PERIODIZAO

Definio
a estruturao da temporada de treinamento respeitando os princpios cientficos da
atividade fsica que distribudos atravs dos meios e mtodos devem atingir o objetivo final
desejado.

Princpios Cientficos do Treinamento

Princpio da Individualidade
Princpio da Adaptao
Princpio da Sobrecarga
Princpio da Interdependncia Volume/Intensidade
Princpio da Continuidade
Princpio da Especificidade

Periodizao e Montagem do Treinamento

Subdivide em 4 etapas:
1. Sesses -(unidades de treinamento - podendo ser de 3-14);
2. Semanas (onde estaro inseridas as unidades, denominada de microciclos);
3. Meses (onde estaro inseridas os microciclos, denominado de mesociclo);
4. Macrociclos (onde estaro inseridos os mesociclos).

Periodizao do Treinamento
Introdutrio
Microciclos:
Condicionante
conjunto de sesses
de treino Choque
Recuperao

Microciclo Introdutrio ou de Incorporao

Tem como objetivo possibilitar a iniciao gradual do aluno em relao atividade fsica.
Caracterza-se por apresentar estmulos no muito forte, variando de 40-60% de um possvel
mximo apresentado pelo aluno. Normalmente utilizado no incio do programa.
 Microciclo Condicionante ou Evolutivo
1. o mais utilizado
2. Visa provocar adaptaes orgnicas
3. Incrementa o nvel de Condicionamento Geral do aluno
4. Intensidade de trabalho de 60 - 70% do mximo

Microciclo de Recuperao
neste microciclo que ocorre a restaurao ampliada da homeostase do aluno e quando
ele acumula reservas para fazer frente a futuras exigncias do treinamento
Caracterza-se por apresentar estmulos reduzidos e um maior nmero de dias de repouso
possibilitando uma adequada recuperao metablica ativa.
 Microciclo de Choque
Indica o pice da aplicao da carga num microciclo
Volume de trabalho: entre 60 e 90%

Mesociclo
Pode ser de 21 35 dias ou pode ser de 3 5 microciclos, e para personal vamos utilizar
apenas 4- Clique para ver o grfico:
 Composio de uma Sesso de Exerccios Fsicos
1. Aquecimento e Exerccios de Alongamento (Aprox. 10min)
2. Treinamento Aerbico: natao, caminhada, corrida, ciclismo, etc...(durao de 20-60 min)
3. Exerccios Neuromusculares: Fora,resistncia muscular e flexibilidade
4. Volta Calma: Exerccios de Alongamento (5-10 min)

Sequncia Didtica Pedaggica do Aquecimento

1. Eliminao da Viscosidade Sangunea
2. Lubrificao das articulaes
3. Alongamentos e Flexibilidade
4. Educativos
5. Estmulo do Sistema Energtico a ser Solicitado

Exemplo de Circuito para forma "Ginecide

Exerccio Nmero de Repeties Nmero de Sries
Pulley alto 15 -30 repeties 2-3 v
Elevao Lateral 15 -30 repeties 2-3 v
Desenvolvimento de Ombros 15 -30 repeties 2-3 v
Extenso de joelhos 15 -30 repeties 2-3 v
Flexo de Joelhos 15 -30 repeties 2-3 v
Abdominal Oblquo 15 -30 repeties 2-3 v
Abdominal com pernas elevadas 15 -30 repeties 2-3 v
Peck Deck (voador) 15 -30 repeties 2-3 v
Rosca Direta 15 -30 repeties 2-3 v
Trceps no Pulley 15 -30 repeties 2-3 v
Remada Sentada 15 -30 repeties 2-3 v
Remada Alta 15 -30 repeties 2-3 v

Como deve ser a Sequncia Fisiolgica na Periodizao?

Devemos sempre priorizar o trabalho Neuromuscular e depois o orgnico.

Exemplo de sequncia de Trabalho

A: 1- Trabalho de Coordenao
2- Trabalho Aerbio

B: 1 - Musculao
2 - Trabalho Aerbio

C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade

2 - Musculao
3 - Trabalho Aerbio

Parte Conclusiva
Flexibilidade de Baixa Intensidade
Caminhadas
Relaxamento
Saunas
Outros

Respostas Imediatas no Perodo de Recuperao

1. Aumento na temperatura corporal
2. Termo-regulao
3. Despejo na circulao de substncia vasodilatadoras
4. Vaso dilatao perifrica
5. Diminuio do retorno venoso
6. Reduo do volume sanguneo central
7. Menor Dbito Cardaco
8. Menores nveis de presso arterial aps o exerccio fsico

Tempo de Recuperao de acordo com a Intensidade do Exerccio

1. de 50% at 85% = 06 a 24 horas
2. de 85% at 90% = 12 a 24 horas
3. de 90% at 95% = 12 a 48 horas
4. de 95% at 100% = 12 a 72 horas

Fatores que influenciam na estruturao da atividade na temporada

Nvel de aptido inicial do indivduo (determina a intensidade inicial que o indivduo dever
treinar);
Disponibilidade de tempo para a atividade fsica (dirio, semanal, mensal, respeitando o
princpio da adaptao);
Objetivo a ser alcanado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO mx);

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