Curso 2013 - Treinamento Funcional 3 - CORE360-1 PDF

Nossa Missão
Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional,

garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao
CORE 360º.
CORE 360°
Formação de Professores em Treinamento Funcional.
Condicionamento Global
Inteligência Corporal
Treinamento Específico
Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

Treinamento Funcional
Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável.
Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que

garantem que você use todo seu potêncial de movimento, e crie
um verdadeiro desafio para seu corpo a cada sessão de treino.
Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente

construído. Isto é Treinamento de Movimento.
Formação
4 Fases
Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao
sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso de exposição de
referências e fundamentos e vivência prática.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema
e nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da
aplicação prática.
Fase 2 - Treinamento de Movimento Avançado (8h). Inovar, mudar a visão e quebrar

paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga e o aquecimento através da vivência dos
príncipios do Treinamento Funcional aplicados a esses aspectos fundamentais de qualquer
programa de treino.
Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico e ênfase nas estratégias

ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são os focos dessa etapa.
Fase 4 - Prescrição Avançada (8h). Prover todas as ferramentas de gestão de organização,

avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a
um alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.
Fluxo de Evolução
Equilíbrio Força
Velocidade Agilidade
Resistência Mobilidade
Treinamento de Treinamento de
Transferência Movimento
de Movimento Avançado
Velocidade Força e
Resistência
Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade
Treinamento de Base de Movimento
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir
segurança e eficiência no desenvolvimento atlético.
• Foco em equilíbrio muscular, amplitude de movimento,
estabilidade do CORE, fundamentos dos padrões básicos de
movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo.
• Como em uma construção, uma base sólida garante uma
estrutura eficiente.
Treinamento de Movimento Avançado
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer
com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de
movimento básicos durante um maior espaço de tempo.
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser
imprimidas ao processo.
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o
todo.
Treinamento de Transferência de Movimento
• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade,

estabilidade e resistência os estímulos se adaptam as
necessidades reais de movimento.
• Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras
que promovem adaptações positivas que se transferem.
• Treinamento da vida real.
Blocos de Construção da
Sessão
5’ – 30’
Geração de Estabilidade
e Produção de Força
Treinamento do Estabilização
CORE Flexão
Extensão
Treine o Centro Rotação

antes das
Potência
Extremidades.
5’ – 15’
Restabelecer integridade
sistêmica.
Regeneração Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição
Sustentar
Treinabilidade.
20’ – 50’
Sobrecarga sobre
Padrões de Movimento
Preparo Puxar
Muscular
Empurrar
Dominância do Joelho
Dominância do Quadril
Força Funcional
10’ – 15’
Preparar todos os
sistemas para a sessão
de treino.
Preparação
de Aquecimento Leve
Movimento Ativação do CORE
Alongamento Dinâmico
Ativação Neuromuscular
Aquecimento em
Movimento
5’ – 20’
Desafios de Movimentos.
Coordenação e Controle
Agilidade e
Velocidade Tempo de Reação
Velocidade Linear
Mudança de Direção
Velocidade Multi-
Treine Rápido. Direcional
Seja Rápido.
10’ – 45’
Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.
Potência Saltos e arremessos
Pliométricos
Swing
Força + Velocidade Levantamentos

6’ – 50’
Integração sistêmica.
sustentar capacidade
funcional.
Treinamento Intervalado
DSE
Circuitos
Complexos
Otimizar produção de
energia.
20’ – 50’
Interface Treino –
Atividade Alvo
Tarefas de
Treino Biomecânico
Transferência
Especificidade
Metabólica
Demanda Neural
Educação de
Movimento.
10’ – 50’
Especificidade
Prevenção de Alongamento Específico

Lesão
Propriocepção
Equilíbrio Muscular
Relações de
Equilíbrio
5’ – 20’
Agilidade e
Tempo de Reação
Velocidade
Velocidade Linear
Velocidade Multi-
Seja Rápido.
*
Agilidade
Velocidade + Coordenação
É a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de

uma maneira eficiente e fluida, com incremento da
velocidade
Habilidades Básicas envolvidas
• Velocidade
• Coordenação
• Mobilidade
• Equilíbrio
• Força
• Potência
• Ritmo
• Reatividade
Coordenação
•Coordenação intermuscular – interação de vários grupos
musculares durante o desempenho
•Coordenação intramuscular – resultado da potência de um

atleta, depende das unidades neuromusculares que
participam simultaneamente da tarefa
(Zatzyorski, 1968)
*
Velocidade
A habilidade de mover a totalidade ou parte do corpo

rapidamente
Fatores que afetam a velocidade
• Hereditariedade
• Tempo de reação
• Capacidade de superar a resistência externa
• Técnica
• Concentração e força de vontade
• Elasticidade muscular
Tipos de velocidade
• Velocidade geral – capacidade de desempenhar

qualquer tipo de movimento de maneira rápida
• Velocidade específica – capacidade de realizar um

exercício ou tarefa em uma dada velocidade -
especificidade
(Ozolin 1971)
Fatores determinantes da agilidade básica
• Velocidade
• Força (concêntrica, excêntrica e de estabilização)
• Potência
• Taxa de desenvolvimento de força
• Ciclo Alongamento – Encurtamento
• Variáveis antropométricas
• Técnica
Fatores determinantes da agilidade complexa
• Processamento de informação
• Conhecimento da situação
• Habilidade de tomar decisões
• Antecipação
• Nível de excitação
Elementos para se desenvolver a velocidade
• Tempo de reação
• Frequência de movimento por unidade de tempo
• Velocidade de transposição de uma determinada
distância
Métodos para desenvolver a velocidade máxima
• Intensidade dos estímulos

• Duração dos estímulos
• Volume dos estímulos
• Frequência dos estímulos
• Intervalos de descanso.
Métodos para desenvolver o tempo de reação
• Reação repetida
• Método analítico
• Método sensomotor
• Reação a um objeto em movimento
• Reação seletiva
Métodos para se desenvolver a agilidade e
velocidade
• Repetição
• Método alternado
• Método da desvantagem
• Revezamentos e jogos
Habilidades
•Habilidades Fechadas – executadas em um ambiente que é

previsível ou fixo e que permite que os indivíduos planejem seus
movimentos antecipadamente
•Habilidades Abertas – executada em um ambiente que é

imprevisível ou em movimento e que requer que os indivíduos
adaptem seus movimentos em resposta às propriedades
dinâmicas do ambiente
*
Tipos de agilidade
• Mudanças horizontais de direção com o corpo todo como
fintas e dribles.
• Mudanças verticais de direção com o corpo todo como
saltitos e progressões com saltitos.
• Movimentos rápidos de partes do corpo para o controle
de movimentos de implementos nos esportes com tênis,
squash e beisebol.
Vantagens de treinar velocidade e
agilidade
• Aumento de recrutamento das unidades motoras

Tipo II
• Aumento da frequência dos estímulos e do disparo
sincrônico das unidades motoras
• Economia de energia em atividades cíclicas e
acíclicas
Bases Fisiológicas
• Metabólicas (vias energéticas utilizadas)

• Neurais (recrutamento de unidades motoras)
• Mecânicas (técnica de execução)
Unidades Motoras
Agilidade e Velocidade>>
Multi-Direcional
Linha de Agilidade
b. Saltito Lateral
a. Saltito Frente - trás
2 2
1
1
2 1
1 2
c. Saltito Tesoura
Multi-Direcional
Quadrado de Agilidade
2 3
60 cm
60 cm
1 4
Agilidade e Velocidade
ESCADA DE AGILIDADE
•Desenvolver a rapidez dos pés, controle do corpo, consciência
cinestésica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento.
• As escadas geralmente são feitas com degraus de plástico que

estão ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente,
cada quadrante mede 30-46 cm de distância.
• Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos

quadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nas
tiras de nylon, forçando os atletas a ajustarem sua amplitude e
colocação dos pés.
Escada de agilidade
Deslocamento frente
4 8 7
a. 1 pé em cada b. 2 pés em cada
quadrado quadrado
3 6 5
2 4 3
1 2 1
E D E D
Escada de agilidade
a. 1 pé em cada
E 2 D 4 1 6 3 8 5 7
b. 2 pés em cada
E D 2 1 4 3 6 5 8 7
Escada de Agilidade
12
Deslocamento X Frontal 10 11
8 7 9
2 dentro – 1 fora (Ickey
Shuffle)
6 4 5
2 1 3
E D
Escada de Agilidade
15 16 13 14
Deslocamento X frontal
2 Dentro – 2 Fora
10 9 12 11
7 8 5 6
2 1 4 3
E D
Escada de Agilidade
Deslocamento cruzados 11 12 10
1 dentro – 2 fora 9 8
7
5 6 4
3 2
1
E D
Escada de Agilidade
Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora
2 1 6 5 10 9 14 13
E D 4 3 8 7 16 15
Escada de Agilidade
Deslocamento X Lateral
4 3 12 11
2 1 6 5 10 9 14 13
8 7 16 15
E D
Escada de Agilidade
6 7
Deslocamento Uni X
5 4
2 3
E D
Escada de Agilidade
Deslocamento Uni X lateral
2 6
1 3 5 7
E D
4
Escada de Agilidade
7 8 8 7
Deslocamento HopScott
5 6 6 5
3 4 4 3
1 2 2 1
E D
Escada de Agilidade
Deslocamento Ali Shuffle (Tesoura)
1 2 3 4
E D 1 2 3 4
Escada de Agilidade
8 7
2 mãos em cada
6 5
4 3
2 1
E D
Escada de Agilidade
16 15
2 dentro – 2 fora com 14 13
mãos
12 11
10 9
8 7
6 5
4 3
2 1
E D
Escada de Agilidade
Lateral - 2 mãos
em cada
E D 2 1 4 3 6 5 8 7
9,14 – 13,71 m
B C B C
A D A D
9,14 – 13,71 m
B C
B C
A D
A D
L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

Agilidade - L
4,57 m
1 2
4,57 m
3
Tempo de Reação
Comando visual
Tempo de Reação
Bola de reação
Tempo de Reação
Sombra
Tempo de Reação
Comando sonoro
Tempo de Reação
Agilidade Y
3 4
9,14 m
treinador
2
9,14 m
1
Testes de Agilidade
Os testes devem ser utilizados para atender os seguintes pontos:
• Previsão do potencial atlético;

• Identificar pontos fortes e fracos;
• Comparar os níveis de condicionamento dos atletas;
• Melhorar a motivação e definição de metas.
Testes de Agilidade
Pró - Agilidade
4,57 m 4,57 m
1 2 3
LEFT (Adaptado)
9,14 m
A B
Legenda:
Frente
Trás
Lateral
Carioca
Testes de Agilidade
Teste T
C B D
4,75 m 4,75 m
9,14 m
A
Testes de Salto no Quadrante
90 cm
2 3
1 4
Volume de treino baseado no nível de
experiência
Nível de experiência Volume de trabalho Recuperação entre
por sessão de treino exercícios*
Iniciante 2 min. 30 sec.
Intermediário 3 min. 30 – 40 sec.
Avançado 4 min. 30 – 50 sec.
* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de

descanso também deve aumentar se a velocidade máxima é desejada. O
efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e da
velocidade.
NSCA, National Strength & Conditioning Association, 2012
5’ a 20’
Agilidade e
Tempo de Reação
Velocidade
Velocidade Linear
Velocidade Multi-
Seja Rápido.
*
Cenário 1
• Idade: 83
• Genero: masculino
• Capacidade de trabalho: baixa
• Capacidade de Recuperação : baixa
• Background de treinamento:
sedentário
• Atividade específica: AVD
• Restrição : déficit motor, hérnia
discal
• Objetivo: qualidade de Vida
• Tarefa: Sessão de Agilidade e

Velocidade
Exercício SER TEMPO RITMO INTENS REC
Desloc frontal + elevação de
2 20’’ rápido +++ 30’’
joelho (comando tátil)
Desloc p/ trás e lateral c/
2 20’’ rápido +++ 30’’
apoio
Escada. Desloc “L” (dir / esq) 1 20’’ rápido +++ 30’’
Desloc multidirecional c/ 20’’ rápido 30’’
auxílio 1 +++
Cenário 2
• Idade: 52
• Genero: feminino
• Capacidade de trabalho: regular
• Capacidade de recuperação: regular
moderadamente ativo, iniciante em
Treinamento Funcional
• Atividade Específica: nenhuma
• Restrição: nenhuma
• Objetivo: fitness

Velocidade
Desloc lateral c/ cones 15’’ rápido 30’’
2 +++
(comando sonoro)
Escada. Desloc 2 frente/1 15’’ rápido 30’’
trás 1 +++
Escada.Desloc lat 2 pés

1 15” rápido +++ 30’’
dentro
Zig-Zag 8 cones (finta) 2 15’’ rápido +++ 30’’
Desloc multidirecional. 15’’ rápido 30’’
2 +++
Quadrado
*
Cenário 3
• Idade: 25
• Capacidade de trabalho: boa
• Capacidade de recuperação: boa
• Background de Treinamento: Ativo,
avançando em Treinamento
Funcional
• Atividade Específica: Nenhuma
• Restrição: Nenhuma
• Objetivo: Fitness

Velocidade
Tempo de reação (duas bolas) 2 20’’ rápido +++ 30”
Polichinelo no step 2 20’’ rápido +++ 50’’
Desloc cones em “X” 3 1 rápido +++ 30’’

Escada. Desloc lateral c/ as 20’’ rápido 50’’
mãos (2/1) 2 +++
Cenário 4
• Idade:12
• Genero:Masculino
• Capacidade de Trabalho:Boa
• Capacidade de Recuperação:Boa
• Background de Treinamento:Ativo,
Futebol
• Atividade Específica:Futebol
• Restrição:Nenhuma
• Objetivo:Fitness

Velocidade
1 pique (bola). Passe c/ lado 30’’ rápido 30’’
interno do pé 2 +++
Corrida de saco 2 15’’ rápido +++ 40’’

Escada. Desloc lateral 30’’ rápido 40’’
“carrinho de mão” 1 +++
Zig-zag c/ rolamento nos 45’’ rápido 30’’

1 +++
cones
5’ – 20’
Agilidade e
Tempo de Reação
Velocidade
Velocidade Linear
Velocidade Multi-
Seja Rápido.
*
10’ – 45’
Velocidade no
desenvolvimento de
Pliométricos
Swing

Atividades principais
• Saltos
• Pular corda
• Empurrões de ação rápida
• Recepção e arremessos de medicine balls
• Puxadas de ação rápida
• Arremessos em rotação de tronco
Aspectos relevantes
• Força de saída – capacidade de recrutar

instantaneamente o máximo possível de fibras
musculares
• Força explosiva – capacidade de manter a explosão
inicial de uma contração muscular que está sendo
realizada durante certa distância e contra uma certa
resistência
͞Quanto mais leve o implemento que você tiver
de mover e quanto menor a distância, mais
importante irá tornar-se a sua força de saída;
quanto mais pesada a resistência e quanto maior
a distância, mais importante irá tornar-se sua
força explosiva͟
Hatfield e Yesses
Pliometria
CAE – Ciclo de alongamento e encurtamento
• Plio = maior
• Metric = medida
 Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a

geração de força máxima no menor tempo possível
Ativação Muscular
Componente Elástico
Excêntrica Concêntrica
Isométrica
Recuperação
• Saltos em profundidade  5 a 10 s de repouso

entre repetições e 2 a 3 minutos entre séries.
• O tempo entre as séries é determinado por uma
relação de trabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10)
e é específica para o volume e o tipo de exercício
que está sendo realizado.
• A recuperação entre sessões deve ser adequada
para prevenir o over training ( 2 a 4 dias de
recuperação, dependendo do esporte e do período
do ano).
*
Vantagens
• Aprimora as propriedades reativas do tecido

conjuntiva e outras estruturas elásticas do Sistema
musculo-esquelético.
• Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.
• Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre as
unidades motoras.
A chave para o treinamento pliométrico
• Liberar a força o mais rápido possível
 É o programa de treinamento ideal para desenvolver

a explosividade e aperfeiçoar a rapidez
Aplicação prática da Pliometria
• Especificidade com o objetivo final

• Preservação dos padrões de movimento
• Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor
aproveitamento da energia elástica acumulada
• Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% até 5 a 6%
do peso corporal)
• Sempre que possível, trabalhar em intensidades maiores que
a atividade alvo
• Executar o mínimo de flexão das articulações envolvidas
• Priorizar uma ótima posição inicial e qualidade de execução
• Esforço mental e concentração máximas são fundamentais
Recomendações de segurança
• Utilizar a técnica correta de execução
• Calçado com amortecimento
• Realizar um aquecimento adequado as demandas.
• Ficar atento aos critérios de volume para atletas iniciantes,
intermediários e avançados para evitar o overtraining
• Saltar sobre pisos com absorção de impactos
• As caixas para saltos devem ter uma superfície antiderrapante e
estar bem fixas no solo
• Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de até
0,80 m. Atletas com mais de 100kg terão esta altura limitada.
Volumes pliométricos apropriados
Exercícios de
Nível de Exercícios de Exercícios de
Intensidade
experiência Intensidade Baixa Intensidade Alta
Moderada
Iniciante 80 60 40
Intermediário 100 80 60
Avançado 140 120 100
NSCA, 2012
* O volume é dado em contatos por sessão

Saltos e Arremessos
1. Salto Vertical
3. Salto canivete
2. Salto grupado
4. Salto vertical
unipodal
5. Burpee
1. Afundo c/
propulsão
2. Afundo c/ propulsão Alternado

3. Flexão braços c/
propulsão
4. Flexão braços c/
propulsão tocando o
peito
1. Salto Horizontal
2. Salto Horizontal
Unipodal
3. Salto Ski
4. Salto Cruz unipodal

1.Arremesso Frontal com extensão cotovelos
2.Arremesso com ½ rotação e extensão cotovelo

1.Arremesso para baixo com
extensão de cotovelos
2.Arremesso para baixo unilateral

com extensão de cotovelos
3.Arremesso para baixo com extensão de

cotovelos e avanço
1.Salto Frontal sobre a Plataforma
2.Salto Lateral sobre a Plataforma

1. Salto em Profundidade com Pliometria
2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

3. Flexão de braço plio no step
4. Flexão de braço plio c/ deslocamento

Swing
O que é ?
Swing = Balanço
Balançar o corpo utilizando a força
dos membros inferiores e quadril
impulsionando uma carga à frente e
para cima.
Swing
Para que serve ?
- Fortalecer
a musculatura do core e os
músculos/ tendões da cadeia posterior.
Swing
Como se aplica ?
* Posição inicial:
- Pés afastados maior que a linha do quadril
- Joelhos flexionados com distribuição do peso sobre a

base de apoio (pés)
- Tronco levemente inclinado à frente com os cotovelos

estendidos entre as pernas e mão(s) empunhando a
carga (na linha média do corpo).
Swing
* Execução
Como se aplica ?
Subida:
Partindo da posição inicial, impulsionar a carga à frente e para cima

utilizando a força dos membros inferiores e quadril, mantendo os
cotovelos estendidos durante todo movimento.
Descida:
A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livre

do implemento.
Importante: não se deve utilizar a força dos deltóides para executar o

movimento.
Swing
Swing
Full swing
Unilateral
Levantamento
• Levantar = Erguer.
• Usar as principais metodologias do Levantamento
Olímpico para elevar a condição Atlética.
• Não treinar para ser um levantador, mas usar os
levantamentos para ser um atleta melhor.
Benefícios dos Levantamentos
• Fortalece membros inferiores e tronco.

• Desenvolve potência.
• Aumenta flexibilidade.
• Otimiza tempo da sessão de treino.
• Aprimora coordenação e controle do corpo.
Evidências
• Mais de 170 países adotam o levantamento de peso

como meio de treinar força e potência na sua
população esportiva.
•O Levantamento de Peso é o método de
treinamento com sobrecarga sobre o qual incidem o
maior número de pesquisas e trabalhos científicos.
Quais são os
levantamentos ?
Arranco?
Arremesso?
Arranco
Arranco
O que é ?
O arranco é a primeira prova da competição. Consiste
em levantar a barra do solo até acima da cabeça em
um movimento sem pausa, sem apoiá-la no corpo.
Arranco
Para que serve ?
Desenvolver a força explosiva dos grupos

musculares em uma ação coordenada multiarticular.
Arranco
Como se aplica ?
Posição inicial:
- Com os pés bem apoiados no solo

afastados na linha dos quadris e joelhos
flexionados, barra no solo a frente do
corpo, com as costas eretas e firmes,
empunhar a barra com as mãos na
posição pronada afastadas maior que a
linha dos ombros.
Arranco
Como se aplica ?
Partindo da posição inicial:
* Primeira puxada
Levar a barra do chão até acima do joelho.
Joelhos e quadril se elevam
simultaneamente.
* Segunda puxada
Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a até o
quadril.
Nesse ponto completa-se a extensão tripla.
Arranco
Como se aplica ?
* Entrando embaixo da barra
Ao atingir no máximo altura do

esterno, entra-se embaixo da barra,
afastando os pés um pé de
distância.
A barra se mantém próxima do
corpo o tempo todo.
Arranco
Como se aplica ?
* Recebendo a barra
Na posição de agachamento,
sustenta-se a barra acima da
cabeça com os cotovelos
estendidos.
Arranco
Como se aplica ?
* Posição final
Só depois de garantir equilíbrio

e estabilidade, busca-se a
posição em pé.
1. High Pull 2. High Pull unilateral
3. Arranco unilateral 4. Terra

5. Agachamento
Arranco Unilateral
6. Agachamento
Arranco Barra
7. Arranco Unilateral Barra

Arremesso
Arremesso
O que é ?
O Arremesso é um levantamento de duas fases.
A barra é levantada do chão para sobre os ombros

na primeira fase.
A barra é colocada sobre a cabeça na segunda
fase.
A carga usada é maior que a do Arranco.

Arremesso
Para que serve ?
A principal finalidade do arremesso consiste em

desenvolver os grandes grupos musculares mediante
uma ação explosiva que é de natureza corporal total ou
multiarticular.
Arremesso
Como se aplica ?
* Posição Inicial
Pés totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do

que os joelhos, as costas estão em posição ereta e
relação aos ombros, que estão à frente da barra. Os
braços ficam estendidos, porém sem tensão, fazer
empunhadura pronada com as mãos na largura dos
ombros.
Arremesso
* Clean
Partindo da posição inicial, traga a barra

até a altura do quadril.
Estenda os joelhos e encolha os quadris.
Arremesso
Como se aplica ?
* Jerk
Tirando a Barra dos Ombros, coloque-a

acima da cabeça estendendo Tornozelo,
Joelho e Quadril.
Posicione os pés em afastamento
Antero-Posterior simultaneamente ao
encaixe da barra.
Arremesso
Como se aplica ?
* Posição final
Mantenha a barra acima da cabeça

com os cotovelos estendidos e pés
paralelos.
1. Agachamento 2. Push Press
Frontal
4. Push Press
afastamento
unilateral
3. Push Press Unilateral barra

5. Push Press 6. Power Clean
Afastamento unilateral
(Jerk)
7. Power Clean barra

Carga x Recrutamento de Fibras.
Tipo II - contração
Tipo I - contração lenta
rápida
Alta capilaridade Baixa capilaridade
Produz menos força Produz mais força
Fadiga lenta Fadiga rápida
Estabilização Produz mais força
Menor em tamanho Maior em tamanho

Trajetória da barra
Inicial
V1 V2 vmax encaixe agache
ARRANQUE
CLEAN
JERK
10’ – 45’
Velocidade no
desenvolvimento de
Pliométricos
Swing

Cenário 1
• Idade: 83
• Capacidade de trabalho: baixa
• Capacidade de recuperação: baixa
sedentário
• Atividade específica: AVD
• Restrição: déficit Motor, hérnia discal
• Objetivo: qualidade de vida
• Tarefa: Sessão potência

(levantamentos)
Exercício SER REP RITMO INTENS REC
Arranque Fit ball 3 8 mod mod 1’
Agachamento (3 apoios) + 1’
3 6 mod mod
desenvolvimento Integrado
Cenário 2
• Idade: 52
• Genero: feminino
• Capacidade de trabalho: regular
• Capacidade de recuperação: Regular
moderadamente ativo, iniciante em
treinamento funcional
• Atividade específica: nenhuma

High Pull (faixa elástica) 3 10 rápido mod 45’’
Levantamento terra c/ barra 3 8 rápido mod 45’’
Jammer (faixa elástica) 3 8 rápido mod 45’’
*
Flexão de braço plio na parede 3 10 rápido alta 50’’
Afundo em propulsão 3 10 rápido alta 50’’

Cenário 3
• Idade: 25
• Background de treinamento: ativo,
avançando em Treinamento
Funcional
• Atividade específica: nenhuma
• Tarefa: Sessão potênca

2’ a
Arranque c/ barra 6 5 rápido 75 a 90% 5’
2’ a
Arremesso c/ barra 6 5 rápido 75 a 90% 5’
2’ a
Clean (2 kettebell) 3 10 rápido 75 a 90% 5’
*
Saltos 6 barreiras 6 6 rápido Alta 25’’
Flexão de braço plio no step 5 12 rápido Alta 50’’

Escada. Salto unipodal 2 rápido 1’
1 24 Alta
quadrados (dir /esq)
Cenário 4
• Idade: 12
• Background de Treinamento: ativo,
futebol
• Atividade específica: futebol

Levantamento terra c/ bastão 3 12 1/3 leve 30’’
Push press c/ faixa elástica 3 12 1/1 leve 30’’

Pular corda 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’
Canguru lateral na corda 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’
Sapinho multidirecional 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’
PLYOMETRIC TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS

American College of Sports Medicine • Current Comment • December 2001

Curso 2013 - Treinamento Funcional 3 - CORE360-1 PDF

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Nossa Missão

Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional,

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que

Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente

Fase 2 - Treinamento de Movimento Avançado (8h). Inovar, mudar a visão e quebrar

Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico e ênfase nas estratégias

Fase 4 - Prescrição Avançada (8h). Prover todas as ferramentas de gestão de organização,

• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade,

Treine o Centro Rotação

Movimento Ativação do CORE

Potência Saltos e arremessos

Força + Velocidade Levantamentos

Prevenção de Alongamento Específico

É a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de

•Coordenação intramuscular – resultado da potência de um

A habilidade de mover a totalidade ou parte do corpo

• Velocidade geral – capacidade de desempenhar

• Velocidade específica – capacidade de realizar um

• Intensidade dos estímulos

•Habilidades Fechadas – executadas em um ambiente que é

•Habilidades Abertas – executada em um ambiente que é

• Aumento de recrutamento das unidades motoras

• Metabólicas (vias energéticas utilizadas)

• As escadas geralmente são feitas com degraus de plástico que

• Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos

Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora

2 dentro – 2 fora com 14 13

L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

Os testes devem ser utilizados para atender os seguintes pontos:

• Previsão do potencial atlético;

Iniciante 2 min. 30 sec.

Intermediário 3 min. 30 – 40 sec.

Avançado 4 min. 30 – 50 sec.

* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de

• Tarefa: Sessão de Agilidade e

• Tarefa: Sessão de Agilidade e

Escada.Desloc lat 2 pés

• Tarefa: Sessão de Agilidade e

Polichinelo no step 2 20’’ rápido +++ 50’’

Desloc cones em “X” 3 1 rápido +++ 30’’

• Tarefa: Sessão de Agilidade e

Corrida de saco 2 15’’ rápido +++ 40’’

Zig-zag c/ rolamento nos 45’’ rápido 30’’

Potência Saltos e arremessos

Força + Velocidade Levantamentos

• Força de saída – capacidade de recrutar

CAE – Ciclo de alongamento e encurtamento

 Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a

• Saltos em profundidade  5 a 10 s de repouso

• Aprimora as propriedades reativas do tecido

• Liberar a força o mais rápido possível

 É o programa de treinamento ideal para desenvolver

• Especificidade com o objetivo final

* O volume é dado em contatos por sessão

2. Afundo c/ propulsão Alternado

4. Salto Cruz unipodal

2.Arremesso com ½ rotação e extensão cotovelo

2.Arremesso para baixo unilateral

3.Arremesso para baixo com extensão de

2.Salto Lateral sobre a Plataforma

2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

4. Flexão de braço plio c/ deslocamento