CONSULTA DE NUTRIÇÃO

Plano Alimentar Personalizado

Nome do Paciente: Tiago Mota
Traga este plano alimentar sempre que vier à consulta de nutrição!

Não Esquecer!

- Beber 1,5-2,0L de água ou chá /dia

- 4 Peças de fruta/dia
- Não estar mais de 3h a 3h30 sem comer
- Tomar um pequeno-almoço equilibrado
- 3-4 Claras de ovo/dia

(7:30h) Pequeno-almoço
-240mL de leite, pode adicionar café, chá, cevada, cacau em pó ou 1 iogurte líquido (200mL) ou
2 iogurtes sólidos (125g).
- 1 Pão de centeio/mistura/cereais/integral ou 2 fatias de pão de forma com 1 fatia (30g) de
queijo ou de fiambre de peito de peru ou frango
- Uma peça de fruta de peso:
100g: maçã, pêra, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, ananás
(tamanho de uma bola de ténis)
Ou 200g: melão, melancia (duas fatias médias), morangos
Ou 50g: banana (pequena tipo madeira), uvas
Nota: nos dias em que treina, poderá substituir o pão por cerelac ou Nestum.
A peça de fruta também poderá ser adicionada ao leite de forma a fazer 1 batido ( por exemplo,
morangos ou banana)

(10:30h) Merenda da Manhã

- 1 Pão semelhante ao pequeno-almoço ou 8 bolachas de água e sal redondas (Vieira e Castro)
ou 6 bolachas Maria / Torrada ou 4 bolachas tipo Cream-cracker ou 4 tostas
- 1 Peça de fruta

(13:30h) Almoço
- Sempre que possível, inicia a refeição com um prato de Sopa de legumes e hortaliças
- Prato:

Serviço de Nutrição – Bom Sucesso Health Club

 - 4 Batatas pequenas (80g cada, tamanho de um ovo de galinha) ou 12 colheres de sopa de
arroz ou massa ou 16 colheres de sopa rasas de feijão ou grão ou favas ou lentilhas
- 120g de carne (preferencialmente frango, peru ou coelho) ou peixe limpos de peles,
gorduras visíveis, ossos ou espinhas ou 2 ovos ou 1 lata de atum em azeite bem escorrido ou
ao natural.
- 100g de legumes e hortaliças em cru a gosto (1 chávena almoçadeira). Se não comer sopa, a
- Sobremesa: uma peça de fdose aumenta para 250g. ruta

(17:00h) Merenda da Tarde

- 1 Iogurte líquido (185-200mL)
- 1 Pão com manteiga de amendoim
+
Omelete com claras e aveia

(20:30h) Jantar
- Dar início à refeição sempre com o prato de sopa de legumes e refeição
- O prato deverá ser idêntico ao almoço, procurando alternar carne e peixe sempre que possível.
- Sobremesa: uma peça de fruta

(23:00h) Ceia
- 1 Iogurte sólido (125g) ou 120mL de leite
- 2 mãos (30g) de cereais Korn Flakes ou 6 bolachas Maria/torrada

Recomendações alimentares importantes:

 Faça as suas refeições num ambiente calmo e sossegado;
 Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
 Respeite o horário das refeições e as quantidades indicadas;
 Opte por métodos culinários saudáveis tais como cozidos, grelhados, estufados em cru
caldeiradas e assados sem gordura, evite fritos;
 Modere o consumo de sal;
 Tempere os alimentos com sumo de limão, marinadas de vinho e alho, ervas aromáticas.
(salsa, coentros, orégãos, louro, tomilho, hortelã, manjericão, alecrim, cebolinho…) e especiarias
(piripiri, pimenta, açafrão, noz moscada, canela, gengibre…)
 Enriqueça os seus cozinhados com alimentos coloridos, como o tomate, a cenoura, o pimento,
a couve roxa, aipo, etc.;
 Utilize preferencialmente o azeite para cozinhar e temperar;
 Experimente usar leite magro evaporado em alternativa às natas;

Serviço de Nutrição – Bom Sucesso Health Club

 Opte por massas integrais, arroz integral porque tem maior aporte de fibras;
 Evite alimentos ricos em gordura, nomeadamente produtos de charcutaria e salsicharia,
vísceras, conservas em óleos e molhos tipo Ketchup, mostarda, maionese, natas, etc.;
 Evite alimentos açucarados tais como produtos de pastelaria e confeitaria, açúcar, mel, geleia,
compota, marmelada, rebuçados, gomas, chocolates, gelados, etc.;
 Evite bebidas açucaradas, como por exemplo, refrigerantes, néctares e bebidas gaseificadas;

 Registe o seu peso:

DATA
PESO

A nutricionista

Rita Moura

Serviço de Nutrição – Bom Sucesso Health Club