Série: Dicas para Perder Peso

Dicas de
Nutrição
para Perder
Peso!
CÉLIA E JORGE TEIXEIRA
Quem
Olá, somos Célia e Jorge Teixeira, treinadores pessoais de
bem-estar na área do Controlo de peso desde 2002. Juntos
partilhamos conhecimento e experiência ajudar pessoas a

somos? perder peso de forma saudável.

Somos apaixonados pela missão de ajudar as pessoas a ter

um estilo de vida mais saudável, e por isso estamos em
constante formação para dar o nosso melhor!

Corremos o mundo para participar em palestras, workshops

e congressos com os melhores. Nomeadamente, Dr.Nataniel
Viuniski (Brasil), Dr. Alvarez (Espanha), Dr. David Heber (faz
parte The Best Doctors in America), Dr. John Heiss (consultor
nutricional de Cristiano Ronaldo), Dr. Louis Ignarro (Loureado
Nobel Medicina 1998) e Dr. Joaquim Machado Caetano
(Portugal), estão entre as pessoas que nos deram
conhecimento e experiência a nível mundial.

Queremos em primeiro lugar, dar-te os parabéns por teres

decidido tomares controlo sobre o teu peso! De seguida,
queremos que saibas que estamos cá para te ajudar a
perder peso de forma saudável e para sempre.

Por fim, e porque somos frontais queremos dizer-te que para

que as coisas mudem, tu tens que mudar. Lê as dicas que
partilhamos contigo, mas acima de tudo se queres
resultados coloca-as em prática. Boa leitura!
Com quem aprendemos:

DR.JOHN HEISS
Consultor nutricional
de Cristiano Ronaldo
Com quem aprendemos:

DR. DAVID HEBER

Best Doctor of EUA e
Autor de inúmeros
livros
 Porquê ter atenção à
sua Nutrição?
A nutrição está presente na vida de
todas as pessoas, animais e qualquer
Nesse contexto em que a nutrição
outro organismo vivo que exista! De
deixou de ter o simples objetivo de
um ponto de vista mais científico, a
nos dar nutrientes, é fácil perdermo-
nutrição é o processo biológico que o
nos numa rotina e consumir o que é
corpo faz para absorver os nutrientes
mais saboroso ou mais rápido de
essenciais para continuarmos vivos.
encontrar, mas que nem sempre faz
bem ao corpo.
No entanto, para nós, humanos, esse
processo básico para viver tornou-se
Por isso, este ebook tem o objetivo de
parte de manifestações culturais
ajudar as pessoas que procuram uma
(como festivais alimentícios e
vida mais saudável e querem perder
jantares em família), sinónimo de
peso, com dicas de como utilizar a
lazer (como sair para comer com os
nutrição do dia-a-dia ao seu favor!
amigos) e até uma forma de passar o
tempo (os famosos snacks).
Comer proteína em
todas as refeições
Inserir proteína em todas as refeições é
um hábito que gera melhorias para a
saúde e ajuda-te a perder peso. O próprio
nome “proteína” já nos indica a sua
importância, que significa “a primeira”
entre os nutrientes que precisam ser
consumidos pelo corpo humano.

Os benefícios de inserir a proteína nas

refeições começam pela sua composição
e dificuldade de digestão. Este nutriente
demora mais tempo para ser digerido e
absorvido pelo organismo, o que prolonga
a sensação de saciedade e reduz a
vontade de comer outros alimentos.
Comer proteína em
todas as refeições
Outro benefício de uma digestão mais
demorada é que o corpo vai utilizar a
gordura corporal como fonte de energia,
Ajudando a emagrecer consumindo
aquela gordura extra!

Além disso, é muito importante garantir

uma boa quantidade de proteína na
alimentação, por ser a matéria-prima dos
músculos! Sem proteínas na dieta, o corpo
consome as proteínas dos músculos ao
invés de usar gorduras ou Hidratos de
Carbono para gerar energia, o que leva a
uma perda de peso de uma forma não
saudável.
Comer alimentos
ricos em fibra
Fibras são os alimentos que estão na base
da cadeia alimentar. Embora estejam no
mesmo grupo dos Hidratos de Carbono, as
fibras têm vários benefícios que ajudam
bastante na perda de peso!

Podemos encontrar fibras em grãos,

verduras, legumes e frutas. Fibras são
famosas por não serem digeridas com
facilidade pelo nosso organismo passam
quase que intactas pelo sistema digestivo.
Como benefício, estas são de grande
ajuda para regular o intestino.
Comer
alimentos ricos Pelo motivo de ajudar na digestão, ao

em fibra
passar intactas pelo sistema digestivo, as
fibras praticamente não acrescentam
calorias para o corpo, o que facilita
bastante o processo de emagrecimento e
perda de peso.

Outros benefícios de consumir alimentos

ricos em fibras são proporcionar uma
melhoria nos níveis de colesterol total e
redução da pressão arterial. No caso de
pessoas com diabetes, alimentos com
fibras também ajudam num melhor
controle da glicemia. Por fim, há registos
que o sistema imunológico fica mais
resistente com uma alimentação rica em
fibras! Ou seja, além de perder peso, tu
ainda ficarás mais resistente a doenças.
Comer frutas com
índice glicémico
baixo
Frutas costumam ser conhecidas como
alimentos saudáveis e a maioria das
pessoas acha que estas podem ser
consumidas à vontade. No entanto, é
importante referir que ao consumirmos
frutas em abundância temos de ter em
atenção o seu índice glicêmico.

O índice glicémico é um fator que diferencia

os alimentos de acordo com a quantidade
de moléculas de glicose presentes em cada
um e a velocidade com que os Hidratos de
Carbono (açúcares) dos alimentos são
absorvidos pelo organismo. Isto significa
que, quanto maior o índice glicémico de um
alimento, mais elevado será o nível de
açúcar no sangue proporcionado por ingerir
aquele alimento.
 Comer frutas com
índice glicémico baixo
Então, para ajudar na perda de peso, não
basta apenas procurar uma dieta mais
natural e rica em frutas, é necessário avaliar
o índice glicémico de cada uma delas.
Exemplos de frutas com baixo índice
glicémico são: abacate, coco, limão,
maracujá e morango.

Existem frutas que devem ser evitadas pelo

seu alto índice glicémico nomeadamente:
abacaxi, banana, manga, melancia, papaia,
entre outros. Não precisas de cortar
totalmente nas frutas de alto índice
glicémico mas evita come-las regularmente.
O mais relevante ao fazer a dieta é estar
atento a estas dicas para balancear a
alimentação, o que te ajuda a evitar falsos
enganos ao consumir frutas assumindo que
todas auxiliam na perda de peso.
Beber de 2,5 a 3
litros de água por
dia
Não deve ser novidade para ti que beber água
é importante para vários aspectos da saúde.
Entre as consequências de não beber água o
suficiente no dia a dia, estão o
comprometimento das funções renais,
desregulação do intestino, cansaço, dores de
cabeça e dificuldade em perder peso! Isso
mesmo, até mesmo na dieta a falta de água no
corpo interfere.

Isso ocorre porque teu organismo engana-se

ao pensar que sede é fome, o que gera
vontade de comer sem necessidade, levando a
ingestão de alimentos que tu não precisavas
ingerir.

Dessa forma, beber água com frequência é

muito importante para a perda de peso, e mais
relevante ainda é beber uma quantidade
adequada durante o dia.
Beber de 2,5 a 3
litros de água por
dia A quantidade diária de água varia de
acordo com a massa corporal e idade de
cada pessoa, assim como outros fatores,
nomeadamente, a temperatura local e
prática de exercício físico.
Em dias e épocas mais quentes, lembra-te
de ingerir mais líquido que o normal, pois a
perda de água será maior.

A melhor parte é que, além de ajudar a

emagrecer, beber água também traz
diversos outros benefícios! Pessoas que
bebem bastante água conseguem
combater acne, estrias e celulite, ajuda a
prevenir o aparecimento de pedras nos
rins, facilita a digestão e melhora a
circulação sanguínea.
 Como é o dia a dia com a nutrição
para perda de peso?
PEQUENO
ALMOÇO
A primeira refeição do dia pode envolver
ovos mexidos para garantir a proteína e
um abacate como uma fruta com baixo
índice glicémico e que gera uma
sensação de saciedade. Além disso,
cereais como chia e aveia podem ser
incluídos . Outra opção para garantir uma
dose de proteína no pequeno almoço é
O almoço é a refeição onde a principal
um batida proteico.
fonte de proteína, deve ser peixe, carne
ou leguminosas e arroz integral ou mass a
integral como a opção com bastante
fibra na refeição (escolha apenas um
deles).

ALMOÇO
 Como é o dia a dia com a nutrição
para perda de peso?

LANCHES

Os lanches podem incluir frutas como

morangos e cereais como aveia. Num dos
lanches durante o dia também é
interessante comer um ovo cozido para
manter o alto nível proteico.
O jantar pode envolver carne (não
recomendada com muita frequência) ou
peixe, acompanhados por uma salada
verde de alface ou espinafre, por
exemplo.

JANTAR
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Para aqueles que se comprometeram com a
decisão de perder peso e querem saber mais
sobre dicas, rotina e formas de fazer esse
processo de forma saudável, fazemos o
convite para ser parte da nossa comunidade.

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conversamos diretamente com todos aqueles
que querem um estilo de vida mais saudável.
Lá pode tirar dúvidas,
compartilhar dicas e experiências, além de
conhecer outras pessoas que partilham o
mesmo objetivo!

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