1.

Compreenda a sua ansiedade:

Quando tenho ansiedade….:
2. Acompanhe os seus progressos:
Para este registo, que poderá ir alterando de acordo com o progresso, use os
seguintes passos:
1. Pense de como gostaria de estar a agir perante as dificuldades a curto médio-prazo e coloque uma data
para essa meta;
2. Trace objetivos claros e específicos;
1. Objetivos possíveis de medir/quantificar;
2. Objetivos realistas e que pode alcançar;
3. Objetivos com relevância para si e para a sua vida;
4. Para cada objetivo defina datas para o atingir.
3. Vá anotando os progressos, de forma periódica e contínua.

Registe o nome de pessoas que o podem ajudar com o seu progresso.

3. Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos:
4. Desbloquear quando tiver obstáculos:
Bloquear é normal, natural e vai acontecer. Pode sentir que voltou atrás ou está
bloqueado(a), para ultrapassar isso siga as seguintes dicas:
5. Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a
prejudicar:

6. Conheça os comportamentos de segurança que

aumentam a ansiedade:
Perante o stress e a ansiedade, é natural que se sinta tentado(a) a ter um
comportamento de evitamento ou de segurança. Se por um lado é uma reação
normal por outro é o que promove e reforça o ciclo vicioso da ansiedade.
Permite uma escapatória e um alívio momentâneo, mas também passageiro
que a longo prazo permite a manutenção da preocupação, pois ela não é
entendida, explorada, compreendida, aceite ou tratada.

Conheça qual ou quais os comportamentos negativos que mais usa

7. Aprender a respirar lenta e suavemente:
Com a ansiedade a respiração é uma hiperventilação, é rápida e superficial (ao
nível dos pulmões e peito). Não é um perigo, mas com o tempo provoca
cansaço e nervosismo.

A respiração lenta e suave, pode provocar leves tonturas, sem perigo, relaxa
muito, e tem a capacidade de reduzir a ansiedade e o stress. A respiração é
feita enchendo devagar e totalmente quer os pulmões quer o estômago. Deve
ser feita como hábito diário, cerca de 10 minutos e duas vezes ao dia.
Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e outra
na barriga. Ao inspirar pelo nariz, sinta a mão sobre o estômago a subir e a
barriga a expandir-se. Conte até três e expire pela boca, soltando todo o ar.
Conte até três ao inspirar, trave até três e expire até quatro. Pode ir
aumentando os segundos com a prática.

Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar um

ataque de pânico ou sensações corporais ou catástrofes, pois será considerado
um comportamento de segurança. Perante uma situação dessas, é importante
experienciar a situação e sensação para perceber que são medos infundados.
Deve-se seguir assim, mesmo que seja assustador, pois não passam de
sensações corporais que vão passar.

8. Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história?

As metáforas existem antes das palavras verbais, quando os homens
primitivos, mesmo sem palavras se expressavam através de gravuras, símbolo
e desenhos metafóricos da sua realidade. Em termos de psicoterapia as
metáforas são muito importantes, elas permitem quando não se encontram
palavras transmitir uma imagem da realidade. Já Freud indicava que “pensar
por imagens está mais próximo do inconsciente do que pensar por palavras”
(Freud, 1923 cit in Bauer, 2002). O inconsciente devido à censura, se revela
através de símbolos e metáforas, que ocultam as causas por detrás dos fatos.
Por exemplo, o corpo muitas vezes pode falar metaforicamente de um
sentimento que em palavras não se expressa, como é o caso das úlceras
gástricas devido ao stress (Bauer, 2002). As metáforas têm ainda a capacidade
de atingir as nossas emoções. Desta forma, elas fazem a ponte na
comunicação entre inconsciente, linguagem e consciente.
 Desafio
Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe
lançado o desafio para que construa a sua própria metáfora. Para este desafio,
precisa apenas de responder às duas questões seguintes:
1. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. Que momento, é o que mais se assemelha
à sua dificuldade atual?
2. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que encontrou?

9. História A:

O desafio do lenhador
“Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha, procurou um
mestre, o melhor cortador de lenha da região e pediu para ser aceito como seu
discípulo a fim de aperfeiçoar seus conhecimentos. O mestre concordou e
passou a ensiná-lo. Não se passou muito tempo e o discípulo julgou ser muito
melhor que o mestre, desafiando-o para uma competição em público.
Tendo o mestre aceito o desafio, tudo foi marcado, preparado e teve início a
competição. O jovem trabalhava no corte da lenha sem parar, e, de vez em
quando, olhava para conferir como estava o trabalho do mestre.

Para grande surpresa do jovem, o mestre encontrava-se muitas vezes sentado,

tendo isto ocorrido durante toda a competição. E isto fortaleceu ainda mais a
determinação do jovem, que continuou a cortar a lenha e a pensar

– Coitado, o mestre realmente está muito velho…

Ao término da competição foram medir os resultados, e o mestre havia cortado

mais lenha que o discípulo. O jovem indignado disse:

– Não consigo entender, não parei de cortar lenha o dia todo, com toda minha
energia, e cada vez que eu olhava o senhor estava descansando!

O mestre respondeu:

– Não meu jovem, eu não apenas descansava. Eu amolava o meu machado.

Você, por estar tão empolgado em cortar mais lenha, se esqueceu desse
pequeno detalhe. Afiar seu próprio machado! E por isso, sua produtividade caiu
e você perdeu!”

10. História B:

Uma rosa e os seus espinhos

“Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção.

Antes que desabrochasse, ele examinou-a e viu o botão que em breve

desabrocharia, mas notou espinhos sobre o talo e pensou, “Como pode uma
flor tão bela vir de uma planta rodeada de espinhos tão afiados?”

Entristecido por este pensamento, recusou-se a regar a rosa e antes mesmo de

estar pronta para desabrochar a rosa morreu.”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ a-rosa/ (autor: Esopo)

11. História C:

Sorte e Riqueza
“Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. O tema da
conversa, naquela tarde, era sobre os encontros com que deparamos na nossa
vida. Ensinava o filósofo que um encontro é sempre uma surpresa que nos
mostra o novo, e o encanto das coisas que não conhecemos; dos caminhos
que podemos descobrir.
Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender, para crescer e para
ensinar.
Num determinado momento, passavam em frente de um portal de aparência
miserável, que contrastava com uma propriedade bem situada num parque de
rara beleza.
“Olha este lugar, comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz: muita
gente está no paraíso, sem se dar conta disso. Num belo sítio como este, vive-
se miseravelmente.”
Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos
verificar as causas, pois só entendemos o mundo quando entendemos as
causas que o fazem mover”.
Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um casal e
três filhos, com as roupas sujas e rotas.
“Vocês vivem aqui no meio da floresta, não há nenhum comércio por aqui
perto”, – disse o mestre ao pai da família. “Como é que vocês conseguem
viver?”
‘meu amigo, respondeu o homem, – nós temos uma vaquinha, que nos dá uns
litros de leite todos os dias. Vendemos uma parte do leite e compramos o que é
necessário na cidade vizinha. Com uma outra parte fazemos queijo e manteiga
para comermos. E assim vamos vivendo e Deus é servido.”
O filósofo agradeceu a hospitalidade e a informação e os dois prosseguiram a
sua viagem. Um pouco mais adiante, passaram ao lado de um poço. Diz o
filósofo ao aluno:
“Vai procurar a vaca daquele senhor e jogue-a no poço.”
“Como assim, se ele só tem aquela vaca para a sua sobrevivência?”
Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a no
poço.
O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Passados muitos anos, quando
já era um empresário de sucesso, o discípulo decidiu voltar ao mesmo lugar,
confessar àquela família o que tinha feito, pedir-lhe perdão e ajudá-la
financeiramente.
Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa bela
quinta, com árvores floridas, carro na garagem e algumas crianças brincando
no jardim. O homem ficou ainda mais desesperado pensando que aquela
humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade para sobreviver.
Apressou o passo e foi recebido por um caseiro muito simpático.
“Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?”
“Continua aqui, são eles os donos da quinta”, foi a resposta.
Surpreendido, quis falar com o proprietário. Este logo o reconheceu e
perguntou-lhe como estava o filósofo. Mas o discípulo estava ansioso por
saber como é que ele tinha conseguido melhorar a quinta e mudar tudo.
“Bem, disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos.
Acontece, porém, que ela caiu no poço e morreu. Então para manter a família,
tive que plantar uma horta com legumes. As plantas levavam tempo para
crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender. Ao fazê-lo tive que
replantar as plantas e precisei comprar sementes. Ao comprá-las, lembrei-me
da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse cultivar algodão. Passei um
ano difícil; mas, quando a ceifa chegou, eu já estava vendendo legumes,
algodão e ervas aromáticas. Nunca me tinha dado conta do potencial que tinha
aqui. Foi uma sorte danada aquela vaca ter morrido!”