Receitas

Saudáveis
De Verão
Olá!

Eu sou a Mafalda, tenho 35 anos, casada e mãe de 2
filhas pequeninas, licenciada em Ciências do
Por uma vida mais PreMyFit
Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana,
com especialização em fitness e proprietária de um
BouJque Fitness Studio em Campo de Ourique – o
PreMyFit.

Adoro contagiar pessoas a terem um esJlo de vida
mais saudável e a serem felizes com o seu corpo.
Desde que fui mãe que a minha recuperação pós
parto e a saúde lá de casa me fizeram olhar para a
alimentação com um senJdo mais críJco e atento.
Os resultados foram melhores do que o esperado.

Neste eBook que preparei para si, reuni receitas
saudáveis que vão dar um novo sabor ao seu verão
sem prejudicar a sua forma Ysica e bem estar.

Tome-as como um ponto de parJda e não como
uma meta. Prefira sempre alimentos biológicos.
Experimente, invente, varie e conte-me como foi.
Eu vou adorar saber!

Aproveite. ParJlhe. Repita.
Mafalda Antunes
 PEQUENO ALMOÇO
O pequeno almoço é a refeição
mais importante do dia.
Será? O importante, é que
f o r n e ç a a q u i l o q u e é
necessário para o seu início de
dia.
M A

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Pequeno Almoço
Ovos mexidos com salmão
Rico em proteína e gordura saudável

Ingredientes
•  2 Ovos
•  FaJas de salmão fumado a gosto
•  Cebolinho cortado
•  Sal
•  Pimenta

Preparação
•  Faça os ovos mexidos.
•  Junte o salmão na quanJdade desejada.
•  Tempere com sal, pimenta e cebolinho a
gosto.

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Pequeno Almoço
Papaia com iogurte
Fresco e ajuda no funcionamento intesJnal

Ingredientes
•  1/2 Papaia
•  1 Iogurte grego natural
•  Sementes de girassol
•  Canela, granola e mel

Preparação
•  Prepare a papaia. Junte o Iogurte e complete
com a canela, a granola e o mel.

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Pequeno Almoço
Papas de aveia com chia, kiwi e côco
Rico em fibra e proteína

Ingredientes
•  2 a 3 colheres de sopa de aveia
•  2 a 3 colheres de chá de chia
•  1 kiwi
•  Côco ralado ou lascado

Preparação
•  Prepare as papas de aveia com a chia
juntando uma bebida vegetal ao lume. Vá
mexendo até obter a consistência desejada.
•  Complete com o kiwi e as lascas de côco.

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Pequeno Almoço
Panquecas com frutos vermelhos e canela
Tenha sempre panquecas feitas em casa. São uma ópJma solução para snacks

Ingredientes
•  280g de farinha sem glúten (grão de bico,
arroz, trigo sarraceno, etc..) (pode misturar
várias)
•  1 c.c. fermento sem glúten.
•  1 c.c. Canela
•  pitada de noz moscada
•  pitada gengibre em pó
•  1 colher de sopa de açúcar de côco
•  2 c.s. flocos de trigo sarraceno
•  1 ovo baJdo
•  1 pitada de sal
•  200ml de bebida vegetal
•  Óleo de côco
•  Frutos vermelhos

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Preparação de chá de óleo de côco.
•  Coloque numa Jgela grande a farinha o fermento, a •  Coloque 1 colher de massa na frigideira (1 colher por
canela, a noz moscada, o gengibre e o fermento e panqueca) e cozinhe até formar pequenas bolhas. Vire
misture. e cozinhe mais um pouco.
•  Adicione o leite e o ovo baJdo e misture até ficar com •  Depois de todas as panquecas cozinhadas, sirva com
a consistência de um polme. frutos vermelhos e junte mel e canela a gosto.
•  Aqueça uma frigideira em lume médio com 1 colher
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Pequeno Almoço
Granola com iogurte magro
Tal como as panquecas, a granola é algo que pode ter sempre na sua despensa

Ingredientes
•  Sumo de 3 limões
•  1 taça de trigo sarraceno
•  1 ovo
•  3 taças de nozes
•  3 colheres de flocos de aveia
•  1 maçã
•  1 colher de sopa de gengibre cortado em
cubos
•  Canela e/ou erva doce a gosto

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Preparação •  A seguir coloque num tabuleiro as nozes, a aveia, a
•  Num liquidificador junte o sumo dos 3 limões + erva maçã cortada , o gengibre e o preparado feito
doce, o trigo sarraceno e o ovo. anteriormente. Misture tudo bem e leve ao forno 7
•  Levar ao forno 10 minutos a 100ºC até ficar com a minutos a 180º.
consistência semelhante à de um bolo. •  No final polvilhar com canela

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 SNACKS
O dia-a-dia solicita
constantemente níveis de
energia elevados.
É necessário nutrir o seu corpo
com alimentos verdadeiros.
M A

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Snacks
Pudim de chia
Fácil de preparar e levar consigo

Ingredientes
•  1 Chávena de leite de côco e arroz
•  2 Colheres de sopa de sementes de chia
•  2 Colheres de sopa de côco ralado
•  Frutos vermelhos a gosto

Preparação
•  Misture o leite, as sementes de chia e o côco
ralado
•  Guarde no frigorífico. A mistura estará sólida
como um pudim no dia seguinte
•  Sirva com frutos vermelhos e desfrute.

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Snacks
Barras de cereais
A qualquer hora. Em qualquer lugar.

Ingredientes
•  3 Bananas Maduras
•  3 chávenas de flocos de aveia
•  200g de alperces secos cortados em cubos
(experimente com outras frutas ao seu gosto)
•  2 chávenas de nozes picadas
•  1 colher de chá de canela em pó
•  3 colheres de sopa de mel ou agáve

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Preparação •  Coloque a mistura no tabuleiro, espalme bem e leve a
•  Pré-aqueça o formo a 180ºC. cozer durante cerca de 30 minutos
•  Forre um tabuleiro com papel vegetal •  Deixe arrefecer totalmente e corte as barras no
•  Esmague as bananas com um garfos e misture os tamanho desejado
restantes ingredientes.

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Snacks
Iogurte de abacate
Um iogurte que nada deve ao original. À base de... Abacate!

Ingredientes
•  1 Abacate grande maduro
•  Sumo de 2 limas
•  1 Colher de chá sementes de chia
•  Xarope de agave a gosto
•  5 a 6 morangos
Preparação
•  No copo da trituradora coloque o abacate já
descascado.
•  Junte o sumo de lima, o xarope de agave e os
morangos limpos e arranjados.
•  Triture tudo até obter uma consistência cremosa
•  Sirva numa taça ou leve ao frigorifico um pouco
antes de servir.
•  Experimente uJlizar outros Jpos de fruta, sumo
de limão ou outro Jpo de sementes.

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Snacks
Overnight Oats
Além de saciante é divinal!

A receita base é muito simples. Pode variar todos

os dias de acordo com os ingredientes que tem
em casa e que mais gosta.

1ª Camada
•  3 colheres de sopa de flocos de aveia finos ou
flocos de trigo sarraceno
•  2 colheres de sopa de leite de arroz

2ª Camada
•  Fruta a gosto! (frutos vermelhos, banana em
rodelas, kiwi, manga em pedaços, maçã ou
pêssego)

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3ª Camada Opcional:
•  Iogurte (o único que uso é grego, natural e sem Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol).
açucar) ou queijo quark Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Brasil)
Canela em pó
Disponha os ingredientes por camadas num frasco de Raspa de lima, limão ou laranja
vidro com tampa e deixe durante a noite no frigorífico. Tâmaras mel ou agave

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Snacks
Taça de açaí com kiwi, manga, côco e cacau crú
Fresco, com sabor a verão e super saudável!

Ingredientes
•  Sorbet de açaí
•  50g de Manga
•  Côco ralado ou em lascas
•  Cubos de manga, faJas de kiwi
Preparação
•  ReJre o açaí do congelador e aguarde 10
minutos à temperatura ambiente
•  Coloque o açaí no liquidificador juntamente
com a manga e 1 colher de chá de côco
ralado. Bata até a mistura ficar homogénea e
cremosa.
•  Coloque numa taça e sirva com a fruta
cortada, o côco e o cacau crú.

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 REFEIÇÕES
Com o verão chegam novos
“apeJtes”.
O querer comidas mais leves,
mais frescas mas igualmente
saborosas e nutriJvas.
M A

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Refeições
Frango grelhado com molho de pêssego

Ingredientes

•  2 chávenas de pêssego cortado
•  3 colheres de sopa de azeite
•  2 Colheres de sopa de molho de soja
•  1 colher de sopa de mostarda Dijon
•  1 colher de sopa de alho picado
•  1 Jalapeño pequeno cortado fino
•  Sal e pimenta ralada q.b.
•  8 peitos de frango
•  4 pêssegos cortados ao meio

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Preparação •  Pincele o frango com a mistura de pêssego e especiarias e
•  Triture as 2 chávenas de pêssego com o azeite, molho de soja, cozinhe dos dois lados por mais 4 a 5 minutos.
mostarda alho e o jalapeño numa taça e tempere com sal e •  Coloque as metades de pêssego com a parte interior virada
pimenta. Reserve metade. para baixo no grelhador e cozinhe cerca de 2 min. Vire, pincele
•  Aqueça o grelhador. Pincele o frango com azeite e tempere com o que resta da mistura de pêssego e especiarias e grelhe
com sal e pimenta. durante mais 3 a 4 minutos.
•  Coloque o frango no grelhador e cozinhe até ficar dourado. •  Sirva o peito de frango com a metade de pêssego e acompanhe
Vire e repita o processo. com vegetais.
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Refeições
Manga grelhada com jalapeños
Uma combinação improvável.

Ingredientes

•  3 Mangas
•  Sal, pimenta preta e de caiena
•  Azeite
•  1 lima cortada em metades
•  Jalapeños a gosto cortados finamente
•  Coentros frescos a gosto

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Preparação •  Grelhe as mangas, virando-as apenas por uma vez, 2 a 3 minutos
•  Aqueça o grelhador em lume médio. no total (depende do lume).
•  Descasque as mangas e corte em faJas grandes. Disponha-as •  Coloque-as numa travessa e esprema o sumo da lima por cima.
num tabuleiro. Termine com os jalapeños e coentros a gosto.
•  Tempere as mangas com sal, pimenta preta e caiena e salpique
com azeite. Vire as faJas e repita o processo.

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Refeições
Beringela grelhada com molho de menta
Adeus batatas fritas. Olá beringela.

Ingredientes

•  1 Beringela grande
•  Sal
•  Azeite
•  2 Alhos picados
•  1/4 Chávena de iogurte grego
•  1 Colher de chá de menta desidratada
•  1/2 Colher de chá de cominhos moídos
•  1 Pitada de pimenta
•  de Caiena

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Preparação •  Misture o iogurte, a menta, os cominhos, a pimenta, 2 colheres
•  Corte a beringela em faJas finas. Cubra as faJas com sal e deixe de sopa de água e sal a gosto numa taça pequena.
repousar durante 30 minutos. •  Aqueça um grelhador em lume médio/alto.
•  ReJre o excesso de sal com água fria e seque as faJas de •  Pincele as faJas de beringela com a mistura de azeite e alho.
beringela. Grelhe até a beringela ficar dourada e tenra, virando
•  Misture o azeite com o alho e aqueça até o azeite borbulhar mas frequentemente.
sem queimar o alho. Reserve •  Sirva a beringela com molho de menta.

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Refeições
Mini-pizza de beringela
Uma versão saudável.

Ingredientes

•  Beringela
•  Cebola
•  Tomate
•  Polpa de tomate
•  Sal grosso e pimenta preta
•  Queijo mozzarella light ralado
•  Cogumelos
•  Manjericão

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Preparação •  Cubra cada rodela de beringela com o molho de tomate
•  Corte a beringela em rodelas finas e coloque-as numa frigideira preparado, junte o queijo mozzarella e os cogumelos.
anJ-aderente com azeite, sal e pimenta e deixe aloirar dos dois •  Leve ao forno num tabuleiro até que o queijo se derreta e sirva-
lados. as ainda quenJnhas, decoradas com folhas de manjericão.
•  Para o molho de tomate, corte a cebola e o tomate finamente e
deixe aloirar num fio de azeite. Adicione 1 colher de sopa de
polpa de tomate e tempere com sal e pimenta.


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Refeições
Salada de quinoa

Ingredientes

•  Quinoa pré-lavada
•  Lascas de amêndoa torrada
•  Folhas de hortelã fresca picada
•  Cebolinha
•  Pepino
•  Tomates cereja
•  Sal e pimenta a gosto
•  Sumo de 1 limão
•  Azeite

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Preparação •  Descasque um pepino, reJre as sementes e pique em meias-luas.
•  Adicione numa panela a quinoa e o dobro de água fria. Deixe •  Adicione o pepino e o tomate cereja à quinoa já fria.
ferver e cozinhe por 20 minutos até que a água seja absorvida e/ •  Misture tudo com as mãos e tempere com sal e pimenta a gosto.
ou a quinoa ficar tenra. •  Esprema o sumo de um limão, regue com azeite e finalize com
•  Espalhe a quinoa cozida num prato e deixe arrefecer. folhas frescas de hortelã.
•  Entretanto, toste as lascas de amêndoa numa frigideira com um
pouco de óleo de côco. Depois de dourarem, reJre do lume e
adicione hortelã picada e cebolinho.

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 BEBIDAS
Melhore a sua imunidade e
boa disposição com bebidas
refrescantes.
M A

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Bebidas
Granizado de melancia
Fruta em copo.

Ingredientes

•  Melancia!

Preparação

•  ReJre as sementes da melancia.
•  Corte a melancia em pedaços, coloque no
liquidificador e transforme em puré.
•  Despeje o conteúdo para um recipiente com
tampa e leve-o ao congelador durante a noite.
•  Antes de servir deixe descongelar
ligeiramente e mexa com um garfo até formar
o granizado.
•  Sirva as talas com uma colher

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Bebidas
Sumo de beterraba
AnJ-oxidante, anJ-inflamatório, facilita a digestão e baixa a pressão arterial!

Ingredientes (1 copo/200ml)
•  1/2 beterraba
•  1 Cenoura
•  1/2 talo de aipo ou alho francês (sem folhas)
•  1 colher de sopa de sumo de limão
•  1 Colher de chá de gengibre fresco picado

Preparação
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e
bata. Adicione água até obter a consistência
desejada.

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Bebidas
Chá de gengibre com limão
AnJ-inflamatório, promove a absorção dos nutrientes e a perda de peso!

Quente ou frio, é uma bebida super saudável.

Ingredientes
•  1/2 litro de água
•  2 Colheres de sopa de gengibre fresco ralado
ou picado
•  1 Limão
•  Mel

Preparação
•  Leve a água a ferver.
•  Junte o gengibre e deixe em infusão durante 5
minutos.
•  Junte o sumo de 1 limão e se necessário
acerto o sabor com mel.

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Bebidas
Limonada
A receita perfeita.

Ingredientes

Açúcar, água e sumo de limão! Parece simples. O
problema surge quando tentamos misturar estes
elementos e o açúcar fica depositado no fundo do
jarro.
A receita que vos deixo resolve este problema e
claro, não uJliza açúcar.

Ingredientes
•  1/2 Chávena de xarope de agave
•  1/2 Chávena de água
•  1 Chávena de sumo de limão
•  2 Chávenas de água fria

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Preparação Acerte o sabor acrescentando mais sumo de limão ou mais xarope.
•  Num tacho ou frigideira aqueça o xarope de agave com a Sirva em copos com gelo com rodelas de limão.
chávena de água até dissolver mexendo frequentemente.
•  Num jarro misture bem o xarope e o sumo de limão e complete
com água.



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