BARROSO, Nelson. Chi Kung - Os Seis Sóis de Shaolin PDF

nelson barroso
Chi Kung
seis sóis de shaolin
18 exercícios da saúde
CHINARTE - Escola Superior de Medicina Tradicional

Chinesa
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Viana do Castelo
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FICHA TÉCNICA
Título: CHI KUNG - Seis Sóis de Shaolin

Autor: Nelson Barroso Ia Edição
e-mail nelsonbarroso@chinarte.com
Revisão: Diana Roque e Alberto
Gomes Capa: Stephanie Fernandes
Arranjo Gráfico/Impressão: Gráfica Casa dos Rapazes
Tiragem: 500 exemplares
Data: Janeiro 2010
Local de Edição: Viana do Castelo
Depósito Legal: 305612/10
ISBN: 978-972-99990-3-1
©CHINARTE Edições 2010
todos os direitos reservados. Este livro não pode ser reproduzido, no todo ou em pane,
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índice
Prefácio.............................................................................. 13
Os 18 Exercícios da Saúde ..................................................... 15
Características...................................................................... 16
Prática ................................................................................ 21
Descrição dos Exercícios ........................................................ 23
Primeira Série
I. Série de Exercícios "O Desenvolvimento do Chi / Energia"
I. I. Exercício "Nutrir o Chi do Estômago"................................. 27
I. I. I. Descrição .................................................................... 27
l.l.2.Pontos-Chave ............................................................... 30
1. 1.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 30
Exercício "O FIuir do Chi do Pulmão" ........................................ 31
1. 1.4. Descrição ................................................................ .31
l.l.5.Pontos-Chave ............................................................... 34
1. 1.6. Efeitos Terapêuticos.................................................... 34
1.2. Exercício 'Activar o Chi Peitoral" ...................................... 35
1.2.1 .Descrição .................................................................. 35
l.2.2.Pontos-Chave ............................................................. 38
1.2.3. Efeitos Terapêuticos .................................................... 39
Segunda Série .
2. Série de Exercícios "O Corpo Físico"
2.1. Exercício "Extensão e Relaxamento da Coluna Vertebral" ..... 43
2.1.1. Descrição .................................................................. 43
2.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 46
2.1.3. Efeitos Terapêuticos.................................................. ...46
2.2. Exercício "Rotação dos Ombros" ..................................... 47
2.2.1. Descrição .................................................................. 47
2.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 50
2.2.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 50
2.3. Exercício "Estiramento do Tronco e dos Membros"............. 51
2.3.1. Descrição .................................................................. 51
2.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 54
Terceira Série
3. Série de Exercícios "Exercícios Respiratórios"
3.1. Exercício "Respiração Yin" .............................................. 59
3.1.1.Descrição .................................................................. 59
3.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 61
3.2. Exercício"RespiraçãoYang" ............................................. 61
3.2.1 .Descrição .................................................................. 62
3.2.2. Pontos-Chave.. .......................................................... 64
3.3. Exercício "Respiração Yin Yang" ...................................... 64
3.3.1. Descrição .................................................................. 65
3.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 67
Quarta Série
4. Série de Exercícios "Relaxamento Activo"
4.1. Exercício "Relaxar o Peito" .............................................. 71
4.1.1. Descrição .................................................................. 71
4.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 73
4.2. Exercício "Relaxar o Corpo" ............................................ 74
4.2.1. Descrição .................................................................. 74
4.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 75
4.3. Exercício "Relaxar a Mente" ............................................ 76
4.3.1 .Descrição .................................................................. 76
4.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 78
Quinta Série
5. Série de Exercícios "Tonificação da Mente e do Espírito"
5.1. Exercício "Tonificar o Espírito" ......................................... 83
5.1.1. Descrição .................... , ............................................ 83
5.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 85
5.2. Exercício "Estimular a Concentração" ............................... 86
5.2.1. Descrição.................................................................. 86
5.2.2. Pontos-Chave ........................................................... 88
5.2.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 89
5.3. Exercício "Fortalecer a Mente" ......................................... 89
5.3.1. Descrição.................................................................. 89
5.3.2. Pontos-Chave............................................................ 91
5.3.3. Efeitos Terapêuticos ........................ 92
Sexta Série
6. Série de Exercícios 'A Harmonia do Corpo, da Mente e do
Espírito"
6.1. Exercício 'Acariciar as Nuvens" ........................................ 95
6.1.1. Descrição.......................... ....................................... 95
6.1.2. Pontos-Chave............................................................ 97
6.1.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 97
6.2. Exercício "Wuchi" .......................................................... 98
6.2.1. Descrição ................................................................... 98
6.2.2. Pontos-Chave.......................................................... 100
6.2.3. Efeitos Terapêuticos................................................... 100
6.3. Exercício "Os Dantiens"................................................. 101
6.3.1 .Descrição ................................................................. 101
6.3.2. Pontos-Chave .......................................................... 103
6.3.3. Efeitos Terapêuticos................................................... 105
Bibliografia ........................................................................ 107
Glossário......................... ................................................. 109
Ao meu Mestre Chen Yonga Fa
"Sempre que o Dragão e o Tigre se encontrarem, sê cuidadoso, porque
é certo que existirá conflito. O estudante deve estar sempre vigilante e
reviver e propagar os ensinamentos de Shaolin para que a sua herança
possa sobreviver para proveito das gerações futuras." Choy Fok1
Poema de Choy Fok entregue a Chan Heung

Com certeza que não há nada de mais gratificante na vida de que o
reconhecimento pelo trabalho realizado, o reconhecimento de um
trabalho de equipa que sem o qual essa realização não teria sido
possível. A minha sincera gratidão e um agradecimento muito especial
ao entusiasmo e dedicação da minha amiga Diana Roque na ajuda na
elaboração deste livro.
nelson barroso 13
Prefácio
Neste livro apresento a descrição e explanação de um conjunto de

exercícios que denominei como "Os 18 Exercícios da Saúde", e que
desenvolvi com base em técnicas de Chi Kung do Sistema Luohan Chi
Kung que aprendi com o meu Mestre, o Grão Mestre Chen Yong Fa,
actual Guardião da Escola Tradicional de Luohan Chi Kung do Sistema
Choy Lee Fut. Estes exercícios consistem em técnicas de relaxamento e
simultaneamente de fortalecimento da energia. Em termos
pedagógicos, estes exercícios foram elaborados segundo uma
metodologia de aprendizagem sistemática que faculta uma
identificação e apreensão gradual dos diversos aspectos da arte do Chi
Kung, inerentes à abordagem dos conceitos energéticos, respiratórios e
físicos.
"Os 18 Exercícios da Saúde" são uma analogia às dezoito Câmaras
de Shaolin2, sendo uma meta a atingir para que cada indivíduo se
2 Os antigos Templos de Shaolin podiam ser equiparados a uma Universidade de Artes

Marciais. Cada templo possuía vários Mestres, conhecidos como os "Mestres de Shaolin", que
eram peritos ou especialistas numa determinada arte e desenvolviam e praticavam a
excelência nas práticas de Shaolin. Existiam três tipos de Mestres: os monges religiosos, os
praticantes de artes marciais e os conhecedores de medicina em geral. Era extremamente
difícil ser admitido num destes templos. Os jovens candidatos tinham que aguardar uma
eternidade antes de serem aceites ou rejeitados, e a aprovação da sua admissão nos templos
dependia do temperamento e da atitude que demonstravam. Muitos dos jovens tinham que
suportar meses ou anos de espera, desempenhando tarefas servis antes de serem admitidos
como discípulos. Aqueles que no final conseguiam ser aceites recebiam uma educação em
filosofia, belas artes e artes marciais. No decorrer da sua formação no Templo, os discípulos
tinham que demonstrar habilidades fenomenais e ultrapassar dezoito provas, denominadas
as Dezoito Câmaras de Shaolin. Se sobrevivessem às primeiras dezassete Câmaras, na prova
final teriam que agarrar um ferro em brasa e gravar em si mesmos a marca de um tigre e de
um dragão, símbolos que sinalizavam os verdadeiros Mestres de Shaolin.
torne Mestre de si mesmo e possa, com esta prática de Chi Kung obter
inúmeros benefícios no campo da saúde e bem-estar pessoal,
enriquecendo a sua Qualidade de Vida.
Este grupo de dezoito exercícios divide-se em seis séries de

exercícios que se denominam, respectivamente:
• O Desenvolvimento do Chi / Energia;

• O Corpo Físico;
• Exercícios Respiratórios;
• O Relaxamento Activo;
• Tonificação da Mente e do Espírito;
• A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito.
O título principal do livro "Seis Sóis de Shaolin" é uma referência,

metafórica a cada uma das séries de exercícios apresentadas neste
livro. Estas séries têm objectivos específicos, pelo que são expostas em
capítulos distintos, abordando-se seqüencialmente em cada capítulo o
conjunto de três exercícios que cada série desenvolve. A metodologia
adoptada na apresentação da descrição dos exercícios que compõem
cada série inclui a ilustração dos mesmos com fotografias e a indicação
dos respectivos pontos-chave e funções terapêuticas.
O livro inclui ainda a oferta de um DVD que apresenta a execução

dos" 18 Exercícios da Saúde". Aqueles que desejarem aprofundar esta
ou outras técnicas de Chi Kung poderão obter informação adicional
através do site da CHINARTE -www.chinarte.com - ou solicitá-la via e-
mail: geral@chinarte.com No entanto, considero que os conteúdos
desenvolvidos neste livro e no respectivo DVD proporcionam uma
aprendizagem eficaz e fácil dos "seis sóis de Shaolin" ou "Os 18
Exercícios da Saúde", que certamente proporcionarão inúmeros
benefícios a todos aqueles que os praticarem.
Nelson Barroso
Os 18 Exercícios da Saúde
Os 18 Exercícios da Saúde integram-se em seis3 séries distintas de

exercícios que no seu conjunto proporcionam a obtenção de um estado
de equilíbrio e harmonia nos níveis físico, emocional e mental.
Cada série de exercícios contém três exercícios distintos. Todas as
séries deste conjunto de exercícios visam um objectivo específico,
direccionando a execução do respectivo grupo de exercícios para dada
finalidade, isto é, conjugando o movimento corporal com a respiração e
a intenção da mente no propósito pretendido. Por exemplo, a primeira
série de exercícios tem por objectivo ou intenção regular o corpo
energético no que respeita ao Chi do Estômago, ao Chi do Pulmão e ao
Chi do Peito. Por conseguinte, na primeira série os exercícios são
executados com a intenção de regular de forma determinada cada tipo
de Chi; todavia, na série seguinte de exercícios, denominada "O Corpo
Físico", o que se visa é promover o bom funcionamento do corpo físico,
pelo que a concentração da prática é feita no plano físico, com a
intenção de obter uma maior flexibilidade e o fortalecimento do
sistema ósteo-tendino-muscular. As restantes séries de exercícios
visam também objectivos específicos que serão assinalados
posteriormente nos respectivos capítulos.
Esta metodologia de exercícios de Chi Kung poderá ser executada
na sua globalidade, visando a prevenção de desequilíbrios diversos e a
manutenção e a promoção da saúde. Contudo, poder-se-ão executar
3 No título do livro, as seis séries de exercícios são denominadas metaforicamente " seis sóis
de Shaolin".
só algumas séries de exercícios, consoante as necessidades de cada
indivíduo e o objectivo terapêutico.
Características
Cada uma das séries de "Os 18 Exercícios da Saúde" apresenta

características específicas, pelo que importa caracterizar as
peculiaridades de cada série de exercícios para a permitir identificar
facilmente os respectivos objectivos e os benefícios que podem
proporcionar.
Série " O Desenvolvimento do Chi / Energia"
Esta série de exercícios visa promover principalmente a activação do

Chi (Energia) dojiao Superior e do Jiao Médio, de modo a favorecer a
livre circulação da energia do Sanjiao e o equilíbrio e a harmonia das
funções energéticas dos órgãos Zang-Fu, directa e indirectamente
associados.
O Jiao Superior corresponde à parte superior do Sanjiao, sendo a
área onde se localizam os órgãos Pulmão e Coração e o Jiao Médio é
inerente à parte média do Sanjiao, região onde se localizam os órgãos
Estômago e Baço. Na perspectiva da Medicina Tradicional Chinesa, o
Chi do Estômago e o Chi do Baço têm a função de transformar e
transportar os alimentos e estão directamente relacionados com o
processo digestivo. O transporte da essência pura dos alimentos - Chi
dos Alimentos - é uma das componentes vitais para fomentar o
fortalecimento do Jing Adquirido. Consequentemente, a activação da
Energia do Estômago é de extrema importância neste processo. Por
outro lado, a energia que é absorvida do ar através da respiração é
fundamental nos diversos processos metabólicos e os Pulmões detêm
essa função. Por conseguinte, o Chi do Pulmão tem também um papel
relevante no metabolismo e na promoção da manutenção do equilíbrio
dos diversos processos fisiológicos. A junção do Chi dos Alimentos
(essência nutritiva pura) com o Chi do Pulmão, em conjunto com a
acção exercida pelo Jing Adquirido, gera a formação do Zhong Chi,
também denominado Chi do Peito. O Zhong Chi é responsável pela
coordenação dos diversos processos metabólicos, sendo a energia
propulsora do Coração que impulsiona o Sangue, activa as funções
respiratória e digestiva e fomenta a excreção dos líquidos e dos sólidos
"turvos" (urina, fezes, etc). Portanto, embora o Zhong Chi dependa do
Chi do Pulmão e do Chi do Estômago, bem como da Essência
Adquirida (Jing Adquirido), estes também dependem do Zhong Chi,
influenciando-se assim mutuamente.
A explanação acima referida visa possibilitar a compreensão dos
efeitos fisiológicos e energéticos que os exercícios da Ia série
proporcionam, pois quando o praticante executa os exercícios "Nutrir o
Chi do Estômago", "Fluir o Chi do Pulmão" e 'Activar o Chi Peitoral", está
a activar a regularização das funções e dos processos metabólicos
acima referidos. Daí esta série se denominar " O Desenvolvimento do
Chi / Energia".
Série "O Corpo Físico"
Nesta série, os exercícios devem ser executados de forma enérgica.

Os movimentos devem ser amplos e vigorosos, expressando a
optimização dos alongamentos e da extensão do corpo e dos
membros.
Ostrês exercícios executados nesta série têm por objectivo exercitar
as articulações, os tendões, os ossos e os músculos, fortalecendo o
sistema ósteo-tendino-muscular do corpo inteiro.
O primeiro exercício, "Extensão e Relaxamento da Coluna
Vertebral", exercita a flexibilidade da coluna vertebral. Nos movimentos
de extensão, as vértebras cervicais, torácicas e lombares são
comprimidas, e nos movimentos de relaxamento promove-se a
abertura e expansão dos espaços intervertebrais.
O segundo exercício "Rotação dos Ombros" foca a sua acção na
região dos ombros, prevenindo e tratando bloqueios nas articulações
dessa área e fortificando os tendões e músculos associados.
O terceiro e último exercício, denominado, "Estiramento do Tronco
e dos Membros", exercita o corpo inteiro - a cabeça, o tronco, os
membros superiores (braços e mãos) e os membros inferiores (pernas
e pés). Os movimentos de flexão e extensão das pernas e do tronco, a
hiperextensão das mãos, a dorsiflexão dos pés, a retroversão e
anteversão da bacia, etc, exercitam intensamente todas as articulações,
tendões e músculos das áreas envolvidas.
Série "Exercícios Respiratórios"
Nesta série os movimentos devem ser efectuados tendo em atenção

a respiração. A regra "o movimento acompanha a respiração" deve ser
sempre cumprida. Se a respiração for mais prolongada, o movimento
será mais lento, correspondendo a um movimento de relaxamento. Por
outro lado, se a respiração for mais rápida, o movimento será mais
rápido e enérgico, e por conseguinte menos amplo.
O exercício "Respiração Yin" visa acalmar e serenar os estados de
inquietude, irritabilidade e tensão, revelando-se muito útil no
tratamento dos estados de ansiedade. O exercício "Respiração Yang"
promove a tonificação do estado de espírito, embora também possa
ser útil na promoção da dissipação de tensões acumuladas. O exercício
"Respiração Yin/Yang" estabelece a manutenção do equilíbrio mental e
emocional.
Estes exercícios respiratórios têm uma acção extremamente eficaz
sobre o estado emocional e mental do ser humano. Na visão da
Medicina Tradicional Chinesa o Espírito (Shen) e as Emoções
influenciam os órgãos Zang-Fu e estes actuam por sua vez sobre o
Espírito e as Emoções, existindo assim uma interacção na tríade Corpo
- Mente - Espírito. Por conseguinte, a execução dos exercícios desta
série surtirá também efeitos no plano físico.
Série "O Relaxamento Activo"
Esta série incorpora três exercícios de relaxamento activo de

natureza Yin. Estes exercícios executam-se mantendo os pés
imobilizados, sem realizar deslocamentos (passos). A acção centra-
se no trabalho das portas de energia nos planos físico e energético e
no movimento das mãos e dos braços. Os movimentos delineados no
decorrer dos exercícios promovem, essencialmente, o estado de
relaxamento activo do corpo e da mente.
Os exercícios caracterizam-se, fundamentalmente, pela execução
de movimentos circulares de fraca intensidade e de amplitude
relativamente pequena que se conjugam com o trabalho de
concentração da mente em determinadas áreas do corpo e com té<
nicas de visualização de energia.
O primeiro exercício "Relaxar o Peito" tem por objectivo promover o
relaxamento activo do Sanjiao; no segundo exercício, "Relaxar o
Corpo", a Mente foca-se no relaxamento activo do corpo inteiro; por
último, no terceiro exercício, "Relaxar a Mente", o objectivo é libertar a
mente de tensões, permitindo neste processo desenvolver a
criatividade e a acuidade mental e promover a revitalização da energia
mental.
Série "Tonificação da Mente e do Espírito"
Esta série incorpora três exercícios de natureza Yang. Estes

exercícios são executados mantendo os pés imobilizados, sem realizar
deslocamentos (passos). O objectivo é tonificar a energia da Mente e do
Espírito.
Os exercícios desta série incorporam a actividade da visão interna
que se reporta à visualização da energia utilizando o "Olho da Mente".
No primeiro exercício, denominado "Tonificar o Espírito", a visão é
ampla e visualiza-se o fluxo da energia passando através dos pontos
Taiyang e expandindo-se até Laogong (PC8) no centro das mãos. O
objectivo principal é despertar a Mente.
O segundo exercício, "Estimular a Concentração", visa tonificar a
capacidade de concentração, promovendo o estado de serenidade da
Mente. Visualiza-se a energia fluindo através do ponto Yintang.
O terceiro e último exercício, denominado "Fortalecer a Mente", tem
por objectivo sustentar a ligação Terra - Homem - Céu, integrando o
indivíduo no meio em que se insere, de forma equilibrada e
harmoniosa. Visualiza-se a energia fluindo através do ponto Baihui (DU
20).
Série "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito"
Esta série incorpora três exercícios de natureza Yin / Yang. O

objectivo principal é harmonizar a relação corpo, mente e espírito.
O primeiro exercício, 'Acariciar as Nuvens", estimula o Jiao Superior
que se relaciona com os órgãos Coração e Pulmões.
Consequentemente, incrementa a tomada de consciência nos
processos do sistema respiratório e do sistema circulatório e fomenta a
eliminação de bloqueios energéticos, activando o livre fluir da energia.
O segundo exercício, "Wuchi", visa relaxar o corpo, a mente e o
espírito através da promoção do equilíbrio e da tonificação da energia
do corpo que ocorre na seqüência da activação da energia nos canais
Ren Mai e Du Mai.
O último exercício, denominado "Os Dantiens", tem por objectivo
activar os três Dantiens (Shen, Chi e Jing), promovendo o equilíbrio
energético nos planos físico, mental e espiritual.
Prática
O espaço onde se realiza a prática de Chi Kung, e nomeadamente

dos exercícios "Os 18 Exercícios da Saúde", deve ter determinadas
condições ambientais, pois um ambiente tranqüilo e agradável favorece
a obtenção dos resultados pretendidos. Importa, também, estabelecer
uma freqüência e um ritmo de execução dos exercícios. De facto, a
selecção dos exercícios e o tempo de execução de determinado
exercício depende das necessidades de cada indivíduo, consoante os
aspectos que necessite de desenvolver para prevenção ou terapia de
um eventual desequilíbrio energético.
A intensidade e amplitude dos movimentos, o tipo de respiração, os
sons emitidos e a visualização dos fluxos energéticos são de extrema
importância e variam de exercício para exercício. A velocidade de
execução dos exercícios também deve adequar-se ao efeito desejado.
Se o objectivo é relaxar o corpo, então não deverão ser efectuados
exercícios que incluam movimentos vigorosos ou de grande
intensidade, nem exercícios em que se dê muita ênfase à respiração.
Neste caso em particular, dever-se-á optar pela execução de
movimentos circulares, suaves e lentos.
E aconselhável executar as séries de exercícios "seis sóis de Shaolin"
conforme a seqüência apresentada neste livro, pois a seqüência de
execução das séries e respectivos exercícios deve obedecer a uma
ordem lógica e objectiva. Por conseguinte, primeiramente exercitam-se
os movimentos de auto-massagem e de tonificação energética,
seguindo-se os exercícios de fortalecimento dos músculos e dos
tendões, de lubrificação das articulações e a exercitação e
consciencialização da respiração. Posteriormente, efectua-se o
relaxamento activo do Corpo e da Mente, mantendo firme o corpo
físico, mental e enérgico. Na fase seguinte, focaliza-se a Mente com o
objectivo de concentrar e tonificar a Mente e o Espírito, Por último,
trabalha-se a harmonia do corpo, da mente e do espírito, sendo o
objectivo reequilibrar o organismo inteiro a nível interno e externo.
Descrição dos Exercícios
Primeira Série
O DESENVOLVIMENTO DO CHI (ENERGIA)
"Serás capaz de educar a tua alma para que

ela abarque a Unidade sem se dispersar?
Serás capaz de unificar a tua força e
conseguir a delicadeza de uma criança?
Lao Tse
nelson barroso 27
Série de Exercícios
1. "O Desenvolvimento do
Chi /Energia"
Esta série incorpora três exercícios que visam promover o livre fluxo
da Energia do Estômago, do Pulmão e do Peito .
1.1. Exercício "Nutrir o Chi do Estômago"
O exercício desenvolve-se durante o movimento de deslocamento

(passos) dos membros inferiores, ora para a direita, ora para a
esquerda, que se coordena com o trabalho das portas de energia e a
massagem da região abdominal inferior e superior. A respiração
desempenha um papel importante, uma vez que se visa activar e
favorecer a função normal dos órgãos Zang-Fu: neste caso,
especificamente e directamente a função do Estômago, e de forma
indirecta as funções dos restantes órgãos intervenientes no processo
digestivo.
1.1.1. Descrição
Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância

correspondente à largura dos ombros; os membros superiores
colocam-se ao longo da parte anterior do tronco; uma mão sobrepõe-
se à outra, junto à região abdominal inferior.
Passo para o Lado Direito
1a. Fase - Círculo Menor
a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça
Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o

corpo - neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna
esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na
diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem
gerar tensão e efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo
apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos
separam-se, efectuando uma massagem do abdômen e desenhando
um círculo pequeno no sentido ascendente; a cabeça eleva-se
ligeiramente e o olhar acompanha o movimento de ascensão. Estes
movimentos efectuam-se aquando do acto de inspiração (Figura I).
b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça
Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se

a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a
perna direita; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam
inclinando-se para a frente e as mãos descem sobre o abdômen,
voltando a sobrepor-se sobre a região abdominal inferior (Figura 2).
2a Fase - Círculo Maior
Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco

e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo
toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mãos voltam
a separar-se, efectuando um círculo ascendente de diâmetro superior
ao primeiro, de modo a massajar-se a região hipocondríaca e a área
epigástrica; os dedos polegares e indicadores tocam-se na linha média
(Meridiano Ren Mai) que divide o tronco, abaixo do nível do peito; a
cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento
de ascensão (Figura 3).
Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se

a expiração e o pé esquerdo desloca-se para junto do pé direito;
ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a
cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos descem em linha
recta sobre o abdômen, voltando a sobrepor-se uma mão à outra junto
à região abdominal inferior; a cabeça descende cerca de 45°
relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento
(Figura 4).
Continuação do Exercício: Efectuar uma rotação de 90° do corpo para
a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o
lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos
na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito.
Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os
deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Juntar os pés de forma suave e em coordenação com o

movimento descendente das mãos.
b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exercício,
as mãos descem ao longo do Meridiano Ren Mai, massajando o ponto
Zhongwan (REN 12), ponto Mu do Estômago.
c) A massagem executada pelas mãos deve exercer uma ligeira
pressão sobre as áreas afectadas, de modo a intensificar o efeito de
tonificação pretendido.
Respiração
a) Respiração Yin: a expiração é mais longa que a inspiração;

b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar
o Jiao Médio, de modo a nutrir a Energia do Estômago.
Mente
a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na região

abdominal inferior;
b) Na segunda fase do exercício a atenção centra-se na região
abdominal superior, com especial incidência no órgão Estômago;
c) No acto de inspiração visualizuar uma sensação agradável na
área massajada e na expiração visualizar a descida da energia.
1.1.3. Efeitos Terapêuticos
a) Promove o fluxo normal do Chi do Estômago, que deve ser

descendente;
b) Nutre o Chi do Estômago que é responsável pela digestão e,
consequentemente, favorece o equilíbrio do Chi do Baço, o qual é
responsável pelo transporte da essência nutritiva (alimentos e água);
c) Para além de favorecer a função digestiva e a assimilação dos
nutrientes digeridos (essência pura dos alimentos), também facilita o
fluxo descendente do "turvo / impuro" nos restantes órgãos do sistema
digestivo (Intestinos, Rim e Bexiga) responsáveis pela excreção dos
alimentos não assimilados.
Exercício "O Fluir do Chi do Pulmão"
1. 1.4. Descrição
Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à

largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao
longo do tronco.
I a Fase - Elevação dos Braços de Amplitude Inferior
Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita: neste

movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte
ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e,
consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão; efectua-se
a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o limite posterior
do calcanhar; simultaneamente, as mãos aproximam-se uma da outra,
tocando-se nas pontas dos dedos e, num movimento de elevação,
afastam-se do tronco; o olhar acompanha o movimento de ascensão das
mãos. Estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspiração
(Figura I).
Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se

a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo a perna
direita e estendendo a esquerda de forma natural; simultaneamente, o
tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos rodam
na direcção do tronco (as palmas ficam voltadas para o so\o descendo
até ao abdômen inferior; a cabeça descende cerca de 45o relativamente
à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Elevação dos Braços de Amplitude Superior
Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a

cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o
solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mãos rodam para o
interior e elevam-se, ficando os braços e as mãos na vertical, no
seguimento da linha do corpo; no ponto de elevação máxima, os dorsos
das mãos tocam um no outro; a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o
olhar acompanha o movimento de ascensão (Figuras 3 e 4).
Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a

expiração e o pé esquerdo avança e coloca-se junto do pé direito; ambas
as pernas flectem ligeiramente; as mãos separam-se e, num movimento
de abertura, caem lateralmente ao tronco, desenhando um semicírculo
em cada lado, até que as mãos (palmas) batem relaxadamente na parte
lateral das coxas; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam (Figura
5).
Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90°

para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para
o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos
na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito.
1.1.5. Pontos-Chave
Movimento
a) Ao juntar os pés, o pé que avança mantém-se junto ao solo e a

respectiva perna mantém-se estendida, mas relaxada, percorrendo
uma linha diagonal; o movimento de deslocação do pé é feito em
coordenação com o movimento descendente e enérgico das mãos;
após junção dos pés, ambas as pernas flectem ligeiramente;
b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exercício,
as mãos caem abruptamente com o impulso do peso dos braços que
descem energicamente; neste acto, os membros superiores e os
ombros relaxam completamente.
c) O olhar acompanha o movimento das mãos;
Respiração
a) Respiração Yang: a expiração é mais curta que a inspiração;

b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar
o Jiao Superior, de modo a estimular a Energia do Pulmão.
Mente
a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na

respiração;
b) Na segunda fase do exercício, a atenção centra-se no meridiano
do Pulmão;
c) No acto de inspiração visualizar uma sensação agradável na área
dos Pulmões e na expiração visualizar a descida da energia do Pulmão.
a) Estimula e tonifica o Chi do Pulmão, promovendo a sua função

descendente;
b) A activação energética na área dos Pulmões favorece o bom
funcionamento de todo o aparelho respiratório, prevenindo a
acumulação de fleuma (mucosidades) , permitindo assim manter as
vias respiratórias desobstruidas.
1.2. Exercício "Activar o Chi Peitoral"
O Chi Peitoral, Torácico ou Zhong Chi resulta da conjunção do Chi

da essência nutritiva pura (Gu Chi) com o Chi da Respiração ou Chi do
Pulmão, proveniente do ar que inspiramos, que são conjuntamente
alvo da acção catalisadora e sinergética da Energia do Rim (Yuan Chi
Adquirido).
1.2.1. Descrição

correspondente à largura dos ombros e os membros superiores
colocados lateralmente ao longo do tronco.
I a Fase - Formação de Círculos com os Punhos de Amplitude

Inferior
Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita: neste

movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte
ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e,
consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão e
efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o
limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos fecham
formando os punhos, os braços flectem lateralmente ao tronco e cada
punho inicia o desenho de um círculo, recuando no sentido posterior
até ao nível da cintura. Este movimento promove a abertura do peito e
a retracção das escapulas, formando-se uma concavidade na região
dorsal das costas; estes movimentos efectuam-se aquando do acto de
inspiração (Figura I).
Continuando o movimento descrito na alínea a) da I a fase, inicia-se

a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a
perna direita e estendendo-se a esquerda de forma natural;
simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a
frente e os punhos terminam o desenho do círculo, avançando
circularmente para a frente e para baixo (ao nível do abdômen inferior),
após o que as mãos abrem espontaneamente (palmas das mãos
viradas uma para a outra); a cabeça descende cerca de 45°
relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento
(Figura 2).
2a Fase - Formação de Círculos com os Punhos de Amplitude

Superior
Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco

e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo
toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, os punhos
voltam a recuar lateralmente ao tronco, até ao nível do peito,
desenhando meio círculo de amplitude superior ao inicial e,
consequentemente, o peito abre e o tronco estende; a cabeça estende
e inclina-se 45° para cima e o olhar acompanha o seu movimento de
ascensão (Figura 3).

a expiração e o pé esquerdo eleva-se e coloca-se junto do pé direito;
ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a
cabeça relaxam inclinando-se para a frente e os punhos terminam o
desenho do círculo, avançando circularmente para a frente e para baixo
(ao nível do abdômen inferior), após o que as mãos abrem
espontaneamente (palmas das mãos viradas uma para a outra); a
cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar
acompanha o movimento (Figura 4 e 5).
Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de
90o para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo
para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos
descritos na primeira e segunda fases do Passo para 0 lado Direito.
1.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Na junção dos pés, o pé que avança eleva-se ligeiramente, após o

que assenta no solo, batendo de forma enérgica para promover a
libertação de tensões;
b) Na primeira fase de formação dos círculos deve empurrar-s os
punhos o mais posteriormente possível, de modo a promove a abertura
da região do peito com a maior amplitude possível enchendo os Pulmões
de ar. No fechar do círculo, os punhos deve ser lançados para a frente
num impulso enérgico e simultâneo à expiração explosiva, emitindo-se o
som 'AH"; as mãos abrem na seqüência do avanço dos punhos.
Respiração
a) Respiração Yang: a expiração é mais curta que a inspiração;

b) Na primeira fase do exercício, a expiração e a tonalidade de som
emitida têm uma intensidade menor relativamente ao que ocorre na
segunda fase do exercício. Tal significa que a segunda fase do exercício é
mais Yang comparativamente com a primeira fase.
c) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o
Sanjiao; e o Zhong Chi, apesar de se localizar na área peitoral, também
tem na sua constituição a energia da essência nutritiva e a acção do Yuan
Chi Adquirido do Rim.
Mente
a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se no Jiao Inferior,

visualizando-se a energia do Rim (Yuan Chi Adquirido) a fluir no sentido
ascendente para a área do peito;
b) Na segunda fase do exercício a atenção centra-se no Jiao Superior,
na região torácica (Pulmões), visualizando-se a Energia Peitoral (Zhong
Chi) a expandir, como raios de luz que irradiam de forma circular do
centro do peito.
a) Tonifica o Zhong Chi;

b) Desenvolve a auto-estima, a auto-confiança e a boa disposição
em geral;
c) Elimina tensões emocionais;
d) Promove a serenidade e. a harmonia do estado de espírito
quando os ânimos estão alterados;
e) Favorece a qualidade sonora da voz e a capacidade de
argumentação.
Segunda Série
O CORPO FÍSICO
"0 homem que alcançou o domínio de uma

arte, revela-o em cada um dos seus
actos."
Máxima Samurai
nelson barroso 43
2. Série de Exercícios "O Corpo Físico"
2.1. Exercício "Extensão e Relaxamento da Coluna Vertebral"
Este exercício promove o trabalho das três portas de energia da

coluna vertebral, localizadas em Mingmen (DU4), Shengzhu (DU 12) e
Fengfu (DU 16). As portas de energia localizam-se fisicamente na área
de articulações importantes, neste caso na coluna vertebral em três
ligações específicas da coluna: uma ao nível lombar, outra no nível
dorsal e outra no nível cervical. Aquando da sua extensão e elevação, a
movimentação da coluna vertebral forma uma concavidade na coluna, e
quando do seu relaxamento e conseqüente flexão do tronco forma
uma convexidade na coluna vertebral. Este movimento da coluna
vertebral favorece a flexibilidade dos músculos e dos tendões e a boa
movimentação das vértebras. O movimento da coluna, quer no acto de
extensão, quer no acto de relaxamento, processa-se sempre na
mesma ordem seqüencial; primeiro processa-se a movimentação da
bacia (região lombar), depois a parte dorsal das costas e termina-se na
região cervical.
Uma coluna flexível é sinal de juventude, pelo que este exercício
promove a manutenção de uma coluna saudável.
2.1.1. Descrição

correspondente à largura dos ombros e os membros superiores
colocados lateralmente ao longo do tronco.
Ia Fase - I ° Movimento de Extensão da Coluna Vertebral
Colocar os membros superiores na parte posterior do tronco,

sobrepor uma mão à outra, junto à região lombar, e inspirar,
efectuando uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o
corpo e efectuando a anteversão da bacia; o tronco estende com a
abertura do peito que é promovida pelo afastar dos ombros para
tras, o que por sua vez é reforçado pela acção de empurrar os
braços no sentido posterior; consequentemente, as escapulas
aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas);
a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o
movimento de ascensão (Figura I ) .
2a Fase - I ° Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral
Mantêm-se os membros superiores na parte posterior do tronco,

uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao expirar, o pé
direito avança na diagonal direita e, quando assenta no solo, a perna
direita flecte, a coluna e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e
para baixo; primeiro processa-se a retroversão da bacia, depois a
flexão do tronco e finalmente a cabeça desce ligeiramente; os braços e
cotovelos relaxam e as mãos mantêm-se na região lombar. (Figura 2)
3a Fase - 2o Movimento de Extensão da Coluna Vertebral

uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao inspirar,
estende-se a perna direita e a perna esquerda, o pé esquerdo toca o
solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabeça estendem,
ascendendo; o acto de afastar os ombros para trás é reforçado pela
acção de empurrar os braços no sentido posterior, o que promove a
abertura do peito; as escapulas aproximam-se e forma-se uma
concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se num ângulo
de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura 3).
4a Fase - 2o Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral

uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao expirar, o pé
esquerdo avança e coloca-se ao lado do pé direito, o corpo relaxa, a
cabeça desce, sem tocar no peito, e as pernas flectem ligeiramente
(Figura 4).
para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo
descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito.
2.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Primeiramente, a coluna vertebral no movimento de extensão

processa a anteversão da bacia; posteriormente, forma uma
concavidade na região dorsal (o peito abre) e na continuação da
promoção desse movimento efectua-se a elevação da cabeça e
conseqüente extensão do pescoço;
b) No movimento de relaxamento processa-se primeiro a
retroversão da bacia, após o que se flecte o tronco, e a coluna vertebral
arqueia, formando uma convexidade na área dorsal; continua-se o
movimento até inclinar a cabeça para a frente, sem que o queixo
toque no peito, devendo manter-se uma distância de pelo menos um
punho entre o queixo e o peito;
c) A movimentação da coluna vertebral, quer no movimento de
extensão, quer no movimento de relaxamento, processa-se sempre
pela mesma ordem seqüencial: primeiro trabalha-se a área lombar,
depois a dorsal e posteriormente a cervical.
Respiração
a) A respiração segue o movimento, pelo que quando se alonga

inspira-se e quando se relaxa expira-se;
b) Inspirar e expirar pelo nariz e expirar pela boca.
Mente
a) A mente concentra-se na coluna vertebral, acompanhando o

movimento de extensão ou relaxamento de cada vértebra.
a) Promove a flexibilidade e a tonicidade da coluna vertebral e dos

respectivos músculos e tendões associados, lubrificando as articulações
adjacentes.
2.2. Exercício "Rotação dos Ombros"
2.2.1. Descrição

correspondente à largura dos ombros; os membros superiores
colocam-se lateralmente ao longo do tronco.
Ia Fase - Preparação para o Movimento de Rotação dos Ombros
Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o

corpo: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna
esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na
diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem
gerar tensão e efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo
apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos
aproximam-se uma da outra, tocando-se nas pontas dos dedos e,
num movimento de elevação, afastam-se do tronco, continuando a
tocar-se (Figura I ).
Continuando o movimento descrito na alínea a) da I a fase, o pé

direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita e
estendendo-se a esquerda de forma natural; simultaneamente, o
tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos rodam
na direcção do tronco (as palmas ficam voltadas para o solo), descendo
até ao abdômen inferior; a cabeça descende cerca de 45° relativamente
à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Movimento de Rotação dos Ombros
Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e

a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca
o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente as mãos que se tocam
na frente do Abdômen Inferior separam-se, deslocando-se em
sentidos opostos até ficarem laterais ao tronco, para se elevarem de
modo contínuo (as palmas viradas para a frente); o peito abre e neste
movimento de elevação os ombros rodam no sentido anterior, até que
os braços ficam ligeiramente estendidos na vertical, paralelos um ao
outro; a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o
movimento de ascensão (Figura 3 e 4).

a expiração e o pé esquerdo eleva-se e coloca-se junto do pé direito;
ambas as pernas flectem ligeiramente; a coluna relaxa, inclinando-se
para a frente; as mãos aproximam-se e as pontas dos dedos tocam-se,
iniciando o movimento de descida, até atingirem a área do abdômen
inferior; a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal
e o olhar acompanha o movimento (Figura 5).

descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito.
2.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento de rotação executado na segunda fase do exercício

deve ser amplo, pelo que se deve inspirar profundamente, abrindo bem
o peito e estendendo bem os braços no sentido posterior, até que estes
fiquem na vertical, paralelos um ao outro.
Respiração
a) A respiração segue o movimento;

b) Inspira-se nos movimentos de extensão da coluna vertebral e
expira-se no relaxamento da coluna vertebral;
c) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca.
Mente
a) Na primeira fase, a mente deve estar centrada no relaxamento do

corpo físico;
b) Na segunda fase do exercício, a mente foca-se no movimento de
rotação dos ombros, visualizando a eliminação de bloqueios e o afluxo
de sangue e energia com o objectivo de revitalizar a área.
a) O movimento de rotação dos ombros exercita a articulação

escápulo-umeral, prevenindo a síndroma vulgarmente denominada
como "ombro congelado", podendo também ser aplicada como terapia
quando esta sindroma ocorre.
2.3. Exercício "Estiramento do Tronco e dos Membros"
2.3.1. Descrição
Descreve-se seguidamente a seqüência do exercício que consiste

em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado
esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas à
descrição do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de
forma simétrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o
Lado Esquerdo, repetindo posteriormente a seqüência de movimentos
ora para a direita, ora para a esquerda.
Postura Inicial
Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados.
I a Fase - Estiramento com Inclinação do Tronco
a) Estiramento dos Membros / Flexão Perna Direita
Avançar na diagonal direita com o pé direito, o peso do corpo

transfere-se para a perna direita que flecte; as mãos tocam-se na ponta
dos dedos e deslocam-se para a frente, elevando os membros
superiores, estendendo simultaneamente o tronco que inclina,
formando-se uma linha oblíqua entre a perna esquerda, o tronco e a
cabeça e os membros superiores; inspira-se ao longo do movimento
(Figura 1) .
b) Estiramento dos Membros / Flexão da Perna Esquerda
Seguidamente, o tronco recua em conseqüência da transição do

peso do corpo da perna direita para a perna esquerda que flecte; a
perna direita estende, o pé direito toca no solo apenas com o calcanhar;
o tronco inclina para a frente e os braços e as mãos rodam no sentido
posterior do corpo, devendo estirar-se os membros superiores ao
máximo e colocar as mãos em garra (palmas para cima e dedos para
dentro, formando uma concavidade nas mãos); a cabeça eleva-se e
inclina-se para trás, contrariando o movimento de descida e inclinação
do tronco; o olhar está fixo e direcciona-se para a frente. Ao longo do
movimento expira-se pela boca (Figura 2)
2a Fase - Estiramento na Vertical
a) Elevação do Tronco
Dando continuidade ao final da alínea b) da I a fase deste exercício,

inspira-se rodando as palmas das mãos para baixo e deslocando-as
para a parte anterior do corpo; simultaneamente, o peso do corpo
desloca-se para a perna direita que flecte novamente, assentando
firmemente o pé direito no solo; consequentemente, a perna esquerda
estende; os braços estendem-se à frente da cabeça (Figura 3).
b) Estiramento do Tronco e dos Membros Inferiores e

Superiores
Seguidamente, as mãos e os braços afastam-se novamente,

mantendo o mesmo nível de distância em relação ao solo (altura dos
ombros), formando uma cruz com o tronco; simultaneamente, o corpo
eleva-se (tronco e cabeça na vertical), a perna direita estende, estando o
pé direito bem assente no solo, mas o pé esquerdo toca o solo apenas
com a ponta do pé, mantendo-se estendido. O olhar acompanha
inicialmente o movimento das mãos e termina fixo em frente (Figura 4).
3a Fase - Relaxamento
a) Relaxamento dos Membros Superiores
Dando continuidade ao final da alínea b) da 2a fase deste exercício,

os membros superiores deslocam-se para a frente; juntam-se os
pulsos e as mãos permanecem abertas; simultaneamente, avança-se o
pé esquerdo, colocando-o junto do pé direito (Figura 5).
b) Relaxamento da Cabeça, Tronco e Membros
Para finalizar o exercício, as pernas flectem ligeiramente, o corpo

relaxa naturalmente; os dedos das mãos tocam-se; os braços e as
mãos descendem suavemente até ao abdômen Inferior, a cabeça
desce ligeiramente e o olhar acompanha o movimento (Figura 6).
2.3.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Os deslocamentos (passos) devem ser efectuados no máximo de

amplitude possível, de modo que os estiramentos das pernas e do
tronco também se efectuem intensamente;
b) Na alínea b) da I a fase do exercício, ao estirar os membros
superiores para trás, o tronco deve dobrar sem relaxar a coluna,
mantendo esta em linha recta; a cabeça deve elevar-se, inclinando para
trás, o que permite estender bem a área da traqueia e trabalhar
simultaneamente a área posterior do pescoço, na região das vértebras
cervicais;
c) Nos estiramentos dos membros, tronco e cabeça deve sentir-se
um determinado esforço ao nível dos músculos e tendões e quando se
promove a ampliação dos espaços entre as articulações.
Respiração
a) A respiração segue o movimento: inspira-se quando se alonga a

coluna vertebral e expira-se quando se relaxa;
b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Mente
a) A mente deve visualizar a circulação do sangue e da energia em

todos os músculos e tendões do corpo, nutrindo-os, fortificando-os e
aumentando a sua elasticidade e flexibilidade.
b) Manter a mente vigilante, uma vez que é vital "escutar o corpo",
sabendo qual o limite nos estiramentos a efectuar, de modo a evitar
lesões.
a) Desenvolve a flexibilidade articular e tendino-muscular dos

membros superiores e inferiores, bem como do tronco, da coluna
vertebral e da cabeça;
b) Incrementa a tonicidade tendino-muscular do corpo inteiro.
c) Tonifica o corpo físico em geral, fortalecendo a estrutura
esquelético-tendino-muscular.
Terceira Série
EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
"0 essencial é invisível aos olhos."
Antoine de Saint-Exupéry
nelson barroso 59
3. Série de Exercícios "Exercícios Respiratórios"
3.1. Exercício "Respiração Yin"
3.1.1. Descrição

Lado Esquerdo.
Postura Inicial
Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados.
I a Fase - Respiração Yin de Menor Intensidade
a) Abertura do Peito e Elevação dos Braços Média
Avançar com o pé direito diagonalmente, colocando apenas o

calcanhar no solo e efectuando o movimento de dorsiflexão do pé. O
peso do corpo transfere-se para a perna esquerda, que está
ligeiramente flectida. O tronco relaxa, as mãos e os braços elevam-se
até ao Dantien Médio (região do peito). O olhar acompanha o
movimento das mãos. Nesta fase efectua-se a inspiração (Figura I ).
b) Relaxamento do Peito e dos Braços
Dando continuidade ao final da I a fase deste exercício, expira-se,

rodando as palmas das mãos para baixo e descendo suavemente mãos
e braços. A perna direita flecte e o pé direito assenta no solo,
colocando-se o peso do corpo na perna direita (Figura 2).
2a Fase - Respiração Yin de Maior Intensidade
a) Abertura do Peito e Elevação dos Braços Superior
Eleva-se o corpo, mantendo o peso sobre a perna direita; a

perna esquerda estende; o pé esquerdo toca o solo com a ponta
dos dedos; os braços abrem e ascendem acima da cabeça; o tórax
expande-se, a cabeça eleva-se 45°, o olhar acompanha o
movimento de ascensão das mãos (Figuras 3 e 4).
3a Fase - Relaxamento do Peito e dos Braços
O pé esquerdo avança e coloca-se junto do pé direito, as pernas

flectem ligeiramente, o corpo relaxa. As mãos aproximam-se e
descendem suavemente até ao abdômen inferior (Figura 5).
3.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento é suave e relaxado, sem qualquer tensão física.
Respiração
a) Respiração Yin: A expiração é mais longa que a inspiração;

b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca de forma prolongada e
lenta.
Mente
a) A mente está centrada na inspiração e na expiração;

b) A intenção da Mente consiste em "descarregar" tensões,
preocupações, stresse, ansiedade, etc, visando relaxar.
a) Relaxar o corpo e a mente;

b) Acalmar e tranqüilizar o Espírito (Shen).
3.2. Exercício "Respiração Yang"

Lado Esquerdo.
3.2.1. Descrição
Postura Inicial: Erecto, pés ligeiramente afastados; colocar os

membros superiores na parte posterior do tronco, uma mão sobrepõe-
se à outra, junto à região lombar.
I a Fase - Inspirar no Movimento de Ascensão
Inspirar efectuando uma ligeira rotação do tronco para a direita,

elevando o corpo; o tronco estende com a abertura do peito promovida
pelo afastar dos ombros para trás, o que é reforçado pela acção de
empurrar os braços no sentido posterior; as escapulas aproximam-se e
forma-se uma concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se
num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão
(Figura I).
2a Fase - 2a Fase - Expirar no Movimento de Relaxamento
Expirar avançando o pé direito na diagonal direita e ao assentar no

solo, a perna direita flecte, a coluna e a cabeça relaxam, inclinando-se
para a frente e para baixo; os braços e cotovelos relaxam, as mãos
mantêm-se na região lombar (Figura 2).
3a Fase - 2o Movimento de Ascensão com Inspiração
Inspirar, mantendo os braços nas costas; simultaneamente

estende-se a perna direita e a perna esquerda, o pé esquerdo toca o
solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabeça estendem,
ascendendo; o movimento de afastar dos ombros para trás é reforçado
pela acção de empurrar os braços no sentido posterior e,
consequentemente, promove-se a abertura do peito; as escápulas
aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas);
a cabeça eleva-se e o olhar acompanha o movimento de ascensão
(Figura 3).
4'1 Fase 2" Movimento de Relaxamento com a expiração
Expirar, avançando o pé esquerdo que se coloca ao lado do pé

direito, o corpo relaxa, a cabeça desce, sem tocar no peito, e as pernas
fletem ligeiramente; as mãos mantêm-se na parte posterior do corpo,
junto à região lombar (Figura 4).

descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito.
3.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento deve ser vigoroso e enérgico;

b) Na 2a fase do exercício, ao relaxar os cotovelos, as mãos
permanecem na parte posterior do corpo, uma sobreposta à outra
junto à região lombar.
Respiração
a) Respiração Yang: a inspiração é mais prolongada que a expiração;

b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca.
c) A respiração deve ser rápida e intensa (enérgica).
Mente
a) A mente foca-se no ciclo respiratório;

b) Visualizar a absorção de energia e vitalidade em cada inspiração.
a) A respiração Yang tonifica o corpo físico, estimula o corpo mental

e desperta o espírito;
b) Activa a energia Yang;
c) Estimula a circulação do Chi e do Sangue no corpo inteiro.
3.3. Exercício "Respiração Yin Yang"

Lado Esquerdo.
3.3.1. Descrição
Descrição do Exercício
Postura Inicial: Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados.
I a Fase - Respiração Yin / Yang de Intensidade Média
a) Extensão do Corpo / Flexão Perna Direita
Avançar na diagonal direita com o pé direito; o peso do corpo

concentra-se na perna direita que está flectida. Juntar os membros
superiores horizontal e perpendicularmente ao tronco, ao nível do tórax
superior; as mãos tocam-se. A cabeça mantém-se direita e olha-se em
frente. Inspira-se (Figura I ).
b) Extensão do Corpo / Flexão Perna Esquerda
Seguidamente, ao expirar, as mãos e braços afastam-se, mantendo

o mesmo nível de distância em relação ao solo, simultaneamente, o
tronco recua em conseqüência da ligeira flexão da perna esquerda e da
extensão da perna direita, uma vez que o peso do corpo se desloca
para a perna esquerda. O olhar está fixo no horizonte (Figura 2).
2a Fase - Respiração Yin Yang de Intensidade Superior
a) Extensão do Corpo e Membros Inferiores
Na continuidade do final da alínea b) da I a fase deste exercício,

inspira-se, rodando as palmas das mãos para o exterior e os braços
deslocam-se para a frente; logo após se tocarem dorsalmente, as mãos
afastam-se uma da outra, até que os braços ficam na linha dos
ombros, formando uma cruz com o corpo (os braços não estendem
completamente); simultaneamente, o peso do corpo é transferido para
a perna direita, que se mantém fixa no solo; a perna esquerda estende
e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos (Figuras 3 e 4).
b) Relaxamento do Corpo e Membros
Ao expirar, os membros superiores deslocam-se para a frente as

mãos juntam-se; as pontas dos dedos tocam-se suavemente e
simultaneamente avança-se com o pé esquerdo, que se coloca junto do
pé direito. Continuando a expiração, as pernas flectem ligeiramente, o
corpo relaxa naturalmente, os braços e mãos descendem suavemente
até ao abdômen Inferior, a cabeça descende ligeiramente e o olhar
acompanha o movimento das mãos (Figuras 5 e 6).
3.3.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento deve ser equilibrado, ou seja, deve encontrar-se um ponto

intermédio entre o estado de relaxamento e o estado de firmeza, mantendo-se o
corpo desperto, mas sem qualquer tensão.
Respiração
a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao tempo de expiração;

b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca.
c) Na 2a fase do exercício as inspirações e expirações são mais intensas e
prolongadas.
d) Importante coordenar a respiração com os movimentos.
Mente
a) A intenção da Mente é estabelecer a harmonia e o equilíbrio

físico, mental e espiritual.
a) Favorece e promove o reequilíbrio dos níveis energéticos e a

estabilidade emocional e física.
Quarta Série
RELAXAMENTO ACTIVO
"Enquanto testemunhamos o corpo surgem certas sensações e

ocorre um certo vislumbre de algo maior. Quando se move as
mãos, testemunhando, observando, em estado de alerta e
consciente, sente-se uma certa graça e um silêncio nas mãos."
Buda
nelson barroso 71
4. Série de Exercícios "Relaxamento Activo"
Esta série engloba três exercícios de natureza Yin que estimulam o

relaxamento activo do corpo físico e energético. Estes exercícios
executam-se com os pés imobilizados. A acção centra-se no trabalho
das portas de energia nos planos físico e energético e no movimento
das mãos e dos braços.
4.1. Exercício "Relaxar o Peito"
4.1.1. Descrição

correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
Ia Fase - Expansão do Peito
O tronco e a cabeça são ligeiramente impulsionados para a frente,

efectuando primeiro a anteversão da bacia, depois a abertura do peito,
seguindo-se a extensão do pescoço e uma ligeira elevação da cabeça;
simultaneamente, as mãos cruzam-se à frente do abdômen inferior,
palmas viradas para cima, e elevam-se até à frente do peito,
estendendo ligeiramente os braços. Ao nível do peito, as mãos
afastam-se, elevando-se ligeiramente e promovendo a abertura dos
braços ao nível, dos ombros; as mãos rodam para dentro e as palmas
das mãos ficam voltadas uma para a outra. Nesta fase olha-se em
frente e inspira-se (Figuras I e 2).
2a Fase - Relaxamento do Peito
Inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo movendo a

coluna vertebral: primeiro a região lombar (retroversão da bacia),
depois a região dorsal e posteriormente a região cervical;
simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabeça relaxa,
sem tocar no peito; as mãos continuam a rodar, ficando as palmas
voltadas para o solo, e descem até ao nível do abdômen inferior; o
olhar acompanha a descida das mãos (Figuras 3 e 4).
Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao
movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se as duas
fases do exercício de forma contínua e seqüencial e no mesmo
ritmo. Conclui-se o exercício no término de um ciclo do exercício, ou
seja, ao concluir a segunda fase estende-se suavemente o corpo e
retoma-se a postura inicial.
4.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento de abdução dos braços é muito suave e deve estar

bem coordenado com a respiração;
b) Ao elevar as mãos, as palmas voltam-se para cima;
c) Ao descer as mãos, as palmas rodam e voltam-se numa primeira
fase para dentro, com o intuito de canalizar a energia para o interior, e
posteriormente para baixo, na direcção do solo.
Respiração
a) Respiração Yin: Expiração mais longa que a inspiração;

b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca;
c) A respiração é pausada, lenta e muito suave;
d) Na expiração emite-se o som AH" com uma tonalidade suave e
descendente.
Mente
a) A mente centra-se no relaxamento activo dos órgãos internos

que constituem o Sanjiao, com especial ênfase para o Coração,
Pulmão, Fígado e Rim.
b) Na inspiração visualizam-se os órgãos Coração e Pulmão:
o primeiro a ser nutrido de sangue e energia, e o segundo a ser
abastecido de ar e energia;
c) Na expiração visualizam-se os órgãos Fígado e Rins: o primeiro
armazenando de forma fluida o Sangue e o segundo pleno de Essência
e vitalidade.
a) Acalma e tranqüiliza a Mente;

b) Nutre o Coração que é a residência do Espírito, e o Pulmão
que governa o Chi. O Coração corresponde ao elemento Fogo que,
em equilíbrio, permite o repouso do Espírito;
c) Acalma o Fígado e harmoniza e revitaliza o Rim.
4.2. Exercício "Relaxar o Corpo"
4.2.1. Descrição

Ia Fase - Relaxamento e Extensão do Corpo
a) Elevar lentamente os braços e as mãos até ao nível dos ombros,

com as palmas voltadas para cima (as pontas dos dedos médios e
anelares tocam-se); nesta fase olha-se em frente e inspira-se (Figuras I
e 2).
2a Fase - Relaxamento do Corpo
a) Rodam-se as mãos para dentro; simultaneamente inicia-se a

expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro da região
lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região cervical;
sem tocar o peito; as mãos continuam a rodar, ficando as palmas
voltadas para o solo, e descem até ao nível do abdômen inferior; o
olhar acompanha a descida das mãos (Figuras 3 e 4).

movimento final da segunda fase do exercício, as duas fases do
exercício repetem-se continuamente e no mesmo ritmo. Conclui-se o
exercício ao terminar a segunda fase, estendendo suavemente o corpo
e regressando à postura inicial.
4.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento ascendente e descendente dos braços é muito

suave e deve estar bem coordenado com a respiração;
b) Ao elevar as mãos, as palmas voltam-se para cima;
c) Ao descer as mãos, as palmas rodam e voltam-se inicialmente
para dentro, de modo a canalizar a energia para o interior e
posteriormente para baixo, na direcção do solo.
Respiração

b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca;
d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave
e descendente, de forma a promover o relaxamento do corpo.
Mente
a) Focar a mente no relaxamento a nível externo do corpo

(músculos, tendões e articulações) e a nível interno para relaxar os
órgãos e demais componentes do organismo, até à unidade de vida
que são as células.
b) Num nível avançado da prática de Chi Kung, o praticante pode
visualizar ou imaginar a respiração de cada célula pois, ao percepcionar
o corpo inteiro, a mente sente o todo em cada parte e todas as partes
no todo.
a) Promove o relaxamento activo do corpo inteiro.

b) Revitaliza e optimiza a energia do corpo inteiro.
4.3. Exercício "Relaxar a Mente"
4.3.1. Descrição

Ia Fase - Elevação das Mãos
As pontas dos dedos das mãos tocam-se na frente do abdômen

inferior (palmas viradas para cima); elevam-se as mãos nesta posição,
mantendo a parte mediai das mãos próxima do tronco e, ao atingir o
nível da cabeça, as mãos iniciam um movimento de rotação interna que
finaliza quando se encontram ao nível do queixo, e neste momento as
palmas das mãos estão viradas para baixo; os braços estendem
ligeiramente sobre o vértice da cabeça (ponto Baihui; DU20), a uma
distância aproximada de um palmo; o corpo e a cabeça permanecem
direitos e o olhar direcciona-se para cima; inspira-se no decorrer desta
fase (Figuras 1, 2 e 3).
2a. Fase Relaxamento do Corpo e Descida das Mãos
Inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro

da região lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região
cervical; simultaneamente, as pernas flertem ligeiramente e a cabeça
relaxa, sem tocar no peito; as mãos iniciam a descida ao longo do
percurso anteriormente desenvolvido, mantendo as palmas das mãos
viradas para baixo; ao atingir o nível inferior do abdômen, as mãos
rodam no sentido externo, voltando a ficar com as palmas viradas para
cima (Figuras 4 e 5).

fases do exercício de forma contínua e seqüencial e no mesmo ritmo.
Contudo, após a segunda fase do exercício, o movimento de elevação
das mãos é acompanhado da extensão do corpo (pernas, tronco e
cabeça), de modo que este fique erecto no final desta fase. Conclui-se
o exercício no final de um ciclo completo após execução seqüencial e
ordenada da primeira e segunda fase, estendendo-se suavemente o
corpo e retomando-se a postura inicial (Figura 6).
4.3.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Ao iniciar o exercício o corpo está erecto e relaxado. Ao

repetir o exercício, após o primeiro ciclo de movimentos (duas
fases) estende-se o corpo aquando do segundo movimento de
elevação das mãos e seguintes, mas deve manter-se o estado de
relaxamento do corpo;
b) Ao elevar as mãos, estas iniciam o movimento de rotação ao
nível do peito que se conclui acima da cabeça;
c) Os movimentos das mãos devem ser lentos e coordenados
com a respiração.
Respiração

d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e
descendente, fechando a boca e sentindo a vibração em Baihui (DU20).
Mente
a) A mente deve abstrair-se de qualquer pensamento, não

realizando qualquer esforço mental. Os pensamentos surgem e a
mente coloca-se como mera espectadora, sem intervir, deixando
que tudo flua de forma natural. Deste modo, quebram-se regras de
pensamento rígidas, bloqueios mentais e emocionais, possibilitando
a libertação de tensões. Caminha-se para a sensação de vazio da
mente, criando espaço para novas idéias, sensações, emoções e
sentimentos;
b) A mente não está adormecida. Bem pelo contrário, está desperta
e vigilante, embora se transforme num canal aberto que tudo deixa
fluir, sem colocar objecções, sem efectuar análises, deixando que o
"vai e vem" da maré de pensamentos ocorra si só. Por outras palavras,
a mente consciente permite que o subconsciente aflore, sem efectuar
juízos de valor.
a) Desenvolve a acuidade mental e a capacidade criativa;

b) Revitaliza a mente;
c) Liberta tensões emocionais e mentais;
d) Acalma e tranqüiliza a mente.
Quinta Série
TONIFICAÇÃO DA MENTE E DO ESPÍRITO
O eu é o mestre do eu; que outro mestre poderia existir?"
Buda
nelson barroso 83
5. Série de Exercícios "Tonificação da Mente e do

Espírito"
Esta série incorpora três exercícios de natureza Yang. Estes

exercícios executam-se mantendo os pés imobilizados, não se
realizando deslocamentos (passos). A acção centra-se no trabalho das
portas de energia nos planos físico e energético e no movimento das
mãos e dos braços.
5.1. Exercício "Tonificar o Espírito"
5.1.1. Descrição

a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco e

efectuando um ligeiro impulso para a frente, e a cabeça descende cerca
de 45°; simultaneamente, as mãos aproximam-se na frente do
abdômen inferior e uma sobrepõe-se à outra, após o que se cruzam
ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mãos (Figura I).
b) Num movimento de extensão das pernas, tronco e cabeça (que
ascende 45°); elevam-se e abduzem-se os braços e as mãos afastam-
se uma da outra, ascendendo até ficarem localizadas lateralmente e
acima do nível da cabeça, com as palmas voltadas para dentro e para
cima. Nesta fase olha-se em frente e inspira-se. O olhar acompanha o
movimento das mãos, pelo que o campo de visão é amplo, abrindo-se
os olhos o mais possível, de modo a poder visualizar, num ângulo
lateral, o centro da palma das mãos (Figura 2).
a) Rodam-se as mãos para o exterior; simultaneamente, inicia-se a

expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro da região
lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região cervical;
sem tocar no peito; as mãos continuam a rodar, enquanto se efectua a
adução dos braços que descem até ficar ligeiramente estendidos na
frente do tórax e as palmas das mãos mantêm-se voltadas para o
exterior; as mãos continuam a descer até ao nível do abdômen inferior
(virilhas), até as palmas ficarem próximas e voltadas para essas áreas
do corpo; o olhar acompanha a descida das mãos.

movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se no mesmo
ritmo as duas fases do exercício, realizando vários ciclos do exercício.
Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase do último ciclo,
estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
5.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Os movimentos são relaxados, embora denotem uma certa

tonicidade;
b) As palmas das mãos voltam-se para o exterior e para a frente no
movimento de descida dos braços;
c) Ao elevar as mãos, o peito expande (abre);
d) Quando as mãos estão acima do nível da cabeça, o olhar foca-se em
Laogong (PC8), o que activa o movimento ocular, expandindo o campo de
visão;
e) No inicio do movimento de descida das mãos, o olhar fixa-se em
frente e seguidamente acompanha o movimento de deslocação
descendente das mãos.
Respiração
a) Respiração Yang: expiração mais curta que a inspiração;

b) Inspira-se e expira-se pelo nariz;
c) A respiração é de intensidade média;
d) Retém-se ligeiramente a respiração aquando da abertura
máxima dos braços;
e) No início da expiração efectua-se uma respiração explosiva
curta.
Mente
a) Concentrar a Mente no ponto Laogong (PC8), quando as mãos

estão posicionadas lateralmente ao corpo e acima da cabeça.
a) Estimula a percepção visual;

b) Estimula e desperta a mente;
c) Tonifica o Espírito (mente e emoções);
d) Desenvolve a auto-confiança e a capacidade de decisão.
5.2. Exercício "Estimular a Concentração"
5.2.1. Descrição

I a Fase - Elevação dos Membros Superiores
a) As mãos aproximam-se na frente do abdômen inferior e rodam

(pronação do antebraço, seguida de movimento de supinação) virando
as palmas para cima; as mãos são mantidas juntas e elevam-se,
rodando ao nível do peito, e deslocando-se um pouco para trás,
promovendo uma retracção das escapulas e a hiperextensão das mãos;
a cabeça eleva-se ligeiramente; as palmas das mãos estão voltadas
para a frente; inspira-se ao longo destes movimentos; (Figuras I e 2).
21' Fase - Relaxamento dos Membros Superiores
a) As mãos deslocam-se para a frente, promovendo a extensão dos

braços; simultaneamente, inicia-se a expiração e também a descida
das mãos e dos braços (Figura 3).
b) As mãos continuam a descer até ao nível do abdômen inferior; o
olhar acompanha a descida das mãos (Figura 4).

movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se seqüencial
e ordenadamente e no mesmo ritmo as duas fases do exercício.
Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo,
endireitando a cabeça e regressando à postura inicial.
5.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Os movimentos são relaxados, embora denotem uma certa

tonicidade muscular;
b) Quando as mãos estão colocadas lateralmente ao nível do peito,
o movimento de hiperextensão das mãos é bem visível e nesse
momento as escapulas efectuam uma retracção; as palmas das mãos
voltam-se para a frente e para baixo no movimento de descida dos
braços;
c) Ao elevar as mãos o peito expande;
d) O olhar acompanha o movimento das mãos nos movimentos de
elevação, extensão e descida das mãos.
e) Efectua-se uma ligeira retenção da respiração no momento em
que as mãos estão ao lado do peito e realiza-se uma respiração do tipo
explosão quando se inicia a expiração.
Respiração

c) Efectua-se a retenção no acto de expiração quando se estendem
os braços na frente do peito e se flectem as mãos dorsalmente
(palmas voltadas para a frente), continuando a expirar quando se inicia
a descida das mãos;
d) A respiração é de intensidade média.
Mente
a) Concentrar a Mente no ponto Yintang (ponto extra), quando as

mãos estão ao lado do peito e no momento de extensão dos braços;
b) Visualizar um feixe de luz saindo de Yintang que activa a visão
interna, expandindo-a para o exterior.
a) Tonifica a mente e desenvolve a capacidade de concentração;

b) Activa a atenção do espírito (despertar os sentidos), o que
favorece o desenvolvimento da capacidade de intuição;
c) Promove o estado de serenidade da mente.
5.3. Exercício "Fortalecer a Mente"
5.3.1. Descrição

a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro

impulso para a frente) e a cabeça, que descende cerca de 45°;
simultaneamente, as mãos aproximam-se na frente do abdômen
inferior e entrelaçam-se os dedos (palmas viradas para cima) (Figura I).
b) No seguimento do final do movimento descrito na alínea a) da
primeira fase do exercício e após junção das mãos, inicia-se a
inspiração; as mãos elevam-se, mantendo-se próximo da linha média
do tronco e, ao atingir o nível do peito, as mãos e os antebraços iniciam
um movimento de rotação simultâneo ao movimento de elevação das
mãos e dos braços; ao terminar a rotação de 180°, as palmas das mãos
estão voltadas para cima (os dedos mantêm-se entrelaçados);
acompanhando o movimento de elevação das mãos, efectua-se a
extensão do tronco e dos membros inferiores e superiores (Figuras
2e3).
a) As mãos afastam-se uma da outra em sentidos opostos,

descendo os braços lateralmente ao tronco; expira-se (Figuras 4 e 5).
fases do exercício seqüencial e ordenadamente e no mesmo ritmo.
Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo,
estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
5.3.2. Pontos-Chave
Movimento
a) Ao terminar o movimento de ascensão das mãos, os membros

e o corpo devem estar bem estendidos;
b) O movimento deve ser executado lentamente;
Respiração

c) Efectua-se a retenção no final da inspiração, após o movimento
de ascensão e rotação das mãos;
d) Efectua-se uma respiração explosiva curta no início da
expiração;
e) A inspiração é profunda e a expiração é de intensidade média.
Mente
a) Concentrar a Mente no ponto Baihui (DU20) quando se faz a

retenção da respiração (mãos entrelaçadas acima da cabeça);
b) No movimento de ascensão das mãos visualiza-se a subida do
Yang Chi pelo corpo até Baihui (DU20);
c) Quando as mãos entrelaçadas estão acima da cabeça, visualiza-
se um feixe de luz saindo por Baihui (DU20) ligando o corpo físico e
energético à energia celeste e estabelecendo-se a ligação Terra4 /
Homem / Céu. Nesta união o Homem expande a sua energia para um
nível superior, tomando consciência que recebe na medida do que dá.
A expansão da sua energia para o exterior origina por sua vez espaço
para receber energia nas permutas energéticas que se estabelecem no
quotidiano. Dar e receber com qualidade, ou seja, de forma assertiva.
4 Os pés permanecem imóveis ao longo do exercício, mantendo-se o peso do corpo bem

distribuído. O ser está bem enraizado na Terra ao longo do exercício.
a) Fortalece o corpo físico e mental;

b) Activa e estimula a energia Yang;
c) Fomenta a tomada de consciência comportamental;
d) Desenvolve a assertividade.
Sexta Série
A HARMONIA "CORPO, MENTE E ESPÍRITO"
"Assim como com uma vela acesa se acende outra, o Mestre transmite o
genuíno espírito da Arte, de coração a coração, iluminando-os. Então, se
a graça lhe é reservada, o discípulo descobre em si mesmo que a obra
interior que ele deve realizar, é bem mais importante que as obras
exteriores, por mais atraentes que estas sejam, e que deverá persegui-la
se quiser ser o artífice do seu destino de artista."
Eugen Herrigel
nelson barroso 95
6. Série de Exercícios "A Harmonia do Corpo, da

Mente e do Espírito"
Esta série incorpora três exercícios de natureza Yin / Yang. Estes

exercícios executam-se mantendo os pés imobilizados, não se
realizando deslocamentos (passos). A acção centra-se no plano físico e
energético e no movimento das mãos e dos braços.
6.1. Exercício "Acariciar as Nuvens"
6.1.1. Descrição

a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro

impulso para a frente); aproximam-se as mãos do abdômen inferior;
seguidamente continuando a inspiração estende-se o corpo, pernas e
tronco e simultaneamente elevam-se as mãos, afastando-as
lateralmente até ao nível da cabeça (braços ligeiramente estendidos ou
semi-arqueados); ao longo do movimento de ascensão dos membros
superiores, as palmas das mãos estão viradas para cima, a cabeça
eleva-se 45° e o olhar acompanha o movimento; Inspira-se (Figura I).
a) As mãos rodam, voltando as palmas para baixo e inicia-se a

expiração; simultaneamente, relaxa-se o tronco e as pernas; a cabeça
descende ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mãos que
descem, voltando a juntar-se ao nível do peito (Figura 2).
Continuação do Exercício: Dando continuidade ao movimento final

da segunda fase do exercício, estende-se o corpo e as pernas, voltando
a afastar as mãos, como se refere na alínea b) da primeira fase,
prosseguindo-se com o movimento descrito na segunda fase. Esta
seqüência repete-se enquanto se pretender dar continuidade ao
exercício (Figuras 3 e 4).
Conclusão do Exercício: Conclui-se o exercício ao terminar a

segunda fase de um ciclo, estendendo suavemente o corpo e
regressando à postura inicial.
6.1.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento de abdução e adução dos braços é muito suave e

deve estar bem coordenado com a respiração;
b) Ao afastar as mãos do tronco, as palmas continuam voltadas para
baixo;
c) No final do exercício ao descer as mãos, as palmas rodam e
voltam-se para dentro, com o intuito de promover a canalização da
energia para o interior, e posteriormente, voltam-se para baixo na
direcção do solo.
Respiração
a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao de

inspiração;
c) A respiração é pausada, lenta e suave;
d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave
e descendente
Mente
a) Focar a mente no Jiao Superior (Coração e Pulmões), sentindo

o bater do Coração impulsionando o Sangue e o ar que se inspira
e expira, incorporando a cada inspiração uma energia renovada,
sentindo a oxigenação do Sangue;
b) Sentir, ou imaginar, uma agradável sensação de bem-estar.
a) Activa a livre circulação da energia pelo corpo inteiro;

b) Estimula e favorece a circulação sangüínea nas extremidades do
corpo;
c) Elimina bloqueios e estagnações energéticas;
d) Incrementa a tomada de consciência do processo respiratório e,
consequentemente, ajuda na prevenção e tratamento de problemas
das vias respiratórias.
6.2. Exercício "Wuchi"
6.2.1. Descrição
Postura Inicial: Erecto, com os pés separados a uma distância

correspondente à largura dos ombros; corpo relaxado e olhar fixo em
frente.
Ia Fase - Relaxamento do Corpo
a) Efectuar um ligeiro impulso da coluna para a frente, relaxando

ligeiramente as pernas e estender simultaneamente as mãos para a
frente. Rodar os antebraços de modo que as mãos se toquem
dorsalmente (Figura I).
2a Fase - Formação do Círculo
a) Continuar o movimento descrito na alínea a) da primeira fase,

elevando os braços, o corpo e a cabeça e separando as mãos para
delinear um círculo amplo (Figuras 2, 3 e 4).

movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se
continuamente e no mesmo ritmo as duas fases do exercício. Conclui-
se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo, fechando o
círculo e regressando à postura inicial, relaxando suavemente o corpo.
6.2.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento de elaboração do círculo com as mãos é muito

suave e deve estar bem coordenado com a respiração;
b) Ao elevar as mãos, estas tocam-se dorsalmente, até que sobem
acima do nível da cabeça;
c) Ao separar as mãos para iniciar a formação do círculo, estas
rodam e as palmas das mãos ficam voltadas para dentro;
d) O olhar acompanha o movimento das mãos.
Respiração
a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao de

expiração;
c) Inspirar ao elevar as mãos e expirar ao desenhar o círculo;
d) A respiração é pausada, lenta e suave;
e) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave
e descendente.
Mente
a) Visualizar a união da mente com o "vazio", relaxando a mente;

b) Visualizar o livre fluir da energia Yintang em todos os meridianos
do corpo.
a) Promove o equilíbrio da energia Yin / Yang do corpo inteiro,

desenvolvendo a homeostasia energética interna, favorecendo assim a
função normal de todos os sistemas orgânicos.
b) Relaxa o corpo, a mente e o espírito.
6.3. Exercício "Os Dantiens
Este exercício visa trabalhar os três dantiens, também, denominados

os três tesouros ou Sanbao na Teoria de Medicina Tradicional Chinesa.
6.3.1. Descrição
Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente

à largura dos ombros, corpo relaxado. Inspira-se profundamente.
I a Fase - Dantien Superior (Shen ou Espírito)
a) Elevar os braços frontalmente e separá-los, afastando as mãos

em sentidos opostos, acima da cabeça; as pernas, coluna vertebral e
cabeça estendem ligeiramente; a cabeça e olhar acompanham o
movimento; inspirar (Figura I).
b) Seguidamente, rodar os braços e pulsos no sentido interno; mãos
sempre abertas; aproximar as mãos, descendo ligeiramente os braços
até permanecerem ao nível dos ombros. Nesta posição as mãos devem
estar abertas e relaxadas, com o dedos a apontar para cima; as pernas,
tronco e cabeça relaxam; expirar (Figura 2).
2a Fase - Dantien Médio (Chi ou Energia)
a) Continuar o exercício, abduzir os braços ao nível dos ombros e ao

mesmo tempo efectuar a rotação interna dos braços; as pernas, tronco
e cabeça estendem ligeiramente; a cabeça e olhar acompanham o
movimento; mãos abertas; inspirar (Figura 3).
b) Aduzir os braços e simultaneamente descender os braços;
apontar as mãos abertas para a frente; as pernas, tronco e cabeça
relaxam; a cabeça e olhar acompanham o movimento; expirar (Figura
4).
3a Fase - Dantien Inferior (Jing ou Vitalidade)
a) Inspirar e continuar a execução do exercício efectuando um

pequeno movimento rotacional (sentido exterior) com ambas as
mãos num plano horizontal (Figura 5).
b) Após o movimento anterior, relaxar, expirar e sobrepor as mãos
(Figura 6).
movimento final da terceira fase do exercício, repetem-se contínua e
seqüencialmente no mesmo ritmo as três fases do exercício. Conclui-se
o exercício ao terminar a terceira fase, estendendo suavemente o corpo
e regressando à postura inicial.
Figura 3
6.3.2. Pontos-Chave
Movimento
a) O movimento dos braços e das mãos deve ser suave e

estar
coordenado com a respiração. Ao inspirar efectua-se o
movimento
de abdução e ao expirar o movimento de adução;
b) Os braços na abdução e na adução devem efectuar um
movimento rotacional interno ou externo;
c) Os pulsos na abdução e na adução devem efectuar um
movimento de rotação;
d) Ao inspirar na primeira fase, a cabeça eleva-se num ângulo de
45°; o olhar está "desperto"; ao expirar a cabeça regressa à postura
normal; o olhar acompanha o movimento da cabeça;
e) Na segunda fase olha-se em frente na inspiração e na expiração;
f) Na terceira fase do exercício a cabeça relaxa, inclinando
ligeiramente para baixo (máximo de 45°); o ângulo de visão
acompanha o movimento para baixo.
Respiração
a) Ao abduzir os braços inspira-se e ao aduzir expira-se;

b) A respiração é de natureza Yin / Yang e deve ser lenta ou
longa;
c) A inspiração é efectuada pelo nariz e a expiração pela boca;
d) No Exercício "Dantiens" emitem-se três sons distintos na
expiração, respectivamente:
•No trabalho do Dantien Superior, Io nível, o som emitido é
"UH": som forte que ascende de volume ao longo da expiração.
•No 2o nível trabalha-se o Dantien Médio. O som a emitir é
"OH", sendo suave, prolongado e ondulante, mantendo a tonalidade e o
timbre do som.
•Ao trabalhar o Dantien Inferior, no 3o nível, o som emitido na
expiração é suave, prolongado e o volume da tonalidade sonora é
descendente; a pronunciação é 'AH".
Mente
a) A mente deve estar serena e tranqüila;

b)No "Cultivo do Sanbao" ou seja ao trabalhar os três Dantiens, a
Mente deve focar-se nas áreas energéticas correspondentes a cada
uma destas áreas energéticas, conforme se assinala seguidamente:
•Dantien Superior - parte superior do corpo (cabeça); Shen ou
Espírito;
•Dantien Médio - parte média do corpo (tronco e membros
superiores); Chi ou Energia;
•Dantien Inferior - parte inferior do corpo (abdômen inferior e
membros inferiores); Jing ou Vitalidade.
a) Previne e trata disfunções nas áreas do corpo correspondentes

a cada Dantien:
• O Dantien Inferior é a residência da Essência Chi Pré-natal e da

Vitalidade fling). Ao exercitar este Dantien activa-se a energia ancestral
e a energia vital, contribuindo para o desenvolvimento da energia
motriz, promovendo a tonicidade e revitalizando e fortificando os
membros inferiores.
• Ao exercitar o Dantien Médio promove-se o equilíbrio do estado
emocional. Esta área energética é responsável pelas emoções e está
directamente relacionada com o Zhong Chi.
• Ao activar o Dantien Superior desenvolve-se a capacidade
perceptiva, fomentando o acréscimo da qualidade e da profundidade
da percepção. Uma maior profundidade da percepção é alcançada
ampliando a consciência; atinge-se a qualidade superior da mente
quando a consciência se funde com a energia espiritual.
b) Promove o equilíbrio energético no Sanbao e desde logo nos

planos físico, mental e energético.
I
nelson barroso 107
Bibliografia
• Barroso, N., Chi Kung - Energia, Vitalidade e Saúde, 2a ed., 2009:

Viana do Castelo, CHINARTE
• Barroso, N., 0 Desabrochar da Flor de Lótus, Ia ed, 2009: Viana do

Castelo, CHINARTE
• Hamill J, Knutzen K., Bases Biomecânicas do Movimento Humano,

1999: S.P Brasil. Editora Manole Lda.
• Kapandji, I., Fisiologia Articular, 1999: S.P Brasil, Editora Manole

Lda.
nelson barroso 109
Glossário
Abdução ou acto de abduzir - conceito associado à fisiologia e

relativo ao movimento pelo qual um membro ou parte deste (o braço ou
a perna) se afasta da posição paralela ao eixo médio do corpo humano.
Adução ou acto de aduzir - Fisiologicamente, este conceito designa

o movimento pelo qual um membro ou parte deste (o braço ou a perna)
se aproxima da posição paralela ao eixo médio do corpo humano.
Anteversão - O movimento de anteversão da bacia processa-se

deslocando a pélvis no sentido posterior com elevação dos glúteos e
extensão do tronco. Neste movimento há um arqueamento da coluna
com expansão (abertura) do peito, formando-se uma concavidade nas
costas que pode ser variável na sua amplitude, consoante se processa
de forma mais tênue ou intensa.
Baihui (DU20) - Ponto 20 do Meridiano Du Mai. Localiza-se no

cruzamento da linha que une os dois ápices auriculares, com as orelhas
dobradas e a linha média da cabeça.
Chi - Pronuncia-se Chi, mas em Pinyin (sistema de transcrição

gráfica do Mandarim) escreve-se Qi. Este conceito chinês pode ser
traduzido como: Energia, Energia Vital, Energia da Vida, Espírito ou
Essência. No entanto, o seu significado não pode ser expresso de forma
simples e tem distintas aplicações consoante o contexto em que é
utilizado.
Dantiens correspondem a três áreas de energia - Shen, Chi e Jing -

no corpo humano. O Shen ou Espírito localiza-se na parte superior do
corpo e corresponde à área da cabeça; o Chi ou Energia respeita à área
do Tronco e membros superiores e o Jing ou Vitalidade é inerente à área
inferior do corpo que engloba o abdômen inferior e os membros
inferiores.
Dao Pronuncia-se Tao e significa literalmente "o Caminho", mas é
um conceito que só pode ser apreendido por intuição. O Dao não é só
um caminho físico e espiritual; é também identificado com o Absoluto
que, por divisão, gerou os princípios opostos e complementares (Yin e
Yang) a partir dos quais foi criado tudo aquilo que existe no Universo. E
um conceito muito antigo, adoptado como princípio fundamental do
Taoísmo, doutrina fundada por Lao Tse.
Dorsiflexão - Movimento de flexão do pé, no qual o dorso do pé se

aproxima da perna.
Du Mai ou Vaso Governador - Meridiano extraordinário que inicia o

seu percurso no abdômen inferior e emerge no períneo, subindo pela
linha central das costas para a cabeça. Um ramo entra no cérebro pelo
ponto Feng Fu (Du 16, situado na base do crânio), continua o seu
percurso até o topo da cabeça e desce pela linha central, passando pelo
nariz e acabando no lábio superior. Como no Du Mai se juntam todos
os meridianos Yang do corpo, também é denominado "o Oceano do
Yang" ou "Mar do Yang".
Escapula - A escapula ou omoplata é um osso grande e chato,

localizado na parte superior das costas, que junto com a clavícula
forma a cintura escapular, responsável pela união de cada membro
superior ao tronco. O termo omoplata já não é usado há 60 anos.
Fengfu (DU 16) - Ponto 16 do Meridiano Du Mai que se localiza na

linha média da nuca, numa depressão abaixo da protuberância
occipital.
Jiao - Traduz-se literalmente como "aquecedor". Os Três Jiaos

(Superior, Médio e Inferior) constituem o Sanjiao (Triplo Aquecedor).
Hiperextensão - Movimento de extensão da mão, no qual a

articulação do pulso dobra no sentido posterior do braço, ocorrendo a
extensão de todos os músculos da mão e respectivos dedos.
Laogong (PC8) Ponto 8 do Meridiano do Pericárdio. Vulgarmente,
refere-se a sua localização como correspondendo ao ponto localizado
no centro da mão na parte palmar. A localização exacta fica entre o 2° e
o 3o metacarpos, proximal à articulação metacarpo-falangica, na
depressão do lado radial do 3o metacarpo.
Meridiano - Canal por onde circula a energia ou Chi.
Mingmen (DU4) - Ponto 4 do Meridiano Du Mai. Está localizado por

baixo da apófise espinhosa da segunda vértebra lombar.
Mu - Os Pontos Mu ou Pontos de Alarme Frontais são pontos de
acupunctura que se localizam na parte anterior do corpo (tronco e
abdômen), próximo do órgão interno do órgão com o qual o Meridiano
está relacionado, e nestes pontos o Chi dos respectivos órgãos é
infundido. Existem 12 pontos de alarme e cada órgão Zang-Fu tem o
seu ponto de alarme correspondente. Na perspectiva da MTC,
considera-se a existência de um "órgão" denominado Sanjiao ou Triplo
Aquecedor, ao qual correspondem três pontos Mu, relacionando-se
cada um destes pontos, respectivamente com o Jiao Superior, Jiao
Médio e Jiao Inferior. Os Pontos Mu são utilizados no processo de
diagnóstico e no restabelecimento das funções energéticas dos
respectivos órgãos.
Pronação - No antebraço o movimento de pronação é o movimento

que ocorre no plano transverso, entre o rádio e a ulna. O movimento de
pronação tem como resultado colocar o dorso da mão para "cima"
(anterior) e o polegar apontado medialmente.
Qi - Termo Pinyin que significa o mesmo que Chi.
Ren Mai - Meridiano Extraordinário que tem origem no abdômen

inferior e emerge no períneo. Sobe pela linha central do tórax,
passando pela garganta, atravessando a mandíbula, os lábios e a zona
inferior das bochechas.
Retroversão - O movimento de retroversão da bacia processa-se

deslocando a pélvis no sentido anterior, a púbis avança e há flexão do
tronco. Assim, neste movimento há um arqueamento da coluna com
inclinação do tronco para a frente e o ângulo desta inclinação é variável,
consoante se processa de forma mais tênue ou intensa.
Sanjiao - Na Teoria da Medicina Tradicional Chinesa é considerado o

Imperador da energia, local onde se localizam os órgãos Zang-Fu que
são responsáveis pelo metabolismo e pela condução do Chi. E também
conhecido como Triplo Aquecedor porque se divide em três secções no
corpo humano: Parte Superior, situada acima do Diafragma e que se
associa à respiração; Parte Média, que vai do Diafragma ao umbigo e
associa-se à digestão; e a Parte Inferior, situada abaixo do umbigo,
correspondendo à excreção dos fluidos. Os três Jiaos constituem o
Sanjiao que se localiza no tronco humano e corresponde aos três
compartimentos internos que contêm os órgãos Zang-Fu, responsáveis
pelo metabolismo (respiração, circulação sangüínea, digestão,
excreção).
Shanzhong (REN17) - Ponto 17 do Meridiano Ren Mai. Localiza-se

na linha média anterior ao nível dos mamilos.
Shengzhou (DU 12) - Ponto I 2 do meridiano Du Mai que se localiza
por baixo da apófise espinhosa na 3a vértebra torácica;
Supinação - Movimento de rotação do antebraço pelo qual a palma
da mão se coloca na posição superior ou anterior. Também se dá o
nome de supinação ao movimento triplanar do pé, que pode ser
observado através da inversão do calcâneo. O seu oposto é a pronação.
O movimento de supinação consiste em rodar o antebraço e a mão,
girando o rádio lateralmente em torno do seu eixo (eixo longitudinal),
de forma a que o dorso da mão se volte posteriormente e a sua palma
anteriormente.
Yang - Princípio universal que surgiu do Dao absoluto. Oposto e

complementarão Yin. O Yang representa: o masculino, luz, actividade,
montanha (pedra), calor, concreto (palpável), grande, ruidoso, etc.
Yin - Princípio universal que surgiu do Dao absoluto. É oposto e

complementar ao Yang. O Yin representa: o feminino, escuridão,
passividade, água, frio, Impalpávd, pequeno, introversão, passivo,
negativo, lento, fraco, inerte, receptividade, emotivo, melancólico,
calma, etc.
Ying Chi - O Chi da nutrição, produzido a partir da água e dos

alimentos, está distribuído nos vasos sangüíneos e realiza a função de
nutrição.
Yuan Chi Adquirido - O Chi Primário, verdadeiro, considerado como

tendo um papel de realce no funcionamento fisiológico, pois na sua
constituição há uma acção do Chi Essencial que é inato, conjugado com
o Chi produzido a partir dos alimentos pelo Estômago e pelo
Baço/Pâncreas, e também pela inalação do ar límpido. E a força motriz
para as actividades vitais do corpo. O Homem tem a capacidade de
adquirir Yin Chi através dos alimentos (Gu Chi) e Yang Chi através do ar
(Kou Chi), o que conjugado com o Yuan Chi Vital forma o Yuan Chi
Adquirido.
Wuchi - O "Grande Vazio" ou "Estado de Vacuidade", estado neutral

do Yin e Yang, no qual não se opõem e estão imiscuídos em equilíbrio,
não gerando dinamismo nem acção. Os Taoístas descrevem este
conceito como o "pré-Céu", o estado de vazio que existia antes da
criação do Universo, representando-o como um círculo vazio. Do Wuchi
nasceu o Tai Chi, ou seja, a interacção entre Yin e Yang.
Zhong Chi - O Qi (energia) do peito que resulta da conjugação da

energia proveniente da essência nutritiva e do ar que respiramos,
juntamente com a acção da energia primária adquirida sobre esta.
Concentra-se no tórax e a sua função é controlar os movimentos
respiratórios através da garganta. Tem relação com a voz e a palavra,
alimenta o Coração e o Pulmão e activa os pulmões para controlar a
respiração e o Coração para governar sobre os vasos sangüíneos
(propulsiona o sangue e a energia nutritiva).
Zang-Fu - A tradução de Zang significa "órgão" e Fu "Vísceras". Na

Medicina Tradicional Chinesa, a teoria dos órgãos Zang Fu refere-se às
relações entre os diversos sistemas orgânicos.
Zhongwan (REN 12) - Ponto 12 do Meridiano Ren Mai que

corresponde ao ponto Mu do meridiano do Estômago. A massagem
neste ponto estimula e favorece a digestão.
Yintang - Ponto (extra) de acupunctura que se localiza no ponto

médio da linha que une os limites mediais (internos) das sobrancelhas.
Este ponto também corresponde ao denominado Terceiro Olho ou
Olho de Shiva, segundo a filosofia ióguica indiana. Esta área representa
externamente a visão interna.
Esta obra foi digitalizada pelo grupo
Digital Source para proporcionar, de maneira
totalmente gratuita, o benefício de sua leitura
àqueles que não podem comprá-la ou àqueles
que necessitam de meios eletrônicos para ler.
Dessa forma, a venda deste e-book ou até
mesmo a sua troca por qualquer
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CHINARTE - Escola Superior de Medicina Tradicional

Título: CHI KUNG - Seis Sóis de Shaolin

Todos os direitos reservados / Copyright ©2010, CHINARTE Escola Profissional Unip.

site na Internet: www.chinarte.com

Poema de Choy Fok entregue a Chan Heung

Neste livro apresento a descrição e explanação de um conjunto de

2 Os antigos Templos de Shaolin podiam ser equiparados a uma Universidade de Artes

Este grupo de dezoito exercícios divide-se em seis séries de

• O Desenvolvimento do Chi / Energia;

O título principal do livro "Seis Sóis de Shaolin" é uma referência,

O livro inclui ainda a oferta de um DVD que apresenta a execução

Os 18 Exercícios da Saúde integram-se em seis3 séries distintas de

Cada uma das séries de "Os 18 Exercícios da Saúde" apresenta

Série " O Desenvolvimento do Chi / Energia"

Esta série de exercícios visa promover principalmente a activação do

Série "O Corpo Físico"

Nesta série, os exercícios devem ser executados de forma enérgica.

Série "Exercícios Respiratórios"

Nesta série os movimentos devem ser efectuados tendo em atenção

Série "O Relaxamento Activo"

Esta série incorpora três exercícios de relaxamento activo de

Série "Tonificação da Mente e do Espírito"

Esta série incorpora três exercícios de natureza Yang. Estes

Esta série incorpora três exercícios de natureza Yin / Yang. O

O espaço onde se realiza a prática de Chi Kung, e nomeadamente

"Serás capaz de educar a tua alma para que

1.1. Exercício "Nutrir o Chi do Estômago"

O exercício desenvolve-se durante o movimento de deslocamento

Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância

Passo para o Lado Direito

1a. Fase - Círculo Menor

a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça

Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o

b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça

Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se

2a Fase - Círculo Maior

a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça

Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco

b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça

Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se

a) Juntar os pés de forma suave e em coordenação com o

a) Respiração Yin: a expiração é mais longa que a inspiração;

a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na região

1.1.3. Efeitos Terapêuticos

a) Promove o fluxo normal do Chi do Estômago, que deve ser

Exercício "O Fluir do Chi do Pulmão"

Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à

Passo para o Lado Direito

I a Fase - Elevação dos Braços de Amplitude Inferior

a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça

Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita: neste

b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça

Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se

a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça

Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a

b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça

Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a

Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90°

a) Ao juntar os pés, o pé que avança mantém-se junto ao solo e a

a) Respiração Yang: a expiração é mais curta que a inspiração;

a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na

1.1.6. Efeitos Terapêuticos