, ovelha e cabra.

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Growth Supplements

Vitamina B5:
Chamado tambm de cido pantotnico, constituinte
da coenzima A, tem um papel chave no metabolismo
dos hidratos de carbono, protenas e gorduras e
por isso importante na manuteno e reparao de
todas as clulas e tecidos. Est envolvido nas reaes
que fornecem energia, na sntese de compostos
como os esteris, hormnios, neurotransmissores,
fosfolpidos, porfirina e anticorpos e no metabolismo
dos medicamentos. Outro papel essencial do
cido pantotnico a sua participao na protena
transportadora de acil, uma enzima envolvida na sntese
dos cidos gordos.
As fontes so: os ovos, leite, vegetais, legumes e
cereais de gro inteiro.
Vitamina B6:
Possui como principal funo a de ser coenzima. Tem
um papel importante no metabolismo das protenas,
hidratos de carbono e lipdeos; as suas principais
funes so: a produo de epinefrina, serotonina
e outros neurotransmissores; a formao do cido
nicotnico da vitamina; a decomposio do glicognio;
o metabolismo dos aminocidos.
As principais fontes so: peixe (atum, truta e salmo),
nozes (amendoins, avels), po, milho e cereais de
gro integral.

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Vitamina B9:
Comumente chamada de cido flico, o qual a forma
ativa dos folatos no organismo, atua como uma coenzima
em numerosas reaes metablicas essenciais. Tm um
papel importante no metabolismo dos aminocidos, os
constituintes das protenas. Esto tambm envolvidas
na sntese dos cidos nuclicos, as molculas que
transportam a informao gentica nas clulas, bem
como na formao das clulas sanguneas e de alguns
dos constituintes do tecido nervoso. O cido flico
assim essencial para o crescimento correto e para o
funcionamento timo do sistema nervoso e da medula
ssea.
encontrada em: fgado, vegetais de folha verde escura,
feijes, grmen de trigo e levedura. Outras fontes so:
a gema de ovo, o linho, o sumo de laranja e o po de
trigo integral.
Vitamina B12:
A vitamina B12 fundamental para a formao
dos corpsculos do sangue, do revestimento dos
nervos e de vrias protenas. Tambm se envolve no
metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura e
essencial para o crescimento. A adenosilcobalamina
a coenzima para a isomerizao de 1-metil-malonilCoA para succinil-CoA (uma reao importante no
metabolismo dos lipdeos e dos hidratos de carbono)

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e na reduo do ribonucletido (o qual fornece os blocos


de construo para a sntese de ADN). As reaes que
envolvem a metilcobalamina incluem a biossntese da
metionina, metano e acetato. Existe evidncia de que a
vitamina B12 necessria na sntese dos poliglutamatos
dos folatos (coenzimas ativas necessrias na formao
do tecido nervoso) e na regenerao do cido flico
durante a formao dos glbulos vermelhos.
As fontes so: os peixes, os ovos e os lacticnios.
Vitamina C:
necessria para a produo de colgeno, a substncia
intercelular que d estrutura aos msculos, tecidos
vasculares, ossos e cartilagens. A vitamina C tambm
contribui para a sade dos dentes e gengivas e auxilia
na absoro do ferro a partir da dieta. tambm
necessria para a sntese dos cidos biliares.
Vitamina A:
A vitamina A sensvel oxidao pelo ar. A perda de
atividade acelerada pelo calor e pela exposio luz.
A oxidao das gorduras pode destruir as vitaminas
lipossolveis, incluindo a vitamina A. A presena de
anti-oxidantes, tais como a vitamina E contribui para a
proteo da vitamina A.

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O beta-caroteno uma das vitaminas mais estveis


em vegetais. Tm sido documentadas perdas pela
cozedura de 25%, mas apenas aps fervura por um
perodo comparativamente longo.
A vitamina A essencial para a viso, para um
crescimento adequado e para a diferenciao dos
tecidos.
As fontes: cenouras, os vegetais de folhas verde
escuro e amarelas, abboras e meles. A vitamina A
pr-formada ou retinol pode ser encontrada no fgado,
gema de ovo.
Vitamina D:
vitamina D essencial para a homeostase. Necessria
para a absoro do clcio e do fsforo no intestino
grosso, para a sua mobilizao a partir dos ossos e
a para a sua reabsoro nos rins. Atravs destas trs
funes, a vitamina D tem um papel importante em
assegurar o funcionamento correto dos msculos,
nervos, coagulao do sangue, crescimento celular
e utilizao de energia. O depsito de minerais no
esqueleto o resultado de elevadas concentraes
de clcio e fsforo no sangue, sendo assim apenas
indiretamente devido ao da vitamina D.

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Para executar as suas funes biolgicas, o calcitriol,


assim como outros hormnios, liga-se a receptores
especficos nas clulas alvo. Esses receptores tm sido
encontrados em uma grande variedade de tecidos. Tem
sido proposto que a vitamina D tambm importante
para a secreo de insulina e prolactina, resposta
imunitria e ao stress, sntese da melanina e para a
diferenciao das clulas da pele e do sangue.
O colecalciferol sintetizado na pele atravs da ao da
luz ultravioleta no 7-dehidrocolesterol, um derivado do
colesterol que est distribudo de forma generalizada
na gordura animal. Ou seja, necessrio tomar sol para
que o organismo sintetize a vitamina D.
Fontes: leos de fgado de peixe e os peixes de gua
salgada, tais como as sardinhas, o arenque, o salmo,
os ovos, a carne, o leite e a manteiga.

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Vitamina E:
A funo principal da vitamina E a proteo dos
tecidos do corpo de reaes que os danifiquem
(perioxidao) dos quais surgem a partir de muitos
processos metablicos normais e agentes txicos
exgenos. Logo, a vitamina E protege as membranas
biolgicas, tais como as encontradas nos nervos,
msculos e sistema cardiovascular. Ajuda a prolongar
a vida dos eritrcitos (glbulos vermelhos) e ajuda o
organismo a utilizar a vitamina A de forma tima.
Fontes naturais: os leos vegetais (amendoim, soja,
palma, milho, girassol) e o grmen de trigo.
Vitamina K:
A vitamina K encontrada em vrias formas, a vitamina
K1 (filoquinona, fitonadiona) encontra-se principalmente
nos vegetais. A vitamina K2 (menaquinona), sintetizada
por bactrias no trato intestinal dos seres humanos
e de vrios animais. A vitamina K3 (menadiona) um
composto sinttico que pode ser convertido em K2 no
trato intestinal.
A vitamina K necessria principalmente para o
mecanismo da coagulao sangunea, que nos protege
de sangrar at a morte a partir de cortes e feridas, bem
como contra as hemorragias internas.

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A vitamina K essencial para a sntese da protrombina,


uma protena que converte o fibrinognio solvel em
circulao no sangue numa protena bastante insolvel
chamada fibrina, o componente principal de um cogulo
sanguneo.
As fontes: os vegetais de folhas verdes, tais como
folhas de nabo, espinafres, couve e alface.

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GUA

o maior componente do corpo humano ocupando


entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial
na regulao da temperatura corporal, dividindo-se
em 2 componentes: fludos intracelulares e fludos
extracelulares.
A desidratao afeta o desempenho aerbico, diminui
o volume de ejeo ventricular pela reduo no volume
sanguneo e aumenta a frequncia cardaca. Estas so
alteraes acentuadas, acontecem em climas quentes
e midos pois a maior vasodilatao cutnea transfere
grande parte do fluxo sanguneo para a periferia, em vez
da musculatura esqueltica, ocasionando importantes
redues da presso arterial, do retorno venoso e
do dbito cardaco. A reposio hdrica em volumes
equivalentes aos das perdas de gua pela sudorese pode
prevenir declnio no volume de ejeo ventricular, sendo
tambm benfica para a termorregulao, pois aumenta
o fluxo sanguneo perifrico, facilitando a transferncia de
calor interno para a periferia.

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A perda de gua corporal (sudorese) uma resposta


fisiolgica para o controle da temperatura central do
corpo por meio da secreo de gua, mas esta perda
de lquido nem sempre compensada pela ingesto de
lquidos e regulao da temperatura.
Foi demonstrado ainda que a ingesto de lquidos,
independente da presena de carboidrato melhora o
desempenho para a primeira hora de exerccio aerbico
em alta intensidade. Como a desidratao decorrente do
exerccio pode ocorrer no apenas devido sudorese
intensa, mas, tambm, devido ingesto insuficiente e/ou
deficiente absoro de lquidos, importante reconhecer
os elementos que influem na qualidade da hidratao.

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Dicas prticas para hidratao:


2 h antes do exerccio: ingesto de 500 mL de lquidos;
A partir de 1 h de exerccio: 600 - 1200 mL de lquidos por
hora de exerccio.
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exerccios
Pesar antes e aps a competio ou treinamento um
procedimento simples e efetivo para determinar o quanto
de lquidos perdido e consequentemente dever ser
ingerido.

Consideraes finais.
Todos os alimentos so importantes, no h alimento
milagroso ou que merea mais ateno do que os demais,
assim como no h formulas de sucesso padronizadas.
Nosso organismo precisa de todos estes nutrientes que
acabamos de ver, cada um com sua funo mas todos
com o mesmo nvel de importncia. No podemos
pensar que uma dieta montona a base de batata doce
e frango nos fornecer as mesmas condies de treino
de recuperao e posteriormente de evoluo fsica que
uma dieta completa, que contenha fontes de carboidratos,
protenas, gorduras, vitaminas e sais minerais conseguidas
atravs de um consumo alimentar saudvel e variado.

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Muito bom, uma vez que voc acabou de ler um pouquinho


a respeito dos nutrientes que nosso organismo necessita,
que tal voltarmos a pensar no treino?
Os momentos que passamos nos exercitando so nada
mais nada menos do que o estimulo que podemos
oferecer ao nosso organismo, so os responsveis por
sinalizaes celulares, adaptaes neuromorfolgicas
entre outros inmeros benefcios. Para que tenhamos
todos eles fundamental que a rotina de treino seja
realizada de forma correta. Como esto seus treinos?
Que tal conhecer o programa Dieta e Treino?
Nossa equipe de personal trainers est disposio para
analisar suas necessidades, seus objetivos e prescrever
um programa de treinos individualizado, voltado para
suas caractersticas pessoais.
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