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© As 7 técnicas para transformar o seu corpo
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As 7 Técnicas
Para Transformar o
Seu Corpo
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informativos e educativos. Nenhuma responsabilidade pode ser feita
por quaisquer resultados ou efeitos que resultam da utilização deste
material. Embora tenham sido feitos todos os esforços para
proporcionar informação que seja precisa e eficaz, o autor não assume
qualquer responsabilidade pela exatidão ou uso/abuso desta
informação.
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Sumário
Conteúdo
Introdução .............................................................................. 4
Técnica 1 - Deve Tomar Um Café da Manhã (Breakfast) ................. 6
Técnica 2 - Otimize os Níveis de Hidratação.................................. 8
Técnica 3 - Sono e a Recuperação Adequada .............................. 10
Técnica 4 - Exercício Cardíaco de Alta Intensidade Para Queimar

Gordura Mais Rápido ................................................................. 14
Técnica 5 - Saiba Ler os Rótulos dos Alimentos ........................... 16
Técnica 6 - Tonificar Seu Corpo Com Treinamento de Resistência.. 18
Técnica 7 - Transformação do corpo é um estilo de vida .............. 23
Conclusão: Dicas Para Começar a Transformação Hoje ! .............. 25
3
Introdução
Se os especialistas estiverem certos, estamos atualmente

enfrentando uma crise como nunca vimos antes, estamos sendo
confrontados com uma epidemia de obesidade global.
Desde 1980, o número de pessoas que sofrem de obesidade

mais do que duplicou, com a existência de 1,4 bilhões de adultos com
sobrepeso e 500 milhões que podem ser considerados como obesos
(dados de 2013).
No que dizem respeito às crianças, os números se mantém em

escalada, com certos países vendo mais de um quarto de suas
crianças sofrendo com a obesidade. Para encurtar a história, se as
coisas continuarem indo da maneira como estão, em poucas décadas
a maioria da população mundial será obesa, se é claro que ainda
conseguirem sobreviver por tanto tempo. A fim de combater esta
grande praga é importante saber sua origem... Assim como acontece
com qualquer grande problema, existem inúmeras causas em jogo
aqui.
Para começar, estamos levando estilos de vida cada vez mais

sedentários. Se foi o tempo em que se trabalhava na terra, até doze
horas por dia ou trabalhávamos em minas de carvão, etc. Longe vão
os dias em que a maioria das pessoas dedicava o seu tempo de
trabalho ao trabalho físico.
Hoje em dia, a maioria das pessoas trabalha sentada ou talvez

parada, e desnecessário será dizer, que não há muito esforço
envolvido, pelo menos no sentido físico. O problema, porém, é que
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mesmo que tenhamos reduzido o nosso nível de atividade

continuamos aumentando o consumo de alimentos. Como resultado,
nossos corpos simplesmente não são submetidos a exercícios
suficientes para queimar o excesso de calorias que nós ganhamos, o
que leva a um ganho de peso perceptível. No entanto, a falta de
exercício, aliado aos excessos, não é a única fonte desse problema.
Outra causa para o que estamos observando hoje, pode ser

atribuída às flutuações econômicas, no que diz respeito aos preços
dos alimentos e a disponibilidade do tempo. Como acontece, na
maioria dos casos, os alimentos industrializados têm preços
acessíveis e praticidade, mas são menos saudáveis. Mais
especificamente, a indústria de fast food está sendo referenciada
aqui.
Restaurantes de comida rápida estabeleceram-se em inúmeros

países mais pobres e áreas desfavorecidas economicamente,
proporcionando às pessoas alternativas baratas e práticas, mas que
possuem muitas calorias. Além do mais, essas alternativas são, por
vezes, muito saborosas. No final, o ponto é que o custo de alimentos
saudáveis ultrapassa o valor dos não saudáveis.
Agora, com o que acabamos de abordar e como começamos

este guia, é importante para perceber que o mundo está em mau
estado, a “sabedoria da saúde”. Mas você não tem que aceitar o que
está acontecendo na sociedade. Você está prestes a aprender As 7
Técnicas Para Transformar o Seu Corpo e, literalmente, ele irá
transformar a sua vida!
5
Então mergulhe, leia, absorva e coloque em prática exatamente

o que você aprender aqui e verá a mudança acontecer. Você tem o
poder em suas mãos para mudar a sua saúde e viver a vida que você
quer com a certeza de que, no final, o seu corpo vai agradecer por
isso.
Técnica 1 – Você Deve Tomar Café da Manhã

(Breakfast)
Quanto à perda de peso, a maioria das pessoas acreditava

que pular refeições era um método eficaz para diminuir o peso.
Agora, o que eles percebem é que esta técnica não é realmente eficaz
e poderia até causar efeitos negativos sobre seus corpos. Quanto à
dieta, uma das coisas mais importantes a ter em mente é a
importância de tomar o café da manhã.
O café da manhã é referido como "breakfast" simplesmente

porque ele quebra o longo jejum. As pessoas dormem muitas horas
durante a noite, por isso na parte da manhã, é necessário comer
alguma coisa, a fim de se sentir melhor e ter a energia para enfrentar
o novo dia. Mais importante, o café da manhã é vital para uma dieta
de queima de gordura. Se você quer perder peso rápido, deve estar
atento para tomar café da manhã todos os dias.
Aqui estão alguns dos motivos da importância do café da

manhã para o corpo quanto à dieta:
• O café da manhã vai permitir que você controle sua fome

e evite comer lanches mais tarde durante a manhã. Qual seria
6
a utilidade de sua dieta se você acabasse por comer mais

porque você está com fome, uma vez que você pulou o café da
manhã? Se alguma vez você pulou o café da manhã, apenas
garanta que teve um lanche saudável, pela manhã, para que
você ainda possa perder peso de forma eficaz.
• Um café da manhã saudável vai ajudar a aumentar o
metabolismo. Comer faz seu corpo aumentar seu metabolismo.
Se você pular o café da manhã, você tenderá a colocar seu
corpo em modo de fome e ele vai tentar conservar a energia
que ele tem. Agora, quando você faz uma refeição, você
também está dizendo seu corpo que você está acordado e você
não está jejuando mais. Isso significa que seu corpo está
pronto para queimar gordura e utilizar a energia durante o dia.
• Um café a manhã saudável poderia também ajudá-lo a
consumir calorias suficientes. Ter calorias suficientes é
essencial, pois este é responsável em aumentar seus níveis de
energia. Quando você pula regularmente o café da manhã, você
também não está consumindo calorias, o que iria diminuir os
seus níveis de energia. Isso também iria diminuir o seu
metabolismo, e a perda peso seria menos eficaz.
• Tomar o café da manhã é essencial na perda de peso,
pois ajuda o corpo a atingir a sua meta de perda de peso mais
rápido. De acordo com pesquisas e estudos, os indivíduos que
perdem o café da manhã são 4 vezes mais propensos a ter
excesso de peso. Se você não quer correr o risco de ganhar
peso, certifique-se de não saltar o café da manhã.
Estas são algumas das explicações da importância de tomar o

café da manhã para o corpo quando em dieta. O café da manhã é a
7
refeição mais importante do dia, por isso, é necessário não ignorá-lo.

É claro que, quando em dieta, apenas certifique-se que você siga um
café da manhã saudável para que você possa perder peso de forma
eficiente e alcançar seus objetivos de emagrecimento.
Comer é bom e saudável, por isso não acho que pulando o

café da manhã iria ajudá-lo a perder peso. Isso só vai fazer você se
sentir fraco e insalubre, e isso atrapalha o seu objetivo de perder
peso. Ter um café da manhã saudável todos os dias e seguir a dieta
direitinha.
Técnica 2 - Otimize os Níveis de Hidratação
Beber água desempenha um papel fundamental na dieta. Se

você alguma vez encontrar-se preso em um patamar da perda de
peso, apesar de seguir o seu programa de dieta rigorosamente, então
pode ser que você não está bebendo bastante água. Estudos têm
demonstrado que muitas pessoas de forma inesperada podem sofrer
de desidratação grave ou leve e você pode ser afetado também.
Seu corpo necessita de água para vários processos

bioquímicos. A seguir estão os benefícios de beber água suficiente
para seu corpo durante a dieta:
• Água auxilia o corpo na conversão das reservas de

gordura em energia. Quando o corpo está desidratado, os
processos de metabolismo do corpo ficam mais lentos e isso
impede a quebra de gorduras no corpo e, com efeito, a sua
perda de peso. Se isso acontecer, sua curva de perda de peso
atinge um patamar.
8
• A água diminuiu naturalmente o seu apetite. A região do

hipotálamo no cérebro tem o papel de controlar os desejos e
apetites, com os centros de controle de sede e fome situadas
um ao lado do outro. Isto significa que beber o suficiente não
só sacia a sua sede, mas ele tira os sentimentos de fome
também. Um estudo realizado pela Universidade de
Washington descobriu que beber um copo de água antes de ir
para a cama reduz o desejo de comer à noite.
• A água também auxilia na prevenção da flacidez da pele,
que é um efeito secundário comum da perda de peso. Ele dá à
pele uma aparência saudável e jovem, ajudando na
reconstrução de células da pele destruídas.
• A água ajuda na eliminação de resíduos do corpo. Quando
em dieta, o corpo perde peso e há mais substâncias a serem
eliminadas. Isto significa que o corpo necessita de quantidades
suficientes de água para que as substâncias não desejadas
sejam dissolvidas e excretadas do corpo.
• A água é eficaz no tratamento de constipação. Se o corpo
não recebe água suficiente, é obrigado extraí-los de suas
reservas internas, normalmente o cólon, resultando em
constipação. A função intestinal normal será retomada uma
vez que o corpo recebe água suficiente.
Em geral, a desidratação leve conduz a algumas complicações

de saúde. Desidratação leve é caracterizada pelos seguintes
sintomas: fadiga, desejos, dores de cabeça e constipação. No
entanto, assim que você começa a beber água em equilíbrio, você
alcança o que os especialistas se referem como um ponto de avanço
da dieta. Neste ponto, como a retenção de líquidos no corpo alivia, os
9
sistemas hepático e endócrino começam a funcionar de forma mais

eficaz, ajudando a restabelecer a sua sede natural, assim reduzindo
significativamente os seus desejos. Isto acaba por resultar em taxas
aumentadas de metabolismo que facilitam a quebra e perda de
gordura no corpo.
Quanta água o corpo necessidade?
Em conclusão, os benefícios acima mostram claramente a

importância da água potável, especialmente se você estiver em uma
dieta. No entanto, todos devem fazer da água de beber um hábito.
Não só deve ser feito quando você está com sede, como sede, em si,
é uma indicação da presença de desidratação. Assim, cada adulto
deve tomar pelo menos oito copos de água todos os dias durante o
tempo frio. Uma vez que existe uma grande quantidade de
transpiração e perda do líquido durante o tempo quente, devem ser
tomados copos adicionais de água. Por último, se os exercícios são
parte de seu plano de dieta, certifique-se de beber de 150 ml a 200
ml de líquidos de 10 a 15 vezes durante a atividade. Dessa forma,
você irá manter o equilíbrio de líquidos mais favoráveis durante seus
exercícios.
Técnica 3 - Sono e a Recuperação Adequada
É difícil considerar o sono como uma atividade. Supõe-se

sono como sendo uma fase de inatividade ou repouso. Mas, a questão
de fato é que o sono é uma fase ativa em toda a nossa rotina do dia,
quando inúmeras funções corporais estão aceleradas. Os dados de
vendas de tranqüilizantes e pílulas para dormir comprovam os casos
10
crescentes de deficiência de sono que deve muito ao estilo de vida

moderno. Embora se pesquise profundamente sobre a importância do
exercício para o corpo, poucos embarcam no desejo de aprender
sobre descanso e sono... Ainda é um dos fatores mais importantes
para a saúde geral e bem-estar.
O que é sono?
Em primeiro lugar, é importante compreender que, enquanto o

corpo descansa, a mente e o cérebro estão em uma reação
restaurativa. Sinais corporais são enviados para os vários órgãos para
começar a sua acumulação para a próxima hora do dia seguinte.
Quanto mais privado de sono uma pessoa está, mais as chances da
atividade física e mental ficar deficiente, caso você não tenha deixado
seu corpo se recuperar do dia anterior ou preparar para o próximo. O
sono é um período de relaxamento de nervos e músculos que se
inicia um período de reparação e rejuvenescimento de todos os
tecidos e órgãos, muito necessário após um dia agitado de atividade
muitas vezes exaustantes.
O sono é determinado por certo ciclo biológico chamado como

o "relógio circadiano”. Depende dos intervalos de certo número de
horas de estar acordado seguido de sono, e assim por diante. Outros
elementos que afetam o sono são a quantidade de luz, os níveis de
estresse, níveis de metabolismo e até mesmo a medicação que possa
estar tomando.
11
O poder do Sono
O sono é um poderoso impulsionador da energia devido ao

fato de que enquanto dormimos o processo chamado "anabolismo"
começa seu curso; entendida de forma mais simples, como o
processo de recuperação para as células e tecidos, através da
produção de enzimas e proteínas. E, de fato, neutraliza o efeito de
"catabolismo" ou o processo que ocorre quando você se exercita ou
sessão de exercício durante o dia que produz uma ação em que a
energia é liberada a partir das células. Isto afeta os componentes
moleculares do corpo. Se o seu catabolismo excede o anabolismo,
pouco crescimento vai acontecer. Assim, aqueles que se esforçam
com um treino mais duro ou jogam uma hora a mais, devem dar o
seu corpo o descanso extra para sustentar seu crescimento de massa
muscular, que é diretamente proporcional à aptidão.
Não há disputa para o fato de que o estado de alerta mental,

níveis de concentração, comunicação, criatividade, equilíbrio
emocional e os níveis de produtividade de um indivíduo também são
afetados pela quantidade de sono.
O processo de recuperação
Privação de sono prolongada tem sido associada à ansiedade e

a depressão. Sono induz a liberação de certos hormônios que afetam
o sistema nervoso central do corpo afetando o humor e estabilidade
emocional. Menos sono aumenta o cortisol, que é um hormônio
catabólico e diminui os níveis de testosterona que estão diretamente
relacionados ao ganho de massa muscular. Menos sono também
12
significa um maior nível de insulina que aumenta a resistência do seu

corpo para a absorção nutricional.
Embora não se possa contestar a importância do treinamento

de fitness, incluindo o treinamento de peso é preciso entender a
mecânica do que realmente acontece com o corpo enquanto este
estresse físico está sendo enfrentado. Enquanto nós exercitamos ou
levantamos pesos, os músculos se contraem ou flexionam, assim,
ficando comprimido ou encurtado.
Isso acontece quando as microfibras musculares comprimem.

Com todos os estímulos que você dá ao seu corpo, o músculo é
esticado para responder. O que deve, contudo, ser percebido é que
entre as fases de estímulo, o músculo precisa recuperar-se através da
construção de novas pontes entre os novos grupos musculares que
estão lentamente se formando. Este crescimento só é possível
quando o corpo descansa.
Outra conseqüência preocupante que vem a comprometer a

quantidade de sono está nos níveis elevados de cortisona, que está
diretamente relacionada ao aumento da gordura abdominal. Há uma
quantidade enciclopédica de pesquisas sobre os benefícios de
programas fitness, mas muito pouca atenção é dada para a
importância do corpo e da sua necessidade de sono.
Balanceamento de treinos pesados com suas versões mais

leves e pausas adequadas de rotinas exaustivas não só é o melhor
antídoto para a saúde perfeita, é a melhor maneira de ganhar alguns
benefícios de sua rotina de exercícios.
13
Técnica 4 – Exercício Cardíaco de Alta

Intensidade Para Queimar Gordura Mais Rápido
Usando exercício de alta intensidade para queimar gordura

mais rápido é uma abordagem que tem sido usado por um número de
pessoas, seus benefícios são enormes e numerosos, mas deve ser
sempre feito em um ambiente controlado e por meio de um plano
bem definido. Não há dúvida de que esse tipo específico de exercício,
de fato, queima um monte de gordura mais rápido, mas como ele
realmente funciona?
A razão pela qual ele funciona é porque seu corpo está sendo
solicitado a produzir muito mais energia do que tem armazenado, a
fim de lidar com a intensidade do treino, e ele faz isso por queimar
essas reservas de gordura. Seu corpo, em seguida, tem de manter a
produção de energia mesmo depois de parar, pois precisa começar a
reparar os músculos e recuperação de seu corpo após o treino
estressante.
Também é importante ressaltar que esse tipo específico de

treino centra-se na queima de um tipo diferente de gordura do que
você obteria fazendo um treino de uma intensidade menor, como
uma caminhada rápida. O problema com menor intensidade do
trabalho cardíaco é que ele só faz o seu coração trabalhar até 60% da
freqüência cardíaca máxima, mas isso não é alta o suficiente para
queima de gordura ideal em seu corpo. Em vez disso, você só vai
queimar as gorduras fáceis, mas a gordura mais difícil ainda estará
lá, assim aumentando a intensidade você queimará os dois tipos de
gorduras, resultando em uma rápida perda de peso.
14
Há outras razões pelas quais você deve analisar o treino

usando esta abordagem, e uma das principais razões é que então
você vai ser capaz de lidar com o ácido láctico muito mais fácil. É o
acúmulo de ácido láctico que resulta em músculos, tornando-o
cansado e acabando com você, então aprendendo a lidar com o
cansaço, você pode, então, treinar por longos períodos de tempo,
resultando em mais calorias e gorduras queimadas, e ver que o seu
peso está diminuindo.
Isso deve demorar algum tempo, mas pelo menos você sabe
que enquanto você está construindo esta resistência, o seu corpo
está queimando gordura tão rapidamente como ele precisa, a fim de
dar-lhe energia para continuar a trabalhar.
Finalmente, esta abordagem resulta na melhoria da

sensibilidade do seu corpo à insulina e o resultado disso é que os
músculos vão absorver a glicose, e usá-lo para reparar-se e para
obter energia, ao invés de ele ser transformado em depósitos de
gordura. Isto significa que quando você queimar a gordura, e, em
seguida, perder peso, ele deve permanecer assim ao invés de variar,
dependendo de quanto exercício você tem feito durante a semana.
Usando exercícios de alta intensidade para queimar gordura

mais rápido realmente funciona, mas você deve estar preparado para
colocar muito trabalho no corpo, a fim de alcançar o melhor resultado
final possível. Usando essa abordagem, seu corpo vai queimar
gordura, pois precisa da súbita onda de energia e você também vai
construir massa muscular mais rápido por isso não só vai obter mais
sucesso, mas você também vai notar uma diferença quando você
15
sobe um passo nesta escalado e este, afinal de contas, é a parte

importante.
Técnica 5 - Saiba Ler os Rótulos dos Alimentos
Muitas vezes as fabricantes de diferentes alimentos descrevem

em suas embalagens, que são saudáveis ou com baixo teor de
gordura, mas a verdade é que existem perigos escondidos lá para as
pessoas que estão em diferentes tipos de dietas. Para que você
experimente de forma eficaz no seu dia a dia, comendo e ainda
escolhendo nutricionalmente excelentes alimentos, você deve
entender os rótulos nutricionais nas embalagens. Ser capaz de ler os
rótulos pode, portanto, fazer uma enorme diferença no sucesso
potencial de alguém que está tentando perder peso.
Primeiro você deve olhar para o tamanho da dose no rótulo

porque a informação nutricional que está listada lá tende a falar
sobre uma porção que é menor do que o tamanho total do item que
você está olhando. Isto é importante porque a maioria das empresas
menciona uma porção de 30g, por exemplo, e listam as informações
nutricionais para essa quantidade, mas eles sabem que a maioria das
pessoas terá que calcular as quantidades pelo total de produto na
embalagem, pois na realidade, a embalagem total é de 60g, é então
longe de ser tão saudável como você pensa.
O que você precisa fazer é olhar para o tamanho da dose e,

em seguida, se você comer o dobro, você deve dobrar esses números
para ver o quão saudável que realmente é.
16
Outra dica é olhar para o percentual da quantidade diária

recomendada de que uma pessoa necessita, pois isso pode dizer
muito sobre o que está no produto e como ele pode afetar o seu
plano de dieta.
Mais uma vez você precisa olhar para o tamanho da dose,

juntamente com isso, porque se o tamanho da dose é de 30g e dá-
lhe 25% do seu subsídio diário recomendado de sal e você tomar
60g, então você precisa dobrar esse 25% a fim de obter um
verdadeiro valor. Você também deve observar se eles mencionam
quantas calorias por dia desta quantidade recomendada é baseada,
como a maioria será para 2500 calorias, mas você pode precisar
menos do que isso, então você deva calculá-lo em conformidade.
Finalmente vale a pena olhar para a forma de ler os

ingredientes individuais como eles tendem a usar termos como sódio
em vez de sal ou eles vão falar sobre os hidratos de carbono em vez
de apenas listando quanto açúcar está nele. O pensamento aqui é
que, usando nomes mais profissionais, eles vão soar mais saudáveis
e pode ser uma idéia, olhar para os nomes dos rótulos que você tem
em casa e fazer uma nota dos termos usados para que você saiba se
gorduras insaturadas são boas ou ruins, o quanto de vitamina B12 é
bom para você e que você entenda o tipo de açúcar que eles
colocaram na comida e que aparece normalmente dentro dos
ingredientes.
Ler os rótulos nutricionais dos produtos irá ajudá-lo a perder

peso e realmente não há nada complexo sobre isso, desde que você
perca certo tempo para ler as informações corretamente. Por lei, eles
17
devem ter esta informação impressa nos rótulos, por isso, quando
você tiver uma compreensão das quantidades de ingredientes
diferentes que você pode comer no seu plano de dieta, então você
deve encontrá-las um pouco mais fácil para ir em frente e perder
peso.
Técnica 6 - Tonificar Seu Corpo Com

Treinamento de Resistência
O excesso de peso é um dos problemas mais comuns que

afetam muitas pessoas de todo o mundo. Não é preciso perder esse
peso indesejado a fim de evitar complicações de saúde, tais como
ataque cardíaco e outras doenças relacionadas. Neste capítulo vamos
descobrir exercícios de treinamento de resistência que pode ajudá-lo
a perder o excesso de gordura. Exemplos de algumas das atividades
de treinamento de resistência comum incluem o levantamento de
peso, atividades esportivas como basquete e vôlei, treinamento de
resistência isotônico que implica o uso de barras e halteres. Abaixo
está um guia detalhado da importância do treinamento de resistência
para perder peso:
Melhora a postura corporal - A taxa metabólica

refere-se à taxa à qual o corpo converte gorduras em energia para
vários fins. O treino de resistência ajuda a aumentar a taxa na qual
as gorduras são metabolizadas e esta, por sua vez ajuda a reduzir
significativamente a gordura corporal.
Melhora a postura do corpo, uma vez que praticamente todas

as atividades físicas nesta categoria envolvem todos os músculos do
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corpo, eles ajudam a fortalecer e aumentar os músculos. Este, por

sua vez ajuda a melhorar a postura corporal.
Aumentar a circulação do sangue para que os órgãos do corpo

funcionem de forma ótima, eles têm que ter um abastecimento
suficiente e ininterrupto de sangue rico em vários nutrientes tais
como proteínas e hidratos de carbono. O treino de resistência ajuda a
assegurar que a circulação do sangue no corpo seja ótima. Este, por
sua vez ajuda a assegurar que todos os órgãos vitais do corpo
funcionem normalmente.
Diminui o risco de Lesões - Perder peso envolve uma

série de atividades físicas que podem levar a lesões, especialmente
durante os primeiros estágios. Por exemplo, os novos membros
podem sentir dores nas articulações e músculos, mas esse problema
desaparece como a familiarização do corpo com a atividade. O
treinamento de resistência ajudará a diminuir sua suscetibilidade a
lesões desde que as partes do corpo sejam capazes de suportar a
pressão de forma eficaz.
Prevenir as doenças cardiovasculares, bem como a diabetes e

artrite - O excesso de peso vem sendo estritamente ligado a uma
série de complicações de saúde. Devido ao fato de que estes
exercícios vão reduzir e evitar o acúmulo de gorduras no corpo, suas
chances de sofrer de várias doenças cardiovasculares, diabetes e
artrite será reduzido significativamente.
Aumenta a auto-estima - Na maioria dos casos, as

pessoas que sofrem de excesso de peso são muitas vezes
estigmatizadas pela sociedade. Felizmente, o treinamento de
19
resistência ajudará a reduzir a estigmatizarão e aumentar a sua auto-

estima.
Melhora o seu padrão de sono - O excesso de peso

pode distorcer seu padrão de sono, especialmente se o problema está
forçando demais. Através das atividades físicas, você será capaz de
resolver este problema completamente. Estas, por sua vez ajudam a
dormir muito melhor à noite, bem como aumentar a sua
produtividade em casa ou no seu local de trabalho.
Aumenta a densidade óssea e força - Como o nome

sugere esta formação não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também
aumentar a sua densidade óssea e força. O aumento da resistência
óssea vai ajudar a reduzir sua suscetibilidade a lesões, bem como
melhorar o seu desempenho de várias tarefas físicas.
Certifique-se de consultar um médico profissional antes de se

matricular em um treino em particular, de modo a evitar quaisquer
complicações de saúde. Por último, mas não menos importante,
garantir que o seu treino siga as instruções dadas pelo seu treinador
de modo a atingir todos os benefícios deste treinamento.
Equívocos comuns do treinamento de

resistência:
1. As mulheres que fazem o treinamento de força vão se

tornar musculosas?
Este mito tem sido em torno de tantos anos e, infelizmente,

um monte de mulheres acreditam. As mulheres não têm a capacidade
20
para aumentar a massa quando elas fazem exercícios de treinamento

de resistência para aumentar o seu metabolismo. Aqueles que
aumentam acima são os que tomam hormônios masculinos e injetam
esteróides anabólicos em seu corpo. Esses tipos de mulheres são em
sua maioria construtoras de corpo profissional. Portanto, se você quer
conseguir um corpo musculoso, é muito claro o que você tem a fazer.
No entanto, se você quiser apenas conseguir um corpo tonificado e
magro, exercícios de treinamento de resistência vão lhes dar apenas
isso; ombros volumosos e sem braços fortes.
2. Pesos e equipamentos de ginástica caros são necessários

para exercícios de treinamento de resistência?
Enquanto pesos livres e outros equipamentos de ginástica são

necessários para acelerar o seu progresso, eles não são
necessariamente as únicas coisas que você pode usar para construir
músculos. Há uma variedade de maneira que você pode construir
músculos e alguns deles incluem: faixas de resistência, barras,
Pilates, usando seu próprio peso corporal e treinamento isométrico.
Existem muitos programas de treinamento de resistência que não
usam qualquer equipamento e eles ainda ajudam as pessoas a
alcançar excelentes resultados.
3. Quando você envelhece você não pode construir músculos?
Isso não é verdade porque os estudos mostram que mesmo as

pessoas que tem 70 anos de idade podem construir músculos. Além
disso, as pessoas que estão em seus 50 ou mesmo 40 podem ser
capazes de construir massa muscular adequada, com apenas algumas
sessões de treinamento por semana.
21
4. O treinamento de resistência exige horas e horas de

treinamento por dia?
Isso leva a coroa por ser o maior equívoco sobre o

treinamento de resistência que pode ajudar a impulsionar o seu
metabolismo. Especialistas acreditam que, enquanto você comer uma
dieta saudável, bem equilibrada e você não tem nenhuma doença,
você só vai precisar de cerca de 20 minutos a meia hora de sessões
por semana para você perceber resultados.
Não são as horas que você gasta no ginásio de treinamento,

mas sim, quantas vezes você fazê-las e quão duro você exercitar seu
corpo. Foi estabelecido que, quando você adicionar ainda 0,450
quilogramas de músculos, seu metabolismo vai aumentar e você
pode queimar até um máximo de 50 calorias a mais por dia.
Imagine quantas calorias você pode queimar quando você

aumenta 10 vezes o valor em quilogramas acima.
5. Você vai precisar levantar constantemente pesos pesados, a

fim de manter a massa muscular?
Se você treinar todos os dias é provável que você construa mais

músculo e acelere o seu metabolismo, certo? Errado!
Ficou provado que as pessoas que conseguem resultados

fenomenais são os que optam por pausas entre seus dias de treino.
Músculos são construídos quando nossos corpos estão descansando e
não quando eles estão ativos como a maioria das pessoas gostaria de
22
acreditar. O corpo também precisa se recuperar depois de uma

intensa sessão de treino.
Técnica 7 - Transformação do corpo é um estilo

de vida
Sempre que uma ocasião especial ou um feriado se aproxima,

as pessoas muitas vezes se esforçam para adquirir produtos ou
programas de perda de peso rápida. Uma boa aparência em trajes de
banho durante o verão não é uma má idéia, mas procurar um atalho
para perda de peso pode sair pela culatra. A verdade é que a perda
de peso é um estilo de vida e não uma moda passageira. É um
resultado de um esforço consistente que envolve o exercício, a
ingestão alimentar adequada, e a quantidade certa de descanso.
Trata-se de um resultado de um esforço consistente que envolve
exercício, uma boa ingestão de alimentos, e a quantidade certa de
descanso.
Primeiro você tem que mudar a sua percepção sobre a perda

de peso. Não é apenas uma questão de ver o seu peso na balança. A
perda de peso deve ser sobre como alterar a sua composição corporal
por ter menos gordura corporal e aquisição de mais músculos. Para
as mulheres, isso significa perder alças laterais e tonificar as coxas.
Para os homens, isso significa principalmente diminuindo sua linha de
cintura. Ultimamente, especialistas em saúde estão associando os
riscos de doenças do coração com uma grande circunferência
abdominal. Daí, ter abdômen rasgado não é apenas por razões
estéticas, mas principalmente para a longevidade. Na perda de peso
23
a meta é atingir uma boa saúde, boa aparência deve ser apenas
como uma consequência.
Em segundo lugar, você tem que se exercitar diariamente, se

possível. Comece com uma caminhada rápida, se você está acima do
peso, para evitar lesões no joelho. Realizar esta atividade de forma
consistente pelo menos vinte minutos por dia. Ou, você pode tentar
um treinamento intercalado de alta intensidade (HIIT) para alavancar
o seu metabolismo. Os exemplos de Burpees são exercícios que
utilizam o peso do corpo, flexões, alpinistas, etc. Esta é a maneira
mais rápida de treinar, mas exige a saúde cardiovascular e menor
peso corporal. Os choques do corpo com o chão podem aumentar
drasticamente o metabolismo, o que resulta em perda de peso. No
entanto, isso não é aconselhável para pessoas que estão apenas
começando a se exercitar.
Em terceiro lugar, educar-se sobre a ingestão de alimentos

adequados. As pessoas que precisam perder peso devem consumir
menos do que o seu gasto energético total. Além disso, macro-
nutrientes como as proteínas ocupam o palco central juntamente com
carboidratos complexos. A redução do consumo de produtos
alimentares açucarados faz muito bem para o seu corpo.
Hyperlidimia, uma condição em que o corpo tem níveis elevados de
colesterol, é muitas vezes desencadeada por obesidade e diabetes.
Evite comer fastfoods. Preparar refeições e levá-las para o

trabalho. Escolha carne moída magra e tempere-os com especiarias.
Em seguida, verifique se você tem um prato de vegetais para
adicionar mais fibras em sua dieta.
24
Por último, minimizar o estresse em sua vida ou gerenciá-lo.

Mais uma vez, você pode recorrer ao exercício para melhorar o
estresse no trabalho. Ouvir música relaxante. Aproveite o tempo com
a sua família ou tenha um hobby que você goste. O estresse produz
hormônios como cortisol que sabota nossas tentativas de perda de
peso. Além disso, durma o suficiente para que o seu corpo e mente
possam funcionar perfeitamente.
Como você pode ver, a perda de peso é um estilo de vida e

não uma moda passageira. Isso significa priorizar exercício ao longo
de um estilo de vida sedentário. Significa escolher o alimento certo
para alimentar o seu corpo. Acima de tudo, isso significa uma
perspectiva saudável do que a vida é toda sobre – “Cuidar de si
mesmo para seus familiares”.
Conclusão:
Dicas Para Começar a Transformação Hoje!
Ao encerrarmos este guia, vamos passar algumas dicas

extras e truques que irão ajudar tremendamente na transformação
de seu corpo. Algumas dicas podem exigir que você ajuste seu estilo
de vida inteiramente. No entanto, eles são de grande ajuda na perda
de peso.
Exercícios
É a maneira mais segura e mais natural para perder peso. O

exercício pode ser feito de tantas maneiras que se encaixam em suas
atividades diárias. Por exemplo, você pode decidir ir de bicicleta ou a
25
pé para o seu local de trabalho ou centro comercial em vez de tomar

um ônibus. Por outro lado, você pode optar por usar as escadas em
vez do elevador. Outras atividades como caminhada, corrida e jogos
também irão contribuir para a perda de peso.
Você pode fazer exercício divertido também, como jogar

basquete com seus colegas ou crianças, de longas caminhadas com
seus familiares e muitas mais atividades divertidas que
eventualmente vai queimar calorias. Por outro lado, você pode
estruturar um exercício de rotina a cada dia que irá envolver pelo
menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares.
Lembrem-se, exercícios em cima de queima de gordura e

calorias também ajuda na construção de músculos magros, uma
massa que é essencial para a taxa metabólica do corpo.
Consumir as bebidas certas
Se não for possível deixar totalmente a ingestão de álcool,

tente limitar-se ao máximo, quando você tem que tomar álcool. O
álcool não tem valor nutricional para o corpo e o corpo normalmente
irá usá-lo como sua primeira fonte de energia. Eventualmente, o
alimento consumido acaba por ser armazenado como gordura no
organismo. O álcool também influencia você a comer o tipo errado de
alimentos, dê preferência aqueles que são ricos em calorias. E
essencial evitar o consumo de álcool, ou limitar o seu consumo, tanto
quanto possível.
Da mesma forma, evite bebidas de fruta e refrigerantes. Em

vez disto, optar por bebidas dietéticas e muita água. A água suprime
26
os impulsos regulares para comer e, conseqüentemente, irá ajudá-lo

a perder algum peso. Além disso, mantém o corpo hidratado, o qual é
ideal para a liberação de nutrientes para o corpo.
O chá verde também é bebida favorita para as pessoas em

um programa de perda de peso. Estudos têm demonstrado que o
consumo de chá verde ajuda a queimar calorias mais rapidamente do
que aqueles que não consomem este produto.
Consumir os alimentos certos
Coma os alimentos certos que não irão contribuir para o

ganho de peso, mas sim a perda de peso. Uva foi considerada eficaz
em ajudar as pessoas a perder peso. Consumir uma porção da fruta
três vezes por dia queima mais calorias, aumentando o metabolismo
do corpo. Por outro lado, evitar ou minimizar o consumo de gorduras,
especialmente gorduras animais, tal como eles são ricos em
colesterol. Opte por leite desnatado e queijo magro. Da mesma
forma, consumir carne magra, carne de preferência branca.
Além disso, opte por alimentos não industrializados, pois suas

calorias e o teor de gordura são menores. Por outro lado, se você tem
que consumir alimentos processados, como pão, opte por pão
integral com alto teor de fibra alimentar. A fibra auxilia na queima de
calorias.
Evite o açúcar refinado puro ou contido nos produtos. Procure

substitutos do açúcar para utilizar no lugar dele. Evitar as chamadas
“Junk foods”, que são comidas de baixo valor nutritivo e elevado teor
em calorias. No entanto, certifique-se de que você consuma uma
27
abundância de frutas e vegetais frescos e diminua o consumo de

produtos à base de amido, para conseguir um peso corporal ideal.
Boa Sorte !
28

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© As 7 técnicas para transformar o seu corpo

Direitos Autorais © 2015

Todo o material contido neste livro é fornecido apenas para fins

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Técnica 1 - Deve Tomar Um Café da Manhã (Breakfast) ................. 6

Técnica 2 - Otimize os Níveis de Hidratação.................................. 8

Técnica 3 - Sono e a Recuperação Adequada .............................. 10

Técnica 4 - Exercício Cardíaco de Alta Intensidade Para Queimar

Técnica 5 - Saiba Ler os Rótulos dos Alimentos ........................... 16

Técnica 6 - Tonificar Seu Corpo Com Treinamento de Resistência.. 18

Técnica 7 - Transformação do corpo é um estilo de vida .............. 23

Conclusão: Dicas Para Começar a Transformação Hoje ! .............. 25

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Se os especialistas estiverem certos, estamos atualmente

Desde 1980, o número de pessoas que sofrem de obesidade

No que dizem respeito às crianças, os números se mantém em

Para começar, estamos levando estilos de vida cada vez mais

Hoje em dia, a maioria das pessoas trabalha sentada ou talvez

© As 7 técnicas para transformar o seu corpo

mesmo que tenhamos reduzido o nosso nível de atividade

Outra causa para o que estamos observando hoje, pode ser

Restaurantes de comida rápida estabeleceram-se em inúmeros

Agora, com o que acabamos de abordar e como começamos

© As 7 técnicas para transformar o seu corpo

Então mergulhe, leia, absorva e coloque em prática exatamente

Técnica 1 – Você Deve Tomar Café da Manhã

Quanto à perda de peso, a maioria das pessoas acreditava

O café da manhã é referido como "breakfast" simplesmente

Aqui estão alguns dos motivos da importância do café da

• O café da manhã vai permitir que você controle sua fome

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a utilidade de sua dieta se você acabasse por comer mais

Estas são algumas das explicações da importância de tomar o

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refeição mais importante do dia, por isso, é necessário não ignorá-lo.

Comer é bom e saudável, por isso não acho que pulando o

Técnica 2 - Otimize os Níveis de Hidratação

Beber água desempenha um papel fundamental na dieta. Se

Seu corpo necessita de água para vários processos

• Água auxilia o corpo na conversão das reservas de

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• A água diminuiu naturalmente o seu apetite. A região do

Em geral, a desidratação leve conduz a algumas complicações

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sistemas hepático e endócrino começam a funcionar de forma mais

Quanta água o corpo necessidade?

Em conclusão, os benefícios acima mostram claramente a

Técnica 3 - Sono e a Recuperação Adequada

É difícil considerar o sono como uma atividade. Supõe-se

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crescentes de deficiência de sono que deve muito ao estilo de vida

Em primeiro lugar, é importante compreender que, enquanto o

O sono é determinado por certo ciclo biológico chamado como

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O sono é um poderoso impulsionador da energia devido ao

Não há disputa para o fato de que o estado de alerta mental,

Privação de sono prolongada tem sido associada à ansiedade e

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significa um maior nível de insulina que aumenta a resistência do seu

Embora não se possa contestar a importância do treinamento

Isso acontece quando as microfibras musculares comprimem.

Outra conseqüência preocupante que vem a comprometer a