“AEROBIC

INTENSITY TRAINING” – AIT

• Modelo de treinamento comumente realizado em Bicicleta Ergométrica e Esteira
no formato Intervalado, com características próprias. Geralmente organizado
entre 3 a 5 séries de 4 minutos ≥90% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
intercalando com 3 minutos de recuperação ATIVA entre 65 e 70% da FCM,
totalizando aproximadamente 30 minutos de Parte Principal da Aula.

• É uma excelente metodologia de treino para melhora da resposta

cardiorrespiratória e metabólica.
AIT
• 3 a 5 séries

• 4 minutos ≥ 90% da FCM

• 3 minutos de recuperação ATIVA entre 65 e 70% da FCM

“REPEATED SPRINT TRAINING” – RST
• Modelo de treinamento intervalado realizado intercalando sprints de curtíssima
duração (3-7 segundos) com período de recuperação curto (geralmente menor
que 1 minuto). Modelo muito bom de aplicar na Bicicleta Ergométrica com
resultados metabólicos e cardiorrespiratórios interessantes.

• É uma excelente metodologia de treino para com resultados metabólicos.

RST
• 4 a 10 séries

• <10 segundos all-out (máxima velocidade)

• < 1 minuto de recuperação (ATIVA [caminhando] ou PASSIVA)

RUNNING ANAEROBIC SPRINT TEST - RAST
1. Escolher um local plano e demarcado (inicio e fim) de 35 metros;
2. Usar ou não equipamentos de fotocélulas;
3. Verificar o peso (kg) do atleta antes do teste;
4. Realizar aquecimento prévio (entre 5 e 10 minutos);
5. O atleta irá realizar 06 corridas completas na distância de 35 metros na máxima
velocidade possível;
6. Descanso de apenas 10 segundos entre cada repetição;
7. Registrar o tempo de cada corrida em segundos e centésimos;
8. Recuperação ativa após as 06 corridas.
RAST – VALORES DE ATLETAS PROFISSIONAIS
“SPRINT INTERVAL TRAINING” – SIT
• Modelo de treinamento geralmente realizado em Bicicleta, sendo caracterizado
por momentos de curta duração (30 segundos) de Intensidade Acima da Máxima,
intercalando com 4 ou 5 minutos de Pausa PASSIVA (Parado), com 2 a 4 séries
tendo tempo total da sessão entre 10 e 20 minutos aproximadamente.

• É uma excelente metodologia de treino para atletas e pessoas que conseguem

executá-lo (altamente treinados).
SIT
• < 6 séries

• 30 segundos all-out (>92% da FCM)

• < 5 minutos de recuperação (PASSIVA)

TESTE WINGATE
“HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAINING” – HICT
• Modelo de treinamento realizado em CIRCUITO, onde há a troca de estações.
Geralmente, esse modelo de treino é organizado com 8 a 15 estações, onde o
CONTROLE de execução do exercício pode ser realizado pelo TEMPO ou pelo
NÚMERO DE REPETIÇÕES. O período de repouso pode ser organizado de acordo
com o objetivo da sessão.

• É utilizado para melhora da resposta cardiorrespiratória e neuromuscular.

HICT
“HIGH INTENSITY RESISTANCE TRAINING” –
HIRT
• Modelo de treinamento no formato de circuito. Inicia se com 2 minutos de
Bicicleta seguido de alguns exercícios na musculação (Leg press, supino, remada e
outros) comumente realizados no formato Dropset, entre 2 e 4 voltas com
aproximadamente 20-30 minutos de treino.

• É uma excelente alternativa para sair das rotinas de treino.

HIRT
HIRT
HIRT
CONSUMO DE O2 DURANTE A RECUPERAÇÃO
CONSUMO DE O2 DURANTE A RECUPERAÇÃO
CONSUMO DE O2 DURANTE A RECUPERAÇÃO
EPOC
EPOC – TREINAMENTO COM PESOS
EPOC
§ Proteína expressa na musculatura esquelética tanto no

período embrionário quanto na idade adulta. Sua ação

consiste em regular a proliferação dos mioblastos durante

o período embrionário e a síntese proteica na musculatura

esquelética durante e após o período embrionário.

§ Em algumas raças de bois, observa-se crescimento
incomum da musculatura de alguns animais (fenômeno
conhecido por double muscling). Há poucos anos foi
verificado que esses animais apresentavam mutações no
gene da miostatina, de modo que se formava uma proteína
não funcional, o que demonstrou que a miostatina inibia o
crescimento da musculatura esquelética.
§ Recentemente foi descrito o caso de uma criança que
apresentava fenótipo semelhante ao double muscling. Foi
observado que essa criança também tinha deleções no
gene da miostatina.
§ Modelo experimental com ratos transgênicos demonstraram que a

superexpressão de bloqueadores da miostatina, tais como folistatina, leva

ao mesmo fenótipo de double muscling.

§ A miostatina inibe tanto a hiperplasia quanto a hipertrofia muscular, sendo

que o ganho de massa muscular decorrente do bloqueio da miostatina se

dá principalmente pelo aumento no número de fibras musculares.
§ Não se sabe, quais são exatamente os efeitos quando o bloqueio

ocorre apenas na idade adulta, período em que não se observa

aumento no número de fibras musculares.

§ Outra questão importante diz respeito à possibilidade de expressão

dos genes inibidores da miostatina em outros tecidos musculares,

como os lisos e o cardíaco.