Aluna : Alessandra 18/06/18 Consultoria Maromba Gym

TREINO A Seg Feira TREINO A TREINO A

Quadríceps Séries Quadríceps Séries COSTAS Series

1. Agachamento Smit 4x15 4. Cadeira Extensora 3x 6. Polia alta frente 4x10

1,2,3,4,5,6 6.Polia alta atrás 4x10
2. Leg Vertical 4x15
5. Adutora 3x falha 7.Remada cros bar reta 4x10
3. Leg Press 45 3x15 7.Pull Dowl 4x10

8. Polia inferior 4x10

9. Posterior no pec deck 4x15

TREINO B TERÇA FEIRA TREINO B TREINO B

Abdômem Series Antebraço Series Aeróbico
O HIT consiste em dar tiros de
1. Supra: 4x20 4. Rosca Punho: 4x15 30 segundos na maior
intensidade possível com
2. Infra: 4x20 5. Rosca Inversa: 4x15 intervalos de repousos demais
30 segundos. Faça isso no
3. Polia Lateral: 4x20 Panturrilhas: mínimo de 7 minutos e nunca
6. Sentado Maq: 4x 15 ultrapassando o limite máximo
de 20 minutos.
7. Em Pé Maq: 4x 15

TREINO C Quarta Feira TREINO C TREINO C

Ombro Series Tríceps Séries BÍCEPS Series
1. Lateral Sentada 4x10
1. Lateral em Pé 4x10 8. Pulley Direto 45 seg Falha 5. Rosca Direta cros 3x20
30 seg Falha
2. Frontal Parede 4x10 15 seg falha 6.Rosca Alternada 3x 1,2,3,4,5,6
2.Frontal Corda cros 4x10 5 seg Falha
Depois Voltando 7. Rosca Scot Maquina 3x15
3.Posterior Peck Deck 4x15
4. Encolhimento 4x15 9. Francês Sentada 3x15

TREINO D Quinta feira TREINO D TREINO D

Repete o treino B Repete o treino B HIT
TREINO E Sexta feira TREINO E TREINO E
Posterior Séries Glúteo Séries Peito Séries

1. Mesa Flexora 3x15 4. Abdutora com barra 4x15 7. Crucifixo reto Cros 4x10
7. Pulover 4x10
2. Mesa Flexora Alternada 5. 4 apoio militar 4x15
3x12 8.Crucifixo Inclinado 4x10
6. Elevação Pélvica Smith 3x15 8. Flay Inclinado 4x10
3. Cadeira Flexora 4x15
9. Pec Dec 4x15