EMENTA

SEMANAL
Simples & Saudável

por anita healthp

 PAPAS DE AVEIA 1. Demolhe a aveia com as tâmaras em água
quente cerca de 15 minutos.
CARAMELIZADA 2. Enquanto isso, cozinhe a banana numa
frigideira anti-aderente, até estar tostada.
Serve 2 | Sem lactose, Vegan, Sem açúcar 3. Escorra a água das tâmaras e da aveia e
coloque todos os ingredientes num tacho,
1 chávena aveia em flocos finos excepto a banana.
5 tâmaras em pedaços 4. Quando começar a ferver baixe o lume e
1 chávena de água cozinhe em lume brando cerca de 6 minutos,
3/4 chávena bebida vegetal mexendo sempre.
1 pitada de sal 5. Sirva com manteiga de amendoim biológica,
1 pitada de canela em pó a banana e pepitas de cacau.

1 banana
PANQUECAS DE MACÃ
VEGAN
Serve 2 | Vegan, Sem Glúten
1/2 chávena farinha de arroz
integral (ou de aveia)
2 c.sopa farinha de côco
1/2 chávena bebida vegetal (usei de
amêndoa)
1/2 chávena puré de maçã
1 c.chá sumo de limão
1 c.chá fermento sem glúten
1 c.sopa xarope de agáve ou açúcar
de côco (opcional)
Canela a gosto
1. Num recipiente, misture as farinhas e o
fermento.
2. Acrescente a bebida vegetal e o puré de
maçã, o sumo de limão e o xarope de agave
(opcional).
3. Deixe a massa descansar uns minutos.
4. Aqueça uma frigideira anti-aderente com
um pouco de óleo de côco e deite uma
colher de sopa bem cheia da massa, alisando
com a parte de trás da colher.
5. Cozinhe uns minutos de ambos os lados, em
lume brando. Repita o processo para a
restante massa.
 GRANOLA CASEIRA 1. Triture os frutos secos levemente até ficarem

COM FRUTOS SECOS em pedaços.

2. Misture tudo e leve ao forno pré-aquecido a
150º cerca de 15 minutos. Se necessário deixe
Serve 6 | Sem lactose, Vegan
mais um pouco no forno.

2 chávenas flocos de aveia

Pode, também, acrescentar arandos secos,
grandes
passas ou pepitas de cacau cru.
1/2 chávena de frutos secos (usei
avelãs, amêndoas e castanhas do
Nota: só fica estaladiço passados uns minutos
Brasil)
fora do forno! Não deixe queimar.
1/4 chávena sementes de abóbora
e girassol
3 c.sopa xarope de tâmaras (ou
geleia de agave ou mel)
1/4 chávena óleo de côcO
Canela e noz moscada
 PUDIM DE CHIA COM
CANELA
Espaço reservado para texto
Serve 3 | Sem lactose, Vegan, Sem açúcar

1. Triture as tâmaras com 3 colheres de sopa de

2 c.sopa sementes de chia
água até ficar uma pasta.
1 iogurte vegetal (usei de soja)
2. Misture todos os ingredientes e acrescente a
200ml leite vegetal (usei de
pasta de tâmaras.
amêndoa) 3. Leve ao frigorífico cerca de 3 horas antes de
2 tâmaras sem caroço, demolhadas servir.
em água quente cerca de 10 4. Sirva com banana aos cubos e côco
minutos. laminado.
Canela em pó
Banana e côco para servir
 ALMÔNDEGAS DE 1. Pré-aqueça o forno a 185ºC.

LENTILHAS NO FORNO 2. No processador de alimentos, coloque a

aveia e triture até estar mais fina.
3. Coloque os restantes ingredientes, excepto
Serve 2 | Sem Lactose, Vegan
as nozes, e triture durante uns minutos. Se

1 chávena lentilhas vermelhas necessário, acrescente uma colher de sopa

de água à mistura.
cozidas
4. Acrescente as nozes e faça pequenas
1/2 chávena aveia em flocos finos
pulsadas, até estarem envolvidas na massa.
1/2 cebola picada
5. Com as mãos húmidas faça pequenas
2 c.sopa polpa de tomate
bolinhas, coloque num tabuleiro próprio e
1/4 chávena Nozes picadas
leve ao forno cerca de 30 minutos, até
1 c.chá cominhos
estarem tostadas.
Sal e pimenta
6. Deixe arrefecer e sirva com a Buddha bowl!
Salsa
 BATATA-DOCE
RECHEADA COM QUINOA
Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten
2 batatas-doce grandes
1,5 chávena quinoa tricolor (já
cozida)
3 colheres de sopa arandos secos (ou
passas)
40 g queijo feta em cubos
1. Comece por cortar as batatas ao meio, na
horizontal, e pré-aqueça o forno a 185º.
2. Coloque as batatas num tabuleiro de forno
forrado com papel vegetal.Regue com um
pouco de azeite e leve ao forno cerca de 35
minutos.
3. Entretanto comece por refogar o dente de
alho e acrescente os espinafres com a
acelga. Cozinhe cerca de 5 minutos.
4. Misture os vegetais com a quinoa, o queijo
feta e os arandos ou passas. Tempere com o

1 chávena espinafres e acelga sumo de limão, sal e pimenta.

1 dente de alho 5. Quando as batatas estiverem cozidas, retire

do forno e faça um golpe na horizontal.
Azeite, q.b
6. Retire um pouco da polpa até formar um
Sal e pimenta
buraco na batata-doce para rechear.
3 colheres de sopa sumo de limão
7. Recheie com a salada de quinoa e sirva.
 SALADA DE QUINOA,
ARANDOS E FETA
1. Refogue o alho com azeite cerca de 2
Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten minutos.
2. Acrescente os espinafres e a acelga deixe
1,5 chávena quinoa tricolor (já cozinhar cerca de 5 minutos.
cozida) 3. Entretanto misture a quinoa com o queijo
3 colheres de sopa arandos secos (ou feta, os arandos e acrescente a mistura de
passas) espinafres e acelga.
40 g queijo feta em cubos 4. Tempere com sumo de limão, sal e pimenta
1 chávena espinafres e acelga a gosto.
1 dente de alho
Azeite, q.b
Sal e pimenta
3 colheres de sopa sumo de limão
 CARIL DE GRÃO-DE-
1. Refogue a cebola em azeite com o pimento
BICO E MANGA e os dentes de alho cerca de 5 minutos.
2. Acrescente o gengibre, os cominhos e o caril
Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten mexendo mais uns minutos.
3. Adicione a manga cortada em pedaços e o
1/2 cebola
leite de côco e cozinhe 15 minutos em lume
1/2 pimento vermelho brando.
2 dentes de alho 4. Triture a mistura com a varinha e deixe
1 manga madura apurar uns minutos.
1 lata de leite de côco biológico 5. Adicione o grão de bico cozido e uma pitada
400g grão de bico cozido de sal, envolva e deixe cozinhar mais 10
1/2 cc cominhos minutos.
2 cs caril em pó 6. Sirva com coentros picados.
1/2 cc gengibre em pó
1 pitada de sal
Azeite q.b
Coentros
 1. Comece por cortar o tofu aos cubos, tempere
RISOTTO DE com sal e pimenta e refogue com a cebola

COGUMELOS E TOFU em azeite, cerca de 5 minutos.

Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten
1 chávena arroz de risotto
2 chávenas cogumelos frescos
cortados em pedaços
1/2 cebola picada
200 g tofu
1/2 chávena leite de arroz ou
amêndoa
1/2 chávena vinho branco de mesa
2 chávenas água quente
2. Deixe arrefecer um pouco o tofu e coloque
no liquidificador com o leite de arroz. Triture
tudo até ficar bem cremoso. Se necessário
acrescente um pouco mais de leite vegetal.
3. Entretanto, no mesmo tacho do tofu,
coloque o arroz e deixe fritar um minuto.
Acrescente 1/2 chávena de vinho branco de
mesa e deixe apurar.
4. Acrescente a água, um pouco de sal, os
cogumelos cortados e deixe cozinhar em
lume brando cerca de 15 minutos.
5. Quando o risotto estiver cozinhado,

Sal e pimenta acrescente o molho de tofu e cozinhe 2

Salsa para servir minutos, mexendo sempre.

Azeite q.b. 6. Adicione a salsa e sirva quente para não

secar!
 LASANHA DE 1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte a courgette

COURGETTE
Espaço reservado para texto
Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten
em fatias, não muito finas. Numa frigideira,
refogue os cogumelos com o azeite Bio.
2. Num tacho, refogue a cebola em azeite e
crescente o tomate aos cubos. Deixe cozinhar

2 courgettes cerca de 10 minutos.

1 cebola picada 3. Enquanto faz o molho de tomate, grelhe as

fatias de courgette, cerca de 30seg de cada
Azeite Bio
lado.
2 tomates picados
4. Coloque as fatias de courgette numa travessa.
1 embalagem de cogumelos Bio
De seguida, disponha os cogumelos, o molho
Queijo mozzarella ralado
de tomate e o queijo ralado por cima.Repita o
processo mais uma vez e termine com tiras
de courgette por cima.
5. Adicione o restante molho de tomate e mais
queijo ralado por cima. Leve ao forno cerca de
15 minutos, até o queijo gratinar.
 MINI PIZZAS DE 1. Pré-aqueça o forno a 185º. e forre um

BERINGELA E FETA
tabuleiro de forno com papel vegetal.
2. Corte a beringela às fatias (não muito finas) e
Espaço reservado para texto
Serve 2 | Vegan, Sem Lactose, Sem Glúten disponha-las no tabuleiro.
3. Misture o molho de tomate com um pouco de

1 Beringela grande manjericão. Coloque um pouco do molho por

3 Tomates cima de cada fatia de beringela.

4. Corte os tomates às fatias e coloque-as por
4 c.sopa molho de tomate caseiro ou
cima do molho de tomate. Condimente com
biológico*
mais manjericão por cima.
40 g Queijo Feta biológico
5. Acrescente queijo feta esfarelado por cima de
Metades de Noz
cada fatia de tomate e leve ao forno cerca de
Manjericão
15 minutos, até o queijo derreter e a beringela
estar cozinhada no ponto.
6. Quando retirar do forno, coloque uma metade
de noz por cima de cada mini-pizza de
beringela. E está pronto a servir!