1.

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Melhore a postura de luta. A postura é essencial para se manter o equilíbrio durante a
prática do Muay Thai e, quando feita da forma adequada, poderá protegê-lo dos golpes e
ainda dar a força necessária para atacar o adversário com o máximo de potência. É
importante ter flexibilidade na postura de luta adequada e, por isso, você deve se
aquecer antes de começar.[3]
 Separe os pés a uma largura maior que os quadris e menor que os
ombros, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados. Deixe o pé dominante
levemente para trás, para ter mais impulso ao usá-lo em um chute.[4]
 Contraia levemente os músculos abdominais (sem fazer força). Evite
deixá-los tensos a ponto de dificultar a respiração ou o movimento, mas
lembre-se de contraí-los para resistir a possíveis golpes na barriga.
 Mantenha o punho da mão dominante protegendo o rosto, mas preparada
para atacar, e deixe o punho da mão não dominante ligeiramente à frente e à
altura do nariz.
 Traga o queixo para baixo, em direção à escápula, e mantenha-o firme.
Isso ajuda a protegê-lo de um potencial nariz quebrado ou olho roxo.
 Mude de lugar e tente acelerar periodicamente o ritmo dos movimentos.
O objetivo é garantir que o adversário não consiga prever a sua
movimentação futura.
2.

2
 Aprenda a dar socos corretamente. Se nunca teve experiência com boxe ou outro tipo
de luta, você talvez não saiba como dar um soco. É importante ter uma boa postura, ou
um soco desleixado pode provocar lesões. O soco, quando bem executado, deve se
mover a partir do ombro e em direção ao punho, no momento do contato.[5]
 Mantenha o punho frouxo, mas com a mão e o braço ligeiramente
relaxados quando você não estiver aplicando um golpe. Tente manter os
ombros também soltos.
 Ao começar o golpe, feche o punho. O polegar não deve estar envolvido
nos outros dedos, ou ele pode se quebrar no contato.
 Expire fortemente no início do soco e gire o tronco, com toda a parte
superior do corpo se movendo atrás do punho.
 Se for aplicar um golpe direto, gire o punho de modo a direcionar os nós
da mão horizontalmente com relação ao corpo do adversário (paralelamente
ao chão). No entanto, se pretende aplicar um gancho lateral, não há problema
algum em manter os nós da mão em sentido vertical.
 Não estique o punho de forma exagerada, deixando o corpo desprotegido
a contra-ataques. Volte o braço imediatamente para trás, depois do contato do
golpe, para bloquear um ataque ou preparar-se para o próximo soco.

3.
 3

Pratique um roundhouse kick. Os roundhouse kicks (também chamados de "varridos

giratórios") são parte importante do Muay Thai. Tanto punhos quanto joelhos e pés são
usados no combate e, por isso, é importante que você trabalhe todos os grupos
musculares relevantes e pratique os golpes extensivamente.[6]
 Transfira o peso do corpo para o pé que permanecerá no chão. Dê um
passo para fora em um ângulo de 45 graus ao preparar-se para o chute, usando
o pé dominante para a manobra.
 Gire em direção ao alvo, impulsionando uma maior inércia com o chute.
 Gire o ombro, aumentando a proteção ao rosto. Você deve evitar que o
adversário consiga aplicar facilmente um golpe na cabeça enquanto realiza o
movimento.

Desenvolvendo uma técnica de combate

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 1
Aprenda a praticar com um adversário. Praticar com outra pessoa é muito diferente
de desenvolver uma técnica por conta própria ou lutar contra um saco de pancadas.
Embora muitos praticantes se sintam intimidados, é importante manter-se calmo e
relaxado. A melhor forma de se preparar para um combate um-a-um é concentrar-se nos
movimentos básicos e lembrar-se de manter a guarda levantada para se proteger de
contra-ataques.[7]
 O melhor momento para atingir um adversário é quando ele está dando
um soco, quando não espera ser atacado (se você trocar o ritmo, por exemplo)
ou, ainda, quando se encontra em um ângulo difícil de ser bloqueado.[8]
 Lembre-se de usar a mão não dominante para dar um jab curto e
incisivo. Isso serve como preparação para o soco maior com a mão dominante
e pode ser usado para confundir ou intimidar o oponente.
 Não se concentre na velocidade, já que socos rápidos usam menos força
corporal do que socos lentos. Trabalhe em sua forma e esforce-se para dar os
melhores e mais poderosos golpes possíveis.

2.
 2

Pratique algumas técnicas de MuayThai. Há várias técnicas dentro dessa modalidade,

e dominar todas elas pode levar muitos anos. No entanto, até mesmo como iniciante,
você pode incorporar algumas técnicas tradicionais no treinamento, que serão
desenvolvidas e servirão como base de seu estilo.[9]
 Kao Dode (golpe de joelho em salto) — pule com uma perna e use o
joelho do mesmo lado para golpear o adversário com um ataque direto.
 Kao Loi (golpe de joelho voador/saltador) — dê um passo para frente,
comece a pular em uma perna como se você tivesse que usar esse mesmo
joelho ou pé e troque no ar para dar um golpe de joelho com a outra perna.
 Kao Tone (golpe de joelho direto) — golpeie com o joelho reto e para
cima, idealmente estando bem perto do adversário.
 Kao Noi (pequeno golpe de joelho) — no combate próximo, use o joelho
para golpear a porção superior da coxa (não a virilha) do adversário a fim de
cansá-lo. Isso também pode ser usado para bloquear um chute ou um golpe de
joelho.
3.
 3
Combine os diversos movimentos para cansar o adversário. Em um combate real,
você precisa se mover com velocidade e rapidamente incorporar muitos movimentos
diferentes. Força e forma devem sempre vir antes da velocidade, mas, à medida que
avança, pode se tornar um lutador mais experiente e com tempos de reação mais
rápidos. Pense no adversário como uma noz protegida por uma dura casca. É preciso
quebrar essa casca externa (com golpes nas pernas e nos braços) antes de chegar à noz
(uma metáfora indicando um ataque direto, com proximidade, na cabeça ou no
abdome).[10]
 Desviar de um golpe e contra-atacar o adversário funciona bem no início
do combate, mas pode desgastá-lo rapidamente.
 À medida que avança no combate, você deve passar menos tempo se
movimentando e concentrar a sua energia em bloquear ataques diretos do
adversário, para então encontrar uma abertura em sua posição.
 Continue movendo-se para frente durante o combate. Isso o coloca na
defensiva, dando a você mais impulso ao se preparar para dar um golpe
direto.
4.

4
 Treine com um profissional. Treinar por conta própria é um bom começo e praticar
com um amigo ou outro parceiro é um excelente segundo passo. No entanto, se leva a
sério o aperfeiçoamento em Muay Thai, é preciso treinar com um profissional com
ampla experiência em artes marciais. Um treinador pode ajudá-lo a encontrar as
próprias fraquezas e vulnerabilidades, aperfeiçoar a sua técnica e levar o treinamento
para o próximo nível.
 Você pode encontrar treinadores e academias locais de Muay Thai na
internet.
 Dominar o Muay Thai requer tempo, como qualquer outra habilidade
aprendida. Seja paciente e, se você tomar a decisão de treinar com um
profissional, siga seus conselhos para melhorar a sua postura, técnica e forma.

Aquecendo o corpo antes do treino

1.

1
Alongue os músculos. É essencial alongar-se antes de fazer qualquer tipo de atividade
física. Ares marciais requerem músculos e articulações ágeis, e é muito fácil distender
ou lesionar um músculo quando não há cuidado suficiente. Passe pelo menos dez
minutos alongando cada grupo muscular maior que será usado no dia, antes de passar
para outras rotinas de aquecimento.[11]
  Faça o alongamento abdominal giratório. Deite-se de bruços, com os
quadris no chão, e levante-se com braços retos antes de girar um ombro
(depois o outro) para baixo.[12]
 Alongue os tendões isquiotibiais, colocando um pé plantado no chão e
outro sobre uma mesa ou outro móvel elevado. Flexione o joelho e,
lentamente, desça o peito em direção a ele antes de trocar de lado.
 Outro alongamento para os tendões envolve colocar os pés plantados no
chão à largura dos ombros e dobrar-se para frente sem flexionar os joelhos.
Mantenha esse alongamento por 10 segundos e repita-o três a cinco vezes,
para aumentar a sua flexibilidade.
 Alongue o adutor, mantendo um pé plantado no chão (voltado para
frente) e dobrando a outra perna (voltado para fora, par longe do corpo).
Desça o corpo e, lentamente, alongue os músculos da virilha antes de trocar
de lado.
2.

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Relaxe as articulações. As articulações desempenham um papel importante na
flexibilidade do Muay Thai. É preciso mover-se com fluidez, o que pode ser difícil se as
articulações estiverem rígidas ou travadas. Ao aquecê-las, você fica mais flexível e ágil
durante os treinos e quaisquer combates futuros.[13]
 Aqueça os joelhos com agachamentos, segurando-os e girando-os em
círculos. Tente fazer 20 a 30 rotações, mudando a direção na metade do
exercício.
 Malhe os tornozelos colocando-se sobre a bola de um pé com o calcanhar
elevado e girando o tornozelo 10 a 20 vezes. A seguir, passe para o outro
lado.
 Relaxe os quadris com os pés à largura dos ombros e as mãos na cintura.
Gire os quadris em uma direção por 10 vezes e, a seguir, passe para a outra
direção.
 Malhe o pescoço movendo o queixo para cima, para baixo e de um lado
para outro. Faça-o lentamente e tente fazer 10 a 20 repetições para cada lado.
3.
 3
Faça treinos cardiovasculares. O Muay Thai, assim como outras artes marciais,
requerem uma movimentação rápida e forte. Uma das melhores formas de se praticar
essa modalidade, incluindo aquecimentos prévios, é fazer um bom treino
cardiovascular. Há várias formas de elevar a frequência cardíaca e intensificar a
respiração e, por isso, vale a pena experimentar algumas rotinas diferentes a fim de
descobrir qual delas funciona melhor em seu caso.
 Pular corda é uma excelente atividade cardiovascular. Tente fazer duas
séries de saltos intensos e rápidos, totalizando três minutos cada (seis minutos
no total).[14]
 Faça uma corrida ou tiro. Você pode optar por uma corrida mais longa
(aproximadamente cinco quilômetros) para queimar calorias e intensificar o
treino ou fazer cinco a 10 séries de tiros curtos de 50 a 100 metros.[15]
 Dê voltas de natação se você tiver acesso a uma piscina. Nadar trabalha
os maiores grupos musculares e é uma excelente forma de exercício
cardiovascular.
4.

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Faça um treino sombra. Essa prática é uma excelente rotina de aquecimento que ajuda
a praticar a sua cadência, essencial no combate real.[16] Tente fazer esse exercício em
três séries de três minutos cada (totalizando nove minutos) e, se possível, tente realizá-
lo à frente de um espelho, observando a sua forma corporal.[17] É importante ter espaço
suficiente em todos os lados para não se lesionar ou ferir outra pessoa.
 Comece em posição de luta, com os pés à largura dos ombros e o peso
igualmente dividido entre ambos os pés. Mantenha-se apoiado sobre as bolas
dos pés, com os joelhos alinhados na direção de um deles.[18]
 Mantenha o punho da mão dominante perto do rosto, no nível da
mandíbula ou da têmpora, e o outro um pouco à sua frente. Os cotovelos
devem estar flexionados e levemente girados para fora e para longe do corpo.
 Pratique pular da frente para trás e de um lado para outro. Dê socos e
golpes com joelhos e cotovelos, tentando manter o equilíbrio e a distribuição
do peso sobre ambos os pés.
Dicas
 O Muay Thai é uma excelente arte marcial para o aprendizado da autodefesa. Se
você estiver treinando meramente por essa razão, aprenda pelo menos uma forma de
agarrar.
 Exercite-se e alongue o corpo tanto quanto possível. Flexibilidade e força
muscular o tornarão um lutador mais forte e proficiente.

Avisos
 Golpes de cotovelo estão proibidos em diversas academias e torneios. Evite-os
no ringue a menos que você tenha a certeza de que são permitidos.
 Qualquer golpe direcionado para a cabeça ou o pescoço tem o potencial de
matar. Tenha cuidado e saiba o perigo que existe tanto para você quanto para o
adversário.
 A menos que você esteja praticando com outro estudante experiente em Muay
Thai, apenas use o seu conhecimento como forma de autodefesa. Artes marciais não
devem nunca ser usados como forma de bullying ou intimidação.