1.

Buen despertar
Se recomienda hacer gimnasia antes del desayuno. ¿Las razones? Cuando uno no expele
hidratos sus corporales, la mayoría de las calorías que se queman provienen de la grasa
almacenada. Lo ideal, para un trabajo moderado, es quemar unas 500 calorías.
2. Cafeína
Antes de comenzar con un ejercicio conviene tomar media Coca Light o un café liviano. La
cafeína puede reducir la percepción de dificultad de los ejercicios. Y, cuanto más fáciles
parezcan, más ganas habrá de entrenarse.
3. Indoors
Para simular el jogging al aire libre, hay que programar la cinta con una inclinación de por lo
menos 1°. ¿Por qué? Correr cinta sin ninguna inclinación es más fácil que correr al aire libre
sobre terreno plano, porque no hay resistencia del viento y hay menos fricción.
4. Precalentamiento
Si llevás a cabo un solo estiramiento antes de los ejercicios, lo ideal es que sea rápido y
completo. Treinta segundos bastan para calentar seis grupos de músculos por lado:
pantorrillas, tendones, caderas, glúteos, espalda inferior y hombros.
5. Hiperkinesis
Los trastornos por déficit de atención e hiperactividad tienen sus ventajas. Un estudio de la
Mayo Clinic descubrió que la gente que no descansa en todo el día –por ejemplo, la que
camina cuando habla por teléfono- quema por día 350 calorías que la gente que se queda
sentada.
6. Prevención
La debilidad del tibial anterior, ese músculo delgado que va por el frente de la canilla, es la
principal sospechosa de esa aflicción tan común en la gente que corre: el dolor de tibia. Si uno
tiene una tendencia a sufrir este dolor y su gimnasio no tiene una máquina de flexión dorsal de
tibia, hay una variante ad hoc: colocar un disco de pesa de 5 o 10 kilos en el piso, contra la
pared; colocar los dedos de un pie bajo el borde exterior, en el punto más lejano a la pared, y
levantar el plato manteniendo el talón pegado al piso.
7. La Grulla
Para trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza de piernas mientras se pule la parte
superior del cuerpo, parate sobre un solo pie en un aparato de estiramiento de bíceps.
8. Discóbolo 2.0
Los dolores en la parte baja de la espalda se deben muchas veces a la debilidad del erector
spinae, el pequeño grupo de músculos que sostiene la espina dorsal y tiende a atrofiarse con
la falta de movimiento. Una de las mejores actividades para fortalecer y estirar esos músculos
es el movimiento de giro que se produce un frisbee.
9 . Rutina postural
Corregir la inclinación de hombros y las malas posturas de escritorio no es tan complicado. En
el Lat Pulldown –barra de jalado lateral- hay que bajar la barra lentamente con los omóplatos,
sin doblar los codos. Ese pequeño movimiento endereza el trapecio inferior, lo que ayudará a
combatir a los hiperactivos trapecios superiores, responsables de muchas de las malas
posturas. Haga tres series de diez, dos veces por semana.
10. Tendones
Los inexpertos en el gimnasio suelen saltear los ejercicios de piernas, porque suponen que en
la cinta moverán esos músculos. Gran error. Quienes hacen jogging desarrollan
frecuentemente un gran desequilibrio entre tendones y cuádriceps, lo que puede acarrear
problemas de rodillas. Tres series de quince estiramientos de tendones dos veces a la
semana ayudarán a resolver el desequilibrio.

5 Secretos para Aumentar tu Rendimiento Físico en un

Campeonato.

Si te preparas para participar en un campeonato de fútbol o

voleyplaya, por ejemplo, existen 5 factores que sin duda te van a
ayudar a aumentar tu rendimiento físico y a mantenerte en buen
estado, tanto físico como mental, durante toda la competición,
facilitando a la vez tu recuperación entre partido y partido.

1- Dieta Variada y Equilibrada: una dieta sana y

equilibrada es el primer paso para conseguir que nuestro cuerpo
responda a nuestras exigencias físicas a la hora de realizar cualquier
deporte o participar en una competición... Pero sobre todo, no
pueden faltar los siguientes aliados en nuestra dieta:
-Frutas y Verduras: comer todos los días frutas y verduras de todos
los colores (un arcoiris cada día) te aporta todos los nutrientes y
vitaminas que tu cuerpo necesita para maximizar tu rendimiento
físico y mejorar tu recuperación.
El Aloe Vera, que podría considerarse como una verdura, ya que es
una planta de la familia de las liliaceas (como los ajos, cebollas,
etc.), puede tomarse como complemento en nuestra dieta diaria.
El Aloe Vera nos aporta gran cantidad de vitaminas, minerales,
aminoácidos y oligoelementos, lo que mejora el funcionamiento
general de nuestro organismo, proporcionando mayor energía y
vitalidad.

-Aceites Grasos Omega 3: El Omega 3 es muy recomendado para

deportistas ya que mejora el rendimiento físico de la siguiente forma:
-Aumenta la fuerza y la resistencia.
-Por su acción antiinflamatoria previene y mejora los problemas
de articulaciones, ligamentos y dolor muscular.
-Mejora la circulación sanguínea y por lo tanto la llegada de
oxígeno a órganos y músculos.
-Acelera la recuperación física después del esfuerzo.

Los aceites grasos Omega 3 se encuentran sobre todo en el pescado

azul (salmón, sardinas,…), en los frutos secos (nueces,), en las algas,
etc.
Es recomendable consumir de 2 a 3 porciones de pescado azul a la
semana, y aquellos que no lo cumplan, deberían aportarlo mediante
un complemento de omega 3.
-Vitamina C: La Vitamina C no incrementa directamente el
rendimiento deportivo, pero sí indirectamente ya que favorece la
producción de colágeno que es la proteína responsable de fortalecer
músculos, articulaciones, huesos, vasos sanguíneos, dientes y piel. Es
decir, la vitamina C estimula la formación y reparación de los tejidos
más importantes y necesarios durante la actividad física.
-Aminoácidos, Hidratos de Carbono y Potasio. Tras un ejercicio
intenso y prolongado, bajan los depósitos de glucógeno acumulados
en los músculos y nuestro organismo empieza a utilizar las proteínas
propias de nuestros músculos produciéndose así un descenso en los
niveles de aminoácidos, esto aumenta la fatiga y el tiempo de
recuperación del deportista, lo cual perjudica su rendimiento físico.
Para facilitar la recuperación muscular, tenemos que recurrir a un
aporte extra de aminoácidos, así como de hidratos de carbono y
potasio, siendo los 3 necesarios para una adecuada recuperación.

En los batidos nutritivos encontramos todos los nutrientes esenciales

que necesita nuestro organismo para mantenerse en forma.
Algunos alimentos que también nos pueden ayudar a recuperar
fuerzas son el plátano, el arroz cocido, o las pasas.
2-Hidratación: La deshidratación tiene un gran impacto
negativo tanto en tu salud como en tu rendimiento físico, pudiendo
generar calambres musculares, debilidad y apatía.
Por lo tanto, es indispensable reponer tanto el agua como las sales
perdidas durante el ejercicio físico. Lo ideal es beber agua u otras
bebidas isotónicas sin calorías.

Cuida tu cuerpo y te responderá.

3-Calentamiento: Los ejercicios de calentamiento ayudan a

evitar lesiones y mejoran el rendimiento deportivo. Se debe iniciar
con movimientos de grandes grupos musculares y terminar con el
gesto técnico específico de cada deporte.
También podemos ayudarnos de cremas caloríficas que favorecen el
estiramiento y la contracción muscular, a la vez que nos calmarán las
molestias de alguna lesión existente, permitiéndonos participar en la
competición con un mayor rendimiento.

4-Equipo: Al Trabajar en equipo el resultado de nuestro esfuerzo

será mucho mayor que la suma de nuestro trabajo individual. Sin
embargo son necesarios algunos valores para que el trabajo en equipo
sea efectivo, como son autoestima, confianza, humildad, respeto y
comunicación.
5-Motivación.
Tu motivación interna es casi tan importante como los puntos
anteriores. Si quieres conseguir algo, lucha por ello. Alguien dijo: “Si
puedes imaginarlo, puedes crearlo”.
Y aquí os dejo un consejo de Raul Mesa* (jugador internacional de
voleyplaya):

"El único secreto para llegar lejos es el de trabajar más duro

que los demás". "Mientras exista alguien entrenando más
duro siempre habrá alguien mejor".

*Raul Mesa: campeón del mundo sub-21 en 2001, campeón de Europa en 2005, y 9º olímpico en
Pekín 2008, entre otros resultados deportivos.
Publicado por Esperanza Sánchez a las 0:07
 Cómo aumentar el rendimiento físico
en el deporte
Los aminoácidos de cadena ramificada ayudan a la recuperación muscular
después del ejercicio y sirven de apoyo al crecimiento de los músculos

 Por MAITE ZUDAIRE

 29 de marzo de 2011

Share on emailShare on meneameShare on tuentiShare on facebookShare on twitterShare on google_plusone_share

Imagen: Randy Lemoine

Con el fin de aumentar el rendimiento físico, los deportistas recurren a distintos tipos de
complementos nutritivos para compensar las limitaciones genéticas en su estado hormonal y
en su desarrollo muscular. Están muy sensibilizados con todos los temas relacionados con la
nutrición y, en determinadas categorías, son asiduos al uso de distintos productos específicos
de nutrición deportiva. Pero muchos de los mensajes que acompañan los productos y
complementos nutricionales, como la "mejora del rendimiento", "aumento de la masa y de la
fuerza muscular", "atenuación de la fatiga" o "mejora del sistema inmune", son
desproporcionados porque no se corresponden ni con las sustancias ni con las dosis
propuestas. Los concentrados proteicos o de aminoácidos específicos (componentes básicos
de las proteínas), como los denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), forman
parte del catálogo. La novedad en este ámbito es la reciente opinión científica publicada por la
Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre los fundamentos en los que se han
de basar las declaraciones de propiedades saludables respecto al rendimiento que se adjudica
a los aminoácidos ramificados.

La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el

movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que esto suceda,
se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante
el tiempo necesario. Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante
el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros constituyen la
principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración
(deportes explosivos), mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad
y larga duración (deportes de resistencia).

Crecimiento y mantenimiento de la masa muscular

En circunstancias especiales de baja disponibilidad de sendos nutrientes, el organismo utiliza
otros sustratos energéticos, como el lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena
ramificada o BCAA y glutamina). En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco
al gasto energético total ya que, en principio, su efecto fisiológico es otro, como la nutrición del
músculo. Sin embargo, en los deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratón...) o de
alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con
pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, incluso,
se consumen por completo. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar
de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de
cadena ramificada, para convertirlos en energía.

Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado o un entrenamiento de fuerza,

disminuyen los niveles plasmáticos de aminoácidos ramificados

Ello trae consigo un descenso notable de los aminoácidos en el músculo, lo que se traduce en
un aumento del tiempo de recuperación muscular y un descenso en el rendimiento del
deportista para afrontar el siguiente entrenamiento o competición. Desde el ámbito de la
medicina del deporte y de los propios deportistas, se insiste desde hace años en que, si no se
corrige a tiempo esta situación por medio de la dieta y, sobre todo, con un aporte puntual de
aminoácidos ramificados, podría descender la potencia, la fuerza física y la resistencia ante un
esfuerzo continuado.

No obstante, el mensaje que defiende un consumo extra de BCAA en favor de un mayor

crecimiento o un mejor mantenimiento de la masa muscular no está justificado. El Grupo de
revisión de la EFSA informa de que los distintos estudios que proporcionan referencias sobre
los efectos positivos de los BCAA (sobre la capacidad y el rendimiento físico, la síntesis de
proteínas y/o la degradación de las proteínas y los cambios en la masa muscular) son poco
significativos y no permiten extraer conclusiones para el fundamento científico del efecto de
tales alegaciones. En consecuencia, la EFSA concluye que no se ha demostrado una relación
causa-efecto entre el consumo específico de BCAA y el crecimiento o el mantenimiento de la
masa muscular superior a la propiciada por un consumo normal de proteínas mediante la
dieta. Los textos que propone la Autoridad Europea como declaración de propiedades
saludables asociados al consumo de BCAA son: "ayudan a la recuperación muscular después
del ejercicio", "reducen la degradación del músculo después del ejercicio", "tienen un efecto
anabólico en el metabolismo de proteínas después del ejercicio" y son componentes que
"sirven de apoyo al crecimiento muscular". Las condiciones de uso de los aminoácidos de
cadena ramificada se establecen en 77 mg por kilogramo de peso corporal antes de la práctica
deportiva.

Hipótesis de la fatiga central

Con el consumo de aminoácidos ramificados se persigue aumentar la masa muscular,
acelerar la recuperación del músculo y prevenir la fatiga. Ésta puede definirse como la pérdida
de fuerza máxima o de potencia de salida. La recuperación de la fatiga muscular es la
recuperación de la fuerza muscular máxima tras un ejercicio vigoroso. Esto es beneficioso
para el rendimiento deportivo en las disciplinas donde la pérdida de fuerza muscular se
traduce en una merma del rendimiento. La hipótesis descrita por los autores del libro
"Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje" sugiere que el incremento de los
niveles cerebrales de serotonina (neurotransmisor) puede alterar la función del sistema
nervioso central y llevar al desarrollo de la fatiga. Esto sucede en respuesta a un descenso
plasmático de aminoácidos ramificados, junto con una mayor disponibilidad de triptófano,
precursor de la serotonina. Pero, ¿por qué se desarrolla esta circunstancia?

La disminución plasmática de BCAA puede alterar la función del sistema

nervioso central y provocar fatiga y un menor rendimiento

Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado en el tiempo, como ciclismo, maratón, duatlón,
triatlón, etc., o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de
aminoácidos ramificados en sangre. Estos son tres: leucina, isoleucina y valina. Por otra parte,
aumentan los niveles de ácidos grasos libres, que desplazan al triptófano de su unión a la
albúmina (en condiciones normales, este aminoácido se transporta por la sangre unido a esta
proteína), por lo que se incrementa la concentración plasmática de triptófano libre. Al
detectarlo el cerebro, éste ordena la segregación del neurotransmisor serotonina a partir de
triptófano. Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la
excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio entre triptófano libre y BCAA
puede ser la causa de una fatiga aguda tanto fisiológica como psicológica y, en consecuencia,
el factor responsable de la disminución del rendimiento físico.

A partir de estos conocimientos, se plantea la hipótesis de que tomar una cantidad extra de
BCAA puede prevenir el descenso plasmático de estos aminoácidos, estabilizar el cociente
triptófano libre/BCAA, limitar la subida de los niveles de serotonina en el cerebro y mejorar la
resistencia a la fatiga del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado. Estos efectos se
han comprobado con efectividad en animales de experimentación, aunque los ensayos
clínicos en deportistas logran resultados menos contundentes. Por esta razón, la EFSA
considera que no se puede llegar a la conclusión de que consumir un suplemento de BCAA
"reduzca la fatiga". Además, en dosis muy elevadas, los aminoácidos ramificados pueden
incrementar los niveles de amoniaco y causar efectos tóxicos. Eso sí, está demostrado que el
aporte extra de carbohidratos reduce la movilización de los ácidos grasos que compiten con el
triptófano para unirse a la albúmina y, en consecuencia, se reduce la fatiga de origen central.

La EFSA sugiere ser prudente e indicar que los aminoácidos ramificados "mejoran la
recuperación muscular después del ejercicio" y "mejoran la síntesis de proteínas musculares",
en lugar de "reducir la fatiga", porque esta última causa-efecto no está demostrada. Para tal
fin, las condiciones de empleo son muy precisas. La cantidad mínima aconsejada para obtener
efectos es de 3 gramos al día, tomados durante e inmediatamente después del ejercicio, con
un contenido de 500 mg de L-leucina y 500 mg de L-Valina por dosis. Además, se ha de
informar al usuario de que no conviene tomar más de 12 g de BCAA por día, ya que una dosis
mayor puede provocar la acumulación de amoniaco, un metabolito tóxico. Es fundamental
acompañar la ingesta de suficientes líquidos e hidratos de carbono.