Copyright 1997.

cone Editora Ltda

Srie Natao em Academias

Apoio SEEAATESP
Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquticos,
areos e terrestres do Estado de So Paulo
Coordenador
Prof. Gilberto Jos Bertevello
Diagramao
Rosicler Freitas Teodoro
Reviso
Antnio Carlos Tosta
Proibida a reproduo total ou parcial desta obra,
de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico,
inclusive atravs de processos xerogrficos,
sem permisso expressa do editor
(Lei n 5.988, 14/12/1973).
Todos os direitos reservados pela
CONE EDITORA LTDA.
Rua das Palmeiras. 213 Sta. Ceclia
C\V 01226-010 - So Paulo - SP
Tels. (011)826-7074/826-9510

PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

NATAO
4 ESTILO
DEFEITOS - CORREES
Colaborador (ilustraes)
Prof. Pedro Ferreira

Icone
editora

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)

(Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Nakamura, Oswaldo Fumio.

Natao 4 estilos: defeitos, correes / Oswaldo Fumio
Nakamura; colaborador (ilustraes) Pedro Ferreira. - So Paulo:
cone. 1997.
Bibliografia.
ISBN 85-274-0454-0
1. Esportes aquticos 2. natao 3. natao - Treinamento
I.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Ttulo.
97-2483
CDD-797.21007

ndices para catlogo sistemtico:

1. Natao: Treinamento: Esporte
797.21007
2. Quatro estilos: Natao: Treinamento: Esporte
797.21007

A frmula do sucesso eu no posso dar, mas a do fracasso s tentar

contentar a todos.
J. Kennedy
A vida um banquete e a maior parte dos idiotas est morrendo de fome.
T. Mane
Ser bom no quer dizer no fazer o mal a ningum, porm significa fazer todo o
bem que se pode e sempre que se pode.
F. Martegazza
A mais pura glria do mestre consiste no em formar discpulos que o sigam,
mas em forjar sbios que o superem.
Ramon Y. Cayal
Quem pensa demais, sem sentir, no chega a idia certa.
Provrbio japons
O rio no critica a montanha por estar parada e a montanha no diminui o rio
por correr por baixo.
Koichi Tohei
A alegria do bem que se realiza o maior tesouro que podemos obter.
C. T. Pastorino
H sempre um pouco de loucura no amor,
Mas h sempre um pouco de razo na loucura.
Nietzehe
O orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sbio
Sabedoria oriental

DEDICATRIA
A todos que contriburam em meus conhecimentos e
principalmente aos ex-nadadores do Yara Clube de
Marlia, do Centro Olmpico de Treinamento e Pesquisa
(COTP), da Secretaria Municipal de Esportes - SEME.
UNIFEC - Universidade de So Caetano do Sul e UNISA Universidade Santo Amaro.

ndice
Sobre o Autor ..................................................................................................... 8
Apresentao ..................................................................................................... 9
Consideraes Gerais...................................................................................... 10
Captulo 1 ......................................................................................................... 11
Crawl ............................................................................................................ 11
Captulo 2 ......................................................................................................... 25
Costas........................................................................................................... 25
Captulo 3 ......................................................................................................... 35
Estilo peito .................................................................................................... 35
Captulo 4 ......................................................................................................... 45
Estilo borboleta ............................................................................................. 45
Bibliografia........................................................................................................ 51

Sobre o Autor
PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA
Professor de Educao Fsica pela Faculdade de Educao Fsica de So
Carlos.
Professor em Pedagogia pela Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC).
Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes, Recreao e Lazer
(SEME).
Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educao -EMPG ProP Isabel
Vieira Ferreira.
Chefe de Seo Tcnica de Natao do Centro Olmpico de Treinamento e
Pesquisa (COTP), da SEME. Chefe de Seo Tcnica de Execuo Esportiva
do Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1. Diretor da Diviso
Tcnica do Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1.
Assistente Tcnico do Departamento de Execuo Esportiva (DEE), da SEME.
Tcnico de Natao do Yara Clube de Marlia. Professor Titular da cadeira de
Natao da Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC).
Professor titular da cadeira de Natao da Universidade de Santo Amaro
(UNISA).

Apresentao
Conheci o Prof. Nakamura em meados de 84, quando realizvamos
os festivais de natao da AENESP - Associao das Escolas de Natao do
Estado de So Paulo. Embora no tenha sido seu aluno, mas sempre me
considerando seu discpulo, respeito a qualidade profissional deste batalhador
da natao brasileira.
H vrios anos, Nakamura o professor titular da cadeira de
natao da Unisa - Universidade Santo Amaro, orientando e direcionando a
carreira de muitos profissionais de Educao Fsica que optam pela iniciao
esportiva em natao, a sua forma de trabalho e manuteno da vida.
Rgido em seus hbitos, seguro dos seus ideais, altamente
disciplinado e um idelogo na formao do futuro educador, Nakamura
colabora com esta coleo sobre natao, com o mesmo brilhantismo que
sempre conduziu a sua carreira.
Um dos atletas da histria da natao brasileira, nos finais dos anos
50 e incio dos 60, Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces da
natao, centralizando hoje seu trabalho na formao de futuros campees.
Campeo que de natao, na vida e na profisso, agradecemos
publicamente ao Prof. Nakamura por este livro, que sem sombra de dvidas
abrilhanta esta coleo.
Prof. Gilberto Jos Bertevello

Consideraes Gerais
Este livro pretende orientar os professores, desde os exerccios mais
simples at a forma mais complexa e completa possvel para a prtica da
natao.
Assim, este manual se prope a servir de guia para professores e
tcnicos de natao, cuja atividade docente aspira contribuir com uma clara
delimitao de temas e com a unidade de sua linha fundamental.
Aqui nos limitamos a pretenso de facilitar ao professor, os
fundamentos gerais de seu conhecimento tcnico e uma viso de conjunto
sobre as possibilidades do mtodo.
A natao uma das formas de atividade fsica em que deve se
basear todo processo de formao fsica conjuntamente com o jogo, o
atletismo, a dana, a ginstica e a vida intensa na natureza.
A natao um meio de educao fsica, mas tambm um esporte,
quando o nadador se prope a realizar um esforo fsica intenso, cumprir uma
formao e ainda cumprir objetivos espirituais, nem sempre bem definidos, mas
cujo cumprimento para ele como um imperativo.
Quero manifestar aqui meu agradecimento cone Editora, por sua
valorosa colaborao na apresentao deste livro, assim como aos colegas de
trabalho.
Tenho que agradecer tambm as valiosas sugestes de minha
esposa, filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela edio
deste e de outros livros, e em especial ao professor Pedro Ferreira.

Captulo 1
Crawl
1 - Posio do corpo
-

Horizontal
Cabea no prolongamento da coluna - evitar movimentos
Laterais (cabea e tronco)

2 - Movimentos braos
Trao
-

Entrada das mos entre a linha dos ombros e eixo mediano

Brao semiflexionado - ngulo varia com o indivduo
Percurso da mo - descreve a letra ''esse"
Sensibilidade das mos

Recuperao
Incio
- Projeo do cotovelo para cima durante '
- Cotovelo mais alto que a mo (flexibilidade articulao escpulaumeral).
Final
-

Extenso do cotovelo seguido da entrada da mo na gua.

3 - Movimentos das pernas

-

Finalidade - estabilidade
Movimentos - ascendentes e descendentes
Manter os calcanhares prximos superfcie da gua

4 Respirao
-

Lateral
Ombros giram levemente
Tipos
Um ciclo completo (unilateral)
Um ciclo e meio (bilateral)
Dois ciclos completos

5 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1

6 Sadas
+ arrebatadora/Grab (Agarre)
- Tempo de reao mais rpido
- Posicionamento confortvel

7 - Viradas flip-turn
-

Nade durante a virada

Braos ao lado das coxas
Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo - salto
mortal de frente)
Movimente os quadris e pernas
Girar o corpo sobre o abdome.

ESTILO CRAWL
POSIO DO CORPO
Horizontal em decbito ventral, com a gua na altura da testa (incio
do couro cabeludo).
MOVIMENTOS DOS BRAOS
Recuperao - O brao terminando a sua ao de tracionar
(empurrar para trs com a mo espalmada), inicia o seu movimento areo, ou
seja, a recuperao com a flexo do cotovelo, de modo a mant-lo mais
elevado do que a mo, solta, o dorso voltado para frente e ponta dos dedos
voltados para baixo. Conduzir o brao frente paralelamente ao eixo do corpo
e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente, na rea entre a
linha mediana e a linha de prolongamento do ombro.
Trao - Aps efetuar a entrada na gua, o brao executa a
extenso para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mo na gua.
medida que a mo caminha em direo ao eixo do corpo e para trs, o cotovelo
procura manter-se alto, como um ponto fixo. Da inicia-se a extenso completa
do brao. O percurso que a mo efetua sob a gua, com velocidade crescente
da mo, durante a fase de trao, assemelha-se a letra "esse" invertida.
MOVIMENTOS DAS PERNAS
Tem incio na articulao coxo-femural e o movimento principal se
localiza nos msculos da coxa, executando movimento flexvel e solto das
pernas e ps, com os dedos voltados ligeiramente para dentro. A batida forte
dever ser efetuada para baixo, ou seja, no trajeto descendente, a ponto de
sentir a resistncia da gua no peito e lateral externa do p. Executa dois
movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantm estendida e,
durante a fase descendente, se mantm em semiflexo do joelho e que se
estende na sua finalizao.
RESPIRAO
Gira a cabea para o lado at que a boca saia da gua.
aproveitando a formao do "vcuo" e efetua-se a inspirao pela boca. A
expirao se faz pela boca, pelo nariz ou boca-nariz, pouco antes da cabea

girar novamente. O movimento da cabea deve ser suave, mantendo-a sempre

no eixo longitudinal.
CRAWL - DEFEITOS
POSIO DO CORPO - DEFEITOS
1 - Corpo horizontal - quadris altos.

2 - Corpo horizontal - quadris baixos.

3 - Corpo horizontal - cabea muito alta.

4 - Corpo horizontal - cabea muito baixa.

MOVIMENTOS DOS BRAOS - DEFEITOS

RECUPERAO
1 - Levar o brao estendido frente.

2 - Levar o brao com o cotovelo muito baixo.

3 - Levar o brao com a mo mais alta que o cotovelo.

4 - Levar o brao pela lateral, com a mo mais alta que o cotovelo.

ENTRADA DO BRAO NA GUA - DEFEITOS

1 - Entrada da mo muito prxima da cabea.

2 - Entrada da mo fora da largura do ombro.

3 - Entrada da mo ultrapassando a linha mediana.

4 - Entrada da mo com o cotovelo baixo.

TRAO - DEFEITOS
1 - Apoio da mo para iniciar a trao demasiadamente lateral.

2 -Trao com o brao estendido.

3 -Trao com o brao fora do alinhamento do corpo.

4 - Na trao, afundar o cotovelo mais que a mo.

5 - Final da trao, empurrar a gua para cima e no para trs.

6 - Tracionar sem acelerao suficiente para desenvolver a potncia

necessria.
MOVIMENTOS DAS PERNAS - DEFEITOS
1 - Batida da perna rgida.

2 - Batida com ritmo muito lento.

3 - Batida muito no fundo.

4 - Batida com elevao excessiva para fora da gua.

5 - Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.

6 - Semiflexo dos joelhos no incio do movimento ascendente.

7 - Flexo dos ps.

RESPIRAO - DEFEITOS
1 - Elevao excessiva da cabea para respirar.

2 - Movimento brusco da cabea pela lateral.

3 - Giro retardado.
4 - No efetuar a respirao ritmada.
5 - Inspirao pelo nariz.
6 - Expirao antes do tempo.
7 - Tirar a cabea do seu eixo.
VIRADAS - DEFEITOS
1 -Tocar a parede com as duas mos.

2 - Dar um impulso na parede com os ps muito abaixo ou acima em relao

ao plano do corpo.

3 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

4 - Dar impulso na parede, sem estar com os braos estendidos frente da

cabea.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS - DEFEITOS

1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:
a) braos para trs ou para frente.

b) cabea muito baixa ou muito elevada.

c) corpo muito flexionado.

d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.

e) quadris muito elevados.

f) ombros muito elevados

g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma de

sada.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS DEFEITOS

1 - No efetuar a circunduco dos braos.
2 - Falta de coordenao dos movimentos dos braos e pernas para uma boa
impulso.
3 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.

4 - Saltar para cima.

SADA DE AGARRE - DEFEITOS

1 - No segurar ou apoiar as mos na plataforma de sada.

2 - Posio inicial errada:

a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.

b) Cabea alta, olhando para frente.

c) Pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado

frente.
4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua.

5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.

6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado.

CHEGADAS - DEFEITOS
1 - Tocar a parede sem pression-la.
2 - Chegar de frente para a parede.

CRAWL - CORREES
Exagerar a elevao e extenso do brao frente do ombro e sentir
que o mesmo encosta na orelha.
Evitar movimento de zig-zag.
Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe alguns
centmetros em cada braada.
PERNAS CORREES
1 - Pernada de crawl submerso - relaxar os calcanhares.
2 - Pernada de crawl com as mos entrelaadas atrs dos quadris. Para
velocista, manter a cabea alta.
3 - Pernada de crawl com as mos fora da gua. Para velocista, manter a
cabea alta. Velocidade em curta distncia.
4 - Pernada de crawl lateral, com um dos braos estendidos acima da cabea,
fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar, fazer a
rotao do tronco e cabea sem diminuir a pernada. Trocar de lado a cada
respirao. Respirar no mximo 4 vezes a cada 25 metros.
5 - Pernada de crawl com movimento de pedalar.
6 - Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada.
7 - Pernada de crawl de trs tempos e uma pequena parada.
BRAOS E PERNAS-CORREES
1 - Tronco semiflexionado, glteos apoiados na parede da piscina, ombros e
queixo ao nvel da gua, pernas em afastamento lateral e os calcanhares
distantes da parede (o necessrio para manter o equilbrio) e braos
estendidos frente. Levar a mo direita (esquerda) em direo ao joelho
correspondente, ou seja, mais precisamente a ponta do dedo mdio, em
seguida tocar a palma da mo na parede, sem movimentar o tronco. Levar a
mo contra a parede, semiflexionando o cotovelo at onde permitir a
articulao do ombro. Em seguida levar o brao frente at que faa a
penetrao da mo na rea compreendida entre o eixo mediano e a linha de
prolongamento do ombro, para a execuo novamente do movimento de
trao, enquanto que o brao oposto efetua o mesmo movimento.
Este exerccio corrige o posicionamento do brao na fase de trao
assim como o de recuperao, quando o cotovelo deve permanecer mais alto
que a mo. Pode ser executado tanto dentro da gua como fora.

2 - Crawl - cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl, respirao

bilateral, na recuperao "raspar" o polegar desde a coxa at prximo ao
ombro, e, da, estender o brao frente - perna intensa.
3 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl bilateral, na recuperao tocar a
ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado de manter os
cotovelos altos. Perna intensa.
4 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl, na recuperao manter a mo
dentro da gua at o punho. Empurrar a gua com o dorso da mo at a
extenso l\o brao, mantendo o cotovelo alto.
5 - Crawl - com rotao dos ombros - nadando e efetuando a respirao
bilateral - ao terminar a puxada, o nadador deve tocar a mo atrs dos quadris,
forando assim a rotao do ombro e estender frente, tocando com a ponta
dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado para manter os cotovelos
altos.
6 - Crawl - com apenas um dos braos- um dos braos estendidos frente e o
outro faz a puxada. Respirar a cada 4 (quatro) braadas. Ritmo moderado,
concentrando-se na tcnica do estilo, estendendo bem o brao frente e
relaxando bem na recuperao. Trocar de brao a cada 25 metros ou mais.
Variao: fazer este exerccio tocando com a ponta dos dedos nos ombros.
7 - Crawl - com pegada dupla - com os braos estendidos frente realizar a
puxada e a recuperao com um brao de cada vez. Este exerccio serve
tambm para a obteno de fora localizada, usando palmares. Respira-se a
cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. Pode-se
fazer tambm, tocando com a ponta dos dedos nos ombros. Trabalho de perna
intenso.
8 - Crawl - pegada dupla com 2 recuperaes -proceder como no exerccio
anterior, s que ao realizar recuperaes, a mo deve ir at frente, tocar a
gua, voltar com o cotovelo flexionado, tocar a gua junto a coxa e proceder
uma nova recuperao.
9 - Crawl - um brao pra no final da braada exagerando o rolamento e
retirando da gua o ombro e tambm o brao, para depois iniciar a
recuperao.
10 - Crawl - com elevao forada - com a elevao forada do cotovelo
durante a recuperao, o antebrao respectivo roa na parede.
11 - Crawl - as mos bem prximas da cabea entram na linha dos ombros e
os braos se estendem na superfcie da gua.
12 - Crawl - um brao faz a puxada e outro permanece estendido atrs no
prolongamento do tronco.

13 - Crawl - a cabea permanece parada fora da gua, olhar frente, as

braadas so longas.
14 - Crawl - um brao puxa uma corda colocada 30 a 50 centmetros abaixo da
superfcie da gua, logo, o outro brao termina a puxada normal.
15 Crawl -apenas um brao faz a puxada, enquanto o olhar est voltado para
a recuperao e a entrada da mo na gua. A braada bem longa.
16 - Crawl - executar os movimentos com as mos fechadas.
17 - Crawl - sem respirar - tiros de 6 a 8 braadas completas sem respirar,
cabea alta e parada. Perna forte de 6 tempos. Braadas bem longas.

Captulo 2
Costas
1 - Posio do corpo
-

Horizontal - decbito dorsal

Pescoo semiflexionado - cabea imvel
Olhos fixos num ponto

2 - Movimentos dos braos

Trao: entrada da mo na gua - 3 posies
Palma da mo voltada para:
- fora
- cima
- gua
-

Movimento da mo descreve um "esse" no plano horizontal

Caracterizado pelo brao semiflexionado
Ombros giram levemente
Sada com o polegar na altura do quadril

Recuperao
- Brao sai estendido
- Retorna estendido
- Mo entra na gua
3 - Movimentos das pernas iniciam na articulao coxo-femural estabilidade
-

Manter os ps prximos superfcies da gua

Movimento das pernas - ascendente e descendente

4 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1

Respirao
-

Facilidade - posio da cabea fora d'gua

Corpo em posio de ccoras - mos no ponto de apoio

Pernas impulsionam a parede
Corpo projetado para cima e para trs com extenso do tronco
Mos e braos so lanados para os lados e estendidos para trs
Cabea lanada para trs com extenso do pescoo
Mos entram primeiro na gua

5 Sada

6 - Viradas
-

Sem alterar o ritmo do nado

Girar para um dos lados (da posio em decbito dorsal para
ventral)
Efetuar movimento do brao que est ao lado da coxa
Braos ao lado das coxas
Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo)
Movimente os quadris e pernas
Girar o corpo sobre o abdome

ESTILO COSTAS
POSIO DO CORPO
Deve estar paralelo no nvel da gua e os quadris devem estar mais
submersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixo
dever estar prximo ao esterno, provocando um ligeiro afundar dos quadris,
para facilitar o movimento das pernas.
MOVIMENTO DOS BRAOS
RECUPERAO - O brao recupera-se diretamente para cima,
estendido e inicia a rotao, girando a palma da mo para fora quando se
encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotao de 40 a 50)
e vai descendo at a entrada na gua, passando com o brao prximo a orelha
ao entrar na gua.
TRAO - O movimento para baixo do brao que entra na gua, na
sua fase final de recuperao, faz com que ele afunde ainda estendido. O
cotovelo comea a se flexionar enquanto o brao puxado para baixo e
lateralmente. Vai acentuando a flexo do cotovelo enquanto a palma da mo
fica voltada em direo aos ps. Aps a passagem do brao pelo alinhamento
do ombro, o cotovelo atinge a sua flexo mxima e comea a se estender
trazendo-a prxima ao corpo, finalizando o movimento com o brao em
extenso.
MOVIMENTO DAS PERNAS
Inicia-se na articulao da coxa executando movimento flexvel das
pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto
ascendente. O movimento dever ser com soltura de toda a perna com
batimento dos ps soltos a ponto de sentir a resistncia da gua no peito dos
ps. O joelho tem uma semiflexo mais acentuada do que no estilo crawl.
RESPIRAO
Devido a posio do corpo, onde rosto permanece fora da gua,
mais fcil a respirao. A inspirao dever ser feita pela boca quando um
brao fizer a recuperao, e a expirao quando fizer a trao pelo outro brao.
O ritmo respiratrio pode ser adaptado a qualquer brao indiferentemente.

COSTAS - DEFEITOS
POSIO DO CORPO - DEFEITOS
1 - Corpo na horizontal - cabea excessivamente alta com a nuca fora da gua.

2 - Queixo encostado no peito.

3 - Cabea e pescoo estendido para trs.

4 - Quadris baixos.

5 - Movimento da cabea para os lados acompanhando o movimento dos

braos.

MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOS

RECUPERAO
1 - Com o brao semiflexionado, passando frente ao corpo ou fora da linha dos
ombros.

2 - Diminuir o ritmo do movimento.

3 - Lanar com violncia o brao para trs.

4 - Manter o brao contrado.

5 - Manter os ombros dentro da gua.
ENTRADA DOS BRAOS NA GUA - DEFEITOS
1 - Ultrapassar a linha mediana do corpo.

2 - Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado

3 - Apoio inicial da mo muito superficial.

TRAO - DEFEITOS
1 - Iniciar com.o brao semiflexionado (ataque de cotovelo).

2- Executar com o brao estendido Horizontal ou vertical.

3 - Executar movimento assimtrico (um brao fundo e o outro na superfcie).

4 - No apoiar a mo no incio da braada.

5 - Elevao do cotovelo no final da trao.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS
1 - Movimento de pedalar.

2 - Batida com os ps em extenso.

3 - Batida com flexo da perna no incio da fase descendente.

VIRADA SIMPLES DEFEITOS

1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.
2 - Apoiar as duas mos na borda.

3 - Lanar os braos fora da gua aps o toque.

4 - Impulsionar a parede com as pernas estendidas.

5 - Impulsionar a parede antes dos braos estarem estendidos atrs da cabea.

6 - Impulsionar a parede com os ps acima ou muito abaixo em relao ao

plano do corpo.

7 - Abandonar a parede sem estar na posio de costas.

8 - Deslize exagerado aps o impulso.
9 - Aps a impulso na parede puxar simultaneamente os braos.
VIRADA EM CAMBALHOTA DEFEITOS
1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.
2 - Tirar a posio de decbito dorsal para ventral muito distante da parede.
3 - Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante
da parede, no dando condies para impulsionar a parede com os ps.
4 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexo
dos joelhos.

5 -Apoiar os ps na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em

relao ao plano do corpo.
6 - Puxar os braos logo aps o impulso.
7 - Abandonar a parede sem estar com os braos estendidos atrs da cabea.
SADAS - DEFEITOS
1 - No semiflexionar os braos e pernas.

2 - No coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braos.

3 - Lanar os braos para cima.

4 - Impulsionar o corpo exageradamente para cima.

5 - Cabea alta durante o vo.

6 - No estender completamente o corpo.

7 - Cabea baixa durante o deslize.

8 - Batida exagerada antes da primeira braada.
9 - Cabea para trs durante o deslize.
10 - Puxar um brao logo aps o deslize.

11 - Aps o deslize puxar inicialmente os dois braos.

12 - Prolongar excessivamente o deslize sob a gua.

COSTAS - CORREES
Exagerar a elevao e extenso dos braos frente dos ombros e
sentir que os mesmos encostam nas orelhas.
Evitar movimento de zig-zag.
Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe alguns
centmetros cm cada braada.
PERNAS - CORREES
1 - Perna de costas - braos estendidos ao longo do corpo, movimentando as
mos, bater as pernas suavemente, enfatizando o impulso para cima e
trabalhando os joelhos para baixo. Relaxar bem os calcanhares.
2 - Perna de costas com elevao dos ombros - com um dos braos acima da
cabea e o outro ao longo do corpo, elevar o ombro correspondente ao brao
que se mantm linha lateral do tronco. Manter o ombro fora da gua durante
alguns segundos e depois relaxar. Trabalho de perna intensa. Trocar o brao a
cada 25 ou 50 metros.
3 - Perna de costas - bater perna de costas no plano diagonal, da direita para a
esquerda e vice-versa, passando sempre pelo plano diagonal.
4 - Perna de costas - com um dos braos atrs da cabea e o outro
perpendicular linha da gua, com o ombro bem alto - trocar de brao a cada
25 metros.
5 - Perna de costas - bater as pernas de costas, com os braos junto ao corpo
procurando encostar o ombro no queixo, elevao do ombro e rolamento.
6 - Perna de costas - bater pernas com os braos no prolongamento do corpo
com a cabea bem alta, sem encostar o queixo no peito.
7 - Pernas de costas - cronometrar - braos estendidos, dedos entrelaados
acima da cabea, encostando os ombros nas orelhas. Puxar com um dos

braos antes das viradas (alternar os braos). Bater as pernas com os dedos e
ps estendidos. Manter a posio correta do corpo - tiros de 25, 50 e 100
metros coordenados.
BRAOS E PERNAS-CORREES
1 - Costas - alternando os braos - com um dos braos acima da cabea e o
outro ao longo do corpo, a puxada com um brao e a recuperao com outro,
acentuando a rotao dos ombros - dar uma pausa para o deslize de 5
segundos, aproximadamente.Trabalho de pernas intenso e muita nfase na
mecnica da puxada.
2 - Costas - puxada simultnea - partindo da posio em que os dois braos
esto acima da cabea, realizar a puxada e a recuperao com os dois braos
ao mesmo tempo. Flexionar os cotovelos durante a trao. Deslizar durante
algum tempo com os dois braos acima da cabea - Perna intensa.
3 - Costas - com apenas um dos braos - um dos braos estendidos acima da
cabea e o outro faz a puxada. No momento em que o brao est tracionando,
procurar elevar o ombro contrrio. Na recuperao a mo pode sair da gua
com o dedo wkmindinho,, ou polegar primeiro e a entrada da mo pelo
"mindinho". Forar a rotao dos ombros. Evitar que o corpo faa zig-zag.
Trocar de brao a cada 25 ou 50 metros. Trabalho intenso das pernas.
4 - Costas - pegada dupla - com ambos os braos estendidos acima da cabea,
realizar a puxada e recuperao com um brao de cada vez. Dar uma ligeira
pausa para o deslize com os dois braos acima da cabea. Este exerccio
serve tambm na obteno de fora localizada, usando-se palmares . Trabalho
de pernas intenso.
5 - Costas - pegada dupla com 2 recuperaes - o mesmo exerccio anterior s
que na recuperao o nadador dever tocar com a mo na gua. acima da
cabea - voltar com o brao para o incio da recuperao, ou seja, junto a coxa
e realizar uma nova recuperao. Acentuar a rotao dos ombros.
6 - Costas - nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da
gua.
7 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido atrs
da cabea.
8 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido no
prolongamento do tronco.
9 - Costas - nadar com um brao parado atrs da cabea e o outro executando
somente o trmino da puxada.
10 - Costas - nadar olhando a entrada da mo na gua.
11 - Costas - nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.

12 - Costas - nadar junto a parede, obrigando a recuperao do brao na

vertical e roando o antebrao na parede, durante a trao e recuperao.
13 - Costas - nadar com um objeto na testa.
14 - Costas - nadar com as mos fechadas.

Captulo 3
Estilo peito
PEITO
1 - Posio do corpo
Horizontal - dec. ventral manter os joelhos prximos
2 - Movimentos dos braos
Trao - cada mo desenvolve um movimento circular
-

Cotovelo para cima

Mos pressionam no incio, levemente, para baixo e para fora
Mos e braos so levados at a linha dos ombros
Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

Recuperao
-

Palmas das mos podem estar voltadas: para cima para baixo se
defrontando

3 - Respirao
-

Pela frente
Usar movimentos do pescoo
Queixo prximo superfcie da gua

4 Coordenao
- Nado comea com impulso
- Respirao feita quando as mos se movem sob o corpo
- Braos retornam para frente e o rosto volta para gua quando o
movimento das pernas termina
- deslize
5 - Sada
-

Idem ao crawl, porm num ngulo de penetrao;

Maior para execuo de uma braada completa e uma pernada
(filipina).

6 - Virada
-

Mos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da

superfcie da gua.
Uma das mos permanece mais baixa, para o giro sobre esse
lado.
Corpo se afunda e impulsiona com os ps a parede e executa a
filipina.

MOVIMENTO DOS BRAOS

RECUPERAO - As mos so levadas juntas frente atravs da
extenso dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com as
palmas das mos voltadas diagonalmente para fora.
TRAO - Braos estendidos frente da cabea, com as palmas
das mos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braos
estendidos e as mos a uma profundidade entre 15 a 25 centmetros. As mos
so levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo
aproximadamente 110-, entre o brao e o antebrao. A fase de trao termina
antes dos braos atingirem a linha dos ombros atravs de um movimento curto.
As mos so levadas para dentro em movimento circular, quando ento
terminam a sua ltima parte propulsora.
MOVIMENTO DAS PERNAS
Flexo dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo os
calcanhares prximos aos glteos. Evitar a flexo da coxa ao tronco. A seguir
os tornozelos se flexionam e fazem a rotao dos ps para fora, para logo em
seguida iniciar a impulso das pernas para trs com apoio da regio plantar na
gua. De acordo com a extenso dos joelhos, os ps so impulsionados para
trs, seguido de um movimento arredondado, e elevao das coxas para cima.
Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas e
em extenso.
RESPIRAO
A cabea deve ser elevada o suficiente para permitir a inspirao,
em seguida, a flexo do pescoo e o seu retorno para a gua.
COORDENAO DOS BRAOS E INSPIRAO
A inspirao se executa quando os braos finalizam a trao para o
incio da recuperao.
PEITO - DEFEITOS
MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOS
1 - Iniciar a braada sem que os braos estejam completamente estendidos
frente.

2 - Incio da braada sem as palmas estarem voltadas para fora.

3 - Abertura exagerada dos braos antes da trao.

4 - Executar o incio da braada muito superficialmente,

5 - Apoio inicial muito profundo.

6 - Mos ultrapassam a linha dos ombros.

7 - Desenvolver os movimentos dos braos lentamente, sem velocidade.

8 - Ao iniciar o lanamento dos braos frente, parar bruscamente o
movimento.
9 - Na recuperao manter as mos e cotovelos baixos.

10 - Executar a trao dos braos diferentemente um do outro.

11 - Executar a trao dos braos lateralmente para trs (horizontal).

12 - Braada demasiadamente curta.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1- joelhos muito unidos na flexo dos joelhos.

2 - Joelhos e ps muito separados na flexo dos joelhos.

3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria).

4 - Joelhos so levados ao peito.

5 - Executar a pernada com os dois ps voltados para dentro.

6 - Executar a pernada com os dois ps em extenso.

7 - Executar a pernada muito na superfcie, com parte dos ps saindo da gua.

8 - Executar a pernada profunda.

9 - No completar a pernada at a unio dos ps.

10 - No incio da extenso das pernas, mant-las mais unidas do que as coxas.
11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

RESPIRAO - DEFEITOS
1 - Elevao exagerada da cabea para a inspirao.
2 - Aps a inspirao lanar a cabea para baixo.

3 - Girar a cabea para os lados.

COORDENAO - DEFEITOS
1 - Elevar a cabea para inspirar no incio da braada.
2 - Executar mais de uma braada sem respirar.
3 - Executar a braada e pernada simultaneamente.
4 - Iniciar a braada sem as pernas e os ps estarem completamente
estendidos.
5 - Iniciar a flexo das pernas sem que os braos tenham atingido o final da
trao.
6 - Iniciar a flexo das pernas quando se inicia a trao dos braos.
SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS-DEFEITOS
1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:
a) braos para trs ou para frente.
b) cabea muito baixa ou muito elevada.
c) corpo muito flexionado.
d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.
e) quadris muito baixos.
f) ombros muito elevados.
g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma de
sada.
2 - No efetuar a circunduo dos braos.
3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boa
impulso.
4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.
5 - Saltar para cima.
SADA DE AGARRE - DEFEITOS
1 - No segurar na plataforma de sada.
2 - Posio inicial errada:
a) pernas muito flexionadas e quadris baixos.
b) cabea alta, olhando para frente.
c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma antes do corpo estar projetado frente.

4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua.
5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.
6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado.
7 - Penetrar na gua muito superficialmente ou muito profundo.
8 - Dentro da gua, sem os braos estarem estendidos frente da cabea.
9 - Dentro da gua, niio executar a braada e a pernada submersa.
VIRADAS-DEFEITOS
1 - No tocar as duas mos na parede simultaneamente.
2 - Aps o giro, ficar de frente para a piscina.
3 - Dar impulso sem os braos estarem estendidos frente da cabea.
4 - No executar a filipina.
5 - Executar mais de uma braada ou pernada submersa.
6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.
7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfcie.
8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo.
9 - Aps a virada, fazer a braada lateralmente ou verticalmente.
10 - No final da braada, empurrar a gua para a coxa.
11 - Recuperar os braos afastados do corpo.
12 - Deslizar com a cabea alta ou baixa.
13 - Tocar as mos na parede muito acima do nvel da gua.
14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braos.
15 - Antes de tocar a parede no completar um ciclo completo do movimento
dos braos e pernas.

ESTILO PEITO - CORREES

Em todo o movimento das pernas, forar o final da pernada,
mantendo os ps estendidos e unidos.
1 - Sentado ou em apoio dos antebraos no cho, pernas estendidas e unidas;
riscar no cho dois semicrculos se defrontando, de modo que as linhas retas
fiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas.
Efetuar a semiflexo dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traos
paralelos riscados no cho; a seguir, acompanhar com os calcanhares os
semicrculos, cada qual com o seu respectivo p at que as pernas terminem o
movimento com a extenso e unio.
2 - Em duplas - o executante no solo em decbito ventral - o companheiro
segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do
posicionamento dos ps e pernas para execuo da pernada no estilo peito.
3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente parede, em apoio dos braos e
antebraos no piso prximo borda, aproximar toda a parte anterior do corpo
contra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexo dos joelhos trazendo
os calcanhares em aproximao dos glteos (no deixar que os joelhos batam
contra a parede), seguido da flexo dorsal e rotao externa dos ps e
finalmente a extenso das pernas, seguindo num movimento arredondado dos
ps, finalizando com as pernas estendidas e unidas ( medida que estendem,
elas vo se unindo) finalizando com um movimento rpido de pernas e ps (a
cada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima.
provocado pelo apoio da regio plantar dos ps contra a gua).
PERNAS - CORREES
4 - Pernada de peito com prancha - cabea fora da gua, enfatizando o final da
pernada, ps juntos e estendidos.
5 - Pernada de peito - com os braos estendidos frente da cabea.
6 - Pernada de peito com as mos entrelaadas atrs dos quadris - respirar no
momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando
empurrar a gua para cima, com os ps que permanecem estendidos.
7 - Pernada de peito com as mos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares
com os dedos, no momento em que as pernas esto no seu ponto mximo de
flexo. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares
um pouco mais afastados que a linha dos quadris.
8 - Pernada de peito em decbito dorsal - os braos permanecem atrs da
cabea e as mos entrelaadas, os joelhos juntos no devem sair da gua e os
quadris mantm-se altos.

BRAOS E PERNAS-CORREES
1 - Peito com perna de crawl - realizar a braada de peito normalmente manter as palmas das mos para cima at a metade da recuperao e procurar
encostar os ombros nas orelhas, quando da extenso dos braos frente. Na
respirao elevar o queixo para cima e para frente em todos os exerccios.
2 - Peito com 2 pernadas para cada braada - no deslize, manter os ombros
juntos das orelhas, respirar somente quando der a braada.
3 - Peito - comeo da braada - braos estendidos frente - fazer o movimento
das mos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respirao so
normais. Dar nfase extenso dos braos frente.
4 - Peito - brao direito - brao esquerdo - os dois-realizar o movimento do
nado de peito, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente),
depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braos juntos; respira-se em
todas as braadas.
5 - Peito - nadar com a cabea mantendo-se na posio e executando duas
braadas para uma respirao.
6 - Peito - nadar com a cabea sempre fora da gua.
7 - Peito submerso - braos estendidos frente, efetuar a braada
concentrando-se na tcnica do estilo. Respirar o mnimo possvel a cada 25
metros. No utilizar o movimento de pernas, no deixar o cotovelo passar a
linha do ombro.
8 - Peito - nadar cruzando os braos (um por cima o outro por baixo) - no incio
da braada.
9 - Peito - nadar com pernada do golfinho.
10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braadas com pernas
estendidas, com 2 pernadas ou mais com os braos estendidos, com nado
completo.
11 - Peito - nadar s com ao do brao esquerdo e da perna esquerda, a mo
direita segura o tornozelo direito; aps um nmero determinado de braadas e
pernadas, inverter a posio.
12 - Filipinas - (primeira braada aps a sada e as viradas) - fazer os 25 ou 50
metros somente com filipinas, enfatizando a recuperao dos braos com as
mos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No
deslize aps a braada e na recuperao, eliminar posies que causem
atritos. No usar a pernada. Respirar a cada duas ou trs filipinas. Diminuir o
nmero de braadas a cada 25 metros ou 50 metros.
13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas.

14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperao

dos braos com as mos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas
para cima. No deslize, aps a braada e na recuperao eliminar posies que
causem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexo dos joelhos) no momento em
que as mos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braada aps
a filipina, a cabea deve permanecer baixa (neste exerccio no se respira na
primeira braada), aps duas ou trs braadas, afunda-se novamente e repetese o exerccio.

Captulo 4
Estilo borboleta
BORBOLETA
1 - Posio do corpo
-

Horizontal - decbito ventral

Movimento natural para cima e para baixo

2 - Movimentos dos braos

Trao
-

Mos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de

interrogao)
Cotovelo para cima
Mos pressionam num ngulo de 45 com o cotovelo abaixo do
corpo e para fora, afastando dos quadris

Recuperao
-

Cotovelo alto
Ombros so mantidos para fora
Mos entram na gua, aps flexo do pescoo

3 - Movimento das pernas

-

Propulso em certos pontos do nado

Ponta dos ps
Movimento das pernas - ascendente e descendente
Movimento ondulatrio do nado

4 - Coordenao
-

2 pontaps para cada braada

Pontap maior- final do impulso
Pontap menor - quando as mos entram na gua
Respiram enquanto faz a finalizao dos braos na trao
A cabea vai para baixo quando faz o retorno dos braos
Ritmo (importante)

5 - Sadas
-

Idem ao estilo crawl - porm um angulo de penetrao maior que

o estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma ou
mais pernadas e uma braada para a sada e princpio do nado.

6 - Viradas
-

As mos ficam juntas parede

Uma as mos impulsiona sob a gua e move-se para essa
direo
Cabea fica baixa

MOVIMENTO DOS BRAOS RECUPERAO

o momento de relaxamento em todos os estilos, dos msculos
responsveis pela ao propulsora dos mesmos.
Partindo da posio das mos ao lado dos quadris, os braos so
levados estendidos ou quase estendidos at os pontos laterais cabea, com
a palma das mos e cotovelos dirigidos para cima, quando ento a palma das
mos se voltam para a gua e os braos so estendidos para frente at o final
da entrada das mos na gua, na largura dos ombros.
TRAO
A braada no estilo borboleta consiste em um movimento simultneo
e simtrico. Aps a entrada dos braos na gua. as mos so voltadas
ligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25
centmetros da superfcie. medida que se aproxima da linha dos ombros com
a palma das mos voltadas para trs. os cotovelos atingem flexo aproximada
de 90, quando as mos esto sendo levadas para baixo do corpo, para dentro,
com um fora contnua e crescente. Nesta fase, as mos se aproximam e os
braos comeam a se estenderem para trs, seguido do giro das mos para
fora, comprimindo a maior quantidade de gua, a fim de se prepararem para o
incio da recuperao.
MOVIMENTO DAS PERNAS
As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com os
calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centmetros. Os quadris
se encontram prximos da superfcie. As pernas se movem para cima em
extenso, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas,
seguido da semi-flexo dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu
flexionamento. As pernas e ps so lanados para baixo como uma rabada" e
finaliza com a extenso das mesmas.
RESPIRAO
Inspirao
Inicia-se no final da trao dos braos.
Expirao
realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da
trao dos braos. O nmero de braadas para cada respirao completa varia
de um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braadas.

BORBOLETA - DEFEITOS
COORDENAO - DEFEITOS
1 - No efetuar duas pernadas para cada ciclo de braadas.
2 - Efetuar as pernadas fora do tempo.
SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS -DEFEITOS
1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:
a) braos para trs ou para frente.
b) cabea muito para baixo ou muito elevada.
c) tronco muito flexionado.
d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.
e) quadris muito baixos.
f) ombros muito elevados.
g) no prender os dedos na parte anterior da plataforma de sada.
2 - No efetuar a circunduo dos braos.
3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boa
impulso.
4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.
5 - Saltar para cima.
SADA DE AGARRE - DEFEITOS
1 - No segurar na plataforma de sada.
2 - Posio inicial errada:
a) pernas muito flexionadas e quadris baixos;
b) cabea alta, olhando para frente;
c) pernas completamente estendidas.
3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado
frente.
4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua.
5 - Antes de impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.
6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado.
CHEGADA - DEFEITOS
1 - Tocar as mos na parede muito acima da gua.

2 - Dar uma braada de mais ou de menos para chegar.

3 - No tocar as mos na parede simultaneamente.
POSIO DO CORPO DEFEITOS
1 - Inexistncia do movimento ondulatrio.
2 - Elevao exagerada do corpo.
MOVIMENTO DOS BRAOS-DEFEITOS
1 - Entrada das mos muito prximas da cabea.
2 - Entrada das mos muito afastadas (alm da linha dos ombros).
3 - Entrada dos braos com os cotovelos baixos.
4 - Iniciar a braada empurrando a gua para trs.
5 - Ataque de cotovelos durante a trao dos braos.
6 - Retirar os braos antes de completar a braada.
7 - Braos contrados na recuperao.
8 - Empurrar a gua para cima no final da trao.
MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS
1 - Lentido e exagero na amplitude de cada movimento.
2 - Movimento exclusivo de pernas.
3 - Elevao exagerada do movimento de pernas, retirando os ps fora da
gua.
4 - Rigidez das articulaes.
5 - Movimento alternado de pernas.
6 - Incio do movimento ascendente com as pernas flexionadas.
7 - Batida de pernas com os ps flexionados.
RESPIRAO - DEFEITOS
1 - Elevao atrasada da cabea para a inspirao.
2 - Elevao da cabea para inspirao no momento do apoio das mos.

3 - Devoluo da cabea aps os braos terem ultrapassado a linha dos

ombros.
BORBOLETA - CORREES
PERNAS- CORREES
1 - Pernada submersa - com sada de cima, perna de golfinho por baixo da
gua, sem respirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos.
2 - Pernada submersa com respirao - sada de baixo, perna de golfinho, sem
respirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos. Subir tona
somente para respirar a cada 25 metros.
3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da gua e segurando os
tornozelos de um companheiro.
4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfcie.
5 - Pernada - braos atrs - mos entrelaadas-atrs dos quadris - trabalho de
pernas sem interrupo no momento em que respira. Ao se colocar os braos
frente, o nadador sentir mais facilidade em fazer o golfinho.
6 - Pernada de golfinho na superfcie com respirao frontal-braos ao longo do
corpo ou frente da cabea.
7 - Pernada ao contrrio - perna de golfinho em decbito dorsal, braos ao
longo do corpo ou estendidos acima da cabea com as mos entrelaadas.
8 - Pernada de lado - com um dos braos estendidos acima da cabea, fazer o
trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotao do
tronco e cabea sem diminuir as pernadas.
9 - Pernada de golfinho com respirao lateral e grande ondulao do tronco trs ou mais pernadas submersas aps a inspirao.
10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tbua.
BRAOS E PERNAS CORREES
1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braada (trao), com o
trabalho de pernas, mas na recuperao os braos mo sairo por fora da gua
e sim como se recupera aps a filipina no estilo peito, trazendo as mos bem
juntas ao corpo. Para respirar no se deve diminuir o movimento das pernas.
2 - Borboleta com trs golfinhadas - nadar o borboleta com trs golfinhadas
para cada ciclo de braada: cuidar da mecnica do brao e inclusive da
recuperao que at a metade deve ser com as palmas das mos para cima.
3 - Borboleta com um brao - o nadador mantm um dos braos estendidos
frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza

quando um brao de trao se estende na frente logo que entra na gua; a

segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalizao de
trao do brao. Respirao a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar o
brao de trao a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecnica de braada
e a coordenao dos braos e pernas.
4 - Borboleta - brao direito - brao esquerdo - os dois. Realizar o nado
borboleta, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente), depois
com o esquerdo e finalmente com os dois braos juntos; respira-se somente
quando o movimento feito com os dois braos juntos. Encostar os ombros nas
orelhas, pois melhora a coordenao.
5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e
recuperando as mos por dentro da gua.
6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braos entre si no meio da
puxada.
7 - Borboleta - nadar golfinho com braada cruzada e quatro pernadas,
mantendo o corpo submerso e os braos estendidos frente.
8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl.
9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma ou
mais vezes antes de submergir novamente. O final da trao deve coincidir
com a 2 golfinhada (forte); dar nfase elevao dos quadris no final da
puxada e deixar deslizar um pouco ao termin-la. O trabalho das pernas
contnuo.

Bibliografia
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