FIBRAS

Por considerar fundamental as fibras em nossa alimentao , principalmente

nos dias de hoje onde notamos por parte das pessoas um total desconhecimento
nutricional , dedico especialmente este captulo s fibras . Seja por fatores culturais ,
por fatores monetrios ou simplesmente por no gostar de determinadas comidas
, uma grande parte das pessoas deixa de consumi-las .
As fibras so hidratos de carbono do tipo polissacardeos que so compostos
complexos resultantes da combinao de muitas unidades de acar simples , ou
monossacardeos. Elas so insolveis em gua e so classificados como no
digerveis .
Encontradas em muitos alimentos , as fibras ajudam a a diminuir os nveis de
colesterol e a estabilizar os nveis de acar no sangue, beneficiando principalmente
os portadores de colesterol elevado e diabticos , ajudam a evitar o cncer do
intestino grosso , priso-de-ventre , hemorridas , obesidade e muitos outros
problemas. Alimentos com altos de teor de fibras passam pelo aparelho intestinal
devido ao peristltica do canal alimentar , e levam com elas muitas substncia
txicas que do contrrio ficariam a alojadas .
As fibras alimentares agem sobre o peso das fezes . A ingesto de 100-170 gramas
de fibras por dia provoca um trnsito intestinal de 30 horas ( peso 500 gr. ) . J os
americanos , ingerindo cerca de 20 gramas por dia , tm um trnsito de 48 horas e
um peso menor que 100 gramas . Da ser usada no tratamento da constipao
intestinal , assim como em casos de diarria , provocando a normalizao do
trnsito , j que o maior peso causa menor presso da defecao com menos estresse
inflingindo as paredes , da diminuindo a incidncia de formao de divertculos .
A digesto dos alimentos beneficiada pelas fibras que alteram o trnsito
intestinal e o esvaziamento gstrico .
A glicemia tambm se normaliza , j que a absoro se torna mais lenta .
Os metais txicos so eliminados porm os essenciais tambm podem s-lo . Da
os riscos que uma dieta estritamente vegetariana pode causar em relao ao Zinco ,
que pode ser depletado pelas fibras ( este metal s praticamente encontrado em
fontes animais ) .
As fibras pouco solveis tem ao menor ( farelo de aveia ) ; a fermentao das
fibras produzem cidos graxos de cadeia curta ( actico-propinico-butrico ) que
exercem proteo a parede intestinal inclusive inibindo a gnese do carcinoma
intestinal .

Com a ingesto de fibras , a flora intestinal se torna predominantemente de

lactobacilos , consequentemente , diminuindo a flora patognica .
A preveno da obesidade vem do fato que as fibras causam um aumento na
mastigao melhorando o processo alimentar e com isso , aumentando a perda fecal
de calorias , aumento da reao de enzimas digestivas , aumento da saciedade e
melhora da tolerncia glicose . Se essas substncias nocivas no so expulsas pelo
corpo , resultam em doenas.

H sete formas de fibras , e cada forma tem sua prpria

funo.
As fibras so:

01 - Pectina -

Devida a lenta absoro de alimentos aps as refeies , a pectina benfica

para os diabticos. Tambm retira metais e toxinas indesejveis no corpo , valiosa
na radioterapia , ajuda a diminuir o colesterol ( atravs da formao de gel ) , e
reduz o risco de doenas cardacas e clculos biliares.Tambm tem ao como
anorexgeno ( diminuio do apetite) .
A pectina encontrada em : ma, cenoura, beterraba, banana, repolho, frutas
ctricas, ervilhas secas e quiabo.

02 - Celulose -

um hidrato de carbono no digervel encontrado na camada externa de

verduras e frutas. benfica para hemorridas, varizes, colite e priso-de-ventre,
alm de remover substncias cancergenas da parede do clon .
encontrado : na ma , pra , cenoura , brcolis , ervilhas , gros integrais ,
castanha-do- par , vagem e beterraba.

03- Hemicelulose -

 um hidrato de carbono complexo , no digervel , que absorve gua . benfica

para quem quer perder peso , priso-de-ventre , cncer de colo e para controlar
substncias cancerognicas no aparelho intestinal .
encontrada em : ma , beterraba , cereais de gros integrais , repolho , banana ,
leguminosas , milho , pimento , verduras e pra

04 - Lignina -

Esta fibra boa para diminuir as taxas de colesterol e prevenir a formao de

clculos biliares ao unir-se aos cidos biliares . benfica para aqueles que tm
diabetes ou cncer de clon .Exercem poderoso efeito anticncer e antibacteriano .
encontrada em : cenoura , vagem , ervilha , gros integrais , castanha-do-par ,
pssego , tomate , morango e batata.

05 - Farelo -

a parte grosseira da semente do gro do cereal , separada da farinha por

peneirao ou coagem . Ajudam a diminuir o colesterol .
So usadas principalmente : os farelos de aveia , trigo , arroz e milho.

06 e 07 - Gomas e Mucilagem

Tanto as gomas quanto as mucilagens ajudam a regularizar as taxas de glicose do

sangue e a diminuir o colesterol alm de remover toxinas do corpo .
So encontradas : na farinha de aveia , farelo de aveia , gergelim e leguminosas
secas. Como exemplos de gomas e mucilagens citaremos as 3 mais usados
atualmente :

a) Glicomanana Captura e remove gordura da parede do clon . benfica para diabete e obesidade
pois um mobilizador de lipdeos . Jormaliza o acar no sangue . Expande at 60
vezes seu peso ajudando a diminuir o apetite.

b) Goma Guar Ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicrides e diabete . Diminui os nveis de
LDL-colesterol (colesterol ruim) e ajuda a expulsar substncias txicas do corpo .

c) Sementes de pslio Amolecedor de fezes . uma das fibras mais usadas inclusive pela indstria
farmacutica . So usados como laxantes e como suplemento de fibras . Tambm
ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicrides e diabete .

Agora , faa voc mesmo um teste rpido e funcional e veremos
como est sua ingesto diria de fibras .

Marque um X naqueles itens que voc consome diariamente e some
os pontos obtidos ( cada item tem seu valor correspondente do lado direito ) .


Depois some os trs subtotais obtidos e vamos ter nosso valor final .

Importante : Aquele alimento que voc consome mais de uma vez ao dia deve ser
somado tantas vezes quantas o consumir .
Por exemplo : - Se come uma ma de manh e uma ma a tarde , deve somar a
pontuao correspondente a ma duas vezes .

Jo caf da manh e lanches

01 ma m d ia com casca

01 fatia d e po branco tostad o

0
1,9

01 fatia d e po integral
01 copo d e su co d e laranja

01 fatia d e qu eijo

xcara d e le ite com fibras ( ce re ais matinais

)

12,2

xcara d e le ite com 01 fatia d e po franc s

0,8

Total

Jo almoo e jantar
01 poro d e carne v e rme lha / branca/peixe
xcara d e lentilhas cozid as

0
3,7

xcara d e arroz integral

1,7

xcara d e arroz branco

0,6
0

No consome legu me s
xcara d e v ege tais cozid os

1,3
abobrinha
2,0

brcolis

2,0

espinafre

3,4

cou v e d e bru xe las

Vege tais cru s

batata d oce

1,7

01 xcara d e alface

1,0

01 tomate m d io

1,6

01 cenou ra m d ia

2,3

01 misto qu ente

01 Che ese bu rger

No consome v e rd u ras

Total

Sobremesas
01 taa d e morangos

3,9

01 laranja md ia

3,1

01 banana md ia

1,8

01 p ra m d ia com casca

4,3

01 p ssego com casca

1,4

No consome fru tas

0
Total

Se a pontuao obtida for :

De 20 a 35 pontos = Ok. Voc est consumindo a quantidade recomendada de
fibras . Continue assim !!!
Menos de 20 pontos = Significa que est consumindo poucas fibras e que deve
aumentar seu consumo .

Como fazer para consumir mais fibras ?

- Consuma diariamente vegetais e frutas .
- Incorpore legumes e cereais integrais em sua alimentao .
Jo se esquea...
Que o caf da manh uma excelente ocasio para consumir alimentos ricos em
fibras combinados com leite , iogurte , vitamina de frutas , mamo com laranja e
outros .
Uma prtica e saborosa maneira de consumir fibras tem sido explicada e colocada
em uso na nossa clnica particular . acessvel monetariamente a qualquer pessoa e
facilmente encontrada nos supermercados ou mercearias . Oriento nossos pacientes
a misturar em um recipiente ( de preferncia um vidro de 2 ou 3 litros ) com tampa
os seguintes ingredientes :

- 01 pacote de FIBRE-1 ( cereal matinal de trigo e milho da Jestl. )

- 01 pacote de ALL-BRAJ ( cereal matinal base de trigo )
- 01 pacote de BASIC SEVEJ ( cereais naturais , ma , coco , uva passa e mel ,
da Grain mills )
- 01 pacote de CORJ FLAKES sabor coco ( cereal matinal de milho da
Jutrifoods )
- 01 pacote de 300 gr. de FARELO DE TRIGO de qualquer marca .

Cada 30 gramas ( 2 colheres de sopa rasa ) desta mistura fornecem 90 calorias . Se

misturarmos esse preparado com 01 copo de leite desnatado ( 200 ml ) teremos uma
quantidade calrica de 165 calorias .

Acrescente os seguintes alimentos sua dieta :

Cereais e farinhas de gros integrais , arroz integral , todos os tipos de farelos ,

damasco , ma , ameixa seca , frutas , nozes , sementes , feijo , lentilhas , ervilha e

hortalias.

Se quiser perder peso , fibras e exerccios devem fazer parte do programa .

Encontre a fibra que apresenta melhores resultados para voc .
Comer pipoca sem sal e sem manteiga tambm uma forma excelente de
acrescentar fibras .
Recomenda-se uma ingesto diria de 0,5 gr. de fibras para cada 100 calorias .

Alimentos ricos em fibras ( Coma as sementes , cascas e folhas sempre que possvel )
.

Verduras e legumes

% em fibras

Abbora

3,5

Brcolis

4,1

Cebola

2,1

Cenoura

3,7

Couve

3,1

Ervilha

7,8

Feijo (qualquer tipo)

7,75

Milho verde

4,7

Pimento

2,1

Repolho

2,8

Soja em gro

4,2

Frutas

% em fibras

Ameixa

1,8

Banana

1,8

Cco

3,8

Goiaba

5,3

Kiwi

3,4

Laranja

2,1

Ma

3,4

Morango

2,1

Pra

2,4

Pistache

10,8

Lembre-se sempre que os alimentos com contedo escasso de fibras como os lcteos
, ovos e carnes devem estar includos em sua alimentao devido ao aporte de
nutrientes essenciais para a sade e o bem estar .