ALIMENTAÇÃO AMENIZA OS EFEITOS DA

MENOPAUSA

Depois da gangorra hormonal por que muitas mulheres passam

durante a fase reprodutiva das suas vidas, chega a menopausa, uma
fase natural do envelhecimento, que ocorre quando os ovários deixam
de produzir estrogênio e consequentemente os ciclos menstruais se
interrompem, por volta dos 45 e 55 anos de idade.

Mesmo sendo parte do ciclo da vida, a menopausa provoca inúmeros efeitos na saúde
feminina, por isso é importante conhecer esses efeitos e também saber como agir para
passar por essa fase com mais conforto. Embora algumas mulheres não apresentem
esses sintomas, é comum que a mulher entrando na menopausa sinta ondas de calor,
sudorese, palpitação, sensação de tontura e alterações de humor.

A reposição hormonal já consegue amenizar muitos desses problemas, mas o que pode
fazer a diferença na qualidade de vida da mulher nessa fase são alimentação saudável
e exercícios físicos regulares.

Aqui estão alguns conselhos nutricionais para as mulheres se manterem saudáveis

durante a menopausa e pelo resto da vida:

1. A soja é uma boa fonte de fitoestrógenos (estrógenos vegetais).

· Benefícios imediatos: diminuição da sudorese noturna, ondas de calor e

alterações do humor.

· Benefícios a longo prazo: redução do colesterol, protegendo contra doenças

cardíacas; aumento na densidade mineral dos ossos, importante para a proteção
contra a osteoporose.

· Quanto? : cerca de 90 miligramas de isoflavonas por dia. Boas fontes são o tofu
(semelhante a um queijo, feito da soja, que contém cerca
de 40 miligramas em cada 100 gramas), leite de soja (30
miligramas por copo), além do farelo e do bife de soja,
que contêm quantidades variáveis.
2. Ingerir cálcio reduz o risco de enfraquecimento ósseo.

Benefícios imediatos: ossos mais fortes.

Benefícios a longo prazo: menor chance de fraturas de quadril

após a menopausa.

Quanto?
Mil miligramas por dia para mulheres na menopausa, com
menos de 65 anos e em terapia de reposição hormonal (TRH);
1.500 miligramas por dia para mulheres na menopausa, abaixo
dos 65 anos, que não fazem TRH; 1.500 miligramas para todas
as mulheres acima dos 65 anos.

3. Coma mais folato

Benefícios imediatos: diminuição nos níveis de homocisteína, substância que aumenta

o risco de doenças cardíacas.

Benefícios a longo prazo: menor risco de doenças

cardíacas após a menopausa.

Quanto?
400 microgramas de folato por dia.

Fontes de folato: espinafre, feijão branco, laranja,

aspargo, couve-de-bruxelas, maçã e soja.

4. Controle o seu peso.

Benefício imediato: menor risco de doenças cardíacas.

Benefícios a longo prazo: menor chance de problemas

cardíacos pós-menopausa.

Como?
Tenha uma alimentação saudável. Reduza em 30% a ingestão
de gorduras nas suas refeições.
5. Escolha alimentos ricos em boro e fibras.

Benefício imediato: o boro ajuda o corpo a reter estrógeno durante a menopausa.

Benefício a longo prazo: as fibras ajudam a reduzir o colesterol, diminuindo o risco de

doenças cardíacas.

Quanto?
20 a 30 gramas de fibras por dia; coma maçã, feijão, repolho, figo, ameixa, morango e
tomate (ricos em boro) frequentemente.

6. Pratique exercícios.

Benefícios imediatos: menor perda muscular e melhor funcionamento do

metabolismo.

Benefícios a longo prazo: diminuição no risco de doenças cardíacas pós-menopausa e

osteoporose.

Quanto?
Longas caminhadas 3 vezes por dia, além de exercícios de musculação.

7. Tenha uma alimentação saudável.

 Coma 5 porções de frutas/vegetais por dia.

 Tenha uma dieta com menos de 30% de gordura.
 Coma pequenas refeições e lanches saudáveis nos intervalos.

Sobre a Terapia de Reposição Hormonal (TRH)

No Brasil as formas mais comuns para fazer a reposição

hormonal são a transdérmica, a oral, o uso de gel e, mais
recentemente, o implante subcutâneo.

Pela transdérmica, um adesivo é colocado na pele 1 ou 2

vezes por semana. Ele que pode conter somente estrógeno ou
estrógeno e progesterona. Pela via oral podem ser
administrados estrógenos e progesterona. O gel estrogênico é
friccionado na parte interna do braço diariamente ao deitar e
pode conter em sua formulação testosterona também, para
aumentar a libido da mulher. Os implantes de estrógenos e
testosterona são subcutâneos e liberam esses hormônios continuamente por seis
meses a um ano.
 Embora a TRH possa reduzir significativamente alguns dos efeitos das mudanças
hormonais que caracterizam a menopausa e a pós-menopausa, ela não é indicada em
todos os casos. Nos casos de alto risco para doenças cardíacas e osteoporose, deve-se
considerar a TRH; nos casos de risco elevado para câncer de mama, não se recomenda
a sua administração. Converse com o seu médico antes de tomar uma decisão.