Abdominal alicate

Agachamento sumo
Agachamento búlgaro
O Agachamento na parede ou com a bola
Agachamento sumo
Flexão com retração e protaçao de ombro
Rotação do tronco (obliquo)
Prancha
Prancha lateral

Posição 3 apoios
Posição de avião
Flexão hindu
Prancha ou flexão de braço com toque no ombro
Universidade Estadual do Oeste do Paraná
Campus de Marechal Cândido Rondon
Centro de Ciências Humanas, Educação e Letras
Criada pela Lei nº 8680, de 30/10/87; Decreto nº 2352, de 27/01/88.
Reconhecida pela Portaria Ministerial nº 1784 – A, de 23/12/94.

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

BACHARELADO

PLANO DE AULA- PILATES

Disciplina: Pilates
Acadêmico: Dariel Maia Rosso
Docente da disciplina: Giovana Freitas

Marechal Cândido Rondon

17/05/2018
Flexão de braços com variação
Descrição: Nesse exercício a posição dos braços devem estar alinhados com seu
peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente
até os 90 graus. O abdome deve se manter sempre contraído, a respiração deve ser
realizada na fase excêntrica com inspiração e na concêntrica com expiração.
Músculos mais envolvidos: Peitoral maior, deltoides e tríceps braquial.

Agachamento com isometria

Descrição: O movimento de agachamento inicia-se com a fase de descida com a
flexão dos quadris, joelhos e tornozelos. A fase de subida é alcançada pela extensão
tripla dos quadris, joelhos e tornozelos, até que o indivíduo retorne à posição inicial.
Músculos mais envolvidos: Quadríceps, glúteos

Afundo
Descrição: Os pés devem estar paralelos e com uma abertura igual à largura dos
quadris. Com a coluna neutra, leve uma perna para a frente, de forma a transferir o
peso do corpo para a outra perna. Flexione os joelhos de modo a formar um ângulo
de 90º em ambas pernas.

Músculos mais envolvidos: Quadríceps, glúteos

Posição de avião
Descrição: De frente, apoiando em um dos pés, o aluno elevará a outra perna
estendida para trás abaixando o tronco paralelo ao solo, simultaneamente até os
ombros e a perna elevada chegarem, gradativamente, à horizontal. Os braços
deverão estar estendidos em situação ligeiramente oblíqua para cima em relação ao
tronco, na linha do ombro, olhar direcionado para frente.
Músculos mais envolvidos: core e extensores do quadril.
Abdominal alicate
Descrição: Deitado em posição de decúbito dorsal com as mãos apoiadas no solo
realizar o movimento de elevação do quadril e flexão de coluna simultâneo tentando
aproximas o quadril da coluna, deve-se trabalhar a respiração passiva, isto é na fase
concêntrica deve-se expirar e na fase excêntrica deve-se inspirar.
Músculos mais envolvidos: reto do abdômen e flexores do quadril

Prancha com toque no ombro

Descrição: Em posição de flexão, com os braços imediatamente abaixo dos ombros,
e quadris formando uma linha reta desde os ombros até os pés. Permaneça o mais
equilibrado possível em posição ereta, tire uma mão do chão e toque a frente do
ombro oposto, após isso voltar a posição inicial e alternar os braços. A respiração
deve ser continuada/livre.
Músculos mais envolvidos: reto do abdômen e deltoides.