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Apostila Hidro Pos Atual
Apostila Hidro Pos Atual
HIDROGINÁSTICA
HISTÓRICO DA HIDROGINÁSTICA
Início: Hidroterapia
2.400 a.C. – instalações higiênicas
1500 a.C.- Hindus – combate à febre pela água
Cultura chinesa e japonesa – adoração pela água
corrente e banhos de imersão
800 a.C. – Inglaterra – água com fins curativos
500 a.C.- primeiro uso lógico da água, escolas de medicina á beira de estações
de banho
460-375 a.C. – Hipócrates usava imersão em água quente e fria para tratar
doenças
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Idade Média – declínio dos banhos públicos; consideravam-no um ato pagão.
1700 – Sigmund Hahn: início da hidroterapia
Winterwitz (1900) – austríaco que primeiro pesquisou sobre os efeitos
fisiológicos da imersão; desenvolvem-se os spas na Europa e Inglaterra.
1924- presidente dos EUA Roosevelt, vítima da poliomielite, popularizou o uso
de exercícios em piscina e da natação terapêutica (hidroginástica) na Geórgia.
1970-1990- grande expansão de pesquisas sobre os efeitos fisiológicos durante
a imersão.
A água é cerca de 820 vezes mais densa do que o ar. (Duarte, 2004)
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.diminuição do volume periférico e aumento do volume de sangue central (até
900 ml)
Após 2-3 minutos da entrada do aluno em água pré-aquecida, a FC e a PA já
estão normalizadas e os efeitos de contração muscular e vasoconstricção já
cessaram.
90%
75%
50%
. Utilização de frequencímetro;
. Aferir a FC manualmente (caso não disponha de frequencímetro) com
os dedos indicador e médio, sempre durante 6 segundos , multiplicando
o resultado por 10.
. Teste da fala.
. Tabela de Borg.
6 ----
7 Muito fácil
8 ----
9 Fácil
10 ----
11 Relativamente Fácil
12 ----
13 Ligeiramente Cansativo
14 ----
15 Cansativo
16 ----
17 Muito Cansativo
18 ----
19 Exaustivo
20 ----
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Como calcular a F.C.repouso na água:
.Deixe o aluno sentado em uma cadeira próxima à piscina, sem falar ou se mexer, por 2
minutos;
.Aferir a FCrep do lado de fora da água com um frequencímetro ou manualmente (por 15" e
depois multiplicar 4, ou diretamente pelo tempo de 1');
.Aluno entra na água bem lentamente (pela escada ou rampa)e fica de pé, sem movimento.
Após 2 min. desta forma aferir a FC por frequencímetro ou por 10” (e multiplicar o resultado por
6).
.Diminuir o valor da F.C encontrada fora da água do valor dentro da água.Agora você já sabe o
número de b.p.m a menos que seu aluno terá dentro da água.
(Kruel,1994):
Gravidade Flutuação/Empuxo
Movimento difícil = empurrar de Movimento difícil = empurrar de
baixo para cima cima para baixo
Água com temperatura acima de 32º C NUNCA deverá ser utilizada para a prática da
Hidroginástica!!!!!
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Nunca propor um exercício aos alunos sem ter experimentado pessoalmente o
movimento dentro da água!!!!
Avaliação Física
Não é preciso avaliar o desempenho do aluno de Hidroginástica dentro da piscina.
Os mesmos protocolos de Avaliação Física aplicados aos exercícios em solo podem ser
propostos para o praticante de Hidroginástica.
Lembre-se: o aluno irá treinar dentro da água através da Hidroginástica, porém ele
deseja melhorar sua saúde, estética e aptidão física para viver fora da água!
Avaliação física:
.≠entre inspiração e expiração máxima do tórax (em cm) – uma pessoa com expansibiliade
razoável deveria ter ao menos 4 cm de ≠.
IRAQ que excede 0,80 cm para as mulheres e 0,95cm para os homens está associado a risco
de mortes por doença arterial coronária, aumento de triglicerídeos, diabetes e hipertensão.
A- Treino cardiorrespiratório
.Frequencímetro
.Aferição digital da FC
.Tabela de Borg
B- Treino neuromuscular
.Número de repetições máximas de cada exercício
.Tempo de execução de cada exercício
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As aulas de Hidroginástica:
Para trabalhos aeróbios as músicas devem ter entre 125 e 135 b.p.m.; para exercícios
localizados, entre 115 e 125 bpm.
A temperatura da água deve ficar entre 29 e 31 graus Celsius. NUNCA acima de 32ºC.
O que é Periodização?
Periodização?
O termo PERIODIZAÇÃO origina-se da palavra período, que é uma porção ou
divisão do tempo em pequenos segmentos dentro do planejamento geral,
mais fáceis de controlar denominados fases (Bompa, 2002).
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Subdivisões dos ciclos de Treino
MESOCICLOS:
MESOCICLOS:
MESOCICLOS:
MESOCICLOS:
4.Manutenção (transição):
(transição): Substitui o mesociclo de base caso o aluno esteja
retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, trabalhar com ou sem
materiais, ótima fase para aulas temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos
exercícios, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, exercícios de
moderada dificuldade, correção da execução e postura, → volume e ↓carga.
MICROCICLOS:
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Regras de ouro para uma boa periodização:
Progredir do fácil para o difícil, do simples para o complexo, do geral para o
específico.
.Com relação ao treino cardiopulmonar, progredir do trabalho aeróbio
moderado (50-60 % da FC máx.), passando para o aeróbio intenso (70- 80
% da FC máx) e chegando ao anaeróbio (80-90 % da FC máx.).
Para um trabalho de força muscular, iniciar com RML fácil (50-60 % de
1RM; 15-20 rep), ir para RML mais intenso (60-70 % de 1RM;12-15 rep),
evoluindo para força de hipertrofia e potencia (70- 85 % de 1RM; 8 a 12
rep.)
Para treinamento de força, fique no mínimo seis sessões de treino com os
mesmos exercícios.
↑ volume requer ↓ carga e vice-versa
.Trabalhe sempre com REPETIÇÕES MÁXIMAS
Um intenso trabalho de força muscular na água pode ser feito das
seguintes formas: trabalho de força isométrica (com ou sem material), com
materiais resistivos específicos ou sem materiais, porém imprimindo
bastante velocidade ao movimento (potência).
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Repetir esta seqüência 3 ou 4 vezes na aula
OSTEOPOROSE E HIDROGINÁSTICA
• Conceito:
Osteoporose é uma desordem esquelética caracterizada por massa óssea
reduzida, comprometendo a resistência óssea e predispondo a um aumento
do risco de fratura. Resistência óssea se traduz pela integração entre
quantidade (densidade) e qualidade óssea. (NIH Consensus Conference
2001)
• RESULTADOS:
• Depois das 16 sem. de carga, BMD e BMC das patas direitas foram maiores que
os das patas esquedas nos dois grupos submetidos à carga. Contudo, o grupo que
recebeu a carga dividida em quatro sessões diárias apresentou aumentos
significativamente maiores que o grupo de carga
• CONCLUSÃO:
• Exer. para humanos que visem manter ou melhorar a massa óssea talvez
alcancem maior sucesso se a sessão de treino for dividida em sessões menores
durante o dia, com intervalos de descanso entre as mesmas.
Power training is more effective than strength training fo mantaining bone mineral
density in postmenopausal women
S. V. Stengel, et al. J Appl Physiol 99: 181–188, 2005.
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53 mulheres pós-menopausa, randomizadas em GF e GP, 12 meses de treino.
Ambos os grupos fizeram 4 sessões de treino x semana: 20 aquecimento (70-85%
fcmáx), sequência de saltos multidirecionais (4x15), treino de força, alongamento.
Periodização do treino de força: 12 semanas – entre 70 e 90% de 1RM seguidas de 4
sem. 50% de 1RM.
Diferença de treino entre os grupos: GF (concêntrica 4s, excêntrica 4s) GP (concêntrica
rápida, excêntrica 4s).
Todas as mulheres tomavam cálcio e Vitamina D.
RESULTADOS:
GP manteve a DMO da coluna (0,7, 2,1%, não significante) e do fêmur total (0,0, 1,7%,
não significante); GF perdeu massa óssea de maneira significativa tanto na coluna (0,9,
1,9% p<0,05) como no fêmur total (1,2, 1,5% p= 0,01).
CONCLUSÃO: Em mulheres pós-menopausadas, o treinamento de potência é mais
efetivo para a redução da perda óssea do que o treinamento de força muscular
• RESULTADOS:
• Média de BMD foi maior para as nadadoras do que nos controles para corpo total
(p = 0.006) e coluna lombar (L1-4) (p = 0.042), mas similar para cólo do fêmur
(p = 0.302). Com relação à composição corporal, as nadadoras também apresentaram
uma maior massa magra (p < 0.001) e menor quantidade de gordura
(p = 0.004).
• CONCLUSÃO:
• A natação, apesar de ser uma atividade sem a sustentação do peso do corpo
contra a gravidade, mostrou ter um efeito positivo na BMD de adolescentes
nadadoras.
Water-based exercise improves healthrelated
aspects of fitness in older women
Takeshima et al., Med & Sci in Sportes and Exercise, 2002
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Bone Density and Physical Function in Postmenopausal Women After a 12-Month
Water Exercise Intervention
Littrell et al., Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(5),May 2004
• 59 mulheres(≥ 5 anos pós menopausa) – 27 exercício e 32 controle;
• DEXA: coluna antero-posterior, quadril e cólo do fêmur
• Protocolo: 45 min. de aula, 3 x sem. 12 meses. G.Controle – manteve atividades
diárias
• RESULTADOS:
Teste t para uma amostra mostrou que depois dos 12 meses de treinamento, BMD do
cólo do Fêmur diminuiu 3% no G.Controle (p < 0,01) e não mudou no grupo treinado ( p
= 0,98)
• CONCLUSÃO: A manutenção da BMD no cólo do Fêmur, um local de fraturas
clinicamente relevante, sugere que exercícios aquáticos são um meio eficaz para
a manutenção da massa óssea de mulheres pós menopausadas.
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Alteração do equilíbrio ↑ quedas
OSTEOARTRITE E HIDROGINÁSTICA
• TRATAMENTO
. Atividade Física
. Dieta
. Fisioterapia
. Conscientização do paciente (calçados, acessórios, hábitos viciosos,)
. Medicação
. Cirurgia
• Nem sempre é possível melhorar, principalmente em pacientes com OA grave e com
idade mais avançada, mas é preciso identificar se existe manutenção do quadro, pois
este também é um meio de tratar, isto é, impedir a progressão da doença e das
incapacidades associadas a ela.
• Um programa de exercícios não precisa ser somente curativo. Ele pode prevenir perdas
de força muscular, de realização das atividades diárias, da ADM, promover o
controle da dor e evitar o estabelecimento de deformidades, sendo estas metas
valiosas para o profissional que trabalha com pacientes com osteoartrite.
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Atividade Muscular de membros inferiores durante
corrida em água profunda
J Electromyogr Kinesiol. 2007 Jun 13
• Kaneda K, Wakabayashi H, Sato D, Uekusa T, Nomura T.
9 adultos jovens
• Comparação entre caminhada terrestre (LW), caminhada aquática (ww)) e
corrida em água profunda (DWR)
RESULTADOS:
• A contração voluntária máxima (CVM) do reto femoral foi maior na WW e
DWR do que na LW;
• A CVM do vasto lateral foi menor na WW e DWR do que na LW, na fase de
volta do movimento da perna.
• A CVM do bíceps femoral foi maior na DWR do que na LW e WW na fase de
ida e volta do movimento.
CONCLUSÃO:
• DWR é uma boa estratégia para estimular os flexores do quadril e extensores do
joelho
RESULTADOS:
↑ estatisticamente significantes de força muscular, e flexibilidade no quadril e joelho,
além de melhora cardiorrespiratória. A taxa de aderencia foi de 81.7% e nehum efeito
adverso em decorrencia do exercício físico foi relatado.
CONCLUSÃO:
Os resultados sugerem que exercícios aquáticos não pioram e nem provocam mais danos
na articulação doente. Esse tipo de treinamento deve ser recomendado para pacientes
com osteoartrite uma vez que foi eficiente em aumentar os níveis de força, flexibilidade
e capacidade física geral.
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O grupo de ex.aquáticos apresentou menos dor e rigidez articular e melhor capacidade
física, qualidade de vida e força dos músculos do quadril. 75% dos pacientes reportaram
diminuição da dor e 75% melhoraram sua função, comparados a apenas 17% de melhora
no grupo controle. Os benefícios foram mantidos por até 6 semanas após o programa de
ex.aquáticos, com 84% dos participantes continuando independentes.
CONCLUSÃO:
Comparados ao grupo controle, os participantes dos ex.aquáticos melhoraram sua função
física, força muscular, e qualidade de vida.
.trabalhar com exercícios isométricos quando o aluno não conseguir executar qualquer
movimento naquela articulação;
.aos poucos, na medida em que o movimento articular for sendo liberado, passar a
realizar exercícios dinâmicos;
.evitar grande número de repetições de um mesmo exercício já que o stress articular será
prejudicial nestes casos;
Diabetes e Hidroginástica
• Muito cuidado com o pé diabético: utilizar calçado apropriado, alertar o
aluno sobre protuberâncias na piscina, proteger contra micoses.
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Hidroginástica e HIPERTENSÃO
aumentam a PA .
• Cuidado com dores de cabeça atrás da nuca: interrompa o exercício e
afira a PA.
• Remédio para reduzir a PA não cura, apenas controla, então deve ser
tomado todos os dias.
OBESOS e HIDROGINÁSTICA
.O trabalho sem perder o contato de um dos pés com o chão é muito indicado
para aumentar o gasto energético.
.Em obesos não hipertensos pode ser proposta uma aula de intensidade
moderada e , ao final, 3 séries de 1 min. De exercícios em alta intensidade
intercalados com séries de 1min. De repouso ativo; repetir esse tipo de
estímulo por 8 semanas e depois voltar para a aula convencional (Stanford
University).
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GESTAÇÃO
Gravidez normal - 38 a 42 semanas com sub-períodos de três trimestres:
DIÁSTASE ABDOMINAL
Qualquer separação maior do que 2 cm ou dois dedos é considerada importante.
Caso se verifique uma separação de mais que 2 dedos, deverão ser eliminadas as
elevações de cabeça e evitados todos os exercícios em que as pernas descem lentamente.
Poderão ser propostos exercícios abdominais com expiração forçada e movimentos
pélvicos, utilizando a contração abdominal isométrica em várias posições.
Quando iniciar a prática da Hidroginástica?
.Sempre após permissão médica
.Se a gestante já praticava hidroginástica, provavelmente irá continuar durante o
primeiro trimestre.
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.Se a gestante praticava outra atividade física provavelmente irá continuar esta atividade
e só depois do terceiro mês mudará para a Hidroginástica.
.Se a gestante era sedentária iniciará a Hidroginástica após o terceiro mês.
Gestantes e Musculação
3) Exercícios aeróbicos: A corrida, mesmo na esteira, deve ser evitada por conta do
impacto; uma caminhada mais intensa é preferível à corrida.
4) MMSS- Trabalhar a força principalmente dos músculos grande dorsal, rombóide e
rotadores laterais do ombro, visando impedir a hipercifose compensatória.
5) MMII- Trabalhar a força principalmente dos músculos contra-nutadores do sacro:
períneo, glúteo máximo e piriforme.
6) Propor séries alternadas por segmento com cargas menores permitindo entre 15 e 20
repetições máximas (RML).
7) Evitar todos os exercícios que contraiam excessivamente o ventre ou de alguma forma
induzam a "manobra de valsalva“.
8) Exercícios abdominais com menor intensidade são necessários e indicados, após o
teste da diástase.
9) Os alongamentos estão indicados desde que executados sem o objetivo de ganho de
flexibilidade. Nesta fase o foco será a manutenção do arco de movimento já adquirido
pela gestante. O método 3S que trabalha manobrando os fusos musculares e os órgãos
tendinosos do Golgi deve ser evitado por causa da contração isométrica.
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Benefícios da Hidroginástica
Ajuda a controlar o aumento de peso na gravidez
Alívio da sobrecarga articular (empuxo)
Diminuição do edema de MMII
Diminuição da circulação periférica com o aumento do volume de sangue central,
beneficiando o feto (pressão hidrostática)
Possibilita a prática da atividade física com valores
seguros de PA
Termorregulação facilitada na água
Fortalecimento muscular e correção postural
Postura gravídica:
.Rotação interna dos ombros (aumento do peso das mamas);
.Cabeça anteriorizada para compensar o alinhamento dos ombros;
.Músculos peitorais curtos e fortes e musculatura superior das costas fraca e alongada;
.Aumento da lordose lombar e hiperextensão dos joelhos;
.Musculatura lombar e flexora do quadril curta e muito tensa devido à postura
hiperlordótica;
.Peso do corpo transferido para os calcanhares em uma tentativa de trazer o centro de
gravidade para trás;
;Músculos abdominais estirados e fracos e marcha com maior rotação externa dos
quadris.
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Fisioterapia aquática e as mudanças imediatas na pressão arterial de gestantes
Hypertens Pregnancy. 2005;24(2):93-102.
Um grupo de gestantes no terceiro semestre da gestação foi submetido a um
programa de exercícios aquáticos localizados.
A PA foi aferida antes da imersão, 2-5 min. após a entrada na água, após o
término da aula (50 min) ainda imersas e 8-12 min. depois de deixarem a água.
RESULTADOS:
Os valores de PAS e PAD foram diferentes dentro e fora da água. (p0,00000).
Os resultados mostraram que a PA diminuiu significativamente após a entrada na
água (diferença de 10.52 mm Hg, 95% CI 8.75 to 12.29), permanecendo nesses
níveis mais baixos após a aula, enquanto ainda estavam imersas, e voltando aos
níveis normais pré-imersão nos 8-12 min. após a saída da água.
CONCLUSÃO: Esses resultados indicam que exercícios aquáticos são seguros
para gestantes não hipertensas no terceiro trimestre de gestação. É preciso mais
estudos com gestantes hipertensas para se confirmar este efeito.
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