Metodologia da Musculação

Aula 1: Conceitos e bases para a construção do treinamento na

musculação

Apresentação
Nesta aula, você irá conhecer os conceitos básicos do treinamento de força e como estes são aplicados na prática da
musculação. Serão descritos os principais objetivos dos alunos e os benefícios do treino neuromuscular.

Apresentaremos como os estudos cientí cos do treinamento de força muscular são plenamente aplicados aos exercícios
na sala de musculação, aumentando os seus conhecimentos e, como consequência, seu poder de argumentação.

Objetivo
De nir o que é a musculação e como houve a evolução desta atividade ao longo do tempo;

Identi car os principais objetivos que podem ser alcançados e os benefícios do treinamento na musculação;

Descrever como os achados nos estudos do treinamento de força são aplicados como base para o treinamento na
musculação.

Atenção! Aqui existe uma videoaula, acesso pelo conteúdo online

O que é a musculação?

A musculação vem ao longo do tempo


passando por diferentes tipos de
representações.

Houve uma época em que a prática da


musculação estava associada somente à
hipertro a, mas na atualidade os exercícios
da musculação abrangem muito mais que
um corpo musculoso, atuando também na
promoção da saúde e da qualidade de vida,
chegando aos estímulos para reabilitação.

Na prática, a musculação é chamada de


treinamento resistido, usualmente com a
utilização de pesos ou sobrecarga externa,
que podem ser halteres, barras, elásticos,
máquinas guiadas ou, ainda, a própria massa
corporal.

Ao longo do tempo, a musculação evoluiu e a


hipertro a como referência principal dos
treinamentos com peso cedeu lugar ao
treinamento neuromuscular.

Este tem uma visão ampliada das


possibilidades de aplicações do treinamento
resistido, mas sempre baseada na
coordenação da execução do movimento,
independente do objetivo, visando à
otimização da resposta aos estímulos.

É importante destacar que, na atualidade, os espaços para treinamento resistido são integrados com outras possibilidades de
treinamento dos componentes da aptidão física.
 Musculação + aeróbio Área de peso livre em uma sala de
musculação

É importante destacar que a base dos exercícios na musculação é a via anaeróbia de produção de energia, mas benefícios
aeróbios são também alcançados a partir do fortalecimento do sistema musculoesquelético.

Nesta imagem, destaca-se o rapaz usando peso livre, e a

moça uma máquina guiada.

Musculação (Fonte: Shutterstock)

Atenção

Você deve estar ciente e dominar conteúdos de anatomia funcional, siologia, treinamento desportivo, cinesiologia e
biomecânica para que possa exercer bem a atividade pro ssional na musculação, uma vez que a prescrição do programa de
treinamento deve ser elaborada considerando o estado atual de saúde e condição física do praticante, pois os objetivos são
alcançados de tempo em tempo, de acordo com o planejamento.

Espero que você entenda que os praticantes da musculação, exceto os que treinam buscando rendimento, nem sempre
frequentam as academias de ginástica (ou similares) de maneira regular, o que obriga o pro ssional de Educação Física (PEF) a
ter uma constante atenção para que as adaptações aos estímulos de treinamento possam ocorrer conforme planejado,
visando prevenir lesões.

Para que isso ocorra, é fundamental que os meios e métodos de treinamento de força sejam totalmente conhecidos pelo PEF,
pois são os achados cientí cos nos estudos que envolvem o treinamento de força que dão suporte ao estabelecimento das
estratégias de treino.
 A sala de musculação é um espaço onde, além do
componente físico, os componentes psicológico e social
também devem ser trabalhados.

Academia (Fonte: Shutterstock)

Principais objetivos dos alunos (bene ciário) com o treinamento na musculação

Muitas vezes, ao chegar a uma academia de ginástica (ou similares), o momento ideal para que os objetivos do cliente sejam
identi cados é a avaliação, pois são feitas uma anamnese e apreciações morfofuncionais quando são confrontadas as reais
possibilidades do cliente com os objetivos de anseio do mesmo.

Cabe ao PEF deixar claro através de um prognóstico o que realmente poderá ser alcançado e discuti-lo com o cliente, para
então partir para a elaboração do programa de treinamento (outrora cha de musculação).

Você deve ter em mente que não são apenas as tarefas de cunho físico as atendidas no treinamento na musculação. O ser
humano deve ser visto de maneira mais ampla, e assim, os componentes técnicos (qualidade na execução dos movimentos),
psicológicos, sociais e cognitivos devem ser identi cados e respeitados.

Os principais objetivos do treinamento na musculação são:

Aumento de massa muscular (hipertro a).

Aumento da força e explosão musculares.

Condicionamento físico (ex.: para prática de um esporte).

Maior autonomia funcional (treinamento funcional).

Saúde e qualidade de vida.

Recuperação e reabilitação de lesões.

 LEGENDA

Observe que os benefícios do treinamento de força, utilizando a musculação como meio para alcançá-los, a partir da
metodologia adequada, vão muito além da hipertro a.
Atenção! Aqui existe uma videoaula, acesso pelo conteúdo online
Principais benefícios do treinamento de musculação
A indicação do treinamento de força, desenvolvido a partir do treino na musculação, é na atualidade uma realidade que vai além
da atuação dos PEF.

Diversos pro ssionais da área da Saúde como médicos, nutricionistas, psicólogos, sioterapeutas indicam aos seus clientes a
prática dos exercícios na musculação, em função dos diferentes benefícios, cienti camente conhecidos, que esta pode
promover no indivíduo.

Passaremos agora a listar alguns desses benefícios:

Aumento da taxa metabólica basal.

Ganho no volume da bra muscular: Tamanho e número de mio brilas (maior densidade muscular). Vale destacar que é
em função desse aumento que ocorre a hipertro a, lembrando que a hiperplasia não se veri ca nas bras musculares em
humanos.

Melhoria na condição cardiorrespiratória (músculos da inspiração e expiração forçada).

Maior densidade capilar nas estruturas miotendíneas.

Upgrade na força isométrica: Auxilia na manutenção da postura.

Maior tolerância ao lactato: Permite treinamento com maiores intensidades.

Incremento na densidade óssea: Carga compressiva promove adaptação positiva a partir da componente mineral.

Aumento da liberação hormonal: Em especial do hormônio de crescimento GH e testosterona.

Diminuição dos riscos para o desenvolvimento das doenças da síndrome metabólica – hipertensão arterial sistêmica
(HAS), diabetes e dislipidemia.

Todos esses benefícios são considerados adaptações do organismo ao treinamento, que serão estudadas nas próximas aulas.
 (Fonte: Shutterstock)
O treinamento de força como base para a musculação
É importante que, antes de pensar no treinamento na musculação, você conheça a base para a construção de todo o treino
resistido, que é achada nos estudos cientí cos sobre força.

Inicialmente, a força é um conceito físico que envolve a capacidade de empurrar ou tracionar um corpo. Na prática, quando
aplicada ao treinamento de força, e por consequência, à musculação, é necessária a identi cação das forças que atuam a favor
do movimento que se queira realizar, estas chamadas simplesmente de força ou força potente, e as forças contrárias ao
movimento que se queira realizar, estas chamadas de força resistente ou resistência.

Como o principal foco na musculação são os músculos, usualmente as forças potentes são as geradas pela musculatura
estriada esquelética (MEE); já a resistência pode ter origem em vários implementos, como halter, barra, caneleira ou, ainda, a
própria massa corporal.

Lembre-se que, na atualidade, em função das novas aplicações do treinamento na musculação com enfoque no
comportamento neuromuscular, os músculos treinados devem atuar como facilitadores dos movimentos que se queira realizar,
de maneira equilibrada nas suas funções (será estudado na aula 2).

Então, o que é força (ou força potente) quando aplicada à musculação?

Força é a capacidade de vencer, igualar ou ceder a uma determinada resistência.

Para Prestes et al. (2016), a força muscular pode ser de nida como a superação de uma dada resistência.

Desde já, é importante que que claro que não só a quantidade de força gerada deverá ser analisada em um movimento,
mas também a velocidade com que este é realizado, a amplitude do movimento articular e a trajetória do segmento
durante o movimento.

Na prática, a principal referência para o treinamento resistido será a intensidade (sobrecarga), então é importante
identi carmos as diferentes formas de comportamento dessa força.

 Manifestação e objetivos do treinamento de força em função da intensidade (sobrecarga)

 Clique no botão acima.

Manifestação e objetivos do treinamento de força em função da intensidade
(sobrecarga)
Força absoluta (FA): É uma manifestação muito rara da força muscular, pois só ocorre em situação extrema,
usualmente identi cada sob a condição de forte estresse, quando os mecanismos inibitórios que atuam sobre a
estrutura miotendínea são bloqueados, permitindo que o músculo gere uma quantidade de força que, sob condições
normais, não conseguiria gerar.

A partir da FA o treinamento de força pode atender a diferentes objetivos, que são:

Força máxima (FM): É a principal referência de força para a determinação das cargas de treinamento, pois considera a
máxima produção de força sob condição voluntária, ou seja, em resposta a um estímulo consciente. Na prática, o teste
de uma repetição máxima (1RM) (aula 9) é a diretriz para determinação da carga (intensidade) de treinamento. As
subdivisões da força se valem de percentuais conseguidos nos testes de 1RM ou outras medidas, que permitem
predizer, a partir do número de repetições máximas, a estimativa de intensidade para uma repetição.

Vale destacar que o conceito de força máxima não deve ser confundido com a máxima condição de força
que um músculo pode gerar, pois para cada um dos três tipos de ações (contrações) possíveis, ou seja,
isométrica, excêntrica e concêntrica (aula 2), o músculo tem diferentes capacidades de geração de força.
Aproveito para informar que o teste de 1RM baseia-se na ação concêntrica (aula 8).

Hipertro a muscular (HM): É o aumento na área de corte transversal siológico do músculo, ou seja, corte
perpendicular ao sentido de orientação da bra muscular dentro do músculo (aula 2). A hipertro a crônica ocorre em
função do aumento do tamanho e número de mio brilas dentro da bra muscular, e é um dos indicadores para o
aumento na capacidade de geração de força.

Os resultados para obtenção da hipertro a estão relacionados ao comportamento dinâmico do músculo (concêntrico
e excêntrico), a intensidade do treinamento (% de 1RM), ao tempo de duração do estímulo (número de repetições) e ao
grau de microlesões geradas nas estruturas musculares em função do treinamento (obrigado a adaptações
musculares).

Obs.: Vale destacar que o grau de hipertro a de um indivíduo que busca saúde e qualidade de vida é bem
diferente daquele dos sujeitos que buscam a componente estética ou dos siculturistas, mas todos em
função dos seus objetivos necessitam de algum grau de hipertro a.

Resistência muscular localizada (RML): Também chamada de resistência de força. É a capacidade de manter um
determinado padrão de movimento em função do tempo. Na prática, é dentre as subdivisões da força máxima a que
trabalha com a menor intensidade de treinamento.

Não só as atividades esportivas, mas também demandas do dia a dia podem vir a necessitar que estímulos de
resistência de força sejam intencionalmente prescritos. Na prática, pessoas que executam tarefas com padrão
repetitivo de movimento ou praticantes de esportes cíclicos tendem a ser bene ciados com estímulos de RML.

Força explosiva (FE): Também conhecida como potência. É o produto da força gerada e da velocidade de execução do
movimento (FE= F x VelMOV). Dentre as subdivisões da força, necessita que o executante apresente um ótimo nível de
coordenação para execução do movimento, pois é realizado com a máxima velocidade possível na fase concêntrica. É
importante que o praticante já esteja adaptado ao movimento que será executado, pois assim ocorrerá melhor
assimilação dos estímulos. Observe alguns exemplos da FE: corredores de 100m, um salto vertical para alcance
máximo, um chute forte em uma bola. Nas atividades da vida diária, para a maioria das pessoas, não são comuns
demandas de movimentos explosivos.
 Você deve estar consciente que o treinamento na musculação deve estar pautado em um planejamento, e assim, nos
objetivos citados acima, e os diferentes métodos de treinamento de força (aula 9) só serão e cazes se forem
observados os diferentes princípios do treinamento físico-esportivo (aula 8).

Objetivos do treinamento de força muscular

É a capacidade máxima de produção de força muscular na

Força máxima
condição voluntária.

Hipertrofia É o aumento na área de corte transversal fisiológico do músculo.

É a capacidade de manter um determinado padrão de movimento

Resistência muscular localizada
em função do tempo.

É o produto da força gerada e da rápida velocidade de execução

Força explosiva
do movimento, na fase concêntrica (FE= F x VelMOV).

Obs.: Como citado anteriormente, esses objetivos serão metodologicamente apresentados na aula 9.

Aproveitando o melhor da força

A força nal gerada por um músculo está associada a duas componentes distintas, que são:

 
COMPONENTE NEURAL COMPONENTE MORFOLÓGICA
Está relacionada ao recrutamento seletivo das unidades Isto é o quanto de hipertro a é apresentada pelo músculo.
motoras para execução do movimento, ou seja, considera o Conforme você já estudou, estamos falando da área de
aprendizado e desenvolvimento motor de uma determinada corte transversal siológico, e para que os resultados
técnica. Na prática, antes de executar um agachamento aconteçam, há necessidade do controle das intensidades
com uma carga elevada, é importante que o praticante das sessões de treinamento dentro do planejamento, bem
domine a técnica de execução do movimento. como das adaptações alcançadas.

Vale lembrar que o grau de hipertro a deve ser alcançado em função do objetivo de treinamento.

Assim, a hipertro a para o objetivo de quem busca saúde e qualidade de vida é diferente daquela de quem busca
performance esportiva para o siculturismo.

 (Fonte: Shutterstock)
 As velocidades de adaptações dessas duas componentes devem ser hierarquizadas.

Na prática, a componente neural deve ser primeiramente apresentada, e só a partir da assimilação da técnica correta de
execução do movimento a intensidade deve ser incrementada (aumentada).

Atenção

Infelizmente no dia a dia das salas de musculação é comum veri carmos praticantes realizando exercícios com alta
intensidade, mas desprovidos de técnica, o que com certeza limitará a possibilidade de aproveitamento da força gerada e
acelerará o processo de fadiga. Muitas vezes aumentando o risco de lesões.

Observe que anteriormente já havíamos comentado que nos dias atuais a musculação é muito mais que simplesmente
levantar pesos.

Hoje, a base para o treinamento na musculação a partir dos conhecimentos dos estudos da força é o comportamento
neuromuscular, em função das adaptações conseguidas de maneira sistematizada.

Via de regra, nas semanas iniciais (em média 8 semanas, mas pode variar por diversos fatores; exemplo histórico pregresso da
prática de exercício físico, continuidade de treinamentos), a adaptação objetivada é a neural: Somente a partir daí o foco passa
a ser a adaptação morfológica, dando, assim, condições para que ocorra uma ótima adaptação neuromuscular.

Atenção! Aqui existe uma videoaula, acesso pelo conteúdo online

 Tempo de treinamento (semanas)

É importante observar que o uso de drogas anabólicas é crime, mesmo que
estas possam vir a impactar no ganho de força e hipertro a.

Entendendo um pouco da adaptação neuromuscular

Você deve estar plenamente consciente que, na época atual, o treinamento de força aplicado na musculação tem como base
as diretrizes do treinamento neuromuscular.

Por isso, é necessária a hierarquização dos conteúdos (estímulos) para que haja a correta prescrição, e com a evolução do
treinamento, variações sejam propostas, visando não permitir que exista uma estagnação da performance.

Então, para uma melhor assimilação desses estímulos, é fundamental a interação entre o sistema nervoso (SN) e os músculos.

 Inervação do músculo esquelético (Fonte: shutterstock)

Na prática, a partir do estímulo, existe uma programação antecipada do SN, que visa elaborar a resposta adequada à atividade
proposta (estímulo), resultando na ativação do sistema muscular (SM) como executante da tarefa, em suas várias funções.
Aqui, você deve ter em mente que não basta só o
conhecimento prévio do executante para a realização do
movimento, mas os fatores ambientais, assim como o local
de treinamento e implementos também devem ser
considerados.

Como exemplo, podemos citar o exercício supino, que pode

ser executado em um equipamento guiado, com uma barra
longa ou, ainda, com halteres.

É o mesmo movimento, com demandas musculares

semelhantes, mas atividades neurais distintas.

(Fonte: Shutterstock)

O SN divide-se em sistema nervoso central (SNC) e sistema nervoso periférico (SNP). Ambos atuam de maneira integrada com
o SM para a realização do movimento. Você irá conhecer esse arranjo de maneira mais detalhada na aula 2.

Agora, ao pensarmos no SM, o primeiro ponto a ser destacado é que a estrutura do músculo in uencia diretamente na
produção de força.

O conhecimento aprioristicamente adquirido do nome de um músculo e sua função agonista (aula de anatomia) está longe de
nos permitir estimar a produção de força.

Faz-se necessário que o foco esteja voltado para a organização estrutural do músculo:

(A partir dos fascículos)

Fibras musculares e mio brilas.

Do tipo de unidade motora principal

envolvida com o movimento desejado.

Da organização das bras musculares

dentro do músculo, pois todas elas irão
impactar na quantidade de força gerada, no
grau de hipertro a e RML.
 Estrutura do músculo esquelético (Fonte: Shutterstock)

Outro ponto a ser destacado é o comportamento dos tecidos conjuntivos que revestem o músculo, os fascículos e as bras
musculares, que são, respectivamente, epimísio, perimísio e endomísio. Estas estruturas são passivas, mas fundamentais na
estruturação muscular.
 Estrutura do músculo esquelético (Fonte: Shutterstock)

Vale lembrar que a partir do afunilamento dos tecidos conjuntivos citados acima é que os tendões são formados e tão
importante quanto a harmonia do sistema neuromuscular é a adaptação de toda a estrutura miotendínea.

Daí ser tão importante o planejamento (aula 9) e o acompanhamento minucioso das sessões de treinamento.

Gomes (2018) destaca que as bras musculares são grandes células que contêm milhares de núcleos com
 aproximadamente 50μm de diâmetro e até 10cm de comprimento.

Aproximadamente 80% das bras são formadas por organelas contráteis, as mio brilas. Estas são constituídas por séries
 lineares de sarcômeros.

O sarcômero é tido como a menor unidade funcional de contração muscular e é chamado da componente contrátil do
 processo de contração ou, ainda, de componente ativa.

 É no sarcômero que estão dois mio lamentos – actina ( lamento no) e miosina ( lamento grosso).

Duas linhas chamadas de Z delimitam um sarcômero, e dentro da mio brila, este é alinhado em série, isto é, um sarcômero na
sequência do outro.

Quando um músculo é estimulado a gerar tensão, a cabeça do lamento de miosina conecta-se ao lamento de actina, dando
origem à chamada teoria dos lamentos deslizantes, durante as fases de encurtamento e estiramento muscular.
 (Fonte: shutterstock)

Existe um terceiro lamento chamado de titina, que é importante para a manutenção da elasticidade dos sarcômeros e no
rearranjo estrutural das mio brilas durante o período de descanso, ou seja, entre uma sessão e outra de treino.

Gomes (2018) cita duas funções distintas para a titina, que são:

1 2

Prover elasticidade às mio brilas inativas (relaxadas) Posicionar o lamento de miosina no centro do sarcômero.
desenvolvendo tensão passiva (força mecânica exercida
pelo sarcômero contra o alongamento, em contraste com a
força ativa produzida pela interação actina/miosina).

Aqui vale sugerir que você revise os conteúdos da disciplina de siologia humana e do exercício nos temas relacionados à
bioenergética e à chegada do impulso nervoso à junção neuromuscular. No livro da disciplina você também obterá mais
informações.
 Atividade
1 - Se possível, visite pelo menos três diferentes academias de ginástica (pequeno, médio e grande porte) na sua região.
Observe as salas de musculação e tente identi car as estruturas das mesmas, fazendo anotações quanto ao número e tipos de
equipamentos, layout da sala (arrumação das máquinas guiadas x pesos livres) e demais aspectos ambientais (iluminação,
climatização e sonorização). Então, analise os achados em cada uma das academias. Isso ajudará no reconhecimento dos
prós e contras nas diferentes salas.

2 - Entreviste ao menos três PEF que atuem na musculação, preferencialmente há mais de um ano. Veri que com os mesmos
os três principais objetivos que levam os clientes a buscar o treinamento na musculação. Mais uma vez, sugiro que você anote
as respostas para uma posterior comparação.

3 - “A musculação é um tipo de exercício realizado com pesos de diversas cargas, amplitudes e tempo de contração, o que faz
dela uma atividade física indicada para pessoas de diversas idades e com diferentes objetivos.”

DANTAS, Patrícia Lopes. Musculação. Mundo Educação. Disponível em: https://mundoeducacao.bol.uol.com.br/educacao-

sica/musculacao.htm.

a) Força máxima é aquela gerada em situação de estresse extremo.

b) Hipertrofia é o aumento na área de corte transversal fisiológica do músculo.
c) Força explosiva apresenta a máxima velocidade de execução do movimento na fase excêntrica.
d) Resistência muscular localizada é a subdivisão da força que trabalha com a mais alta intensidade.
e) Força absoluta é a referência para a elaboração dos treinamentos, pois utiliza os achados no teste de 1RM para determinação das
cargas.

Referências

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

GOMES, Thiago Matassoli. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

KRAEMER, William J.; FLECK, Steven J. Otimizando o treinamento de força: Programas de periodização não linear. Barueri:
Manole, 2009.

PRESTES, Jonato; FOSCHINI, Denis; MARCHETTI, Paulo; CHARRO, Mario; TIBANA, Ramires. Prescrição e Periodização do
Treinamento de Força em Academias. 2 ed. Barueri: Manole, 2016.

Próxima aula

As adaptações neurais ao treinamento de força;

Os principais tipos de bras e funções musculares;

Os diferentes tipos de ações musculares quanto ao mecanismo de geração de força.

Explore mais
Layout da sala

Postura dentro da sala de musculação

Atendimento na sala de musculação

Marketing de academia