SÉRIE DE EXERCÍCIOS PARA A MÃE DE BEBÊ

Por: Bruna Romanini

Foto: Getty Images

Confira uma série de exercícios para a mãe de bebê e emagreça

com saúde após o parto

Após o parto, é importante que a mulher descanse e não faça muitos esforços.
Antes de retomar atividades físicas, é essencial conversar com o seu médico
para saber se já é o momento para fazer isso e quais cuidados ter.

Uma vez que o médico te liberar para atividades físicas, você deve começar aos
poucos. A maior preocupação das mamães após o parto é a barriga. “Primeiro,
é preciso ter em mente que é um processo de médio para longo o tempo de
recuperação do abdômen”, explica a educadora física Gisele Wachs,
especializada em exercícios na gestação e pós-parto.

Gisele, orienta que pra iniciar o fortalecimento abdominal, a mulher deve realizar
atividades do dia a dia. “Sente-se ereta e pelo menos a cada hora, ative seu
abdômen (puxe a barriga pra dentro) de 40 a 60 segundos”, diz Gisele Wachs.

Após a liberação do médico, que acontece entre 30/40 dias, procure fazer
abdominais isométricos como a “prancha”, sendo que é bom evitar movimentos
na região até o sexto mês pós-parto. Você verá abaixo como é um abdominal
“prancha”.
A seguir, confira uma série de exercícios sugerida por Gisele Wachs que pode
ser feita 60 dias após o parto:

Nas segundas, quartas e sextas, você pode realizar a seguinte série de

exercícios:

Agachamento

Levante-se e sente-se na cadeira em três séries com 15 repetições cada uma.

Se estiver muito fácil, uma alternativa é fazer o mesmo movimento com seu bebê
no colo.

Peitoral
Com os joelhos apoiados no colchão e as mãos no chão um pouco mais
afastadas do que a linha do ombro, desça e depois volte. Faça 3 séries com 15
repetições cada.

Afundo

Para começar a realizar o afundo você deve estar em pé com uma das pernas à
frente do corpo. O pé da perna atrás deve ficar com o calcanhar levantado, como
está na imagem. Então, flexione o joelho e desça lentamente até que sua perna
da frente fique com um ângulo de 90 graus. Depois disso volte até perto da
posição original e repita o movimento. Faça 3 séries com 10 repetições cada.

Tríceps com cadeira

Com os braços apoiados nas laterais da cadeira, desça até que seus braços
cheguem a um ângulo de quase 90º, depois retorne para a posição original. Faça
3 séries com 10 repetições cada.

Prancha
Neste exercício você vai ficar com os cotovelos apoiados no chão, abdômen
contraído e nas pontas dos pés por 15 segundos. Faça isso 6 vezes e aumente
o tempo de permanência conforme você adquire resistência.

Elevação de quadril

Deite-se com as pernas flexionadas e os braços abertos. Então, levante o quadril

e depois volte para a posição original. Faça 3 séries com 20 repetições cada.

Alongamento
Após o final dos exercícios é essencial sempre se alongar, como mostra nas
imagens acima.

Nos outros dias da semana você pode realizar caminhadas e até mesmo
passeios com seu bebê. Se puder fazê-los por 40 minutos é o ideal.

Exercícios avançados recomendáveis no pós-parto (I)

Acabou de dar à luz? Sente que ainda nada está no seu lugar? Dedique alguns
minutos do seu dia para realizar este exercício que a ajudará a sentir melhor
enquanto fortalece o seu pavimento pélvico.

Apesar deste exercício básico do abdómen e pavimento pélvico poder ser

praticado em qualquer idade para fortalecer a musculatura pélvica, é
especialmente recomendado para mulheres que passaram recentemente por
uma gravidez. Porquê? Porque a sua realização vai ajudar a diminuir a
congestão pélvica e a recolocar os órgãos após o parto.
Tenha em conta, antes de o realizar, que é um exercício muito cansativo, porque
parte deste se realiza em apneia. Demore o tempo que precisar e descanse entre
repetições. Lembre-se que para fortalecer a musculatura pélvica deve realizar
este exercício combinado com outros que propomos no Centrada em Si.
Uns meses depois do parto é importante recuperar a
tonificação muscular do pavimento pélvico, que se viu
enfraquecido pelas alterações hormonais, pelo peso
do bebé e a sua chegada ao mundo.

Se o seu parto não foi através de cesariana mas sim por via vaginal, é muito possível
que o seu pavimento pélvico tenha sofrido algum tipo de lesão. Um parto
prolongado, o uso de instrumentos, episiotomia… A musculatura pélvica sofre
alterações diretas que advêm do parto. Para algumas mulheres será apenas um
inconveniente mas para outras marca o início de uma série de problemas a longo
prazo.

Se não tentar minimizar os danos e manter uma musculatura pélvica em boas

condições físicas, pode sofrer perdas de urina, dores lombares ou disfunções
sexuais. Os exercícios que aqui propomos vão ajudá-la. Só necessitará de uma bola
de pilates. Pode completar esta série com a segunda parte destes exercícios.

Recomendamos sempre que o seu especialista realize um exame do pavimento

pélvico depois de se sentir recuperada do parto e que siga as suas instruções para
evitar que o enfraquecimento do pavimento pélvico se torne num inimigo.
Contraia o pavimento pélvico e o abdómen. Levante os joelhos. Mantenha alguns
segundos e descanse.

Contraia o pavimento pélvico e o plano profundo do abdómen. Estique a perna

e o braço contrario. Mantenha 5 ou 6 segundos. E relaxe. Cada exercício pode
ser repetido 3 vezes e pode tentar realizar 3 series por dia.
Dores de costas no pós-parto
Pavimento pélvico e maternidade

Sabia que se sofrer deste inconveniente depois do

parto, a probabilidade de vir a sofrer de incontinência
urinária aumenta 10 vezes? A melhor forma de atacar
o problema é fazendo exercícios específicos durante
a gravidez.

Mais de um terço das grávidas terá que passar pelo inconveniente de sofrer
de dores de costas durante a gravidez. Frequentemente este problema surge a
partir das 25 semanas de gestação e em diversas ocasiões prolonga-se até depois
do parto. Normalmente, a dor é lombar pélvica: localiza-se na zona mais baixa da
coluna, nas zonas laterais do sacro, até às nádegas, e inclusivamente pode
estender-se até à parte superior das coxas sem ultrapassar os joelhos. Pode afetar
só de um lado ou os dois, e não costuma ser uma dor constante, mas sim associada
ao movimento: quando mudamos de posição na cama enquanto dormimos, quando
nos viramos, ao sair do carro, ao caminhar…

A origem deste problema costuma estar relacionada com uma alteração das
articulações da pélvis, mais concretamente nas sacroilíacas. Não se sabe ao certo
a que se deve esta instabilidade pélvica, embora se saiba que ocorrem muitas
alterações durante a gravidez nos músculos abdominais, nos músculos do
pavimento pélvico e nas estruturas que fixam as articulações pélvicas. Estes ficam
debilitados devido à influência de determinadas hormonas produzidas durante a
gravidez, a más posturas ou a manter uma postura concreta durante longos períodos
(estar sentada ou de pé durante muito tempo) e à debilidade ou desequilíbrio
muscular.

Apesar de esta dor surgir normalmente no segundo trimestre, algumas mulheres

continuam a sentir desconforto no pós-parto. Um estudo recente mostrou que as
mulheres que sofrem de dores nas costas depois do parto têm 10 vezes mais
probabilidade de vir a sofrer de incontinência urinária do que as que não
apresentavam este problema.

É por esta razão que é tão importante praticar exercícios durante a gravidez para
prevenir problemas de costas no final da gravidez e no pós-parto. Os exercícios mais
adequados para prevenir este tipo de problemas são os que movem e tonificam os
ossos e os músculos que rodeiam o abdómen e a pélvis, ou seja, a musculatura
abdominal, o pavimento pélvico e os músculos posteriores da zona lombar e pélvica.

Assoalho Pélvico: por

que avaliar?

O assoalho pélvico, conhecido também como períneo, é formado por um conjunto de músculos
que fecham a parte inferior da pelve, envolvendo os orifícios da uretra, vagina e ânus. Tem
função de sustentação dos órgãos internos (útero, bexiga e ânus), participam da atividade
sexual, controlam a eliminação de urina e fezes, além permitir a passagem do bebê na hora do
parto.

Como o assoalho pélvico se modifica na gravidez?

Na gravidez, a musculatura do assoalho pélvico tende a ficar mais alongada e sobrecarregada
devido ao crescimento uterino e alterações hormonais. Isso pode favorecer alguma disfunção
como perda involuntária de urina, gases ou fezes, disfunção sexual e queda de bexiga.

Como é feita a avaliação do assoalho pélvico?

A avaliação é realizada de forma individualizada por fisioterapeuta especializado.
Será investigada a presença de alguma disfunção do assoalho pélvico e o fisioterapeuta fará um
exame físico da região para avaliar a capacidade de contração e relaxamento muscular, força e
resistência, além de avaliar a rigidez da musculatura. Um aparelho específico também é utilizado
para mensurar a força muscular.

Quando devo realizar a avaliação do assoalho pélvico?

A avaliação do assoalho pélvico deve ser realizada preferencialmente antes da gravidez ou
assim que a gravidez for constatada, mesmo na ausência de sintomas. A partir da avaliação das
condições musculares, o fisioterapeuta irá sugerir os exercícios indicados para cada caso.

Qual a importância dos cuidados com o assoalho pélvico?

Evidências atuais comprovam que exercícios bem conduzidos previnem e diminuem os sintomas
associados às disfunções do assoalho pélvico não só na gravidez e após o parto, mas também
em outras fases da vida como a menopausa, quando a chance de problemas também é maior.
Acredita-se ainda que a melhora do controle e da coordenação muscular facilite o parto pelo
relaxamento consciente da musculatura, que favorece a passagem do bebê com menor estresse
muscular. O trauma perineal durante o parto pode ainda ser prevenido através da massagem
perineal, realizada a partir de 34 semanas de gravidez, com o objetivo de aumentar a flexibilidade
dos músculos do assoalho pélvico. A realização da massagem deve ser liberada pelo obstetra e
orientada pelo fisioterapeuta.

Assoalho pélvico – avaliação depois da Gravidez

3 de fevereiro de 2016 gizelemonteiro 0 Comentário

Avaliação do Assoalho Pélvico após a gravidez – Por Gizele Monteiro e

Vanessa Marques

ASSOALHO
Pélvico depois da gravidez

O assoalho pélvico após a gravidez é um tema muito desconhecido pela maioria das
mulheres e é muito importante uma avaliação dele após o término da gravidez,
independente do tipo de parto que foi feito.
A gravidez e a via de parto são fatores de risco que podem trazer alterações na força
do seu assoalho pélvico.

Além da via de parto, o aumento de peso, o aumento do peso do útero pelo crescimento
do bebê também aumentam a pressão sobre esta musculatura.

São fatores: o aumento do peso na gravidez, o número de gestações, o tempo

prolongado no período expulsivo do trabalho de parto normal e a episiotomia diminuem
a força muscular do assoalho pélvico.

Mas é muito importante saber que independente do tipo de parto, você deve e precisa,
como forma preventiva da sua saúde, dar atenção especial ao assoalho pélvico após
uma ou mais gestações.

.
 “Avaliar e saber como está seu assoalho pélvico ajudará na prevenção de disfunções
perineais e as incontinências urinarias/fecais.”

Por causa de todas essas variáveis citadas, essa avaliação do assoalho depois da
gravidez (mesmo depois de anos) é essencial para sua saúde futura. Isso ajudará a
recuperar alguns incômodo comuns.

A avaliação
A avaliação é feita por um fisioterapeuta especializado para analisar o grau de força e
integridade muscular. Para realizar essa avaliação o fisioterapeuta, especializado em
saúde da mulher, dispõem de diversas metodologias, dentre elas:

 AFA – Avaliação Funcional do Assoalho pélvico

 Perineometro
 Eletromiografia
 Cones vaginais
Procure um profissional especializado, conheça seu períneo e avalie esta musculatura
tão importante .

“Períneo é a região do corpo que começa (para as mulheres) na parte de baixo da

vulva e estende-se até o ânus.”

.
 PERÍNEO –
músculos

Considerações Importantes:
1- Antes de retornar ou iniciar as atividades físicas, saiba através de uma avaliação
como está a saúde de seu assoalho pélvico.

2- As atividades de impacto devem ser iniciadas apenas quando houver a

recuperação da musculatura do centro do seu corpo – abdômen, costas – e do
assoalho pélvico.

3- Se sabe ou suspeita que está com diástase seu assoalho também precisará de
cuidados. Você deve procurar uma avaliação e recuperação especializada. A
recuperação da diástase também deve ser feita com exercícios especializados e
não abdominais tradicionais.
Existe possibilidade de melhora da diástase e da barriga sem cirurgias. Abaixo
explicarei o programa que desenvolvi para esse problema – tanto a estética
da sua barriga, quanto melhora da diástase.

4- Se está com perda urinária – aquela escapadinha de xixi quando demora para
ir ao banheiro ou quando tosse – espirra – deve avaliar com urgência seu assoalho.
Não inicie um programa de exercícios sem avaliar com um fisioterapeuta esse
problema. Seu programa de exercícios também tem que ser adaptado para não
piorar esses escapes.
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Assoalho Pélvico depois da Gravidez

1 de fevereiro de 2016 gizelemonteiro 0 Comentário assoalho
pélvico, avaliação, dor, episiotomia, incontinência urinária, períneo
Assoalho pélvico depois da gravidez – Por Gizele Monteiro e Vanessa Marques

Você irá entender nesse artigo a importância de uma boa recuperação do

assoalho pélvico no pós-parto.

Mudanças
no corpo durante a gravidez
Infelizmente essa ainda é uma áreadesconhecida pelas mulheres.
 O Pós-parto é um período de diversas readaptações no corpo da mulher. Foram
meses de transformações em todo seu corpo durante a gravidez e também levará
algum tempo para que ele volte ao estado pré-gravídico.

“Independente da sua escolha do parto”, o assoalho pélvico sofre diversas

modificações por conta da própria gravidez. Isso é mediado por todas as alterações
hormonais e mecânicas, pelo peso do útero e do bebê, aumento de peso
gestacional, alterações posturais, etc. Todas essas alterações no seu corpo causam
uma alteração também no períneo – assoalho pélvico.

Quando você tem um parto normal (via vaginal) é muito importante que seja
analisado e se tenha uma visão individualizada de todos os fatores envolvidos nesse
parto, como: o tempo de trabalho de parto, tempo do período expulsivo e até o
posicionamento na hora do nascimento.

“Uma fisio obstétrica saberá te orientar em todas essas informações e também

prepará-la! É importante você saber isso para entender seu corpo e a
recuperação dele”

Do ponto de vista da fisioterapia, a atuação de tratamento para recuperar seu corpo

e assoalho pélvico DEVEacontecer assim que houver a liberação médica. E é
interessante que ela seja rápida! Não deixe passar muito tempo da liberação do
seu médico, para que haja um retorno adequado as funções o quanto antes.

Principais Queixas que ocorrem

em relação ao assoalho pélvico
depois da gravidez:
 Dor perineal: ocorre devido a pressão que o bebê exerce nos músculos do
períneo durante as últimas semanas de gestação e ao trabalho de parto.
 Incontinência urinária/fecal: geralmente acontece até 8 semanas após o parto
– força muscular do períneo ainda esta prejudicada podendo causar uma
disfunção esfincteriana e consequentemente disfunção urinária ou
fecal. Geralmente entre 8 e 24 semanas estes problemas se resolvem porém há
casos de persistência de 3 até 1 ano pós nascimento.
 Episiotomia: a episiotomia pode aumentar em até 6 semanas os sintomas de
dores perineais. Na episiotomia ocorre uma incisão em músculos importantes do
assoalho pélvico. Por isso é tão importante prepará-los para o parto e tão logo
recuperá-los no pós-parto.

Episiotomia
.

“Para recuperar o assoalho pélvico é necessário realizar

uma avaliação e infelizmente a maioria das mulheres ainda
desconhecem que é possível fazer essa avaliação. Aliás ela
é muito importante para sua saúde futura.”

Avaliação do Assoalho pélvico

pós-parto:
– Pós cesárea – na avaliação com a Fisioterapeuta em casos de parto cesárea
iremos avaliar funcionalmente o assoalho pélvico analisando as características
morfológicas e reflexas do períneo.
– Pós parto vaginal – além das observações citadas acima iremos verificar se
existe algum hematoma, ou traumatismo perineal. Além de também a função
muscular.
** Importante lembrar que esta avaliação é feita depois autorização do
obstetra.

Reconhecendo seu assoalho

pélvico

Ações para tratamento do períneo

no pós-parto:
Uma das principais intervenções para o controle do edema e dor no períneo são os
exercícios para a musculatura do assoalho pélvico.

Estes exercício favorecem a drenagem linfática e venosa, reduzindo o edema e

como consequência a dor. Além disso, esses exercícios promovem a liberação de
opióides endógenos favorecendo o alívio da dor.

Outra opção também são exercícios associados a crioterapia (uso do gelo). O uso
do gelo reduz a inflamação, diminui edemas e hematomas. As indicações para o uso
do gelo são de no máximo 15-20 minutos.