13 ideias para substituir o pão

Para todas essas pessoas que não podem ou escolheram não consumir o pão, existe uma solução. Estamos
falando das ideias de receitas que servem para substituir o pão tradicional.

1. Tapioca

A tapioca é uma opção bacana para substituir o pão graças ao fato de não possuir glúten, o que a coloca com um
item benéfico para a dieta das pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.

Primeiro, vamos aprender a fazer a tapioca e depois vamos conhecer algumas opções de recheio light. A receita
da tapioca sem o recheio traz 69 calorias.

Como fazer a tapioca

Ingredientes:

 2 colheres de sopa ou 30 g de massa pronta de tapioca;

Modo de preparo:

1. Peneirar a tapioca;
2. Deixar a panela aquecer e adicionar a tapioca. Depois que ela estiver uniforme e começar a dourar, virar
para o outro lado. Quando a parte de baixo começar a dourar, desligar e adicionar o recheio desejado.

Opções de recheio

Na lista a seguir, confira algumas opções de recheios light que podem ser utilizados na sua tapioca que
vai substituir o pão:

 40 g de tofu firme com 1 rodela de tomate e ¼ de xícara de cenoura ralada: 39,25 calorias;
 60 g de atum ralado ao natural: 51 calorias;
 2 fatias de peito de peru defumado: 60 calorias;
 2 fatias de ricota fresca: 80 calorias;
 50 g de peito de frango desfiado: 51 calorias.

2. Tortilla de milho sem glúten

Esta receita de tortilla de milho também não possui glúten, o que a coloca como outra opção viável para as
pessoas que querem substituir o pão porque não podem ou não querem ingerir esta proteína. Ela rende 10 porções
com 71,1 calorias em cada.

Ingredientes:

 ¾ de xícara de farinha de milho fina (fubá) orgânica;

 ½ xícara de farinha de linhaça dourada;
 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
 ¼ ou mais de xícara de água;
 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

1. Preaquecer o forno em 200º C. Misturar bem as farinhas e o sal dentro de uma tigela;
2. Adicionar o azeite de oliva e a água e misturar até obter uma massa úmida e firme. Colocar uma
quantidade maior de água, se necessário;
3. Abrir a massa entre dois plásticos filmes, com o auxílio de um rolo de massa ou de uma garrafa. Quanto
mais fina, mais crocante a sua tortilla será;
 4. Então, cortar a massa em 10 pedaços no formato que desejar e colocar em uma forma levemente untada.
Levar ao forno por 15 a 20 minutos ou até as tortillas ficarem crocantes e ligeiramente douradas. Depois
que esfriar, guardar as que não for comer na hora em um vidro bem vedado.

3. Wrap de folhas verdes

Nesta ideia, as folhas verdes são enroladas e fazem o papel de substituir o pão no estilo de sanduíche wrap. A
seguir você confere uma receita de wrap vegetariano de folhas verdes que contém cerca de 22 calorias.

Ingredientes:

 1 folha grande de couve-manteiga;

 1 pimentão vermelho pequeno;
 ½ cenoura pequena;
 ½ pepino pequeno;
 100 g de tofu extra duro;
 4 g de coentro picadinho;
 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo:

1. Despejar o óleo de coco em uma panela. Escorrer o tofu, cortando-o ao meio e pressionando-o com um
pano limpo, tirando o máximo de umidade que conseguir até ele ficar seco;
2. Colocar o tofu na panela com óleo e grelhar durante cinco minutos em cada lado ou até ficar crocante;
3. Tirar o tofu do fogo e cortar no formato de tirinhas;
4. Limpar, descascar e cortar o pimentão, as cenouras e o pepino em pedacinhos. Lembrar de remover as
sementes do pimentão;
5. Lavar o coentro e a folha de couve. Descartar o talo da couve;
6. Colocar camadas de tofu, pimentão, coentro, cenoura e pepino na folha de couve e enrolá-la.

4. Pão fake de couve-flor

Além da couve-flor, a receita é feita com ovo, queijo e temperos e é classificada como low carb, ou seja,
apresenta uma baixo teor de carboidratos. A receita rende duas porções, com 271 calorias em cada uma delas.

Ingredientes:

 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em floretes pequenos;

 1 ovo orgânico de galinha caipira (criada ao livre) levemente batido;
 ½ xícara de queijo mussarela ralado;
 ½ colher de chá de sal marinho;
 ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino;
 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

Modo de preparo:

1. Preaquecer o forno. Colocar um papel vegetal dentro de uma assadeira, cobrir com o azeite e reservar;
2. Levar a couve-flor ao processador de alimentos. Após, colocá-lo em um prato que possa ir ao micro-
ondas e levar ao aparelho em potência alta por oito minutos ou até cozinhar;
3. Espremer o excesso de água da couve-flor e transferi-la para uma tigela, juntamente com o ovo, a
mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
4. Passar a mistura para a assadeira e levar ao forno durante 16 minutos ou até dourar.
5. Ovos

Os ovos podem substituir o pão no café da manhã ou nos lanchinhos feitos ao longo do dia. Rico em proteínas,
ele é aceito nas dietas com restrição de carboidratos e não contém glúten. Além disso, é possível comer o
alimento de várias formas: cozido, frito, mexido, em forma de omelete…

Abaixo você confere uma receita de omelete de legumes de 140 calorias. Uma dica é fazer duas omeletes e usá-la
em um sanduíche, adicionando entre eles o recheio de sua preferência.

Ingredientes:

 1 ovo inteiro;
 1 clara de ovo;
 1 xícara de chá de legumes diversos de sua preferência picados;
 1 dente de alho amassado;
 ½ cebola picada;
 1 colher de sopa de cebolete picada;
 Sal a gosto;
 Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

1. Bater ligeiramente o ovo e a clara. Após, adicionar o sal e a pimenta;

2. Colocar em uma frigideira antiaderente preaquecida, deixar por três minutos no fogo e adicionar os
legumes, o alho, a cebola e a cebolete;
3. Tampar a frigideira e deixar no fogo por mais 10 minutos.

6. Panini low carb sem glúten

Outra opção para o café da manhã e o lanche de pessoas que precisam substituir pão por seguirem uma dieta com
restrição de carboidratos é o panini. Ele também não traz glúten, podendo ser consumido por pessoas que não
podem ou não querem ingerir a proteína.

A receita de panini low carb sem glúten recheado que você confere a seguir rende uma porção de 394,5 calorias.

Ingredientes:

 1 ovo grande;
 25 g do queijo de sua preferência ralado;
 3 colheres de sopa de requeijão;
 1 colher de chá de fermento;
 1 fatia de queijo mussarela;
 1 fatia de lombo defumado.

Modo de preparo:

1. Bater o ovo, o queijo ralado e o requeijão em uma tigela ou com o mixer;

2. Acrescentar o fermento e bater mais um pouco;
3. Espalhar a mistura em um prato raso médio, no formato de uma panqueca;
4. Levar ao micro-ondas durante três minutos. Após, descolar a massa do prato, com o auxílio de uma faca,
tomando cuidado para não desmontar o centro;
5. Adicionar o queijo e o lombo em uma das metades e dobrar a massa. Colocar na sanduicheira, que deve
estar untada com manteiga ou azeite, até a massa dourar ou o queijo derreter. Você ainda pode escolher
outros recheios para o seu panini no lugar do lombo e do queijo.
7. Tempeh

É um alimento típico da Indonésia que é feito a partir da fermentação de grãos de soja. Ele é fonte de proteínas,
livre de glúten e pobre em carboidratos e pode substituir o pão em receitas de sanduíches.

A receita a seguir ensina como fazer o tempeh, que possui 193 calorias a cada porção de 100 g.

Ingredientes:

 2 xícaras de soja descascada;

 2 colheres de chá de vinagre;
 1 pacote de iniciador de tempeh.

Modo de preparo:

1. Ferver a soja até que ela fique macia;

2. Escorrer e secar a soja. Misturá-la com o vinagre e o iniciador de tempeh;
3. Colocar a mistura em um recipiente com furos para permitir a fermentação. Mantê-la em uma
temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
4. Durante o processo, será formado um bloco sólido, que deixará os grãos unidos. Para usar no lugar do pão
em sanduíches, você deve cortar o bloco em pedaços. Se achar necessário amaciar, você também pode
cozinhar ou ferver o tempeh, antes de recheá-lo com os ingredientes de sua preferência.

8. Pão caseiro de cenoura sem glúten

Temos aqui uma alternativa que pode substituir o pão tradicional na alimentação de pessoas que não ingerem o
glúten. A receita é feita com cenoura e farinha de arroz e rende oito fatias e cada uma delas é composta por 112,1
calorias.

Ingredientes:

 150 g de farinha de arroz;

 2 ovos;
 1 pote de iogurte natural desnatado;
 1 cenoura média ralada;
 1 colher de chá de sal;
 1 colher de sopa de azeite;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

1. Preaquecer o forno em 180º C. Colocar os ovos, o iogurte, o sal, o azeite e a farinha no liquidificador e
bater por dois minutos;
2. Após, adicionar a cenoura e mexer a mistura com o auxílio de uma espátula;
3. Acrescentar o fermento e mexer bem até a massa começar a dobrar seu volume;
4. Despejar a massa em uma forma untada e polvilhada de arroz. Enfim, levar ao forno durante 15 minutos
ou até dourar.

9. Crepioca

Trata-se de uma mistura de crepe ou panqueca com a tapioca. Abaixo, você confere uma receita de crepioca com
banana e whey protein que contém 218 calorias:

Ingredientes:

 1 ovo;
 2 claras;
  ½ banana prata cortada em rodelas;
 1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca;
 1 colher de sopa rasa de whey protein de chocolate;
 Óleo de coco ou de canola.

Modo de preparo:

1. Junte todos os ingredientes e os coloque dentro do copo do liquidificador. Bate tudo por
aproximadamente 1 minuto.
2. Aqueça previamente uma frigideira média e a unte com o óleo de coco ou de canola. Depois que a
mistura do liquidificador estiver homogênea, despeja-a na frigideira para dourar.
3. Assim que as bordas ficarem douradas e a crepioca estiver descolando do fundo da frigideira, vire a
massa para dourar o outro lado.
4. Sirva-se e bom apetite!

10. Sanduíche de tomate

Nesta opção, o tomate deixa de ser recheio e toma o lugar do pão. A receita que trazemos abaixo leva um recheio
de carne moída com alface, é tanto low carb quanto sem glúten e traz 118 calorias. Confira:

Ingredientes:

 1 tomate grande cortado ao meio sem caroço;

 30 g de carne de vaca moída cozida;
 ¼ de folha pequena de alface picadinha.

Modo de preparo:

1. Depois que abrir o tomate e retirar o caroço, preencher com a carne já cozida;
2. Completar com a alface, fechar o “sanduíche” e servir-se.

11. Sanduíche de berinjela

Continuando na onda de utilizar um vegetal para substituir o pão, temos aqui um sanduíche em que a berinjela
toma o lugar do alimento. Confira a seguir como fazer um sanduíche de berinjela:

Ingredientes:

 2 fatias grossas de berinjela;

 2 rodelas de tomate;
 1 fatia de queijo de cabra;
 30 g de cogumelos;
 2 fatias de abacate;
 1 colher de chá de manjericão;
 Vinagre balsâmico a gosto.

Modo de preparo:

1. Grelhar as suas fatias de berinjela;

2. Em uma das fatias colocar os tomates, o queijo, os cogumelos, o abacate e o manjericão;
3. Fechar com a outra fatia e finalizar com um pouquinho de vinagre balsâmico por cima.

12. Lanchinhos com alface

Além de ser uma receita livre de glúten, os lanchinhos com alface, em que a folha vira uma espécie de cestinha
recheada, são refrescantes e podem ser uma boa alternativa para substituir o pão em dias mais quentes. Confira a
seguir como preparar:
Ingredientes:

 4 folhas de alface;
 1 xícara de cenoura ralada;
 200 g de frango picadinho grelhado;
 1 colher de sopa de orégano;
 Azeitonas picadinhas;
 Azeite de oliva extravirgem a gosto.

Modo de preparo:

1. Lavar bem as folhas de alface.

2. Abri-las e rechear com a cenoura, o frango, o orégano e as azeitonas, dividindo os ingredientes
igualmente entre as quatro folhas;
3. Montar no formato de uma cestinha, se necessário, prenda com um palitinho de dente. Finalizar
temperando por cima com o azeite.

13. Sanduíche de queijo grelhado com pão de couve-flor

Quem não gosta de saborear um queijo grelhado e derretido em um sanduíche? Para quem não pode ingerir o
glúten e não deseja ficar sem o saboroso lanchinho, uma dica é fazer a receita abaixo, cujo pão é feito à base de
couve-flor.

Ingredientes:

 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em pedacinhos (buquês) pequenos;

 1 ovo orgânico levemente batido;
 50 g de queijo mussarela ralado;
 ½ colher de chá de sal marinho;
 ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino em pó;
 Azeite de oliva para untar a forma;
 1 colher de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
 85 g de queijo cheddar ralado em temperatura ambiente.

Modo de preparo:

1. Preaquecer o forno em 220 º C;

2. Forrar uma assadeira com papel vegetal, untar com azeite de oliva e reservar;
3. Passar a couve-flor cortadinha no processador de alimentos;
4. Transferi-la para um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho até cozinhar em potência alta,
por aproximadamente oito minutos;
5. Colocar a couve-flor em um pano de prato, fechar e torcer para tirar o máximo de umidade que conseguir.
A couve-flor precisa estar seca ou a massa ficará pastosa e não poderá ser utilizada como pão;
6. Então, passar a couve-flor para uma tigela e adicionar o ovo, o queijo mussarela, o sal e a pimenta.
Misturar bem;
7. Colocar a mistura na assadeira e dividir em quatro partes. Levar ao forno e deixar assar por 16 minutos ou
até dourar;
8. Retirar do forno e deixar esfriar durante 10 minutos. Então, remover os pães da assadeira, tomando
bastante cuidado para não quebrar;
9. Aquecer uma frigideira em fogo médio. Passar manteiga na parte de cima de cada fatia do pão de couve-
flor. Colocar uma fatia na panela, com a parte da manteiga para baixo;
10. Polvilhar com o queijo cheddar e fechar com outra fatia de pão de couve-flor, com a parte da manteiga
para cima. Abaixar o fogo e cozinhar até dourar, por dois a quatro minutos. Então, delicadamente virar o
sanduíche e cozinhar até o outro lado dourar. Repetir o procedimento com as outras duas fatias e o resto
do queijo e manteiga.