Como o seu corpo utiliza o alimento

Tudo o que entra no seu estômago é misturado com as enzimas, substâncias químicas que quebram o alimento em
seus componentes básicos. Esta mistura passa do estômago para os intestinos, onde os nutrientes são absolvidos
pela corrente sangüínea. Os nutrientes são, então, transportados pelo seu corpo para as células onde serão utilizados
ou armazenados. Os componentes dos alimentos que não são absorvidos serão excretados.

O trato digestivo
O estômago é um elemento essencial no sistema
digestório, armazenando e ajudando a processar os
alimentos que comemos.

O trato gastrointestinal

O trato gastrointestinal (digestório), que vai da boca ao ânus, é um tubo de aproximadamente sete metros de
comprimento.

A boca e o estômago

A digestão se inicia assim que você começa a mastigar o alimento. A saliva, que é secretada por glândulas em sua
boca, é misturada ao alimento enquanto você mastiga, para torná-lo mais fácil de ser engolido. A saliva contém a
enzima amilase, que quebra os alimentos ricos em amido em açúcares básicos, que podem ser absorvidos pelo corpo.
A amilase age somente em um ambiente alcalino.

Uma vez que a comida é engolida, ela passa pelo esôfago e vai até o estômago. Na entrada e na saída do estômago
encontram-se anéis de músculo chamados esfíncters, que atuam como válvulas. Quando o alimento chega ao
estômago, o esfíncter superior se abre para que o alimento possa entrar. O esfíncter superior então fecha, mantendo o
alimento e os sucos digestivos no estômago. Se este esfíncter vaza, os sucos digestivos, incluindo os ácidos, são
regurgitados em sua garganta. Quando isso acontece, você sente azia, pois o conteúdo ácido de seu estômago irrita o
revestimento de seu esôfago.

Os sucos digestivos são adicionados aos alimentos através das glândulas na parede do estômago:- Estes sucos
contêm substâncias químicas que transformam o alimento em uma forma utilizável. As proteases (enzima que
processa as proteínas) e o ácido hidroclorídrico (que combate a maior parte das bactérias presentes nos alimentos e
com a condição ácida na qual a protease trabalha) são duas destas substâncias. A única substância que não está
sujeita a este processo digestivo é o álcool, que é absorvido pela corrente sangüínea diretamente do seu estômago.

O estômago age como um depósito. O alimento semilíquido permanece lá por 2 a 4 horas antes de ser liberado em
pequenas quantidades ao intestino delgado.

O intestino delgado

Esta é a parte mais longa do trato gastrointestinal, tendo de 5 a 6 metros de comprimento. E chamado intestino
delgado porque é estreito, com apenas 2-4 cm de diâmetro, comparado com o intestino grosso, que tem 6 centímetros
de diâmetro. O intestino delgado consiste de três partes distintas. O duodeno está logo após o estômago e é a menor
parte do intestino delgado. Ele é seguido pelo jejuno e íleo, ambos conectados ao intestino grosso.

O processo digestivo
O alimento deve ser processado para que o corpo absorva e utilize seus
nutrientes. Ele passa através do corpo, e é transformado em seus
componentes básicos por enzimas. O excesso não digerido é excretado.
Quando o alimento entra no duodeno, ele ainda está ácido devido aos sucos estomacais. Sucos digestivos alcalinos
são agora adicionados para neutralizá-lo. Estes são produzidos em um órgão localizado abaixo do estômago chamado
pâncreas e contém enzimas que continuam a digerir os alimentos. A bile também é adicionada à mistura. Este líquido
aguado e verde, que é produzido pelo fígado e armazenado na vesícula biliar, ajuda a manter o material gorduroso na
solução.

Vilos do intestino delgado

A parede do intestino está coberta por milhões de
projeções minúsculas chamadas vilos. Estes vilos
fornecem a superfície através da qual os nutrientes
podem ser absorvidos.

Quando os sucos digestivos terminarem de realizar o seu trabalho, os principais componentes dos alimentos terão sido
processados em seus elementos básicos:

• Proteínas em aminoácidos;
• Carboidratos em glicose e outros açúcares simples;
• Gordura em ácidos graxos e glicerol.

Um pouco mais adiante, no intestino delgado, no jejuno e íleo, os produtos finais da digestão são absorvidos através
da parede intestinal pela corrente sangüínea. O alimento é passado ao longo do intestino por contrações dos músculos
da parede intestinal, o que é chamado peristaltismo. A parede intestinal não é lisa, mas repleta de milhões de
minúsculas protusões chamadas vilos. Com os vilos, os intestinos adquirem uma grande área pela qual o alimento é
absorvido. Vitaminas solúveis em água e sais minerais também são absorvidas neste estágio da digestão.

A partir do momento em que os nutrientes são absorvidos, o restante do alimento não-digerido passa através de outro
esfíncter para o intestino grosso. O seu corpo pode armazenar alguns nutrientes, como aqueles que fornecem energia
e algumas vitaminas e sais minerais. Nutrientes em excesso, que não podem ser armazenados, são excretados nas
fezes.

O intestino grosso
O intestino grosso consiste do cólon, reto e ânus e tem até um metro de comprimento. Ele reabsorve a água utilizada
na digestão e elimina os alimentos e fibras não-digeridas. Uma vez que a água é reabsorvida no cólon, as fezes, mais
secas e sólidas, passam através do reto pelos movimentos peristálticos e são finalmente expelidas através do ânus.

Quando as fezes chegam ao reto, elas produzem o desejo de defecar; devido ao reflexo das contrações do reto e do
relaxamento do esfíncter anal. O esfíncter anal é composto de músculos circulares que controlam a abertura e o
fechamento do ânus.

O alimento geralmente leva de 1 a 3 dias para chegar da boca ao ânus. Algumas pessoas defecam 2 ou 3 vezes ao
dia, outras diariamente e algumas apenas a cada 2 ou 3 dias. Todos estes padrões são normais.

A importância das fibras

As fibras, ou polissacarídeos sem amido (PSA), são derivadas de material vegetal. As fibras não podem ser
processadas por enzimas digestivas e passam, então, pelo seu trato gastrointestinal sem ser absorvidas. Na medida
em que aumentam o volume da sua dieta, as fibras fazem com que você se sinta satisfeito e também regula os
movimentos de seu intestino. Isto se dá através da retenção de água, o que aumenta o volume do conteúdo em seu
estômago.

Se você tem uma dieta rica em fibras e toma bastante líquido, suas fezes serão volumosas. Como resultado, elas
estimularão as paredes do seu intestino, aumentando o peristaltismo, e passarão com maior rapidez e facilidade. Isto
previne a constipação, que afeta 10% a 12% da população. Este número aumenta para 20% a 30% nas pessoas com
mais de 60 anos. A constipação da maioria das pessoas pode melhorar com o aumento da quantidade de fibras e
líquidos da dieta. Os laxantes devem ser utilizados apenas sob supervisão médica, já que nem sempre são
necessários, e o uso abusivo pode causar outros problemas, como a perda de elasticidade da musculatura do intestino.

Uma dieta rica em fibras também ajuda a prevenir uma doença comum chamada diverticulite. Os estágios iniciais
dessa doença podem ser detectados em pelo menos 15% das pessoas com mais de 50 anos. A maioria das pessoas
que sofre desta doença tem um histórico de constipação, que leva ao aumento de pressão sobre o cólon. O esforço
para passar fezes duras pode esticar a parede do intestino grosso levando à formação de pequenas bolsas, chamadas
divertículos, que são empurradas para fora da parede do intestino. A inflamação e o crescimento excessivo de
bactérias nestas bolsas podem causar dor e diarréia. Uma dieta rica em fibras e com muito líquido pode aliviar os
sintomas na maioria das pessoas, mas algumas delas precisam de tratamento com laxativos.

Câncer no intestino

A presença de fibras na dieta também é importante em relação ao câncer de intestino, o terceiro tipo mais comum de
câncer. Se detectado logo no início, esse tipo de câncer tem boa chance de tratamento. Uma dieta pobre em fibras
aumenta o risco de se desenvolver câncer de intestino. Sem fibras, o alimento não-absorvido leva mais tempo para
passar através do intestino. Isto significa que o revestimento do intestino fica exposto aos componentes prejudiciais
dos alimentos não-absorvidos por mais tempo.

História de caso: Diverticulite

Tom, um viúvo de 70 anos, sofria de diarréia intermitente e severas dores na parte inferior de seu abdômen há
algumas semanas. Quando seu médico perguntou sobre seus hábitos intestinais, ficou claro que Tom sofria de
constipação. O exame de fezes mostrou que Tom não tinha uma infecção. Uma enema com bário, que mostra o
revestimento do intestino grosso, revelou que Tom estava sofrendo de diverticulite. Ele foi encaminhado a uma
nutricionista. A nutricionista descobriu que a dieta de Tom não incluía muitas fibras e que ele ingeria pouco líquido. Ela
o orientou sobre as maneiras de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, enquanto ainda podia apreciar seus
alimentos favoritos. Ela também encorajou-o a aumentar a quantidade de líquidos ingerida. Seguindo estes conselhos,
Tom conseguiu aliviar seus sintomas.

Dores abdominais
Tom estava sofrendo de
diverticulite. Aumentando a
quantidade de fibras e
líquidos, ele conseguiu
aliviar os sintomas da
doença.
>> Pontos centrais

• Os alimentos são transformados em seus elementos básicos por enzimas no estômago e intestino delgado.
• Os nutrientes são absorvidos pela corrente sangüínea no intestino.
• Alguns nutrientes são armazenados, outros excretados.
• As fibras são essenciais para o movimento normal do intestino e têm um papel importante na digestão e
absorção dos alimentos.

Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais são uma parte essencial de uma dieta balanceada. Eles são necessários em pequenas
quantidades ao organismo para as reações químicas vitais, como extrair energia do alimento. Eles são normalmente
denominados micronutrientes. A falta vitaminas e sais minerais pode levar a problemas de saúde e causar doenças.

As vitaminas

As vitaminas eram conhecidas originalmente pelas letras do alfabeto, mas, atualmente, os pesquisadores e outros
profissionais de saúde utilizam o seu nome químico com mais freqüência. Desde o fim do século passado, o
conhecimento sobre as vitaminas e seu papel na saúde humana e sobre as síndromes de deficiência vitamínica
aumentou consideravelmente. Pesquisas recentes mostraram que elas podem ter também função preventiva contra
doenças como o câncer.

O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias químicas complexas. A maioria delas não pode ser fabricada pelo corpo, por isso é
necessário obtê-las a partir dos alimentos. A vitamina D é uma exceção, pois ela pode ser produzida na pele com a
exposição à luz solar. As bactérias que vivem no intestino também podem produzir algumas vitaminas.

As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: solúveis em água e solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em
água são encontradas em alimentos não gordurosos e ricos em água como frutas e vegetais. As vitaminas solúveis em
gordura são encontradas em alimentos gordurosos, já que suas estruturas químicas permitem que elas sejam
dissolvidas nela.

Algumas vitaminas, particularmente as vitaminas solúveis em água, são perdidas com o passar do tempo. Por esta
razão, os alimentos frescos e pouco cozidos têm melhor suprimento de vitaminas. A vitamina C, por exemplo, é
destruída pelo calor, e a vitamina B1 (tiamina) é sensível à luz.

Os vegetais congelados são geralmente melhores fontes de vitaminas porque são resfriados logo após a colheita e as
vitaminas são preservadas. Já os vegetais frescos podem permanecer em trânsito ou no mercado por dias antes de
serem vendidos, ou ficar armazenados em casa antes de serem consumidos.

De quanto você precisa?

Nós necessitamos de pequenas quantidades de cada vitamina por dia. Existem recomendações quanto às quantidades
diárias necessárias para várias vitaminas, incluindo a tiamina, folato, riboflavina, niacina, vitaminas A, B6, B12, C e D.
Estas indicam o nível de consumo necessário para manter uma boa saúde. Essas recomendações variam entre
diferentes grupos de pessoas, como adultos, gestantes, mães amamentando, os quais precisam de quantidades
diferentes de vitaminas. Para mais detalhes sobre suplementos vitamínicos, ver "Suplementos, dietas e alimentos
naturais".

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Qualquer excesso é excretado pela urina.

Alimentos ricos em vitamina C

As frutas frescas e vegetais são boas fontes de
vitamina C. A vitamina C é essencial para a
formação do colágeno, que é importante para o
crescimento e reparo dos tecidos do corpo.
Vitamina C (ácido ascórbico) A vitamina C ajuda a manter a pele e o tecido conjuntivo e estimula a absorção do ferro
no intestino. Os indivíduos que não ingerem vitamina C suficiente desenvolvem uma condição chamada escorbuto, que
causa fadiga, sangramento e má cicatrização. A deficiência de vitamina C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode
afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome de má absorção e alcoolismo, ou aqueles com alimentação
intravenosa. A vitamina C é encontrada em frutas e vegetais, especialmente em frutas críticas, tomates, espinafre,
batatas e brócolis. Ela é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em
local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível.

Tem-se propagado a idéia de que o consumo de altas doses de vitamina C reduz as chances de pegar gripe. Além
disso, hoje já é comprovado o seu papel na prevenção de danos causados por radicais livres, mas outras supostas
propriedades ainda não foram comprovadas. O consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e
pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de
ferro.

Vitamina B1 (tiamina) A tiamina promove o processamento dos carboidratos, gordura e álcool. Os indivíduos com
deficiência de tiamina (conhecida como beribéri) não podem processar os carboidratos ou gorduras adequadamente e
desenvolvem variados sintomas, incluindo problemas cardíacos e neurológicos. O abuso de álcool pode levar a uma
deficiência em tiamina. A maior parte da tiamina na dieta vem de cereais fortificados e pão. Outras grandes fontes são
miúdos, carne de porco, nozes e legumes (ervilhas e feijão). Grandes doses de tiamina, superiores a 3 gramas ao dia,
podem causar dores de cabeça, insônia, fraqueza e problemas de pele.

Alimentos ricos em vitaminas B

A tiamina é encontrada tanto em alimentos animais
quanto em vegetais. Boas fontes são a carne de
porco, nozes, ervilhas e feijão.

Vitamina B2 (riboflavina) O seu corpo precisa de vitamina B2 para extrair energia da gordura, proteína e carboidratos.
A fonte principal de riboflavina são os laticínios, carnes, peixes, aspargos, brocólis, frango e espinafre. Alguns cereais
são fortificados com riboflavina. A riboflavina é sensível à luz ultravioleta. A deficiência de riboflavina pode causar
doenças de pele, especialmente dentro e em volta da boca. Não existem evidências de que a riboflavina tenha efeitos
tóxicos no organismo, ou que grandes doses sejam benéficas.

Alimentos ricos em vitamina B2

Também conhecida como riboflavina, a vitamina B2
é encontrada na carne, frango, peixe, aspargo,
espinafre, lacticínios e fígado.

Vitamina B6 (pirodoxina) A pirodoxina é essencial para o metabolismo das proteínas e hemoglobina (o pigmento
vermelho que leva o oxigênio no sangue), portanto a quantidade necessária depende de quanta proteína você ingere.
A deficiência de pirodoxina causa problemas de pele dentro e em volta da boca e também problemas neurológicos,
mas estes são raros em indivíduos saudáveis. As bactérias do intestino produzem pirodoxina, e parte dela é absorvida
através da parede intestinal. O frango, peixe, porco, ovos, e miúdos são fontes ricas em pirodoxina, como também a
aveia, amendoins e soja. Os suplementos de pirodoxina são consumidos por muitas mulheres para tratar os sintomas
pré-menstruais, mas não há evidência conclusiva mostrando que eles têm efeitos benéficos.

Alimentos ricos em vitamina B6

A piridoxina é encontrada no fígado, peixes, frango,
porco, ovos, amendoins e soja. É essencial para o
funcionamento normal dos nervos.

Vitamina B12 (cianocobalamina) A cianocobalamina está envolvida na produção dos glóbulos vermelhos. Os
alimentos derivados de animais (incluindo laticínios) são boas fontes de vitamina B12. Os vegetarianos estritos podem
necessitar de suplementos para compensar o baixo nível desta vitamina em suas dietas.

Para utilizar a vitamina B12, o estômago precisa produzir uma substância chamada fator intrínseco. Indivíduos com
problemas na produção de fator intrínseco não absorvem vitamina B12 de forma apropriada e desenvolvem anemia
perniciosa. Não há evidências de que altas doses de vitamina B12 sejam prejudiciais.

Folato (ácido fólico) O folato é essencial para a formação normal dos glóbulos vermelhos do sangue. Indivíduos com
deficiência de ácido fólico apresentam anemia megaloblástica, onde os glóbulos vermelhos são aumentados. As fontes
de folato são o fígado, extrato de levedura e folhas verdes. Um bom suprimento de folato é importante para mulheres
que desejam engravidar e para aquelas que estão nos primeiros três meses de gestação, quando o consumo
recomendado é de 400 microgramas por dia. O folato tem se mostrado capaz de reduzir o risco de defeitos do tubo
neural como a espinha bífida em bebês. O alto consumo de folato não é perigoso, mas pode afetar a absorção de zinco
e interferir nos testes utilizados para diagnosticar a deficiência de vitamina B12.
 Alimentos ricos em ácido fólico
As principais fontes de ácido fólico são os vegetais
de folhas verdes, extrato de leveduras e fígado. Ele
é necessário para a formação das células
vermelhas do sangue.

A menos que você esteja planejando conceber ou esteja no começo da gravidez, não há benefícios comprovados do
uso de altas doses de folato.

Niacina. A niacina está envolvida no metabolismo da gordura e é necessária para manter a boa condição de sua pele.
A deficiência de niacina é rara em países desenvolvidos, mas na Ásia e na África ela resulta em uma condição
chamada pelagra, que pode ser fatal se não for tratada. A carne é boa fonte de niacina e os cereais possuem niacina
em pequenas quantidades. A niacina pode também ser produzida pelo seu corpo a partir do aminoácido triptofano. O
excesso de niacina é excretado na urina, embora doses muito grandes possam causar problemas de fígado.

Ácido Pantotênico e Biotina O ácido pantotênico e a biotina estão envolvidos no metabolismo da gordura e dos
carboidratos e são encontrados em alimentos derivados de fontes animais, em cereais e em grãos. Não existem
recomendações para o consumo e eles não são tóxicos.

Vitaminas solúveis em gordura

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no fígado e no
tecido gorduroso.

Vitamina A (retinol) A vitamina A pode ser produzida pelo seu corpo a partir de substâncias chamadas betacarotenos,
os quais são encontrados em vegetais verde-escuro, laranjas e amarelos como o espinafre e as cenouras. O retinol é
obtido de fontes animais, como a carne e os laticínios. Sua deficiência é uma importante causa de cegueira de crianças
em alguns países em desenvolvimento. O retinol é tóxico em grandes doses, mas o maior prejuízo é causado por sua
acumulação. A toxidade pode causar danos ao fígado e aos ossos e causa defeitos de nascimento. Você não deve
tomar suplementos ou ingerir grandes quantidades de retinol antes ou durante a gravidez.

Alimentos ricos em vitamina A

O betacaroteno, que é convertido em vitamina A no
corpo, está presente nos vegetais e frutas amarelo-
laranja e verde escuro.

Vitamina D (calciferol) A vitamina D é importante para o crescimento e manutenção dos ossos porque controla a
absorção de cálcio e fósforo, que são essenciais ao metabolismo do osso. Crianças que não recebem suficiente
vitamina D desenvolvem raquitismo; adultos desenvolvem ossos fracos e moles, uma condição chamada osteomalacia.
As fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como sardinhas, cavala, atum, ovos, alimentos fortificados como
margarina e alguns cereais matinais. A vitamina D pode ser produzida em sua pele através dos raios ultravioletas da
luz solar. Sua deficiência, pode acontecer em indivíduos que incluem pouca vitamina D em suas dietas e cuja pele é
raramente exposta ao sol - por exemplo, pessoas idosas. Grandes doses podem levar a altos níveis de cálcio,
especialmente em crianças, o que pode resultar em má formação do osso, apesar disto ser extremamente raro. Não
existem recomendações referentes à dieta para adultos que levam uma vida normal envolvendo exposição ao sol.

Alimentos ricos em vitamina D

Peixes gordurosos, margarina e cereais matinais
aumentam o seu suprimento de vitamina D, que é
essencial para ossos saudáveis.

Vitamina E (tocopherol) O tocopherol age como um antioxidante, o que significa que ele impede que as células sejam
atacadas por substâncias chamadas radicais livres originados do oxigênio. A vitamina E é importante para manter a
estrutura dos lipídios em seu corpo e qualquer estrutura, como as membranas em volta das células, que são ricas em
lipídios. Sua deficiência em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros e em indivíduos com síndrome
de má-absorção. Fontes comestíveis incluem óleos vegetais, nozes, vegetais e cereais. Existe pouca evidência de
toxicidade por tocopherol.

Alimentos ricos em vitamina E

Óleos vegetais, cereais integrais e nozes são as
melhores fontes de vitamina E.
Vitamina K (filoquinona, menaquinona e menadiona) As três formas de vitamina K apresentam uma pequena
diferença na composição química. A vitamina K está envolvida na coagulação do sangue e sua deficiência acarreta
ferimentos e sangramento excessivo. A deficiência é rara exceto em recém-nascidos e indivíduos que têm alguma
doença afetando a absorção de vitaminas ou o metabolismo, como pacientes com doença hepática crônica. As folhas
verde-escuras são sua maior fonte, embora as bactérias do intestino possam produzir vitamina K, que é absorvida pelo
sangue.

Alimentos ricos em vitamina K

Os vegetais de folhas verde-escuro são as
melhores fontes de vitamina K. A vitamina K é
necessária para a coagulação normal do sangue.

Sais minerais

Os sais minerais são elementos químicos únicos que estão envolvidos em vários processos do organismo. Se você
tem uma dieta variada, deverá obter todos os sais minerais que precisa. Diferentemente das vitaminas, os sais
minerais não se deterioram durante o armazenamento ou preparo, portanto sua deficiência é rara, exceto em
indivíduos com alimentação intravenosa ou certas doenças. Uma exceção é a deficiência de ferro, que normalmente é
resultado de perda de sangue ou pode se desenvolver em vegetarianos estritos. Seu corpo é capaz de se adaptar para
utilizar o máximo de seus suprimentos de sais minerais, por exemplo, a absorção de ferro aumenta se sua dieta for
pobre em ferro. Este é o motivo pelo qual tomar suplementos de sais minerais pode causar problemas: ao
sobrecarregar o corpo com um mineral pode-se diminuir a absorção de outro que é absorvido no seu corpo pela
mesma rota.

Outros sais minerais e marcadores

O sódio, potássio e cromo também são referidos, em solução, como eletrólitos. Eles são amplamente distribuídos pelo
corpo e têm muitas funções, incluindo a de manter seus nervos trabalhando adequadamente. As deficiências e altos
níveis destes químicos são usualmente causados por problemas no metabolismo da pessoa - por exemplo, certas
doenças ou a desidratação causada por excesso de vômito. Os eletrólitos estão prontos em alimentos animais e
vegetais.

Outros sais minerais e marcadores utilizados pelo seu corpo incluem alumínio, antimônio, bóro, bromo, cádio, lítium,
níquel, enxofre e estrôncio. Eles estão imediatamente disponíveis em sua dieta e, são necessários apenas em
pequenas quantidades.

Antioxidantes e doenças

Inibindo os radicais livres

As frutas e os vegetais contêm um bom suprimento
de antioxidantes. Os antioxidantes podem contribuir
para o combate dos danos causados pelos radicais
livres.

Recentemente, surgiram evidências de que algumas vitaminas e o mineral selenium podem atuar como defesas contra
certas doenças. Quando o oxigênio é utilizado pelas reações químicas em seu corpo, ele produz, como um subproduto,
substâncias potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Estas causam danos aos tecidos e podem levar a
alguns males como doenças do coração e alguns cânceres. Seu corpo possui um poderoso mecanismo de defesa para
prevenir estes danos, mas em alguns casos (por exemplo, em fumantes), este mecanismo está prejudicado. Os
antioxidantes, como a vitamina A, betacaroteno, vitaminas C e E e selênio, são capazes de impedir a ação dos radicais
livres.

As doenças relacionadas a danos causados pelos radicais livres ocorrem por várias razões. Contudo, ter uma dieta rica
em alimentos antioxidantes pode reduzir o risco de desenvolvê-las. Um recente comitê do governo recomendou que a
melhor maneira de garantir que você receba o suficiente dos nutrientes relevantes é comer cinco porções diárias de
frutas e vegetais. Alguns relatórios têm sugerido que os indivíduos que consomem grandes quantidades de carne
vermelha estão especialmente em risco, apesar da razão para isto não ser clara; é possível que as pessoas que
comem muita carne tendam, também, a comer menos frutas e vegetais e não estão protegidas contra os radicais livres.

Histórico do caso: Osteomalacia

Henry (80 anos) vivia só e era totalmente caseiro. Uma ajudante fazia compras e limpava a casa para ele e preparava
um lanche para o almoço diário. Henry raramente cozinhava uma refeição e achava que as frutas eram muito difíceis
de comer devido a sua dentadura. Ele considerava as dores e tormentos nos seus ossos como um resultado da idade
avançada.
Uma manhã, Henry escorregou quando se levantava da cama e sua ajudante encontrou-o no chão incapaz de mover-
se. No hospital, descobriu-se que ele tinha fraturado sua bacia, um tipo de fratura que é comum em indivíduos idosos.
Exames de sangue mostraram que Henry tinha níveis abaixo do normal de cálcio e vitamina D. Um exame confirmou
que ele estava sofrendo de osteomalacia. Sem dúvida, sua dieta pobre contribuiu para essa condição, mas um
importante fator era sua falta de exposição ao sol, que aciona a produção de vitamina D.

Um nutricionista orientou Henry quanto aos alimentos que devia comer. O serviço social arrumou transporte para o
centro de cuidados local, onde ele iria receber uma alimentação nutritiva. Sair de casa regularmente iria aumentar a
exposição de Henry à luz do sol, melhorando a condição de seus ossos.

Pontos centrais

• Uma dieta balanceada fornece todas as vitaminas e sais minerais necessários para adultos saudáveis.
• Os benefícios de altas doses de vitaminas (muito maiores que a quantidade diária recomendada) não estão
comprovados. Doses altas de vitaminas soláveis em gorduras podem, na verdade, ser prejudiciais.
• Alguns indivíduos têm um risco de deficiência vitamínica ou de sais minerais (por exemplo, mulheres
grávidas e vegetarianos) e podem se beneficiar de suplementos com as doses corretas.
• Pesquisas encontraram uma relação entre um baixo consumo de vitaminas e sais minerais e doenças
cardíacas e alguns cânceres. Acredita-se que 5 porções diárias de frutas e vegetais podem reduzir o risco
destas doenças.
• O uso de folato na gravidez pode reduzir os riscos de se ter um bebê com espinha bífida.