09/11/2017

GABRIEL GUIZADO
118,7kg

5:30 - 6:00 h – REFEIÇÃO 1

3 ovos (mexido ou omelete) + tempero a gosto + 2 c. sopa de frango desfiado ou 2 fatias de

queijo picado ou 1 c. de sopa de pasta de ricota ou queijo cottage
1 xícara de Café/Chá (usar chá de gengibre ou chá verde) - sem açúcar

9:00 h – REFEIÇÃO 2
1 Fruta
2 Castanhas do Para

12:00 – 12:30h – REFEIÇÃO 3

-2 Porções de Carne Vermelha ou Frango ou Peixe (assado/grelhado/cozido – 1 porção =
1 bife/filé ou 1 c. de servir) ou 3 ovos – 1 porção aproximadamente do tamanho de 1 palma e
½ da mão

-4 Fatias/pedaços de batata doce ou abobora cozida/assada ou 5 c. sopa de Arroz (Integral)

-4 c. sopa de feijão (opcional)

-4 c. sopa ou 2 c. de servir cheia de Legumes Crus ou Cozidos (Brócolis/Cenoura/Couve Flor...)

- Salada de Folhas Verdes à vontade – comer salada todos os dias se possível

- Usar Azeite de Oliva e Limão para temperar a Salada.

15:00h – REFEIÇÃO 4
1 Frutas
2 Castanhas do Para ou Nozes
18:00 – 18:30 h – REFEIÇÃO 5

Opção 1
-1 porção de Carne Vermelha ou Frango ou Peixe (assado/grelhado/cozido – 1 bife/filé ou 1 c.
de servir) – 1 porção aproximadamente do tamanho de 1 palma e ½ da mão

-4 c. sopa ou 2 c. de servir cheia de Legumes Crus ou Cozidos (Brócolis/Cenoura/Couve Flor...)

- Salada de Folhas Verdes à vontade

- Usar Azeite de Oliva e Limão para temperar a Salada.

Opção 2
-1 Omelete (2 ovos inteiro + tempero á gosto) + 2 c. sopa de frango desfiado ou 3 c. sopa de
atum ao natural

- Salada de Folhas Verdes à vontade

- Usar Azeite de Oliva e Limão para temperar a Salada.

LISTA DE FRUTAS
1 fatia de 4 cm de abacaxi
1 banana prata
1 caqui pequeno
1 goiaba média
1 laranja
1 fatia de 5 cm de melancia
1 maçã nacional
1 fatia de melão (4 cm)
½ mamão papaia
1 manga pequena
1 Pêra
1 pêssego
10 unidades de uvas Niágara
1 tangerina
6 morangos
1 fatia de abacate
 RECOMENDAÇÕES

 Use 1 colher de chá de azeite de oliva ao temperar as saladas e coma sempre, no

mínimo 3 tipos diferentes de salada, com cores variadas.

 A medida correta de consumo de óleo é de 1 litro por mês para cada 4 pessoas.
Procure se adequar a essa medida.

 A ingestão alimentar diária deve ser disciplinada, fracionada em no mínimo 6 refeições,

juntamente com a prática de exercícios para impedir consumo excessivo de alimentos nas
refeições e o jejum prolongado

 Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, como: feijão, rúcula, alface, repolho,
espinafre, brócolis, chuchu, tomate, abobrinha, maçã com casca, laranja com bagaço, mamão,
melão, ameixa

 Preferir as frutas inteiras ao invés dos sucos e dar preferência as verduras e legumes
crus.

 Dar preferência ao arroz, pães, massas e biscoitos integrais, aveia, frutas e vegetais.

 Preferir carnes magras de aves (peito de frango) e Boi (coxão duro, patinho).

 Preferir Leite desnatado, iogurte desnatado, requeijão light, queijo ricota, minas frescal.

 Não ingerir açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melaço de cana, biscoito recheados,
chocolates, pães, massas e biscoitos não integrais.

 Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet, sucos prontos e artificiais. Prefira os
sucos naturais.

 Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio: banana, maçã, mamão, manga,

limão laranja.

 Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia.

 EVITAR JEJUM PROLONGADO E NÃO PULAR AS REFEIÇÕES

JULIANA RODRIGUES OLIVEIRA

NUTRICIONISTA
CRN³ 39288