Principais Alimentos Substitutos PDF

PRINCIPAIS ALIMENTOS
SUBSTITUTOS
Material de Apoio - CÓD: 588
1. Arroz de Couve Flor 2

(Substituto da parte verde da tabela)
2. Batata Chips 3
3. Farofa 4
4. Maionese Caseira 5
5. Maionese de “Batatas” Substitutas 6
6. Talharim Substituto 7
Iogurtes Caseiros e Queijos
7. Iogurte Natural Caseiro 9

8. Iogurte Natural Bio Rich 10
9. Cottage Caseiro 11
10. Queijo de Iogurte Bio Rich 12
11. Queijo de Kefir 13
Leite
12. Achocolatado Zero Açúcar 15

13. Café com Leite (Sem Leite e Lactose) 16
(Substituto da parte amarela da tabela)
14. Café Cremoso com Chocolate 17
15. Cappuccino sem Leite 18
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ESTE MANUAL É EXCLUSIVO DA REDE MAGRASS
USO EXCLUSIVO PARA TREINAMENTO INTERNO DA UNIDADE FRANQUEADA Página 1 de 23
- A REPRODUÇÃO DESTE MANUAL É PROIBIDA -
16. Leite Condensado Equilibrar Comendo 19
17. Leite Substituto 20
18. Milk Shake Zero 21
19. Vitamina de Frutas 22
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USO EXCLUSIVO PARA TREINAMNETO INTERNO DA UNIDADE FRANQUEADA Página 2 de 23
1. Arroz de Couve Flor
(Substituto do arroz integral ou branco)
Ingredientes
1 cabeça de Couve Flor pequena
3 alhos picados
Modo de fazer
1. Pique ou rale a couve-flor (crua), inclusive os talos.
2. Em uma frigideira com azeite ou manteiga refogue o alho e acrescente a couve-flor bem
picadinha (sem colocar água para cozinhar). Refogue por uns minutos até obter aparência
de arroz.
Dicas extras
Lentilhas e outros vegetais podem ser adicionadas à receita.
Essa receita simples pode servir de acompanhamento para todos os pratos que usariam o
arroz como ingrediente principal ou secundário.
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2. Batata Chips
Ingredientes
Cascas de 10 ou mais batatas inglesas bem lavadas
Azeite de oliva
Sal
Ervas finas
Modo de fazer
1. Misture todos os ingredientes num refratário que possa ir ao forno.

2. Asse em temperatura mínima até ficarem crocantes.
Dicas extras
Todas as vitaminas, minerais e sabor da batata estarão presentes em sua casca, menos o
amido, nutriente rico em açúcar e que você não deseja, se estiver querendo emagrecer.
Porém por ser uma fonte natural de açúcar, as batatas descascadas podem ser utilizadas pelas
outras pessoas da sua família, que não estejam precisando emagrecer.
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3. Farofa Substituta
(Receita com MIX)
Gosta de farofa, mas não pode usar farinha de

mandioca em suas receitas?
Não se preocupe!
Com essa dica de substituição seus pratos
ficarão muito mais saudáveis, saborosos e
emagrecedores.
Ingredientes
1 pote de nossa Granola de Sementes e Fibras (www.emagrecercomendo.com.br)
1 ou 2 colheres de manteiga
Cebola, alho, tempero verde, para temperar e enfeitar
Azeitonas pretas ou verdes
Proteína de sua preferência (carne seca, lombo, peito de peru).
Modo de fazer
1. Derreta a manteiga em fogo baixo e

doure os temperos, refogue as proteínas
(que já devem estar cozidas e
dessalgadas) e vá acrescentando aos
poucos a granola de sementes e fibras
até obter o ponto desejado.
Sirva quente
Dicas extras
Você poderá triturar mais a granola antes de transformá-la em farofa, assim ficará mais
semelhante a uma farofa tradicional.
Gosta de arroz carreteiro? Siga a mesma dica acima, substituindo em sua receita favorita, o
arroz pela granola de sementes e fibras bem moída.
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4. Maionese Caseira
Ingredientes
2 ovos
1 colher (chá) de vinagre branco
1 colher(chá) de mostarda
1 colher (chá) de sal
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
Modo de fazer
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o azeite de oliva.

2. Tire só a tampinha de cima da tampa do liquidificador e vá acrescentando, aos poucos o
azeite de oliva. Vá batendo, acrescentando o azeite num fio, até que a maionese se forme
dentro do liquidificador na consistência desejada, cuidando para não passar do ponto.
Obs. Colocar o azeite muito rápido é que faz a maionese desandar.
Dicas extras
Você pode utilizar um ovo cru e outro cozido e assim obter mais facilmente o ponto desejado
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5. Maionese de Batatas Substitutas
Muitos gostam de uma maionese de batatas no

fim de semana, especialmente com churrasco, certo?
Que tal uma opção muito mais nutritiva e que
não prejudique seu emagrecimento?
Como? Muito simples:
Substitua a batata por vagem, brócolis, acelga,

repolho no vapor ou ainda pela “batata chips”, feitas
com as cascas da batata (receita de nosso método).
Acrescente aos vegetais “ao dente” a receita de
maionese caseira acima e mexa devagar.
Leve essa mistura à geladeira por maios ou
menos 1 hora e sirva gelado.
Viu?
Com um pouco de conhecimento e criatividade você nunca mais passará fome e nem vontade de
comer!
Emagrecer Comendo? Sim, você pode!
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6. Talharim Substituto
Ingredientes
1 ou 2 abobrinhas italianas, fatiadas finas no
sentido do comprimento (como um talharim)
Azeite de oliva para untá-las
Sal e Ervas finas a gosto.
Molho com as proteínas de sua preferência
Modo de fazer
1. Misture todos os ingredientes num refratário que possa ir ao forno.
2. Asse em temperatura média até ficarem “ao dente”
3. Por último acrescente o molho de sua preferência e cubra com queijo parmesão ralado
grosso.
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Iogurtes Caseiros
O iogurte é um alimento muito especial, o processo de fermentação que transforma o leite em

iogurte reduz drasticamente a quantidade de açúcares do leite (lactose) formando ácido láctico, que
dá o gostinho azedo e refrescante ao produto.
Além da perda de peso, os iogurtes são importantes fontes de probióticos (microorganismos

benéficos ao nosso intestino e saúde em geral), assim os benefícios proporcionados por esse
importante substituto do leite vão desde ossos mais fortes, a melhor imunidade, diminuição de
alergias, maior disposição e vitalidade.
Dentre os micro organismos que fazem o iogurte, existe duas variedades muito especiais: o
Kefir e os Lactobacilos específicos do fermento BioRich , essas cepas de micro organismos são as
únicas que conseguem fermentar 100% o leite, tornando-o totalmente sem lactose, sendo por isso
bem mais azedo e “forte” que o tradicional.
O Kefir originou-se no norte da Europa, onde a longevidade e saúde intestinal dos povos,
chamou a atenção de pesquisadores sobre os inúmeros benefícios do consumo desse alimento.
Infelizmente suas “sementes” não são padronizadas e muito do que se difunde como Kefir hoje, é
na verdade um agrupamento de outras cepas, você poderá saber mais acessando www.kefir.com.br.
Como alternativa segura e padronizada, apresentamos o fermento para iogurtes caseiros da

marca BioRich, que se fermentados por 24 horas em iogurteira ou 72 horas em temperatura
ambiente, também produzem iogurte praticamente zero lactose e portanto podem ser utilizados na
fase de emagrecimento e nos tratamento DETOX, onde corrige a disbiose e intolerância à lactose.
Já os iogurtes industrializados, possuem além do leite fermentado (iogurte propriamente dito),

conservantes do soro do leite, que são muito ricos em lactose e que por isso não se adequam ao
nosso programa alimentar, por isso mesmo, para que você possa usufruir plenamente desse
importante alimento, passamos aqui três receitas.
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1. Iogurte Natural Caseiro
(fase de manutenção)
Ingredientes
1 litro de leite integral
1 copo de iogurte natural integral
Modo de fazer
1. Coloque o leite para aquecer em fogo alto, até levantar fervura, mexa um pouco para não
transbordar e baixe o fogo, deixando ferver no fogo baixo por cerca de 10 minutos
(destampado).
2. Desligue o fogo, tampe a panela e espere ele ficar “morno”, ou seja, poder ser despejado
sobre a pele sem queimar.
3. Ao atingir a temperatura correta, acrescente as “sementes”, no caso do iogurte natural, 1
copo de iogurte natural em temperatura ambiente (deve tirar da geladeira umas 3 horas
antes), deixe fermentar por 24 horas em recipiente destampado (preferencialmente de
vidro), abrigado numa estrutura maior e fechada, como uma caixa de isopor ou forno
fechado.
Dicas extras
A velocidade da fermentação é influenciada pela temperatura ambiente, assim dias mais

quentes a fermentação será completa em aproximadamente 24horas, nos mais frios poderão ser
necessários até 72 horas.
Ao final o fermentado deverá ter uma consistência firme e cremosa, como da foto
Se no processo de fermentação surgir também um soro amarelado, esse deve ser descartado, pois é
fonte de lactose.
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2. Iogurte Natural BioRich
(fase de emagrecimento)
Ingredientes

1 envelope de cepas de micro organismos (Bio Rich)
Encontre essas “sementes” em
www.emagrecercomendo.com.br ou nas Clínicas
Magrass de todo Brasil que utilizam o Programa
Metabólico.
Modo de fazer com iogurteira
1. Despeje 1 litro de leite e 1 envelope do fermento BioRich na iogurteira, ligue-a e aguarde a

fermentação de 48 a 72 horas.
2. Após esse período transfira o iogurte para um recipiente de vidro tampado e guarde-o na
geladeira, consumindo-o em até sete dias.
3. Reinicie o processo de fermentação de uma nova receita, para ter o iogurte sempre a sua
disposição.
Modo de fazer sem iogurteira
1. Coloque o leite para aquecer em fogo alto, até levantar fervura, mexa um pouco para não
transbordar e baixe o fogo, deixando ferver no fogo baixo por cerca de 10 minutos
(destampado).
2. Desligue o fogo, tampe a panela e espere ele ficar “morno”, ou seja, poder ser despejado
sobre a pele sem queimar.
3. Ao atingir a temperatura correta, acrescente as “sementes”, no caso do iogurte natural, 1
envelope dos micro organismos BioRich e deixe fermentar de 12 a 24 horas em recipiente
protegido de insetos (preferencialmente de vidro), abrigado numa estrutura maior e
fechada, como uma caixa de isopor ou forno fechado.
Dicas extras
A velocidade da fermentação é influenciada pela temperatura ambiente, assim em dias mais

quentes a fermentação será completa em aproximadamente 24 horas, nos mais frios poderão ser
necessários até 72 horas.
Ao final o fermentado deverá ter uma consistência firme e cremosa, como o da foto.
Se no processo de fermentação surgir também um soro amarelado, esse deve ser descartado,
pois é fonte de lactose.
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3.Cottage Caseiro
Ingredientes
1 limão
Modo de fazer
1. Coloque 1 ou mais litros de leite para aquecer em fogo alto, mexendo sempre.
2. Quando estiver prestes a ferver, adicione ao leite o suco de 1 limão (para cada litro de leite)
e siga mexendo em fogo baixo (não deixe ferver).
3. Em pouco tempo a parte sólida do leite (proteínas e gorduras) se desprenderá do soro
(fonte de lactose), nesse momento desligue o fogo e espere a temperatura baixar.
4. Com o líquido em temperatura ambiente, despeje todo o conteúdo sobre um pano de prato
limpo, formando um funil ou peneira, com objetivo de reter a parte sólida (proteína do leite)
e desprezar a líquida (soro do leite, fonte de lactose).
5. Pronto, você terá nas mãos um queijo Cottage caseiro, ligeiramente ácido (pelo limão),
excelente fonte de proteínas e ingrediente importante em muitas de nossas receitas.
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4. Queijo de iogurte BioRich
(fase de emagrecimento)
Ingredientes
1 envelope de fermento BioRich
Modo de fazer
1. Prepare o iogurte BioRIch conforme receita acima, lembrando que o tempo de fermentação
pode variar de 24 a 72 horas, e que quanto mais tempo fermentar mais completa será a
redução dos açúcares do leite e por isso mesmo, ainda mais benéfica ao organismo e ao
emagrecimento.
2. Por todos esses motivos o iogurte BioRich, pode ser utilizado em qualquer fase do nosso
programa de emagrecimento.
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5. Queijo de Kefir
Após obter o iogurte, você deverá passá-

lo para um pano de prato bem limpo e deixá-
lo escorrer todo o líquido (pode ser dentro da
pia mesmo).
O resultado será um queijo, muito
parecido com a ricota ou cottage, porém
muito mais saudável!
Dicas extras
Tempere esse queijo com azeite de oliva, ervas frescas e pimenta e faça pratos maravilhosos,
você também poderá utilizá-lo nas receitas de doces do nosso método, substituindo o cottage.
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Receitas com Substitutos do Leite
Uma das maiores dificuldades de quem segue nosso método, é se adaptar a retirada total do
leite na dieta e consequentemente do cafezinho.
Muitos têm essa dificuldade, por não seguirem nossas receitas ou por que não conseguirem
compreender o mal que o leite faz mesmo em pouca quantidade.
Como todos os líquidos, o leite passa praticamente direto por nossa barreira intestinal,
atingindo assim muito mais rápido nossa corrente sanguínea. Por conter lactose = açúcar, mesmo
pequenas doses podem provocar grandes liberações de insulina, o que pode impedir o
emagrecimento de muitos, especialmente os que tem maior resistência insulínica e
consequentemente maior dificuldade de emagrecer.
Por isso mesmo daremos aqui várias ideias e soluções para essas substituições.
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Substitutos do Leite
1. Achocolatado Proteico Zero Açúcar - Shake
Ingredientes
1 porção de 30g do Shake M5 Protein Diet (exclusividade
Magrass, www.emagrecercomendo.com.br)
1 copo de leite de soja zero ou de água
Modo de fazer
1. Triture todos os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva imediatamente
2. Adoce com adoçante líquido se necessário.
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2. Café com Leite (sem Leite e Lactose)
Ingredientes
1 Colher (sopa) de nata

50 ml de água quente
Adoçante á gosto
Modo de fazer
Esse é muito simples.

1. Derreta a nata na água quente e misture no café preto.
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3. Café Cremoso com Chocolate
Esse café especial fica muito saboroso e encorpado
Ingredientes
1 barra de 20g do chocolate Equilibrar Comendo

(www.emagrecercomendo.com.br)
1 colher de sopa de Nata
1 xícara de café preto bem quente
Modo de fazer
1. Triture todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente

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4. Capuccino sem Leite (e sem lactose)
Ingredientes
1 pote de Nata
3 colheres de sopa de Café Solúvel
1 colher de sopa de Cacau em Pó
1 colher de chá de Canela em pó
Modo de Fazer
1. Bata todos os ingredientes numa batedeira (ou na mão) e guarde essa mistura num pote
tampado na geladeira.
2. Para utilizar retire uma colher de sopa e acrescente água fervendo ou mesmo café preto
(dependendo se deseja seu café mais forte ou mais fraco).
3. Adoce com adoçante líquido se necessário
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5. Leite Substituto (sem açúcar e lactose)

Receita 1
Para as receitas culinárias que envolvam o leite, recomendamos fabricar um “leite” caseiro,
que pode ser obtido simplesmente batendo no liquidificador o queijo cottage, cuja receita está
disponível em nosso método, com água.
Receita 2
Dissolver Nata (creme de leite fresco) em água e homogeneizar na mão ou liquidificador.
Dicas extras
Para tirar o sabor de limão do cottage caseiro, é necessário lavá-lo uma ou mais vezes, após
ter desprezado o soro do leite e depois escorrê-lo novamente.
Outra opção é comprar o cottage industrializado, nesse caso escolha uma marca cuja
quantidade de carboidratos na porção seja igual a zero e que não tenha sódio, se não ficará
salgado. (veja sempre a tabela nutricional).
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6. Leite Condensado” Emagrecer Comendo
Sem Açúcar e Lactose
Ingredientes
2 ½ xícaras de nata
6 gemas
1 ½ xícara de adoçante em pó
Modo de fazer
1. Misture todos os ingredientes na ordem acima numa panela em fogo baixo, mexendo
constantemente até engrossar (não deixe ferver). Esfrie completamente, guarde num pote
fechado de vidro e refrigere. Consuma em até sete dias.
Dica Extra
Esta receita pode ser usada em qualquer receita que você usaria o leite condensado normal.
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7. Milk Shake Zero
Ingredientes
10 ou mais morangos congelados
50g de nata
1 copo de leite de soja zero ou do “leite” fabricado em
casa, a partir do cottage caseiro e água (ver receitas
com leite)
Adoçante líquido
Modo de fazer
1. Triture todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente
Dicas extras
Você poderá fazer o mesmo com as demais frutas da parte verde da tabela.
Acrescente uma barra de 20g do chocolate Emagrecer Comendo e obtenha um efeito “choco-chips”
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8. Vitaminas com frutas
Para substituir o leite em vitaminas, sugerimos um de

nossos iogurtes, sendo o BioRich o mais apropriado
para a fase de emagrecimento.
Dicas extras
Acrescente a granola de sementes e fibras
(www.emagrecercomendo.com.br) e tenha uma
refeição completa, especial para café da manhã ou
jantar.
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PRINCIPAIS ALIMENTOS

1. Arroz de Couve Flor 2

Iogurtes Caseiros e Queijos

7. Iogurte Natural Caseiro 9

12. Achocolatado Zero Açúcar 15

1. Misture todos os ingredientes num refratário que possa ir ao forno.

Gosta de farofa, mas não pode usar farinha de

1. Derreta a manteiga em fogo baixo e

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o azeite de oliva.

Muitos gostam de uma maionese de batatas no

Substitua a batata por vagem, brócolis, acelga,

O iogurte é um alimento muito especial, o processo de fermentação que transforma o leite em

Além da perda de peso, os iogurtes são importantes fontes de probióticos (microorganismos

Como alternativa segura e padronizada, apresentamos o fermento para iogurtes caseiros da

Já os iogurtes industrializados, possuem além do leite fermentado (iogurte propriamente dito),

A velocidade da fermentação é influenciada pela temperatura ambiente, assim dias mais

1 litro de leite integral

Modo de fazer com iogurteira

1. Despeje 1 litro de leite e 1 envelope do fermento BioRich na iogurteira, ligue-a e aguarde a

A velocidade da fermentação é influenciada pela temperatura ambiente, assim em dias mais

Após obter o iogurte, você deverá passá-

1. Achocolatado Proteico Zero Açúcar - Shake

2. Café com Leite (sem Leite e Lactose)

1 Colher (sopa) de nata

Esse é muito simples.

3. Café Cremoso com Chocolate

Esse café especial fica muito saboroso e encorpado

1 barra de 20g do chocolate Equilibrar Comendo

1. Triture todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente

5. Leite Substituto (sem açúcar e lactose)

Dissolver Nata (creme de leite fresco) em água e homogeneizar na mão ou liquidificador.

Para substituir o leite em vitaminas, sugerimos um de

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