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MAGAZINE
As chaves da saúde são
equilíbrio e organização
Quem não fica feliz, na correria do dia a dia, com um pouquinho de praticidade? Se
for aliada a uma boa alimentação para te dar ainda mais disposição, melhor ainda!
Sem duvida, é muito mais garantido se alimentar bem comendo em casa. Porém, a
maioria das pessoas trabalha fora e acaba fazendo suas refeiçoes na rua... Por isso
preparei esse Ebook com receitas praticas e dicas valiosas para você se organizar e
preparar em algumas horas todas as marmitas da sua semana!
Dicas
Marmitas do dia a dia.
1 porção de proteína de boa qualidade (frango, carne, peixe, cogumelo, lula, camarão,
polvo ou tofu)
1 porção de carboidrato complexo (batata doce, inhame, aipim, arroz integral, quinoa
ou sorgo)
Legumes a vontade
(abobrinha, berinjela, cenoura,
couve flor, brócolis...)
Algumas idéias
Salada Vegana
Ingredientes:
Crunch
- Quinoa cozida
- Cenoura cortada em cubinhos, cozida
- Abobrinha cortada em cubinhos, cozida
- Lentilha cozida
- Tomate cereja
- Alface "Neste pote a proteína é encontrada na
- Amêndoas em lascas lentilha e quinoa cozidas!"
- Molho de mostarda e mel, à parte.
FLAVIA CYFER
Salada Mexicana
"A pimenta tem efeitos antioxidantes e
antiinflamatórios, além de aumentar o metabolismo."
Ingredientes:
Para o molho: 1 colher de sopa pimenta vermelha picada + 1/2 colher de chá de pimenta
em pó + 1/4 colher de chá de cominho + 2 colheres de sopa de azeite
Para a salada:
Pimentão verde cortado, Grãos de milho, Tomates picados, Quinoa, Feijões pretos cozidos
al dente e sem caldo, Abacate picado, Espinafre
Opções Quentinhas
Sopas Práticas
FLAVIA CYFER
Sopa de Cenoura
com Gengibre
Ingredientes:
-- 3 cenouras
- 1/2 talo de alho poro em rodelas "Ideal para acelerar o
- ½ cebola roxa picada metabolismo e
auxiliar o sistema
- 2 dentes de alho
imune nos dias mais
- 1 pedaço de gengibre friozinhos!"
- 1 colher de sopa de missô
Modo de Preparo
Cozinhar as cenouras em água na panela tampada até amolecerem. Bater no liquidificador
com 2 copos de água.
Em uma panela, refogar em 1c. de sopa de azeite, o alho poro, o alho, a salsinha e a cebola.
Jogar o creme de cenoura, abaixar o fogo e acrescentar o missô. Deixar cozinhar por 10-15
minutos.
FLAVIA CYFER
Sopa de Legumes
Ingredientes: Verdes
- 50g de abobrinha
- 50g de chuchu
- 50g de brócolis
-50g de alho poró
"Ideal para acelerar o metabolismo e auxiliar o
-50g de vagem
sistema imune nos dias mais friozinhos!"
-50g de cebola
-1 dente de alho ralado
-Azeite
-Sal
Modo de Preparo:
Coloque 500ml de água para ferver, adicione a abobrinha, o chuchu, o brócolis, o alho
poró e a vagem. Cozinhe por 20 minutos. Reserve e espere esfriar. Em outra panela,
doure o alho e a cebola no fio de azeite. Coloque no liquidificador e junte os outros
ingredientes. Bata até obter uma textura cremosa. Coloque novamente na panela, volte
ao fogo, reaqueça, coloque sal e sirva.
Opções Quentinhas
Pratos Únicos
PAG 5 FLAVIA CYFER
Escondidinho de Shitake
Ingredientes:
200g de shitake cortado em pedaços
2 batatas doce alaranjada (você pode fazer com
qualquer outra variedade de tubérculo)
1 cenoura cortada em cubos
1 cebola inteira cortada em pedaços médios
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sobremesa de manteiga ghee (pode
substituir por azeite)
2 colheres de sopa de shoyu ou balsâmico
1 colher de chá de páprica
"O shitake é uma
Cebolinha picada
ótima fonte proteica
Sal e pimenta a gosto vegetariana!"
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°. Corte as batatas ao meio e retire a casca com o auxílio de uma
faca. Cozinhe em uma panela com água e um pouco de sal até estarem bem macias.
Enquanto isso, em outra panela, doure a cebola e o alho no azeite de oliva. Adicione as
cenouras cortadas e deixe cozinhar por alguns minutos. Depois adicione o shitake, o shoyu a
cebolinha, a páprica, o sal e a pimenta e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos, ou
até o caldo secar. Jogue a água da batata fora, transfira para outro recipiente e, com a ajuda
de um garfo, amasse até virar um purê. Na mesma panela, derreta a manteiga ghee e
adicione o purê de batata. Tempere com sal e mexa até obter uma consistência cremosa.
Distribua o refogado de shitake em assadeiras e cubra com o purê de batata doce. Polvilhe
parmesão vegano para finalizar e leve ao forno a 200° por 10 minutos ou até que esteja
douradinho.
Panqueca de Espinafre
Ingredientes:
2 ovos
Meio copo de espinafre " O espinafre é fonte de
1 colher de de farinha de arroz ou outra cálcio e vitamina C."
farinha de sua preferência
Modo de Preparo:
Para a massa, basta bater os ingredientes no liquidificador e grelhar em frigideira
antiaderente untada com óleo de coco. Para o recheio, refogar o frango desfiado
com cebola e alho e as ervinhas de sua preferência. Pode ser acrescentado ao
frango iogurte sem sabor lacfree para formar um creme. Molho de tomate caseiro
é uma ótima opção de finalização para as panquequinhas!
PAG 5 FLAVIA CYFER
Ingredientes:
3/4 de xícara de quinoa enxaguada
1 1/2 xícara de água
2 colheres de chá de óleo de coco ou ghee
250g de tofu firme, cortados em peças de 1,5cm
1 cebola roxa picada
1 cenoura descascada cortada em fatias finas
2 varas de aipo cortadas finamente "O tofu tem baixa
2 dentes de alho esmagados caloria, é fonte de
6 vagens cortadas em pedaços médios minerais e vitaminas."
1 1/2 colheres de shoyu ou balsâmico
2 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de sopa de amendoins assados sem sal
Broto fresco
Modo de Preparo:
Ferva a quinoa em uma panela em fogo alto. Reduza o fogo para baixo. Cozinhe tampada
por 12 minutos ou até ficar macia e depois disso retire do fogo. Coloque a metade do óleo de
coco em uma frigideira e adicione o tofu, grelhando até ficar dourado. Transfira para uma
tigela e deixe descansando. Retorne a frigideira para o fogo alto. Adicione o restante óleo,
cebola, cenoura e aipo. Mexa por 1 minuto. Adicione alho. Mexa-frita por 30 segundos.
Adicione o shoyu e as ervilhas. Mexa durante 1 a 2 minutos ou até ficar verde claro. Adicione
tofu, suco de limão e quinoa já cozida. Mexa por 1 minuto ou até aquecer. Cubra com
amendoim, coentro e brotos!