MODULO I e II

Alimentos agroecológicos: saúde da

terra, do alimento e do corpo.
.

Facilitadora: Chef Amanda Benghi Marfil

Contato: gastronomia.agroecológica@gmail.com
VOCÊ SABE SE ALIMENTAR?

Em relação ao seu dia a dia, você acha que se alimenta adequadamente?

Vivemos em uma sociedade, na qual os hábitos alimentares tomaram rumos
distintos do seu significado original. Hoje podemos dizer que a maioria das pessoas
come, mas não se alimenta.
O QUE É SABER SE ALIMENTAR, ENTÃO?
Saber se alimentar é saber comer, e saber comer bem, não é comer demais,
nem de menos.
Comer bem é sinônimo de viver bem e com saúde; é saber apreciar o cheiro, o
sabor, a textura, a cor e a procedência de cada alimento.
Devemos prestar atenção no que cada alimento tem a nos oferecer: o doce, o
azedo, o salgado, o picante e o amargo. Aproveitá-lo ao máximo e de maneira integral,
sabendo manter suas propriedades nutritivas e organolépticas* em preparos simples,
ricos em nutrientes, sais minerais, vitaminas, sem desgaste de energia, preservando
uma harmonia entre os ingredientes e o nosso corpo.
Também temos que tomar muito cuidado com o que nos oferecem hoje com o
nome de “comida”!
Fazendo uma avaliação geral do perfil alimentar da maioria das famílias
contemporâneas, temos que grande parte dos produtos consumidos DIARIAMENTE
possuem:
Resíduos de agrotóxicos, aditivos químicos sintéticos, hormônios e outras
substâncias tóxicas.
Produtos com um valor nutricional questionável, já que são industrializados,
enlatados, congelados, aditivados, secos, empacotados e enriquecido de materiais
sintéticos.
Possuem insuficiência de sais minerais, vitaminas e fibras.
Geralmente carregam em excesso açúcar, sal, gordura hidrogenada,
proteínas e calorias.

O avanço tecnológico que vivemos hoje, e que nos proporciona conforto e

facilidade, também nos confere essa insegurança alimentar que encontramos
diariamente na mesa de diversas famílias, devido a um desequilíbrio da qualidade do
alimento.
Estamos vivendo numa época em que o nosso modelo de agir e pensar sobre a
natureza vem destruindo as nossas possibilidades de existência juntamente com a
biodiversidade do planeta, criando um abismo entre o homem e a natureza. Diante
dessa situação torna-se fundamental resgatar o equilíbrio entre o homem e o planeta
Terra, buscando cultivar uma nova visão de mundo que valorize o alimento cultivado
em um sistema que respeite a natureza como um todo.

* Propriedades organolépticas são as propriedades que podem ser percebidas pelos sentidos do
consumidor, como a cor, o sabor, a texturas, e o odor.
 ALIMENTO AGROECOLÓGICO

Você sabe o que é um alimento AGROECOLÓGICO?

Os alimentos agroecológicos são frutas, vegetais, legumes, animais e outros
produtos, produzidos de uma maneira natural na qual é proibido a utilização de
agrotóxicos, pesticidas, herbicidas, fertilizantes sintéticos, irradiação, sementes
transgênicas, aditivos químicos ou reguladores de crescimento.
O controle de pragas é feito de maneira natural, utilizando medidas de
prevenção e produtos naturais.

Quais os benefícios dos alimentos AGROECOLÓGICOS?

Os alimentos agroecológicos, além de nos trazerem benefícios sociais,
econômicos e ambientais, possuem uma melhor qualidade de sabor, nutricional e de
segurança alimentar.
Ao consumir produtos agroecológicos você estará privilegiando a agricultura
familiar, facilitando dessa forma a produção de renda desses agricultores e
contribuindo para a fixação das famílias no campo.
Estes alimentos promovem a saúde e a dignidade do produtor rural, além de
recuperar as áreas prejudicadas pelo uso de produtos químicos e conservar as boas
qualidades do solo.

Por que consumir alimentos AGROECOLÓGICOS?

Por preservar a natureza do solo, não utilizando agrotóxicos e outros produtos
químicos, os alimentos produzidos de maneira agroecológica são mais saudáveis e tem
uma melhor qualidade nutricional. Também são mais saborosos, sendo os preferidos
pelos grandes chefes de cozinha, pois conservam o aroma, a cor e o sabor natural dos
alimentos.

É importante saber:

Produtos hidropônicos NÃO são agroecológicos!!!! São alimentos cultivados em

água e estufa, que utilizam adubação química altamente solúvel, diluída em água.

As Sementes Crioulas, utilizadas na produção agroecológica, são variedades de

sementes cultivadas pelos agricultores, selecionadas ano após ano e passadas de
geração para geração. Elas são adaptadas às condições de cada região, o que as
torna muito mais resistentes e não precisando de adubos químicos.
Algumas diferenças entre os produtos agroecológicos e convencionais:
Utilização de agrotóxicos/ venenos
Adubação com produtos químicos
Presença de resíduos químicos nos alimentos
Níveis de nitratos e nitritos (um exemplo de
resíduos químicos com potencial cancerígeno
e mutagênico)
Características de sabor, cor, vigor,
textura e cheiro dos alimentos
Qualidade nutricional
Vigor e durabilidade
Transgênicos
Biodiversidade
Sustentabilidade
Cultivo Agroecológico
(Orgânico)
Não utiliza agrotóxicos ou qualquer outro
produto químico nas produção e processamento
dos alimentos
Faz uso de adubos naturais e não tóxicos,
proibindo o uso de adubos químicos altamente
solúveis
Produz alimentos livres de resíduos químicos
Alimentos apresentam teores normais de
nitratos e nitritos
Mantêm as características naturais de vigor,
sabor, cor, brilho, textura e durabilidade dos
alimentos
Alimentos provenientes de solos ricos em
matéria orgânica têm maior valor nutricional
decorrentes do sistema de produção adotado.
Os métodos de conservação mais naturais
agrotóxicos. Alem de serem enriquecidos com
mantêm o equilíbrio dos alimentos, protegendo
seu valor nutricional
Os alimentos apresentam vigor e durabilidade
naturais
Proíbe a utilização de alimentos geneticamente
modificados
Recupera a biodiversidade, pois essa é uma
condição básica para o equilíbrio da produção
Atividade sustentável ao longo do tempo
Cultivo convencional
Utiliza agrotóxicos para a produção do
alimento
Utiliza adubação química altamente solúvel
Produz alimentos que normalmente contêm
resíduos químicos, resultado da adubação
química e do uso de agrotóxicos
Alimentos apresentam teores de nitratos e
nitritos acima do recomendado
Interfere nas características naturais de
vigor, sabor, cor, brilho, textura e
durabilidade dos alimentos
Alimentos provenientes de solos pobres,
apresentando desequilíbrio nutricional em
função do uso de adubos químicos e
vitaminas e minerais sintéticos
Os alimentos NÃO apresentam vigor e
durabilidade naturais
Permite a utilização de organismos
geneticamente modificados
Tem se apresentado como fator de
desequilíbrio da biodiversidade
Atividade insustentável ao longo do tempo
Extraído do livro: ESCOLHA, FREGUÊS! (A produção ecológica de alimentos já está aí!) de Ziraldo. Novembro de 2005.
Os produtos agroecológicos, como já vimos, são alimentos com um ótimo valor nutritivo. Mas, se
não soubermos manipulá-los adequadamente podemos perder essas qualidades além de correr o
risco de contaminá-los com outros materiais tóxicos. Por isso, ao preparar um alimento devemos
processá-lo o menos possível, dando preferência a cozimentos no vapor a cozimentos por imersão
na água, e substituindo a fritura por preparações assadas. Outro ponto bastante importante é a
preferência por produtos da época, pois são de mais fácil acesso e mais baratos.

ALGUMAS DICAS:

Prefira panelas grossas, de ferro, aço,
barro ou pedra sabão
Alumínio e chá não combinam
Forno sempre quente antes de usar
Para biscoitos use o fundo da forma, pois o
ar circula mais
De preferência a frutas e verduras da
estação
Fermento de pão é o fermento biológico e
o fermento de bolo é o químico
Bolos de farinha integral crescem menos
do que os de farinha branca
Misturar farinhas diversas costuma ficar
interessante
O perfume das Ervas aromáticas e
especiarias não suporta cozimentos
prolongados, portanto elas devem ser só
acrescidas no final do cozimento;
A cor e o sabor dos produtos que possuem
coloração vermelha, como a Páprica, Pimenta
calabresa, Pimenta-de-caiena e Urucum irão se
manter melhor em refrigerador
Para conservar a cor da beterraba quando
cozinhar acrescente uma pitada de açúcar na
água antes de levar ao fogo. Depois de fervida
deixe esfriar na própria água
Não cozinhe demais os alimentos
Reutilize a água do cozimento dos vegetais
em outros preparos
Prefira ervas naturais a temperos prontos
Temperos em excesso ao invés de realçar
o sabor do alimento acabam por escondê-lo
As ervas aromáticas e especiarias devem
ser armazenadas em recipientes bem
fechados, em local seco e fresco;
 Frutas e Verduras das Estações

Primavera
Abóbora, abobrinha, alcachofra, batata, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor,
ervilha, mandioquinha, nabo, vagem, alface, almeirão, chicória, escarola, repolho, banana,
caju, laranja, melão, morango e pêssego.

Verão
Abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, batata-doce, berinjela, cenoura, chuchu, jiló,
mandioca, milho verde, moyashi (broto de feijão), nabo, pimentão, quiabo, rabanete, agrião,
escarola, repolho, abacaxi, abacate, ameixa, banana, caju, coco, figo, goiaba, jaca, laranja,
limão, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, pêra e uva.

Outono
Abóbora, abobrinha, batata, batata doce, berinjela, brócolis, chuchu, mandioca. Nabo,
pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem, acelga, alface, repolho, abacate, banana, caqui,
coco, goiaba, jaca, laranja, limão, maçã, maracujá, melancia, pêra e tangerina.

Inverno
Abóbora, abobrinha, batata, batata doce, berinjela, brócolis, cenoura, couve-flor, ervilha,
mandioca, mandioquinha, nabo, acelga, alface, almeirão, couve, espinafre, mostarda, repolho,
banana, laranja, limão, mamão, melão, morango, pêra e tangerina.

Fonte: MARTINS, L. O Barato da Feira. São Paulo. Instituto Brasileiro de Defesa do

Consumidor, 1999.
 Ervas e Especiarias
Alecrim - carneiro, sopas, carnes, peixes, aves, batatas, couve-flor, pães

Canela - frutas (maçã, pêra, banana), chocolate, compotas de frutas, cremes, canjicas

Cebolinha - ovos, peixes, massas, queijos, sopas

Coentro - cozinha nordestina, peixes

Cravo-da-Índia - tender, bolos, compotas, batata doce, quentão

Cúrcuma (açafrão-da-terra) - sopas, arroz, aves

Dill (endro) - cremes de queijo, salmão, salada de batata, pratos com iogurte

Erva-doce - chás, biscoitos, pães

Estragão - maionese, aves, saladas

Kümmel - suas sementes são utilizadas em pães, bolos, biscoitos e queijos. O seu sabor é
adocicado e ao mesmo tempo picante.

Louro - feijões, camarão, carnes, molhos a base de tomate

Manjericão - tomate, pizzas, cenoura, ervilhas, queijos, molho ao pesto

Manjerona - brócolis, cogumelos, aves, peixes, pizzas

Noz-moscada - molho branco, pão de mel, bebidas quentes, sopas, frutos do mar

Orégano - tomates, queijos, ovos, azeitona e pratos da cozinha italiana

Páprica - peixes, cozinha húngara como goulash, salada de batata e salsicha, arroz, carne
de porco

Raiz forte - molhos, peixes

Salsa - vinha d'alhos, carnes, aves, peixes, arroz, macarrão, recheios, molhos

Sálvia - carne de porco, carneiro e vitela

Segurelha - truta, aves, hambúrguer, repolho

Tomilho - aves, carnes, camarão, peixes, tomate, queijo

 Sucos e Chás
CHÁ DE MARACUJÁ
Receita: sementes de 1 maracujá; 1 fatia de gengibre; 1 rama de canela; 4 cravos da índia.
Modo de fazer: ferva 1 litro de água, coloque os ingredientes e deixe ferver por 7 minutos;
passe na peneira.

CHÁ DE ABACAXI COM GENGIBRE

Receita: 1 abacaxi pequeno com casca; 3 ramas de canela; 3 fatias de gengibre.
Modo de fazer: ferva 1 litro de água, coloque os ingredientes e deixe ferver por 15
minutos.

CHÁ DE MENTA COM CRAVO

Receita: 3 colheres de sopa de folhas dementa; 8 cravos.
Modo de fazer: Aqueça 1 litro de água até quase ferver. Apague o fogo e adicione as ervas,
abafe durante 5 minutos e passe numa peneira.

CHÁ DE HORTELÃ COM MANJERICÃO

Receita: 1 colher de sopa de folhas de hortelã; 1 colher de sopa de folhas de manjericão.
Modo de fazer: Aqueça 1 litro de água até quase ferver. Apague o fogo e adicione as ervas,
abafe durante 5 minutos e passe numa peneira.

SUCO DE LARANJA, CENOURA, MAÇÃ E GENGIBRE

Bata no liquidificador: suco de uma laranja média; 2 cenouras médias; uma maçã média com
casca; 1 colher de café de gengibre; ½ copo de água. Passe numa peneira.
*** você pode substituir o gengibre por algumas folhas de hortelã

SUCO DE ABÓBORA COM CASCA E SEMENTES

Bata no liquidificador: (para 1 litro de suco) 1 fatia de abóbora com casca e sementes; 4
maracujás médios; suco de 4 limões; 100g de cenoura ou acerola; 1 fatia grande de melancia
ou 1 copo de água. Passe numa peneira e adoce a gosto.

SUCO DE BETERRABA COM MEXERICA

Bata no liquidificador: 1 beterraba média descascada; 1 copo de suco de mexerica.
*** você pode substituir o suco de mexerica pelo suco de meio limão dissolvido em um copo
de água.

SUCO DE MARACUJÁ COM CAPIM LIMÃO E GENGIBRE

Bata no liquidificador: um maço de capim limão picadinho; 2 maracujás grandes; 1 litro de
água; açúcar a gosto. Passe numa peneira e sirva fresco.

LASSI DE MARACUJÁ
Bata no liquidificador: 500 ml de leite ou água; 200ml de iogurte ou coalhada; 3 maracujás;
½ banana caturra; 4 colheres de açúcar. Sirva gelado.
 Saladas
Esta é uma boa hora para você soltar a sua criatividade. Misturando vários tipos de
verduras, de folhas, sementes, e frutas podemos montar lindas saladas coloridas, saudáveis
e apetitosas. Basta manter uma harmonia entre os ingredientes, cores e temperos! Pode
acrescentar coco ralado, amendoim torrado, sementes de gergelim e girassol, flores
comestíveis, temperar com limão e mel, iogurte com ervas, um fio de azeite.

*um ralador será bem-vindo nessas preparações, pois facilitará em muito o trabalho.
Aí vão algumas sugestões de combinações para você experimentar:

- chicória, pepino, cenoura - agrião, maçã, beterraba

- alface, beterraba, salsinha, carambola - nabo, chuchu, cenoura, cebolinha,
- acelga cenoura, rabanete - abobrinha, rabanete, azeitona,
- cenoura, coco ralado, hortelã, limão coentro
- repolho, cebola, cenoura, pimentão, - abóbora, alface, manjericão, laranja
mel, limão

SALADA DE REPOLHO ROXO

Ingredientes: 3 xícaras de repolho roxo picado; 1 xícara de salsão picado; ½ xícara de maçã
picadinha; ½ xícara de abacaxi picadinho.

SALADA MARROQUINA
1 ½ laranja grande; 2 xícaras de tomate picado;1/2 alface; 2 xícaras de folhas de espinafre;
½ xícara de cebola roxa picada; 1xícara de rabanete em rodelas; nozes ou amendoim
torrado.

SALADA GREGA
Ingredientes: 2 tomates cortados em tiras, 1 pepino grande cortado em fatias, ½ escarola
rasgada;1 ovo cozido cortado em fatias; sementes de gergelim.

SALADA DE TRIGO
Ingredientes: 2 xícaras de trigo; 1 tomate picadinho; 1 pepino em cubos; 1 cenoura ralada;
1 colher de sopa de orégano fresco; 1 colher de sopa de salsinha; 2 colheres de sopa de
cebolinha.
Modo de preparo: deixar o trigo de molho de um dia para o outro. Cozinhar até ficar
macio, escorrer a água e misturar os demais ingredientes.

SALADA DE AMENDOIM
Ingredientes: 2 xícaras de amendoim; 1 xícara de alho porró em rodelas; 1 tomate em
cubos; 1 pepino em cubos; manjerona e cebolinha a gosto.
Modo de preparo: Deixar o amendoim de molho por duas horas. Cozinhar até ficar macio,
escorrer a água e adicionar os demais ingredientes.
 Banana

MAIONESE DE BANANA VERDE

Receita: 4 bananas verdes orgânicas; 4 colheres de sopa de óleo de soja; 2 colheres de sopa
de vinagre de maçã orgânico; 1 colher de chá de açafrão da terra ralado; 1 colher de sopa
de orégano; 1 xícara de água fervente; Sal a gosto.
Modo de fazer: Lave as bananas, corte as pontinhas e cozinhe na panela de pressão por 10
minutos depois de pegar fervura. Descasque as bananas e coloque-as quentíssimas no
liquidificador ou processador junto com os demais ingredientes. Bata até ficar um creme.
Se estiver muito difícil de processar acrescente mais um pouco de água fervente. Espere
esfriar e estará pronta. Pode ser utilizado para acompanhar pratos, rechear sanduíches,
preparar a tradicional maionese de batata e outras coisas que sua imaginação permitir.

MUSSE DE MARACUJÁ COM BANANA VERDE

Receita: 1 xícara de suco de maracujá, 1 xícara de leite, 1 pacote de gelatina em pó sem
sabor, 4 xícaras de açúcar, 2 xícaras de biomassa de banana verde, 1 lata de creme de leite.
Modo de fazer: leve ao fogo o leite com a biomassa, bata non liquidificador e volte ao fogo.
Coloque o açúcar, mexendo sempre até ferver. Retire do fogo, junte a gelatina previamente
desmanchada em ½ xícara de água fria e bata no liquidificador, acrescentando o suco de
maracujá e o creme de leite e bata novamente. Ponha essa mistura numa vasilha funda para
gelar por pelo menos 12 horas. Faça uma calda com um pouco de polpa de maracujá e açúcar
e coloque por cima.
*** esta receita é muito versátil, podendo substituir o maracujá por goiaba, manga,
chocolate derretido, dentre outros.

SORVETE DE BANANA MADURA COM LARANJA

*** esta receita é ideal para aproveitar aquelas bananas maduras que estão se perdendo na
fruteira. Basta descascar as bananas, cortar em rodelas e congelar em porções.
Receita: 2 xícaras banana congelada, 1 xícara de suco de laranja.
Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador. Pode ser acompanhado de granola ou sagu de
chia.

SAGU DE CHIA E AMARANTO (acompanhamento do sorvete)

Receita: 4 colheres de amaranto em pipoca; 2 colheres de chia, 2 copos de suco de uva
integral. Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes e deixar hidratar por no mínimo 1
hora. Ideal para acompanhar sorvetes, frutas e tortas doces.

Inhame
LIMPA O SANGUE
É um dos alimentos medicinais mais eficientes que se conhece: faz muitas impurezas do
sangue saírem através da pele, dos rins, dos intestinos. No começo do século já se usava
 elixir de inhame para tratar sífilis. Acredita-se que foi uma das primeiras plantas
cultivadas no planeta.

FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Os médicos orientais recomendam comer inhame para fortificar os gânglios linfáticos, que
são os postos avançados de defesa do sistema imunológico. Curioso que a forma do inhame
seja tão semelhante à dos gânglios. Ele é riquíssimo em zinco, que aumenta nossas defesas.

É MAIS PODEROSO QUE A BATATA

E tem a vantagem de ser nativo, enquanto a semente da batata é importada. Inhame dá com
fartura em qualquer lugar úmido. Em vez de apodrecer na cesta, como a batata, ele brota e
produz mais inhames. Nas mulheres aumenta a fertilidade porque contém fitoestrógenos,
hormônios vegetais, importantes na menopausa e após.

SALADA DE INHAME

Receita: Rale e tempere com sal marinho e limão ou com molho de soja.

VITAMINA COM INHAME

Ponha no liquidificador um inhame, uma cenoura, alguns ramos de salsa (ou outra folhinha
verde, como coentro ou hortelã) e o suco de duas laranjas, com mais água se desejar. Tudo
cru. Dá para dois copos.

INHAME FRITO
É muito mais gostoso do que batata. Faça exatamente como faz com ela: corte em rodelas
finas ou palitos, frite em óleo bem quente e deixe escorrer sobre um papel que absorva a
gordura.

ENGROSSANDO O CALDO
Cozinhe um ou dois inhames junto com o feijão, que eles desmancham e o caldo fica bem
grosso.
PÃO DE QUEIJO DE INHAME
Ingredientes: 1 xícara de inhame cozido e amassado ainda bem quente, 1 xícara de polvilho
(doce ou azedo), 1 colher de sopa de manteiga, 1 colher de sopa de queijo ralado, 1 colher de
sopa de ervas aromáticas, 1 pitada de sal.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes, faça bolinhas, coloque-as em forma untada e
asse em forno médio 200°C por aproximadamente 30 minutos ou até dourarem.

PASTINHAS DE INHAME
São ótimas para passar no pão e substituem muito bem as pastas de queijo nas festas. A base
é um purê de inhames cozidos e amassados, ao qual se
acrescentam azeite, folhas verdes picadinhas (salsinha, manjericão, coentro, cebolinha a
gosto) ou orégano; uma beterraba cozida e batida no liquidificador com inhame e um tantinho
da água vai produzir uma pasta rosada.
Inhame batido com azeite, alho, a água e sal faz uma delícia de molho tipo maionese.
Use a criatividade e ofereça aos amigos uma coisa nova de cada vez!
 INHAME REFORÇADO

Ingredientes:1 kg de inhame, 500 gramas de maçã de peito, cortada em cubos pequenos;

1/2 cebola; 1 molho de cheiro verde; 1 colher (grande, de servir arroz) de óleo; 500 ml de
água; Sal a gosto; ervas aromáticas de sua preferência (alecrim, salsinha, coentro,
cebolinha, mangericão...)

Preparo:

1. Bater no liquidificador a cebola, o óleo e o sal. Levar essa mistura em panela de

pressão ao fogo, para dourar.
2. Acrescentar e misturar à carne e água nessa panela e cozinhar durante 20 minutos.
3. Acrescentar o inhame descascado e cortado em cubos e cozinhar, por mais ou menos
20 minutos.
4. Desligar e acrescentar ervas aromáticas de sua preferência

Arroz

ARROZ INTEGRAL
Muita gente afirma não gostar de arroz integral porque ainda não descobriu a melhor forma
de prepará-lo. Aí vai uma receitinha infalível.
Tostar levemente, sem óleo, uma xícara de arroz integral lavado com dois dentes de alho
socados. Acrescente uma colher de óleo e duas a três xícaras de água fervente. Abaixe o fogo
depois que ferver e tampe bem a panela. Só quando estiver secando, acrescentar sal. Pode-se
adicionar cenoura, milho, pimentão, cebola, salsa, azeitona, dentre outros.
Para pessoas que ainda não estão acostumadas ao paladar desse arroz pode-se tentar misturá-
lo com o branco. Vá aumentando a quantidade de arroz integral até não precisar mais do
branco.

ARROZ VERMELHO (VARIEDADE CRIOULA)

Colocar o arroz de molho em água morna por 1h antes de cozinhar. Depois, seguir os mesmos
procedimentos da receita anterior.

ARROZ ESPECIAL
Ingredientes: ½ kg de arroz integral cozido; 2 xícaras de casca de abóbora madura ralada;
carne de frango;3 ovos cozidos; cheiro verde a vontade; 1 prato de folhas verdes picadas (
repolho, couve, tansagem e outros); 1 cebola média picada.
Modo de preparo: Cozinhar a carne de frango e desfiar. Refogar a cebola e a casca da
abóbora. Acrescentar o restante dos ingredientes e misturar o arroz.
 ARROZ CAIPIRA
Ingredientes: 2 xícaras de arroz integral; 3 ovos, 1 cebola média; 2 dentes de alho amassado;
1 colher de gengibre ralado;1 colher de sopa de óleo; 1 xícara de molho de tomate
concentrado; 1 colher de sopa de farinha integral; sal, noz moscada e ervas aromáticas a
gosto; 1colher de sopa de nata ou creme de leite.
Modo de preparo: Cozinhe o arroz e reserve. Em outra panela frite o alho, o gengibre e por
ultimo a cebola. Coloque os ovos e mecha até cozinharem. Acrescente o Arroz cozido, o molho
de tomate e a farinha e deixe ferver por uns 5 minutos. Coloque o sal, a noz moscada e
desligue. Por ultimo adicione o creme de leite e as ervas aromáticas.

RISOTO DE URTIGA
Pegue um maço de urtigas com uma luva e afervente-as. Escorra a água e reserve. Pique as
urtigas (não precisa mais manuseá-las com luva, pois depois de fervidas perdem o ardido).
Reserve. Numa panela refogue um pouco de cebola na manteiga. Junte o arroz e deixe
refogar por alguns minutos. Adicione duas conchas da água da urtiga, reduza o fogo e deixe
cozinhar, acrescentando mais água quando necessário.
Coloque a urtiga picadinha, e para finalizar, acrescente mais um pouco de manteiga no
risoto, tempere com sal e pimenta branca. Desligue, adicione creme de leite e folhas de
cenoura picadinha (pode ser substituído por salsinha).

RISOTO DE FRANGO (20 pessoas)

Pegue um frango, corte em pedaços, de preferência nas juntas. Coloque numa panela e refogue
com alho, sal, 5 a 7 pimentões, folhas verdes, salsinha, cebolinha e alecrim (+ ou – 1 prato de
folhas verdes por pessoa). Desfie o frango nas partes mais carnudas, tempere a gosto
(pimenta, colorau, curry, açafrão), acrescente de 5 a 7 colheres de farinha de trigo, o arroz, a
água fervendo e cozinhe normalmente.

Feijão
Na agricultura familiar encontramos uma variedade imensa de tipos de feijão. Temos o
mulatinho, o rosinha, o amendoim, o carioca, o preto, o mouro, o fradinho, o maravilha, dentre
outros. O importante é saber variá-los diariamente e como melhor prepará-los.

Para prepararmos um bom feijão precisamos antes de tudo deixá-lo de molho, o que irá
facilitar o cozimento e a digestão. Depois devemos cozinhá-lo só com água. Quando estiver macio
tempere a gosto.
Sugestão de tempero: refogue um pouco de alho e gengibre, um pouco de cebola, junte
cominho e coentro moídos; misture com uma parte do feijão, amasse dixe refogando um pouco e
devolva a panela; ponha então o sal e cozinhe mais dez minutos. Quando apagar o fogo esprema um
pouco de limão por cima, que fica gostoso e ajuda agente a absorver o ferro que o feijão contém.

Feijão com abóbora

Siga os procedimentos da receita a cima, mas coloque junto com o feijão para cozinhar
alguns pedaços de abóbora. No final você pode batê-los no liquidificador, o que ajudará a engrossar
o caldo.
*** você pode substituir a abóbora por inhame, farinha de trigo integral, biomassa de
banana verde, etc.
 Feijão com soja
Deixe a soja de molho de um dia para o outro; escorra a água e retire a casca. Depois siga
os procedimentos da receita anterior, substituindo a abóbora pela soja.

Baião de dois
Quando houver sobras de arroz e feijão faça o seguinte: pique cebola; pimentão; tomate;
folhar verdes; salsinha (1/2 xícara de chá por pessoa) e refogue em um pouco de óleo, depois
coloque o feijão. Temperar a gosto com sal e colocar o arroz por último.

Tutu à mineira
Refogue numa panela com um pouco de óleo bastante cebola e alho. Acrescente farinha de
milho, farinha de mandioca e o feijão já cozido e levemente amassado. Coloque bastante verde
picadinho (folhas de beterraba, nabo, cenoura, rabanete), ovo cozido picado, tempere a gosto e
sirva quente.

Massas Integrais
MASSA INTEGRAL DOCE
Receita: 2 xícaras de farinha integral, 2 xícaras de farinha branca, 1 ovo, 2 colheres de
sopa de manteiga, ½ xícara de açúcar mascavo ou agave, 1 colher de sobremesa de fermento
biológico, 2 xícaras de água morna.
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes secos, faça um buraquinho no meio da
mistura e acrescente o ovo e a manteiga. Aos poucos adicione a água, mexendo com a ponta
dos dedos, até incorporar toda a farinha. Sove bem a massa, até que fique lisa, se
necessário coloque um pouco mais de água (a massa deve grudar levemente nas mãos).
Cubra-a com um pano e deixe crescer por 30 minutos e estará pronta para diversas
preparações. Recheie com sua fruta favorita, ou enrole um pão e deixe crescer novamente
por mais 30-50 minutos. Asse em forno médio até que doure em cima e em baixo.

MASSA INTEGRAL DOCE VEGAN (sem ovo e sem lactose)

Receita: 2 xícaras de farinha integral, 2 xícaras de farinha branca, 1 colher de sopa de
manteiga de palma, 1 colher de sopa de óleo de coco; 1 colher de sopa de óleo de soja, ½
xícara de açúcar mascavo ou agave, 1 colher de sobremesa de fermento biológico, 2 xícaras
de água morna.
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes secos, faça um buraquinho no meio da
mistura e acrescente as gorduras. Aos poucos adicione a água, mexendo com a ponta dos
dedos, até incorporar toda a farinha. Sove bem a massa, até que fique lisa, se necessário
coloque um pouco mais de água (a massa deve grudar levemente nas mãos). Cubra-a com um
pano e deixe crescer por 30 minutos e estará pronta para diversas preparações. Recheie
com sua fruta favorita, ou enrole um pão e deixe crescer novamente por mais 30-50
minutos. Asse em forno médio até que doure em cima e em baixo.
SUGESTÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS MASSAS: pães, pizzas, rocamboles, palitos, lascas,
roscas, tranças, calzones, tortas, pasteis, etc.
Recheios doces: - Banana, canela, açúcar mascavo e sementes de girassol
- Maçã, uva passas, aveia, mel e linhaça
- Abacaxi, gengibre, chia, agave, pimenta síria.
- Geleias de frutas
 - Abóbora com casca (ralada), açúcar e coco (refogar tudo antes)

MASSA INTEGRAL SALGADA

Receita: 2 xícaras de farinha integral, 2 xícaras de farinha branca, 1 ovo, 2 colheres de
sopa de manteiga, 1 colher de chá bem rasa de sal, 1 colher de sobremesa de fermento
biológico, 2 xícaras de água morna.
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes secos, faça um buraquinho no meio da
mistura e acrescente o ovo e a manteiga. Aos poucos adicione a água, mexendo com a ponta
dos dedos, até incorporar toda a farinha. Sove bem a massa, até que fique lisa, se
necessário coloque um pouco mais de água (a massa deve grudar levemente nas mãos).
Cubra-a com um pano e deixe crescer por 30 minutos e estará pronta para diversas
preparações. Recheie com sua verdura favorita, ou enrole um pão e deixe crescer
novamente por mais 30-50 minutos. Asse em forno médio até que doure em cima e em baixo.

MASSA INTEGRAL SALGADA VEGAN (sem ovo e sem lactose)

Receita: 2 xícaras de farinha integral, 2 xícaras de farinha branca, 1 colher de sopa de
manteiga de palma, 1 colher de sopa de óleo de coco; 1 colher de sopa de óleo de soja, 1
colher de chá bem rasa de sal, 1 colher de sobremesa de fermento biológico, 2 xícaras de
água morna.
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes secos, faça um buraquinho no meio da
mistura e acrescente as gorduras. Aos poucos adicione a água, mexendo com a ponta dos
dedos, até incorporar toda a farinha. Sove bem a massa, até que fique lisa, se necessário
coloque um pouco mais de água (a massa deve grudar levemente nas mãos). Cubra-a com um
pano e deixe crescer por 30 minutos e estará pronta para diversas preparações. Recheie
com sua verdura favorita, ou enrole um pão e deixe crescer novamente por mais 30-50
minutos. Asse em forno médio até que doure em cima e em baixo.

SUGESTÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS MASSAS: pães, pizzas, rocamboles, palitos, lascas,
roscas, tranças, calzones, tortas, pasteis, etc.
Recheios salgados: - Sementes diversas tostadas (abóbora, melancia, gergelim)
- Castanhas com ervas aromáticas
- Escarola, tofu e tomate seco
- Brócolis, ricota e azeitona
- Palmito, milho e cebola
- Abobrinha, alho porró e queijo

CREME PARA RECHEIOS I

Receita: ½ tofu; 2 colheres de sopa de fécula de mandioca (polvilho doce); 1 colher de chá
de levedo de cerveja (opcional); 2 colheres de sopa de ervas aromáticas; 1 colher de chá de
açafrão; 2 colheres de sopa de farinha de trigo; sal; pimenta e azeite de oliva. Modo de
fazer: Bater tudo no liquidificador e colocar sobre o recheio da torta para assar.

CREME PARA RECHEIOS II

Receita: ½ vidro de molho de tomate; 2 colheres de sopa de farinha de trigo, manjericão
fresco, 1 dente de alho, sal e pimenta a gosto. Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador e
colocar sobre o recheio da torta para assar.
 CENTRO POPULAR DE SAÚDE YANTEN
Rua Maranhão, 1300 Caixa Postal 1005 Bairro São Cristóvão
CEP: 85.884-000 Medianeira – Paraná Tel/fax: (45) 3264-2806 www.yanten.com.br

PLANTAS CONDIMENTARES

As plantas condimentares são as plantas utilizadas na culinária para dar um

sabor especial aos pratos. São os temperos: salsinha, coentro, cebola, etc. e as
especiarias: cravo, canela, baunilha, etc.
A história do uso das plantas condimentares é muito antiga, dizem que elas eram
utilizadas junto à alimentação com a intenção de se prevenir várias doenças. Hoje em
dia a importância do uso das plantas condimentares foi esquecida, as pessoas não
conhecem mais os benefícios das plantas, passaram a utilizá-las somente para dar
sabor aos alimentos ou então, comprar temperos prontos industrializados.
Precisamos conhecer as ervas, que além de serem aromáticas, condimentares,
também são medicinais e contribuem para a prevenção e a cura, quando for o caso, de
muitas doenças. É uma questão de soberania nacional – nosso Brasil detém a maior
biodiversidade do mundo - e de segurança alimentar, aproveitando melhor os temperos
para enriquecer alimentos para a saúde de nossa gente.

Açafrão
Nome científico: Crocus sativus
Indicações: Problemas de fígado, bílis, icterícia, estômago e para normalizar as funções
renais e o colesterol. Tomar em pequenas doses.
Possui ação anti-séptica, cicatrizante, antimicótica. Auxilia no controle do colesterol e
mau hálito. É antioxidante. Previne arteriosclerose e trombose, é digestivo e ativa
funções hepáticas e secreção biliar; auxilia na digestão e estimula o apetite.
Uso culinário: arroz, risoto, molhos, legumes e temperos. Enriquece também massas,
sopas, arroz doce, carnes e pães.

Alecrim
Nome científico: Rosmarinus officinalis
Indicações: Má digestão, pressão baixa, depurativo do sangue, tônico para o coração,
anti-reumático, fadiga corporal e mental.
Condimento usado para dar sabor à sopas, batatas, carnes bovinas e equilibrar o gosto
forte de outras (cabrito, porco, ovelha, galinha). É composição obrigatória de vinhas
d´alho e marinadas.

Alfavaca Comum (popular manjericão)

Nome científico: Ocimum basilicum
Indicações: dores estomacais, má digestão, cólicas intestinais, problemas respiratórios, problemas
renais, tônico para estafa mental e nervosa.
Uso culinário: Massas, sopas, saladas, pizzas. Ideal para fazer o famoso pesto italiano.
Serve para condimentar pratos a base de peixes, vinagres e azeites.

Alfazema (popular osmarim)

Nome científico: Lavandula officinalis
Indicações: digestiva; sistema nervoso; câimbras; dores de cabeça. Problemas de gota
e ácido úrico, além de repelente de insetos entre os quais: traças, pulgas e piolhos. Não
deve ser usada na gestação.

Alho
Nome científico: Allium sativum
Indicações: Baixa colesterol ruim; problemas respiratórios; pressão alta; vermífugo;
aumenta defesas do organismo.
Tempero usado no preparo de carnes diversas, vegetais, arroz, molhos, refogados,
feijão, saladas.

Canela
Nome científico: Cinnamomum zeylanicun
Indicações: Melhora a circulação; infecções intestinais e urinárias. Aumenta a secreção
do suco gástrico favorecendo a digestão. Contraindicado durante gestação/lactação.

Cebola
Nome científico: Allium cepa
Indicações: Atua como tônico cardíaco, vermífugo, expectorante, laxante e anti-
hemorrágico. É usada também contra prisão de ventre, micoses, picadas de insetos,
bronquite.

Cebolinha
Nome científico: Allium scholnoprasum
Tem vitamina A que auxilia na proteção dos olhos e pele; potássio um importante
nutriente para quem toma diurético; magnésio ajuda a absorver outros nutrientes,
principalmente as proteínas; ácido fólico que protege o coração; antioxidante que
previne doenças. São excelentes auxiliares nos tratamentos contra problemas de
circulação e digestivos.
Cortada em rodelinhas finas, fornece um delicioso sabor à salada, pratos com ovos e
queijos frescais, sopas e molhos.

Coentro
Nome científico: Coriandrum sativum
Indicações: Estimulante do apetite e das funções digestivas. Bom para eliminar os
gases intestinais. Calmante nas sensações de ansiedade.

Gengibre
Nome científico: Zingiber officinale
Indicações: Digestivo; tosse, rouquidão e inflamação da garganta; dores musculares,
rigidez muscular e má circulação. Ajuda a diminuir enjôos provocados pela
quimioterapia.
Uso culinário: Para temperar saladas, arroz, carnes, grelhados, sopas e sucos.

Hortelã
Nome científico: Mentha sp.
Indicações: Problemas respiratórios, má digestão (combate o estufamento abdominal),
verminoses. Estimula a secreção da bílis. Fadiga geral do organismo.
Uso culinário: Indicado para carnes assadas, sucos e coqueteis.

Louro
Nome científico: Laurus nobilis
Indicações: O chá das folhas é estimulante, indicado para fraquezas orgânicas, como
anti-séptico, provoca digestão, evita gases e regulariza a menstruação. As folhas
espantam traças e insetos.
Uso culinário: Caldos, sopas, molhos, feijão.

Manjerona
Nome científico: Origanum majorana
Indicações: Auxilia na digestão. Cólicas intestinais; distúrbios estomacais – estimula o
apetite, ajuda na digestão.
Precauções: O excesso do uso desta planta prejudica o sistema nervoso das crianças e
causa sono artificial.
Uso culinário: Indicado para carnes, pizza, feijão, molhos, pães.

Orégano
Nome científico: Origanum vulgare
Indicações: Estimulante, analgésico, para gripes, resfriados, indigestão, gases, cólicas menstruais.
Uso culinário: Indicado para carnes, pizza, feijão, molhos, pães.

Salsa
Nome científico: Petroselinum sativum
Indicações: Rica fonte de vitamina C e A.
É recomendada para sopas, carnes, saladas, feijões, peixes, molhos, ramos de cheiro,
verduras e omeletes. Como auxiliar na digestão e problemas nos rins. Evita a formação
de gases e auxilia o aparelho respiratório.

Sálvia
Nome científico: Salvia officinalis
Indicações: Problemas de menopausa; suor excessivo; ajuda na digestão; problemas
respiratórios; cólicas estomacais, intestinais e menstruais.
Uso terapêutico na depressão, ansiedade, inflamações da boca, garganta, aftas,
bronquite e gengivite.
Indicada para carnes brancas, feijões e molhos.

Urucum (popular colorau)

Nome científico: Bixa orellana
Indicações: Tônico para o coração; afecções do estômago e intestino; fonte de
betacaroteno. Corante natural. Curiosidade: Urucum vem do tupi-guarani “uru ku” que
significa vermelho.
Ajuda a reduzir o colesterol, triglicerídeos e diabetes.
Usado como corante e condimento em sopas, molhos, macarrão, maionese e arroz.

RECEITAS

Sal Temperado
Aquecer o sal numa panela até o ponto de dourar, mas sem deixar queimar. Desligar o
fogo e acrescentar a cebola, o alho, pimentão e outras ervas mais grossas. Tudo bem
picadinho. Misture bem com o sal para desidratar. Mexa de vez em quando. Se
perceber necessidade de levar novamente ao fogo somente para aquecer o sal antes
de misturar as outras ervas, pode fazer. Acrescente as ervas de acordo com o seu
gosto. Não precisa ser ervas secas. Nossa sugestão é fazer pequena quantidade de sal
com plantas verdes. Exemplos de plantas: Sálvia, hortelã, alecrim, alfazema,
manjericão, orégano, salsa, cebolinha e outros. Fica um tempero muito saboroso e feito
com carinho para ser usado nos alimentos que serão preparados para toda a família.

Tomate com manjericão

Cortar os tomates em rodelas, salpicar um pouco de sal, espalhar folhas de manjericão
e regar suavemente com azeite de oliva.