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Dicas para se manter firme em uma dieta para ganhar massa muscular

Lembre-se, todas as refeies so importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui do blog,
onde o ttulo do artigo o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que no
apenas nesse perodo que voc deve dar ateno a sua dieta. Nesse mesmo artigo citamos tambm os
melhores alimentos para ganho de massa muscular.
E como falamos no incio do artigo, todo esforo tem sua vlvula de escape, e o dia do lixo o
momento de sair da dieta e consumir aquilo que no pde durante toda a semana. Deixar de comer
aquele doce, ou aquela bebida que voc adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e
principalmente ao seu psicolgico, portanto, tenha foco e perseverana na dieta durante a semana e
defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.
Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa
muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeio ao longo do dia. Caso esteja
comeando a treinar musculao agora, voc pode ler tambm nossas dicas de alimentos com uma dieta
para iniciantes na academia.
Leia segunda parte desse guia com os alimentos indicados: http://www.treinomestre.com.br/comomontar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-2-parte-alimentos-indicados/

Refeio 1 Desjejum

Carboidratos de mdio ndice glicmico ou alto ndice glicmico

Mdio IG
Ameixa, Damasco, Pssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de ma,
Abacaxi, Suco de Abacaxi;
Po srio, Po de Centeio Light; Aveia
Alto IG
Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia
Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po
francs, Po branco, Po de Cevada, Po preto, Po de semolina;
(Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Protena: mdia absoro ou rpida absoro;


Peito de Peru

Ovos, Omelete de Claras


Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light
(Suplementos para construo e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada,
Whey Protein Concentrada, BCAA, Albumina.
Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: (Podendo ser o almoo dependendo do horrio que acorda)


Carboidrato: baixo a mdio ndice glicmico
Aveia, Po Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarro Integral, Cenoura cozida,
Feijo Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:
Brcolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limo e
ervas finas);

Protena: mdia absoro / lenta absoro;


Fil de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxo Mole ou outra carne magra;
(Sempre grelhados ou cozidos)
Peixes: Atum, Salmo, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG com excelente fonte de fibras


Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor,
Pepino, Salso, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface,
Feijo de soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-debico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;
Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
Arroz ou Espaguete integral;

Protena: mdia absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo,
Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;

Refeio 4 Ps-treino lquido (Suplementos) (logo aps o treino):


Carboidrato: alto ndice glicmico;

Alto IG
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Protena: rpida absoro;

Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina


Gordura: evitar;

Protena: mdia absoro;


Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo,
Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light
Albumina;
Gordura: evitar;

Refeio 5 Ps-treino slido (de 30 a 90 minutos depois da Refeio 4):

Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico;

Mdio IG
Po srio, Espaguete Branco, Macarro, Po de Centeio Light
Sopa de feijo preto, Arroz parboilizado

Alto IG
Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia, Mamo papaia

Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po sem glten, Po de Trigo, Po


francs, Po branco,
Inhame, Pur de batata, Batata cozida;

Refeio 6 Lanche:

Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor,
Pepino, Salso, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface,
Feijo de soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-debico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Protena: mdia absoro / lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo,
Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras

Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light
Albumina, Casena
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixssimo ndice glicmico / ou evitar


Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor,
Pepino, Salso, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface,
Feijo de soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga, Gro-debico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Protena: lenta absoro;


Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum, Salmo, Bacalhau, Badejo,
Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light, Leite Desnatado (zero de
gordura), Iogurte Light

Gorduras:
gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-par e abacate;

Suplementos

(Albumina ou casena).

Uma ltima dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita gua! Ao acordar, ao longo
do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como
um todo, entre outras qualidades, e quando possvel, tome gua gelada, pois em baixa
temperatura ela ainda lhe trar benefcios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia
(ganho de massa muscular).

Para saber o clculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de
macronutrientes em cada refeio, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para
ganhar massa muscular 1 Parte O Clculo) desse guia de como montar uma dieta
para ganhar massa muscular.

ALIMENTOS
Ovos: A clara do ovo o alimento com a protena mais completa e mais facilmente
absorvida pelo organismo, Cada ovo contm cerca de 6 gramas de protenas. Alm
disso, a gema contm uma grande quantidade de nutrientes, tais como vitamina
A,vitamina D, vitamina E e o bom colesterol, ele tambm ajuda a aumentar
naturalmente os nveis de testosterona.
Peito de Frango: O peito de frango extremamente rico em protena e contm pouca
gordura, Ele tem 23g de protena a cada 100g, por este motivos ele um excelente
alimento para ganho de massa muscular.
Salmo: o Salmo tem 21,62g de protena a cada 100g, ele proporcionar uma
recuperao muscular mais rpida, graas quantidade de mega 3 que contm, O
ideal consumir assado ou grelhado.
Carne Vermelha: A Carne Vermelha tem 21g de protena a cada 100g, alm disso as
melhores fontes proteicas so de origem animal. No entanto, ela tambm rica em
gorduras saturadas. Prefira as opes magras e sem gordura aparente. O ideal
consumi-la, em mdia, trs vezes por semana.