COMECE A EMAGRECER RPIDO

Dose Perfeita
Os Ingredientes Certos na Dose Perfeita

Bem Vindo
Bem vindo ao Programa Comece a Emagrecer Rpido!
Parabns por tomar a deciso de assumir o controle de seu peso agora. Isso um grande
feito, e no h melhor poca como o presente!
J que voc fez um compromisso to importante consigo mesmo, eu vou fazer uma
promessa. Voc agora faz parte da famlia Dose Perfeita. E estamos comprometidos com
voc. Nossa misso oferecer produtos de destaque que vo mudar a sua vida para
melhor.
Voc pode ter se frustrado nas suas tentativas de perder peso no passado. Desta vez ser
diferente. Com o seguinte plano, combinado com o Dose Perfeita, agora voc tem as
ferramentas para superar as barreiras que o impediram de ser bem sucedido antes. E voc
tem o melhor conhecimento nutricional e cientfico ao seu lado.

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Vamos comear!

Alexandre Figueredo,M.D.

Publicado por
Dose Perfeita LLC

http://doseperfeita.com/
Copyright 2015 Dose Perfeita. Todos os direitos reservados.
Aviso legal de sade
O Programa Comece a Emagrecer Rpido no um substituto para,
cuidados pessoais, cuidados mdicos profissionais e diagnsticos.
Nenhuma das informaes compartilhadas ou recomendadas deve ser
realizada ou utilizada de outra forma, sem a autorizao do seu mdico ou
profissional de sade licenciado. A informao contida no se destina a
fornecer conselhos de sade especificamente fsico ou mental ou qualquer
outra recomendao por qualquer indivduo ou empresa e no deve ser
invocada a esse respeito.
Todas as marcas registradas so de propriedade de seus respectivos donos.

Bem Vindo

1 | Por que perder peso to difcil.

. 3

. 7

A cincia por trs da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura

Acompanhe o seu progresso.
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2 | As 10 regras Queima-Gordura

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9

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. 13

Regra#1 Coma as gorduras certas . .

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. . . . 14
Regra#2 Coma os carboidratos certos . .
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. . . . . . . . . 16
Regra#3:Coma protena suficiente para proteger a massa muscular .
. 19
Regra #4: Coma esses super temperos. . . . . . . . . . . .
20
Regra#5: Evite todos os adoantes artificiais .
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20
Regra #6: Beba mais ch do que de caf.
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20
Regra #7: Faa sua contagem da primeira refeio. .
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Regra #8: Crie uma ''Refeio do Lixo'' Uma vez por semana .
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Regra #9: Beba mais lquidos, especialmente gua .
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Regra#10: No beba calorias vazias . . .
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3 | Aplicao das regras

Coma devagar .
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Convenincia sua amiga. .
Truques de Restaurante
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5 | Reduza o estresse.
Dormir
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Musicoterapia .
Controle da respirao

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6 | Planos de refeies deliciosas .

Menu Planos para inspir-lo.

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Uma palavra sobre gua e outros lquidos .

Ns estamos aqui para ajudar .

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4 | Sua estratgia de exerccios: Perca Gordura

Intervalos de alta intensidade
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Treino de resistncia .
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Observaes importantes sobre atividade fsica

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35

36
. 36

. 44

Parabns!

Comece a emagrecer rpido

Programar seu corpo para liberar o excesso

de gordura comea com o balanceamento
dos seus hormnios reguladores de gordura.
Alexandre
Figueredo,M.D.

1
___________________________________
Porque emagrecer to difcil

Hard

A cincia por trs da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura

Se voc est acima do peso, voc provavelmente est sofrendo de um
desequilbrio qumico que o est impedindo de perder peso. Essa a m
notcia. A boa notcia: reversvel. E no leva anos para reverter. Dentro de
poucas
semanas,
voc
ser
capaz
de
mudar
as
coisas.
Como voc deve saber da minha apresentao de vdeo, algumas das razes para
estar acima do peso incluem:

Dicas de Sucesso
Seu

nvel adiponectina muito

baixo (faz com que voc facilmente
armazene o excesso de gordura).

Projete o seu corpo para liberar a teimosa

gordura comea com balanceamento de
seus hormnios reguladores de gordura:

Grelina, hormnio da fome

muito alto (faz com que voc esteja
sempre com fome).
Voc

tem algum grau de

desequilbrio de acar no sangue,
fazendo com que seja mais difcil
queimar gordura para obter energia.
Seu

nvel de estresse est fazendo

com que o seu corpo aumente a
produo de cortisol, e assim a
criao de gorduras persistentes no
abdome.
Voc

est consumindo mais

calorias do que seu corpo est
queimando.

Comece a emagrecer rpido

Adiponectina. Aumentar o nvel

desse hormnio regulador para
ajudar a evitar o armazenamento de
gordura em excesso.
Grelina. Diminuir o nvel do
hormnio da fome para ajudar a
controlar o apetite e reduzir os
desejos.
Insulina. Equilibrar o nvel desse
hormnio, ajuda a controlar o
acar no sangue para ajudar a
bloquear o armazenamento de
gordura em excesso.
Cortisol. Reduzir o nvel do
hormnio do estresse para ajudar a
reduzir o armazenamento de
gordura abdominal e promover um
clima positivo.

Dose Perfeita
Nutrition

Quando voc se livrar dos alimentos que agravam esses fatores e adicionar
os super alimentos que ajudam a combat-las, voc estar no caminho para
obter resultados rpidos, enquanto se sente timo!
O benefcio deste programa que voc vai reduzir a quantidade de inflamao
em todo o corpo. Voc provavelmente j est familiarizado com algum tipo de
inflamao. o que acontece quando voc est picando cebolas e se corta. A
leso desencadeia uma cascata de eventos que trazem mais clulas do sangue
para a rea lesionada e ajudar a curar. O aumento das clulas do sangue e o
fluido fazem com que o tecido se torne vermelho, quente, inchado e dolorido o que normalmente associamos a inflamado.

Comece a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

Mas h outro tipo de inflamao no interior das clulas. Quando esta resposta
inflamatria ativada, uma variedade de protenas inflamatrias so produzidas
nas clulas, o que perturba o equilbrio hormonal e produz compostos prinflamatrios que continuam a circular em pequenas quantidades. O resultado:
baixo grau de inflamao crnica.
O que voc come - ou no come - pode ter um efeito profundo sobre esse
processo. O cardpio ocidental tpico, cheio de alimentos embalados, petiscos
cheios de doce e carnes enriquecidas com milho, promove este tipo de
inflamao prejudicial. Por outro lado, certos alimentos e cidos graxos
mega-3 (falaremos mais sobre eles mais tarde) podem realmente ajudar a
balancear a resposta antiinflamatria natural do corpo.
A estratgia de dieta que recomendamos baseada em um plano de estilo
mediterrnico, um menu saudvel que enfatiza legumes, feijes, nozes e
sementes, e gorduras saudveis, juntamente com gros integrais e frutas. Ns
damos mais um passo para maximizar seus esforos de perda de peso. Ns
focamos em alimentos que fortalecem o corpo contra a inflamao crnica,
estresse oxidativo e toxinas ambientais - e evitam aqueles que podem
contribuir para a inflamao
Um dos principais benefcios de comer da forma antiinflamatria que sugerimos,
que isso promove conforto e bem-estar. E sentir-se bem torna mais fcil seguir
o programa.
Com esta nova forma de comer, as tcnicas de plano de exerccios e reduo de
estresse, juntamente com Dose Perfeita, voc estar bem no seu caminho para
um novo voc. Basta ter em mente que nada acontece durante a noite,
independentemente do que a Internet ou comerciais dizem.
Siga este plano, que extremamente simples, uma vez que voc estabelece
hbitos saudveis. Ento se prepare para revelar um corpo totalmente novo - e
uma nova vida!

Acompanhe o seu progresso

Todos os estudos sobre perda de peso demonstram que acompanhar seu
progresso essencial.
O simples ato de medir constantemente e monitorar os alimentos vai ajudar voc a
perder peso, mesmo sem um objetivo especfico. Parte da razo que o ato de
monitorar suas aes e resultados o torna mais consciente do que voc faz a cada
10 Comece a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

10

dia. E o primeiro passo para realizar qualquer alterao estar consciente de suas
aes. Com isso em mente, aqui est o que eu gostaria que voc fizesse:

Tire uma foto

Tire uma foto sua mesmo hoje. Voc
no pode no estar feliz com isso agora.
Mas acredite em mim, quando voc
estiver alcanando suas metas mais
tarde, voc vai ficar feliz em ter o
registro do incio de sua jornada de
perda de peso.

Dicas de Sucesso
Torne-se mais consciente do que voc
faz todos os dias, monitorando as suas
aes e resultados, incluindo:
Tire uma foto
Pese-se, mas no mais do que duas
vezes por semana

Voc pode fazer isso em roupas de banho,

mas se isso o deixar desconfortvel, use
roupas mais justas para mostrar a suas
formas.

Use suas roupas como

um guia

Em Apenas faa. Pare de ler, pegue uma cmera e o faa agora. Voc vai se
agradecer mais tarde. Especialmente porque, em quatro semanas a partir de agora,
voc vai comear a ver uma grande diferena. Com este plano, voc pode perder
mais de 4 quilos neste perodo e estar no caminho para alcanar o seu primeiro
marco. - E pronto para um retrato atualizado.

Se pese
Emseguida, suba na balana. Tenha em mente, se pesar diariamente no um
indicador preciso do seu progresso de perda de peso. Todos os dias o seu peso pode
oscilar, baseado principalmente na reteno de lquidos. Pode ser frustante meio
quilo de um dia para o outro. Ento se comprometa a se pesar no mais do que duas
vezes por semana se voc ver um aumento de um quilo ou pesar no mais do que
duas vezes por semana para obter um resultado mais preciso e menos frustante.
Lembre-se, voc vai perder gordura corporal, mas provavelmente voc vai ganhar
massa muscular magra, o que faz voc ficar tonificado (mais sobre isso mais tarde).
Basta dizer que, mesmo que a escala no esteja se movendo to rpido quanto voc
gostaria, se voc est seguindo o plano e tomando a sua Dose Perfeita, sua cintura
vai continuar diminuindo!

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Dose Perfeita
Nutrition

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Ento a primeira coisa amanh de manh, depois de ir ao banheiro, se pese e anote. Em

seguida, no faa isso mais do que duas vezes por semana .

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Dose Perfeita
Nutrition

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Tire as suas medidas

Como eu disse conforme voc queima gordura e aumenta sua massa
muscular, pode ser que voc no veja necessariamente os resultados na
balana. Voc j ouviu falar que o msculo pesa mais que gordura, certo?
Bem, isso no realmente o caso - meio quilo de msculo pesa o mesmo que
meio quilo de gordura (meio quilo!). Mas o meio quilo de msculo ocupa
muito menos espao do que o mesmo meio quilo de gordura. Enquanto voc
perde gordura e ganha msculo, seu corpo vai ficar mais fino.
Assim, indicadores ainda mais precisos de seu progresso do que a balana
so as medidas de seu peito, cintura e quadris. Mea-os agora e registre os
nmeros. A cada duas semanas, tire suas medidas de novo, e veja como os
nmeros esto diminuindo.

Use suas roupas como um guia

Assim como a fita mtrica ir acompanhar o seu progresso, as
roupas em seu armrio iro avaliar a diminuio do seu corpo
tambm.
Separe sua cala jeans favorita. Voc sabe... aquela que voc usa quando
quer algo confortvel. Vista e veja como eles se encaixam. Agora, a cada
semana voc vai vesti-la novamente. Quando voc sentir que a sua roupa
est mais solta, voc vai saber que est perdendo medidas. At o final de
algumas semanas, voc provavelmente no vai mesmo ser capaz de us-la
mais, porque ela estar caindo! Se voc tem uma cala jeans skinny
guardada em seu armrio desde os anos 90, tente vesti-la em poucas
semanas. Antes que voc perceba, voc estar cabendo nela. Eu
prometo!

Mantenha um dirio alimentar

Finalmente, mantenha um dirio de suas refeies. H vrios aplicativos
on-line que voc pode usar e aplicativos ainda mais fceis para o seu
celular. Escolha um e use. Um grande truque tirar uma foto com seu
smartphone de tudo que voc come (antes de com-lo). Isto lhe dar um
registro visual de todas as suas refeies. Isso vai lanar uma luz sobre
seus hbitos alimentares em geral, para que voc no seja capaz de se

enganar em pensar que voc est comendo bem, se voc realmente no

est.

Siga estas 10 regras para alavancar seu

emagrecimento e se tornar uma mquina de
queima de gordura.
Alexandre Figueredo,M.D.

P
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c
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________________________________
As 10 regras para Queimar Gordura

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Aqui esto 10 regras que voc pode usar agora para ajudar a impulsionar o seu
emagrecimento e se tornar uma mquina de queima de gordura. Quanto mais certo
voc seguir, mais rpido voc vai perder.

Regra#1: Coma as gorduras certas

No tenha medo de gorduras. As gorduras saudveis so realmente essenciais
para a perda de peso e mantm seus hormnios em equilbrio. As gorduras
saudveis tambm desempenham um papel importante na sade do crebro e na
qualidade de seu humor. E todos ns sabemos que o humor desempenha um
grande papel em nossas decises alimentares!

Coma mais gordura mega-3

Um dos blocos de construo da gordura pr-inflamatrias (leia-se: m) um
tipo de cadeia longa de cidos graxos mega-6. mega-6 so uma forma de cido
graxo essencial encontrado em leos de crtamo, soja e milho e contida em
muitos lanches processados, como biscoitos. Eles tambm esto na gordura de
animais alimentados com milho, como galinhas.
Os cidos graxos mega-3, por outro lado, que so encontrados no azeite de oliva,
nozes e peixes de gua fria, como salmo, podem realmente ajudar o seu corpo a
trabalhar de forma antiinflamatria (leia-se: boa). Enquanto precisamos de ambos
para a nossa sade, mega-6 e mega-3, numa proporo de 4 para 1. Com a
proliferao de alimentos processados e o aumento do uso de milho e leos
anlogos, a proporo nos Estados Unidos aumentou para cerca de 20 para 1.
Para combater isso, voc deve aumentar a quantidade de mega 3 no restante de
sua ingesto de gordura. Isto ir ajudar a diminuir a inflamao crnica de baixo
grau por todo o corpo e o ajudar no sucesso da perda de peso.
Tome pelo menos 2.000 mg de leo de peixe de alta qualidade. Voc tom-lo
com cada refeio.
Coma peixes gordos, como salmo, hadoque, cavala e outros, duas vezes por
semana.
Adicione outras gorduras saudveis
Grelhado,

com saladas ou adicione a um total de 3 colheres de sopa por dia de

azeite de oliva, leo de gergelim ou leo de noz.
Adicione um pouco de abacate cortado nas suas refeies.
Inclua at duas pores de nozes por dia, variadas, sem sal quando

possvel.
Nozes contm gorduras saudveis, protenas e fibras, mas esteja ciente as
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Comece
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Dose
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PerfeitaNutrition

calorias podem aumentar rapidamente, por isso certifique de se ater a duas pores por
dia. Aqui est um guia da poro das nozes comuns e manteigas:
Poro

Nozes ou Manteiga de nozes

6 Amndoas
2 Castanhas do Par
6 Castanha de Caju
5 Avels
3 Macadmias
6 Mix de Nozes
1colheres de ch manteiga de nozes, de preferncia amndoa (livre de
gordura trans)
2 Nozes Pecs
16 Pistache
1 colheres de ch de Pinhes
2 nozes

Limite de gorduras saturadas e colesterol

Leia os rtulos e fique longe de alimentos processados ricos em gorduras
saturadas.
Limite manteiga e creme. Quando us-los, escolha produtos de vacas alimentados
com capim (orgnicas)
Evite

margarina e gordura. Estes no s contm gorduras saturadas, mas o tipo

mais prejudicial: gorduras trans (discutidas abaixo). Se voc precisa de uma
gordura para cozinhar, escolha o leo de coco (at uma colher de sopa por dia). Ao
contrrio da maioria das gorduras saturadas de origem animal, as gorduras
saturadas do leo de coco tm um efeito mais neutro sobre o colesterol no sangue.
Escolha iogurtes queijos e carnes sem gordura ou com baixo teor de gordura .
Se voc come carne, escolha apenas as variedades que so alimentadas com
capim. A carne alimentada com capim tem menos gordura saturada do que a
que foi alimentada com gros. O perfil de gordura de carne alimentada com
capim tambm surpreendentemente mais saudvel, incluindo os valores
significativamente mais elevados de cidos graxos mega-3 e cido linolico
conjugado (CLA). Consumir uma quantidade ideal de CLA tem se mostrado
eficaz para manuteno da massa magra enquanto voc emagrece.

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As pessoas saudveis podem desfrutar de um ovo por dia. Limitar a ingesto diria
para no mais do que um ovo inteiro ajuda a controlar sua ingesto diria de
colesterol. Se o colesterol uma preocupao, escolha apenas a clara de ovo porque
todo o colesterol est na gema.

Evite gordura trans

Estas gorduras artificiais so produzidas como um resultado de uma tcnica de
processamento de alimentos chamado hidrogenao. Este processo endurece a
espinha dorsal qumica de leos lquidos para que eles permaneam no estado slido
temperatura ambiente. No nenhuma surpresa que quase todas as gorduras trans
na dieta americana vm dos leos vegetais, parcialmente hidrogenados em comidas
processadas - margarinas, gorduras vegetais, bolachas, biscoitos, donuts, cookies,
bolos e uma grande variedade de outros alimentos processados. As gorduras trans
so perigosas de vrias formas, entre elas causando estragos em suas vias
hormonais, promovendo inflamao, aumentando sua cintura e seu risco de doena
cardiovascular.

Regra #2: Coma os carboidratos certos

Ao invs de focar em "baixo ndice glicmico contra alto ndice glicmico"
ou "simples contra complexo", concentre-se na fibra e no teor de nutrientes
dos alimentos contendo carboidratos. Seu objetivo comer pelo menos 35
gramas de fibra todos os dias. Algumas dicas para chegar l:

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Dose
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PerfeitaNutrition

Coma pelo menos cinco a seis pores de vegetais por dia

As melhores fontes de carboidratos de qualidade que lhe do energia sem
aumentar sua cintura so vegetais. Coma pelo menos cinco a seis pores todos os
dias. Uma poro de cerca de uma xcara de legumes crus ou meia xcara de
legumes cozidos. Uma regra importante: Preencha pelo menos metade do seu
prato com legumes em cada refeio.
Liberalmente use cebola e alho todos os dias para temperar sua comida. Estes
alimentos so altamente antiinflamatrios, e ajudam a aumentar os nveis de
adiponectina.
Aprecie muitos desses vegetais como voc preferir:
Rcula
Quiabo
Aspargos
Cebolas
Broto de feijo
Salsa
Couve chinesa
(Chinesecabbage)
Ervilhas
Brcolis
Pimentas
(vermelha, amarela ou
verde)
Couve de bruxelas
Beldroega

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Repolho
Radicchio
Couve-flor
Rabanetes
Aipo
Cebolinha verde
Cebolinha
Vegetais do
mar(incluindo algas
marinhas)
Couve
Espinafre
Berinjela
Abobrinha cultivada
(abobrinha, amarela)

Endvia
Abbora
(Abbora Japonesa)
Alho
Vagens
Couve
Acelga
Alho por
Tomates
Alface
Nabias
Cogumelos
Agrio
Mostarda verde

Dose
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PerfeitaNutrition

Pelo menos uma das suas pores deve conter vegetais

crucferos
Vegetais comuns

neste grupo incluem brcolis, couve-flor, repolho, couve e

couve de Bruxelas. Estes vegetais no so apenas ricos em fibras e outros
nutrientes, eles tambm contm sulforafano, um fitonutriente que acelera a
produo de enzimas do fgado que ajudam a desintoxicar o corpo.
Procure comer pelo menos uma poro diria, mas no hesite em desfrutar
de mais como parte de sua ingesto diria de vegetais

Dicas de Sucesso
Ao seguir regra # 2, voc vai estar comendo carboidratos de qualidade que podem
abastecer at mesmo a maioria dos intensos esforos de perda de peso. Todos os dias,
tem como objetivo:

-Comer pelo menos cinco pores de

legumes

- Coma pelo menos uma poro de

vegetais crucferos

-Coma duas a trs pores de frutas

-Evite adoantes vazios

-Limite os cereais e gros a no mais
do que uma poro

-Evite carboidratos processados "brancos".

Prefira os integrais

antiinflamatrias

-Coma pelo menos uma poro de feijo

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Dose
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Coma duas a trs pores de frutas por dia;

escolha frutas antiinflamatrias mais frequentemente
Para a sua ingesto diria de frutas, escolha pelo menos metade (de preferncia
todas) das frutas a partir da lista abaixo. Estas frutas so naturalmente ricas em
compostos antiinflamatrios.
Groselhas

Cerejas (doce)

Rom

Ameixas pretas
Amoras

Uvas Concord
Mirtilo
Bagas de Sabugueiro

Framboesas (pretas ou
vermelho)
vermelhas)
Morangos

Amoras silvestres

Uma

poro de frutas frescas ou congeladas no maior que uma bola de

tnis, por isso no exagere. As frutas contm frutose, um tipo de acar que
funciona de forma diferente no corpo do que outros tipos de acar. Nossos
corpos no podem us-lo diretamente para a energia, por isso se transforma
em gordura mais rapidamente do que at mesmo simples acar de mesa.
Alm disso, ao contrrio de acar de mesa, frutose no fornece um sinal para
seu crebro que voc est cheio. Assim, no s voc est mais propensos a
transformar a frutose em gordura, voc tambm ter mais chances de terminar
todo o seu jantar, o jantar do seu cnjuge e, em seguida, comer uma
sobremesa sem se sentir satisfeito.
Muitos frutos antiinflamatrios esto disponveis como concentrados. Mirtilo,
cereja ou rom concentrados so ideais para marinadas, molhos para saladas
vitaminas, iogurtes e outras receitas. S no se esquea de cont-los em sua
ingesto diria de frutas. Cada colher de sopa de concentrado de frutos igual
a uma poro de fruta.
Desfrute de limes frescos e de limas, tanto quanto voc gosta. Eles no s
ajudam no processo de digesto, eles tambm aumentam a sade
imunolgica e tem ao antioxidante.
Divida o seu consumo dirio de frutas durante todo o dia. Muita fruta de uma
s vez pode criar picos de seu nvel de acar no sangue que podem ser
prejudiciais aos seus esforos de perda de peso.

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Dose
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PerfeitaNutrition

Coma pelo menos uma poro de feijo por dia

Estes incluem feijo branco, feijo preto, feijo carioca, feijo comum e
outros gros secos. Certifique-se de que eles so sem acar e no repassados.
Voc pode comer at seis pores por dia, se voc precisar de mais energia.
Uma poro meia xcara cozida.

Limitar gros, no mximo, uma poro por dia

Quando voc comer gros, escolha aqueles os mais naturais. Gros
integrais verdadeiros como a cevada, arroz integral, trigo mourisco,
paino, aveia de corte de ao, arroz selvagem e quinoa (pseudo-cereais)
contm a semente inteira, que no s fornece carboidratos, mas tambm
fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Evite produtos que so super processados, cereais altamente refinados e
gros. Estes produtos embalados podem parecer ser um gro inteiro,
mas na realidade so desprovidos de seus benefcios ricos em
nutrientes. Eles tambm so tipicamente carregados com adio de
acares e gorduras. (Cereais matinais empacotados esto entre os
piores criminosos.).
Uma poro de gros integrais varia de um tero a um meio de copo cozinhado,
conforme listado abaixo:

Poro de Cereal ou Gro

1/3 xcara

Cevada Cozida

1/3 xcara de Arroz integral cozido

xcara

Trigo, cozido

1/3 xcara

Milho, cozido

xcara de Aveia cozida

1/3 xcara

Quinoa,cozida

Evite adoantes vazios

Estes incluem mel, acar de mesa, xarope de milho de alta frutose e agave.
Em vez disso, use adoantes naturais, como a estvia, xilitol ou rom, cereja e
concentrados de sumo de mirtilo. (Embora, novamente, no se esquea de
cont-los como uma poro de fruta.)

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Evite carboidratos brancos

Carboidratos altamente processados so comumente chamados de carboidratos
"brancos". Po branco, farinha branca e arroz branco no topo da lista. At mesmo o
chamado "multi-gro" ou "gros integrais" pastas, pes, tortillas, cereais e outros
alimentos ricos em amido podem conter alguns desses carboidratos super processados.
E porque estes carboidratos foram despojados de nutrientes benficos, incluindo fibra
diettica, eles no oferecem nada mais do que calorias vazias que podem cravar seu
acar no sangue e acabar com todos os seus esforos de fazer dieta. Batatas brancas,
enquanto no processadas, tambm podem cravar seu acar no sangue.
Mas no se desespere: voc ainda pode desfrutar de massa ou po ocasionalmente, mas
voc s vai fazer isso em sua refeio semanal do lixo. (Vamos discutir isso mais
tarde!)

Regra #3: Coma protena suficiente para

proteger a massa muscular magra
Coma pelo menos 10 gramas de protena para cada 11
quilos de peso corporal
Isto significa que se voc pesa 90 quilos, voc precisa de pelo menos 80
gramas de protena por dia. Se voc pesa 68 quilos, voc precisa de pelo
menos 60 gramas, etc.

Escolha protenas de fontes saudveis

Laticnios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e legumes - sim,
legumes- So todos boas fontes de protena! E, se possvel acrescentar, um shake
rico em protenas como o Whey Protein, uma maneira ideal para aumentar a sua
ingesto diria de protena. tambm uma base para um saboroso e saudvel
Smoothie , ou seja, para energizar o seu dia, acalmar sua rotina noturna ou
simplesmente ter prazer em um tratamento especial.

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Dicas de Sucesso
Ao seguir a Regra # 3, voc deve comer protena suficiente para
preservar a massa muscular magra enquanto voc perde gordura,
controlar a fome e reduzir os desejos por comida.
Coma pelo menos 10 gramas de protena para cada 11quilos de peso
corporal

Inclua pelo menos 20 gramas de protena em cada refeio

Isso ajudar voc a controlar seu apetite at a sua prxima refeio e ter certeza de
obter protena total suficiente para proteger sua massa muscular magra durante a
dieta.

Regra#4:Coma esses super temperos

Convido voc a usar especiarias de todos os tipos, mas usar essas super especiarias
sempre que voc puder:
Coentro
Manjerico
Salsa
Cardamomo

Canela

Pimenta de
Caiena

Gengibre

Aafro da Terra

Curry pode ser uma grande fonte de vrias dessas especiarias, esteja vontade
para adicion-lo a suas sopas de legumes ou pratos de carne.
Super especiarias como estes oferecem uma variedade de benefcios para a sade,
inclusive ajudando a aumentar a adiponectina, equilibrar o acar no sangue e
controlar a inflamao.

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Regra#5:Evite todos os adoantes artificiais

A pesquisa est se tornando clara: Adoantes artificiais como o aspartame e
sucralose imitam a mesma resposta de insulina como acares naturais. A
melhor opo um extrato stevia, derivado da planta stevia. Outra xilitol, um
lcool de acar que naturalmente ocorre em muitas plantas. Use-os com
moderao.
Ento, ao invs de pegar um refrigerante diet, tente um copo de gua com gs.
Ou, em vez de sach de aspartame em seu ch, opte por stevia ou xilitol.

Regra #6: Beba mais ch do que de caf

Se voc um bebedor de caf, vise limitar sua ingesto a no mais de uma ou
duas xcaras por dia. Excesso de cafena pode no s causar nervosismo e
irritabilidade, mas tambm causar perda de sono, o que fundamental evitar
para a perda de peso bem sucedida. Depois de suas uma ou duas xcaras, mude
para o ch verde ou preto descafeinado.

26
Comece
a emagrecer rpido

Dose
26
PerfeitaNutrition

Regra#7:Faa sua
primeira refeio

contagem

da

Certifique-se de que sua primeira refeio do dia inclua muitas protenas e

fibras, como ovos com feijo. Estudos mostram que a qualidade de sua primeira
refeio, muitas vezes influencia o resto da alimentao do dia, ento comece
com o p direito.
Uma maneira fcil de aumentar a qualidade de seu caf da manh atravs da
incluso de uma vitamina rica em protena feita com Whey Protein.

Regra#8: Crie uma Refeio do Lixo Uma

vez por semana
Sempre que voc tem um desejo por algo que no est no programa,
anote. Em seguida, uma vez por semana, aproveite o que quiser na lista
em que eu chamo de "Refeio do Lixo" Inclua suas comidas favoritas,
incluindo sobremesa.
No se sinta nem um pouco culpado. Sabendo que voc tem um pouco de
indulgncia aps uma semana de dieta que foi cumprida corretamente,
vai ajudar voc a manter sua dieta durante um longo prazo.

Regra #9: Beba mais lquidos, especialmente

gua
Obtendo bastante lquidos, especialmente gua, no s ajuda a mant-lo totalmente
hidratado, ele tambm mantm o seu metabolismo trabalhando em alta velocidade.
Foque em um total de liquido por dia, ingesto de pelo menos 9 copos para
mulheres e 13 para homens. Isso inclui no apenas gua, mas o ch, caf, leite e
outras bebidas..
Beba 2 copos de gua gelada 30 minutos antes de cada uma das suas principais
refeies, foi comprovado que melhora drasticamente a perda de peso. Voc j
vai beber um copo de gua com o seu suplemento Dose Perfeita antes das
principais refeies, acrescentar mais um copo no deve ser muito difcil.

27
Comece
a emagrecer rpido

Dose
27
PerfeitaNutrition

Regra#10:No beba calorias vazias

Evite sucos de frutas que adicionam calorias extras para pouca alimentao. Evite
tambm os refrigerantes que nada mais so do que o acar lquido .

28
Comece
a emagrecer rpido

Dose
28
PerfeitaNutrition

Para maximizar o seu sucesso na perda de

peso, controle a fome natural do seu corpo.
Alexandre Figueredo,M.D.

3
___________________________
Aplicando as regras

ApplyingtheRules

Agora a hora de colocar as estratgias que voc aprendeu em prtica. Mas eu no

terminei ainda. Eu tenho mais alguns truques rpidos para que voc mantenha a
perda de peso. Aqui esto alguns truques que voc pode tentar hoje:

Coma devagar
Coma devagar e ajude a controlar a fome natural do seu corpo, por isso provvel que
voc v se sentir mais satisfeito com menos comida. Por exemplo, comer devagar ajuda
a suprimir a produo do estmago da grelina. Este hormnio intestinal envia-o sinal
estimulante do apetite para o centro de controle da fome no crebro, onde provoca uma
cascata bioqumica que estimula o apetite. Se voc comer muito rpido, seu crebro no
recebe a informao de que j o suficiente, por isso ele continua a dizer-lhe para ingerir
mais caloria. No momento em que o sinal chega ao crebro, j tarde demais. Voc j
comeu uma segunda poro de massa.
Algumas estratgias que podem ajudar a mudar sua alimentao em marcha lenta:
Preste muita ateno ao sabor, textura e cheiro de cada pedao que voc colocar em sua

boca. No s vai ajudar a comer menos como tambm a apreciar a sua comida muito
mais.
Coloque seu

garfo na mo no-dominante, ou tente comer com pauzinhos.

Divida

seu prato em trs pores, e aguarde pelo menos um minuto depois de

comer cada poro.

Mastigue

cada mordida pelo menos 15 vezes. Faa uma pausa, descanse os

talheres sobre a mesa enquanto mastiga. Inspire profundamente, saboreie
um pouco de gua.

Convenincia sua amiga

Facilite as coisas para si mesmo para que voc sempre tenha algo saudvel ao seu
alcance. No espere muito tempo entre as refeies. Voc deve esperar ficar com
tanta fome que suas pores ou escolhas fiquem fora de controle.
Tenha ovos cozidos sempre com voc.
Mantenha nozes cruas por perto, mas tenha o cuidado de manter a sua cota diria.
24

DosePerfeitaNutrition

Prepare

ou compre aipo, pimentes em fatias e palitos de cenoura, e os leve

para o seu trabalho para satisfazer a fome da tarde. Homus e manteiga de
amndoa so boas escolhas para mergulhar.
Sempre

prepare pores extras de legumes. Legumes cozidos podem durar de

alguns dias na geladeira. Adicione a qualquer refeio para aumentar a poro de
forma saudvel.
Faa

sopas que seguem as regras, e as mantenham por perto para refeies

rpidas.
Grelhe aves e carne

magra em quantidade. Faa o suficiente para durar

metade de uma semana, em seguida, leve geladeira e refrigere.
Mantenha

queijo cottage e iogurte sem gordura por perto em todos os

momentos.
Faa

grandes saladas com nozes, especiarias, feijes, legumes, queijos sem

gordura e carnes magras - o suficiente para dois dias de cada vez. Use
vinagre de ma, azeite e frutas desidratadas.

Truques de restaurante
Com o seu novo plano de alimentao, voc ainda pode comer em
restaurantes - basta lembrar estas simples sugestes:
Comece a sua refeio com uma sopa base de caldo de carne ou uma
salada verde com azeite e molho vinagrete.
Pea que molhos e temperos para serem completamente retirados.
Cuidado com descries como "suculento" ou "macio". Estas palavras evocativas

fazem pratos parecerem deliciosos e podem influenciar voc a pedir algo que voc
no iria escolher.
Solicite que a sua comida seja grelhada ou cozida no vapor em vez de frito ou
salteado.
Trocar vegetais cozidos pelas batatas, massas ou arroz.
Pores de restaurante so tipicamente muito mais do que uma poro, logo que a
sua refeio servida, marque a metade dela e pea uma caixa para levar para

casa.
Pea uma tigela de frutas frescas da estao para a sobremesa. uma
maneira doce e saudvel de terminar a sua refeio.

Para acelerar a perda de gordura, voc simplesmente

deve entrar em movimento.
Alexandre Figueredo,M.D.

4
________________________________________
Sua estratgia de exerccios Perca-Gordura

Seu Exerccio PercaGorduraStrategy

Se voc quiser acelerar a perda de gordura, voc simplesmente deve se manter

em movimento. Seu programa de exerccio deve incluir o exerccio
cardiovascular, incluindo intervalos de alta intensidade, e treinamento de
resistncia.

Intervalos de alta intensidade

Intervalos de alta intensidade podem maximizar a queimao de calorias e gordura
e aumentar a fora e a capacidade aerbia de seu corao e pulmes. O melhor de
tudo, exerccios intercalados podem ser facilmente incorporados em sua rotina.
Com o intervalo de treinamento, voc alterna tiros curtos de esforo intenso com
curtos perodos de recuperao, ao invs de exerccio ininterrupto por longos
perodos de tempo. O que incrvel que, com o intervalo no treinamento, voc
no s queimar calorias durante o tempo que voc est se exercitando, voc
tambm acelera seu metabolismo de queima de gordura nas primeiras horas aps
o exerccio.
Adicionar intervalo de treinamento para qualquer treino fcil. Algumas atividades tnis e squash, por exemplo, j tm intervalos. Outras atividades - como caminhada,
corrida e ciclismo - pode ser facilmente adaptado para incluir tiros de alta intensidade.
Veja como:
Comece

a aquecer a um ritmo moderado durante cinco minutos para obter

bombeamento do sangue por todo o corpo. Quando voc se sentir quente e
seu batimento cardaco e respirao ligeiramente acelerados, voc est pronto
para comear.

para fora por um minuto ou dois de caminhada o mais rpido que voc
conseguir, corrida, ciclismo, natao (ou qualquer atividade que voc estiver
fazendo).
Em seguida,

recue o ritmo e recupere por um minuto ou dois. Para a sua

recuperao em intervalos voc quer desacelerar o suficiente para recuperar o
flego, mas se mantenha em movimento.
At o final de seu intervalo de recuperao voc deve estar pronto para

outro

perodo de alta intensidade.

0Continue indo, alternando intervalos de alta intensidade e de recuperao para um
total de 20 minutos. O seu treino acabar antes mesmo de perceber que voc est
suado.

Treino de Resistncia
Voc tambm quer desenvolver seus msculos com pesos livres ou mquinas, ou
qualquer outra forma de resistncia, tais como bandas de resistncia de borracha ou
tubos. Voc ainda pode usar o peso de seu prprio corpo, com flexes .

28
Nutrition

DosePerfeita

Quando feito corretamente, o

treinamento de fora vai definir os
msculos e ajudar a queimar o
excesso de gordura corporal. E ao
contrrio do que se poderia pensar,
o treinamento de fora no vai te
deixar volumoso - ele vai
realmente fazer voc mais firme,
deixar mais em forma e mais
tonificado.

Dica de Sucesso
O treino de intervalos de alta intensidade
a forma mais intensa de exerccio,
verifique com seu mdico antes de iniciar.

Se voc nunca fez treinamento de

fora antes, considere assistir
Exerccio Medicina - Chaves
para o Exerccio - Fora. Este um
vdeo de cinco minutos, disponvel
no YouTube e desenvolvido
pelos peritos no American College
of Sports Medicine, uma das
principais organizaes cientficas
de medicina esportiva e exerccio
do mundo.

Observaes importantes sobre Atividade Fsica

No superestime as calorias em exerccios
Embora o exerccio no permita que voc coma um pouco mais, a maioria das pessoas
super estimam a quantidade. Tente no cair nessa furada - exerccio no uma desculpa
para tornar cada refeio uma refeio lixo!

Faa atividade sempre que puder

Estacionar o carro um pouco mais longe, usar as escadas em vez do elevador,
esconder o controle remoto. Estas coisas se somam!

Comece a emagrecer rpido

29

A coisa mais importante que voc pode fazer

para reduzir o stress e cortisol dormir o
suficiente.
Alexandre Figueredo,M.D.

5
_________________________________
Reduza o seu estresse

Reduza o estresse

Se voc quer perder peso rpido, a gesto de nveis de estresse crucial. H o

componente emocional: O estresse pode levar a um mergulho de cabea em
uma caixa de bombons. E o fsico: Estresse demais pode liberar muito cortisol
em sua corrente sangunea. Ao longo do tempo, uma abundncia de cortisol
pode fazer voc armazenar gordura. Pior ainda, que a gordura v direto para
sua barriga, aumentando o risco de condies de sade ainda mais graves, mais
tarde.
Abaixo esto as maneiras fceis e eficazes que eu aprendi a lidar com o
estresse.

Dormir
A coisa mais importante que voc pode fazer para reduzir o estresse e diminuir o cortisol
dormir entre sete e oito horas por noite. A cincia descobriu que as pessoas que vo
para a cama tarde comem mais e tm dietas piores e so mais propensos a ter um ndice
de massa corporal mais elevado.
V

dormir e acorde na mesma hora todos os dias (mesmo nos finais de semana e
frias).

Mantenha
Use

seu quarto escuro, fresco e silencioso.

o seu quarto apenas para dormir e sexo (se livre da TV e do computador).

Sempre

durma com as luzes totalmente apagadas - at mesmo uma pequena

quantidade de luz pode interferir com a produo do hormnio do sono, a
melatonina.

Desligue

todos os aparelhos eletrnicos pelo menos uma hora antes de deitar.

Que inclui o seu celular! Estes aparelhos emitem luz que interrompe a
produo de melatonina.

Escolha

um relaxamento de rotina no eletrnico para si mesmo a cada noite, e o

cumpra. Tomar um banho quente, fazer palavras cruzadas ou ler um captulo de
um livro.

Musicoterapia
Ouvir msica pode ajudar a acalmar. Escolher algumas msicas que voc goste,
colocar fones de ouvido e se sentar em uma cadeira confortvel ou sof. Defina
um tempo de 15 minutos no caso de voc cair no sono. Escolha um volume
confortvel e realmente oua.
Tente escolher as notas e visualizar a instrumentos. Isso permite que voc
realmente desacelere e entre no clima de relaxamento. Quando pensamentos
estranhos vierem sua
32

Dose Perfeita

mente, afaste esses pensamentos redirecionando a sua ateno para a msica.

Depois de alguma prtica, voc ser capaz de estar totalmente envolvido pela
msica.
Os efeitos desta prtica so muito semelhantes meditao. Depois de algumas
semanas, voc pode at achar que simplesmente ouvir esta msica
imediatamente leva voc a um profundo estado de relaxamento.

Controle de respirao
Existem dezenas de diferentes prticas de respirao para ajudar no controle do
estresse. Aqui est um que eu tenho feito durante anos:

- Escolha um local confortvel e deite-se de costas. Coloque a mo sobre

sua barriga.
- Respire pelo nariz para fazer a sua ascenso para uma contagem lenta
de quatro.
- Prenda a respirao para uma contagem de dois.
- Solte a respirao atravs de sua boca para uma contagem lenta de
quatro.
- Prenda a respirao vazia para uma contagem de dois.
- Repita o procedimento por cerca de 10 minutos.
Tente concentrar-se apenas na sua respirao. Quando pensamentos estranhos
entrarem na sua mente (Onde eu pus minhas chaves? Ser que o meu chefe vai
gostar da minha apresentao? Quando que eu vou encontrar tempo para chegar
ao supermercado hoje?), Apenas deixe-os flutuar para longe e foque em sua
respirao.
Uma vez que voc aprende a tcnica, voc pode fazer isso a qualquer momento
ou em qualquer lugar, quando voc se sentar ou at mesmo levantar. Ento, de
agora em diante, sempre que voc se sentir oprimido, tente um ou dois minutos
de respirao. Logo voc vai ser capaz de reduzir seus nveis de cortisol a
qualquer momento.

Comece a emagrecer rpido

33

Eu lhe dei sete dias de refeies para que voc

tenha uma idia de como comear.
Alexandre Figueredo,M.D.

6
6
_________________________________
Plano de refeies deliciosas

Refeies saborosasPlans

Cardpios para inspirar voc

Aqui voc encontrar uma semana de refeies para dar incio a sua jornada de perda
de peso. Cada plano fornece diariamente cerca de 1.500 a 1.600 calorias. Para a
maioria das pessoas, este nvel de reduo de calorias ir resultar em uma perda de
peso semanal de cerca de meio quilo, em mdia. (Voc provavelmente vai perder
mais peso durante as primeiras semanas enquanto o seu corpo se ajusta a sua nova
dieta.)
Esses cardpios so apenas sugestes. Voc no tem que segui-los totalmente. Na
verdade, voc no tem que segui-los em tudo. Se o plano de refeies parecer muito
restritivo, voc pode seguir o seu prprio plano de alimentao saudvel e apenas
incorporar as sugestes que j dei. Voc tambm pode misturar os menus, ou voc
pode substituir em sua prpria refeio sempre que quiser. Eu simplesmente dei sete
dias de planos alimentares que se seguem "As 10 Regras para Queimar Gordura" para
voc ter uma idia de como comear.
Lembre-se, eu o encorajo a comer uma grande variedade de produtos hortifruti. Os
planos de alimentao aqui incluem pelo menos cinco pores por dia, incluindo
pelo menos um vegetal crucfero (ver Regra # 2). Mas voc sempre pode adicionar
mais se voc quiser. Basta selecionar a partir da lista na pgina 18.

Uma palavra sobre gua e outros lquidos

importante que voc fique bem hidratado durante todo o dia, assim dever beber
pelo menos 9 copos (para mulheres) ou 13 copos (para os homens) de lquido a
cada dia. Para perda de peso ideal, especialmente importante beber 2 copos de
gua antes de cada refeio, que contribui para a sua ingesto diria total de
liquido.
Todas as bebidas contam para a sua ingesto diria total de lquidos, mas o melhor tomar
mais gua quanto for possvel. H muitas maneiras de ingerir-la se voc precisar de algum
sabor extra. Tente adicionar um toque de cereja, rom ou limo.

Comece
36
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

36

SampleMealPlan:Day1
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras de
gua gelada.

Caf da manh
xcara de farinha de aveia
3/4copo de amoras
Bata com whey protein e 100ml de leite de baixo teor de gordura

Almoo
1 xcara de sopa minestrone
6ml de iogurte grego, sem acar
Grande salada verde
Verduras
Azeite de Oliva (1 colher de ch) e vinagre balsmico

Lanche da tarde
3 xcaras de pipoca, levemente salgada e misturadas com azeite de oliva
copo de uvas vermelhas ou roxas

Jantar
5 pedaos de salmo grelhado com gengibre
copo de batata doce cozida
1copo de feijo verde e cebola cozidos
copo de couve chinesa cozida
Salada verde
Vegetais
Azeite de Oliva (1 colher de ch) de vinagre de maa
Morangos frescos com amndoas
copo morangos frescos
12 amndoas
1 colher de sopa de creme de chantilly

Comece
1
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day2
At 30 minutos antes das refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xc. de gua gelada.

Caf da manh
Blueberryquinoa
1/3 copo de quinoa cozida
1 colher de sopa de suco de

Verde como voc

toma o Smoothie

uva concentrado

Laranja

Almoo
Fiesta salad
Mix de folhas
2 colhes de sopa de
abacate
copo de Gros de bico
2 copos de vegetais sortidos
(pepinos, cogumelos, tomates...)
cope de milho cozido
Vinagre Balsmico e Limo
1xcara ( laticneos de baixo teor
de gordura ; amndoas sem
acar ou coco)

Lanche
1 potinho de iogurte grego, sem acar

Jantar
1 pedao (170G) de peixe grelhado
com alho por
copo de cenouras cozidas no vapor
copo de couve flor cozida no vapor
Salada Verde
Mix de folhas
Azeite de Oliva (1colher de sopa)e
vinagre

Voc vai adorar esta deliciosa combinao de ch verde e

vegetais verdes. (E assim vai!)
Ingredientes
1colher de sopa de suco de
limo
copo pepino, cortado
xcara de espinafre ou
couve
abacate mdio
1xcara de ch verde ou ch de
gengibre (refrigerados)
2 colheres de Whey Protein
3 a 4pedras de gelo
Modo de
preparo
Combine os ingredientes no liquidificador, e deixe
misturando de 30 a 40 segundos ou at a consistncia
desejada.
1 poro
310 Calorias|20g Protena|18g Carboidratos
18g Gordura|9g Fibra
* * Soro protena em p sem sabor alimentados pode
ser substitudo. Adicionar uma quantidade que
proporcione pelo menos 17 gramas de protena
(cerca de 4 a 5 colheres de sopa), juntamente com
1/4 de colher de ch de extracto de baunilha.

Amoras com Chantilly

copo de amoras frescas
1 colher de sopa de chantilly
Comece
2
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day3
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras
de gua gelada.

Caf da manh

Batata doce

1fatia de po de aveia sem glten.

1 colher de ch de manteiga de
amendoim
1 copo de cubos de melo

Apenas para os amantes de batatas... uma opo

mais saudvel para batatas fritas crocantes, de
pleno sabor.
Ingredientes

Bata o melo com Whey Protein e

1 copo de 100ml de leite
desnatado

1batata doce mdia

Almoo

1colher de sopa de leo de coco (derretida)

1 copo sopa de ervilha

Sal e pimenta a gosto

6 colheres de iogurte Grego, sem sabor.

Modo de preparo
copo de uvas vermelhas ou roxas
1 colher de batata cozida
Salada verde
Vegetais
1copo de vegetais crus frescos
Azeite de Oliva (1colher) e vinagre

Lanche da tarde
2 xcaras sortidas de vegetais crus
frescos (c enoura, aipo, abobrinha)
copo de salsa

Jantar
5 pedaos grelhados de tilpia com raspas de
limo

1. Lave e seque a batata doce mdia com pele .

2. Com um cortador, corte em fatias finas.
3. Coloque em uma tigela com um fiozinho de leo de coco
(1 colher de sopa) e adicione uma pitada de sal e
pimenta, se desejar.
4.

Espalhe uma assadeira forrada com papel

manteiga em uma nica camada.

5. Asse em forno a 400 graus at dourar e batata frita

(cerca de 10 minutos).
6. Esfrie e desfrute.
Faa 3 Pores(cerca de 1 copo e meio)
80 Calorias|1g Protena|9g Carboidrato
5g Gordura|1g Fibra

1copo de noz
copo de Brcolis cozido
copo de beterrabas cozidas
Iogurte de Framboesa
1copo de framboesas
2 colheres de iogurte
12 amndoas

Comece
3
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day4
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras de
gua gelada.

Caf da manh
1 ovo poch
1 tomate cortado
6 colheres de iogurte Grego sem sabor
11/4copo de morango

Almoo
Prato de vegetais cozidos
1copo de legumes misturados no vapor
(cenouras, couve-flor, ervilhas instantneas, castanhas de gua, coraes de alcachofra, aipo)
copo milho cozido
Azeite de oliva (2 colheres de ch), o manjerico, alho
Bata com Whey Protein e 100 ml de leite desnatado

Lanche da tarde
1copo de abobrinha crua
copo de feijo cozido
1/4copo de salsa

Jantar
4 pedaos de frango grelhado com alecrim
copo de espinafre cozido
copo de batata doce cozida
copo de arroz integral cozido
copo de salada de repolho com vinagre balsmico e suco de limo
Salada verde
Verduras
Azeite de Oliva (1colher de sopa)e Vinagre
Pra cozida
1 pra
1 colher de suco de uva concentrado
8 nozes
Comece
4
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day5
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras de
gua gelada

Caf da manh
Shake de Protena
Whey Protein
100 ml de leite com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de sementes de
linhaa inteiras
1copo de amoras

Almoo
Feijo branco com mix de salada vegetariana
copo de feijo branco
1 xcara de vegetais crus variados (cogumelos,
cebolas, cenouras, couve-flor)
2 colheres de cerejas secas
Verduras
Vinagre balsmico

Hora do Sono
Smoothie
As fontes naturais de triptofano neste shake vo
ajudar o seu corpo a produzir o hormnio do sono, a
melatonina.
Ingredientes
1colher de sopa de manteiga de
amendoim
copo cerejas frescas (sem caroo)
banana media, cortada
1 scoop Whey Protein (baunilha)*
1 xcara de ch de camomila (refrigerado)

6 colheres de iogurte Grego sem sabor

Lanche da tarde
1copo de salada de feijo (verde, cera, Italia

xcara de leite, sem

gordura
Modo
preparo

de

Vinagre balsmico
30 gramas de batata doce cozida (veja receita
no Day3, pgina39)

Jantar
Camaro e abbora Marinara
5 pores de camares
1/3 copo de quinoa
2 copos de legumes misturados no vapor
(tomate,
abobrinha, abbora amarela,
couve) Azeite de Oliva (1 colher de ch),
vinagre, alho, manjerico

Combine os ingredientes no liquidificador, e misture

durante 30 a 40 segundos ou at a consistncia desejada.
1 poro
290 calorias|17g Protena|32g Carboidratos
12g Gordura|5g Fibra
* Soro protena em p sem sabor pode ser substitudo.
Adicionar uma quantidade que proporciona pelo
menos 9 gramas de protena (cerca de 2 a 3 colheres
de sopa), juntamente com 1/8 colher de ch de
extrato de baunilha.

Salada verde
Vegetais com vinagre balsmico
Lanche
Hora do sono Smoothie

Comece
5
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day6
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras de
gua gelada.

Caf da manh
Omelete de espinafre
1 ovo
1/2copo de espinafre
1/4copo de cogumelos picados, tomates, cebola
1fatia de po sem trigo com 1 colher de ch de manteiga de amendoim
1copo de framboesa
1copo de leite (com baixo teor calrico; sem sabor ou de coco)

Almoo
Wraps de Couve
1/2copo de feijes cozidos
1/4copo de cebolas em cubo e aipo
2 colheres de iogurte
1 colher de mostarda Dijon
4 a 6 folhas de couve
1copo de batata cozida(veja receita noDay3, pgina39)
Shake feito com Whey Protein e gua gelada
copo de amoras

Lanche da tarde
1 xcara de cenoura crua com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar
Vieiras com legumes no vapor
4 vieiras
11/2copos de legumes misturados no vapor (couve de Bruxelas, couve-flor, cenoura,
castanhas de gua)
Framboesa vinagre balsmico, alho, manjerico
copos de inhames cozidos
Salada verde
Verduras misturadas com Azeite de Oliva (1 colher de ch) e vinagre
Maa cozida com canela
1 xcara de leite (de baixo teor de gordura; amndoas sem acar ou coco)
Comece
6
a emagrecer rpido

Dose Perfeita
Nutrition

SampleMealPlan:Day7
At 30 minutos antes das principais refeies: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xcaras de
gua gelada.

Caf da manh
1/3copo cuscuz cozido

Smoothie
Hora de
Acordar

2 colheres de framboesas
frescas (sem adio de
acares)
6 colheres de iogurte grego, sem
acar
Smoothie Hora de Acordar

Uma maneira perfeita para acordar sua manh.

Almoo

Ingredientes

Alface envolvido com peru

2 pedaos picados de peito de peru
xcara de tomate em cubos,
cenoura, cebola, azeitonas pretas
(8 grandes)
copo de lentilhas cozidas
Iorgute e mostarda
4 a6 folhas de alface grandes

1 xcara de caf descafeinado (fresco)

1 maa

Lanche da tarde
copo de uvas vermelhas ou roxas
1copo de kefir com baixo teor de
gordura

colher de ch de canela
1 copo de leite de coco (sem acar)
2 scoops de Whey Protein (chocolate)*
3 a 4 cubos de gelo
Modo de
preparo
Misture os ingredientes no liquidificador, bater de 30
a 40 segundos ou at chegar na consistncia desejada.
1 poro
190 Calorias|17g Protena|10g Carboidratos
10g Gordura|4g Fibra

Jantar
Sua refeio do Lixo!
O que quer que tenha te faltado
esta semana, hora de desfrutar!

Comece
7
a emagrecer rpido

* Soro de protena em p sem sabor pode ser

substitudo. Adicione uma quantidade que
proporcione pelo menos 17 gramas de protena
(cerca de 4 a 5 colheres de sopa), juntamente com
uma colher de ch de p de cacau sem acar.

Dose Perfeita
Nutrition

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Vida Saudvel Dose Perfeita, que fornece educao em sade e perda de peso, suporte
e treinamento.

Sua primeira sesso pode ajud-lo a identificar seus objetivos e as formas de alcan-los. Durante as prximas 12
sesses voc vai aprender mais sobre dieta e exerccio, como a forma de gerenciar o estresse e
como lidar com outros desafios de estilo de vida.
*

Estas declaraes no foram avaliadas pela Dose Perfeita Nutrition. Este produto no se destina a
diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doena.
Este produto para ser usado em conjunto com uma reduo de calorias saudvel e programa de exerccios.

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Parabns!
Voc acabou de tomar um grande primeiro passo em sua jornada de perda de peso. O fato de que voc est
aqui me mostra que voc est determinado a ter sucesso em alcanar seus objetivos de perda de peso.
Duas coisas cruciais a serem
lembradas:
- Aproveite a viagem. Mesmo antes de voc chegar ao seu objetivo final de
perda de peso, voc vai comear a ver muitos outros benefcios. Sua digesto
ficar mais fcil, voc ter mais energia, dormir melhor, voc vai olhar e
sentir-se melhor e muito mais. Ento, enquanto voc est no processo de perda
de peso, desfrute de algum destes efeitos secundrios agradveis.
- Um passo de cada vez. H um ditado, "A viagem de mil milhas comea com um
nico passo", e isso no diferente. Se alguma vez voc se sentir inseguro ou
com dvida sobre o seu progresso, apenas continue a tomar um passo de cada
vez. Confie em mim, voc vai chegar onde voc quer estar. Isto no uma
corrida, v ao seu prprio ritmo, tenha confiana (e aprecie) o processo.
Por ltimo, mas no menos importante, lembre-se que voc no est sozinho.
Junto com toda a equipe Dose Perfeita, eu estou aqui para apoiar e incentivar
voc, bem como fornecer-lhe as ferramentas que voc precisa para ajudar a
garantir o seu sucesso. Se voc tiver alguma dvida sobre este programa ou
qualquer outra coisa sobre essa matria, por favor escreva para ns em
sac@doseperfeita.com.
Eu particularmente adoro ouvir sobre seus sucessos, no importa quo pequeno
voc acha que eles podem ser. Eu prometo, eles so mais do que voc pensa.
Aqui est a sua sade!

Alexandre Figueredo,M.D.

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Notas

Dose Perfeita
Na Dose Perfeita, trabalhamos com cincia para criar produtos que tm para passar no
"Teste da Mame." Se ns no oferecemos a nossas mes, no vamos oferecer a voc.
Pode ter a certeza que os produtos Dose Perfeita do resultados.
No Dose Perfeita, traamos sobre a cincia para criar produtos que tm para passar o "Teste da
mame." Se ns no oferecmos a nossas mes, no vamos oferecer a voc. Pode ter a
doseperfeita.com
certeza que os produtos Dose Perfeita do resultados. Eles esto comprovados pela cincia
e apoiados por estudos clnicos humanos..

http://doseperfeita.com/

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