COMO AQUECER CORRETAMENTE
Ciência do Boxe: https://www.youtube.com/watch?v=8vSoJcxDVMM
fala:
- sessao de treinamento tem 3 partes: inicial,
principal e final. aquecimento é a parte inicial
- conceito de aquecimento: parte inicial da
sessao de treinamento com o objetivo de
preparar e otimizar o corpo para a parte
principal da sessao de treinamento
- tempo: 12-15min
- função do aquec: transf do corpo em
condicoes fisiolgicas de repouso para
treinamento. segurança (evita lesao) e
performance
- indicadores: pulso, temperat, deb cardiaco,
respiracao, sudoracao, percepcao
- iniciar parte principal do treino com 120-
130bpm
- começar do pé à cabeça ou vice-versa,
trabalhando todos os eixos de todas as
articulacoes
- influencia combinada: mais de um tipo de
articulacao ao mesmo tempo. mexer pescoco
enqto mexe braco, munheca e tornozelo etc.
ganha tempo
- aquecimento dividido em 3: 1)
movimentacao articular, 2) aquecimento
geral, 3) aquecimento especifico
1) mov articular (5min): liberar liquido sinovial
(lubrificacao) nas articulacoes e nutrir as
articulacoes (até 16 repeticoes pra cada tipo
de movim)
obs.: articulações: nao axiais (desliza), uni (1
eixo, 2 movimentos), bi (2 eixos, 4
movimentos), tri (3 eixos, 6 mov), poli (triaxial
com rotacao) axial
2) aquecimento geral (7-8min): tem q ter
trote/corrida e salto
3) aquecimento especifico (2-3min): depende
da parte principal daquele treinamento
(aquecer perna pra malhar perna etc). sombra
do boxe é um bom aquecimento especifico
para boxe
video:
- mexe munheca e tornozelo
(estende/flexiona, rotaciona)
- flexiona joelho +rotaciona munheca punho
fechado
- flexiona braço + flexiona quadril com joelho
flexionado
- abre e fecha mão + flexiona quadril com
joelho flexionado
- rotaciona mão aberta + flexiona quadril com
joelho estendido
- rotaciona munheca mão relaxada + abducao
do quadril
- flexao anterior de tronco
- flexao lateral de tronco
- rotacao quadril
- rotacao do tronco
- flexao/extensao braço/pescoço, sustentado
pelo deltoide medial, mao relaxada
- flexao/extensao braço/pescoço, sustentado
pelo deltoide anterior, mao relaxada
- flexao/extencao braço/pescoço, com
levantamento lateral de ombro, mao relaxada
- rotação pescoço (semi e completa)
- levantamento anterior de ombro (mao
relaxada)
- caminhada rotacionando munheca (primeiro
bola do pé, depois calcanhar)
- trote mexendo os bracos e ombros
- polichinelo com movimento para um lado
depois o outro
- polichinelo frontal com movimento
- trote cruzando os braços
- trote tocando mao no chao
- sambadinha
- trote levantando joelho
- trote tocando calcanhar na bunda
- trote socando (golpes diversos)
- caminhada no parque
- tiros curtos
- sombra
 Como fazer aquecimento para treino na musculação?
Treino em Foco: https://www.youtube.com/watch?v=iRgMpBR3dnw

- devemos aquecer o corpo para treinar? sim,
mas nao apenas. alem de aquecer, deve-se
preparar o corpo, fazer uma transicao paulatina e
gradativa do nivel mais baixo para o nivel mais
alto de estimulacao fisiologica
- objetivo real: preparar o corpo em repouso para
um esforço fisico mais intenso
- pra treinamento de força:
-- nao é necessario aumentar tanto a
temperatura corporal, mas estimular liquido
sinovial das articulacoes especificas que serao
usadas naquele dia
-- estimular metabolismo anaerobico, nao o
aerobico
-- gerar elasticidade na fibra muscular para o
treinamento especifico (nao é alongar, mas
estirar o suficiente para o encaixe musciular)
-- de forma gradativa, aumentar o recrutamento
de unidades motoras (neuromuscular) a serem
usadas
- sugestao: uma, duas no máx 3 series
preparatorias no proprio aparelho que será usado
nos 1o e 2o exercicios. daí em diante já está
preparado. quilagem moderada
1) 5 a 8 reps com movimentos lentos
2) aumenta um pouco a quilagem, 4 a 5 reps com
mov lento
3) caso necessario, quilagem submaxima, 3, 4
reps