Sade Ocupacional

A Higiene do Sono
Cartaz 1
Maria Joo Manzano* - Graa Vilar** - Lus Marques Calado***
* Assistente Graduada Snior de Medicina do Trabalho;
** Assistente Graduada de Psiquiatria;
*** Psiclogo Clnico.
A Qualidade do Sono
A Importncia da Melatonina
Outras Medidas de Higiene do Sono


A vida desenvolve-se num ambiente rtmico, em que todos ns
estamos expostos s influncias do movimento da terra volta do
sol, cujo reflexo se evidencia na alternncia entre o dia e a noite e
nas mudanas climticas prprias das estaes do ano. Estes rit-
mos biolgicos tm consequentemente um impacto determinante
na regulao do nosso organismo, nomeadamente, no sono.
Assim, os mecanismos que contribuem para a sua eficcia e quali-
dade, so sobretudo regulados pelo ciclo dia/noite, que varia com a
latitude onde vivemos, e pela hormona do sono, a melatonina.



A Melatonina produz-se fundamentalmente durante a noite, na
escurido e varia ao longo do ano, sendo maior o seu nvel no
Inverno. A sua principal funo a induo do sono, mas tambm
lhe so reconhecidas funes rejuvenescedoras e antioxidantes,
bem como, influncias no sistema imunitrio, na resposta ao stres-
se e na preveno de determinados tipos de cancro. Sabemos
ainda que a Intensidade e os Comprimentos das Ondas luminosas-
de 200 a 300 nm (luz azul), influenciam os nossos fotoreceptores
no-visuais que determinam a quantidade da hormona produzida.
Por isso, a necessidade de perodos nocturnos (horas), para a nor-
mal secreo da melatonina, varia em funo dos meses do ano, e
da latitude onde vivemos, tal como representado na Figura 1.


































Por outro lado, existem alguns alimentos, que podem contribuir
para aumentar, controlar ou regular os nveis de melatonina no
nosso organismo. Alimentos ricos em triptfanos (precursores da
melatonina), tais como bananas, milho-doce, gengibre, tomate e
cevada, quando ingeridos noite podem ajudar a adormecer.

A iluminao tambm desempenha um importante papel, para
quem tenha que trabalhar ou estar acordado durante a noite ser
aconselhvel ter uma Luz mais fraca em intensidade e de uma cor
mais quente, alaranjada ou avermelhada, j que uma menor inten-
sidade de luz e um comprimento de onda maior no iro suprimir a
Melatonina.



Horas de Sono A quantidade de sono que um indivduo adulto
necessita, diariamente, para manter um nvel de funcionamento
adequado varivel. A maioria dos indivduos necessita de dormir
entre sete a nove horas por dia, contudo, estas necessidades
variam ao longo do ano, no Inverno necessrio dormir mais que o
perodo normal e h quem preconize, para a nossa latitude, 14
horas junto ao solstcio de Inverno.

Rotina Para se garantir, diariamente, um perodo de sete a nove
horas de sono, importante manter uma rotina da hora de deitar e
da hora de levantar, mesmo ao fim-de-semana. Deve-se ter o cui-
dado de no Inverno dormir ainda mais por forma a prevenir distr-
bios sazonais.

Alimentao Evite a ingesto de lcool e bebidas com cafena
(caf, ch, colas e outros refrigerantes) a partir do final da tarde.
Procure fazer refeies mais leves noite.

Actividades Pratique exerccio fsico regularmente, evitando a
sua prtica prximo da hora de deitar. No fume, especialmente
perto da hora de dormir; a nicotina um excitante e pode prejudi-
car a qualidade do sono;

Ambiente Crie no quarto de dormir condies propcias ao
repouso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem rudo.
O quarto no deve ser utilizado para ver televiso ou trabalhar ao
computador, sobretudo nas duas horas que antecedem a hora de
dormir;

Por fim, se sentir dificuldades em dormir de forma regular, contacte
um mdico para que este o ajude; evite que a insnia se torne um
problema crnico. Uma m higiene do sono interfere no nmero de
horas que o indivduo necessita de dormir diariamente para que o
seu organismo mantenha nveis adequados de sade e funcionali-
dade. Para testar a qualidade do seu sono, pode consultar o site da
Associao Portuguesa do Sono e fazer On-line um questionrio,
acessvel no site www.apsono.com/pt
Luz Azul

Necessidade de Perodos Nocturnos (Horas) para a Normal Secreo da Melatonina