Melatonina: o que é e quais são seus benefícios para a saúde

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, que fica no

cérebro, e que tem como principal função regular o ciclo do sono e do
despertar. Ela é liberada à noite, quando há ausência de luz, e ajuda a induzir o
sono e a manter a qualidade do mesmo. Além disso, a melatonina tem outros
benefícios para a saúde, como ação antioxidante, anti-inflamatória,
imunomoduladora e neuroprotetora.

A melatonina é um hormônio que faz parte do nosso ritmo biológico e que

influencia na nossa saúde física e mental. Ela é produzida naturalmente pelo
nosso organismo, mas também pode ser obtida através de suplementos
alimentares ou medicamentos. Neste artigo, vamos explicar o que é a
melatonina, quais são os seus benefícios para a saúde e como consumi-la de
forma adequada.

O que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio que é sintetizado a partir do aminoácido

triptofano, que é obtido pela alimentação. Ela é produzida pela glândula
pineal, que fica no centro do cérebro, e é liberada na corrente sanguínea à
noite, quando há ausência de luz. A melatonina é responsável por regular o
ciclo circadiano, que é o nosso relógio biológico interno, que determina os
períodos de sono e de vigília.

A melatonina atua como um sinalizador para o nosso organismo, indicando

que é hora de dormir. Ela ajuda a induzir o sono e a manter a sua qualidade,
favorecendo as fases mais profundas e restauradoras do sono. Ela também
ajuda a sincronizar o nosso ritmo biológico com o ciclo de luz e escuridão do
ambiente, o que é importante para a nossa saúde e bem-estar.

A produção de melatonina é influenciada por vários fatores, como a idade, a

exposição à luz, o estresse, a alimentação, o uso de medicamentos e a
genética. Em geral, a produção de melatonina diminui com o avançar da
idade, o que pode levar a distúrbios do sono, como insônia, sonolência diurna
e alterações do humor. Além disso, a produção de melatonina pode ser afetada
por hábitos inadequados, como dormir com luzes acesas, usar aparelhos
eletrônicos antes de dormir, ter horários irregulares de sono e alimentação,
consumir álcool, cafeína ou nicotina, entre outros.

Quais são os benefícios da melatonina?

A melatonina tem vários benefícios para a saúde, além de regular o sono e o

despertar. Veja alguns exemplos:
• Tem ação antioxidante: A melatonina é capaz de combater os radicais
livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos às nossas
células e ao nosso DNA. Os radicais livres estão envolvidos no
processo de envelhecimento e no desenvolvimento de diversas doenças,
como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. A melatonina ajuda a
proteger as nossas células contra o estresse oxidativo e a prevenir ou
retardar o envelhecimento celular.
• Tem ação anti-inflamatória: A melatonina também tem a capacidade de
reduzir a inflamação no nosso organismo, que pode ser causada por
infecções, alergias, traumas ou doenças crônicas. A inflamação é uma
resposta do nosso sistema imunológico para combater agentes
agressores, mas quando é excessiva ou prolongada, pode causar danos
aos nossos tecidos e órgãos. A melatonina ajuda a modular o sistema
imunológico e a inibir a produção de substâncias inflamatórias, como
as citocinas pró-inflamatórias.
• Tem ação imunomoduladora: A melatonina também tem a função de
regular o sistema imunológico, que é o nosso mecanismo de defesa
contra agentes infecciosos, como vírus, bactérias e fungos. A
melatonina ajuda a estimular a produção de anticorpos e de células de
defesa, como os linfócitos T e B, que são responsáveis por reconhecer e
eliminar os invasores. A melatonina também ajuda a prevenir doenças
autoimunes, que ocorrem quando o sistema imunológico ataca as
próprias células do organismo, como é o caso da artrite reumatoide, do
lúpus e da esclerose múltipla.
• Tem ação neuroprotetora: A melatonina tem um papel importante na
proteção do sistema nervoso, que é formado pelo cérebro, pela medula
espinhal e pelos nervos. A melatonina ajuda a preservar a integridade
das membranas celulares dos neurônios, que são as células nervosas, e
a prevenir a morte neuronal por apoptose, que é um tipo de suicídio
celular programado. A melatonina também ajuda a melhorar a função
cognitiva, que é a capacidade de processar informações, e a prevenir ou
tratar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e
demência vascular.
• Tem ação hormonal: A melatonina também tem uma influência sobre
outros hormônios do nosso organismo, como o cortisol, a insulina, o
estrogênio e a testosterona. A melatonina ajuda a regular os níveis
desses hormônios, que são importantes para o nosso metabolismo, o
nosso crescimento, a nossa reprodução e o nosso humor. A melatonina
também ajuda a prevenir ou tratar distúrbios hormonais, como a
síndrome dos ovários policísticos, a endometriose, a menopausa e a
andropausa.
Como consumir a melatonina?

A melatonina pode ser consumida através de alimentos, de suplementos

alimentares ou de medicamentos. A recomendação de consumo varia de
acordo com cada pessoa e com cada objetivo. Em geral, recomenda-se não
ultrapassar 10 mg por dia para adultos saudáveis.

Os alimentos mais ricos em melatonina são aqueles que contêm triptofano,

que é o aminoácido precursor da melatonina. Por exemplo:

• Uma banana (100 g) contém cerca de 0,02 mg de melatonina.

• Um copo (200 ml) de leite contém cerca de 0,01 mg de melatonina.
• Um ovo (50 g) contém cerca de 0,01 mg de melatonina.
• Uma porção (30 g) de nozes contém cerca de 0,08 mg de melatonina.
• Uma porção (30 g) de amêndoas contém cerca de 0,04 mg de
melatonina.

Os suplementos de melatonina podem ser encontrados em cápsulas,

comprimidos, líquidos ou em pó. Eles podem conter diferentes concentrações
de melatonina, que podem variar de 0,5 a 10 mg por dose. Alguns exemplos
são o Circadin, o Melatonina, o Melaxen e o Melatonin.

Os medicamentos de melatonina podem ser encontrados em comprimidos,

líquidos ou sprays. Eles podem conter diferentes concentrações de melatonina,
que podem variar de 1 a 5 mg por dose. Alguns exemplos são o Melatonina
Zentiva, o Melatonina Sandoz, o Melatonina Teva e o Melatonina Spray.

A escolha do tipo e da dose da melatonina depende das necessidades e das

preferências de cada pessoa. É importante consultar um médico ou um
nutricionista antes de iniciar o consumo, pois ele pode ter efeitos colaterais ou
interações com outros medicamentos.

Alguns cuidados que devem ser tomados ao consumir a melatonina são:

• Verificar a procedência, a validade e o selo de qualidade do produto.

• Armazenar o produto em local fresco, seco e ao abrigo da luz.
• Consumir o produto cerca de 30 minutos a 2 horas antes de dormir,
para facilitar o início do sono.
• Não consumir o produto durante o dia ou próximo ao horário de
acordar, pois ele pode causar sonolência ou alterar o ritmo biológico.

• Não consumir o produto em excesso ou por longos períodos, pois ele

pode causar dependência, tolerância ou efeitos rebote, como insônia,
ansiedade ou irritabilidade.
 • Observar possíveis reações adversas, como dor de cabeça, náusea,
tontura, alucinações ou pesadelos.
• Suspender o uso do produto em caso de hipersensibilidade, alergia ou
intolerância à melatonina.

Em conclusão, a melatonina é um hormônio que regula o ciclo do sono e do

despertar e que traz vários benefícios para a saúde física e mental. Ela pode
ser consumida através de alimentos, de suplementos alimentares ou de
medicamentos, dependendo das necessidades de cada pessoa. Ela pode
melhorar o humor e o funcionamento do cérebro, a memória, a imunidade, a
inflamação, a oxidação, a função hormonal e a prevenção ou tratamento de
doenças. Por isso, ela é considerada um poderoso regulador natural do ritmo
biológico.