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REINO DE MUSCULAO COM

HALTERES
Tenho recebido vrios pedidos de formulao de programas de treino
de musculao para indivduos, homens e mulheres que pretendem
treinar em casa, mas apenas dispem ou apenas pretendem adquirir
halteres regulveis.
Poucos se do conta da versatilidades e do incrvel nmero de
exerccios que possvel realizar apenas com um par de halteres
regulveis e alguns discos de peso. todo um mundo de
possibilidades e de exerccios por descobrir.

TREINAR TODO O CORPO COM HALTERES


possvel realizar um treino completo, em que sejam trabalhados
todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com
halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um


banco de musculao, embora possa dar jeito e ser mais prtico.
Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vrios. Em ltimo
recurso, pode realizar os exerccios no cho com uma amplitude de
movimento mais reduzida.

TREINAR EM CASA
Um par de halteres regulveis requer muito pouco espao e d
imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente no tm
disponibilidade para ir ao ginsio no horrio de funcionamento dos
mesmos. Outros no tm disponibilidade monetria para suportar os
gastos que implica frequentar um ginsio.

Muitos nem sequer tm acesso a ginsio na sua zona de residncia ou


perto do local de trabalho. Existe tambm a questo do tempo e
dinheiro que se perde nas viagens ao ginsio.

Para alm disso, muitas vezes gostaramos de treinar nos dias em que
o ginsio est fechado, como num feriado, sbado, domingo ou em
alturas em que se encontra encerrado para frias.

Um pequeno ginsio caseiro (home gym) tem por isso algumas


vantagens em relao aos ginsios comerciais:

Privacidade, para aqueles que no gostam de demasiada


exposio pblica ou de treinar em pblico.
Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de
semana.
Equipamento sempre disponvel a qualquer hora.
Poupana de dinheiro. S tem que adquirir e pagar os
equipamentos uma vez (halteres regulveis, pesos, e os restantes
equipamentos que desejar) e no precisa de gastar dinheiro em
viagens (combustvel, transportes pblicos, etc).
Poupana de tempo. No se perde tempo em deslocaes ao
ginsio.
Mais abaixo poder ver um exemplo de um treino muito completo,
para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

EXEMPLO DE UM TREINO COM HALTERES


COMO PROGREDIR
Faa um esforo sincero para realizar todos os exerccios de forma
lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao mximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade


dos seus treinos realizando os exerccios em toda a sua amplitude,
com a tcnica correta, respirao correta (inspire ao descer o peso e
expire ao subir) e um peso que permita a realizao dos exerccios
com a forma correta.

De forma a obter progressos, d o seu melhor para aumentar o


nmero de repeties que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos
exerccios, mas nunca custa da deteriorao da tcnica utilizada.

SRIES E REPETIES
Como j dever saber por esta altura, o treino perfeito no existe. O
melhor treino aquele que se adequa s particularidades,
necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperao, pode


realizar apenas 2 sries por exerccios. No caso de recuperar muito
bem, pode realizar 4 ou at mais sries.

Em relao ao nmero de repeties, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma ateno especial e


desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2
vezes por semana, por exemplo quarta-feira e no sbado.

MAIS EXERCCIOS COM HALTERES


Como j tinha referido, o esquema de treino acima apenas um
exemplo e no inclui todos os exerccios que possvel realizar com
halteres.
Para ficar a conhecer mais alguns exerccios, bem como os grupos
musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:
Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exerccios em ingls
para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube
por exemplo.
CONCLUSO
Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir
fora e massa muscular em todos os grupos musculares principais,
apenas com um par de halteres regulveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que no tem


condies para fazer treinos srios, desengane-se. Deixe as desculpas
de lado e comece a seguir os exerccios deste pequeno guia para se
pr em forma.

http://www.musculacao.net/treino-de-musculacao-com-halteres/