WORKSHOP - REFORMER

KEYNER LUIZ
IMPORTANTE
 Os exercícios propostos não fazem parte do
repertório do Método Pilates, o objetivo desse
workshop é explorar o equipamento Reformer
utilizando as bases do Pilates e os conceitos do
Treinamento Funcional.
LISTA DE ESPERA - 13 996347307
Por que meu aluno deve praticar o
Movimento?
 Quantidade de óbitos relacionados com o sedentarismo 5,3 milhões por
ano Wen & Chu ( 2002)

 O Fator que tinha a maior contribuição das mortes do mundo é o

sedentarismo ( Blair 2009)
 Inserir 75 minutos semanais de exercícios sua expectativa de vida aumenta
2 anos - Uma hora de exercício por dia aumentar 4 anos e meio - Moore
et al (2012)

 Tornar-se fisicamente mais condicionado a mortalidade reduz de 101/10

mil para 10/10 mil - Blair ET AL 2010
 Uma pessoa fraca tem o dobro de chance de morrer do que uma pessoa
forte Ruiz et all (2008)
Movimento x Dor
 Força  Noroadrenalina
 Dopamina  Endorfina

 Aeróbico  Flexibilidade
 Endorfina  Local
 Catecolamina
 Adrenalina  Controle Motor
 Acetilcolina
 Alta Intensidade  Facilita a comunicação neuronal
 Catecolamina
 Cortisol
Bilateral x Unilateral pra MMII
 O Agachamento ou Legpress tem uma maior ação
na musculatura posterior quando feito de forma
Unilateral.
Amplitude Máxima Importa?
 A força é trabalhada apenas no ângulo que ela é
treinada.
Amplitude é Funcionalidade
 O ganho de força é mais efetiva em quem faz o
trabalho completo comparado ao parcial
Prática
1- Prancha com Empurrada
2- Prancha com Empurrada 2
3- Prancha com Puxada
4- Prancha com Puxada 2
5- Prancha Diagonal 1
6- Prancha Diagonal 2
7- Prancha com Flexão
8- Squat Stand up
9- Agachamento com Remada
10- Stand up oblíquo
11- Afundo com Empurrada
12- Afundo com Elevação Frontal
13- Afundo com Elevação Lateral
14- Afundo com Desenvolvimento
15- Side Squat
16- Shoulder Tap
17- Educativo Handstand
18- Educativo handstand 2
19- Flexão de Joelho com
desenvolvimento
20- Flexão de Joelho com Elevação
Lateral
21- Climber
22- Climber Diagonal
23- Afundo 2
24- Afundo com Empurrada
25- Prancha no Bosu 1
26- Prancha no Bosu 2
27- Climber no bosu
28- Remada no Bosu
29- Oblíquo no Bosu
30- Prancha Lateral na Caixa
31- Prancha Lateral com Rotação
32- Footwork com over ball
33- Footwork com overball unilateral
34- Oblíquo em Pé
35- Squat
36- Gato
37- Coice com overball
38- Coice com overball 2
39- John Travolta
40- Abdução com elevação Lateral
41- Tríceps Banco
42- Tríceps Banco 2
43- Stand Up com Rotação
44- Empurrada com Rotação
45- Rotação com Magic Circle
46- Rollow com a caixa
47- Criss Cross
48- Arm Circle
49- Ponte na Caixa
50- Agachamento lateral
Exercícios Adaptados
 A idéia dos próximos exercícios é adaptar com
acessórios exercícios feitos no Reformer.
1- Arm Circle
2- Open Arms
3- Row
4- Cross Over
5- Arm Circle 3
6- Double Climber
7- Front Splits 1
8- Front Splits 2
9- Climber
19- Knee Row
11- Knee Row 2
Protocolo 1

Exercícios Circuito 3x 40 segundos atividade 20s

descanso
1- Remada no Bosu
2- Prancha Lateral com Rotação ( lado D)
3- Prancha Lateral com Rotação ( lado E)
4- Agachamento/Footwork
5- Prancha com Flexão
Protocolo 2

Exercícios 4 Séries
1- Criss Cross 8 Repetições pra cada lado
2- Ponte na Caixa 8 Repetições
3- Tríceps Banco 8 Repetições
4- Burpee 8 Repetições
Protocolo 3

Exercícios 7 Minutos Fazendo

1- Afundo com Elevação Frontal 5 para cada lado
2- Stand up Oblíquo 5 para cada lado
3- Climber no bosu 5 para cada lado
Protocolo 4

Exercícios Circuito 3x 30 s descanso 15s

1- Prancha com Empurrada Lado D
2- Prancha com Empurrada Lado E
3- Agachamento com Salto
4- Gato na Caixa
Protocolo 5
Exercícios 4x 12 Repetições ( 6 pra cada lado)
1- Flexão do Joelho com Desenvolvimento
2- Climber
3- Squat Stand Up
4- Rollow com a Caixa
Protocolo 6
Exercícios Circuito 3x 45s atividade 15 Descanso
1- Shoulder Tap
2- Afundo 2 lado D
3 - Afundo 2 Lado E
4- Corrida no Lugar
5- Sit up
Protocolo 7
Exercícios 14 – 12 – 10
1- Oblíquo em Pé 14
2- Squat ( Em cima do Carrinho) 14
3- Tríceps Banco 2 14
1- Oblíquo em Pé 12
2- Squat ( Em cima do Carrinho) 12
3- Tríceps Banco 2 12
1- Oblíquo em Pé 10
2- Squat ( Em cima do Carrinho) 10
3- Tríceps Banco 2 10
Protocolo 8
Exercícios Circuito 5x 30s atividade 15 descanso
1- Row 1
2- Burpee
3- Climber ( Caixa e bola)
4- Agachamento com Salto
Protocolo 9
Exercícios Fazer duranto 11 minutos
1- Doubble Climber 8 Rep
2- Abdominal remador 10 rep
3- Arm circle 8 rep
4- Afundo 10 rep
Protocolo 10
Exercícios Circuito 4x 45 atividade 15 descanso
1- John Travolta lado D
2- John Travolta Lado E
3- Prancha Frontal
4- Meio Burpee
Considerações Finais
 Movimento Salva Vidas

 Trabalho de força é para TODOS

 Amplitude Máxima sempre que possível

 Segurança acima de tudo.