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Julho de 2015
Autores
Design
Edio Grfica
Sofia Mendes de Sousa
Editor
ISBN
978-972-675-228-8
PREMBULO .................................................................................................................................. 5
RESUMO ........................................................................................................................................ 6
ABSTRACT ...................................................................................................................................... 7
AGRADECIMENTOS........................................................................................................................ 8
INTRODUO ................................................................................................................................ 9
ALIMENTAO VEGETARIANA .................................................................................................... 14
Breve histria e conceitos associados ..................................................................................... 14
O conceito de Dieta Vegetariana e sua classificao .............................................................. 16
Benefcios/riscos de uma dieta vegetariana ........................................................................... 17
Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana ............................................... 18
ADEQUAO NUTRICIONAL DA ALIMENTAO VEGETARIANA ................................................. 20
Energia..................................................................................................................................... 20
Macronutrientes ..................................................................................................................... 21
Vitaminas................................................................................................................................. 27
Minerais e Oligoelementos ..................................................................................................... 31
CONSIDERAES FINAIS .............................................................................................................. 38
ANEXO ......................................................................................................................................... 40
TABELA 1 - Resumo da Distribuio de Macronutrientes ....................................................... 40
TABELA 2 - Resumo da Ingesto Diria Recomendada ........................................................... 41
TABELA 3 - Resumo da Ingesto Mxima Recomendada ........................................................ 42
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS ................................................................................................... 43
O Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel tem como misso melhorar
o estado nutricional da populao, incentivando a disponibilidade fsica e econmica de
alimentos constituintes de um padro alimentar saudvel e criar as condies para que a
populao os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas dirias. Com a
edio deste Linhas de Orientao para uma Alimentao Vegetariana Saudvel cumprem-se
parte destes pressupostos, dando a conhecer e valorizando um modelo de consumo alimentar
saudvel junto da populao e criando condies para que pela primeira vez, neste formato,
em Portugal, os profissionais de sade possam aceder a informao que lhes permitam ser
mais conhecedores e competentes numa rea em franca expanso.
Pedro Graa
Diretor PNPAS
So vrios os nveis a que este livro opera de forma exemplar. Em primeiro lugar, oferece uma
perspetiva histrica da opo pela alimentao vegetariana, proporcionando a compreenso
dos argumentos filosficos, religiosos, sociais, utpicos e relacionados com a sade humana
dos vegetarianos e passando em revista os perodos histricos e os nomes dos grandes
defensores deste regime alimentar.
Em segundo lugar, cumpre a funo didtica de esclarecer as diferenas entre vrios tipos de
dieta normalmente relacionados com o vegetarianismo e oferece uma viso lcida dos
benefcios do regime e da sua exequibilidade num pas como o nosso, com uma produo
variada de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, ao mesmo tempo que alerta para os
riscos de uma dieta vegetariana mal planeada.
Por ltimo, oferece informao importante sobre a adequao nutricional da alimentao
vegetariana, disponibilizando tabelas que podem ser utilizadas por vegetarianos e uma
bibliografia que orienta os interessados em aprofundar o estudo deste regime alimentar.
sem dvida de louvar, esta iniciativa da Direo-Geral de Sade, que ao reconhecer a
existncia de um nmero significativo de vegetarianos em Portugal intervm no sentido de
conceder os instrumentos necessrios aos profissionais de sade e educao para um
aconselhamento informado.
Ftima Vieira
Presidente da Utopian Studies Society/Europe
Os padres alimentares que integram total ou quase totalmente, produtos de origem vegetal,
parecem ser conhecidos e seguidos desde, pelo menos, a Antiguidade Clssica, essencialmente
por razes de mbito filosfico e religioso, mas tambm de sade. Nas ltimas dcadas, com o
aumento do conhecimento nas cincias da nutrio e do ambiente, tem aumentado a
evidncia cientfica a favor da maior presena de produtos de origem vegetal na nossa
alimentao. As populaes com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem
vegetal parecem ter menor probabilidade de contrarem doenas crnicas, como doena
cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.
Este modelo de consumo alimentar, para que seja considerado nutricionalmente adequado,
deve ter em conta a ingesto apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes como a
protena, cidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, clcio e zinco, e
tambm o valor energtico. ainda importante considerar a diversidade de alimentos, a
reduo das quantidades de sal, acar e gorduras saturadas e a ingesto adequada de gua.
No caso da vitamina B12, dada a inexistncia de fontes nutricionais numa dieta vegana, esta
dever ser obtida atravs de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares.
Apesar deste padro alimentar ser, de um modo geral, saudvel e fcil de adotar, em
particular em pases como Portugal, onde existe uma oferta abundante e variada de vegetais
ao longo do ano e onde os modos de confeo tradicionais j incluem na sua base vegetais,
existe ainda uma grande falta de informao por parte dos profissionais de sade e educao,
associada a muita informao de m qualidade nos formatos online que este manual pretende
colmatar.
Dietary patterns consisting exclusively, or mostly, of plant foods seem to have been common
knowledge and followed since as far as the classical antiquity, essentially on philosophical and
religious grounds, but also for health reasons. Over the last decades, alongside with an
increase of knowledge on nutrition and environmental sciences, there has been an increment
on scientific evidence in favor of a greater presence of plant foods in our diet. Populations
showing high or exclusive consumption of plant foods seem to be less prone to develop
chronic diseases, such as cardiovascular disease, certain types of cancers, diabetes and obesity.
This dietary pattern, or 'diet', is not a uniform one, as it may consist solely of plant foods (strict
vegetarian or vegan) but it can also include other elements such as eggs and dairy products
(ovolactovegetarian). At its core there is usually fruit, vegetables, cereals, legumes, nuts and
seeds, which should preferably be local ones, in season and minimally processed.
The guidelines for a healthy vegetarian diet which are proposed in this document have been
designed considering the healthy adult, which is why they should not be applied to other
stages of a life cycle. The adequacy of this "diet" to the different stages of life, including
childhood, adolescence, pregnancy, lactation, old age, and even to athletes, requires
appropriate planning and monitoring.
In order for this dietary pattern to be considered nutritionally adequate, factors such as the
appropriate intake and bioavailability of certain nutrients such as protein, essential fatty acids,
vitamin B12, vitamin D, iodine, iron, calcium and zinc and also caloric intake should be taken
into account. Moreover, it is important to consider food diversity, the reduction in quantities
of salt, sugar and saturated fats, and the adequate intake of water. In the case of vitamin B12,
and due to the absence of nutritional sources in a vegan diet, it has to be provided through
enriched foods or supplements.
Although this food pattern is generally healthy and easy to adopt, particularly in countries like
Portugal, where there is a varied and abundant offer of fruit, vegetables and other plant foods
throughout the year, and where traditional cooking methods already include plant foods in
their base, there is still considerable lack of information on the part of health and education
professionals, associated with poor-quality information on online formats, a situation which
this manual aims at improving.
Cumpre-nos agradecer ao CHMA, EPE., na pessoa do Senhor Prof. Doutor Amrico dos Santos
Afonso, Presidente do Conselho de Administrao desta Instituio, toda a recetividade
proposta de trabalho e incentivo para a sua consecuo, tanto mais de louvar pelo
reconhecimento implcito do valor da investigao em simultaneidade com o desempenho de
funes dos autores.
Agradecemos ainda ao Prof. Doutor Srgio Castedo, Dra. Helena Carvalho e Dras. Sofia
Mendes de Sousa, Andreia Correia, Joana Carrio e Ins Soares (PNPAS) pela inestimvel
colaborao na reviso deste documento.
Nos ltimos anos, acumulou-se evidncia cientfica a favor do aumento, na nossa alimentao,
da presena de produtos de origem vegetal. Inicialmente, foram descritas as vantagens da
ingesto de diversas substncias presentes nos vegetais, principalmente vitaminas e minerais,
capazes de reduzir os riscos de deficincia nutricional. A descoberta de novas substncias
fitoqumicas presentes nos produtos de origem vegetal, com propriedades antioxidantes e
anti-inflamatrias, capazes de proteger as clulas (nomeadamente carotenoides, flavonoides,
isoflavonas, fitoesteris, lignanas), aumentou o interesse pelo consumo de vegetais, em
particular fruta e hortcolas. Este interesse ainda aumentou, quando se concluiu que o seu
efeito protetor podia ser ampliado pela atuao sinrgica dos vrios fitoqumicos presentes
nos produtos de origem vegetal, sugerindo que estes e as suas mltiplas combinaes, por
exemplo, em preparaes culinrias, podiam ser mais interessantes na proteo da sade do
que os nutrientes por si s(1).
Estava lanada a discusso que hoje entusiasma epidemiologistas, mdicos de sade pblica,
nutricionistas e outros profissionais de sade, sobre os benefcios do consumo de produtos de
origem vegetal e o seu papel na preveno de doena, nomeadamente na preveno de
doenas muito prevalentes na nossa sociedade, como a doena cardiovascular(2), a doena
oncolgica(3), a obesidade(4) e a diabetes(5). A evidncia aponta no s para a importncia do
consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentao
exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou at mais protetora da sade
humana. Por outro lado, sabemos hoje que uma alimentao exclusivamente vegetariana,
quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano
e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactao, infncia,
adolescncia e em idosos ou at atletas(6, 7).
Na literatura cientfica cada vez maior o interesse nesta rea, o que reflete, em parte, a
crescente procura da informao dos padres alimentares exclusivamente vegetarianos, mas
tambm pela crescente evidncia de potenciais benefcios para a sade que os mesmos
acarretam. Nos ltimos 40 anos, tem-se assistido a um aumento do nmero de artigos
cientficos sobre a dieta vegetariana. Segundo a base de dados cientfica PUBMED, existiam
em meados de 2015 mais de 3.000 publicaes sob o tema vegetarian ou vegan(8), sendo
que aproximadamente metade foi publicada nos ltimos 10 anos.
Uma das principais razes apontadas para a opo por uma dieta vegetariana tem sido as
questes ambientais. As escolhas alimentares provocam um grande impacto na natureza. Por
exemplo, na Europa, o consumo alimentar representa 20% a 30% do impacto ambiental de
uma famlia(9) e pequenas mudanas, como a eliminao do consumo de carne, podem ter
grande influncia nesta reduo, da ordem dos 25%(10, 11). Recentemente, as Naes Unidas
voltaram a insistir na promoo e utilizao do termo Dieta Sustentvel, um conceito
introduzido nos anos 80 que prope o desenvolvimento de padres alimentares saudveis
para os consumidores e para o meio ambiente(12). Assim, uma Dieta Sustentvel deve ter um
baixo impacto ambiental contribuindo para padres elevados de segurana alimentar e de
sade das geraes futuras. Uma dieta sustentvel deve proteger e respeitar a biodiversidade
e os ecossistemas, ser culturalmente aceitvel, facilmente acessvel, economicamente justa e,
se possvel, nutricionalmente adequada, segura e saudvel. Deve otimizar os recursos naturais
e humanos disponveis. Para alm de ter em conta a necessidade de produzir alimentos com
reduzido consumo de gua e de carbono, promover a biodiversidade alimentar e em particular
os produtos alimentares locais e tradicionais(13). Neste conceito, enquadram-se perfeitamente
os padres alimentares do Mediterrneo, reconhecidos pela reduzida ingesto de alimentos
de origem animal e por grandes quantidades de vegetais e, tambm, os padres alimentares
com participao exclusiva ou quase exclusiva de produtos de origem vegetal, os padres
alimentares vegetarianos(14-16).
Outros motivos ajudam a explicar a adeso a este padro alimentar, que tambm pode ser
enquadrado como um modelo de vida, nomeadamente no que diz respeito s questes
relacionadas com a proteo, bem-estar e direito dos animais(17-19).
Se nos ltimos anos, tem mudado a perceo sobre as dietas vegetarianas, quer do ponto de
vista dos seus efeitos sobre a sade, quer do ponto de vista social, a promoo efetiva de
padres alimentares com maior incorporao de produtos de origem vegetal na nossa
alimentao ainda muito reduzida(20). Por exemplo, nos Estados Unidos da Amrica, as
recomendaes provenientes do Governo e presentes nos guias alimentares oficiais (My
Plate), sugerem um consumo dirio de frutos e hortcolas de aproximadamente 50% do total
das pores consumidas. No entanto, o Ministrio da Agricultura apenas atribui 1% dos seus
subsdios para apoiar a pesquisa, produo e marketing de frutos e hortcolas(21). Inclusive na
ainda importante sublinhar que possvel adotar uma dieta vegetariana recorrendo de
forma mnima a suplementos alimentares e a produtos processados fora da nossa tradio
alimentar. Felizmente, Portugal possui condies mpares para uma produo vegetal de
elevada qualidade, com uma grande variedade sazonal e muito diversificada. Para alm disso,
toda a nossa tradio gastronmica tem como base os produtos de origem vegetal, a comear
pela sopa de hortcolas, uma das peas centrais da gastronomia portuguesa. Depois, o po e as
leguminosas de diversas variedades, passando pelo azeite como gordura central de grande
qualidade at s centenas de variedades de fruta e hortcolas. Dentro dos produtos vegetais
disponveis em Portugal, mas ainda no suficientemente valorizados, esto, por exemplo, as
algas, o agrio, as beldroegas, a acelga, a farinha de alfarroba, algumas variedades nacionais
de feijo e gro, a batata-doce, a chicria, a castanha e as bolotas.
Carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticnios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal),
banha, ovas, insetos, moluscos, crustceos, entre outros, e todos os produtos que os
contenham.
Alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que podero ser de origem
animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o cido carmnico -
E120), casena e glicerina(32). Alguns aditivos podero ser aptos para uma dieta
ovolactovegetariana e no para a vegana.
A adoo de um determinado tipo de dieta vegetariana est muitas vezes relacionada com os
diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padro alimentar (sade, bem-estar
dos animais, ambiente, religio, motivos espirituais ou ticos)(33). Por exemplo, o vegano
relativamente a quem pratica um padro alimentar vegetariano estrito, para alm de excluir o
consumo de alimentos de origem animal, exclui do seu dia-a-dia todos os produtos de origem
animal, como vesturio (peles, couro, l, seda, camura), adornos (prolas, plumas, penas,
marfim,), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a
utilizao de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoolgicos)(31).
Neste documento, o termo vegetariano ser usado para referenciar a alimentao ovolacto-,
lacto-, ovovegetariana, vegetariana estrita ou vegana, a no ser que seja mencionado o
contrrio.
A dieta vegetariana tem sido largamente estudada nos ltimos anos, nomeadamente, na
preveno de doenas muito prevalentes na nossa sociedade. Estudos epidemiolgicos tm
documentado benefcios importantes e mensurveis das dietas vegetarianas e outras base
de produtos vegetais, tais como a reduo da prevalncia de doena oncolgica(39-48),
obesidade(4, 40, 49-53), doena cardiovascular(2, 39, 41, 54, 55), hiperlipidemias(56-58), hipertenso(39, 52, 53,
59, 60)
, diabetes(5, 39, 42, 52, 53, 61), assim como aumento da longevidade(39, 53, 62).
importante referir que uma dieta vegetariana poder estar associada a um estilo de vida
saudvel, nomeadamente em termos de hbitos tabgicos(63), consumo de lcool(40, 63)
,
atividade fsica e lazer(63). , por isso, importante relembrar que ambos os aspetos, alimentares
como no-alimentares, proporcionam benefcios para a sade e podero ser confundidores
Fruta
Hortcolas
Laticnios ou alternativas vegetais leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas
alternativas vegetais), leite fermentado*
Cereais e tubrculos arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (po,
tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) de preferncia integrais - e batata
Uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, saudvel, adequada e poder ser benfica
para a sade, nomeadamente na preveno e tratamento de algumas doenas(33, 66). Para ser
nutricionalmente adequada s vrias fases do ciclo de vida, grau de atividade fsica e
comorbilidades presentes, esta dieta dever ter em conta o valor energtico dos alimentos, os
macronutrientes e os micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos, presentes, bem
como a sua biodisponibilidade.
Em termos nutricionais, vale a pena ressalvar que cada momento do ciclo de vida se traduz em
necessidades especficas. Neste manual, a anlise da adequao nutricional da dieta
vegetariana teve em conta o indivduo adulto saudvel, no devendo, por este motivo, ser
extrapolada para outras fases do ciclo de vida. A gravidez, lactao, infncia, adolescncia e
terceira idade tm necessidades nutricionais diferentes, o que implica um planeamento
adequado e individualizado da ingesto alimentar e da monitorizao clnica.
Energia
Macronutrientes
Protena
Nutricionalmente Nutricionalmente
Essenciais No essenciais
Fenilalanina Aspartato
Histidina Glutamato
Isoleucina Alanina
Leucina Arginina*
Lisina Asparagina
Metionina Cistena*
Treonina Glicina*
Triptofano Glutamina*
Valina Prolina*
Serina
Tirosina*
(69)
* Condicionalmente essenciais
A qualidade proteica determinada por dois fatores: contedo em aminocidos e
digestibilidade, no esquecendo a sua biodisponibilidade.
Contedo em aminocidos
Digestibilidade
A qualidade de uma dada protena alimentar pode ser determinada pelo Protein Digestibility-
Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), que avalia a qualidade da protena com base na sua
composio em aminocidos e pela sua digestibilidade(69, 71). A maioria das protenas de origem
animal (incluindo ovos e leite) e a protena de soja tm um valor de PDCAAS perto ou igual a
1,0 (a pontuao mxima), mas as pontuaes para outras protenas vegetais so geralmente
inferiores. No entanto, uma combinao de protenas vegetais com o consumo adequado de
energia fornece aminocidos suficientes para atingir as necessidades proteicas(69).
Gordura
Fontes alimentares: algas, microalgas, sementes e leos de linhaa, chia e cnhamo, soja (e
leo de soja), nozes e beldroegas.
Hidratos de Carbono
Vitamina B12
A vitamina B12 (cobalamina) uma vitamina essencial para a sntese de ADN (cido
desoxirribonucleico) e para a manuteno da integridade da mielina das clulas nervosas. Toda
a vitamina B12 sintetizada por microrganismos, bactrias, fungos e algas. Plantas e animais
no tm a capacidade de a sintetizar; os animais adquirem-na pela ingesto alimentar ou pela
produo da microbiota intestinal. Os produtos de origem vegetal raramente contm esta
vitamina.
O padro alimentar vegetariano habitualmente rico em cido flico, o que poder mascarar
uma anemia por deficincia de vitamina B12 e esta s se revelar com o surgimento de
sintomas neurolgicos(79, 83)
como parestesias, diminuio da sensibilidade perifrica,
dificuldades em caminhar e perda de concentrao, podendo estes sintomas ser
irreversveis(75, 83)
. Indicadores hematolgicos, como a alterao dos nveis sricos de
holotranscobalamina II(83), cido metilmalnico (srico e urinrio) e de homocistena(79, 82-84),
tendem a manifestar-se mais tardiamente(75). A determinao destes marcadores dever ser
regular, de forma a permitir uma interveno precoce, caso necessrio(83). Os nveis de
homocistena podem estar elevados com a deficincia em folatos e vitamina B6, no entanto,
estas so raras em vegetarianos(83).
A populao vegetariana poder estar em risco de deficincia em vitamina B12, dado que o
consumo desta vitamina habitualmente baixo, pois a sua forma ativa apenas est presente
em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados(64). O padro ovolactovegetariano
pode fornecer esta vitamina atravs dos ovos e laticnios(64, 84), no entanto, ainda assim, a sua
ingesto poder ser insuficiente(75). J a populao vegana no ter nenhuma fonte
significativa desta vitamina naturalmente presente na dieta, pelo que dever ingerir alimentos
As algas por vezes so referidas como alternativas alimentares ricas em vitamina B12, porm
estas tm anlogos inativos desta vitamina, no devendo por este motivo serem utilizadas
como fontes de vitamina B12, podendo mesmo interferir com a sua absoro(7, 64, 71).
Em muitos dos alimentos ditos ricos em vitamina B12, entre 5 a 30% desta vitamina, est
presente na forma de anlogos de baixa biodisponibilidade, sendo que, em alguns, esta est
totalmente na sua forma inativa(71). Por este motivo, necessrio um cuidado adicional na
seleo de fontes alimentares e suplementos desta vitamina.
- consumir 2 pores de alimentos fortificados que forneam 1,5 a 2,5 microgramas de B12
cada ou;
- tomar suplemento com 1.000 microgramas de vitamina B12, trs vezes por semana(70) ou
2.000 microgramas uma vez por semana(71, 82).
Dado que s absorvida uma pequena quantidade de vitamina B12 de cada vez, alguns
autores referem que ser prefervel tomas repartidas de pequenas doses de vitamina B12
(maior frequncia), do que tomas de maiores quantidades(70, 83).
A vitamina D uma vitamina lipossolvel obtida pela exposio solar, pela dieta e/ou por
suplementos alimentares. Alguns alimentos podero conter a vitamina D naturalmente ou por
fortificao(85). A Vitamina D2 (ergocalciferol) produzida atravs da irradiao ultravioleta do
ergosterol de levedura, e a vitamina D3 por meio da irradiao ultravioleta de 7-
desidrocolesterol de lanolina(85). A vitamina D2 parece ser atualmente eficaz na manuteno
dos nveis sricos de 25-hidroxivitamina D(79).
Fontes alimentares: alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de
pequeno-almoo e po; ovo (proveniente de galinhas alimentadas com algas).
Vitamina A
Restantes vitaminas
Ferro
O ferro disponvel nos alimentos poder ser do tipo heme e no heme(33, 76, 87). Em produtos de
origem animal, 40% do ferro presente do tipo heme, e 60% no heme, j os alimentos de
origem vegetal apenas contm ferro no heme(71, 87). O ferro heme absorvido entre 15 a 35%
no trato gastrointestinal, j o ferro no heme apresenta uma absoro inferior, entre 2 a
20%(31). Devido a esta menor biodisponibilidade, a Ingesto Diria Recomendada de ferro esto
aumentadas em 80% na populao vegetariana(7, 64, 76).
A absoro do ferro no heme poder estar diminuda devido a fatores como o clcio, fitato,
polifenis (taninos e catequinas) presentes no ch, caf, especiarias (aafro, chili) e cacau,
reduo da acidez gstrica e estados inflamatrios aumentados(31, 79, 84, 87). A ingesto de fibra,
per se, mesmo em quantidades elevadas, tem uma interferncia muito reduzida na absoro
de minerais da dieta. O efeito inibitrio da absoro de ferro em alimentos ricos em fibra
deve-se presena de fitato e no presena de fibra, efeito que pode ser minimizado com a
adoo de mtodos culinrios(31). A ao inibidora do cido oxlico na absoro do ferro
atualmente considerada marginal(87). O clcio, considerado um inibidor da absoro de ferro,
no dever ser ingerido sob a forma de suplementos s refeies, sendo que esta inibio no
se verifica se a quantidade de clcio for inferior a 40mg(87). O baixo consumo de lisina (um
aminocido essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na
absoro de ferro(70).
Fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes,
frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoo.
Zinco
Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, gros e sementes, assim como cozinhar razes
(cenoura, nabo e beterraba), diminui o contedo em fitato(71). Aminocidos sulfurados
(encontrados em sementes, frutos gordos, cereais e hortcolas) e os cidos orgnicos (como o
Fontes alimentares: cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos
e laticnios.
Clcio
O clcio um mineral importante para manter ossos e dentes saudveis, a funo nervosa,
muscular e a coagulao sangunea normais(90).
Uma alimentao com um aporte proteico excessivo est associada a um aumento da taxa de
filtrao glomerular e a uma diminuio da reabsoro de clcio pelo rim, levando a um
aumento da excreo urinria deste mineral. No entanto, o consumo insuficiente de protenas
tambm prejudicial. O consumo excessivo de sdio desfavorvel dado que aumenta a
excreo urinria de clcio. Por cada grama de sdio ingerida, h uma perda adicional de 25mg
de clcio na urina(25).
A dieta ovolactovegetariana inclui excelentes fontes de clcio: leite, queijo e iogurte, sendo
que duas a trs pores por dia sero suficientes para atingir as necessidades deste nutriente
na maioria das faixas etrias. Quem segue um padro vegano pode obter o clcio necessrio
atravs de alimentos de origem vegetal(33). Alimentos como hortcolas de cor verde escura,
Fontes alimentares: laticnios, hortcolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos
gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amndoa ou arroz e cereais de
pequeno-almoo.
Iodo
O contedo de iodo nas plantas varivel mas habitualmente baixo dado que este depende da
sua concentrao nos solos e esta geralmente escassa, podendo ser maior em locais junto
costa martima(70, 92)
. Quem segue um padro vegetariano e no consome alimentos
fortificados ou suplementos poder ter um consumo insuficiente neste micronutriente(92).
Quem segue uma alimentao vegetariana, de forma a contribuir para a ingesto apropriada
de iodo, deve assegurar uma alimentao variada, incluindo alimentos ricos/fortificados neste
micronutriente(70). Algas, sal iodado ou suplementos devero ser utilizados com regularidade(7,
64)
, tendo em ateno no ultrapassar as doses mximas recomendadas de iodo(70).
Recomenda-se a substituio do sal comum pelo sal iodado, nas quantidades de sal
recomendadas. Dada a variabilidade de quantidade de iodo nas algas, recomenda-se
precauo no seu consumo, que no dever ser superior a 3 a 4 vezes por semana(70).
Fontes alimentares: castanha do Par (ou castanha do Brasil), ovo, sementes, melao,
cogumelos, cereais e derivados.
Potssio
Magnsio
Fontes alimentares: cereais integrais e os seus derivados (por ex. cereais de pequeno-almoo),
algas, leguminosas, frutos gordos e sementes.
O fsforo tem diversas funes com elevada importncia fisiolgica, tais como a mineralizao
ssea e dentria, o metabolismo energtico, a absoro e transporte de nutrientes, a
regulao da atividade proteica e o balano cido-base. tambm constituinte de fosfolpidos
estruturais das membranas celulares, dos cidos nucleicos e das molculas de ATP (adenosina
trifosfato)(82).
Aproximadamente 85% do fsforo corporal encontra-se no osso, sendo essencial para o seu
desenvolvimento e manuteno. Numa dieta vegetariana, a absoro de fsforo menor do
que na dieta no-vegetariana devido maior quantidade de fitatos. A absoro de fsforo
pode estar comprometida pela utilizao de anticidos com alumnio e de suplementos de
clcio (carbonato de clcio). A ingesto de fsforo em vegetarianos similar ou maior do que
em no-vegetarianos e, apesar da biodisponibilidade ser potencialmente mais baixa, esta est
consideravelmente acima das recomendaes, sendo pouco provvel que ocorram
deficincias(71).
Sdio
Portugal dispe de uma variada produo de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, de
grande qualidade, bem como de uma tradio gastronmica que valoriza a presena de
vegetais, a comear na sopa.
A adoo e manuteno de uma dieta vegetariana, em particular, uma dieta vegana, exige um
mnimo de conhecimentos especficos, alimentares e nutricionais, que apesar de serem
simples, no so intuitivos.
Estes conhecimentos ainda so mais necessrios em determinadas fases do ciclo de vida, como
a infncia ou a gravidez ou em indivduos com necessidades alimentares especiais (por
exemplo no caso de alergias, doenas crnicas ou atletas).
No existindo um padro alimentar nico que caracterize a dieta vegetariana (na verdade
vrios padres esto identificados) e sendo necessria uma ateno adequada ao longo do
ciclo de vida, os profissionais de sade e todos aqueles que prestam cuidados alimentares ou
aconselham as populaes sobre alimentao saudvel, devem dominar um conjunto mnimo
de competncias que este manual descreve.
Este Manual, que pretende ser o primeiro de outros documentos com carcter pedaggico na
rea da alimentao vegetariana, sugere que possvel adotar um padro alimentar
vegetariano utilizando produtos vegetais, de origem nacional, sazonais e enquadrados na
nossa tradio culinria. Sugere tambm que possvel e desejvel juntar variedade, sabor,
tradio e sade mesa.
Por fim, seguir uma dieta vegetariana no implica, per se, melhor sade. Mais e melhor sade
depende da escolha de um estilo de vida saudvel, onde a alimentao apenas uma de
diversas escolhas.
a
Distribuio de macronutrientes
Hidratos
cidos gordos cidos gordos
Gordura de Protena
mega-3 mega-6
Carbono
Crianas
1 a 3 anos 30 - 40 0,6 - 1,2 5 10 45 - 65 5 20
4 a 8 anos 25 - 35 0,6 - 1,2 5 10 45 - 65 10 30
Adultos
(+) 18 anos 20 35 0,6 - 1,2 5 - 10 45 - 65 10 - 35
a
(em % do valor energtico total)
Adaptado de Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,
Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(76).
cido - Vitamina
Clcio Iodo Ferro Magnsio Fsforo Selnio Zinco Potssio Vitamina Vitamina Sdio
Linolnico B12
(mg/d) (g/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (g/d) (mg/d) (g/d) A (g/d) D (g/d) (g/d)
(g/d) (g/d)
Crianas
0 a 6 meses 200 110 0,27 30 100 15 2 0,4 0,5 400 10 0,4 0,12
7 a 12 meses 260 130 11 75 275 20 3 0,7 0,5 500 10 0,5 0,37
1 a 3 anos 700 90 7 80 460 20 3 3,0 0,7 300 15 0,9 1
4 a 8 anos 1000 90 10 130 500 30 5 3,8 0,9 400 15 1,2 1,2
Homens
9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,2 600 15 1,8 1,5
14 a 18 anos 1300 150 11 410 1250 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5
19 a 30 anos 1000 150 8 400 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5
31 a 50 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5
51 a 70 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,3
(+) 70 anos 1200 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 20 2,4 1,2
Mulheres
9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,0 600 15 1,8 1,5
14 a 18 anos 1300 150 15 360 1250 55 9 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5
19 a 30 anos 1000 150 18 310 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5
31 a 50 anos 1000 150 18 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5
51 a 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,3
(+) 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 20 2,4 1,2
Gravidez
14 a 18 anos 1300 220 27 400 1250 60 12 4,7 1,4 750 15 2,6 1,5
19 a 30 anos 1000 220 27 350 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5
31 a 50 anos 1000 220 27 360 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5
Lactao
14 a 18 anos 1300 290 10 360 1250 70 13 5,1 1,3 1200 15 2,8 1,5
19 a 30 anos 1000 290 9 310 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5
31 a 50 anos 1000 290 9 320 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5
Nota: A ingesto diria recomendada de ferro em vegetarianos 80% superior face a no-vegetarianos,
assim como as necessidades de zinco esto aumentadas em 50%.
Adaptado de Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,
Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(76) e Dietary Reference Intakes for
Calcium and Vitamin D(99).
cido - Vitamina
Clcio Iodo Ferro Magnsio Fsforo Selnio Zinco Potssio Vitamina Vitamina Sdio
Linolnico B12
(mg/d) (g/d) (mg/d) (mg/d) (g/d) (g/d) (mg/d) (g/d) A (g/d) D (g/d) (g/d)
(g/d) (g/d)
Crianas
0 a 6 meses 1000 - 40 - - 45 4 - - 600 25 - -
7 a 12 meses 1500 - 40 - - 60 5 - - 600 38 - -
1 a 3 anos 2500 200 40 65 3 90 7 - - 600 63 - 1,5
4 a 8 anos 2500 300 40 110 3 150 12 - - 900 75 - 1,9
Homens e
Mulheres
9 a 13 anos 3000 600 40 350 4 280 23 - - 1700 100 - 2,2
14 a 18 anos 3000 900 45 350 4 400 34 - - 2800 100 - 2,3
19 a 30 anos 2500 1100 45 350 4 400 40 - - 3000 100 - 2,3
31 a 50 anos 2500 1100 45 350 4 400 40 - - 3000 100 - 2,3
51 a 70 anos 2000 1100 45 350 4 400 40 - - 3000 100 - 2,3
(+) 70 anos 2000 1100 45 350 3 400 40 - - 3000 100 - 2,3
Gravidez
14 a 18 anos 3000 900 45 350 3,5 400 34 - - 2800 100 - 2,3
19 a 50 anos 2500 1100 45 350 3,5 400 40 - - 3000 100 - 2,3
Lactao
14 a 18 anos 3000 900 45 350 4 400 34 - - 2800 100 - 2,3
19 a 50 anos 2500 1100 45 350 4 400 40 - - 3000 100 - 2,3
Adaptado de Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,
Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(76) e Dietary Reference Intakes for
Calcium and Vitamin D(99).
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