DICAS PARA DORMIR MELHOR

· 1. Não beba muita água antes de dormir: Acordar de madrugada para ir ao banheiro pode ser o
suficiente para que você não consiga mais dormir.

· 2. Não durma muito durante o dia: No máximo, um breve cochilo depois do almoço.Se você
dorme horas durante o dia, como espera ter sono durante a noite?

· 3. Remova os aparelhos eletrônicos que ficam próximos a sua cama: Se possível, tire-os até do
seu quarto. As radiações que eles emitem afetam a qualidade do nosso sono.

· 4. Não use aparelhos eletrônicos antes de dormir: Procure desligá-los pelo menos uma hora
antes de ir para a cama. Talvez você não saiba, mas a luz do notebook e do celular excitam
bastante o cérebro.Evite também a leitura de livros quando for dormir, pois tende a despertar o
interesse e acabamos não querendo dormir.

· 5. Não compre relógio ou despertador com luz forte, pois pode atrapalhar seu sono:A escuridão
da noite é o ideal para uma boa noite de sono.

· 6. Tenha um bom colchão, mesmo que seja muito caro:Há algumas coisas na vida que a gente
não deve economizar, entre elas, o colchão da cama.Um colchão ruim causa dores no corpo e
proporciona noites terríveis.

· 7. Jante duas ou três horas antes de dormir:Quem come até mais tarde vai dormir de barriga
cheia, e o organismo acaba tendo que fazer a digestão durante a noite.Ou seja, o sono não será
nada produtivo.

· 8. Não faça exercícios logo antes de dormir:Atividade física é importante e deve ser praticada
diariamente, mas faça isso no máximo duas ou três horas antes de ir para cama.Exercícios físicos
durante a manhã são sempre os mais eficientes

· 9. Se você sente muito frio nos pés, coloque meias para que nada perturbe seu sono de
madrugada.

· 12. Encontre uma boa posição para dormir.Virado para o lado esquerdo costuma ser a mais
confortável.

· não tomar café ou bebidas energéticas.

· Chá de camomila é ótimo para tratar estresse e ansiedade.Beber antes de dormir.

· chá de hortelã tem propriedades tranquilizantes e auxilia na digestão.

· Chá de erva-cidreira melhora a qualidade do sono e alivia dores (como as de cabeça e cólicas
menstruais)
 · Chá de alfazema ajuda a aliviar a tensão do corpo

· A falta de sono adequado causa os mais diversos males, como cansaço crônico, enfraquecimento
do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros.

· Remova relógios luminosos da vista. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada (veja
item 1), também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando-se a
facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.

· Durma na escuridão. Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche a porta, janelas, e jamais
durma de luz ou TV acesas. Mesmo luzes aparentemente inofensivas como leds podem dificultar
a produção de melatonina

· Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a
saúde. Isso causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia. Se você
precisa de um barulho tão alto para despertar, é por que provavelmente não está dormindo o
suficiente.

· Vá para a cama o mais cedo possível.

· Mantenha o mesmo horário de sono. Ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários
(incluindo fim de semana), seu corpo criar um ritmo natural de sono, tornando mais fácil cair no
sono à noite e acordar pela manhã.

· Estabeleça uma rotina de sono. Criar um “ritual” para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo
que chegou a hora de desligar.Como tomar banho de agua morna( o corpo fica relaxado)
respiração, meditação....

· Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir. Procure não se envolver com trabalho, ou com
atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua
ansiedade para pegar no sono, e vai tornar seu sono menos agitado.

· 13. Observe as refeições noturnas. Evite frituras e muita carne. Como lanchinho antes de
dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina.
O triptofano também é encontrato no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos
interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.

PRODUÇÃO DE MELATONINA

· Tome sol por no mínimo 15 minutos todos os dias. Todos os dias, fique um pouco no sol, de
preferência pela manhã. Expor-se à luz natural nas primeiras horas do dia ajuda a regular o ciclo
cardiano, aumentando a produção de melatonina à noite.[1]
· nozes, pimentão-amarelo, ginja,tomate, semente de linhaça e goji berry em sua dieta,couve,
queijo, brócolis e amêndoas para ingerir mais cálcio, mineral que auxilia na produção de
melatonina,leite e iogurte.[12. As necessidades de cálcio variam a depender da idade. Um adulto
precisa, em média, de 1 g de cálcio por dia – quantidade existente em três copos grandes de
leite.[13]

· Medite por 15 minutos antes de ir dormir. Crie o hábito de meditar ou rezar todas as noites
antes de ir dormir. Quem medita regularmente tem níveis de melatonina mais altos do que
quem não o faz. Para melhores resultados, faça a meditação por menos de uma hora.[21]

· TOMAR BANHO QUENTE UMA HORA ANTES DE DORMIR,Acrescente à banheira umas duas
gotinhas de óleos essenciais, como lavanda ou sálvia, para um banho ainda mais relaxante.[23]

· Ajuste sua rotina de exercícios para tentar melhorar o sono. qUER A NOITE QUER DE MANHÃO
VE O QUE MELHOR FUNCIONA