FONTE: http://www.copacabanarunners.net/corrida-eficiente.

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Plano de 10 passos para uma corrida eficiente

Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las.
Seu programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. Desta
forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar.

Muito do meu trabalho como "treinador" e fisiologista do exercício é apenas ajudar os corredores a
desenvolverem planos sensatos. O planejamento eficiente é de fato muito simples. Ele começa
determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá.
Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do
seu planejamento melhorará cada vez que passar por um ciclo.

Uso um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos

pelo processo, passo a passo.

Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de
distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de
forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não
tanto a ponto que não consiga visualizar a sim mesmo o alcançando.

Os próximos 2 passos delineiam a estrutura básica do seu plano de treinamento.

Passo 2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para polimento do

treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo reconstruir-se para
atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior será o polimento
necessário para a performance ótima. Se a distância de sua corrida-meta for de 1/2
maratona ou menor, então 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixá-lo
otimamente preparado para o dia da competição. Para uma maratona, a melhor opção é um
polimento de 3 semanas. Você pode entrar nos detalhes do polimento mais tarde.

Passo 3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa.
Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao seu corpo
adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas para recuperação
o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra
básica para a semana de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da
semana anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.

Passo 4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente e

fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição de preparação é uma simples corrida
de menor importância que você usa para ajudar na preparação da sua corrida-meta.
Corridas de preparação servem a três propósitos, elas: 1) o fazem passar pelo nervosismo
de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 2) o
fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 3) provêem feedback sobre
o seu nível de condicionamento atual.
Competições de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então
você pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um período
sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas competições na mesma
distância da sua corrida-meta para medir a eficiência de sua preparação. Um planejamento
típico poderia incluir competições de preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-
meta.

Passo 5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no qual você

colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você precisa decidir quais
serão suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento. Seqüênciar de forma
lógica as prioridades para seus blocos de treinamento é chamado de periodização.

Há várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que uso
são: Resistência (sua capacidade de correr longas distâncias); Limiar de Lactato (sua
capacidade de manter um ritmo rápido por mais de 20 minutos); VO2 máximo (sua
capacidade de correr rápido por até 10 minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr
rápido por menos de 1 minuto).

Durante cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo secundário
e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4 categorias de
treinamento. Quais tipos de treinamento que você deve enfatizar em cada bloco de
treinamento depende da distância da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus
pontos fortes e fracos como corredor. Por exemplo, com 20 semanas faltando para a
maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto
que com 5 semanas antes de uma competição de 10 km você possivelmente deveria
enfatizar treinos no Vo2 máximo.

Os treinos específicos será discutidos em detalhes no Passo 7, mas antes você deve
elaborar a estratégia geral para a periodização do seu treinamento. Uma orientação útil para
a periodização do treinamento é: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem
ser específicos para competição.

Aqui está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10 Km:

Periodização de 5-10 km

Bloco Prioridade 1 Prioridade 2 Prioridade 3

1 Resistência Limiar de Lactato Vo2 máximo
2 Limiar de Lactato Resistência Vo2 máximo
3 Limiar de Lactato Vo2 máximo Resistência
4 Vo2 máximo Limiar de Lactato Velocidade

Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um
dia de descanso ou treino leve entre eles.

Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo

com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos
para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos
 são fornecidos no meu livro Road Racing for Serious Runners

Objetivo de Tipo de Distância/tempo

Intensidade Exemplo de treino
treinamento treino dos esforços
10-20% mais lento
Corrida Depende da
Resistência que o ritmo na 24 km
longa corrida-meta
maratona
ritmo de corrida de Esforço de 25
Limiar de
Tempo run 15 km a ½ 15-40 minutos minutos depois do
lactato
maratona aquecimento
Intervalos ritmo de corrida de
Vo2 máximo 2-6 minutos 6 x 1 km
longos 3 a 5 km
Intervalos Rápido mas
Velocidade 15-45 segundos 12 x 150 metros
curtos relaxado

Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na
segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um
treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um
exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a
10 km é apresentado na tabela abaixo.

Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de

competição de 5 ou 10 km

Semana Quarta Sexta Domingo

1 Vo2 máximo Tempo run Vo2 máximo
2 Vo2 máximo Tempo run Corrida longa
3 Vo2 máximo Tempo run Vo2 máximo
4 Vo2 máximo Tempo run Corrida longa

Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento
aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training.

Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta

forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas
corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade
moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de
treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem
ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e
competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia
incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de
recuperação.

É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de

ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito
rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia.
Elabore seu plano e o siga.
Alguns corredores de elite que treinei corriam 7 dias por semana, e até 13 vezes por
semana. Outros corredores competitivos com os quais trabalhei corriam de 5 a 6 vezes por
semana e obtiveram condicionamento aeróbico adicional com cross-training. Isso
geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo as corridas
aeróbicas gerais e de recuperação. Graças ao cross-training esses corredores raramente
lesionavam-se.

Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua meta na
competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento como fortalecimento
abdominal e sessões de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperação
como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrão de sono mais regular. Incluir
fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de
cuidar de si mesmo. Para muitos corredores, são essas considerações "extra" que
determinam se atingirão suas metas na corrida.

Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo, avalie a
eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois devem discutir juntos as
suas impressões. Se não tem um treinador, então um parceiro de corrida poderá ajudá-lo a
avaliar sua preparação e performance.

Se você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente
ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atenção à dieta, mais
tempo runs, ou uma combinação de fatores?

Caso não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho.
Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você tomar medidas para
reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você treinou muito forte, perdeu
treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu
último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver um planejamento mais
eficiente para alcançar a sua próxima meta.