Planilha de Corrida

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sáb

Semana
Dia

TI - 1co(Z1) x 3ca =
off TF (25 min) off off TF (30min) off
1 40min

TI - 1co(Z1) x 3ca = TI - 1co(Z1) x 3ca =

off off TF (30min) off off
2 40min 40min
TI - 2co(Z1) x 3ca =
off TF (35min) off off TF (40min) off
3 50min

TI - 1co(Z2) x 3co TI - 1co(Z2) x 3co

off off TF - 35min (Z1) off off
(Z1) = 40min (Z1) = 40min
4

TI - 2co(Z2) x 3co TI - 1co(Z2) x 3co

off off TF - 35min (Z1) off off
(Z1) = 50min (Z1) = 40min
5
off TI - 2co(Z2) x 3co off TI - 2co(Z2) x 3co off TF - 3 km (Z1) off
6 (Z1) = 50min (Z1) = 50min
TI - 2co(Z2) x 3co TI - 1co(Z2) x 3co
off off off TF - 3 km (Z1) off
7 (Z1) = 50min (Z1) = 40min
TI - 2co(Z2) x 3co TI - 1co (Z3) x
off off off TF - 4 km (Z1) off
8 (Z1) = 50min 3co(Z1) = 40 min

TI - 2co(Z2) x 3co TI - 1co(Z3) x 3co(Z1)

off off off TRT - 2,5 km (Z2) off
(Z1) = 50min = 40 min
9

off TI - 1co (Z3) x off TI - 1co (Z3) x off TF - 5 km (Z1) off

3co(Z1) = 40 min 3co(Z1) = 40 min
10
TI - 1co (Z3) x
off TRT - 2,5 km (Z2) off off TF - 6 km (Z1) off
11 3co(Z1) = 40 min

off TRT - 2,5 km (Z2) off TR - 2 km (Z1) off Teste - 5000 metros off
12

SIGLAS
Caminhada CA
Corrida CO
Treino Fartleck TF
Treino Regenerativo TR
Treino de Ritmo TRT
Treino Intervalado TI

Ex. TI (1co x 2 ca = 40 min). Um minuto de corrida (estimulo) por dois de caminhada (recuperação) totalizando 3
exercício

Caracteristicas Zona % FC máx Escala de BORG

Abastecimento de energia se dá
principalmente pela oxidação das Z1 < 74 1 a 3 (Leve)
gorduras

O abasteciemnto de nergia e da
principalmente pelo glicogenio muscular Z2 75 - 84 4 - 5 (Moderado - Leve)
e glicose

O abastecimento de energia se da
principalmente pelos hidratos de Z3 85 - 89 6 - 8 (Moderado - Intenso)
carbono

O abastecimento de energia se da
principalmente pelos hidratos de Z4 90 - 94 9 (Intenso)
carbono de forma aeróbia e anaeróbia

Trabalho de curta duração15 a 20 seg.

Por isso ocorre acumulo de lactato, e o
Z5 > 95 10 (Muito Intenso)
bpm e a ventilação não atingem valores
altos
 Divisão de Treino

Incorporação
Mesociclo de
Microciclo de
Incorporação

Microciclo de
Incorporação
Microciclo
Mesociclo Básico

ordinário

Microciclo
ordinário

Microciclo
Mesociclo Estabilizador

ordinário

Microciclo
ordinário
Microciclo
ordinário
Microciclo
ordinário

Microciclo de
Mesociclo Pré
Competitivo

choque

Microciclo
ordinário

Microciclo de
competitivo
Mesociclo

choque

Microciclo
Recuperativo
ração) totalizando 30 minutos de
 Cálculo da Frequencia Cardíaca (FC)

A intensidade do exercício tem uma relação linear com o gasto energéitoco, quer dizer, quanto maio a intensidade, maior o
gasto energético. O colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda a utilização da frequencia cardíaca para
controle da intensidade do exercício. A prescrição pela frequencia cardíaca (FC) representa a forma mais simples de
orientação e controle do treinamento físico. Os indivíduios com baixo condicionamento deverão iniciar seu treinamento
com intensidades entre 40 a 50% da FCR ; para individuos treinados as intensidades devem variar entre 60% e 90% da FCR.
A escolha da intensidade varia com o objetivo e com o nível de condicionamento do indivíduo; quanto maior o nível de
condicionamento, maior será a intensidade do exercício a fim de provocar aumento de condicionamento.

Fórmula para o cálculo da FC máx = 208 - 0,7 (idade)

Idade (anos) 29
FC máx 187.7

Frequencia Cardíaca de Trabalho (FCt)

O treinamento é realizado dentro de uma zona de trabalho. A FCt irá determinar o limite superior e inferior da FC para que
o objetivo proposto seja atingido com maior rapidez e segurança.

Formula para cálculo da FCt FCT = (Fcmáx - FCr) IT+FCr

Em que:
Fcmáx Frequencia cardíaca máxima
FCr Frequencia Cardiaca de repouso
IT Intensidade do treinamento desejado (%)

Exemplo
FC máx 187 bpm
FCr 77 bpm
IT 80% da FC máx = 0,80
FCT = (187 - 80) x 0,80 + 80
FCT = 166,16

FCT
FC máx 187.7
FCr 65
IT 80
Frequencia
Cardíaca de
Trabalho 163.16
ntensidade, maior o
rdíaca para
s simples de
seu treinamento
60% e 90% da FCR.
maior o nível de
o.

rior da FC para que

 Distância Tempo Distância Tempo Distância Tempo
Semana percorrida percorrida percorrida
Dia
(metros) (metros) (metros)
Segunda Quarta Sábado

1 5200 m 30 min

2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Média de Ritmo da
semana

06 min/km
 Segunda Quarta Sábado
Semana
Dia
FC Média Local FC Média Local FC Média Local

Minhocão
161 bpm
04 à 09/08 (2x)
11 à 16/08
18 à 23/08
25 à 30/08