Dieta para ganhar msculos

Conhea os conceitos chaves para manter uma dieta rica em nutrientes altamente anablicos.
Comer muito para crescer muito? Ser que esse pensamento j bem comum entre praticantes de
musculao realmente funciona? A partir de agora, voc vai ver que essa meia-verdade possui mais
detalhes do que voc poderia imaginar!
Quanto se deve comer
O caminho para o ganho de massa muscular pode ser resumido a alguns conceitos bsicos. Dominar
esses passos, junto com bons mtodos de treino, podem transformar um corpo leve, sem msculos, em
um fsico maior, mais pesado, e com uma massa muscular expressiva, e dependendo da dedicao, em
um prazo relativamente curto, o que significa alguns meses, e no duas ou trs semanas como alguns
anncios de suplementos mgicos gostam de prometer.
Outro aspecto importante ter alguma facilidade para matemtica, j que algumas contas tero que ser
feitas para a montagem de uma boa dieta, mas no se desespere, pois so contas fceis, e nada que
uma calculadora no ajude o leitor a resolver.
Calorias
Para ganhar peso, voc precisa comer mais calorias do que gasta, e essa a parte mais fcil da
brincadeira. A maioria dos nutricionistas especializados em musculao concordam que preciso uma
ingesto de aproximadamente 500kcal dirias a mais do que voc usa normalmente, para causar um
estado anablico adequado ao crescimento muscular.
Mas este valor calrico pode ser encontrado facilmente seguindo os seguintes passos: multiplique seu
peso por 30, 32 ou 34, como sugere o "Guia Bsico MAX PUMP". Se voc tem facilidade para ganhar
peso, multiplique por 30. Por 32 se voc ganha ou perde peso com a mesma facilidade. Por 34 se tiver
muita dificuldade em subir o peso.
Por exemplo, se a pessoa tem 80kg, e com um metabolismo rpido, vai multiplicar seus 80 quilos por 34,
o que vai dar um total de 2720kcal dirias. Se o metabolismo for mais lento, vai multiplicar os 80 por 32,
resultando em 2560kcal, e para quem tem o metabolismo quase parado, o resultado da conta ser
2400kcal, j que multiplicou por 30. Esse mtodo super simples serve tanto para homens como para
mulheres.
Protenas
O nutriente que sabemos que composto por aminocidos ligados entre si como uma corrente, o
principal componente da dieta de qualquer atleta que queira ganhar msculos. De todos os nutrientes
que devem ser ingeridos, somente esse utilizado para a construo de tecido muscular. Mas isso no
quer dizer que a maioria das nossas calorias deve vir das protenas.
A regra comum manda que o consumo seja de 2g para cada quilo de peso corporal, o que significa que
um marombeiro de 80kg dever ingerir cerca de 160g de protena diariamente. O tipo de protena
tambm extremamente importante. As melhores fontes de protenas esto nos alimentos, como carnes
magras, frango, peru, peixes e dependendo do estgio da dieta, at mesmo leite.
Em todas as suas refeies seria timo que algum desses alimentos estivesse presente, o que sabemos
bem difcil para quem tem um ritmo de vida mais puxado, com trabalho, faculdade, filhos, etc. Aqui
entram os suplementos. Embora os suplementos sejam mais prticos, o ideal mesmo tentar tirar o
mximo dos alimentos, da comida slida. Devemos consumir a protena de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, e
assim manter a sntese de protena constante.
Carboidratos
Esse grupo de nutrientes pode ser considerado o maior responsvel pela manuteno da massa
muscular. Voc dever consumir algo em torno de 3g a 4g por kilograma corporal. A exemplo, uma
pessoa com 80kg deve consumir entre 240g a 320g de carboidratos no dia.
Para ficar bem claro, protenas constroem os msculos, mas so os carboidratos que no vo deixar que
sejam usadas para combustvel. Sem carboidratos, nosso organismo vai recorrer as protenas e gorduras
para gerar energia, e perderemos duas funes importantes desses nutrientes. O perigo aqui a subida

descontrolada da insulina, que ainda que seja um hormnio importantssimo no processo anablico, pode
acelerar o acmulo de gordura, e por isso alguns cuidados precisam ser tomados. Voc poder comer
apenas carboidratos complexos (leia mais em "Guia Bsico").
Durante o dia, existem duas refeies, as mais importantes para ns, que devem ser mais carregadas de
carbos, a primeira do dia, logo ao acordar, e que acontece aps o treino. As que acontecem no final do
dia que devem ser restritas, ou at sem carboidratos. A exceo para o pessoal que s treina a noite,
eles podem colocar bastante carboidrato no ps-treino. Mas aqui temos um detalhes importante. Nessa
refeio do ps-treino, pode ser benfico a adio de carboidratos simples.
Depois de alguns minutos do final do treino, acontece a chamada janela de oportunidade, e nesse
momento, carboidratos simples so digeridos com extrema facilidade, mas acabam sendo utilizados para
a reposio de nossas reservas de glicognio muscular, gastas durante os exerccios. Isso permite uma
recuperao mais rpida, diminuindo o processo catablico do ps-treino. Essa janela ainda no vai estar
fechada aps a ingesto de primeira refeio (ou shake) do ps-treino, mas ainda vai durar por cerca de
60 a 90 minutos, quando devemos fazer mais uma refeio, agora de forma slida, rica em protenas e
carboidratos complexos. Em nenhuma outra parte do dia nosso organismo estar mais preparado para
restaurar os depsitos de glicognio, ento se voc tem alguma necessidade quase incontrolvel de
comer doces na dieta, aproveite esse momento.
Gorduras
A gordura, a primeira vil das dietas convencionais, no pode ficar de fora. Vamos encontrar boas fontes
de gorduras nos azeites, castanhas, amndoas, gemas dos ovos, nozes e peixes. E de bnus, essas
gorduras aumentam a sensao de saciedade, diminuindo o apetite e a sensao de fome. Limite a
ingesto entre 1g de gordura por kilograma corporal, a exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir
no dia 80g de gordura.
Primeira e ltima refeio do dia
Quando voc vai se deitar para dormir, muito provavelmente ficar em jejum por cerca de oito horas, em
mdia. Junto com a refeio do ps-treino, outras duas tm grande importncia, que so as que fazemos
logo antes de dormirmos, e a que vai acontecer ao acordarmos. Ambas tem que ser ricas em protenas,
mas com a primeira do dia mais rica em calorias do que a ltima da noite. Para resumir, seu caf-damanh e a refeio do ps-treino precisam ser as mais ricas em nutrientes e calorias em razo de grande
importncia delas.
O que voc vai comer antes de deitar pode variar dependendo do seu gosto pessoal, mas de extrema
importncia que as fontes de protenas sejam de digesto lenta, para que se mantenham ativas durante
todas as horas de sono, evitando as chances de catabolismo nessa fase do dia. Se a refeio for slida,
uma boa hora para a carne vermelha. Se incluir shakes, nada de Whey agora, j que sua ao muito
rpida. Aqui uma boa idia a albumina. Outras boas opes em termos de suplemento a incluso de
casena ou soja, que tambm tm um alto valor biolgico, e a ao igualmente lenta.
10 mandamentos para ter uma dieta eficiente
1) Coma mais calorias do que vai queimar. Cerca de 500kcal extras por dia vo ajudar no ganho de
volume muscular
2) Coma sempre durante o dia, de cinco a seis refeies
3) Coma refeies pequenas
4) Tente um mnimo de oito horas de sono
5) No treino priorize os exerccios bsicos, e limite a atividade aerbica para um mnimo de 30 minutos,
duas a trs vezes por semana
6) Considere a idia de usar suplementos para suprir suas necessidades calricas e proticas, inclusive
algum hipercalrico
7) Nunca deixe de fazer algumas das refeies
8) Coma muita protena, pelo menos 2g para cada kilograma corporal
9) Consuma de 40g a 60g de carboidratos e de 20g a 30g de protenas imediatamente aps o treino
10) Acostume-se a fazer uma refeio ou um shake logo antes de deitar a noite
Dieta para perder gordura
Conhea os melhores alimentos que faro voc trincar os seus msculos em poucas semanas!

Ao contrrio
do que
muita gente
pensa, a
dieta para
perda de
gordura
muito
simples,
porm
chata de ser
feita. Na
verdade,
chata no a
melhor
definio,
mas sim
enjoativa.
Agora, se o
seu objetivo
ter
msculos grandes e definidos, deve deixar outros prazeres de lado no momento, como o paladar...
Para todo ganho, h um sacrifcio
No estamos aqui para mentir a voc e dizer que voc vai ficar musculoso e definido com uma mquina
que faz tremer os msculos (como existem muitas no mercado). No estamos aqui para mentir e dizer
que vai ser fcil como beber um copo de gua. No, no vai ser fcil. Se fosse fcil, voc j teria
conseguido o corpo que queria, certo?
Pois ento, admita que para todo ganho sempre h um sacrifcio, e para nosso caso, para a sua perda de
gordura, seu sacrifcio ser comer pouco, comer uma refeio sem muito sabor (pois ela quase isenta
de sal e de gordura), ficar com fome (no porque voc est se alimentando mal, mas sim porque seu
metabolismo vai ficar extremamente acelerado e seu corpo vai utilizar rapidamente a energia que est
entrando em forma de alimento), sentir vontade extrema de doces, pizzas, sorvetes e no poder comer,
e, muitas vezes, ausentar-se de sua vida social.
Mas este sacrifcio breve, so apenas 4 semanas, e se cumpridas com rigor e disciplina, voc vai
mesmo ter o corpo que sempre sonhou ter. Coloque em sua mente o ttulo deste tpico e saiba que nela
h uma verdade quase universal...
Elimine o sal
Voc pode temperar um pouco (mas bem pouco mesmo) os seus alimentos. O melhor seria que,
enquanto estiver nas ltimas 4 semanas de treino, voc eliminasse o sal de sua dieta, pois ele pode reter
lquidos em seu corpo, e isso um dos maiores problemas para quem quer ficar definido. Sua comida
ento vai ser sem sal.
Sua dieta deve ser simples
Voc no deve tentar comer diferentes tipos de alimentos. Foque-se nos alimentos que voc tem melhor
acesso, ou que so mais agradveis ao seu paladar. Mantenha um cardpio com apenas duas fontes de
carboidratos, duas de protenas, e apenas uma de gordura. Os legumes e as verduras devem ser sempre
os mais verdes e fibrosos, sempre cozidos no vapor.
gua
Beba no mnimo de 4 a 6 litros de gua por dia. Seus msculos precisam estar muito bem hidratados.
Dficit calrico
Ficar definido uma conta simples de matemtica. Pense no seguinte: seu corpo precisa de uma
quantidade X para se manter ativo. Caso voc d a ele esta quantidade X, ele vai tirar da toda a energia
que ele precisa para se manter. O que voc deve ento fazer para que seu corpo retire energia de sua
gordura? Isso mesmo! Oferecer a ele uma quantidade menor de alimentos, ou seja, menor que X, que
vo contabilizar menos calorias em seu corpo.
Fazendo com que seu corpo tenha uma menor quantidade de energia, menor do que a que ele precisa
para se manter ativo, ele ento vai comear a retirar a energia que falta de sua gordura. E pronto, o
milagre acontece, sua queima de gorduras est ativada.
Carboidratos permitidos

As melhores fontes de carboidratos so sempre os integrais, ou aqueles com baixo ndice glicmico.
Dentre eles, voc pode consumir:

Arroz integral
Batata doce
Feijo branco
Aveia

Protenas permitidas
A protena do peixe sem dvidas a melhor, porque
magra e tem um alto valor biolgico. Mas na lista abaixo,
existem outras tambm excelentes:
Fil de frango grelhado, sem pele e sem osso
Peixe
Peru
Carne vermelha magra (d preferncia alcatra ou ao
coxo mole)
Gorduras permitidas
As gorduras devem ser as insaturadas, como as que os alimentos abaixo possuem:
Azeite de oliva extra virgem
leo de linhaa
Castanhas, amndoas e nozes
Legumes e verduras permitidas
Todas, desde que sejam verdes e cozidas no vapor, sem adio de sal, vinagre, ou qualquer outro tipo de
tempero.
Restrio no consumo de frutas
Frutas = acar simples = VENENO! Muita gente pensa que vai emagrecer se comer muita fruta e
salada. Pois , esto enganados... Seu corpo no pode receber fontes de acar em formato simples, e
neste caso esto as frutas. Tente consumir no mximo uma fruta por dia. D preferncia pera, ma
verde ou a duas fatias de abacaxi.
Tamanho da poro
A definio existe com um baixo consumo de carboidratos e gorduras, ento, o que voc deve fazer
simplesmente reduzir pela metade ambas as pores. Lembra-se de como fazer a poro usando a
palma de sua mo? Vamos relembrar...
Se voc leu mesmo o guia bsico (esperamos que tenha lido atentamente e por completo), deve saber
que uma poro de nutriente, seja carboidrato ou protena, equivale ao tamanho e espessura da palma
de sua mo.
Para ganhar massa muscular, a poro de carboidratos deve ser deste mesmo tamanho. O mesmo vale
para a poro de protenas. J para gorduras, no deve passar de uma colher de sopa. Legumes e
verduras devem ser o dobro da poro.
Para perda de gordura, o esquema muda, voc vai reduzir a poro de carboidratos pela metade, assim
como a de gorduras, e vai manter a poro de protenas.
Fazendo 6 refeies desta durante o dia todo, voc vai aumentar seu metabolismo e melhorar o
rendimento de queima de gordura do seu corpo.
Refeio exemplo
Para uma pessoa com 80kg, uma refeio exemplo seria:
30g de arroz integral (duas colheres de sopa cheias)
100g de fil de frango grelhado (tamanho mdio)
2 xcaras cheias de legumes e verduras verdes com 1 colher de sobremesa de azeite

Dieta saudvel
Uma pausa para aliviar o seu stress.
Existe uma grande diferena entre dieta para perda de gordura corporal e dieta saudvel. A primeira,
est interessada em fazer com que o seu corpo use a gordura como fonte de energia. A segunda, est
interessada em manter da melhor forma possvel o funcionamento de todos os seus rgos.
Uma dieta saudvel composta de alimentos ricos em vitaminas, com qualidade e alto valor biolgico.
No existe restries de alimentos, tudo permitido, porque at mesmo a nsia por um doce pode fazer
mal ao seu organismo... Ento, o melhor no passar vontade, no entanto, comer pouco e mais vezes ao
dia.
Muita gente acha necessrio fazer uma dieta saudvel, sem restrio de alimentos, ao menos 1x por
semana. No consideramos isso uma boa atitude, mas tambm no consideramos uma m atitude.
Manter apenas um dia de sua semana reservado para comer aquele pedacinho de lasanha bolonhesa
to especial que sua av prepara tambm vai ser saudvel para voc, pois ir lhe dar mais poder
mental, ir aumentar o seu foco, e sua vontade em voltar dieta de restrio ou de ganho de massa.
Apenas aconselhamos, caso voc reserve um dia para comer de forma saudvel, que no exagere nos
doces, nas frituras, nas frutas, nos alimentos gorduras, etc, porque isso no nada saudvel... Mantenha
realmente uma dieta saudvel, faa pratos moderados que lhe satisfao. Coma bastante salada,
tempere para agradar o paladar, boas fontes de protenas bem cozidas e preparadas. Elas no precisam
ser restritas, voc pode comer sim um pouco de maionese caseira, ou aquela batata de forno recheada.
Apenas coma pouco.
Lembre-se de que o seu exagero neste dia por contabilizar e muito no fim do treino, afinal, sero 12 dias
em que voc estar fora da dieta, e 12 dias so quase duas semanas... Ento, controle-se. Mantenha
realmente uma dieta menos restritiva e mais
saudvel.
Dicas de alimentao
Saiba como melhorar o preparo de sua refeio e
como organiz-la em seu dia-a-dia.
A melhor forma de preparar sua refeio de
uma vez apenas, guard-la em potes que caibam
uma refeio inteira, e conserv-los na geladeira.
Basta depois ento voc esquentar a sua refeio
no fogo ou no microondas e comer.
Caso voc trabalhe o em perodo integral, o
melhor armazenar os potes em uma mochila
trmica e levar ao trabalho.
Mas se voc no tem problema algum de tempo, e goste de cozinhar, ento o melhor preparar cada
refeio na hora. Voc vai aproveitar mais os nutrientes, e os alimentos sero mais saborosos e frescos.
Barra de protenas caseira
Uma excelente refeio que pode ser feita de forma prtica e rpida, com baixo custo, e que pode salvar
o seu dia, esta aqui:

2 xcaras de farelo de aveia

3 xcaras de aveia em flocos
1 xcara de farinha de trigo integral
1 xcara de claras de ovos
1 xcara de leite desnatado
2 xcaras de whey de chocolate
1/2 colher de ch de sal
1 colher de ch de canela
1 colher de ch de extrato de baunilha
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Misture tudo em uma bacia grande, espalhe em uma forma grande, e passe papel com leo para no
grudar. Coloque em forno pr-aquecido, entre 150 a 200 graus por 25 a 30 minutos. Separe em 10
pedaos.
Informao nutricional para cada barra:

410kcal
50 gramas de carboidratos
30 gramas de protenas
10 gramas de gorduras
Omelete anablico
3 claras de ovos
1 ovo inteiro
60 gramas de aveia em flocos
Misture todos os ingredientes e reserve. Adicione um fio de azeite de oliva extra virgem numa frigideira e
coloque todos os ingredientes. Frite at dourar bem. Passe creme de amendoim quando estiver pronto.
370kcal
40 gramas de carboidratos
30 gramas de protenas
10 gramas de gorduras
Hamburguer magro

1 kg de patinho modo
12 claras de ovos
500 gramas de aveia em flocos
1/2 colher de ch de sal
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de manjerico

Misture todos os ingredientes e corte em 12 pedaos. Guarde em uma embalagem plstica e leve ao
congelador.
Informao nutricional para cada hamburguer:
450kcal
50 gramas de carboidratos
40 gramas de protenas
10 gramas de gorduras
7 cardpios prontos para seguir
Escolha uma refeio do dia da semana e pronto! Voc j tem o seu cardpio anablico completo!
Abaixo segue algumas sugestes de cardpios completos que podem ser usados em seu dia-a-dia. Voc
mesmo pode montar um cardpio, pois agora sabe quais alimentos deve ingerir e em qual proporo. Os
cardpios listados so para uso em uma dieta para ganho de massa muscular. Caso voc queira utilizar
alguma para perder gorduras, basta ento reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras pela metade.
Cardpio 1

Omelete na frigideira de 4 claras e 1 gema

1 banana nanica
1 dose de whey protein com gua
1 colher de sopa de leo de linhaa

Cardpio 2

3
3
2
2

colheres de sopa cheias de arroz integral

colheres de sopa cheias de feijo preto
fils mdios de frango
xcaras de legumes e verduras verdes

Cardpio 3
2 conchas de macarro integral
1 bife de alcatra
2 xcaras de legumes e verduras verdes
Cardpio 4
30g de albumina com 200ml de leite desnatado

 1 fatia de po integral com creme de amendoim

Cardpio 5

2
3
1
2
2

fatias de po integral
fatias de peito de peru
fatia de ricota
folhas de alface
fatias de tomate

Cardpio 6

1 banana nanica
2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
30g de albumina
200ml de leite desnatado

Cardpio 7

5 fatias mdias de batata assada

2 fils grandes de cao em posta
1 tomate em fatias
1/2 cenoura ralada
1 colher de azeite de oliva extra virgem

Todas estas refeies possuem uma mdia de valores nutriciais iguais:

450
40g
30g
10g

a
a
a
a

500
60g
40g
15g

kcal
de carboidratos
de protenas
de gorduras

Voc tambm pode pedir ao nosso suporte uma adaptao da dieta que voc est acostumado a ter em
seu dia-a-dia. Maior facilidade do que esta, no existe.