Nutrio e sade ssea durante toda a vida
Folheto informativo
Os 3 principais nutrientes para
construir ossos fortes
1. Clcio
O clcio um mineral essencial para nossa sobrevivncia
pois uma srie de funes do organismo depende dele para
um bom funcionamento; nada menos que 99% do clcio
encontrado no corpo humano est armazenado nos ossos.
A coagulao do sangue, a contrao muscular, os
batimentos cardacos e a transmisso dos impulsos nervosos
so exemplos da importncia vital que o clcio desempenha.
Se voc no suprir seu corpo com a quantidade necessria,
diariamente, o clcio ser retirado dos seus ossos, o que
pode torn-los fracos e quebradios.
A intolerncia lactose e ao glten, a doena de Crohn e a
doena celaca so exemplos de doenas e condies que
afetam o funcionamento intestinal, dificultando a absoro
adequada de clcio.
O leite e outros laticnios so as fontes de clcio mais
facilmente disponveis.
Algumas pessoas apresentam dificuldade para digerir a
lactose no leite e derivados, mas h outros alimentos que
so fontes de clcio, incluindo vegetais verde-escuros
(brcolis, couve crespa, acelga chinesa); peixes inteiros
enlatados com ossos moles, comestveis, como as sardinhas;
nozes (particularmente amndoas e castanha do Par) e tofu
com adio de clcio.
A quantidade de clcio que precisamos consumir todos os
dias varia ao longo da vida.
As recomendaes de ingesto diria de clcio para
populaes variam entre os pases, mas o consenso geral
que as pessoas no esto consumindo o suficiente.
Comprimidos de clcio podem ser benficos para as
pessoas que no conseguem obter o clcio suficiente
em suas dietas. Devem se limitar a 500-600 mg por dia
e a recomendao geral que devem ser tomados em
combinao com a vitamina D.
2. Vitamina D
Desempenha dois papis chave no desenvolvimento e
manuteno de ossos saudveis. Ela melhora a absoro
de clcio pelo intestino e assegura a correta renovao e
mineralizao do osso.
 Ajuda a manter a fora muscular e o equilbrio, reduzindo
assim o risco de quedas.
Crianas e adolescentes
Produzida na pele quando exposta aos raios solares
CONSTRUO do pico mximo de
ultravioleta B.
massa ssea
A luz do sol nem sempre promove a sntese de vitamina D:
Perodo crtico para a construo da massa ssea, uma vez
a estao do ano e a latitude, o uso de filtro solar, poluio
que o osso novo formado mais rapidamente do que o osso
das cidades, pigmentao da pele, idade da pessoa, etc. so
velho removido, fazendo com que os ossos sejam maiores e
fatores que afetam quanto de vitamina D sintetizada na
mais densos, este processo continua at os 25 anos de idade.
pele atravs da luz do sol.
Construir ossos fortes no incio da vida pode torn-lo menos
A deficincia grave em crianas pode levar a um retardo
vulnervel osteoporose em uma fase mais tardia.
do crescimento e deformidades sseas conhecidas
como raquitismo. Nos adultos, a deficincia resulta em
Um aumento de 10% na DMO pode retardar o
osteomalcia, que um amolecimento dos ossos devido
desenvolvimento da osteoporose at 13 anos.
sua baixa mineralizao.
A metade da nossa massa ssea, aproximadamente,
Globalmente, os baixos nveis populacionais de vitamina
acumulada durante a adolescncia.
D so motivo de preocupao porque podem predispor os
indivduos osteoporose.
Ainda que a gentica contribua em at 80% para o DMO
pico, fatores modificveis como alimentao e atividade
As fontes alimentares de vitamina D incluem: peixes com
fsica tambm afetam o acmulo de massa ssea. O gnero
alto teor de gordura (como salmo, cavala e sardinha), gema
e a etnia tambm desempenham um papel.
de ovo e fgado. Em alguns pases, margarina e cereais
matinais so fortificados com vitamina D.
O pico de massa ssea ocorre aos 14 anos em meninos e aos
12,5 anos em meninas.
A ingesto de vitamina D varia por grupo etrio e as
necessidades aumentam com a idade.
O leite e outros produtos lcteos so a fonte de at 80%
da ingesto alimentar de clcio em crianas a partir do
As pessoas devem tentar se expor durante 1020 minutos
segundo ano de vida.
ao sol sobre a pele descoberta (rosto, mos e braos) fora
do horrio de maior incidncia do sol (antes das 10 horas e
As crianas esto consumindo menos leite do que
depois das 14.00 horas) diariamente sem filtro solar e
consumiam h 10 anos e esta diminuio pode estar
tomando cuidado para no se queimar.
relacionada ao aumento no consumo de refrigerantes e
outras bebidas industrializadas..
3. Protena A anorexia nervosa tem um impacto negativo sobre a DMO e
a resistncia ssea.
Proporciona ao organismo uma fonte de aminocidos
essenciais necessrios para sustentar a construo dos ossos. Crianas com sobrepeso e obesas tm baixa massa ssea
para seu peso e possuem maior probabilidade de sofrer
A ingesto insuficiente de protena prejudicial tanto repetidas fraturas de punho do que as crianas com peso
para alcanar o pico de massa ssea durante a infncia normal.
e a adolescncia afetando o crescimento do esqueleto
e para a preservao da massa ssea durante o Um peso corporal saudvel durante a infncia e a
envelhecimento. adolescncia contribui para uma tima sade ssea.

Nos adultos mais velhos, o baixo consumo de protena est

associado reduo da densidade mineral ssea (DMO) Adultos MANUTENO da sade
um indicador da resistncia ssea no quadril e na coluna.
Foi demonstrado que a suplementao de protena para
pacientes com fratura de quadril reduz a perda ssea
subsequente, complicaes mdicas e a permanncia no
hospital para reabilitao.
A desnutrio proteica leva a uma reduo da massa e da
fora muscular, aumentando o risco para quedas.
O papel de micronutrientes
ssea e PREVENO da perda
ssea precoce
A perda de tecido sseo geralmente se inicia aos 40 anos
de idade, quando a substituio de tecido sseo no to
rpida quanto sua perda.
Mulheres grvidas precisam receber clcio e vitamina D
em nveis adequados para otimizar o desenvolvimento do
esqueleto de seu beb.

Os micronutrientes so elementos ou substncias O crescimento fetal restrito no pr-natal est associado a

qumicas necessrias em quantidades muito pequenas
para o crescimento e desenvolvimento normais de
organismos vivos.
H muitos micronutrientes importantes para a sade ssea,
com evidncias ainda surgindo sobre seus benefcios,
incluindo: vitamina K, vitaminas B e homocistena, vitamina A;
magnsio e zinco.
uma reduo do pico de massa ssea no adulto e, mais tarde,
com um aumento do risco de fratura de quadril.
Aps a menopausa, as mulheres passam por um perodo
de rpida perda ssea, uma vez que a reabsoro ssea
maior do que a formao devido falta do efeito protetor
do estrognio.
Consumir mais do que duas doses de bebidas alclicas
por dia pode aumentar o risco de sofrer uma fratura por
 fragilidade, enquanto que quatro doses ao dia podem dobrar
o risco de fratura.
Um ndice de massa corporal (IMC) <19 considerado como
peso insuficiente e um fator de risco para a osteoporose.
Durante a fase adulta, h um relativo equilibrio o osso sendo
formado e o que est sendo removido. importante manter
este equilbrio adotando comportamentos para ossos
saudveis, incluindo a ingesto dos nutrientes corretos em
quantidades suficientes.
Os nveis de vitamina D podem ser mais baixos por causa
da exposio menos frequente luz solar e reduo da
capacidade renal de converter a vitamina D sua forma ativa.
Para manter a funo fsica, os idosos precisam de mais
protena na alimentao do que os jovens.
Foi demonstrado que protena suplementar ou uma ingesto
maior de protena na dieta pelos idosos hospitalizados com
fratura de quadril melhora a densidade ssea, reduz o risco
de complicaes e reduz o tempo de reabilitao.

importante prevenir a perda muscular (sarcopenia) nos

Idosos GARANTIR mobilidade
e independncia at uma idade
avanada
Alm da dieta saudvel, medidas preventivas so capazes
de reduzir a taxa de afinamento dos ossos e o risco de ter
fraturas relacionadas osteoporose.
Nos homens, a perda ssea se acelera aos 70 anos de idade.
Os nveis de clcio podem ser mais baixos nos idosos devido
ao consumo menor, isto , por inapetncia, doenas, fatores
sociais e econmicos, sendo a desnutrio o fator mais
comum, menor absoro intestinal de clcio (exacerbada
pelo baixo status de vitamina D) e menor reteno de clcio
pelos rins.
idosos porque reduz o risco de quedas e leses associadas,
incluindo as fraturas por fragilidade.
Pessoas com idade superior a 50 anos que sofreram uma
fratura prvia como resultado de uma queda a partir do
mesmo plano em que se encontra, devem conversar com seu
profissional de sade para avaliao quanto osteoporose.
Ainda que a nutrio saudvel para o osso, exerccio e evitar
hbitos de estilo de vida negativos sejam importantes,
terapias medicamentosas so crticas para proteo contra
fraturas em pacientes que tm um alto risco de fraturas. Os
medicamentos para osteoporose so capazes reduzir o risco
de fraturas entre 30% e 50%.
Controlar fatores de risco da osteoporose e seguir os
esquemas de tratamento, quando prescritos, podem
assegurar que os idosos possam ter uma vida mais longa
com mobilidade, independncia e livre de fraturas.

Ingesto diria recomendada de clcio e vitamina D

Para a populao em geral, a ingesto diria recomendada (IDR) pode variar entre os pases. As recomendaes do IOM 2010
(Instituto de Medicina da Academia Nacional de Cincias dos Estados Unidos) so apresentadas na tabela a seguir.

Grupos etrios Clcio IDR (mg/dia) Vitamina D IDR (IU/dia)

Lactentes 0-6 meses * **

Lactentes 6-12 meses * **
1-3 anos 700 600
4-8 anos 1,000 600
9-13 anos 1,300 600
14-18 anos 1,300 600
19-30 anos 1,000 600
31-50 anos 1,000 600
51-70 anos, masculino 1,000 600
51-70 anos, femenino 1,200 600
>70 anos 1,200 800
14-18 anos, grvida/amamentando 1,300 600
19-50 anos, grvida/amamentando 1,000 600

*Para lactentes: a ingesto adequada 200 mg/dia para 06 meses de idade e 260 mg/dia para 612 meses de idade.
**Para lactentes: a ingesto adequada 400 UI/dia para 06 meses de idade e 400 UI/dia para 612 meses de idade.
IU: Unidade Internacional

A Fundao Internacional da Osteoporose recomenda que pessoas com 60 anos de idade faam uso da suplementao de vitamina D
com uma dose de 800 a 1000 UI/dia para reduzirem o risco de quedas e fraturas.

International Osteoporosis Foundation rue Juste-Olivier, 9 CH-1260 Nyon Switzerland

T +41 22 994 01 00 F +41 22 994 01 01 info@iofbonehealth.org www.iofbonehealth.org