Conhecer Os Alimentos 3 A Edicao

Conhecer
os
alimentos
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Conhecer
os
alimentos
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CONHECER OS ALIMENTOS
3.ª edição, revista e atualizada
Título do original: Du bon usage des aliments

©1989, Association des Consommateurs Test-Achats S.C., Bruxelas
Revisão técnica: Sílvia Machado

Colaboraram nesta edição: Cláudia Marcos, Dulce Ricardo, Nuno Dias
e Sofia Mendonça
Coordenação editorial e redação: Carla Oliveira Esteves
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Fotografia da capa: Kevin Summers, Getty Images
Fotografias: Thinkstock Photos e Euroconsumers
Infografias: Anyforms Design (página 10), Alexandra Lemos (página 62)
e Nuno Semedo (páginas 190 e 219)
Responsável pela edição: João Mendes
© 1996, 2013 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1.º
1900-221 LISBOA
Tel.: 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: dezembro de 1996

3.ª edição (revista e atualizada): janeiro de 2013
Versão digital atualizada: janeiro de 2018
Depósito legal n.º 347305/12

ISBN 978-989-8045-98-0
Impressão:
PERES-SOCTIP,
Indústrias Gráficas, S.A.
Estrada Nacional 10, km 108,3
Porto Alto
2135-114 SAMORA CORREIA
Esta edição respeita as normas

do novo Acordo Ortográfico.
Esta publicação, no seu todo ou em parte,

não pode ser reproduzida nem transmitida
por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia,
xerocópia ou gravação, sem autorização prévia
e escrita da editora.
Prefácio
Uma refeição é um pretexto para partilhar bons momentos,
mas serve, sobretudo, para nutrir. A escolha dos alimentos
que a compõem determina a quantidade de nutrientes,
vitaminas, minerais e oligoelementos absorvidos pelo
corpo humano. Por isso, o menu diário deve proporcionar,
de forma equilibrada, tudo o que é indispensável ao bom
funcionamento do organismo.
Este guia fornece-lhe informação nutricional sobre mais

de cem alimentos, inclusive o aporte calórico, num for-
mato semelhante ao de um dicionário. Os produtos são
apresentados por ordem alfabética e foram selecionados
por serem muito frequentes nas cozinhas portuguesas.
Em cada entrada encontra dados úteis como, por exemplo,
a época do ano ideal para comprar esse alimento, os requi-
sitos comerciais que tem de cumprir ou as informações
obrigatórias a constar na embalagem.
A riqueza nutritiva dos alimentos depende da sua frescura

e do cuidado com que são manipulados, confecionados
e conservados. Conhecer os alimentos ensina o consumidor
a escolher bons produtos no supermercado e dá-lhe con-
selhos sobre a sua conservação e o seu consumo. Partilha
ainda dados curiosos e receitas que provam que uma dieta
saudável não tem de ser entediante. Experimente, cruze
técnicas e dê asas à sua imaginação.
Índice
Introdução
As necessidades energéticas . . . . 8
Encontrar o equilíbrio . . . . . . . . . . . . 9
Conservar os alimentos . . . . . . . 12
Conservar pelo efeito do calor . . . . . . . 12
Conservar no frio . . . . . . . . . . . . . . 13
Conservação por ionização . . . . . . . . 15
Aditivos . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Corantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Conservantes . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Antioxidantes . . . . . . . . . . . . . . . 17
Agentes de textura . . . . . . . . . . . . . 17
Substâncias gustativas . . . . . . . . . . . 17
Ácidos, bases e sais . . . . . . . . . . . . . 18
Os alimentos de A a Z
A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105
F . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
G . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
H . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
L . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136
M . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
N . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
P . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172
Q . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
R . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200
S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212
U . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217
V . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Introdução
Conhecer os alimentos
As necessidades
energéticas
Os alimentos são o combustível do corpo, ou seja, forne-
cem-lhe a energia necessária para funcionar bem. Para cal-
cular as quantidades ideais de comida, é necessário uma
unidade de medida. A quantidade de energia expressa-se
em quilocalorias (kcal). Na linguagem corrente diz-se
apenas calorias. A energia também pode ser expressa
em quilojoules (kJ). Uma quilocaloria corresponde a
4,18 quilojoules.
Os nutrientes têm um valor energético claramente

estabelecido:
– as proteínas e os hidratos de carbono produzem quatro
calorias ou 17 quilojoules por grama;
– as gorduras produzem nove calorias ou 38 quilojoules por
grama;
– o álcool produz sete calorias ou 29 quilojoules por grama.
Cada grau (medida para a proporção de álcool existente
numa bebida) corresponde a oito gramas de álcool. Assim
sendo, um litro de vinho com 12,5% vol., por exemplo, con-
tém cem gramas de álcool, ou seja, 700 calorias (2926 qui-
lojoules). As gorduras são, portanto, os nutrientes que mais
energia proporcionam por cada grama.
As necessidades individuais de energia dependem de diver-

sos fatores, como sexo, idade, peso, fase de crescimento,
uma eventual gravidez e o grau de atividade. Nos adultos,
é este último fator que determina as necessidades energéti-
cas. De acordo com a profissão e as exigências físicas, a ati-
vidade pode classificar-se da seguinte forma:
– reduzida, quando se permanece sentado a maior parte
do tempo. É o caso dos empregados administrativos, da
maioria dos profissionais liberais, entre outros;
– média, quando se transportam ou manuseiam objetos,
como fazem os artesãos, os carteiros, os mecânicos, entre
outros;
– intensa, quando se manuseiam objetos pesados ou há ati-
vidade física intensa. Temos o exemplo dos bailarinos, dos
camionistas, dos estivadores, entre outros.
8
Introdução
Encontrar o equilíbrio
O equilíbrio entre os vários nutrientes energéticos é muito
importante. Não se pode comer apenas gorduras ou açú-
cares sem pôr a saúde em risco, mesmo que, dessa forma,
se atinja a quantidade ideal de calorias. Em traços gerais,
é desejável que as fontes de energia sejam distribuídas da
seguinte forma:
– entre dez e 15 por cento de proteínas;
– entre 30 e 35 por cento de gorduras, com proporções
idênticas de ácidos gordos saturados, monoinsaturados
e polinsaturados (veja Gorduras, na página 127);
– entre 55 e 60 por cento de hidratos de carbono (açúcares
e amidos), dos quais um máximo de dez por cento para o açú-
car adicionado (o que acrescentamos ao café, por exemplo).
As gorduras e os hidratos de carbono são os fornecedores

de energia. As proteínas e a água constituem os elementos
construtores. Os sais minerais e as vitaminas funcionam
como reguladores, pois são eles que regulam os processos
vitais do organismo. Estes nutrientes são interdependentes,
portanto a falta ou o excesso de um deles pode provocar
transtornos de saúde (veja a Roda dos alimentos, na página
seguinte). Assim, as doses diárias de referência para adul-
tos, considerando uma dieta de duas mil calorias, são:
– 70 gramas de gorduras;
– 260 gramas de hidratos de carbono, das quais 90 gramas
devem provir de açúcares;
– 50 gramas de proteínas;
– cinco gramas de sal.
Um jantar abundante, por si só, não causa problemas de

peso. Os excessos quotidianos é que podem ser graves.
Daí a importância da elaboração de ementas-tipo diárias
ou de esquemas de distribuição dos alimentos ao longo
do dia. O balanço energético diário deve ser repartido da
seguinte forma:
– 15 a 20 por cento ao pequeno-almoço;
– 25 a 30 por cento ao almoço;
– 20 a 25 por cento ao jantar;
– 5 a 10 por cento para as refeições ligeiras (considerando
três refeições).
9
Roda dos alimentos
Doces e salgados:doces, rebuçados,

chocolate e aperitivos, doces e salgados,
podem consumir-se, mas apenas em
pequenas quantidades.
Leguminosas:
uma a duas porções
por dia.
Cereais e derivados
e tubérculos:
quatro a onze
Produtos lácteos: porções por dia.
duas a três porções
por dia.
Carne, peixe Água:

e ovos:1,5 a 4,5 no mínimo
porções por dia. 1,5 litros
por dia.
Fruta:três a cinco
porções por dia.
Hortícolas:três
a cinco porções
por dia.
Gorduras e
óleos:uma
a três porções
por dia. Bebidas alcoólicas:
com moderação.
Atividade física:
pelo menos 30
minutos por dia.
Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa Operacional Saúde xxi.
Nota: os valores-limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os
valores energéticos de 1300 calorias e 3000 calorias, sendo a quantidade intermédia correspondente
a um plano alimentar de 2200 calorias. As crianças de um a três anos devem guiar-se pelos limites
inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos superiores; a restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
Introdução
O pequeno-almoço
Variado e bem apresentado, pode ajudar a vencer a falta

de apetite matinal e, dessa forma, preparar o organismo
para enfrentar o dia. Deve conter proteínas de origem
animal, como as que se encontram no leite, no iogurte,
no queijo e nas carnes magras (fiambre); e proteínas de ori-
gem vegetal, presentes no pão, nas tostas, nas bolachas ou
em diversos tipos de cereais. Em paralelo, tem de incluir
vitaminas, sobretudo C, o que se consegue pela presença
de fruta ou de sumos naturais. Deve contribuir com ácidos
gordos essenciais, através, por exemplo, do uso de mar-
garina. Isto permite equilibrar a qualidade das gorduras,
já que as presentes no fiambre e no queijo são principal-
mente saturadas. Se não tiver problemas de colesterol,
também pode usar manteiga, mas com moderação.
Em resumo, o pequeno-almoço tem de proporcionar uma

ração energética e proteica.
A refeição principal (almoço ou jantar)
O fornecimento de proteínas deverá ser assegurado pelo

prato principal (almoço ou jantar), na forma de carne
ou peixe. A isto há que acrescentar um acompanhamento,
que forneça hidratos de carbono. É o caso do pão, das bata-
tas, do arroz ou da massa. De forma a enriquecer a refeição
em fibras, sais minerais e vitaminas, é ainda necessário
introduzir legumes, crus ou cozidos, e fruta.
As refeições complementares
Trata-se de uma refeição mais ligeira, à base de alimentos

que não estejam presentes nas restantes ou cuja quanti-
dade seja insuficiente. Por isso, a sopa, as saladas, os legu-
mes, a fruta, os ovos, o queijo e outros laticínios devem ser
os seus ingredientes fundamentais.
11
Conservar os alimentos
A conservação dos alimentos faz-se recorrendo a métodos
que utilizam o calor ou o frio ou ainda a ionização.
Conservar pelo efeito do calor

Na pasteurização há uma diminuição da flora microbacte-
riana, mas não uma eliminação total. A flora patogénica,
ou seja, aquela susceptível de provocar doenças, é total-
mente eliminada. É um método que permite conservar a
maior parte dos nutrientes. Utiliza-se, sobretudo, para o
leite, a manteiga e os sumos de fruta. Os alimentos pas-
teurizados devem guardar-se no frio. Na ultrapasteuriza-
ção, o tratamento é feito com temperaturas mais elevadas,
visando a destruição total da flora microbiológica. Isto per-
mite um tempo de conservação mais longo e em condições
de temperatura menos exigentes.
A esterilização consiste na destruição de todos os micror-

ganismos presentes num alimento, patogénicos ou não.
Realiza-se a altas temperaturas, destruindo também algu-
mas vitaminas. Os alimentos esterilizados conservam-se
à temperatura ambiente, durante um período relativa-
mente longo, desde que não sejam expostos a condições de
recontaminação. A esterilização em recipientes herméticos
tem a vantagem suplementar de evitar o risco de reconta-
minação. Este método é utilizado, por exemplo, nas con-
servas enlatadas. Estas mantêm um excelente valor nutri-
tivo. As alterações sofridas neste processo são reduzidas:
o teor de proteínas, açúcares e gorduras não se altera; as
vitaminas mais sensíveis são parcialmente destruídas e os
sais minerais continuam presentes na sua quase totalidade.
Vitaminas e minerais passam em parte para o líquido, por
isso utilize-o para as sopas, caldos e molhos.
Uma boa conserva industrial, seja de legumes, hortaliças,

fruta ou carne, quando guardada num local fresco (abaixo
dos 20ºC) e seco, mantém todas as suas qualidades durante
cerca de três anos. A partir daí, a qualidade higiénica per-
manece, mas o sabor diminui.
12
Introdução
Conservar no frio
A refrigeração ocorre entre zero e 4ºC e conserva alguns
alimentos apenas durante poucos dias (veja o gráfico
abaixo).
A congelação é feita a uma temperatura inferior a -18ºC.

No entanto, se vai introduzir uma grande quantidade
de alimentos no congelador, é preferível reduzir a tempera-
tura para -20 ou -30ºC, durante, pelo menos, 24 horas. Caso
contrário, a temperatura interna do congelador pode subir
acima dos -18ºC, prejudicando a conservação dos alimen-
tos já congelados. Além disso, dá origem a um fenómeno
de condensação, com acumulação de gelo nas paredes do
aparelho e nos alimentos. Os congelados têm um período
de conservação variável, mas, regra geral, relativamente
longo (até um ano).
Modo de conservação afeta teor de vitamina C
150 mg/kg
120 mg/kg
50 mg/kg
20 mg/kg
Ervilhas Ervilhas Ervilhas Ervilhas

acabadas congeladas refrigeradas refrigeradas
de colher a -20ºC durante um dia durante três
durante um mês dias
Se não forem congeladas, as ervilhas perdem, em poucos dias, a maior

parte da vitamina C que contêm.
13
A congelação não destrói os microrganismos. Estes per-

manecem em estado de latência e entram de novo em ati-
vidade quando a temperatura sobe. Ou seja, a congelação
não elimina as bactérias perigosas existentes, apenas inibe
a sua atividade. Há uma exceção: a congelação elimina as
larvas da ténia. Os alimentos a congelar devem ser devi-
damente acondicionados, em caixas ou sacos, para evitar:
– a ação externa do oxigénio, que provoca oxidações, ranço
e enegrecimento;
– a mistura de aromas e sabores;
– que fiquem ressequidos, dando origem à chamada “quei-
madura pelo frio”;
– a formação de gelo nas paredes do congelador.
O tipo de embalagem mais indicado varia com os alimen-

tos a congelar. Plástico para os legumes, a carne e o peixe;
plástico rígido ou alumínio para as refeições pré-cozinha-
das; caixas de cartão parafinado para as natas e os gelados.
A ultracongelação consiste numa congelação muito rápida

e a temperaturas mais baixas (entre -20 e -50ºC). A água
contida nos alimentos congela-se, formando pequenos
cristais que não afetam a textura do alimento. O produto
ultracongelado conserva-se a uma temperatura entre os -18
e os -22ºC, durante vários meses. Um produto ultraconge-
lado não deverá, em nenhum momento, ser colocado a uma
temperatura superior a -18ºC.
A ultracongelação, tal como a congelação, não destrói

os microrganismos; apenas detém a sua proliferação.
As técnicas do frio mantêm a qualidade inicial dos alimen-
tos. Quando comprar um produto congelado ou ultracon-
gelado, preste atenção a eventuais sinais de deterioração,
tais como embalagens deformadas, molhadas ou com um
depósito de gelo no interior (sinal de que o alimento sofreu
uma descongelação parcial e nova congelação). Não compre
produtos congelados ou ultracongelados que não estejam
conservados à temperatura adequada. Desconfie das prate-
leiras sobrecarregadas em que os produtos estão amontoa-
dos. Legalmente, os congeladores devem ter um termóme-
tro para controlar a temperatura no momento da compra.
Desconfie, pois, se esse termómetro não estiver à vista.
14
Introdução
Escolha os produtos mais afastados de eventuais fontes de

calor (as lâmpadas, por exemplo) e da porta. Como esta é
aberta diversas vezes, os alimentos sofrem maiores varia-
ções de temperatura.
Conservação por ionização

O tratamento dos alimentos por radiações (do tipo gama)
permite, a partir de doses relativamente baixas, elimi-
nar radicalmente os insetos, parasitas e microrganismos
mais resistentes. Também se podem suprimir as salmo-
nelas existentes nas carcaças das aves, nos peixes e nos
crustáceos que, caso contrário, podem provocar graves
intoxicações alimentares. Com a mesma dose, é possível
atrasar o amadurecimento e o apodrecimento dos fru-
tos, em três ou quatro semanas, e impedir a germinação
da batata e da cebola.
Doses ligeiramente superiores suprimem todos os micror-

ganismos perigosos nos cereais, nos legumes, nos produtos
desidratados e nos enchidos. A ionização permite conser-
var os alimentos à temperatura ambiente e não altera
os nutrientes.
Alguns conselhos
• Na maioria dos casos, é inútil descongelar um produto ultracon-

gelado. Basta tirá-lo da embalagem e pô-lo a cozinhar diretamente.
Deve-se adaptar o tempo de cozedura.
• Os alimentos de consumo imediato, tais como as natas de pas-
telaria, devem descongelar lentamente no frigorífico.
• Evite sempre descongelar através do calor (debaixo de água
quente, sobre um aquecedor, na boca do forno, entre outros).
• Leia as indicações relativas à descongelação que figuram
nas embalagens do produto.
Um comité de investigação da Organização Mundial

da Saúde confirmou a “não-toxicidade” da ionização para
qualquer tipo de alimento, desde que não se ultrapasse
uma determinada dose. Ora bem, para 95 por cento dos
15
alimentos a tratar, a dose necessária não se aproxima dessa

fronteira-limite. Ainda existe grande controvérsia acerca
da utilização de radiação gama como método de conser-
vação alimentar, especialmente na Europa, onde apenas é
admitido o seu uso num grupo muito restrito de alimentos.
Aditivos
A indústria alimentar procura, cada vez mais, melhorar
determinadas características nos alimentos ou prolongar
a sua conservação. Apesar de estas substâncias não terem
valor nutritivo, a verdade é que fazem parte da maioria dos
produtos alimentares industriais. Presentemente, estão
autorizados mais de 300 aditivos.
Com algumas exceções, os aditivos devem ser menciona-

dos na rotulagem dos produtos pelo nome da categoria a
que pertencem, pela sua designação específica ou pelo
número que lhes tenha sido atribuído pela União Europeia
(por exemplo, E 100 ou E 330). Os aditivos estão classifi-
cados segundo categorias funcionais, a que correspondem
características específicas. Conheça-as de seguida.
Corantes
Substâncias que conferem ou restituem cor a um alimento.
Podem ser de origem natural, como por exemplo as clorofi-
las e clorofilinas (E 140), ou extraídas de vegetais ou ainda
sintéticas, como a tartarazina (E 102).
Conservantes
Substâncias que prolongam o prazo de conservação
dos alimentos, protegendo-os contra a deterioração cau-
sada pelos microrganismos e/ou contra o desenvolvimento
de microrganismos patogénicos. A sua utilização não
garante a ausência ou eliminação destes microrganismos.
16
Introdução
Antioxidantes
Conservam os alimentos, protegendo-os contra a dete-
rioração causada pela oxidação, tal como a rancificação
das gorduras e as alterações de cor das batatas ou dos fru-
tos descascados. Alguns são de origem natural mas, em
geral, têm origem sintética como o BHA (E 320) ou o BHT
(E 321).
Agentes de textura
Substâncias que atuam sobre a consistência do alimento ao
qual são incorporados, modificando-a ou estabilizando-a.
Entre outros, podem ser incluídos neste grupo os espes-
santes, os gelificantes, os emulsionantes e os estabilizado-
res. O seu uso justifica-se, em alguns casos. Nos alimentos
light, por exemplo, permitem substituir as matérias gordas
por água.
Atenção!
O efeito dos aditivos
no organismo humano
Substâncias gustativas continua a ser estudado,
existindo aspetos que
Estas substâncias têm em comum a sua ação sobre o sabor ainda não estão devi-
damente esclarecidos.
dos alimentos, transformando-o ou reforçando-o. Nesta Os resultados das inves-
categoria estão incluídos os intensificadores de sabor e os tigações toxicológicas
edulcorantes. traduzem-se, frequente-
mente, na chamada “dose
diária admissível” (DDA).
Os primeiros, como o nome indica, intensificam o sabor Esta representa a dose
e/ou o cheiro dos alimentos. Os mais conhecidos são diária (em miligramas por
quilo de peso) que se
o ácido glutâmico e os seus sais (do E 620 ao E 625), que
pode absorver, durante
podem ser sintetizados a partir da fermentação bacte- um largo período de
riana do açúcar. Utilizam-se para conferir um sabor doce tempo, sem perigo para a
aos géneros alimentícios ou como edulcorantes de mesa. saúde.
As DDA são estabelecidas
São muito usados para substituir o açúcar nos alimentos a partir de experiências
e bebidas light, reduzindo de forma significativa o seu de laboratório realizadas
valor calórico. Apesar de úteis para quem, por questões de em animais. Por isso,
produzem apenas dados
saúde, tem de limitar a ingestão de açúcar, o consumo de indicativos. Não é possível
edulcorantes deve respeitar algumas restrições. As crian- afirmar, com absoluta
ças, por exemplo, atingem mais rapidamente a dose diá- certeza, que um produto
inofensivo para os ani-
ria admissível (esta depende do peso corporal) e, portanto, mais não é perigoso para
obrigam a uma maior vigilância. o homem.
17
Ácidos, bases e sais

Alteram ou controlam a acidez ou alcalinidade dos produtos
alimentares, podendo prolongar a conservação ou alterar
a sua textura e sabor. Aqui encontramos, por exemplo, o
ácido cítrico (E 330), que é totalmente inofensivo.
Para além destes grupos de aditivos, existem outros

como os antiaglomerantes, levedantes químicos, agentes
de revestimento e gases.
18
Os alimentos de
AaZ
A
B
Abacate
C
Originário da América Central, é o fruto
do abacateiro, uma árvore que se desen- D
volve em climas quentes. Em Portugal,
existe na Madeira e no Algarve. Pode
E
comer-se praticamente todo o ano. O aba-
cate apresenta-se em duas variedades principais:
F
– pele verde, fina e lisa, de forma arredondada;
– pele verde-violácea, grossa e rugosa e de formato mais
alongado. G
H
Como consumir
I
Escolha os frutos pesados, carnudos e brilhantes e rejeite
os manchados ou “tocados”. Estão perfeitos para comer J
quando a sua pele cede após uma ligeira pressão com o
dedo. Um abacate maduro conserva-se durante pouco L
tempo. Pode escolher um ainda verde, para o deixar ama-
durecer à temperatura ambiente. M
A polpa do abacate come-se ao natural, salgada ou com N

açúcar. Tem uma textura macia e suave, mas consistente.
Usa-se em diversas preparações culinárias, desde saladas
O
a sobremesas, passando por molhos.
P
Valor nutricional
Q
Trata-se de um alimento muito energético: tem 110 calorias
(460 quilojoules) por cada cem gramas. O abacate contém, R
pelo menos, 10 por cento de matérias gordas, constituídas,
sobretudo, por ácidos gordos monoinsaturados. É uma boa S
fonte de vitaminas C, B2 e E.
T
Abacaxi V
Veja Ananás, na página 37. X
20 Z
A
B
Abóbora
C
A abóbora é o fruto da aboboreira. Existem diversos
tipos, por exemplo abóbora-menina e abóbora- D
-manteiga, alguns dos quais podem atingir
grandes dimensões.
E
F
Como consumir
Deve ser colhida madura, sobretudo no outono. Aguenta-se G
muito tempo intacta, mas, uma vez aberta, só dura dois
ou três dias no frigorífico. Se a comprar aos pedaços, H
certifique-se de que estes não estão secos. Para melhorar a
sua conservação, envolva-os em película aderente. I
A abóbora-gila é utilizada apenas em doçaria. Os restantes J

tipos têm várias aplicações, desde sopas e purés, até à doça-
ria tradicional. As pevides, depois de secas e polvilhadas L
com sal, são aproveitadas como aperitivo.
M
Valor nutricional N
Pobre em calorias, contém uma quantidade moderada

O
de fibras, poucos minerais e é mais rica em caroteno e vita-
minas como a A, C e E.
P
Veja Curgete e Hortaliças, nas páginas 100 e 132,
respetivamente. Q
S
Acelga
T
É uma planta herbácea que cresce de forma
espontânea, por toda a Europa. Existem U
diversas espécies, sendo a mais frequente a
de folhas verdes com uma grossa nervura cen- V
tral. Pode encontrar-se à venda durante todo
o ano. X
21 Z
A
B
Como consumir
C
Escolha as acelgas frescas, de folhas polidas, brilhantes
e viçosas. Apesar de ser uma planta da mesma espécie D
da beterraba, apenas as suas folhas podem ser consumi-
das. Normalmente, são cozidas e acompanham pratos
E
mais consistentes. Porém, também se utilizam em sopas,
esparregados e gratinados. Quando cruas, as folhas tempe-
F
ram-se com sal, vinagre e azeite.
G
Valor nutricional
H
A acelga é rica em água e pobre em calorias. O seu valor
energético é de cerca de 20 calorias (84 quilojoules), por I
cem gramas. Destaca-se o seu teor em vitamina A, C, caro-
tenoides e vitaminas do grupo B, como o ácido fólico (B9). J
Apresenta um teor significativo de cálcio, fósforo, potássio
e fibra e é rica em ferro. L
N
Açúcar
O
A designação “açúcar” está reservada aos hidratos de
carbono que têm um sabor doce. Também se deno-
P
mina por açúcar de absorção rápida porque é digerido
e metabolizado imediatamente, ao contrário do que
acontece com o açúcar de absorção lenta (amido). Q
O açúcar (ou sacarose) é obtido industrialmente a partir R

da beterraba açucareira ou da cana-de-açúcar. Pertence
ao grupo dos hidratos de carbono. Existem vários tipos S
de açúcar:
– o açúcar branco ou cristalizado (sacarose purificada T
e cristalizada);
– o açúcar amarelo (semelhante ao açúcar branco, mas U
menos refinado);
– o açúcar em pó ou glacê (açúcar branco refinado V
e pulverizado);
– o açúcar pilé (açúcar sob a forma de cristais irregulares); X
22 Z
A
B
– o açúcar em cubos (açúcar cristalizado e posteriormente
enformado em cubos); C
– o açúcar mascavado de cana (açúcar proveniente da seiva
depurada da cana-de-açúcar). D
TEOR DE AÇÚCAR E
NOS ALIMENTOS
(em gramas, por cem gramas de alimento)
F
Açúcar 100
Farinha 75 a 79
Cereais 70 a 80
G
Figo e tâmara secados 58 a 67
Compota 50 a 60 H
Chocolate 44 a 64
Castanha 40 I
Pão 37 a 58
Leguminosas secas 33 a 55 J
Fruta em calda 20 a 29
Batata 20 L
Leite 5
Amêndoa, noz e avelã 4 a 10
M
Queijo fresco 4
Fruta fresca 2 a 22 Atenção!
Legumes frescos 0,5 a 7 N
O açúcar e os produtos
Gorduras 0 açucarados desem-
Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge penham um papel O
importante na formação
de cáries dentárias. Para
as evitar, o melhor é redu- P
zir o consumo de doces.
Como consumir Não se esqueça de lavar
os dentes depois de cada Q
refeição ou, pelo menos,
Utiliza-se na elaboração de produtos de confeitaria e pas- uma vez por dia. Ensine
telaria, como adoçante dos alimentos e também como con- R
às crianças que os doces
servante. Esta última propriedade deve-se à sua grande apenas devem ser
capacidade de se ligar às moléculas de água, razão pela qual ingeridos em situações S
excecionais.
deve ser armazenado em ambientes secos. Algumas pessoas, princi-
palmente os diabéticos, T
devem limitar o consumo
de açúcar natural e recor-
Valor nutricional rer aos edulcorantes ou U
adoçantes. O consumo
O açúcar é um alimento essencialmente energético: cem gramas de ciclamatos ou de
V
sacarinas é desaconse-
de açúcar, sob qualquer das suas formas, fornecem 400 calorias lhável (veja Edulcorantes,
(1680 quilojoules). O açúcar de cana não é menos calórico do na página 105). X
23 Z
A
B
que o de beterraba. Ambos constituem um alimento energético Um bom conselho
que se deve utilizar, sobretudo, em caso de esforço físico. Se gosta de produtos C
doces, acrescente à sua
Os açúcares (refinados ou não) não contribuem com dieta alimentos ricos em
D
vitamina B1, como cereais
nenhum outro tipo de nutriente para o organismo. integrais, legumes, carne
Contrariamente ao que muitas pessoas pensam, os açúca- de porco, leite, ovos, entre
E
res mascavado e amarelo não possuem mais vitaminas e outros. Esta vitamina
intervém na transforma-
sais minerais do que o branco. Não deixam de ser açúcares,
ção da glucose e, por- F
são apenas menos refinados. tanto, na boa assimilação
do açúcar.
Se consumido em excesso, pode dar origem a obesidade G
e, por vezes, à diabetes. Se tivermos em conta que a maior
parte das bebidas industriais, por exemplo, têm açúcar, H
é fácil cair em excessos.
I
Agrião L
Trata-se de uma planta aquática que se encon- M

tra frequentemente à beira de riachos, fontes,
nascentes, pântanos e outros lugares húmidos. N
Pode comprar-se durante todo o ano, mas é mais
abundante de outubro a abril.
O
P
Como consumir
Escolha molhos de agrião frescos e viçosos, de um verde Q
Atenção!
intenso. Antes de lavar, em várias águas, com um pouco O agrião selvagem pode
de vinagre ou sumo de limão, retire as folhas que estiverem ser contaminado por R
amareladas e os talos mais grossos. Utilize-os logo a seguir. um parasita. Por isso, não
colha agrião que cresça
S
junto a águas paradas
O agrião consome-se cru, em saladas e guarnições, e/ou poluídas. Lave
ou cozido, sobretudo em sopas. as folhas muito bem. T
As pessoas com pro-
blemas renais devem
comê-lo com moderação, U
Valor nutricional por este ser muito rico
em potássio.
V
O agrião tem um valor energético reduzido: 24 calorias
(cem quilojoules), por cem gramas. É rico em vitamina A, X
24 Z
A
B
C e ácido fólico (Vitamina B9). Contribui ainda com cálcio,
ferro, potássio e fósforo. É também fonte de fibra. C
Veja também Hortaliças, na página 132. D
Água F
O corpo humano tem mais de 60 por cento de água, ou seja, G

esta constitui o componente principal das nossas células.
Trata-se de uma substância fundamental para o funciona- H
mento do organismo, pois participa na regulação térmica,
na elaboração das secreções digestivas, na reparação e cons- I
trução dos tecidos, na transferência dos nutrientes e na eli-
minação das impurezas. Como uma parte se perde natural- J
mente, por exemplo, através da urina ou da transpiração,
tem de haver reposição de líquidos, mesmo que não haja L
sensação de sede. Numa pessoa saudável, a necessidade
de água varia com a quantidade perdida, o regime ali- M
mentar, o estado de saúde, o esforço físico e as condições
atmosféricas. N
Regra geral, o adulto saudável perde entre dois e 2,5 litros

O
de água por dia. Quantidade esta que deve ser reposta,
também diariamente. Os alimentos proporcionam, cerca
P
de um litro. O resto deve ser compensado pela ingestão
voluntária de bebidas, de preferência água.
Q
Água de abastecimento público R
Trata-se da água que chega a nossas casas através da rede S

de abastecimento. Está sujeita a tratamentos químicos
e a processos de filtragem, que garantem a sua pureza e T
potabilidade, tornando-a também agradável à vista e ao
paladar. A qualidade da água de cada localidade difere U
bastante, de acordo com o local de procedência e do tra-
tamento a que é sujeita. Cabe às câmaras municipais zelar V
pelas condições higiénicas e sanitárias da água que chega
às nossas casas. X
25 Z
A
B
Água engarrafada Atenção!
As águas gasosas (com C
A legislação portuguesa não permite que as águas engar- gás natural) ou gaseifica-
das (com gás adicionado)
rafadas sofram qualquer tratamento químico. Portanto, são desaconselhadas D
têm de ser naturalmente potáveis. A lei distingue duas para consumo regular,
categorias de água engarrafada: as minerais naturais para a preparação da ali-
mentação infantil e a E
e as de nascente. quem sofre de refluxo
gastroesofágico.
F
As águas minerais naturais são captadas ou brotam As águas muito ricas
espontaneamente da terra. Os seus benefícios para a em sulfatos podem
ter um efeito laxativo, G
saúde resultam das características físico-químicas na ori- especialmente quando
gem. Podem ser gaseificadas ou não, mas, em qualquer associadas ao magnésio.
dos casos, têm de respeitar determinadas características As águas muito ricas em H
sódio são desaconse-
microbiológicas. lhadas a quem sofre de
problemas cardiovascu- I
Por apresentarem alguns constituintes em quantidades lares. Caso o médico lhe
tenha recomendado uma
mais elevadas, estas águas podem ser aconselháveis para dieta pobre em sódio,
J
fins específicos como, por exemplo, problemas intesti- é preferível optar por
nais, mas não para uso corrente. Nalguns casos, sobretudo águas com menos de 20 L
miligramas deste mineral
se forem fortemente mineralizadas, são até desaconse- por litro. Neste caso, as
lháveis para um consumo diário. Por exemplo, uma pes- águas podem mencio- M
soa que sofra de problemas cardiovasculares deve evitar nar no rótulo “convém
para um regime pobre
águas com muito sódio. Por isso, as águas minerais natu- N
em sódio”. As grávidas,
rais não devem ser encaradas como uma alternativa à água os bebés e as crianças
da rede. O seu consumo ocasional não acarreta qualquer devem evitar água com
um teor elevado de O
prejuízo para a saúde, mas, para uma utilização sistemá-
nitratos. Pessoas com
tica, o melhor é ir variando de marca. problemas renais também P
não devem consumir
As águas de nascente também são captadas ou brotam águas com muito cálcio
espontaneamente da terra, mas não possuem quaisquer
e magnésio. Q
propriedades específicas. Por isso, podem ser consumidas
diariamente, sem reservas. Ainda assim, escolha as menos R
mineralizadas. Também podem ser gaseificadas.
S
Como consumir T
Excetuando alguns casos pontuais, a água da torneira, U

no nosso país, tem uma qualidade bastante aceitável.
Contudo, se pretender afastar qualquer hipótese de perigo, V
é preferível substituí-la por uma água menos mineralizada.
Embora a qualidade higiénica possa ser excelente, a água X
26 Z
A
Como ler o rótulo B
C
Mineralização total
ou resíduo seco Indica
o teor em minerais. Até
D
Sílica (SiO2) Composto 50 mg/l, a água é muito
abundante nos solos. Sem pouco mineralizada.
Entre 50 e 1500 mg
inconvenientes para a saúde.
é oligomineral ou pouco
E
mineralizada. Acima
de 1500 mg/l é rica
em minerais.
F
pH Acidez, numa
escala de zero a 14. G
A água é neutra se
medir sete, ácida, se
for inferior a sete, e H
alcalina se exceder
este valor.
Sódio (Na+)
Em quantidades elevadas,
I
Cloreto (Cl-) pode ser nocivo.
Sem problema Em teores abaixo de
20 mg/l pode indicar
J
para a saúde.
Com mais “convém para um regime
de 200 mg/l, são pobre em sódio.”
cloretadas.
L
Bicarbonato (HCO3) Magnésio (Mg2+) Com
Com mais de 600 efeito laxante em teores M
mg/l, são águas elevados e se associado
bicarbonatadas. ao sulfato. Águas com
Com moderação, teor superior a 50 mg/l são N
são úteis para Sulfato (SO42- ) Nitrato (NO3) Cálcio (Ca2+)
magnesianas.
combater a acidez. Em grande Surge pelo Em teores
quantidade, uso de adubos elevados,
pode ser azotados interfere na O
laxante, na agricultura. absorção de
sobretudo Proibido nutrientes,
associado em teores como o P
ao magnésio. acima potássio,
Águas com mais de 50 mg/l. o ferro e o
de 200 mg/l, são zinco. Águas Q
sulfatadas. com mais de
150 mg/l são
cálcicas. R
Dióxido de U
carbono livre (CO2)
Quantidade de gás. Fluoretos ou flúor Por lei, a água
com mais de 1,5 mg/l deve indicá-lo V
e desaconselhar o consumo regular
a lactentes e crianças com menos
de sete anos. X
27 Z
A
B
da torneira nem sempre tem um sabor agradável. Eis o que
é possível fazer em certas situações: C
– para eliminar o sabor ou odor intenso a cloro retire-a ante-
cipadamente para um jarro. O cloro liberta-se, naturalmente, D
alguns minutos depois de a água ter sido retirada da torneira.
Pode acelerar o processo agitando a água ou fervendo-a;
E
– quando a água tem um forte sabor e odor a metais (ferro,
por exemplo) utilize os primeiros litros que saem da torneira
F
para outro fim. Por exemplo, para regar vasos de plantas.
Se isso não for suficiente, talvez esteja na altura de substituir
a velha canalização de metal por uma de material plástico; G
– se a água apresenta sedimentos e turvação deixe-a
correr durante alguns instantes. Trata-se, na maior parte H
dos casos, de situações momentâneas, que desaparecem
em pouco tempo. I
Se optar por consumir apenas água engarrafada, é con- J

veniente mudar regularmente de marca e evitar as muito
mineralizadas, com um elevado teor em sais minerais. L
Em princípio, essa informação está presente no rótulo (veja
a ilustração da página anterior). Compare as diversas com- Um bom conselho M
posições antes de fazer a sua opção. Para prevenir quais-
Um adulto deve beber
quer alterações da água, deve ter em atenção o seguinte: diariamente 1,5 litros de N
– compre a água engarrafada em locais onde as embalagens água, no mínimo.
sejam renovadas com frequência;
O
– verifique se a água está protegida do calor e da luz e tenha
o mesmo cuidado em casa;
P
– consuma a água nos dois ou três dias seguintes à aber-
tura da garrafa.
Q
Valor nutricional R
A água é um nutriente não energético, mas essencial para S

o bom funcionamento do organismo. As águas minerais
naturais são, com frequência, ricas em sais minerais, como T
sódio, bicarbonatos, sulfatos, entre outros. A água da tor-
neira contém, por vezes, pequenas doses de cálcio e magné- U
sio, que determinam a sua dureza.
V
Se as quantidades respeitarem a legislação em vigor, não
representam qualquer problema para a saúde. No entanto, X
28 Z
A
B
talvez seja conveniente saber que a fervura da água reduz
parcialmente o seu teor em cálcio e magnésio. C
Aipo E
F
Oriundo das margens do Mediterrâneo,
difundiu-se um pouco por todo
o lado. Apesar de não ser muito utili- G
zado no nosso país, o consumo deste
legume saboroso e nutritivo tem vindo H
a aumentar.
I
Existem diversos tipos de aipo, colhidos em diferentes
épocas do ano. De outubro a junho é a época ideal para J
consumir o aipo-de-cabeça ou aibo-nabo e o aipo-de-talo.
Este último tem um aroma muito marcado. L
M
Como consumir
N
Do aipo-de-cabeça consome-se a cabeça, cuja polpa é pare-
cida com a do nabo, mas muito aromática e com um sabor
O
completamente diferente. Deve apresentar-se fresco e sem
feridas ou apodrecimentos. Pode guardá-lo no frigorífico
P
durante algumas semanas.
Quanto ao aipo-de-talo, consomem-se as folhas e os talos Q

grossos e sumarentos. Prefira os que apresentam um talo
verde-amarelado, quase branco. Os com o talo verde têm R
um sabor menos agradável. A escolha deve privilegiar
os de aspeto viçoso, com talos firmes e estaladiços. Folhas S
murchas e talos moles indicam que a planta foi colhida
há muito tempo e que houve perda de água. No frigorífico T
e bem embalados podem durar dois ou três dias.
U
Todas as variedades podem utilizar-se em sopas, acepi-
pes ou como guarnição de carnes. São excelentes em puré, V
depois de cozidos ou assados, mas também se podem
comer crus, em salada. X
29 Z
A
B
Valor nutricional
C
É pouco energético: 11 calorias (46 quilojoules), por cem
gramas. É uma fonte de fibra, vitaminas, como a C e as do D
grupo B, potássio e cálcio. Tem efeitos ligeiramente laxan-
tes e diuréticos. Mal cozido, pode tornar-se indigesto.
E
Veja também Hortaliças, na página 132.
F
Alface H
Trata-se da hortaliça mais utili- I

zada nas nossas saladas. Os seus
tipos distinguem-se pela forma e J
coloração. Destacam-se a alface francesa ou
bola-de-manteiga, a repolhuda ou tipo icebergue e a batavia L
(ou frisada). Cultivadas ao ar livre e em estufa, as alfaces
podem encontrar-se durante todo o ano. A comercialização M
da alface de ar livre é mais acentuada entre outubro e junho.
N
Como consumir O
A alface crua é muito agradável e refrescante, mas deve ser

P
bem lavada, em várias águas. Se a deixar de molho, deite-
-lhe umas gotas de limão. Escolha as alfaces bem frescas
e não aproveite as folhas exteriores: é aqui que os nitra- Q
tos têm tendência a acumular-se. Normalmente, utiliza-se
crua, em saladas, mas também pode ser cozida, entrando R
ainda em algumas sopas.
S
Valor nutricional T
O elevado teor em água da alface faz com que o seu U

valor calórico seja de apenas 12 calorias (50 quilojoules),
por cem gramas. No entanto, é rica em vitaminas, sobre- V
tudo A, e sais minerais, como o potássio, cálcio e ferro.
De fácil digestão, é muito refrescante e diurética. X
30 Z
A
B
Alho
C
O alho é um bolbo constituído por vários dentes,
cobertos por uma fina camada de cor branca D
(alho-branco), rosa-pálido (alho-rosa) ou roxo-
-viva (alho-roxo). Exala um cheiro caracterís-
E
tico, devido à presença de um composto sulfu-
roso que, em contacto com o ar, se decompõe numa substância
F
de odor forte e persistente. A colheita dura, geralmente, de abril
a julho, e é nesta altura que surge no mercado o alho fresco.
Atenção!
G
Fala-se muito das proprie-

Como consumir dades nutricionais e medi- H
cinais do alho. No entanto,
apesar de o seu valor
Este condimento é muito apreciado e utiliza-se para tempe- I
alimentar ser indiscutível,
rar o peixe e a carne. Trata-se de um ingrediente indispen- os seus alegados efeitos
sável nos refogados, assados e estufados. antibióticos ou antican- J
cerígenos estão ainda
por demonstrar. Alguns
Prefira os alhos rijos, limpos e isentos de vestígios de bolor estudos tentam demons- L
ou de outros danos. O alho seco conserva-se durante vários trar que o alho contribui
para reduzir o nível de
meses em locais arejados, ao abrigo do calor e da humidade. colesterol, tem um efeito M
anticoagulante e impede
Para eliminar o hálito a alho, mastigue lentamente um a dilatação dos vasos
N
sanguíneos. Outros ques-
pedaço de maçã ou, se preferir, grãos de café.
tionam estas alegações.
Apesar da controvérsia, O
uma coisa é certa: mesmo
Valor nutricional que venha a demonstrar-
-se que o alho tem estas P
propriedades, para que os
O seu valor calórico é irrelevante, uma vez que apenas seus efeitos se façam sen-
se utiliza em quantidades muito pequenas. tir é necessário consumir Q
grandes quantidades (sete
a 28 dentes diários).
No caso de alguém estar
R
disposto a comer tanto
alho, também convém S
Alimentos biológicos saber que este excesso
não está isento de efei-
tos secundários, como T
problemas intestinais, afe-
A legislação não estipula nada sobre os chamados produtos
ções cutâneas, alergias e
naturais, mas define claramente as regras quanto ao modo claro, mau hálito. Os pro- U
de produção biológico. dutos à base de alho não
têm um sabor e um odor
tão intensos, mas a sua
V
A agricultura biológica define-se como um sistema agrí- eficácia está igualmente
cola produtor de alimentos que respeitam os ciclos de vida por comprovar. X
31 Z
A
B
naturais das espécies. As práticas utilizadas neste sistema
minimizam o impacto humano sobre o ambiente, pois C
funcionam, dentro do possível, de forma natural. A agri-
cultura biológica privilegia a escolha de espécies animais D
e vegetais resistentes a doenças e adaptadas às condições
locais. Os limites ao uso de pesticidas e fertilizantes sin-
E
téticos, antibióticos, aditivos alimentares, auxiliares tec-
nológicos e outro tipo de produtos são muito restritos.
F
Há ainda a proibição absoluta do uso de organismos gene-
ticamente modificados. A alimentação dada aos animais
deve também ser produzida segundo o modo de produção G
biológico.
H
Os produtos biológicos ostentam um logótipo europeu
obrigatório e um código dos organismos de controlo I
que inspecionam e certificam os operadores biológicos.
O rótulo facilita o reconhecimento e dá confiança aos con- J
sumidores da União Europeia sobre a autenticidade dos
produtos de agricultura biológica. L
Devido ao número limitado de estudos e da elevada varia- M

bilidade dos dados, não há provas suficientes para atribuir
benefícios para a saúde devido ao consumo de produtos N
biológicos. Também não se pode dizer que os produtos bio-
lógicos sejam mais ricos em sabor e em nutrientes. É ainda
O
difícil fazer uma comparação válida sem ter em conta a
produção, a variedade, a região e a época do ano.
P
Alimentos para uma R
alimentação especial S
Consideram-se géneros alimentícios destinados T

a uma alimentação especial aqueles que devido à
sua composição especial ou a processos especiais U
de fabrico, se distinguem claramente dos alimentos
de consumo corrente. Além disso, têm de ser adequados V
ao objetivo nutricional pretendido e comercializados com a
indicação de que correspondem a esse fim. X
32 Z
A
B
A alimentação especial é pensada para grupos específicos
de consumidores com necessidades nutricionais também C
elas especiais, tais como:
– pessoas cujo processo de assimilação ou cujo metabo- D
lismo se encontrem perturbados;
– pessoas que se encontrem em condições fisiológicas
E
especiais e que, por esse facto, podem retirar benefícios
de uma ingestão controlada de determinadas substâncias
F
contidas nos alimentos;
– lactentes ou crianças de pouca idade em bom estado de saúde.
G
Alimentos diet ou light I
Por lei, um produto light só pode fazer esta alegação quando J

a redução do teor de um ou mais nutrientes for, no mínimo,
de 30 por cento em relação a um produto semelhante. L
Exceção feita aos micronutrientes, para os quais é aceitá-
vel uma diferença de dez por cento em relação aos valores M
de referência; e ao sódio para o qual é admissível uma dife-
rença de 25 por cento. Além disso, todos os produtos que N
fazem a alegação light devem vir acompanhados da indica-
ção da característica que os torna light.
O
Um dos principais inconvenientes destes produtos é que,

P
para compensarem o efeito da redução ou eliminação das
calorias no sabor e textura dos alimentos, podem utilizar
mais aditivos. Por exemplo, se substituirmos uma parte Q
da gordura de uma margarina por água, torna-se necessário
utilizar um emulsionante. Tudo para a água e a gordura se R
manterem ligadas. Os refrigerantes diet substituem os açúca-
res por edulcorantes. Por isso, o seu consumo deve ser limi- S
tado e é totalmente desaconselhado às crianças e grávidas.
T
Alperce V
Veja Damasco, na página 103. X
33 Z
A
B
Ameixa
C
Fruto da ameixeira, árvore de folha
caduca de tamanho médio, a ameixa D
cultiva-se em climas temperados.
Em Portugal, encontra-se um pouco por
E
todo o país, com destaque para a ameixa-d’elvas, uma
variedade de rainha-cláudia muito apreciada. Existem
F
muitas variedades de ameixas, que se distinguem pelo
sabor, tamanho e cor. Eis as mais conhecidas:
– a rainha-cláudia, doce e muito perfumada, é arredondada G
e de pequenas dimensões; a amarela é comercializada,
ainda verde, em finais de julho; e, já madura, em finais H
de agosto. A roxa amadurece apenas em setembro.
– o abrunho é o fruto do abrunheiro, espécie de ameixeira I
silvestre e espinhosa. Ovalado e ligeiramente ácido, este
fruto é consumido ao natural ou utilizado na preparação J
de licores.
L
Como consumir M
Escolha frutos maduros, mas ainda firmes, perfumados, N

de pele lustrosa e seca. As melhores ameixas da variedade
rainha-cláudia são as que se encontram cobertas por um
O
leve véu esbranquiçado. As ameixas conservam-se rela-
tivamente bem no frigorífico de duas a quatro semanas;
P
à temperatura ambiente entre três e oito dias. São um bom
ingrediente para doces, compotas, bolos ou tartes.
Q
As ameixas também podem encontrar-se à venda em
calda ou secas. As ameixas-secas (ou passas-de-ameixa) Atenção! R
obtêm-se a partir de ameixas de boa qualidade, secas ao sol
A ameixa contém ácido
ou num secador a cerca de 70ºC. S
oxálico, pelo que não
deve ser consumida por
pessoas que sofram T
Valor nutricional de cálculos renais. Além
disso, a sua pele contém
princípios ácidos que irri- U
A ameixa é rica em potássio e em vitaminas A e E. O seu teor tam os estômagos mais
sensíveis. Se for o seu
em açúcar difere de acordo com as variedades (entre sete e 12 caso, é conveniente des- V
por cento deste nutriente). A ameixa, quando seca, tem efei- cascar as ameixas antes
tos laxantes. A ameixa fresca tem cerca de 50 calorias (209 de as comer.
X
34 Z
A
B
quilojoules), por cem gramas. A ameixa seca, para o mesmo
peso, apresenta cerca de 160 calorias (669 quilojoules). C
Veja também Fruta, na página 119. D
Amêndoa F
A amêndoa é a semente do fruto da amendoeira. G

Espécie tipicamente mediterrânica, em Portugal
pode encontrar-se, sobretudo, no Algarve e em H
Trás-os-Montes. Existem duas variedades:
– a amêndoa-doce, que se come crua, em bolos e em doces. É I
um ingrediente básico de muitos doces regionais portugueses;
– a amêndoa-amarga. Contém ácido prússico, o que lhe dá um J
sabor amargo. Utiliza-se sobretudo na produção de licores.
L
Como consumir M
A amêndoa encontra-se à venda com ou sem casca. Pode N

consumir-se crua, torrada, salgada, com ou sem pele.
Compra-se facilmente durante todo o ano, mas, com
O
o tempo, tende a ganhar ranço. Por isso, é aconselhável
a compra de amêndoas do próprio ano e apenas nas quan-
P
tidades necessárias a curto prazo.
Q
Valor nutricional
R
Esta semente oleaginosa possui um elevado teor de gor-
duras monoinsaturadas. Estas são mais benéficas para S
a saúde por estarem associadas com a diminuição do cha-
mado “mau colesterol” e com a manutenção da integridade T
celular. É rica em proteínas, fibras, potássio, zinco, cálcio,
magnésio, ferro e fósforo. Em vitaminas destaca-se o con- U
tributo das do grupo B e a E.
V
O seu valor calórico ronda as 620 calorias (2592 quilojou-
les), por cem gramas. X
35 Z
A
B
Amendoim
C
O amendoim, planta herbácea das regiões quentes, apre-
senta-se sob a forma de uma vagem com duas ou três D
sementes (grãos). Em Portugal, cultiva-se no Litoral
Alentejano e no Algarve.
E
F
Como consumir
Escolha amendoins de cor uniforme, sem manchas nem G
vestígios de humidade (bolor). Se comprar a granel, abra
primeiro uma vagem e prove um grão antes de os com- H
prar. Os amendoins comem-se crus, tostados ou salgados.
Também são usados para fazer manteiga e óleo de amendoim. I
J
Valor nutricional
L
Tal como a amêndoa, o amendoim é uma semente oleagi-
nosa e, consequentemente, é rico em gorduras. Aliás, cem M
gramas de amendoins equivalem a cerca de 570 calorias
(2383 quilojoules). Portanto, se tem problemas em manter N
um peso saudável, não abuse.
O
P
Amora Q
A amora silvestre encontra-se facilmente,
durante o verão, em todo o hemisfério R
setentrional, mas existem também peque-
nas plantações de amora. A amoreira negra, de S
frutos grandes, é cultivada sobretudo em Inglaterra e na
costa americana do Pacífico, mas também se pode encon- T
trar em Portugal.
U
Como consumir V
As amoras consomem-se frescas e bem maduras. De sabor X
36 Z
A
B
acidulado, são muito utilizadas na confeção de doces
e bebidas refrescantes. C
A polpa da amora é bastante frágil. Como tem tendên- D

cia a agarrar muitas poeiras, deve ser muito bem lavada.
As amoras só se conservam no frigorífico durante um
E
ou dois dias. É conveniente guardá-las numa embalagem
fechada, para que não transmitam o seu sabor e odor aos
F
outros alimentos.
G
Valor nutricional
H
Tal como a framboesa, sua parente próxima, a amora é
rica em vitamina C. Contribui com vitamina A e B1 e I
com minerais, como o cálcio, fósforo e ferro. O seu valor
energético é de 30 calorias (125 quilojoules), por cada J
cem gramas. O seu teor em taninos torna-a ligeiramente
adstringente. L
Veja também Fruta, na página 119. M
Ananás O
P
O ananás e o abacaxi são o mesmo fruto, mas
cultivado em condições diferentes, o que influen-
cia o seu aroma e sabor. A planta, herbácea, pro- Q
duz um fruto grande, sumarento e de polpa doce
e fibrosa. R
O abacaxi, cultivado ao ar livre nos países tropi- S

cais, é mais doce, menos aromático e de maiores
dimensões do que o ananás. Este produz-se em T
estufa, principalmente na ilha de São Miguel, nos
Açores, em situações de menor calor, sendo por isso U
um fruto mais ácido do que o abacaxi.
V
O ananás é comercializado ao longo de todo o ano e tam-
bém se pode encontrar em conserva. X
37 Z
A
B
Como consumir
C
Escolha um fruto rijo e de odor agradável. As folhas devem ser
verdes e bem firmes. O ananás e o abacaxi constituem uma D
sobremesa refrescante e um ótimo ingrediente para salada de
fruta. Também podem servir-se quentes, como acompanha-
E
mento de carnes gordas. O sumo bebe-se fresco ou em cocktails.
F
Nunca guarde este fruto no frigorífico, pois enegrece Atenção!
ou “coze” rapidamente quando introduzido no frio. Ao contrário do que afir-
mam algumas campanhas G
publicitárias, o ananás
não possui nenhuma vir-
Valor nutricional tude adelgaçante. Embora
H
a bromelina “digira”
certas proteínas, isso I
É rico em vitamina C e em potássio e pobre em sódio. não quer dizer que tenha
O seu valor calórico é de 50 calorias (210 quilojoules), por cem algum efeito semelhante
gramas. O ananás é uma fruta muito digestiva e diurética. nas gorduras. Não é um J
alimento completo, e o
seu consumo exclusivo
A bromelina é uma enzima existente no ananás. É usada numa dieta pode alterar L
para tornar a carne mais macia, para proteger a cer- gravemente o equilíbrio
veja contra a ação do frio e, ainda, para preparar cereais alimentar.
M
pré-cozidos. É destruída pela ação do calor e não se encon-
tra nos frutos esterilizados. N
Arroz P
O arroz é uma planta herbácea, cuja origem Q

remonta à Antiguidade. Introduzido na Península
Ibérica pelos árabes, no século viii, está profunda- R
mente enraizado nos nossos hábitos alimentares.
S
Existem dois tipos de arroz: o integral e o branqueado. Após
a colheita, o arroz é submetido a várias operações tecnológi- T
cas, com o objetivo de remover as camadas exteriores (casca
e película ou pericarpo). No caso do arroz integral, apenas U
se remove a casca, mantendo-se intacto o pericarpo, o que
lhe confere um aspeto acinzentado. Para obter o arroz bran- V
queado, é necessário retirar o pericarpo. Durante este pro-
cesso alguns grãos rompem-se. Os restos que daí resultam X
38 Z
A
B
são geralmente utilizados para a alimentação animal, mas
alguns deles podem ser incorporados nos diversos tipos C
de arroz, em proporções legalmente determinadas.
D
Reduzido a farinha, o arroz não pode ser usado para fazer
pão, mas a fécula de arroz é excelente.
E
F
Como consumir
Existem centenas de variedades de arroz que se divi- G
dem em três grupos: índica, japónica e fragrante.
Contudo, ninguém os reconhece por estes nomes. H
De facto, em Portugal, os consumidores distinguem,
sobretudo, o arroz agulha e o carolino, além de um I
grupo de novos “tipos”, como vaporizado, basmati, jas-
mim, entre outros. J
Cada tipo de arroz é mais indicado para determinados L

pratos. O carolino absorve facilmente a água e, se não
tiver cuidado, pode ficar empapado. É perfeito para M
fazer arroz malandrinho (arroz de marisco, de tomate
ou cabidela). O agulha fica muito solto e tem dificuldade N
em ganhar sabor, pelo que se usa em pratos como arroz
de pato, árabe, entre outros. O basmati e o jasmim libertam
O
um aroma intenso e agradável, por isso estão aconselhados
para pratos exóticos, como paelha ou caril de gambas.
P
No supermercado encontra algumas variedades com a desig-
nação “vaporizado”, “estufado” ou “parboilizado”. As três Q
denominações significam o mesmo: o arroz foi submetido
a um tratamento com vapor antes de ser descascado. Isto R
permite que fique solto depois de cozinhado. É indicado
para saladas e para pratos feitos no forno. Há ainda o arroz S
pré-cozido e desidratado. Como o nome sugere, foi sujeito a
uma pré-cozedura ou foi-lhe retirada a humidade. Esta opção T
é útil para quando precisa de cozer o arroz rapidamente.
U
Os consumidores contam também com arroz integral
e selvagem. O primeiro demora mais tempo a cozer do V
que o branqueado e é mais rico em fibras, vitaminas e
sais minerais. O segundo, apesar de ser chamado “arroz”, X
39 Z
A
B
é na verdade uma erva com um aspeto parecido ao grão de
arroz. É utilizado em pratos exóticos. C
Para cozer o arroz existem, pelo menos, dois métodos. D

Uma das alternativas é colocar bastante água numa
panela. Acrescentar sal e assim que a água começar a fer-
E
ver, introduzir o arroz. Deixá-lo cozer com a panela des-
tapada e ir provando até estar a gosto. Quando estiver
F
cozido, escorrê-lo de imediato, com a ajuda de um passador,
e passá-lo por água fria para que fique solto. Outra hipó-
tese passa por colocar uma medida de arroz e duas e meia G
de água e deixar cozer em lume brando até a água desapa-
recer, o que demora cerca de 15 minutos. H
Para conservar o arroz em boas condições, guarde-o numa I

embalagem ou recipiente hermeticamente fechado e num
ambiente fresco, seco e arejado. Como absorve facilmente J
odores estranhos, afaste o arroz de alimentos com cheiro
intenso, como, por exemplo, especiarias. L
M
Valor nutricional
N
O arroz é uma importante fonte de hidratos de carbono
complexos, mais propriamente de amido (veja a ilustração).
O
Além disso, é rico em proteínas, sendo considerado o cereal
com maior qualidade proteica: contém oito aminoácidos
P
essenciais. Em paralelo fornece ferro,
potássio, fósforo, magnésio, vitaminas
B1, B2, B3 e B6. Estas vitaminas encon- Composição de um bago de arroz Q
tram-se principalmente na película, pelo
Gorduras R
que o arroz integral tem uma qualidade Proteínas (0,6%)
nutricional muito superior à do bran- (7% a 8%)
queado. É ainda rico em fibras. Não tem Água S
(10% a 11%)
praticamente gordura ou colesterol.
T
Não tem glúten, o que faz dele uma Amido
(75% a 80%)
excelente opção para as pessoas com U
doença celíaca (patologia autoimune
que afeta os intestinos). Quer o integral V
quer o branqueado fornecem 352 calorias
(1472 quilojoules), por cem gramas. X
40 Z
A
B
Atum
C
Os atunídeos são um conjunto
mais ou menos heterogéneo de D
peixes, que diferem tanto nas
suas características anatómicas como no peso e tamanho.
E
São designados por peixes azuis, que, provavelmente, teve
origem na cor do dorso, azulada ou esverdeada. Eis os prin-
F
cipais membros desta família que podem ser encontrados à
venda sob a designação de atum: Atenção!
– o atum-vermelho ou atum-rabilho, cuja carne vermelha G
A cor do atum depende,
é muito apreciada, é um peixe do Mediterrâneo e o maior sobretudo, da espécie e
dos atuns. De conservação difícil, consome-se quase exclu- da parte do corpo de que H
provém. Por isso, o facto
sivamente fresco; de ser clara ou escura não
– o atum-patudo, peixe corpulento que pode atingir tem, necessariamente, I
mais de 200 quilos, é capturado em águas tropicais e implicações na sua quali-
dade. Em todo o caso, a
sub-tropicais de todos os oceanos. É comercializado prin- J
coloração do atum numa
cipalmente congelado e em conserva. É muito utilizado em mesma lata deve ser
sashimi, um prato típico da cozinha japonesa. homogénea. L
– o atum-albacora, um peixe de barbatanas amarelas, tam-
bém conhecido por yellowfinn, que pode atingir 80 quilos. M
Menor do que o atum vermelho, é a segunda espécie mais
pescada em todo o mundo; N
– o atum-branco ou atum-voador, mais frequente no
oceano Pacífico do que no Atlântico, ocupa o terceiro lugar
O
no ranking mundial da captura de atuns. É, por excelência,
o atum branco das conservas;
P
– o gaiado ou raiado é uma das espécies mais pequenas
e o campeão das capturas na pesca comercial.
Q
O bonito é um peixe da família do atum, embora de pala-
dar mais fino. R
S
Como consumir
T
O atum fresco é um peixe muito saboroso. Pode
ser cozido, frito ou grelhado. No entanto, a con- U
serva é a forma mais comum de comercialização
do atum. Apesar das conservas em óleo vegetal serem as V
mais frequentes, existem também em salmoura (“atum
ao natural”) ou em azeite. Também podem conter outros X
41 Z
A
B
ingredientes, como legumes ou leguminosas e vários tipos
de temperos. C
As conservas de atum apresentam algumas vantagens, D

sendo a duração uma das mais importantes: pelo menos,
um ano. Além disso, contêm entre 60 e 80 por cento
E
de peixe (“peso líquido escorrido”) de qualidade habi-
tualmente boa, no que respeita à composição, à frescura
F
e à microbiologia.
G
Valor nutricional
H
O atum é rico em proteínas (cerca de 25 por cento da sua
composição). Cada cem gramas de peixe cobrem cerca I
de metade das nossas necessidades diárias de proteínas.
J
O atum originalmente não contém muita gordura.
Ao ser transformado em conserva, o peixe perde humidade Atenção! L
mas ganha gorduras, derivadas do molho de cobertura. A existência de um
Nas conservas de atum em óleo ou azeite, a quantidade de espaço livre entre o peixe
e a lata pode significar
M
gorduras ronda 15 por cento. Estes valores são substancial- que houve uma retração
mente mais baixos nas conservas em salmoura. O valor do atum, devido a uma N
energético do atum, por cem gramas, é de: cozedura muito intensa ou
a uma má qualidade do
– 110 calorias (460 quilojoules), em salmoura; peixe utilizado. Uma coze- O
– 140 calorias (585 quilojoules), se for fresco; dura muito prolongada
– 215 calorias (900 quilojoules), em conserva de óleo. pode, além disso, ter refle-
xos na textura: em casos P
extremos, a carne pode
Uma colher de sopa de maionese fornece entre 200 e 220 coagular e apresentar um
calorias (836 a 919 quilojoules). Se costuma adicionar este aspeto exterior muito gor- Q
duroso e/ou semelhante
molho ao atum, estão estará a consumir um prato calórico.
a patê. R
Veja também Peixe, na página 174.
S
Aves U
As aves ocupam um lugar cada vez mais importante na V

nossa dieta, devido à facilidade da sua utilização e aos pre-
ços baixos. Nos países da União Europeia só é permitida X
42 Z
A
B
a comercialização da carcaça sem vísceras, aberta na base
do pescoço e na barriga (para retirar as referidas vísceras). C
A estas podem juntar-se as vísceras comestíveis (pescoço,
fígado e moela, uma vez limpos e embalados). Fala-se D
então de “aves com miudezas”. Veja também Miudezas, na
página 159.
E
A classe A designa as aves de melhor qualidade, de pele uni-
F
forme e sem penas. Nas aves da classe B podem aparecer
alguns defeitos comerciais.
G
Como consumir H
Escolha aves bem compactas, de peito rechonchudo e mús- I

culos firmes. A pele deve estar limpa (sem penas), bem
branca ou amarela, sem feridas, golpes ou queimaduras. J
No caso das aves pré-embaladas, não se esqueça de verifi-
car o prazo de validade. L
Não conserve as aves durante mais de dois dias no frigorí- M

fico. Guarde-as numa embalagem fechada, para evitar que
fiquem com o cheiro de outros alimentos. No congelador, N
podem conservar-se até seis meses.
O
A preparação Atenção!
P
A qualidade bacteriológica
Independentemente do tipo de preparação, estes alimen- da carne depende das
tos devem ser bem cozinhados. Os utensílios de limpar condições da matança, Q
do estado de saúde
e cortar a carne crua devem ser bem lavados, com sabão antes do abate, do trans-
ou detergente, para evitar eventuais contaminações de R
porte e da conservação.
outros alimentos. Os métodos indicados para cozinhar Por isso, insistimos na
dependem da idade do animal. necessidade de tomar S
todas as precauções
possíveis. Depois de tocar
As aves jovens são mais tenras, menos gordas e mais numa ave contaminada T
suscetíveis de perder sucos durante a cozedura. Devem corre-se o risco de con-
taminar os outros alimen-
ser submetidas a uma cozedura rápida, que evita a perda tos. Por isso, lave bem U
de sucos e de alguns nutrientes. Podem assar-se no forno as mãos e os utensílios
ou no espeto, mas neste último caso, demoram o dobro utilizados, depois de pre-
V
parar as aves, devido ao
do tempo a cozinhar. É inútil adicionar gorduras, já que a perigo das contaminações
pele das aves é suficientemente gorda. cruzadas. X
43 Z
A
B
As aves mais velhas podem ser assadas ou guisadas com
verduras previamente salteadas. Este processo dura entre C
60 e 75 minutos para a galinha ou o capão, por exemplo. Atenção!
O frango pode preparar-se de diversas maneiras. Se optar A lei admite o uso de anti- D
por cozê-lo, precisará de cerca de hora e meia ou metade bióticos e de coccidios-
desse tempo se recorrer à panela de pressão. Aproveite o táticos durante a criação
das aves, mas não podem E
caldo para fazer sopas ou molhos, já que este contém vita- existir vestígios destas
minas e sais minerais, mas retire-lhe primeiro a gordura substâncias nos animais
abatidos. Tudo para F
com uma escumadeira.
evitar que causem aler-
gias ou resistências aos
G
antibióticos.
Valor nutricional
H
A composição das aves é semelhante à dos outros tipos
de carne. Contêm cerca de 20 por cento de proteínas de I
excelente valor biológico e sete a 15 por cento de maté-
rias gordas. As gorduras das aves são mais ricas em ácidos J
gordos mono e polinsaturados do que as das outras car-
nes. Além disso, o teor em matérias gordas aumenta com L
a idade, razão pela qual as aves jovens são mais fáceis de
digerir. As aves de criação intensiva também são, geral- M
mente, mais gordas, por isso tenha o cuidado de tirar as
gorduras visíveis antes de as cozinhar. N
As aves substituem perfeitamente as outras carnes:

O
possuem o mesmo valor nutritivo e, se tiver o cuidado de
lhes retirar a pele, são menos gordurosas.
P
Azeite R
As características de um azeite variam com o S

tipo de azeitona, o solo, o clima e as técnicas de
cultura aplicadas. Há três tipos de azeite dis- T
poníveis no mercado. O azeite virgem extra é
o de qualidade superior e apresenta um sabor e U
cheiro intensos. A sua acidez deve ser igual ou inferior
a 0,8 por cento. O azeite virgem tem boa qualidade e apre- V
senta uma acidez igual ou inferior a dois por cento. Quando
o rótulo (veja a ilustração Como ler o rótulo, na página 46) diz X
44 Z
A
B
simplesmente ”azeite”, trata-se de azeite refinado, ao qual
foi adicionado azeite virgem. É aromático e frutado e conta C
com uma acidez igual ou inferior a um por cento.
D
No supermercado encontra azeites com Denominação
de Origem Protegida (DOP), azeites de agricultura bioló-
E
gica e azeites elementares ou monovarietais.
Sabia que… F
Os azeites DOP são de uma área geográfica delimi-
tada, cujos solos e clima são característicos, e são fei- O azeite é o único produto
tos exclusivamente com certas variedades de azeitonas. em que, por lei, se exige
G
Em Portugal há seis denominações de origem protegida uma prova de degustação
para atribuir a categoria H
para azeites: Moura, Trás-os-Montes, Beira Interior, comercial.
Norte Alentejano, Ribatejo e Alentejo Inferior. Os azei-
tes de agricultura biológica provêm de uma agricultura I
biológica (veja Alimentos biológicos, na página 31). Os azei-
tes elementares ou monovarietais são obtidos de uma só J
variedade de azeitona.
L
Como consumir M
O azeite deve ser guardado num recipiente de vidro, para N

evitar a migração de elementos. Se for de outro material,
informe-se se é adequado para conservar gorduras. Deve
O
ser mantido num local fresco, ao abrigo da luz e longe
de cheiros intensos, que conferem sabores estranhos
P
ao azeite.
Na cozinha, há que escolher entre os mais apropriados para Q

temperar, para confecionar doces e sobremesas e para refo-
gados e fritos. Por exemplo, o azeite virgem extra é ade- R
quado para temperar saladas ou na preparação de molhos,
mas também para doces, se for muito suave. Caso tenha S
um sabor intenso, é aconselhado para açordas, pratos
de bacalhau ou caldeiradas. T
O azeite pode ser usado cru, sendo apropriado para mari- U

nadas, escabeches e vinagretes. Com um sabor menos
intenso, pela mistura de azeites refinados, é bom para V
fritar ou refogar, dada a sua elevada resistência às altas
temperaturas. X
45 Z
A
Como ler o rótulo B
Denominação de venda D
Indica o tipo de azeite.
E
Categoria
Explica o modo de fabrico.
F
Critérios de qualidade
Por exemplo, acidez, G
índice de peróxido, teor
em ceras, entre outros.
H
Modo de conservação
Útil para o consumidor.
I
Tipo de utilização
Género de cozinhados J
onde pode ser usado.
L
M
Características
Indicação da variedade usada,
assim como a sua origem. N
P
Nome e morada do fabricante
ou embalador
Q
Apoio ao consumidor
e quantidade líquida
R
Lote, data de validade
e ponto verde
S
Valor nutricional T
Trata-se de uma gordura rica em ácidos gordos monoinsatu- U

rados. Destaca-se ainda pelo nível de vitamina E. Apresenta
um valor calórico de 900 calorias (3762 quilojoules), V
por cem mililitros. Veja a composição do azeite em Gorduras,
na página 127. X
46 Z
A
B
Além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares,
agindo ao nível da tensão arterial, o azeite reduz o nível C
de colesterol total no sangue, diminuindo o chamado mau
colesterol. Por facilitar a dilatação dos vasos sanguíneos, D
contribui para prevenir tromboses. Úlceras e cálculos bilia-
res são doenças que podem ser prevenidas com o consumo
E
regular de azeite. Os seus antioxidantes, que atuam sobre
o envelhecimento das células, estão relacionados com uma
F
menor incidência de vários tipos de cancro. O azeite favo-
rece a digestão, alivia a prisão de ventre, é recomendado
para diabéticos e saudável para os ossos. Por conter ácido G
oleico, beneficia o desenvolvimento das crianças.
H
Azeitona J
Os árabes são os responsáveis pela L

introdução e difusão da azeitona
em Portugal e em Espanha. M
No nosso país há quatro variedades muito popula- N

res: azeiteira, negrinha, galega e conserva-de-elvas.
A azeiteira é predominante na região de Elvas e Campo
O
Maior. Ao contrário do que o seu nome sugere, é pobre em
azeite, mas ótima para conserva, sobretudo quando verde.
P
O caroço destaca-se facilmente da polpa, importante para
o seu uso em conserva. A negrinha é típica do nordeste
transmontano, e muito apropriada para conserva dos tipos Q
verde e negra, industrial e caseira. O caroço desprende-
-se com facilidade. A conserva-de-elvas é muito apreciada R
como azeitona de mesa. A galega encontra-se em todas as
regiões olivícolas e é bastante pequena. É preparada a par- S
tir de frutos totalmente maduros.
T
As azeitonas podem ser adoçadas, ao natural, desidrata-
das ou enrugadas e oxidadas, consoante os tratamentos U
que recebem, cujo objetivo, entre outros, é eliminar o seu
sabor amargo natural. Existem também várias formas de V
apresentação: inteiras, descaroçadas, recheadas, às rodelas,
com alcaparras, em pasta, entre outras. X
47 Z
A
B
Como consumir
C
Verifique se as azeitonas embaladas estão imersas na sal-
moura. Só assim conservam todas as suas características. D
Antes de comprar, observe a homogeneidade da cor, a ausên-
cia de defeitos, como picadas ou manchas, e de pedúnculos
E
ou de fragmentos de caroço. O uso excessivo de aditivos
e processos deficientes de fermentação podem dar origem
F
a várias anomalias. Por exemplo, o sabor a “tremoço” e a
“sapateira” deve-se a uma alteração microbiana que resulta
de uma má conservação. O rótulo deve conter o nome do G
produto, a indicação do tipo de azeitona, a preparação e a
forma de apresentação, a categoria, os aditivos alimenta- H
res e coadjuvantes tecnológicos, a indicação da origem e o
nome do produtor. I
Um local seco e fresco, ao abrigo da luz, é o ideal para guar- J

dar as azeitonas embaladas. Depois de aberta, a embala-
gem deverá ser guardada no frigorífico e consumida o mais L
rápido possível, para evitar contaminações. Se comprar
azeitonas a granel, convém pô-las de imediato no frigorí- M
fico. Não compre mais do que a quantidade indispensável.
Coloque-as num recipiente com água e sal. Quando as N
consumir, passe-as de novo por água. Para realçar o seu
sabor natural, retire as azeitonas do frigorífico antes de
O
servir e deixe-as à temperatura ambiente.
P
Valor nutricional
Q
Contém vitaminas A e E, bem como oligoelementos e sais
minerais (sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e ferro). R
Em consequência da fermentação, a azeitona é enrique-
cida com antioxidantes naturais. A polpa é composta, S
em média, por água (50 a 70 por cento), gordura (15 a 30 por
cento), açúcares (quatro a dez por cento), fibras (três a seis T
por cento) e minerais (um a dois por cento).
U
Por cem gramas, o seu valor energético ronda as 170 calo-
rias (710 quilojoules). V
48 Z
Os alimentos de A a Z A
Bacalhau B
C
O bacalhau é um peixe muito consumido
em Portugal. Vive em mares de água fria, D
tal como as espécies similares (por exemplo,
o escamudo). Apesar de ser possível encontrar
E
à venda bacalhau fresco, este peixe apresenta-
-se, sobretudo, salgado e seco. Existem diversos
F
tipos comerciais para este último:
– o especial, com mais de três quilos;
– o graúdo, com entre dois e três quilos; G
– o crescido, que varia entre um e dois quilos;
– o corrente, que tem entre 0,5 e um quilo; H
– o miúdo, com até 0,5 quilos.
I
O peixe não pode ser vendido ao consumidor
final quando tem defeitos, como deficiências J
de salga, cheiro e coloração anormais (por exem-
plo, zonas vermelhas), ou parasitas visíveis. Também não L
pode ser vendido quando está queimado (pegajoso devido
ao excesso de calor), empoado (com um pó fino cinzento, M
branco ou amarelo) ou ressoado (aspeto cozido).
N
Como consumir O
Trata-se de um peixe muito saboroso, de carne branca,

P
para o qual existem inúmeras receitas, algumas das quais
bastante típicas da cozinha portuguesa. Falamos do baca-
lhau cozido com batatas e hortaliças (prato da consoada), Q
do bacalhau à Brás, do bacalhau à Gomes de Sá e dos pas-
téis de bacalhau, entre outros. R
Antes de ser cozinhado, o bacalhau seco e salgado tem S

de ser demolhado. Deixe-o em água, no frigorífico sempre
que possível, durante um dia ou um dia e meio, consoante T
a grossura das postas. Para que este processo seja eficaz,
renove a água com frequência, pelo menos duas vezes U
por dia.
V
49 Z
Conhecer os alimentos A
Valor nutricional B
C
O bacalhau é um peixe magro, de fácil digestão. Quando
demolhado tem 80 calorias (334 quilojoules), por cem D
gramas. O mesmo peso de bacalhau fresco conta com 76
calorias (318 quilojoules). O óleo extraído do seu fígado
E
é uma fonte de vitaminas A e D. Veja também Peixe,
na página 174.
F
Como escolher? G
• Verifique se o peso do peixe corresponde ao tipo comercial indicado (especial,
graúdo, crescido, corrente ou miúdo). H
• Não compre bacalhau seco com sinais de humidade em excesso. O bacalhau
muito húmido deteriora-se rapidamente. Pode verificar este aspeto pegando
firmemente na parte posterior do peixe. Se a cauda dobrar para baixo, terá I
humidade em excesso.
• Se optar pelo bacalhau pré-embalado, verifique no rótulo o tipo comercial
do peixe. Esta indicação é obrigatória desde que a embalagem tenha um ou J
meio peixe.
• Esteja atento a eventuais defeitos como os que indicámos atrás, mas também
à presença de fendas, coágulos ou manchas de sangue.
L
N
Banana
O
A banana é fruto da bananeira, uma planta her-
bácea gigante que se desenvolve apenas em
P
climas quentes e húmidos. Em Portugal,
encontra condições climatéricas mais favo-
ráveis na Madeira e, em menor escala, no Q
Algarve. É produzida ao longo de todo o
ano, mas a maior oferta situa-se entre julho R
e setembro. É colhida em cachos, ainda verde.
S
Como consumir T
Atenção!
Prefira as bananas rijas, perfumadas, com a casca ama- A banana verde contém U
rela, eventualmente salpicada de castanho, mas sem amido que não pode ser
digerido pelo organismo.
grandes manchas. A casca da banana é espessa e garante V
Por isso, é possível que
a ausência de fungicidas na polpa, mas não é comestí- cause problemas de diges-
vel. Conservam-se durante alguns dias à temperatura tão ou prisão de ventre.
X
50 Z
ambiente. Não as guarde no frigorífico, pois suportam mal

Sabia que… B
temperaturas inferiores a 10ºC. O consumo de banana,
C
bem como o de tomate,
é interdito no período que
A banana come-se ao natural ou em salada de fruta. antecede alguns exa- D
Também pode ser assada ou frita, como acompanhamento mes para o diagnóstico
de pratos de carne ou como sobremesa. Por exemplo, de doenças. É o caso
da pesquisa de sangue E
a banana flambeada é bastante apreciada. Quando seca oculto nas fezes através
e às rodelas, é servida como aperitivo. de resina de Guaiaco.
Isto acontece porque F
a banana contém uma
Ao contrário do que alguns defendem, a banana pode ser enzima, a peroxídase, que
consumida por diabéticos, em função, é claro, da quanti- modifica a cor do agente
G
dade total de açúcares presentes na sua dieta diária. reativo, falseando o resul-
tado da análise. H
Valor nutricional I
A banana é um alimento relativamente completo e muito J

nutritivo. É rica em potássio, ferro e magnésio. Não tem
gorduras e contém muitos hidratos de carbono, pelo que o L
seu valor calórico é elevado: 90 calorias (376 quilojoules),
por cem gramas. M
Banha de porco O
P
A banha é uma gordura de origem
animal, obtida por fusão da gordura
ou do toucinho de porco. Q
R
Como consumir
S
Utilizada como gordura de fri-
tura, a banha confere aos alimen- T
tos um sabor muito peculiar. Apesar
de suportar temperaturas mais elevadas do que os óleos U
vegetais, não se esqueça de a substituir quando ficar com
uma coloração amarelo-escura. Trata-se de uma gordura V
também utilizada em muitas sobremesas da nossa doçaria
tradicional. X
51 Z
A banha pode ficar rançosa se ficar em contacto com

B
o ar, adquirindo uma tonalidade amarela. Guarde-a numa C
embalagem fechada.
D
Valor nutricional E
A banha de porco contém, praticamente, cem por cento
F
de gorduras. Em média, cem gramas de banha representam
895 calorias (3740 quilojoules).
G
Batata I
A batata é um tubérculo originário da J

América e introduzido na Europa no
século xvi. Apesar de ter um valor ali- L
mentar elevado, dada a grande quanti-
dade de fécula que contém, a sua acei- M
tação foi lenta. Só dois séculos depois,
durante os grandes períodos de fome, é N
que ela entrou na nossa alimentação, atra-
vés dos esforços de divulgação efetuados por Parmentier,
O
farmacêutico francês. Atualmente, a batata tornou-se
quase indispensável na nossa alimentação. A legislação
P
portuguesa distingue dois tipos:
– batata de conservação, em que os tubérculos são arran-
cados depois de completamente desenvolvidos. A sua Q
colheita é feita entre junho e outubro, dependendo das
regiões de produção, mas encontra-se à venda durante R
todo o ano;
– batata primor ou nova, em que os tubérculos são arran- S
cados antes do seu completo desenvolvimento e imedia-
tamente comercializados entre março e junho. A sua pele T
fina retira-se facilmente por simples fricção dos dedos.
São pouco farinhentas e contêm muita água. Por isso, não U
são indicadas para fritar, nem para sopas ou purés. Têm
um sabor mais acentuado e maior teor de vitamina C. V
O seu período de conservação é curto: entre quatro e cinco
semanas, no máximo. X
52 Z
Como consumir B
C
A batata pode ser cozinhada de diversas formas:
– cozida em água ou vapor. Deste modo, conserva as D
suas características, apesar de, no primeiro caso, per-
der alguns nutrientes para a água de cozedura;
E
– gratinada com leite e queijo;
– assada. Combina bem com carnes, peixes ou ovos
F
mas adquire o sabor dos alimentos que acompanha;
– frita. Absorve as gorduras, convertendo-se num ali-
mento muito energético; G
– em puré, enriquecida com leite e matérias gor-
das. Pode preparar o puré após a cozedura da batata H
ou, então, com flocos de batata para esse efeito
(obtidos por desidratação). Têm quantidades muito I
pequenas de antioxidantes. Por outro lado, permitem
reduzir de forma substancial o tempo de preparação J
deste acompanhamento. Durante o processo de trata-
mento, a batata perde até 25 por cento das suas vitaminas, L
uma perda que aumenta para 50 por cento depois de seis
meses de conservação. M
O mais comum é comprar-se as batatas à medida que vão Um bom conselho N

sendo necessárias. Pode adquiri-las a granel ou em sacas Para não perder os pre-
pré-pesadas. No entanto, apesar de serem comercializa- ciosos nutrientes destes O
das durante todo o ano, há quem prefira comprar grandes tubérculos, é necessário:
quantidades, geralmente a preços mais baixos. Para que – cozer as batatas com
a pele e, só depois, P
não se estraguem, é necessário garantir as seguintes condi- descascá-las e cortá-las;
ções de conservação: – não as deixar de molho;
– devem estar num local fresco, com uma temperatura – cozer as batatas Q
em vapor ou numa
superior a 2ºC e inferior a 10ºC. Se a temperatura for muito pequena quantidade
baixa, as batatas ganham um sabor adocicado desagradá- de água; R
vel, devido à transformação do amido em açúcar; se estiver – evitar manter os pratos
ao calor durante muito S
calor, os tubérculos germinam rapidamente, desidratam tempo ou requentá-los.
e perdem sabor e nutrientes (sobretudo as vitaminas);
– coloque-as sobre estrados de madeira perfurados, para T
evitar o seu contacto com o chão ou as paredes húmidas,
e areje-as com frequência; U
– conserve-as em locais escuros, não muito secos e bem
arejados, pois as batatas degradam-se com a exposição V
à luz. As partes expostas tornam-se esverdeadas, com for-
mação de uma substância tóxica (a solanina); X
53 Z
– escolha-as com cuidado, antes de as armazenar, e, cicli- Atenção!

B
camente, faça seleções e desparasitações. Se as comprar em Lave cuidadosamente C
grandes quantidades, poderá encontrá-las num grossista já as batatas antes de as
cozinhar: ao longo do pro-
embaladas, selecionadas e desparasitadas, a melhores pre- cesso de produção, elas D
ços. Setembro e outubro são os melhores meses para fazer são submetidas a diversos
uma provisão de batata. tratamentos químicos.
E
F
Valor nutricional
Contém sais minerais, sobretudo potássio e vitaminas G
do grupo B: tiamina (B1), piridoxina (B6) e ácido fólico
(B9). O teor em vitamina C é muito elevado após a colheita: H
cem gramas podem atingir 20 miligramas desta vitamina.
No entanto, a quantidade de vitamina C diminui à medida I
que a batata envelhece ou é exposta ao calor e ao fim de seis
meses de conservação, já está reduzida a menos de metade. J
Possui um elevado teor em amido. O seu valor calórico
é de 90 calorias (376 quilojoules), por cada cem gramas. L
Guisada ou frita pode alcançar 450 calorias (1880 quilojou-
les), por cada cem gramas. M
Batatas fritas O
P
As batatas fritas são um acompanhamento muito
apreciado para carnes e ovos. No entanto, quando
consumidas em excesso, podem causar alguns proble- Q
mas de saúde. Como as batatas absorvem facilmente
o óleo da fritura, é possível que passem a conter mais R
de 20 por cento de gordura. Constituem, por isso, um
alimento muito energético: de 135 a 360 calorias (565 S
a 1505 quilojoules) por cem gramas.
T
As batatas fritas industriais contêm até 40 por
cento de gordura. De um modo geral, um pacote U
de batatas fritas pequeno (85 gramas) tem cerca de 30
gramas de gordura, ou seja, mais de um terço da dose diá- V
ria recomendada (cerca de 80 gramas). Estas batatas tam-
bém podem conter excesso de sal. Em média, apresentam X
54 Z
cerca de 20 por cento da dose diária recomendada pela

B
Organização Mundial da Saúde. C
As batatas pré-fritas congeladas (em palitos) ainda neces- D

sitam de uma fritura, embora mais rápida do que a exi-
gida pelas batatas cruas. A pré-fritura é feita para que
E
as batatas se conservem melhor e para que o consumi-
dor encontre uma textura desejada e perca menos tempo
F
a fritá-las.
G
Atenção!
Como consumir Os óleos da fritura
H
degradam-se facilmente
Para conseguir boas batatas fritas, respeite as regras a temperaturas elevadas,
seguintes: podendo revelar-se noci- I
vos se utilizados demasia-
– lave bem as batatas cruas, para eliminar o amido superfi- das vezes. Mude o óleo
cial, responsável pelas batatas fritas “pegajosas”; quando este: J
– seque as batatas antes de as fritar, para evitar o “bor- – começar a deitar fumo
à temperatura normal
bulhar” e o salpicar do óleo. Além disso, a água acelera a de fritura (180ºc); L
degradação do óleo de fritura; – tenha um cheiro ou gosto
– utilize, de preferência, uma fritadeira elétrica com desagradáveis;
–  apresente uma cor
M
termóstato, para garantir que a temperatura não ultrapassa escura anormal ou forme
os 180ºC. As temperaturas elevadas aceleram a degradação espuma. N
do óleo de fritura, podendo dar origem a compostos pre- – exista verniz nos bordos
da fritadeira.
judiciais à saúde. Por outro lado, as temperaturas muito Em teoria, as matérias gor- O
baixas prolongam o tempo de fritura e as batatas ficam das que melhor suportam
mais gordurosas e cozidas; as temperaturas elevadas
são as que contêm uma P
– escorra as batatas fritas e coloque-as numa travessa
menor quantidade de áci-
coberta com papel absorvente. Adicione pouco sal; dos gordos insaturados.
– procure não fritar uma grande quantidade de batatas No entanto, de acordo
Q
de cada vez para não arrefecer o banho de fritura; com um estudo publicado
pela proteste, os óleos R
– tenha em conta que as batatas com menor volume ricos em ácidos gordos
(mais finas) e com maior superfície exposta ao banho de polinsaturados mostra-
fritura (rodelas) absorvem mais gordura, logo são mais ram-se bastante resisten- S
tes. Portanto, pode usá-
calóricas; -los, desde que sejam res-
– filtre o banho de fritura após cada utilização para peitadas as boas técnicas T
diminuir o número de partículas que podem vir a ser de fritura.
prejudiciais; U
– depois da fritura, guarde o óleo em local fresco, ao abrigo
da luz e do ar; V
– ao fim de uma dúzia de utilizações substitua o óleo
integralmente. X
55 Z
Bebidas alcoólicas B
C
Estas bebidas classificam-se de acordo com a sua gradua-
ção alcoólica. Assim, uma bebida com dez graus alcoólicos D
(10% vol. de álcool) é uma mistura que contém dez
mililitros de álcool etílico (ou etanol) por cada cem milili-
E
tros do volume total. Um grau alcoólico corresponde a oito
gramas de álcool por litro, logo, um litro de um aperitivo
F
com 10% de vol. de álcool, por exemplo, contém 80 gramas
de álcool. Observe a ilustração que se segue.
G
H
Compare bebidas
As diferentes bebidas indicadas abaixo, e as respetivas quantidades (em centilitros),

I
têm um teor alcóolico equivalente.
J
25 cl de cerveja 10 cl de vinho 6,5 cl de vinho do 3 cl de whisky Q

com 5% vol. de com 12,5% vol. Porto com 19,5% com 40% vol.
álcool. de álcool. vol. de álcool. de álcool.
R
Sabia que...
S
Para evitar o risco
de alcoolismo, limite o
O consumo de bebidas alcoólicas está frequentemente consumo diário a cerca T
associado a rituais sociais. É prática corrente, por exemplo, de 40 gramas de álcool
oferecer-se uma bebida às visitas ou convidar-se alguém (entre um quarto e meio
U
litro de vinho de mesa de
para “beber um copo”. Porém, o álcool deve ser ingerido 10 a 12% vol. de álcool).
com moderação. Quando tomado em quantidades exces- Esta quantidade deve ser V
sivas transforma-se numa droga perigosa, que pode dar reduzida para metade no
caso das mulheres.
origem à dependência alcoólica. X
56 Z
A absorção do álcool é mais rápida se for bebido em jejum Atenção!

B
do que durante uma refeição. No entanto, os efeitos são • O consumo de álcool C
os mesmos, apenas se manifestam mais tarde. Como não é extremamente desacon-
temos todos o mesmo peso e o mesmo volume de san- selhado a crianças com
menos de 16 anos, bem D
gue, os efeitos de igual quantidade de álcool podem variar como a grávidas ou mulhe-
de uma pessoa para outra. Além disso, no mesmo indivíduo, res que amamentem.
• O exercício físico não
E
os efeitos podem ser diferentes de um dia para outro, por-
acelera a eliminação
que o estado de fadiga e alguns medicamentos, por exem- do álcool. Isto porque a F
plo, alteram a resistência ao álcool. Esta depende, ainda, da quantidade eliminada pela
idade, do sexo e do estado de saúde de quem o consome. transpiração e pela urina é
mínima. O álcool presente G
no sangue é eliminado,
Os efeitos do álcool no organismo humano manifestam- sobretudo, através do
-se, primeiro, no sistema nervoso central. Uma pequena fígado. Em média, o fígado H
dose de álcool começa por enfraquecer o autocontrolo: do homem é capaz de
eliminar 7,5 gramas de
experimenta-se uma grande desinibição e autoestima. álcool por hora, enquanto
I
Ao aumentar a ingestão, esse estado de euforia dá lugar a o de uma mulher elimina
um entorpecimento da consciência, à incoerência da lin- cinco gramas. J
• Um grande número de
guagem e à desconexão dos movimentos. Finalmente, medicamentos, particu-
passa-se ao estado de depressão e, depois, à sonolência e, larmente os hipnóticos L
eventualmente, ao coma. ou indutores do sono,
os tranquilizantes e
os sedativos, reforçam os M
O alcoolismo resulta da absorção regular de uma quanti- efeitos do álcool. É desa-
dade excessiva de álcool. Essa quantidade varia de indi- conselhável misturar o
álcool com esses medica-
N
víduo para indivíduo, mas a intoxicação conduz sempre mentos, pois fica-se tão
a transtornos nervosos graves. A longo prazo, a ingestão sonolento que, por exem- O
de álcool tem consequências negativas sobre o aparelho plo, a condução de um
automóvel constitui um
digestivo (gastrites, úlceras gástricas e duodenais, hepatite
perigo mortal. P
alcoólica, entre outros), sobre o sistema nervoso (poline-
vrite, por exemplo) e sobre o coração e o sistema circula-
tório (doenças do miocárdio, hipertensão, hemorragias ou Q
enfartes cerebrais). A cirrose constitui uma das principais
causas de morte entre os alcoólicos. R
S
Valor nutricional
T
As bebidas alcoólicas são muito calóricas: um grama
de álcool representa sete calorias. Assim, um litro de vinho U
de mesa de 12% vol. de álcool contém 96 gramas de álcool
e fornece 672 calorias (2810 quilojoules). Por isso, quando V
se calcula o teor energético da dieta, não se deve esque-
cer o valor das bebidas alcoólicas. Para além de eventuais X
57 Z
teores de açúcar, as bebidas alcoólicas não contribuem para

B
o bom funcionamento do nosso organismo. C
Existem à venda cerveja e vinho “sem álcool”. Algumas D

destas bebidas têm ainda um reduzido teor de álcool, mas
o seu valor calórico é substancialmente menor.
E
Veja também Cerveja e Vinho, nas páginas 85 e 221,
F
respetivamente.
G
Receita de licor de abrunhos
• Para 200 gramas de ameixas silvestres ou pode juntar um pouco de aguardente e uns H
abrunhos é necessário um litro de licor de anis grãos de café.
de 40 a 45% vol. de álcool, uns grãos de café • Deixe repousar entre três a seis meses.
(opcional) e um pouco de aguardente (opcional). Em seguida, mude o licor para outra garrafa, I
• Os abrunhos ou ameixas silvestres lavam-se filtrando o líquido, para eliminar os abrunhos e
bem e deixam-se secar. Colocam-se no fundo os grãos de café. Há quem prefira deixar ficar
de uma garrafa e junta-se o licor de anis. Se os frutos até consumir o licor na totalidade. J
desejar tirar o sabor excessivamente doce, • Deve servir-se bem frio.
L
M
Beringela
N
A beringela é uma planta herbácea,
da família do tomate e do pimento,
O
muito cultivada pelos árabes na
Idade Média. Os seus frutos são geral-
P
mente de cor violeta e alongados, embora
existam variedades redondas ou de cor amarela
ou branca. A polpa branca, rica em taninos, enegrece rapi- Q
damente em contacto com o ar.
R
As beringelas encontram-se à venda de junho a outubro
ou durante o resto do ano quando produzidas em estufa. S
T
Como consumir
U
Escolha beringelas bem rijas, com a pele polida, brilhante
e sem manchas. Não compre as que estiverem verdes e pre- V
fira as que ainda apresentarem cálice e pedúnculo. Pegue-as
com cuidado, pois ficam tocadas facilmente. X
58 Z
A beringela come-se cozida, assada ou frita, geralmente

B
como guarnição de carnes e de peixe. Quando frita, absorve C
muita gordura, tornando-se pesada e indigesta.
D
Valor nutricional E
Tem um valor energético de 16 calorias (67 quilojoules),
F
por cem gramas. É, normalmente, de fácil digestão.
H
Besugo
I
Peixe de carne branca e delicada,
o besugo apresenta uma coloração J
cinzento-avermelhada e uma mancha
vermelho-escura na zona das barbatanas peitorais. É pes- L
cado no Atlântico Este e no Mediterrâneo.
M
Como consumir N
O besugo pode ser assado no forno ou grelhado, temperado

O
com limão ou com um molho leve.
P
Valor nutricional
Q
É um peixe magro que conta com 105 calorias (450 quilo-
joules), por cem gramas. R
Veja Peixe, na página 174. S
U
Beterraba
V
Planta originária de África, da mesma família
da acelga, cultiva-se em três variedades: X
59 Z
– a beterraba açucareira (branca), de que se extrai um tipo

B
de açúcar muito apreciado; C
– a beterraba de mesa, de cor roxa intensa, a única utilizada
na alimentação humana; D
– a beterraba de forragem, para a alimentação do gado.
E
Como consumir
F
A beterraba é de preparação demorada, pelo que se vende
muitas vezes já cozinhada. Prefira as mais pequenas, que G
são as mais tenras. Utilizam-se, sobretudo, em saladas.
Quando crua, a beterraba rebenta facilmente, pelo que H
só deve ser descascada depois de cozinhada.
I
A cozedura pode ser tradicional ou a vapor, mas
também pode confecionar a beterraba no forno. J
Independentemente da técnica culinária escolhida,
é necessário lavá-la e secá-la muito bem previamente. L
A cozedura em água ou a vapor demora cerca de três horas.
Para verificar se a beterraba está cozida, espete-lhe um M
garfo para ver está mole por dentro. Para que não perca a
cor durante o tempo de cozedura, adicione um pouco de N
vinagre. Se utilizar em saladas, junte a beterraba apenas
na altura de servir, para que a sua cor não manche os res-
O
tantes ingredientes.
P
A beterraba conserva-se facilmente no frigorífico durante
15 dias. Se a quiser congelar, corte-a previamente em fatias
grandes. Q
R
Valor nutricional
S
É rica em fibra e contém açúcar, sobretudo saca-
rose, que lhe confere um sabor ligeiramente adoci- T
cado. Apresenta um elevado teor em ácido fólico (B9) Atenção!
e vitamina C. Nos minerais destacam-se o potássio, U
A beterraba é rica
o magnésio e o ferro. em ácido oxálico e por
isso não é recomendável V
O seu valor energético é de 20 calorias (84 quilojoules), por para pessoas que sofram
de cálculos renais.
cem gramas. X
60 Z
Bolachas B
C
Regra geral, as bolachas são feitas à base de farinhas,
açúcar, matérias gordas, ovos, leite, aromas, entre outros D
ingredientes. Existem diversos tipos de bolachas como,
por exemplo, as de água e sal, as integrais (sem açúcar),
E
as de chocolate, as de baunilha, entre outras.
F
Como consumir
G
Depois de aberta a embalagem, as bolachas têm tendência
a amolecer. Coloque-as dentro de um recipiente hermético H
e guarde-as num local seco. No verão, guarde as de choco-
late no frigorífico. I
J
Valor nutricional
Atenção! L
A composição é muito variável. Independentemente As bolachas de dieta
do tipo (torradas, chocolate, baunilha), são sempre ricas são uma má opção para
M
quem deseja emagrecer.
em hidratos de carbono (cerca de 72 por cento) e, conse-
No entanto, as bolachas
quentemente, possuem um elevado valor energético. sem sacarose podem ser N
Atingem uma média de cerca de 450 calorias (1900 quilo- úteis para os diabéticos
joules), por cem gramas. ou para outras pessoas
que, por questões de O
saúde, não podem comer
As bolachas, sobretudo as de aperitivo, são também ricas doces.
P
em sal.
Q
R
Borrego
S
Chama-se borrego ao macho jovem (um ano) da
espécie ovina. Se tiver menos de um mês e nunca T
tiver consumido comida sólida é designado por
“cordeiro” e apenas se encontra à venda durante a U
Páscoa. A carne de borrego tem uma coloração ver-
melho-viva, é de consistência firme, resistente, sem V
entremeada e de cheiro aromático. A gordura interna
é branca e firme. X
61 Z
Como consumir B
C
A perna, a mão ou a pá, as costeletas do fundo e a sela
podem ser assadas no forno ou grelhadas sem adicionar D
gordura. Da mesma forma, as costeletas do fundo e o pes-
coço, com um elevado teor em matérias gordas, devem ser
E
cozinhados sem gordura. As costeletas do peito são indi-
cadas para estufar, guisar, enrolar e ainda para caldos.
F
As costeletas do pé, do peito e do lombo, assim como o
carré e o lombo, servem para grelhar ou assar na frigideira.
G
Cortes de carne de borrego H
J
2 3
1 6
1 Perna L
2 Lombo, costeletas
do lombo e sela
5 M
3 Costeletas com pé,
4 carré
N
4 Costeletas do peito
5 Mão ou pá
e costeletas do fundo O
6 Pescoço ou cachaço
P
R
Valor nutricional
S
A parte magra (pernas e costeletas) contém cerca de 20 por
cento de proteínas e apenas cinco por cento de gorduras, o T
que equivale a cerca de 130 calorias (570 quilojoules), por
cem gramas. As partes gordas do borrego podem alcançar U
cerca de 25 por cento de matérias gordas, ou seja, 260 calo-
rias (1100 quilojoules). V
Veja também Carne, na página 68. X
62 Z
B
Cação
O cação é um peixe da família dos esqualos. Pesca-se C
no Mediterrâneo e nos mares do Norte. D
E
Como consumir
F
Uma das melhores formas de cozinhar este peixe é cozê-lo
bem e, em seguida, guisá-lo com vinho e especiarias. A sopa
de cação é um dos pratos típicos do Alentejo. G
H
Valor nutricional
I
É um peixe magro e, por isso, de fácil digestão. O seu valor
energético é de cerca de 80 calorias (334 quilojoules), por J
cem gramas.
L
M
Cacau O
O cacau é a semente de uma árvore tropical com o mesmo

P
nome (também chamada “cacaueiro”). Quando moí-
das, estas sementes formam uma pasta, que
é utilizada no fabrico de chocolate ou redu- Q
zida a pó. O cacau açucarado, ou chocolate
em pó, é uma mistura de cacau com açúcar. R
É muito utilizado em culinária, na confeção
de bolos e doces. Existem também prepara- S
dos específicos à base de cacau, para dissolver
no leite. T
U
Como consumir
V
Alguns fabricantes classificam os seus produtos para
dissolver no leite como “fortificantes” ou “reconstituintes”. X
63 Z
B
No entanto, nem o teor proteico (inferior ao do pó de
cacau puro) nem o teor em sais minerais ou vitaminas
justifica essa designação. Esses produtos só são realmente C
interessantes para as pessoas que não gostam do sabor do D
leite simples.
E
Guarde a embalagem num lugar fresco e seco, de preferên-
cia numa caixa hermética, para que o produto não perca
F
aroma nem ganhe humidade.
G
Valor nutricional
H
O seu valor energético é de 465 calorias (1944 quilojoules),
por cem gramas. I
L
Café
M
O cultivo do cafezeiro, arbusto origi-
nário da região da Etiópia e do Sudão, N
estendeu-se às amplas regiões intertro-
picais a partir, principalmente, do século
O
xvii. Este arbusto, que chega a atingir sete e
oito metros de altura, dá um fruto em forma
P
de pequenas bagas ovais, no interior das quais
se encontra a semente ou grão de café. A partir das suas
sementes torradas e/ou torrefactas (torradas com açúcar) Q
e moídas, obtém-se uma bebida estimulante que se tornou
quase imprescindível na nossa cultura gastronómica. R
Existem numerosas variedades de café, mas as duas espé- S

cies mais importantes, a nível de produção mundial, são
a arábica e a robusta. O grão da espécie arábica é alon- T
gado, oval e chato. O café que produz é suave e perfumado.
A espécie robusta tem um grão mais pequeno, irregular U
e convexo. O seu teor em cafeína é duas vezes e meia mais
forte. Por isso, produz uma bebida mais encorpada, mas V
também mais amarga. O café que encontramos à venda,
X
64 Z
B
em grão ou já moído, é geralmente uma mistura destas
duas variedades.
C
Os cafés solúveis obtêm-se a partir da desidratação do Atenção!
D
café preparado, o que inclui as operações de extração, desi- O abuso do café pode
dratação e recuperação do sabor. A sua grande vantagem traduzir-se em hiper-
nervosismo, insónias, E
é a maior facilidade de utilização.
agitação, palpitações,
náuseas e falta de ape-
F
Existem vários tipos de cafés solúveis: tite. As pessoas com
– café puro; problemas cardíacos ou
– misturas com café;
gástricos devem moderar G
o consumo. Para maior
– misturas sem café; segurança, é preferível
– café puro descafeinado e cevada (sem café). perguntarem ao médico H
se podem beber café e
em que doses.
I
Como consumir
J
É difícil dar conselhos sobre o tipo de café a escolher.
Existem diversas variedades, mais ou menos amargas, L
de acordo com a mistura utilizada e o processo de torra.
Rejeite as marcas que contêm muitos grãos estragados M
(manchados ou partidos).
N
Depois de um certo tempo, o café perde o aroma. Por isso,
é importante que a embalagem contenha a indicação
O
do prazo de validade. Deve ainda anunciar as variedades
utilizadas e, no caso de já estar moído, se o tipo de moagem
P
é o indicado para a sua máquina de café. O café moído con-
serva-se melhor se for embalado no vácuo. Em casa, deve
ser guardado numa caixa bem fechada, ao abrigo da luz, do Q
calor e da humidade. O melhor é comprá-lo em grão e moer
apenas a quantidade necessária para cada utilização. R
O sistema de acondicionamento do café numa cápsula S

de alumínio, hermeticamente fechada, conserva melhor o
seu aroma e sabor, pois não permite o contacto com o ar T
ou com a luz. Cada cápsula é utilizada uma única vez, pelo
que as características originais do café são mantidas até à U
sua utilização.
V
O café solúvel é muito sensível à humidade: feche bem
o frasco sempre que o utilizar. Este tipo de café pesa quatro X
65 Z
B
vezes menos que em grão. Bastam dois ou três gramas de
café solúvel, contra dez ou 12 gramas de café em grão, para
obter uma chávena de café forte. C
D
Valor nutricional Atenção!

E
A absorção regular
O café contém cerca de cem substâncias diferentes, uma de cafeína pode criar,
em algumas pessoas, F
das quais é a cafeína. Como vimos, os da espécie robusta
uma habituação tal que os
possuem mais cafeína do que os do grupo arábico. efeitos citados na página
O café descafeinado contém apenas uma percentagem anterior tendem a esbater- G
mínima desse estimulante. A extração da cafeína, tal -se. Em doses muito
elevadas, a ingestão de
como é feita hoje em dia, praticamente não deixa resí- H
café pode tornar-se uma
duos tóxicos. dependência, tendo como
efeito principal uma sen- I
sação de sonolência em
A cafeína é um alcaloide, com propriedades excitantes, vez de excitação.
e tem sido utilizada na medicina como tónico nervoso, J
muscular e cardíaco. O café tem, portanto, uma ação exci-
tante sobre o sistema nervoso, mantém o estado de vigília, L
estimula a atenção e os reflexos e retarda o aparecimento
dos sintomas de fadiga. Em doses moderadas, não provoca M
quaisquer transtornos em pessoas que gozem de boa saúde
física e psíquica. É ainda um bom diurético. Alguns óleos N
essenciais presentes no café exercem uma ação estimu-
lante sobre o aparelho digestivo.
O
A título indicativo, saiba que uma bica contém quatro calo-

P
rias (17 quilojoules).
Q
R
Canela
S
A canela é a casca aromática da caneleira,
uma árvore de origem extremo-oriental. A T
mais conhecida no nosso país é a canela-de-
-ceilão que se apresenta: U
– em pau de canela, sob a forma de pequenos cilin-
dros mais ou menos rugosos; V
– em pó, muito fino.
X
66 Z
A
B
B
Como consumir
A canela é uma especiaria utilizada, sobretudo, para aroma- C
tizar doces e compotas. A canela em pó serve para polvilhar D
D
o arroz-doce, as rabanadas ou os pastéis de Belém. Também
se utiliza para preparar vinho quente e alguns licores, como
E
E
o Chartreuse. Os paus de canela são geralmente utilizados
nas caldas de açúcar ou no leite a ferver destinado a pudins.
FF
Valor nutricional G
G
A canela deve o seu aroma a diversas essências. Contém H

H
taninos (substâncias tónicas e adstringentes) e um pouco
de amido. É muito estimulante. II
JJ
LL
Carapau
M
M
Muito comum em Portugal, o carapau caracte-
riza-se por possuir uma linha lateral arqueada, N
N
coberta de grandes escamas. O seu corpo, ligeira-
mente comprimido, pode atingir 45 centímetros
O
O
de comprimento, embora não ultrapasse, nor-
malmente, os 30. Quando pequeno chama-se joa-
P
P
quinzinho, e, quando grande, chicharro. A pesca
de carapaus de comprimento inferior a 15 centí-
metros não é permitida. Q
Q
R
R
Como consumir
SS
Existem diversas formas de cozinhar o carapau, geral-
mente adaptadas à sua dimensão: frite os pequenos, depois TT
de os passar por um pouco de farinha; e grelhe os gran-
des. Os carapaus grelhados ficam ainda mais saborosos se U
U
forem regados com molho de escabeche.
VV
Tal como a maioria dos peixes, os carapaus podem ser con-
gelados depois de libertos das suas vísceras. X
X
67 Z
Z
B
Valor nutricional
O carapau é um peixe magro. O seu valor calórico é de cerca C
de cem calorias (418 quilojoules), por cem gramas. D
Veja Peixe, na página 174.

E
Carne G
A carne foi desde sempre um alimento muito H

apreciado. No entanto, do ponto de vista die-
tético, não é indispensável. Existem outros I
alimentos, na maioria das vezes mais baratos,
que nos podem fornecer proteínas de excelente J
valor biológico. Falamos de alguns peixes, dos ovos e das
aves. Em Portugal, estas são as carnes de maior consumo: L
– gado bovino (veja a página 218), o que inclui a vitela,
o novilho, a vaca, o boi, o touro, entre outros; M
– gado ovino (veja a página 61), o que inclui o borrego,
o cordeiro, a ovelha, entre outros; N
– gado caprino, o que engloba o cabrito e a cabra;
– gado suíno (veja a página 189), ou seja, o leitão (desde os
O
21 dias até ao desmame), o macho castrado, entre outros.
P
Em cada espécie, a carne é classificada, comercialmente,
em várias categorias, de acordo com a textura anatómica
da peça. Esta determina o modo como a carne é cozinhada. Q
Por exemplo, as peças com muito tecido conjuntivo (car-
tilagens, tendões, entre outros) devem ser cozinhadas R
durante mais tempo. Convém não confundir as categorias
comerciais com a qualidade da carne: uma peça de primeira S
categoria pode ser de má qualidade. Assim, a primeira cate-
goria corresponde a carnes de cozedura rápida (para gre- T
lhar, assar ou fritar); a segunda a um tempo de cozedura
médio (para estufar ou guisar) e a terceira a um tempo de U
cozedura prolongado (para cozer).
V
Para fritar ou grelhar, prefira as carnes mais tenras, mas
com alguma gordura. Por exemplo, se quiser fritar carne de X
68 Z
B
Atenção!
vaca, escolha o entrecosto ou a costela do fundo. No caso
C
da carne de porco, pode fritar costeletas, barriga, entre- Algumas carnes podem
transmitir parasitas.
costo, lombo ou sela, entre outros. O porco e a vaca, por
exemplo, contam com
D
Para guisar e assar, são melhores as carnes menos ten- alguns tipos de ténia.
Estes parasitas são des-
ras e gordas. Para assar, opte por, no caso da carne de truídos quando a carne é E
vaca, alcatra, ganso e vazia. No porco, escolha o lombo, bem cozinhada ou con-
a perna ou a sela. Nos guisados de preparação prolongada, gelada. Por isso, prefira-
-a bem passada. Para F
use as carnes “económicas” com algum tecido conjuntivo: garantir a eliminação dos
se forem mantidas a 60ºC ou 70ºC durante o tempo sufi- parasitas, a carne deve
ciente, o colagénio gelatiniza-se, tornando a carne melosa estar exposta a uma tem- G
peratura de 70ºC durante,
e tenra. As peças que se adequam a esta finalidade são,
pelo menos, dez minutos.
no caso da carne de vaca, o chambão ou o pojadouro; H
e, para a carne de porco, a mão ou a pá.
I
Como consumir J
Considera-se que a carne, indepen- L

dentemente da categoria, é de boa Atenção aos excessos!
qualidade, quando: Não corte completamente M
– o “grão” é fino, ou seja, a carne a carne da dieta, mas substi-
é untuosa e macia e o suco escorre tua-a, parcialmente, por outra
fonte de proteínas: peixe, N
normalmente; ovos e queijo. Enquanto fonte
– a massa muscular é compacta, de proteínas, cem gramas
O
firme e elástica; de carne equivalem a cem
gramas de peixe ou a dois a
– a gordura (de cor branca no porco, três ovos. P
no borrego e na vitela e creme na
vaca e no boi) se apresenta em lâmi-
nas e grãos mais ou menos finos, Q
através da massa muscular, constituindo o entremeado
que aparece no corte; R
– a cor é agradável. Vermelho-viva, no caso da vaca e do
borrego, mais pálida no porco e acetinada na vitela; S
– o cheiro é suave e agradável.
T
Algumas peças de carne são duras e, por isso, difíceis
de mastigar. Como são menos apreciadas, alguns talhan- U
tes podem não resistir à tentação de as amaciarem artifi-
cialmente, utilizando determinadas enzimas. Trata-se de V
uma prática proibida por lei, pois pode pôr em risco a saúde
do consumidor. X
69 Z
B
É possível conseguir um certo amaciamento das car-
nes duras através de técnicas culinárias. Por exemplo,
nas carnes magras podem introduzir-se pequenos peda- C
ços de toucinho na massa muscular, dando-lhe um aspeto D
entremeado. Deixar a carne em vinha de alho (sal e vina-
gre) ou temperá-la com cerveja ou vinho é outra possibili-
E
dade. A carne amaciada deve ser cozinhada imediatamente,
pois, mais do que a “normal”, corre o risco de contaminação
F
bacteriana.
G
Como conservar a carne Atenção!
H
Devido aos riscos que
A carne fresca estraga-se mais facilmente, por isso, não comporta para a saúde
a deixe durante mais do que algumas horas no frigorífico, a dos consumidores, a utili- I
uma temperatura entre zero e 2ºC. A carne cozinhada, sem zação de hormonas como
método de engorda está
molho, conserva-se melhor. Se tiver molho, não a guarde proibida em todos os paí- J
durante mais de 24 horas, pois este é um excelente caldo ses da União Europeia.
de cultivo, ou seja, facilita o crescimento de microrganismos. L
O prazo de comercialização das carnes pré-embaladas deve M

ser curto: três dias após a data de embalagem. Por isso,
verifique sempre esta informação. As carnes congeladas N
conservam-se até seis meses, se forem gordas, e até um
ano, no caso das magras. Não perdem frescura nem endu-
O
recem se forem descongeladas lentamente, de preferência
no frigorífico (temperatura mais baixa) ou no micro-ondas
P
(descongelação mais rápida). Não acelere a descongela-
ção da carne, colocando-a, por exemplo, debaixo da tor-
neira com água a correr. Uma descongelação muito rápida Q
aumenta a perda do suco da carne, deixando-a mais pobre
em vitaminas e sais minerais e mais seca. R
As carnes congeladas em pequenas peças devem ser cozi- S

nhadas ainda congeladas, embora dessa forma percam
alguma tenrura. Depois de descongelar um alimento, T
não volte a congelá-lo. Caso contrário, a sua deteriora-
ção será acelerada. Eis um pequeno truque que poderá U
ser útil: coloque uma folha de celofane a separar os bifes,
por exemplo, para evitar que colem. Desta forma, pode V
retirar apenas os bifes de que necessita, sem ter de descon-
gelar os restantes. X
70 Z
B
Limpe cuidadosamente a carne antes de a congelar. Corte-a
em pequenos pedaços e desosse-a. Retire-lhe o máximo de
gordura possível, para evitar que crie ranço, o que reduziria C
o tempo de conservação. D
E
Como cozinhar a carne
F
Como assar?
Tempere a carne com alguma antecedência. Reserve-a num
recipiente adequado ao seu tamanho e resistente a altas G
temperaturas. Coloque-o no forno, previamente aquecido,
e regue frequentemente a peça com o molho que se vai for- H
mando. Normalmente, são necessários 20 a 30 minutos
para cozinhar um quilo de carne de vaca ou de borrego e I
60 para a de vitela ou de porco. O assado é o tipo de cozi-
nhado que melhor conserva o sabor e as qualidades nutri- J
tivas da carne. A vaca fornece boas peças para assar: acém
redondo, acém comprido, agulha, lombo, pojadouro (chã de L
fora e ganso redondo). Do gado ovino e caprino, escolha a
perna, a mão ou pá e o lombo. Do porco, opte pela perna e M
pé, pelo lombo ou costeletas, pela pá e pela cabeça.
N
Como estufar e guisar?
Para estufar a carne, deve cozê-la no seu próprio suco, adi-
O
cionando o mínimo de líquido (água, ou vinho) e um pouco
de gordura. Deixe cozer em lume brando, num tacho tapado.
P
Para a guisar, salteie rapidamente os pedaços, mexendo
sempre, para que não agarrem. Junte um pouco de líquido,
deixe cozer em lume brando e tape o tacho. Em ambos os Q
casos, a carne deve ser bem regada com o molho do cozi-
nhado. O êxito do prato depende, R
em grande parte, da quantidade
e qualidade do líquido de base. S
Quando a carne estiver cozinhada
(são necessárias uma a duas horas), T
retifique os temperos.
U
Apesar de as carnes ficarem mais
macias durante a cozedura, o seu V
teor em gorduras faz com que este
tipo de cozinhado seja um pouco X
71 Z
B
indigesto. Por isso, é conveniente coar o molho no fim
da cozedura ou retirar todas as gorduras à carne, antes
de a estufar. Parte das vitaminas e dos sais minerais per- C
dem-se no suco da cozedura. Pode aproveitá-lo, embora a D
gordura também lá esteja, para a confeção de outros pra-
tos ou para a preparação de caldos. Para guisar ou estufar,
E
o bovino fornece as peças alcatra, prego do peito, cham-
bão, acém redondo, acém comprido, agulha, pá, cachaço e
F
peito alto. Nos gados ovino e caprino conta com o cachaço,
o lombo e as costeletas. Do porco, guise o entrecosto.
G
Como saltear ou fritar?
Corte bocados relativamente grossos, se se tratar de car- H
nes vermelhas, e finos, se forem brancas. Introduza-os
numa frigideira previamente aquecida, sem gorduras ou I
apenas com um pouco de azeite (de preferência), óleo ou
banha. Volte os pedaços de carne de uma só vez e de forma J
rápida. A formação de gotas na superfície da carne indica
que já está frita. A fritura ou a cozedura muito prolonga- L
das secam a carne, tornando-a mais dura. Tempere no
fim. A alcatra, a vazia, o lombo, o pojadouro (chã de fora M
e ganso) e o acém da vaca são perfeitos para saltear. As cos-
teletas com pé ou do lombo do gado ovino e caprino tam- N
bém. Se preferir porco, selecione o lombo, as costeletas ou
o cachaço para saltear.
O
Como grelhar?
P
A carne grelhada adquire um sabor particular, devido ao
contacto direto com a grelha ou com a chapa. É uma boa
forma de cozinhar a carne, sem gordura e com um mínimo Q
de perdas de nutrientes (sobretudo de vitamina B1).
As peças de carne que se usam para fritar também são pró- R
prias para grelhar.
S
Unte ligeiramente os pedaços de carne,
de ambos os lados, e coloque-os na gre- T
lha previamente aquecida. Deixe-os gre-
lhar de um lado e vire. Quando estive- U
rem bem grelhados, tempere-os com sal,
pimenta, ervas finas e, eventualmente, V
outros temperos a seu gosto. O tempo
necessário para que a carne fique bem X
72 Z
B
grelhada depende da sua grossura e, também, até certo Um bom conselho
ponto, das preferências de cada um. Evite queimar a carne,
bem como os outros
C
A maioria dos enchidos é fácil de grelhar, mas têm de ser alimentos, pois a sua
D
combustão dá origem
picados previamente e atingir a temperatura adequada
à formação de produtos
lentamente. Por isso, devem colocar-se, primeiro, numa cancerígenos. E
parte menos quente da grelha. Normalmente, a pele fica Coloque a grelha sobre
estaladiça. as brasas, sem azeite ou
gorduras. Para alimentar F
as brasas, escolha uma
Como cozer? madeira natural, não tra-
Para cozer bem, a carne tem de estar coberta por um líquido tada e sem tinta, ou utilize G
carvão de madeira. A gre-
a ferver. Junte-lhe sal e ervas aromáticas, se assim o dese- lha deve ser limpa cuida-
jar, e deixe cozer, num recipiente tapado, durante duas dosamente antes e depois H
ou três horas. Sirva quente ou frio, com um bom molho. de cada utilização.
Se usar a panela de pressão, o tempo de cozedura reduz-se I
substancialmente.
J
Esta forma de cozinhar implica uma perda razoável
de volume e de nutrientes. Por isso, é conveniente guardar L
o caldo para fazer uma sopa, por exemplo.
M
O prego do peito e o cachaço da vaca são ótimos para Atenção!
cozer, assim como o peito e a pá dos gados caprino e ovino. Os métodos de criação N
No caso do porco, selecione a perna e pé, a pá e o entrecosto. intensiva recorrem, muitas
vezes, aos antiparasitários
e antibióticos. Algumas O
normas legais tentam limi-
Valor nutricional tar essas práticas, mas,
infelizmente, nem sempre P
são respeitadas. É ver-
A carne é, essencialmente, uma fonte de proteínas de ori- dade que esses animais
gem animal, de excelente qualidade, ricas em aminoácidos Q
são muito sensíveis às
indispensáveis e, por isso, de alto valor biológico. A absor- infeções. No entanto, mais
ção de proteínas é essencial para a formação e regeneração vale investir na vacinação R
e nas condições higié-
das células. Este nutriente não tem de provir necessaria- nicas dos alojamentos e
mente da carne, mas alguns aminoácidos essenciais ape- das rações, do que admi- S
nistrar-lhes substâncias
nas se encontram nos animais.
que podem ser nocivas à
saúde dos consumidores. T
Na ausência da carne, é necessário beber leite e comer
ovos, queijo e peixe. Caso contrário, fica-se sujeito U
a carências nutritivas graves e a perda de massa muscular.
A ração média diária de carne recomendada para as crian- V
ças entre um e três anos é 45 gramas; e para os adoles-
centes e para os adultos ativos é 135 gramas. Para saber o X
73 Z
B
valor energético por cem gramas, veja o texto respeitante
a cada espécie animal, mas consulte também a tabela que
se segue. C
D
VALOR ENERGÉTICO DA CARNE
(por cem gramas) E
Animal Peça de carne Proteínas (em %) Gorduras (em %) Calorias
F
Costeletas 24 3 124
Cabrito
Perna 19 4 113
G
Inteiro com pele 20 14 201
Frango Peito com pele 24 9 176 H
Perna sem pele 22 3 111
Toucinho I
8 72 682
entremeado
Salsichas frescas 13 29 475 J
Alcatra 20 17 315
Porco
Costeletas 19 24 288 L
Perna gorda 18 19 239
Lombo 22 5 131 M
Rosbife 18 15 315
N
Cozer magro 22 10 175
Vaca
Alcatra 21 2 155
O
Lombo magro 21 3 114
Alcatra 21 3 170 P
Lombo 20 8 148
Vitela
Peito magro 20 8 147 Q
Costeletas 20 5 120
Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge R
T
A carne é rica em vitaminas do grupo B, sendo a de
porco particularmente rica em vitamina B1. É ainda rica U
em fósforo e trata-se da melhor fonte de ferro. A carne
é uma fonte apreciável de gorduras. O teor em gorduras V
varia com o animal: entre três e 15 por cento, na vitela;
entre dois e 15 por cento, na vaca e no borrego; e entre X
74 Z
B
13 e 30 por cento, no porco. O teor de gorduras também
depende da peça de carne. O peito da vaca, por exemplo,
tem muito mais gordura do que a alcatra. As gorduras de C
origem animal podem constituir um fator de risco nas D
doenças cardiovasculares. Por isso, elimine ao máximo
as gorduras, pelo menos as visíveis, quando preparar um
E
prato de carne.
F
A facilidade de digestão da carne depende do seu teor
em gorduras e do grau de cozedura. A carne branca, ao con-
trário do que se pensa, não é mais fácil de digerir do que G
a vermelha. A carne cozinhada é sempre mais facilmente
digerida do que a crua. Se estiver demasiado cozinhada H
também pode tornar-se difícil de digerir, especialmente
se for acompanhada de um molho muito gorduroso. I
L
Carne picada
M
Na vaca ou na vitela, nem tudo são bifes. Nos
quartos dianteiros existem algumas peças ten- N
ras, mas também há outras mais duras, que
têm de ser guisadas ou cozidas em lume brando.
O
Muitas vezes, o consumidor não dá valor a essas
peças. No entanto, são bastante saborosas e, além disso,
P
mais baratas do que as peças de primeira categoria. Por
isso, os talhantes procuram vendê-las sob a forma de carne
picada. Q
R
Como consumir
S
A carne picada pode ser vendida congelada, a uma tem-
peratura máxima de -18ºC, ou fresca, a uma temperatura T
máxima de 2ºC. Esta última deve ser vendida no próprio
dia da preparação. U
Opte por pedir para lhe picarem a peça que deseja, V

podendo, eventualmente, obter um produto mais interes-
sante do ponto de vista nutricional. X
75 Z
B
Valor nutricional
O valor nutritivo da carne picada pode não ser idêntico C
ao da inteira. Não se esqueça de que, por vezes, aquela D
é preparada a partir de carnes mais gordas.
E
Um hambúrguer feito apenas com carne de vaca pode for-
necer mais de 200 calorias (835 quilojoules), por cem gra-
F
mas, sem contar com as batatas fritas e a maionese, que,
geralmente, servem de acompanhamento.
G
Castanha I
Muito valiosa para os romanos, a cas- J

tanha foi um produto-base da alimen-
tação entre os portugueses até à chegada L
da batata. Foi perdendo, entretanto, alguma
da sua popularidade. A castanha tem forma M
de coração e uma base triangular. A pele é brilhante, de
cor castanho-avermelhada, com estrias mais escuras. N
A polpa, doce e carnuda, separa-se facilmente da mem-
brana interna que a cobre.
O
P
Como consumir Atenção!
A castanha-da-índia,
A época de produção das castanhas é entre outubro fruto do castanheiro-das-
Q
e dezembro, embora se possa encontrar à venda tam- -índias, não é comestível.
bém durante o resto do inverno. São muito populares no R

São Martinho, acompanhadas com água-pé ou jeropiga.
As castanhas secas (ou piladas) existem durante todo S
o ano.
T
Estes frutos podem comer-se crus, assados (com um
pequeno corte na pele) ou cozidos (com erva-doce). U
Prestam-se ainda a variadas aplicações culinárias, como
puré, acompanhamento de assados, entre outros. A farinha V
de castanha pode misturar-se na massa para a preparação
de doces. X
76 Z
B
Valor nutricional
As castanhas são muito nutritivas. Pobres em gordura C
e ricas em amido são, por isso, de difícil digestão. Devem D
ser bem mastigadas, para facilitar a sua assimilação.
Se forem cozidas, são mais fáceis de digerir.
E
Contêm uma quantidade apreciável de sais minerais, sobre-
F
tudo potássio e magnésio, e muitas fibras. O valor energé-
tico é de 180 calorias, ou 750 quilojoules, por cem gramas.
G
Cavala I
A cavala é um peixe de mar, pescado em águas J

quentes e temperadas. É barata e de sabor agradável.
Em Portugal, surge frequentemente em conservas de L
azeite ou de molho de tomate, com especiarias.
M
Como consumir N
Normalmente, a cavala é cozida, assada na grelha ou frita.

O
Pode congelar-se, mas tem tendência a ficar mole.
P
Valor nutricional
Q
O teor em gordura da cavala, tal como acontece com
outras espécies pequenas de superfície como a sardinha, R
varia com a temperatura da água, a alimentação e o ciclo
de reprodução. Em dezembro, a cavala chega a atingir S
20 por cento de matérias gordas. É ligeiramente indigesta.
T
Os filetes de cavala são normalmente comercializados
em conserva de azeite ou óleo. As em azeite são mais caras, U
mas, também, mais saudáveis. Uma lata de cem gramas
proporciona, em média, 180 calorias (752 quilojoules). V
Veja também Peixe, na página 174. X
77 Z
B
Cebola
Originária da Pérsia, a cebola era já muito apre- C
ciada pelos egípcios, gregos e romanos. Trata-se de D
uma planta hortícola bolbosa, desde há muito uti-
lizada na alimentação. Existem vários tipos, que se
E
distinguem pela cor, forma e intensidade de sabor.
Podem encontrar-se à venda duas variedades:
F
– as cebolas brancas, relativamente adocicadas, que se
consomem frescas na primavera;
– as cebolas de cor (valencianas), cuja colheita é feita entre G
setembro e outubro, mas que são comercializadas durante
todo o ano. H
As cebolas são vendidas a granel ou agrupadas em molhos I

e réstias, com a tradicional palha.
J
Como consumir L
Imprescindível nos refogados, a cebola também pode ser M

comida crua, geralmente em saladas, ou cozida. É frequen-
temente utilizada como condimento, em molhos e outros N
preparados culinários. As cebolinhas, cruas ou em con-
serva de vinagre, são muito apreciadas.
O
Escolha cebolas de polpa bem rija e de odor

Não chore… P
característico, com a casca seca e quebra-
diça e sem indícios de germinação. A cebola Certamente, já lhe aconteceu chorar
conserva-se bem em locais secos e arejados. ao descascar uma cebola. A cebola
Q
No frigorífico, o seu cheiro pode impregnar contém substâncias derivadas de
aminoácidos combinadas com enxo- R
os outros alimentos e, por isso, deve ser fre. Ao descascar as cebolas, uma
conservada bem tapada. destas substâncias é degradada por
uma enzima, o que origina a libertação S
de um composto volátil, responsável
pela irritação dos olhos.
Valor nutricional Para evitar que isto aconteça, descasque T
a cebola debaixo de água ou depois de a
ter molhado. Outro truque consiste em só
A cebola contém até cinco por cento cortar as “barbas” da cebola no fim.
U
de hidratos de carbono, entre os quais a
sacarose, que é responsável pelo seu sabor V
adocicado. É a sacarose que faz com que
a cebola aloure (caramelize), quando refogada. X
78 Z
B
O valor energético da cebola é de cerca de 18 calorias, ou 75
quilojoules, por cem gramas. A cebola crua ou cozida é um
excelente diurético e desinfetante intestinal. Cozida, com- C
bate também a prisão de ventre. D
Veja Hortaliças, na página 132.

E
Cebolinho G
O cebolinho é uma planta da família da cebola, H

mas que não forma bolbo. É apreciado pelas suas
folhas finas e pequenas, de cheiro agradável I
e penetrante.
J
Como consumir L
O cebolinho consome-se fresco e serve para temperar M

ou condimentar entradas, saladas e molhos. É um dos
componentes das ervas finas, juntamente com a salsa e o N
cerefólio picados.
O
Valor nutricional
P
O seu valor nutritivo é pouco significativo, já que se
trata de uma “erva fina”, utilizada em quantidades muito Q
pequenas.
R
Cenoura T
Legume conhecido desde há séculos, a cenoura era U

também uma planta medicinal e um produto de beleza,
utilizado para eliminar as manchas provocadas pelo V
envelhecimento, depois de reduzida a puré e mis-
turada com sumo de limão. X
79 Z
B
Produzidas durante todo o ano, as cenouras são mais ten-
ras e saborosas na primavera e mais grossas e de pele mais
espessa durante o resto do ano. Existem muitas varieda- C
des. Podemos agrupá-las, atendendo ao tamanho da raiz D
e ao período de produção, em curtas (incluindo as primores
ou cenouras precoces), as semicompridas (as mais comuns)
E
e as compridas ou tardias.
F
Como consumir
G
Prefira as cenouras que estejam bem formadas, com colo-
ração laranja-viva, pele suave e tamanho médio. A cenoura H
adapta-se perfeitamente a qualquer tipo de molhos e acom-
panha bem os pratos de carne ou de peixe. É também utili- I
zada em saladas e sopas e para fazer sumo. Atenção!
Não é aconselhável
J
As cenouras mais pequenas podem congelar-se sem pro- tomar pílulas à base de
blemas, depois de branqueadas (meio-cozidas, sem tem- cenoura para acelerar o L
bronzeamento. O caro-
pero). Opte pelas cenouras pequenas, mais tenras se for
teno transforma-se em
para cozinhar inteiras. As muito grossas têm um coração vitamina A, que, em M
fibroso e são mais adequadas para sopas. quantidades excessivas,
pode ser prejudicial.
N
Valor nutricional O
É pouco energética, pois tem cerca de 30 calorias, ou 125

P
quilojoules, por cem gramas. Destaca-se pelo seu elevado
aporte em vitamina A e carotenos. De fácil digestão, a
cenoura regulariza o trânsito intestinal. Cozida, pode ser Q
um bom remédio para a diarreia.
R
S
Cereais e derivados U
Os cereais são o componente básico da alimenta- V

ção humana. No entanto, o seu consumo, sobretudo o
de pão, baixou consideravelmente ao longo deste século. X
80 Z
B
Esta diminuição está longe de ser benéfica. Os cereais são
uma fonte importante de minerais (ferro e magnésio, entre
outros), vitaminas dos grupos B e PP, hidratos de carbono C
e fibras. Têm igualmente uma quantidade razoável de D
proteínas.
E
São alimentos úteis e baratos, tendo em conta o seu valor
alimentar.
F
Como consumir G
Um bom conselho
Os cereais pré-embalados tendem a substituir o pão Um prato de cereais H
na primeira refeição do dia. São um alimento equilibrado, com leite permite, como
referimos, obter uma I
embora contenham um teor elevado em açúcares de absor- boa associação de cál-
ção rápida. Regra geral, são insuficientes noutros nutrien- cio, proteínas vegetais
tes necessários para suprir as necessidades alimentares e animais. Se, para além J
disso, acrescentarmos
da manhã. Por isso, devem ser complementados com pão,
frutos frescos, temos uma
queijo e fruta. Alguns destes cereais são ricos em fibras, contribuição importante L
vitaminas e ferro, mas têm menos proteínas do que o pão. para o organismo em
vitamina C.
M
Os flocos de aveia são feitos a partir de grãos de aveia
cozinhados a vapor e, em seguida, passados por cilindros N
especiais que os desfazem. Cozidos em leite e adoçados
com açúcar ou mel, resultam nas famosas “papas de aveia”,
O
um alimento de fácil digestão e muito nutritivo. Para
além de constituírem um pequeno-almoço revigorante,
P
são uma refeição adequada para convalescentes e idosos.
Os cereais com chocolate têm, geralmente, poucas fibras e
apresentam um teor em açúcar bastante elevado, que pode Q
atingir 30 a 40 por cento da energia total obtida.
R
O muesli é uma mistura de cereais (trigo e aveia, normal-
mente), enriquecida com frutos secos (passas, nozes, S
amêndoas, entre outros) e mel. Se lhe adicionar leite, pode
constituir um pequeno-almoço nutritivo, com uma quanti- T
dade razoável de fibras. No entanto, alguns contêm dema-
siado açúcar. U
Os flocos de milho tostados, mais conhecidos por corn V

flakes, são ricos em hidratos de carbono (cerca de 80
por cento). Uma dose de 30 gramas fornece cerca de X
81 Z
B
TEOR MÉDIO DE FIBRAS NOS PRINCIPAIS ALIMENTOS *
(em gramas, por cem gramas de alimento)
Alimentos Fibras Alimentos Fibras
C
Cereais Ervilhas 5
D
Farinha de trigo Tremoços 5
9
integral
Couves-de-bruxelas 4
Farinha de centeio E
7 Feijão-verde 3
tipo 70
Arroz integral 4 Brócolos 3 F
Farinha de trigo tipo 55 3 Cenouras 3
Arroz branco 2 Espinafres 3 G
Pão Couves 3
Trigo integral 7 Batatas 2 H
Centeio 6 Ervilhas com vagem
2
(comestível)
Mistura I
4
(trigo e centeio) Alface 1
Branco (trigo) 4 Tomate 1
J
Cereais de pequeno-almoço Frutos
Farelo de trigo 30 Damascos secos 19
L
Flocos de trigo integral 17 Ameixas secas 16
Cereais de trigo 9 Figos secos 11
M
Flocos de milho Tâmaras secas 8
4
(corn flakes)
Framboesas 7
Muesli 7 N
Passas de uva 6
Flocos de aveia 7
Bananas 3 O
Massas
Peras 2
Massa crua 5
Morangos 2 P
Frutos oleaginosos
Ameixas 2
Coco 21
Maçãs (com casca) 2 Q
Amêndoas 12
Laranjas 2
Amendoins 9
Pêssegos 2 R
Avelãs 6
Cerejas 2
Nozes 5
Ananás
1 S
Legumes (crus) (conserva em calda)
Feijão seco 23 Melão 1
T
Lentilhas 12 Uvas 1
* Valores de referência.
Fonte: Tabela de composição dos alimentos U
do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
82 Z
B
112 calorias, o que é manifestamente insuficiente para
um pequeno-almoço, pois esta refeição deve conter no
mínimo 550 calorias. Apesar de terem menos açúcar do C
que os cereais com chocolate e o muesli, chegam a atingir D
20 por cento de açúcar.
E
De todos os cereais para pequeno-almoço, os de farelo
de trigo são os mais ricos em fibras (veja o quadro
F
da página anterior).
G
Valor nutricional
H
Os cereais (trigo, centeio, milho, arroz) e os seus nume-
rosos derivados (farinhas, pão, massas, bolachas, entre I
outros) são, essencialmente, fontes de amido. Trata-se
de um açúcar composto, de absorção lenta. Isto significa J
que é digerido e metabolizado lentamente, proporcionando
glucose ao organismo de uma forma contínua e pausada. L
Por este motivo, a sua ingestão é preferível à dos açúcares
de absorção rápida (sacarose). M
Os cereais completos (integrais) são uma fonte de fibras N

alimentares, cuja presença exerce uma ação benéfica no Atenção!
intestino. Isto porque retêm água e aumentam o volume
As fibras, as vitaminas e O
das fezes, acelerando a sua evacuação. Desta forma, con- os sais minerais concen-
tribuem para evitar problemas intestinais, como a prisão tram-se na parte exterior
P
de ventre e as diverticuloses (inflamações ou distensões do grão. Por isso, a sua
presença nos cereais
intestinais).
depende do processo Q
de moagem. As farinhas
São uma fonte de vitaminas, sobretudo de B1, B6 e PP. integrais contêm fibras
Os cereais fornecem sais minerais, como o ferro e o fósforo. em maior quantidade R
do que as farinhas mais
Além disso, são pobres em gorduras e cálcio. Compostos puras e brancas (veja
por hidratos de carbono, os cereais servem, também, Farinha, na página 112). S
para suprir as nossas necessidades energéticas. Do ponto
de vista dietético, cem gramas de pão equivalem a 70 gra- T
mas de torradas, arroz ou massas e a 50 gramas de bola-
chas. Ou seja, cerca de 200 a 250 calorias (836 a 1045 quilo- U
joules), por cem gramas.
V
83 Z
B
Cereja
Fruto da cerejeira, árvore semelhante à ameixeira. C
Existe em diversas variedades, agrupadas em três D
grandes categorias (doce, ácida e híbrida, que é
uma combinação das duas anteriores). Entre as
E
inúmeras espécies que podemos encontrar no
nosso país, destacamos:
F
– cerejeira-molar, que dá cerejas doces de cor verme-
lha mais ou menos intensa. Destaca-se a variedade de
saco, proveniente da Cova da Beira, muito doce, firme e G
carnuda;
– ginja. A sua cor é um pouco mais escura e arroxeada, H
embora o aspeto seja idêntico. De entre as suas variedades
sobressai a ginja-de-folha, que é pequena e de sabor agri- I
doce, muito apreciada para fazer licores, incluindo a muito
popular ginjinha. J
As cerejas aparecem em maio e ficam até finais de julho. L
M
Como consumir
N
As cerejas consomem-se cruas, embora possam ser ligei-
ramente aquecidas para acompanhar pratos de carne
O
branca ou aves. Devem estar maduras, mas firmes ao
tato. Lave-as imediatamente antes de as comer. Podem
P
ser conservadas no frigorífico, na zona mais fria, de três
a cinco dias.
Q
Nos doces e compotas utilizam-se cerejas aciduladas e não
muito maduras. R
S
Valor nutricional
T
Apresentam um bom teor em fibra, cálcio, ferro e vita-
mina C. O seu valor energético é de 60 a 70 calorias (250 U
a 290 quilojoules), por cem gramas.
V
Veja também Fruta, na página 119.
X
84 Z
B
Cerveja
A cerveja é uma bebida obtida através da fermen- C
tação alcoólica da cevada e/ou de outros cereais D
e aromatizada com flores de lúpulo, sendo-lhe
adicionada água potável. Era para os vikings uma
E
bebida mágica, que, segundo eles, dava aos guer-
reiros força e valentia.
F
Em 2010, os portugueses beberam uma média de 59
litros por habitante. Apesar de tudo, ainda é um consumo G
modesto, quando comparado com os 140 litros consumi-
dos, no mesmo ano, por cada alemão. H
A legislação portuguesa classifica as cervejas de acordo I

com o seu extrato primitivo (riqueza do mosto em açú-
car). Este extrato, expresso em graus Plato, tem uma rela- J
ção direta com a graduação alcoólica da cerveja. De facto,
durante a fermentação, o açúcar é transformado em álcool. L
Eis as categorias existentes e o respetivo grau alcoólico:
– na cerveja corrente, o extrato primitivo deve ter, pelo M
menos, 11 graus Plato. Isto corresponde a quatro por cento
de álcool no volume total da bebida, ou seja, a 32 gramas N
de álcool por litro;
– na cerveja especial, o extrato primitivo pode variar entre
O
13 e 15 graus Plato. A graduação alcoólica da cerveja varia,
portanto, entre cinco e seis por cento ou seja, entre 40 e 48
P
gramas de álcool por litro;
– a cerveja extra deve ter um extrato primitivo superior
a 15 graus Plato, o que corresponde a um mínimo de seis Q
por cento alcoólicos, ou seja, 48 gramas de álcool por litro.
Sabia que… R
As cervejas brancas são as mais consumidas. As cervejas Com duas garrafas de
pretas devem a sua cor ao efeito de caramelização do malte. cerveja de 33 centilitros, S
um homem de 75 quilos
pode já atingir a taxa
T
de alcoolemia permitida
Como consumir aos condutores pela
legislação portuguesa U
(0,5 gramas por litro). Uma
A cerveja deve servir-se fria e com muita espuma. Para tal, o só garrafa de cerveja pro-
copo deve estar bem limpo e húmido. A quantidade de espuma duz quase o mesmo efeito V
depende também da pressão e da forma como a cerveja é tirada. numa mulher de 60 quilos.
85 Z
B
Valor nutricional
Em média, cada litro de cerveja corrente tem um valor ener- C
gético de 295 calorias (1235 quilojoules), por litro. A cerveja D
contém ácido fólico (oito miligramas por litro), daí a sua
fama de reconstituinte. De facto, a carência de ácido fólico
E
provoca um certo tipo de anemia.
F
Existem também as chamadas cervejas “sem álcool” e as
light. As primeiras não devem ter mais de 0,5 por cento de
álcool. No segundo caso, o teor alcoólico é reduzido para G
cerca de metade, relativamente às cervejas correntes, e, por
isso, proporcionam menos calorias. Ao contrário do que H
algumas destas marcas anunciam, elas não são “especial-
mente aconselháveis para diabéticos”, pois todas as cerve- I
jas contêm uma determinada quantidade de açúcar.
J
Veja também Bebidas alcoólicas, na página 56.
L
Chá N
Em Portugal, designam-se por chá as

O
infusões de folhas e flores de diversas
plantas. Contudo, o verdadeiro chá
P
provém de uma planta estimulante da
família das teáceas, originária das regiões mon-
tanhosas da Ásia (Camellia sinensis). Há numerosas varie- Q
dades de chá, mas distinguem-se dois tipos principais, de
acordo com o processo de tratamento e secagem: R
– chá-verde. Obtido a partir de folhas que não sofrem
qualquer processo de fermentação, dando lugar a uma S
infusão clara de sabor acre;
– chá-preto. A fermentação das folhas, etapa principal de T
fabrico, confere à bebida características aromáticas especí-
ficas e um sabor muito agradável. U
É também possível encontrar à venda chá de mistura V

(blend) e solúvel, obtido por dissecação do chá preto.
X
86 Z
B
Como consumir
Tal como o café, o chá perde rapidamente o seu aroma, C
por isso conserve-o num recipiente fechado, ao abrigo D
da humidade. Quando comprar chá em saquetas prefira
as caixas envolvidas em celofane, pois ajudam a conser-
E
var o sabor. Os porta-saquetas que algumas marcas usam
e que envolvem individualmente cada saqueta também
F
ajudam a proteger da luz e a melhor preservar o sabor
e o aroma do chá.
G
Para preparar o chá, a água mais adequada é a mine-
ral. A da torneira não é aconselhável, dada a sua dureza H
e a presença, por vezes, de cloro. Por ter folhas delica-
das, 70ºC é a melhor temperatura de infusão para o chá I
verde. Para o preto, 90ºC é o adequado. Sem termóme-
tro, reconhece os 70ºC quando pequenas bolhas se for- J
mam no fundo da chaleira e os 90ºC com a formação de
bolhas grandes de vapor. O tempo de infusão é de apenas L
três minutos.
M
Para acertar na quantidade a fazer, meça uma colher de chá
por pessoa e outra para o bule. Se o chá for em saquetas, N
normalmente é suficiente uma por pessoa.
O
Valor nutricional
P
As folhas de chá contêm mais cafeína do que os grãos
de café. Como se usa, normalmente, uma menor porção Q
para a mesma quantidade de água, o teor em cafeína de
uma chávena de chá é, em princípio, inferior ao de uma R
chávena de café (veja Café, na página 64). O chá contém
outras duas substâncias, menos estimulantes, mas mais S
diuréticas: a teofilina e a teobromina. Esta última também
está presente no cacau e, portanto, no chocolate. T
O chá é uma bebida pobre em calorias e em sódio que, con- U

sumida com moderação, não acarreta problemas de saúde.
Ao contrário do café, o chá contém uma quantidade apre- V
ciável de taninos.
X
87 Z
B
Charcutaria
Significa “carne cozida” e a sua base C
tradicional tem sido a carne e a gor- D
dura de porco, embora também se utilize
carne de bovino e de ovino. Estas carnes são
E
submetidas a um tratamento especial (salga,
fumagem, secagem, entre outros), a fim de
F
assegurar a sua conservação, e apresentam-se
como recheio de tripas naturais ou artificiais.
G
A mistura de carnes, a gordura e as diversas especiarias e
aromas conferem a estes produtos um aspeto apetecível H
e um sabor agradável. O seu valor nutritivo, bem como o
preço, é muito variável. Alguns enchidos, como, por exemplo, I
a morcela e o chouriço, são ingredientes indispensáveis em
pratos típicos, como o cozido à portuguesa ou a feijoada. J
L
Como consumir
M
Existem muitos tipos de enchidos, a maior parte de fabrico
industrial. Para além dos aditivos e condimentos de base, N
os temperos variam, muitas vezes, de região para região.
O
Curada pelo fumo, a alheira é uma mistura de carne
de vitela, de animais de capoeira e de gorduras macias
P
de porco, devidamente desfiadas. Para além da carne,
tem ainda pão de trigo ou de centeio e condimentos (sal,
pimenta, alho e azeite). A alheira tem um aspeto amare- Q
lado, heterogéneo e brilhante, e uma consistência pastosa.
É típica de Trás-os-Montes, sendo particularmente conhe- R
cida a de Mirandela.
S
Existem dois tipos de cacholeira, a fumada (ou de cozer)
e a escaldada (ou de assar). Em qualquer dos casos, é com- T
posta por fígado, pulmão, baço, coração e pâncreas, fina-
mente picados, e por gorduras macias de porco. Também U
podem ser utilizados sangue e tecidos musculares.
Os condimentos de base são sal, pimenta, vinho tinto e V
cravinho. De cor castanho-escura, brilhante ou baça con-
soante o tipo, a cacholeira tem uma consistência semimole. X
88 Z
B
No chouriço de carne (extra, corrente e tradicional),
os ingredientes essenciais são carne e as gorduras rijas
de porco, isentas de couratos e finamente picadas. Como C
condimentos utiliza-se massa de pimentão, colorau, alho, D
sal e outros. Tem um aspeto avermelhado e brilhante e uma
consistência firme. Os três tipos de chouriço diferenciam-
E
-se pelo seu teor em gorduras, proteínas e colagénio. Para
o chouriço de carne extra escolhem-se as melhores carnes,
F
com o teor de gordura mais baixo. No chouriço de carne
corrente podem ser utilizados couratos cozidos ou salmou-
rados. No chouriço de carne tradicional, só são admitidas G
tripas naturais como invólucro. Os mais conhecidos são
os de Portalegre. O chouriço é um ingrediente muito uti- H
lizado nalguns pratos típicos como o cozido à portuguesa
ou o caldo verde, por exemplo. O chouriço assado é tam- I
bém um petisco bastante apreciado entre nós.
J
O chouriço mouro é um enchido fumado, constituído
por gorduras macias de porco, sangue fresco, bucho L
e tripa grossa de porco previamente cozidos e, eventual-
mente, vísceras torácicas e tecido muscular. A esta mis- M
tura de carnes adiciona-se, pelo menos, sal, pimenta e
cominhos. O vinho, o vinagre, o alho e o pão são também N
ingredientes muito utilizados. O sangue fumado confere
a este enchido uma cor negra e brilhante.
O
O chouriço de sangue é feito a partir de sangue fresco

P
de porco e de gorduras macias picadas, e temperado com
sal, pimenta, vinagre e cravinho. Posteriormente, é sub-
metido a um escaldão. Tem um aspeto acinzentado e baço Q
e uma consistência mole.
R
A farinheira é um enchido curado por fumo, de massa gru-
mosa, cujos ingredientes principais são gordura de porco, S
água potável e farinha de trigo, às quais se adicionam con-
dimentos. Geralmente, sal refinado, vinho branco, pimenta, T
colorau doce e outros. Tem um aspeto amarelo-acastanhado
e brilhante e uma consistência pastosa, sendo o único enchido U
em que a tripa não é inteiramente preenchida pela massa.
V
A linguiça é um enchido fumado feito exclusivamente
a partir de carne e gordura rija de porco (isenta de couratos) X
89 Z
B
picadas. É temperada com massa de pimentão, colorau,
alho, sal e outros. Tem uma cor avermelhada e brilhante
e uma consistência firme. C
D
A morcela classifica-se como fumada (ou de cozer) e escaldada
(ou de assar). Tem como ingredientes gorduras macias picadas
E
e sangue fresco de porco. Os condimentos utilizados são sal,
pimenta e cominhos. Também podem ser utilizados alguns
F
produtos ricos em amido. De cor negra ou acinzentada, tem
um aspeto brilhante ou baço, consoante o tipo, e uma consis-
tência rija. G
Existem três tipos de paio: vermelho duplo, vermelho sim- H

ples e branco. O ingrediente básico é o lombo de porco,
limpo de gordura superficial, ao qual se adiciona massa I
de pimentão, alho e sal, para além das variações regionais.
Depois de enchido, o paio é curado pelo ar ou pelo fumo. J
O paio tem uma cor avermelhada ou bege, consoante o tipo.
É brilhante e de consistência dura. L
O salame pode ser de tipo italiano (curado pelo ar), de cor M

castanha, aspeto seco e consistência bastante dura; ou de
tipo alemão (cozido e fumado), de cor castanha, aspeto bri- N
lhante e consistência branda. Os ingredientes básicos são
a carne muscular de porco e de vaca, bem como o touci-
O
nho de porco, isento de couratos.
A carne é temperada com vinho
P
branco, pimenta, açúcar e outros.
O salpicão é um enchido Q
volumoso, curado pelo fumo.
É constituído exclusivamente por R
carne muscular magra ou entre-
meada de porco, especialmente S
das cabeças dos lombos, lombi-
nhos e da perna, e gordura rija de T
porco. Os condimentos utiliza-
dos são massa de pimentão, alho U
e sal, entre outros utilizados nas
variedades regionais. O salpicão V
tem uma cor avermelhada bri-
lhante e uma consistência dura. X
90 Z
B
O fiambre da perna utiliza essencialmente carne da perna
de porco, água potável e sal refinado, mas também pode
conter açúcares. A carne é liberta de ossos, cartilagens, C
tendões, ligamentos isolados e coágulos sanguíneos. D
Em seguida, é salmourada, massajada, prensada e sub-
metida a tratamento térmico. A superfície, ligeiramente
E
húmida e de cor rosada, tem uma textura compacta,
de forma a permitir o corte em fatias finas. O fiambre da
Um bom conselho F
pá utiliza a pá de porco, sal e água potável, mas também
açúcares e especiarias. O tratamento a que a carne é sub- Se goza de boa saúde
metida e o seu aspeto final são idênticos ao do fiambre da e tem o peso ideal, não G
é necessário privar-se
perna. Na prática, é muito difícil distinguir estes dois tipos de um bom enchido.
de fiambre. Porém, não abuse! H
A mortadela, cozida e/ou fumada, é constituída, essen- I

cialmente, por gordura e carne de porco e/ou carne de
vaca. Também podem ser utilizados estômagos de porco J
e couratos cozidos, plasma sanguíneo ou sangue. Às car-
nes adiciona-se água potável e condimentos (sal e especia- L
rias). Eventualmente, também féculas e proteínas vegetais
ou animais, próprias para uso alimentar humano. De colo- M
ração vermelho-acastanhada, tem uma consistência firme.
N
A salsicha fresca é um enchido cru, de massa granulosa,
cujos ingredientes essenciais são carne de porco magra
O
ou entremeada, gordura de porco isenta de couratos, água
e/ou gelo. Também podem ser utilizados sangue ou plasma
P
fresco. Esta mistura é condimentada com sal, pimenta
e especiarias e acondicionada em tripas comestíveis. Já a
salsicha de tipo frankfurt é um enchido cozido e/ou fumado. Q
Os ingredientes essenciais são carne magra e entremeada
de porco, água e sal. Podem ser utilizados carne de vaca, R
de galinha e de peru, couratos, sangue fresco e plasma san-
guíneo, bem como féculas, proteínas e outros condimentos S
(sal, pimenta e noz-moscada). Estas salsichas vendem-se
em conserva. Uma das suas utilizações mais frequentes é o T
cachorro-quente.
U
O toucinho fumado ou bacon é constituído, exclusivamente,
por entremeada de porco, tratada por salga a seco ou sal- V
moura e fumo. Existem dois tipos. O primeiro chama-se
toucinho fumado corrente e provém da entremeada, depois X
91 Z
B
de aparada, à qual foi retirado o entrecosto. O segundo
C
chama-se toucinho fumado extra e provém da entremeada, Atenção!
depois de aparada, à qual foi apenas retirada a base óssea Os enchidos “curados”
podem conservar-se,
do entrecosto. É temperado com sal e, eventualmente, D
num local fresco e seco,
açúcares e especiarias. De coloração castanho-amarelada, durante um prazo de um
é brilhante nas zonas gordas e avermelhada nas restantes. a três meses.
E
Os torresmos são constituídos por gorduras e tecido
F
conjuntivo de porco, ligamentos, tendões, cartilagens
e couratos. Estes ingredientes são temperados com sal,
prensados, espremidos ou escorridos, ficando com um G
aspeto marmorado, de cor acastanhada, alternando com
branco-amarelado em toda a massa. Apresentam-se a gra- H
nel ou em porções individualizadas.
I
Valor nutricional J
Os produtos de charcutaria contêm entre 23 e 50 por cento L

de matérias gordas. O seu valor calórico é, pois, muito ele- Atenção!
vado. Eis os valores médios, por cem gramas, em alguns M
A indústria da charcutaria
produtos: recorre a inúmeros aditi-
– 545 calorias (2278 quilojoules) no chouriço gordo de carne; vos (glutamatos e nitritos,
N
– 328 calorias (1370 quilojoules) no chouriço de sangue; por exemplo), cujos efei-
tos na saúde humana não
– 500 calorias (2090 quilojoules) na farinheira; são ainda inteiramente O
– 190 calorias (795 quilojoules) nas salsichas. conhecidos.
P
Estes produtos devem ser comidos com moderação. Alguns
contêm quantidades elevadas de sal, substância que
também deve ser consumida de forma moderada (veja Sal, Q
na página 205).
R
Veja também Aditivos, na página 16.
S
Cherne U
Embora semelhante à garoupa, o cherne pos- V

sui algumas características que levam à sua
classificação numa família distinta. Uma X
92 Z
B
delas é a ligeira depressão que possui, na cabeça, por cima
dos olhos. Tem um corpo robusto, volumoso e com uma
coloração variável, com uma porção superior cinzenta ou C
rosa-acastanhada e os flancos cinza-claro com malhas D
acobreadas.
E
O seu peso máximo ultrapassa os cem quilos, mas este
porte é cada vez menos encontrado. Os juvenis vivem
F
debaixo de objetos flutuantes, enquanto os adultos podem
ser observados em grutas ou destroços. As zonas de pesca
desta espécie são vastas: Atlântico Este, Atlântico Oeste, G
Índico Oeste, Sudoeste do Pacífico e Nova Zelândia.
H
Como consumir I
Posta de cherne grelhada e massada ou sopa são pratos J

muito apreciados na nossa gastronomia.
L
Valor nutricional M
Apresenta 130 calorias (550 quilojoules), por cem gramas. N
Chicória P
A chicória é uma hortaliça utilizada, juntamente Q

com a alface, em saladas. Existem diversas
variedades: R
– a escarola possui folhas grandes, de crescimento
rápido, que formam um repolho volumoso e compacto de S
cor verde-escura. É muito parecida com a alface;
– a chicória-frisada, de folhas muito recortadas e encaraco- T
ladas, com talos finos de cor verde-clara e coração de uma
intensa cor amarela. É a mais comum no nosso país; U
– a chicória-selvagem ou almeirão, que tem pouca utiliza-
ção hortícola; V
– a chicória-de-bruxelas ou endívia (veja Endívia,
na página 107). X
93 Z
B
Como consumir
É uma hortaliça de inverno, embora se possa encontrar C
à venda em qualquer época do ano. A escarola e a chicória- D
-frisada consomem-se cruas, em saladas, temperadas com
sal, azeite e vinagre. Também se podem comer cozidas
E
ou guisadas, embora percam alguns nutrientes. Lave-as
bem, em água fria, antes de as cortar, de preferência com
F
as mãos. Não as deixe ao ar, sobretudo no tempo quente,
porque perdem água e murcham.
G
Conserve-as no frigorífico, num saco plástico fechado,
até três dias. H
I
Valor nutricional
J
O teor em água da chicória faz com que o seu valor energé-
tico seja muito baixo (dez calorias ou 42 quilojoules, por cem L
gramas). É uma boa fonte de fibras e fornece ácido fólico (B9),
e minerais, como o cálcio e o magnésio. M
Chocolate O
P
O “chocolate” é o resultado da mistura homo-
génea de cacau e açúcar, com adição de manteiga de cacau
(mínimo de 18 por cento). Existem muitos tipos de choco- Q
late, de acordo com os ingredientes e sua utilização: de leite,
branco, preto, para culinária, entre outros. R
S
Como consumir
T
O chocolate de qualidade tem uma superfície brilhante
e seca, de grão fino. Num local fresco e ao abrigo da humi- U
dade, o chocolate conserva-se durante vários meses sem
sofrer alterações. Desconfie das mudanças de tempera- V
tura porque provocam condensações e, em consequência,
o branqueamento da superfície do chocolate. X
94 Z
B
Antes de comprar um chocolate, verifique a lista de
ingredientes. Se o teor em manteiga de cacau for inferior
a 18 por cento, não se trata, de facto, de chocolate, mas sim C
de um sucedâneo. Esses produtos são mais baratos, mas D
de qualidade inferior ao chocolate.
E
Valor nutricional
F
Trata-se de um alimento muito energético: tem cerca de
550 calorias (2300 quilojoules), por cem gramas. Contém G
alguns sais minerais, sobretudo potássio, magnésio,
fósforo e ferro. No caso do chocolate de leite, há ainda a H
considerar a riqueza em cálcio.
I
O chocolate não é um “veneno” para o fígado, mas, por ser
rico em matérias gordas, pode provocar transtornos intes- J
tinais. Alguns componentes da manteiga de cacau estimu-
lam a vesícula biliar, pelo que estes produtos devem ser L
consumidos com especial moderação por quem sofre do
fígado ou da vesícula. M
Sabia que…
O chocolate contém uma quantidade elevada de gorduras Apesar de ser necessário

N
saturadas, o que pode representar um perigo para quem moderar o consumo de
chocolate, este alimento
tem aterosclerose. Além disso, favorece a cárie dentária. pode ser interessante O
Em algumas pessoas com intolerância ao chocolate, pode para os desportistas, prin-
provocar manifestações cutâneas, como alergias, borbu- cipalmente para os que
treinam de forma inten- P
lhas, entre outros. Tem propriedades antidepressivas e esti- siva. Porém, a restante
mulantes (contém teobromina, substância cujos efeitos são alimentação deve ser
idênticos aos da cafeína). equilibrada. Q
O chocolate é, para a maior parte de nós, uma tentação R

a que é difícil resistir. Coma, mas não abuse.
S
Citrinos U
Designam-se como citrinos os frutos de um V

grupo de árvores bem adaptadas a climas
quentes e pertencentes ao género citrus. Nele X
95 Z
B
podemos distinguir três espécies principais: as laran-
jas (citrus sinensis), os pequenos citrinos (citrus reticulata)
e os limões (citrus limon). C
D
A laranja é, predominantemente, um fruto de inverno.
De entre as suas numerosas variedades, existem algu-
E
mas cuja época se prolonga até julho, como a valencia
late. Outras muito conhecidas são a laranja-da-baía e a
F
laranja-sanguínea ou laranja-romã. As sanguíneas têm
mais sumo, embora o seu sabor seja menos acentuado.
Por isso, são habitualmente utilizadas para sumo (caseiro G
ou industrial). A laranja-amarga, conhecida na Europa Um bom conselho
desde o tempo dos Árabes, raramente é consumida ao H
Coma uma laranja
natural. Serve, sobretudo, para fazer compotas e licores (ou meia toranja) ao
do tipo curaçao. A toranja é o maior dos citrinos e tem um pequeno-almoço: esta I
fruta refrescante existe
sabor amargo muito característico. A sua casca é amarela,
quase durante todo o ano
como a do limão. De todas as espécies de citrinos é a que se e é rica em vitamina C e J
encontra à venda durante mais tempo. fibras alimentares.
L
Dentro dos pequenos citrinos, destacamos a tangerina,
um fruto muito aromático e fácil de descascar. É, sobre- M
tudo, um fruto de inverno, e a sua época termina em abril.
As variedades mais conhecidas são as satsumas (sem caro- N
ços), as wilkings e as encores. A clementina, um híbrido
entre a tangerina e a laranja-doce, reúne as melhores qua-
O
lidades de ambas e, por isso, é muito apreciada. De sabor
ligeiramente acidulado, é comercializada entre novembro e
P
fevereiro. Também se utiliza como fruta cristalizada.
Os limões, devido à sua elevada acidez, raramente são con- Q

sumidos ao natural. O sumo e a casca servem para preparar
limonadas, refrescos e infusões. O limão é também muito R
utilizado como tempero, sobretudo nos pratos de peixe
e marisco. O limão é fácil de encontrar à venda durante S
o ano inteiro.
T
Como consumir U
Escolha citrinos rijos, suaves e com a pele limpa. Rejeite V

os fibrosos ou com manchas. Quanto mais pesados forem
os frutos, melhor será a sua qualidade. No caso do limão, X
96 Z
B
quanto mais amarelo, mais maduro está. Geralmente, Atenção!
as laranjas consomem-se frescas. Quentes, constituem um
bom acompanhamento para as carnes brancas.
O cultivo de citrinos exige
cuidados intensivos, pois
C
são muito vulneráveis
a agentes agressores. D
As laranjas e as toranjas conservam-se durante duas a três Por isso, os agricultores
semanas, no frigorífico, e sete dias à temperatura ambiente. tratam-nos com produtos
químicos, o que, aliado E
Os limões aguentam até seis semanas no frigorífico dentro
a algumas práticas pouco
de um saco plástico, mas depois de cortados só duram dois recomendáveis desti-
F
ou três dias. À temperatura ambiente entre sete e dez dias. nadas a dar aos frutos
As tangerinas duram até sete dias no frigorífico e três dias um aspeto mais maduro
à temperatura ambiente. No frigorífico, os citrinos, sobre-
e brilhante, comporta G
o risco de os mesmos
tudo as laranjas, soltam compostos voláteis de odor acen- conterem substâncias
tuado, que podem impregnar os outros produtos. químicas indesejáveis. H
Por isso, se quiser apro-
veitar a casca, lave-a cui-
dadosamente com água I
Valor nutricional quente. Veja também
Fruta, na página 119.
J
Constituem uma excelente fonte de vitamina C (veja o qua-
dro comparativo abaixo). O valor energético médio ronda L
as 40 calorias (170 quilojoules), por cem gramas.
M
BOAS FONTES DE VITAMINA C
(em miligramas, N
por cem gramas de alimento)
Couve-galega 148 O
Couves-de-bruxelas 115
Couve-portuguesa 90 P
Pimento 90
Couve-flor 73 Q
Quivi 72
Papaia 68 R
Couve-lombarda 67
Couve-roxa 57 S
Laranja 57
Morangos 47 T
Toranja 43
Brócolos 41 U
Espinafres 35
Manga 23 V
Fonte: Instituto Nacional de Saúde
Dr. Ricardo Jorge X
97 Z
B
Coelho
A qualidade da carne do coelho depende C
da sua raça, alimentação, idade e D
estado de engorda. Existem raças de
coelhos de peso médio, com três a qua-
E
tro quilos, e raças de peso elevado, com
dez a 15 quilos. A carne de coelho tem
F
uma coloração rosa-clara.
G
Como consumir
H
Escolha coelhos com cabeça e patas ainda flexíveis. A gor-
dura deve ser bem branca e o fígado não muito escuro e sem I
manchas. O corpo tem de se apresentar robusto. O coelho
jovem é mais tenro, o adulto é mais saboroso. J
Aos coelhos de caça, devem ser retiradas as vísceras o mais L

depressa possível. A sua preparação convém ser imediata,
pois a carne endurece muito depressa. Aloire-o ligeira- M
mente e ponha-o a cozer num caldo de vinho, em lume
brando, durante 20 ou 30 minutos. Também pode assá-lo N
no forno, mas a carne fica mais dura.
O
Valor nutricional
P
A carne de coelho, de fácil digestão, é pobre em gorduras:
uma média de quatro por cento. Em termos energéticos, Q
tem 119 calorias (500 quilojoules), por cem gramas.
R
Cogumelos T
Os cogumelos são fungos de várias espécies U

espontâneas ou cultivadas, que se desen-
volvem, sobretudo, em locais húmidos, V
como, por exemplo, os troncos de árvores.
Existem milhares de variedades. Algumas X
98 Z
B
são tóxicas ou mesmo mortais. Por isso, o consumo de
cogumelos selvagens pode revelar-se perigoso.
C
Em geral, distinguem-se dois grandes grupos D
de cogumelos utilizados para consumo humano:
os silvestres, que se apanham no outono e na pri-
E
mavera; e os cultivados, designados genericamente
como champignons, cuja cultura e comercialização
F
é feita em contínuo, pois estas não estão sujeitas às con-
dições atmosféricas. Entre as numerosas espécies comestí-
veis, assinalamos: G
– o agaricus campestris, bastante comum nos pastos.
O cogumelo de cultivo, seu equivalente, é cultivado H
em grande escala nos arredores de Paris e, por isso, tam-
bém é conhecido como cogumelo-de-paris. Trata-se, I
de longe, a espécie de cogumelo mais comercializada,
devido à sua facilidade de cultivo; J
– os míscaros, variedades de coloração amarela ou alaran-
jada, cuja carne é excelente. Abundam nos pinhais durante L
o outono;
– as trombetas-da-morte, negras e de odor frutado, muito M
utilizadas como condimento;
– as trufas, fungos raros e caros que se desenvolvem N
em simbiose com os carvalhos e os castanheiros.
O
Como consumir
P
Os cogumelos podem encontrar-se à venda frescos, con-
gelados, em conserva e secos. Entram nos mais diversos Atenção! Q
cozinhados, das omeletas às pizas, e também se utilizam A intoxicação com cogu-
em canapés e empadas. Além disso, constituem uma exce- melos pode ir de uma R
simples indigestão a um
lente guarnição para carnes e peixes. acidente mortal. Por isso,
não apanhe nem coma S
Se decidir comprar cogumelos frescos, escolha-os bem rijos cogumelos frescos que
não estejam perfeitamente
e sem manchas. Antes de os cozinhar, passe-os por água identificados. A recolha T
ligeiramente avinagrada, para eliminar os parasitas. Retire e seleção de cogumelos
a parte do pé que esteve em contacto com o chão e lave-os silvestres devem ser feitas
U
apenas por pessoas muito
em água fria com um pouco de sumo de limão. experientes, pois existem
variedades de aspeto V
Em conserva, os cogumelos podem apresentar-se inteiros idêntico, sendo algumas
tóxicas e outras não.
ou cortados em lâminas. X
99 Z
B
Valor nutricional
São pobres em gorduras e em açúcares e ricos em água C
o que faz com que este alimento tenha um valor calórico D
baixo (cerca de 14 calorias, ou 59 quilojoules, por cem
gramas). Algumas pessoas toleram mal os cogumelos, pois
E
têm dificuldade em digerir certos açúcares.
F
G
Curgete
H
A curgete, também designada por abobo-
rinha, pertence, como a abóbora, à grande I
família das cucurbitáceas.
J
As curgetes são colhidas ainda verdes e
tenras, antes de as sementes estarem fir- L
mes. A época mais adequada de produção é
entre maio e outubro. Quando produzida em M
estufa também se pode encontrar durante o inverno.
N
Como consumir O
Escolha curgetes bem rijas, pesadas e sem manchas. Rejeite

P
as amareladas ou moles, porque, depois de colhidas, não se
conservam durante muito tempo.
Q
A curgete coze-se e é utilizada, com ou sem pele, como
acompanhamento de pratos de carne, em sopas e em purés. R
S
Valor nutricional
T
A curgete é um alimento de reduzido valor energético:
30 calorias (125 quilojoules), por cem gramas. Contribui U
muito para a ingestão de minerais, sobretudo com potás-
sio, magnésio e ferro; ácido fólico (vitamina B9) e vita- V
mina C.
X
100 Z
B
Veja também Abóbora e Hortaliças, na página 21 e 132,
respetivamente.
C
D
Couve E
F
As couves são hortaliças originárias da
Europa e crescem, de forma espontânea,
em algumas ilhas do Mediterrâneo. Desde G
há muito que são cultivadas para consumo
humano. Existem numerosas variedades. H
As mais frequentes em Portugal são a couve-tronchuda
ou portuguesa, a couve-galega, o lombardo, o repolho I
(incluindo o coração-de-boi), a couve-roxa, a couve-
-de-bruxelas, os brócolos, a couve-flor e a couve-rábano. J
L
Como consumir
M
Escolha couves de aspeto fresco, de folhas tenras
e limpas, sem parasitas ou partes amarelas ou ene- N
grecidas. As couves-flor devem estar bem brancas. As
couves são um bom acompanhamento para os pratos de
O
carne e podem comer-se assadas, estufadas, gratinadas,
recheadas ou em sopas. O repolho, a couve-lombarda e a
P
couve-flor também podem comer-se cruas em vinagrete
(pickles).
Q
As couves conservam-se bem à temperatura ambiente
de um a dois dias e no frigorífico até oito dias. Podem R
também ser congeladas. Para congelar a couve-flor, por
exemplo, divida-a em ramalhetes e ponha-os de molho em S
água com limão, para evitar o seu enegrecimento.
T
Valor nutricional U
As couves têm um baixo valor energético, cerca de 30 calorias V

(125 quilojoules), por cem gramas. São ricas em vitaminas B
X
101 Z
B
e C e em sais minerais. Os brócolos contêm quase tanta
vitamina C quanto o limão (veja o quadro da página 97),
além de uma boa dose de caroteno. Para serem facilmente C
digeríveis, as couves devem ser sujeitas a uma cozedura D
demorada.
E
Veja Hortaliças, na página 132.
F
102 Z
B
Damasco
C
Em Portugal, o damasco, também conhecido
como alperce, é produzido em diversas regiões,
e a sua época própria é de maio a julho. D
E
Como consumir
F
Compre os de pele amarelo-alaranjada, sem
manchas ou toques. Rejeite os que estiverem muito madu- G
ros ou ainda verdes. Tenha em conta que os golpes ou a
pressão excessiva dos dedos provocam alterações facil- H
mente. Estes frutos podem ser conservados à temperatura
ambiente entre três e seis dias e no frigorífico durante uma I
ou duas semanas.
J
Os damascos comem-se ao natural. Podem constituir
um acompanhamento para as carnes brancas, depois de L
cozidos. Estes frutos dão excelentes compotas e licores.
M
Valor nutricional N
O damasco caracteriza-se pelo elevado teor em carotenos

O
ou provitamina A. Tem mais potássio do que a maio-
ria da fruta. Devido à celulose presente nas fibras, pode
P
combater a prisão de ventre. Fresco, apresenta 45 calorias
(188 quilojoules), por cem gramas. Se for seco chega às 195
calorias (815 quilojoules). Conservado em calda de açúcar Q
conta com 150 calorias (627 quilojoules).
R
Veja Fruta, na página 119.
S
Dióspiro U
O diospireiro encontra-se disperso por V

todo o país. O dióspiro, fruto carnudo,
do tamanho de uma maçã, tem uma polpa X
103 Z
B
mole e avermelhada. Existe uma variedade, conhecida por
dióspiro-maçã ou de roer, cuja polpa tem uma textura mais C
rija. O seu sabor é agridoce.
D
Como consumir E
O dióspiro deve comer-se ao natural, mas só quando esti-
F
ver bem maduro. Caso contrário, tem um sabor demasiado
adstringente. É muito perecível, pelo que deve ser manu-
seado com cuidado. A colheita inicia-se em outubro. A sua G
época de produção vai até meados de dezembro.
H
Valor nutricional I
Apresenta 58 calorias (242 quilojoules), por cem gramas. J
Veja Fruta, na página 119. L
N
Dourada
O
Peixe da família do sargo e do pargo,
a dourada é-lhes superior em quali-
P
dade. De coloração cinzento-prateada,
tem uma faixa dourada entre os olhos.
Q
Como consumir R
A dourada pode assar-se no forno, com ervas aromáticas, S

cebola e tomate, mas também fica saborosa grelhada.
T
Valor nutricional U
Tem 167 calorias (698 quilojoules), por cem gramas. V
Veja Peixe, na página 174. X
104 Z
B
Edulcorantes
C
Os edulcorantes de mesa têm um forte poder adoçante
(até 13 mil vezes superior ao do açúcar) e um valor caló- D
rico reduzido ou mesmo nulo. Utilizam-se em substitui-
ção do açúcar em diversas bebidas, sobretudo no café,
e em alguns alimentos (bolos, por exemplo). Na indústria, E
substituem o açúcar nos produtos light (os refrigerantes,
F
por exemplo).
O seu consumo exagerado pode ter um impacto negativo G

na saúde. Por isso, a lei define limites máximos para a sua
utilização e foram estabelecidos valores até aos quais se H
considera que estas substâncias não são nocivas (dose diá-
ria admissível, ou DDA). Em alguns casos, especialmente I
no das crianças, as DDA podem ser facilmente atingidas.
J
Sempre que os produtos contenham edulcorantes, tal
como acontece com os restantes aditivos, a sua presença L
na lista de ingredientes é obrigatória. Poderá reconhecê-los
pelo nome ou pelo código. De seguida, destacamos alguns M
dos edulcorantes intensos mais utilizados.
N
Acessulfame k (E 950) O
Este edulcorante resiste bem ao calor e, por isso, pode subs-

P
tituir o açúcar em cozinhados. Os estudos efetuados até
ao momento não revelaram qualquer efeito nocivo para a
saúde. O acessulfame K não atravessa a placenta e pode, Q
portanto, ser consumido pelas grávidas. A DDA estabele-
cida pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar R
(EFSA) é de zero a nove miligramas por quilo de peso cor-
poral, ou seja, um máximo de 180 miligramas para uma S
criança de 20 quilos.
T
Aspartame (E 951) U
O aspartame resulta da combinação de dois componentes das V

proteínas (aminoácidos): o ácido aspártico e a fenilalanina.
O seu consumo não apresenta riscos para a generalidade X
105 Z
B
das pessoas mas, por conter fenilalanina, o aspartame não
pode ser ingerido por pessoas que sofrem de fenilcetonúria C
(perturbação do metabolismo da fenilalanina).
D
Este edulcorante é pouco estável, pois em solução, aque-
cido, degrada-se rapidamente, formando uma substância
tóxica (dicetopiperazina – DKP). A DDA é de zero a 40 mili- E
gramas por quilo de peso corporal (800 miligramas numa
F
criança com 20 quilos).
G
Ácido ciclâmico e seus sais
(ciclamatos) (E 952) H
Desde o início da década de 70 do século passado que a Um bom conselho I

utilização de ciclamatos está proibida nos Estados Unidos Os edulcorantes intensos
da América, por terem sido verificados efeitos canceríge- devem ser consumidos J
nos. Alguns estudos revelaram afeções testiculares em ani- com moderação. Alguns
têm sido associados a
mais. Por isso, o consumo de produtos com ciclamatos é de possíveis efeitos secun- L
evitar, sobretudo no caso das crianças. dários, e a DDA pode ser
rapidamente atingida, M
sobretudo por crianças.
O Parlamento Europeu fixou o nível máximo de 250 mili-
Esteja particularmente
gramas por litro de ciclamatos para bebidas aromatizadas. atento à sacarina e seus N
Se uma criança com 20 quilos beber um refrigerante (200 sais e ao ácido ciclâmico
mililitros) com este teor de ciclamatos, está a hipotecar e seus sais.
O
mais de um terço da dose diária admissível (zero a sete
miligramas por quilo de peso corporal).
P
Sacarina e seus sais (E 954) Q
A sua resistência ao calor permite que seja utilizada R

em cozinhados. Alguns estudos indicam que pode favorecer
o cancro da bexiga e a inibição da digestão dos hidratos de S
carbono e das proteínas. O consumo de sacarina é parti-
cularmente desaconselhado a grávidas. Ainda que não se T
tenha confirmado qualquer efeito nocivo para o feto, sabe-
-se que esta substância passa através da placenta. U
A DDA é de zero a cinco miligramas por quilo de peso cor- V

poral, ou seja, um máximo de cem miligramas para uma
criança com 20 quilos. X
106 Z
B
As misturas
C
A mistura de edulcorantes é mais eficaz do que a soma
do poder adoçante de cada um, pelo que é mais difícil que D
as doses diárias admissíveis de cada um deles sejam atin-
gidas. Até ao momento, nunca foram observados efeitos
nocivos atribuíveis à combinação de vários edulcorantes. E
É por essa razão que não é especificada qualquer limita-
F
ção suplementar quando se utilizam vários edulcorantes
no mesmo produto.
G
Veja também Aditivos, na página 16.
H
Endívia J
A endívia é um tipo de chicória. Tem um sabor L

amargo e parece um pequeno repolho pontia-
gudo e esbranquiçado. A sua época ideal de M
consumo vai de novembro a março.
N
Como consumir O
Escolha endívias inteiras, não fibrosas, isentas de manchas

P
e pisaduras, com coloração branca ou amarelada e aspeto
fresco. Prefira as rijas, que têm uma forma regular, e cuja
extremidade pontiaguda esteja bem fechada. Pode con- Q
servar-se no frigorífico, num saco de plástico perfurado,
durante cinco a sete dias. Deve lavá-la bem debaixo da tor- R
neira. Se a deixar ficar de molho, ganha um travo amargo.
S
A endívia pode consumir-se crua em saladas. Retire-lhe
o caule, corte as folhas em duas partes e tempere-as. T
Porém, graças ao seu sabor amargo, é preferível consumi-la
cozida. Para cozer as folhas, leve-as ao lume em água fria U
com sal. Quando a água começar a ferver, passe-as, uma a
uma, para outro tacho, e volte a aquecer. Após a segunda V
fervura, as endívias estão prontas para serem temperadas
a gosto com molhos diversos ou gratinadas. X
107 Z
B
Valor nutricional
C
Tal como as restantes verduras de folha, o seu valor
energético é baixo: cerca de dez calorias (42 quilojou- D
les), por cem gramas. É uma boa fonte de ácido fólico
(vitamina B9).
E
F
Ervilhas G
A ervilha ou ervilheira é uma planta leguminosa H

herbácea. No caso da ervilha-molar ou torta,
a mais vulgar entre nós, pode consumir- I
-se a vagem inteira, enquanto estiver
ainda tenra. O mais comum é utilizar J
apenas o grão, de cor verde-brilhante,
pelo que a vagem tem de ser descascada. L
M
Como consumir
N
Se comprar ervilhas em vagem, prefira as frescas e bem
cheias e que tenham ainda pedúnculo. Os grãos devem
O
ser tenros e sumarentos, mas suficientemente firmes.
Para avaliar a firmeza, comprima-os entre dois dedos. Caso
P
se esmaguem sem se partirem, estão perfeitos. Rejeite os
que tenham pequenos furos, pois é sinal de que contêm
uma larva branca chamada “bruxo”. Conservam-se à tem- Q
peratura ambiente até três dias e no frigorífico, ainda em
vagem, entre dez e 12 dias. R
Quando colhidas antes de amadurecerem completa- S

mente, as ervilhas apresentam um sabor doce e fino e
podem consumir-se cruas. Frescas, secas, enlatadas ou T
congeladas, prestam-se a numerosas preparações culi-
nárias como, por exemplo, salteadas com ovos e pre- U
sunto; cozidas, como acompanhamento de carnes e peixe;
ou usadas em sopas e em guisados. Coza-as lentamente, V
em água ou vapor.
X
108 Z
B
Valor nutricional
C
São ricas em proteínas. Quando frescas, contribuem com
vitaminas do grupo B, como a tiamina (B1) e o ácido D
fólico (B9), e vitamina C. Apresentam um teor importante
de fibra, potássio, ferro e fósforo. Têm 80 calorias (335 qui-
lojoules), por cem gramas. E
F
G
Espargos
H
Os espargos eram já conhecido entre os egípcios e
muito apreciado pelos romanos, que lhes atri- I
buíam propriedades afrodisíacas. Trata-se de
um legume caro, geralmente vendido aos J
molhos, cuja época ideal de consumo é a
primavera. Distinguem-se três tipos: L
– o espargo-branco, mais vulgar, que
se apanha logo que brota da terra, para que M
não receba a luz do sol. As suas extremidades
são brancas ou ligeiramente rosadas; N
– o espargo-violeta, de gosto muito fino, colhido quando
as pontas já têm cinco centímetros acima do nível da terra.
O
As extremidades têm uma coloração entre o rosa e o roxo;
– o espargo-verde, produzido sob a ação da luz e que, por
P
isso mesmo, tem a cor verde dada pela clorofila. O sabor
é diferente do do espargo branco e do do violeta;
– existem também espargos selvagens ou trigueiros, colhi- Q
dos nos campos, que apresentam as extremidades verdes.
O seu sabor é mais pronunciado do que o do espargo-verde. R
S
Como consumir
T
Os espargos frescos devem estar limpos e rígidos, de aspeto
brilhante e sem manchas. Rejeite os amarelos, duros U
ou demasiado altos e verdes. Prefira-os com extremida-
des fechadas e sem carepa (aspereza superficial). Coza-os V
quanto antes, de forma a conservarem o seu aspeto.
X
109 Z
B
Existem também espargos de conserva, mas, neles, o sabor
original encontra-se alterado. C
D
Valor nutricional
Os espargos têm 93 por cento de água, por isso o seu valor E
calórico é reduzido: 18 calorias (75 quilojoules), por cem
F
gramas. São ricos em potássio e fósforo e pobres em sódio,
exceto os de conserva. São diuréticos e desaconselhados
a quem tem níveis elevados de ácido úrico no sangue. G
I
Especiarias
J
Na sua grande maioria, as especiarias são
originárias da Índia, da China e da Tailândia. A pimenta, o L
pimentão-doce, o cravinho, o colorau, o açafrão e os comi-
nhos são muito usados na gastronomia portuguesa. M
O caril é uma mistura de diferentes especiarias moídas: N

pimenta-de-caiena, cominhos, açafrão, canela, coriandro
pimenta, gengibre, cravinho, erva-doce, noz-moscada,
O
mostarda, entre outros.
P
Como consumir
Q
No nosso país, os cominhos são muito usados para as
carnes (sobretudo enchidos), os molhos e os escabeches. R
O caril realça o sabor de alimentos como o arroz ou o peixe.
S
Evite comprar especiarias moídas. Além de a conservação
ser mais difícil, o produto perde sabor e aroma ao longo T
do tempo. Opte, por exemplo, pela pimenta em grão. Fique
atento à cor. Esta deve manter um tom vivo. Evite especia- U
rias com odor a mofo e grãos poeirentos e partidos.
V
Compre pequenas quantidades. Caso contrário, arrisca-se
a que as especiarias envelheçam nas prateleiras da cozinha. X
110 Z
B
Conserve-as em recipientes herméticos ao abrigo da luz,
do calor e da humidade. C
Veja Canela e Noz-moscada, nas páginas 66 e 165, D

respetivamente.
E
F
Espinafres
G
Originária da Pérsia, esta hortaliça foi tra-
zida do Oriente pelos Cruzados. Apresenta H
folhas grandes e espessas, de paladar
agradável e ricas em ferro e vitaminas. I
A sua coloração e aspeto diferem com a
variedade e a época do ano. J
L
Os espinafres tendem a M
Escolha espinafres sem parasitas nem folhas amarelas ou acumular nitratos, sobre-
tudo nos caules. Durante
murchas e desprovidos de hastes florais. Lave-os cuidado- o processo digestivo, os N
samente debaixo da torneira da água fria. Podem ser con- nitratos transformam-se
servados crus durante um dia, à temperatura ambiente. No em nitritos, uma substân-
cia tóxica com algumas O
frigorífico duram quatro a cinco dias, dentro de um saco
consequências graves.
plástico perfurado. Convém comê-los bem frescos, pois as Nos bebés e crianças P
suas folhas fermentam muito depressa. Se comprar espina- pequenas, a quem falta a
fres em lata, consuma-os por inteiro no dia em que a abrir. enzima que os metaboliza,
os nitritos podem impedir Q
a oxigenação do sangue e
Podem comer-se cozidos, em esparregado, com natas provocar cianose (doença
ou molho bechamel e, ainda, em tartes e sopas. Não guarde azul), que é mortal. Nos R
adultos, os nitratos podem
os espinafres cozidos durante mais de 24 horas. combinar-se com subs-
tâncias orgânicas que se S
encontram nos alimentos
Valor nutricional e formar as nitrosaminas,
sobre as quais recaem
T
suspeitas de serem
Por conterem cerca de 90 por cento de água, são pouco cancerígenas. U
energéticos. Contêm 20 calorias (90 quilojoules), por cem
gramas. São ricos em vitaminas sobretudo a A, C e ácido V
fólico (B9) e minerais como o potássio, cálcio e magnésio.
Contêm muita fibra e poucos açúcares. X
111 Z
B
Farinha
C
A farinha é o produto resultante da moagem
e peneira de grãos de cereais maduros, geralmente D
o trigo ou o centeio. Estes grãos devem ser sãos,
não-germinados e isentos de impurezas. Através
E
da moagem e da peneira, a farinha branca é sepa-
rada do farelo (invólucro do grão). Quanto mais
peneirada for a farinha, menos farelo tem e, por F
isso, mais branca se torna.
G
Quando se fala em farinha de 70 por cento, por exemplo,
está-se a dizer que, de cem quilos de trigo, se obtiveram 70 H
quilos de farinha. É a partir desta farinha que se fabrica
o pão branco. Por ser feito com farinha muito peneirada, I
este pão não contém alguns dos nutrientes presentes nos
cereais, como fibras, vitaminas B1 e E, entre outros. Para J
fazer o pão integral, utiliza-se farinha de 92/96 por cento.
Isto significa que de cem quilos de trigo, se obtiveram 92 a L
96 quilos de farinha, que é muito mais rica em farelo e em
nutrientes do que a anterior. M
A farinha de trigo sem fermento não pode conter quais- N

quer aditivos. Nas farinhas autolevedantes (com fermento)
é permitida a adição de ácido ascórbico, ácido cítrico, ácido
O
tartárico, bicarbonatos, orto e difosfatos (veja Aditivos,
na página 16).
P
Como consumir Q
A farinha é um produto que se deteriora facilmente. R

Por isso, só pode ser vendida devidamente embalada, geral-
mente em pacotes de um quilo. Na parte exterior do pacote S
é obrigatório encontrar a designação do cereal utilizado,
bem como a indicação do prazo de validade (“Consumir de T
preferência antes de...”). Guarde a farinha numa embala-
gem fechada, em local fresco e seco. U
112 Z
B
Fava
C
Provavelmente de origem mediterrânica, a fava consti-
tuía na Idade Média um componente fundamental da D
alimentação humana. Atualmente, sobretudo nos paí-
ses ricos, o seu consumo diminuiu de forma considerá-
E
vel. Em Portugal, onde a fava é ainda bastante apreciada,
é possível encontrá-la à venda, fresca, entre março e julho.
F
Como consumir G
Há favas frescas, congeladas ou secas. As frescas têm uma H

casca verde-clara ou amarelada e não devem ter manchas.
Para que sejam de fácil digestão, convém estarem bem I
cozidas. Podem servir-se fritas ou cozidas, em guisados
ou como guarnição de carnes gordas. J
A qualidade da fava seca reconhece-se pelo seu brilho e rijeza L

e, também, pela ausência de odor. Tal como as outras legu-
minosas secas, pode conservar-se durante um ano, em sacos M
fechados e ao abrigo da luz. A preparação da fava seca pode
tornar-se problemática, pois esta tende a endurecer quando N
cozida em água muito calcária. Tenha o cuidado de a deixar
de molho durante algumas horas antes de a cozinhar.
O
Quando secas e fritas, as favas são servidas como aperitivo.

P
A “fava rica”, demolhada, cozida e temperada com azeite,
alho, sal e pimenta, era muito apreciada no nosso país.
Q
Valor nutricional R
A fava é um alimento energético e tem um preço econó- S

mico. Quando fresca apresenta 69 calorias (288 quilo-
joules), por cem gramas. Quando seca tem 248 calorias T
(1037 quilojoules). O equilíbrio entre hidratos de carbono e
proteínas da fava é excelente. Como todos os legumes deste U
tipo, a fava também é rica em fósforo, magnésio e ferro.
A quantidade de gorduras não é significativa. V
Veja Leguminosas, na página 136. X
113 Z
B
Feijão
C
O feijoeiro é oriundo da América
Central e cultiva-se na Europa D
desde o século xvi. A parte
comestível do feijoeiro é a
E
semente (grão), com exceção do
feijão-verde, em que a vagem tam-
bém se come. Há diferentes tipos F
de feijão seco: o branco, o encarnado,
o frade, o catarino, o manteiga, entre outros. G
H
Como consumir
I
O feijão constitui o ingrediente básico de muitos pratos
tradicionais, como a feijoada. Para que fiquem bem cozi- J
nhados, os feijões devem ficar em água de um dia para o
outro. Uma vez cozidos, convém passá-los por água fria. L
M
Valor nutricional
N
São uma excelente fonte de proteínas de fácil assimilação
e de alto valor biológico. Por cem gramas, o feijão-branco
O
apresenta 277 calorias (1157 quilojoules); o frade conta com
329 calorias (1375 quilojoules), e o manteiga tem 275 calo-
P
Veja Leguminosas, na página 136. Q
S
Feijão-verde
T
O feijão-verde é a vagem ainda com a
semente do feijoeiro, antes de esta amadurecer. É um U
dos raros tipos de feijão em que a vagem é consumida.
A sua época vai de junho a setembro, mas também é V
possível encontrá-lo, congelado ou de estufa, durante o
resto do ano. X
114 Z
B
Como consumir
C
Deve ter as vagens bem fechadas, sãs, de aspeto fresco
e limpo. Não compre vagens que apresentem manchas D
acinzentadas ou esbranquiçadas, fruto da ferrugem e de
outros fungos. Prefira o feijão-verde de aspeto cheio, tenro
E
e sem fio. O ideal é que a vagem se parta facilmente à mão.
Conserva-se à temperatura ambiente durante dois a três F

dias e no frigorífico até cerca de uma semana. Pode ser
cozido de véspera, arrefecido e guardado no frigorífico. G
Também pode congelar-se sem problemas. Quando uti-
lizado em conserva, o feijão-verde classifica-se em fino, H
muito fino e extrafino. O feijão mais grosso apresenta-se
já cortado. Esta conserva é salgada. I
O feijão-verde consome-se cozido, como guarnição, J

em sopas, na jardineira e noutros guisados. É ainda o prin-
cipal ingrediente dos tradicionais peixinhos-da-horta. L
M
Valor nutricional
N
O feijão-verde é pouco energético, pois tem cerca de 25
calorias (105 quilojoules), por cem gramas. Se for fibroso,
O
torna-se indigesto e é ligeiramente laxante.
P
Q
R
Fiambre
S
Existem três categorias comerciais de fiambre.
O da perna, feito unicamente a partir das T
patas traseiras do porco, o da pá, produ-
zido com as patas dianteiras; e o corrente, U
que pode ser proveniente de outras partes do
porco. Com frequência, estas categorias diferem V
mais em preço do que em qualidade. Além disso, na altura
da compra não há qualquer forma de ter a certeza de qual a X
115 Z
B
real origem da carne. Ao contrário do que sugerem as desig- Atenção!
nações “afiambrado popular” e “filete afiambrado”, estes O fiambre é tratado com C
produtos não são, na realidade, fiambre. O seu valor nutri- fosfatos. Nas doses
utilizadas, esta prática
cional é inferior. não apresenta risco para D
a saúde, mas não deixa
de ser enganadora por-
E
Como consumir que os fosfatos aumentam
a capacidade de retenção
Conserve o fiambre no frigorífico, na própria embala-

da água. Dessa forma,
o consumidor pode estar
a pagar água a preço
F
gem ou numa caixa bem fechada, para evitar que seque
de fiambre. G
ou que adquira o odor de outros alimentos. O fiambre dete- Os fabricantes também
riora-se facilmente. Por isso, quer o compre pré-embalado introduzem nitritos na pre-
ou a granel, convém consumi-lo no prazo máximo de três paração do fiambre, para H
prevenir a proliferação
dias. A congelação não é aconselhável, pois compromete a das bactérias responsá-
textura do produto. veis pelo botulismo (tipo I
de intoxicação alimentar),
para aumentar o seu
período de conservação
J
Saber comprar e para dar-lhe uma cor
rosada. Quando con- L
• Não compre fiambre que não esteja em boas condições de consumidos em excesso,
servação, nomeadamente a uma temperatura entre zero e 6ºC. os nitritos podem ter con-
A prática de deixar o fiambre na máquina de corte aumenta o risco sequências graves para M
de contaminação bacteriológica e diminui o tempo de vida útil a saúde.
do produto.
• Escolha as peças armazenadas longe das lâmpadas e bem meti- N
das no interior do equipamento frigorífico.
• Se optar pelo fiambre pré-embalado, escolha a embalagem
que estiver mais longe do fim do prazo de validade. O
• A cor normal do fiambre é rosa-acinzentado. Se o rosa for muito
intenso, o mais provável é que tenha aditivos em excesso; se for P
muito acinzentada ou esverdeada, pode já não estar nas melhores
condições de conservação.
• Evite comprar fiambre com um aspeto muito húmido. Q
Normalmente, tem demasiada água.
• A existência de pequenos buracos no fiambre pode ser sinónimo
Atenção! R
de adição exagerada de açúcares.
• Compre este alimento em último lugar e, se possível, transporte-o Nos testes sobre fiambre
num saco isotérmico. publicados, em janeiro
de 2009, pela revista S
proteste constatou-se
um excesso de água, T
sal e açúcares. Quando
o fiambre tem excesso de
Valor nutricional água, o seu tempo de vida U
comercial diminui porque
o ambiente húmido é ideal
Além da carne, o fiambre é composto por água, sal, aditivos para o desenvolvimento V
(nitritos, fosfatos, entre outros), condimentos e açúcares. de bactérias.
116 Z
B
A sua composição nutricional fornece cerca de cem calorias
(418 quilojoules), por cem gramas. Para reduzir o seu valor C
energético, elimine a camada de gordura externa, que,
aliás, se separa facilmente. D
Figo F
A figueira é uma árvore característica das G
zonas de verão seco e onde a temperatura
não desce abaixo dos 0ºC. Por isso, H
é possível encontrá-la em toda a
região mediterrânica. A figueira I
selvagem não dá frutos comestí-
veis. Entre os frutos das figueiras de J
cultivo distinguem-se o figo moscatel (de
forma alongada) e os figos brancos e pretos L
(mais pequenos e arredondados).
M
Como consumir N
Os figos frescos são muito frágeis e não se conservam

O
durante muito tempo. Pode encontrá-los à venda entre
junho e setembro. Os figos secos são comercializados,
P
sobretudo, entre agosto e janeiro. Em Portugal, os mais
apreciados são os do Algarve e os de Torres Novas.
Q
Coma os figos no ponto certo, isto é, quando soltam peque-
nas gotas açucaradas pela extremidade do pedúnculo. R
Se comer este fruto demasiado maduro pode sentir trans-
tornos intestinais. Pelo contrário, se o ingerir ainda verde S
corre o risco de sofrer uma irritação das mucosas da boca.
T
Com este fruto pode fazer conservas ou aguardente.
Os doces de figo desempenham um papel importante na U
nossa doçaria, especialmente no Algarve. O figo recheado
com massa de amêndoa pisada, canela e açúcar é um pro- V
duto de confeitaria bastante apreciado.
X
117 Z
B
Valor nutricional
C
O figo é um dos frutos com maior teor de açúcares, prin-
cipalmente depois de seco. O seu valor energético por D
cem gramas é de 70 calorias (293 quilojoules). Quando
seco, o figo passa a ter de 200 a 280 calorias (840 a 1170
E
quilojoules). Este fruto contém uma quantidade impor-
tante de fibras e de sementes que favorecem o trânsito
intestinal. F
Veja também Fruta, na página seguinte. G
I
Framboesa
J
A framboesa cresce espontaneamente em quase
toda a Europa e na Ásia Oriental, mas aquelas L
que encontramos à venda são de cultivo. Existem
diversas variedades, mas pouco diferem entre si. M
N
Como consumir
O
O fruto é muito frágil e conserva-se por pouco tempo,
embora se possa congelar. Neste caso, perde o seu aspeto
P
original e apenas pode ser utilizado para batidos ou outras
preparações culinárias. Perfumada e com um sabor muito
requintado, a framboesa pode comer-se fresca ou em com- Q
potas. É também muito utilizada no fabrico de bolos, tar-
tes, licores e xaropes. R
S
Valor nutricional
T
A framboesa é muito pouco energética, pois apresenta cerca
de 34 calorias (142 quilojoules), por cem gramas. É rica em U
pectina (excelente para a doçaria e compotas) e em fibras,
o que a torna um bom regulador intestinal. V
Veja, a seguir, Fruta. X
118 Z
B
Fruta
C
Os frutos comestíveis das diversas espécies de plan-
tas e árvores têm a designação de “fruta”. D
Formados a partir da flor, têm
em comum o facto de serem
E
ricos em fibras alimen-
tares, água e vitaminas,
mas pobres em proteínas F
e gorduras. Geralmente,
contêm açúcares e, devido G
ao seu sabor doce, costumam consumir-se no final
das refeições. H
Em regra, são uma fonte privilegiada de ácido ascórbico, I

sais minerais e celulose. Alguns frutos coloridos contêm
uma elevada concentração de caroteno e são a principal J
fonte desta provitamina na nossa alimentação. Atenção!
Os frutos muito maduros L
podem provocar diarreia.
Como consumir Algumas fibras, tais como
a pectina, absorvem M
também os sais biliares
Os frutos comem-se frescos ou cozidos, em doçaria presentes no cólon, o que
N
ou em compotas. Com muitos deles podem fazer-se provoca uma eliminação
acrescida destes sais.
sumos, batidos com leite e bebidas alcoólicas, como licores Ao serem transformados O
e aguardentes. em sumo, os frutos per-
dem as fibras, razão pela
qual a fruta fresca não P
Prefira a fruta da época, pois, além de ser mais saborosa, deve ser substituída na
é mais barata e saudável. A fruta verde pode ser irritante totalidade pelos respeti-
para os intestinos, devido ao excesso de ácidos que contém. vos sumos. Q
O mesmo se aplica à excessivamente madura ou pisada.
Varie a escolha e procure comer uma peça de fruta a cada R
refeição. Escolha exemplares sãos, sem manchas ou outros
defeitos, e tenha sempre o cuidado de os lavar bem antes S
de os comer.
T
Prefira frutos com pedúnculo e examine-o com atenção.
Ter o pedúnculo seco é o primeiro sinal de que o fruto U
já não é muito fresco.
V
Não guarde os frutos tropicais, como o ananás ou a banana,
no frigorífico. Adaptados a temperaturas elevadas, estes X
119 Z
B
frutos ficam castanhos, moles e “cozidos”, quando intro-
duzidos no frio. A sua temperatura de conservação não C
pode ser inferior a 6ºC. A maior parte dos frutos pode ser
congelada, para utilização posterior em preparados culiná- D
rios (batidos, gelados, entre outros). No entanto, perdem a Atenção!
sua consistência e aspeto, pelo que não podem ser comidos
A fruta tocada pode E
ao natural. conter micotoxinas,
substâncias segregadas
por bolores (a patulina e F
Como cozer os frutos a citrinina, por exemplo),
que, se forem ingeridas,
G
são prejudiciais para a
Adicione uma quantidade mínima de líquido (caldo, água, saúde. Estas substâncias
encontram-se, sobretudo, H
vinho, entre outros). A água de constituição do fruto é nas maçãs, peras, cere-
um meio de cozedura natural. Se não juntar qualquer tipo jas, ameixas, pêssegos
de matéria gorda, obterá um alimento muito fácil de dige- e alperces. Os restantes I
rir. Para evitar perdas de nutrientes, o melhor será cozê-los frutos não são atacados
pelos mesmos bolores
em vapor, mas, se preferir fazê-lo em água, deixe-a ferver ou, então, contêm subs- J
antes de introduzir os pedaços de fruta. Desta forma, eli- tâncias que inibem a ação
mina o ar interior e, consequentemente, diminui a perda das micotoxinas, como os
L
ácidos. Recomenda-se,
de vitamina C por oxidação. Além disso, ao introduzir rapi- deste modo, que se retire
damente os pedaços em água já a ferver, destrói a pectase, o pedaço afetado, bem M
um fermento existente nalguns frutos, que transforma como toda a área envol-
vente (cerca de um ou
a pectina em ácido péctico. Este ácido, em contacto com dois centímetros). N
o cálcio presente na água, não permite que o alimento
fique tenro.
O
As receitas de marmelada, doces e compotas indicam, regra

P
geral, quantidades idênticas de massa de fruta cozida e
de açúcar. No entanto, se o preparado não for destinado
a uma conservação superior a um ano, reduza ligeiramente Q
a quantidade de açúcar. Assim, o produto fica saboroso
e menos calórico. Utilize frutos de boa qualidade e sufi- R
cientemente maduros. O tempo de cozedura da fruta não
deve ultrapassar entre cinco e sete minutos; caso contrário, S
a pectina, a tal substância que dá consistência à compota,
é destruída. T
As compotas de frutos ricos em pectina (groselhas, limões, U

marmelos, laranjas, maçãs, ameixas, entre outros) ganham
consistência facilmente. Para os outros frutos é necessá- V
rio juntar, antes da cozedura, um pouco de sumo de limão
ou de concentrado de pectina (espessante industrial, X
120 Z
B
a utilizar na proporção indicada na embalagem). Outra
alternativa consiste em juntar uma pequena quantidade de C
fruta rica em pectina.
D
Para saber se o preparado está “no ponto”, experimente
retirar uma pequena quantidade da panela e colocá-la num Sabia que…
E
prato. Se formar uma massa consistente, sem escorrer, pode Para chegarem em boas
apagar o lume. Em alternativa, utilize um pesa-xaropes,
F
condições de conserva-
ção aos pontos de venda,
mas veja qual a temperatura indicada para cada tipo de
os frutos têm de ser
receita no seu livro de culinária. colhidos antes de atin-
girem o seu estado de G
Guarde as compotas, geleias e marmeladas ao abrigo amadurecimento. A maior
parte deles amadurece H
da humidade e do calor. na mesma depois, mas,
no caso dos citrinos,
por exemplo, não. I
Para darem aos frutos
Valor nutricional um aspeto mais maduro e
apetecível, os produtores J
Regra geral, a fruta fornece pouca energia, mas tem grande aplicam um tratamento
com etileno, que confere
importância na nossa alimentação. As vitaminas e sais um aspeto maduro, mas L
minerais, que existem em maior ou menor quantidade com sabor e caracte-
em todos os frutos, são reguladores dos processos metabó- rísticas do fruto verde.
M
Esta prática não apre-
licos. Procure variar, pois todos são particularmente ricos senta risco para a saúde,
num ou noutro elemento. mas não deixa de cons- N
tituir um engano para o
Os frutos frescos, consumidos crus, possuem um elevado consumidor. Infelizmente,
não existem regras que O
valor nutritivo: permitam identificar um
– são ricos em vitaminas, sobretudo C, e provitamina A fruto tratado com etileno,
mas, no caso da tân- P
(caroteno). Esta última abunda, principalmente, na fruta
gera, a distinção é fácil.
de cor amarelo-intensa, vermelha ou verde; a vitamina C Quando é amadurecida
está muito presente nos frutos em que a acidez é relativa- Q
de forma natural, amare-
mente elevada. As partes mais vitaminadas são as que têm lece progressivamente e
tem, em simultâneo, uma R
mais cor e, sobretudo, a pele; coloração verde e ama-
– contêm diversos sais minerais, como cálcio, potássio, rela. Se estiver amarela
magnésio, ferro, cobre, entre outros. Embora sejam ácidos de forma homogénea, S
é porque foi tratada
ao paladar, os frutos são alcalinizantes e remineralizado- com etileno.
res. O seu teor em sódio e potássio contribui para a regula- T
ção do equilíbrio dos líquidos no organismo;
– possuem muitas fibras alimentares e, portanto, celulose. U
As fibras melhoram o trânsito intestinal e combatem a pri-
são de ventre. De facto, elas têm a propriedade de absorver V
a água e aumentar o volume das fezes, facilitando a sua
evacuação. Os frutos com teor mais elevado em fibras são X
121 Z
B
as framboesas, os morangos e os frutos secos (figos, passas,
amêndoas, entre outros); C
– têm água em abundância, permitindo-nos satisfazer
uma parte das nossas necessidades de líquidos; D
– os hidratos de carbono estão presentes sob a forma
de açúcares simples, facilmente assimiláveis. No entanto,
E
antes de estar madura, alguma fruta, como a banana, con-
tém amido que não pode ser digerido;
– são uma fonte modesta de energia, pois, praticamente, F
não contêm matérias gordas e têm poucos açúcares (cinco
a 25 por cento de frutose). O mesmo não é válido para G
os frutos secos, que podem ter até 75 por cento de gorduras
(no caso das oleaginosas) ou até 70 por cento de hidratos H
de carbono (nas passas de uva, por exemplo).
Atenção! I
Os frutos cozidos não têm o mesmo valor biológico. As compotas, geleias e
Eis o que acontece durante a cozedura: marmeladas caseiras são J
– a pectina é dissolvida e as fibras celulósicas alteram-se. feitas, essencialmente, à
base de frutos e de açú-
Desta forma, a mastigação e a digestão ficam facilitadas; cares, aos quais se junta, L
– os alimentos perdem uma parte das vitaminas e sais por vezes, sumo de limão
minerais, seja por dissolução ou por inação devida ao calor ou pectina. No entanto, M
as de fabrico industrial
(principalmente as vitaminas C e B1);
contêm alguns aditivos,
– perdem parcialmente a cor. Este efeito pode ser minimi- cuja presença deve estar N
zado se a água ferver antes de se introduzir os alimentos. assinalada na lista de
Em seguida, deve baixar-se o lume. ingredientes. São, normal-
mente, pectinas e ácidos O
cítrico, tartárico e sórbico
As marmeladas, compotas e doces, sejam caseiras (veja Aditivos, na página
16). Este último é um con- P
ou industriais, contêm um teor importante de açúcar, daí
servante dispensável nos
o seu elevado valor energético: uma média de 250 calorias produtos que contenham
(1045 quilojoules), por cem gramas. Os frutos em conservas Q
uma quantidade suficiente
industriais (de boa qualidade) têm um valor biológico com- de açúcar.
parável ao dos frutos cozidos de forma artesanal. O impor- R
tante é a rapidez das operações. Uma cozedura ao abrigo
do ar diminui a perda de vitaminas. S
T
Aproveite ao máximo os nutrientes
U
Para reduzir a perda de nutrientes dos frutos cozidos, não
os deixe dentro de água durante muito tempo. De prefe- V
rência, cozinhe-os em vapor. Se isso não for possível, use
pouca água e limite ao máximo o tempo de cozedura. Corte X
122 Z
B
os frutos em pedaços grandes e evite tirar-lhes a pele.
Obviamente, terá de fazer uma lavagem cuidadosa. De pre- C
ferência, utilize uma escova pequena para esfregar a casca.
D
Não deite fora o líquido das conservas de fruta, pois este
contém um teor importante de vitaminas e sais minerais.
E
Utilize-o, por exemplo, nas saladas de frutas.
F
G
Funcho
H
É uma planta muito aromática e existem diver-
sos tipos, embora o único comestível seja o funcho- I
-doce ou funcho-de-florença. Esta variedade distin-
gue-se pelas suas folhas carnudas sobrepostas, for- J
mando uma espécie de cabeça achatada.
L
Como consumir M
O funcho confere aroma a diversos preparados, incluindo N

licores, pão, caldos de legumes, rebuçados, entre outros.
Os seus caules podem ser comidos crus, em saladas
O
ou como aperitivo, mas também estufados, gratinados
ou cozidos com peixe assado. Antes de qualquer utiliza-
P
ção, o funcho deve ser bem lavado e, só depois, temperado
ou cozido.
Q
Conserva-se bem no frigorífico durante uma ou duas sema-
nas e, depois de cozido, pode congelar-se. R
S
Valor nutricional
T
O funcho é um alimento pobre em calorias: 31 calorias
(130 quilojoules), por cem gramas. Atribuem-se-lhe quali- U
dades digestivas.
V
123 Z
B
Garoupa
C
De carne branca, firme e saborosa, a garoupa é um peixe
muito apreciado na gastronomia portuguesa. Tem gran- D
des dimensões e possui uma boca também grande e den-
tes aguçados. Vive, geralmente, em fundos coralinos ou
E
rochosos, onde tem o hábito de se esconder. As zonas
de pesca da garoupa são o Atlântico (central e sudeste),
F
o Mediterrâneo e o Mar Negro, mas é uma espécie cuja
população tem decrescido devido à intensidade da captura.
O mero, pertencente ao mesmo grupo, é uma das espécies G
mais ameaçadas de extinção.
H
Como consumir I
A pele do peixe deve estar brilhante, tensa e aderente, J

e os olhos convexos, brilhantes e transparentes. Encontra-a
à venda inteira, em postas e em filetes. Experimente-a L
cozida a vapor, assada ou grelhada.
M
Valor nutricional N
Trata-se de um peixe magro. Tem 95 calorias (395 quilo

O
joules), por cem gramas. Veja Peixe, na página 174.
P
Q
Gelado
R
A legislação distingue os seguintes tipos de gelado
alimentar: S
– gelado. Composto por água e/ou leite, gordura alimentar,
proteínas e açúcares; T
– gelado de nata, cujo teor mínimo de gordura de leite
é de cinco por cento em cem gramas; U
– gelado de leite, com menos gordura láctea (mínimo de 2,5
por cento); V
– gelado de água, composto principalmente por água
e açúcares; X
124 Z
B
– gelado de fruta, composto principlamente por água e açú-
cares, mas também por, no mínimo, 15 por cento de frutos. C
Este teor pode ser reduzido consoante se trate de citrinos
(dez por cento), frutos exóticos (dez por cento) ou frutos D
com casca (cinco por cento);
– sorvete, que é um gelado de fruta ao qual não é adicio-
E
nada gordura. O seu teor em fruta respeita os moldes esta-
belecidos para o gelado de fruta;
F
– granizado, que segue as mesmas regras dos gelados
de água e de fruta e ainda do sorvete, mas que se encontra
no estado semi-sólido; G
– sobremesa gelada, que se define como sobremesa com
gelado alimentar, decorada com géneros alimentícios; H
– gelado semifrio, cuja temperatura de conservação não
pode ultrapassar os -10ºC. I
J
Como consumir
L
O verdadeiro gelado de natas é feito com leite, ovos e
açúcar. Os gelados industriais são produzidos com maté- M
rias-primas mais baratas. Assim, não utilizam ovos;
a baunilha é substituída por aromas e a massa é “ali- N
geirada” com ar insuflado. A presença de ar é necessá-
ria para evitar que o gelado fique demasiado duro. Por
O
vezes, os fabricantes abusam e o consumidor paga ar ao
preço de gelado.
P
Os gelados industriais contêm estabilizantes e outros adi-
tivos e ainda corantes, alguns dos quais podem causar aler- Q
gias, como é o caso da tartarazina. Por isso, leia sempre
a lista de ingredientes. Apesar de a qualidade dos gelados R
industriais ser satisfatória, se é um consumidor regular
faça, de vez em quando, o seu próprio gelado (veja a receita S
de Gelado de nata, na página seguinte).
T
Coma os gelados devagar e em porções pequenas. Desta
forma, além de saborear melhor, evita que o seu estômago U
se transforme num icebergue. Um gelado está na tempera-
tura ideal para ser comido se conseguir cortá-lo à faca sem V
dificuldade. Por isso, tire-o do congelador alguns minutos
antes de o consumir. X
125 Z
B
Para saber se o gelado ainda se encontra em condições, veja
o prazo de validade que se encontra no rótulo. É possível C
que se estrague antes do prazo de validade, sobretudo se,
durante o transporte ou a permanência no local de venda, D
a temperatura a que se encontra subir por qualquer razão.
Se verificar que o gelado não está em condições, não hesite
E
em pedir para lho trocarem.
F
Gelado de nata (para seis pessoas)
• Reúna os seguintes ingredientes: 250 mililitros de leite, cem gra-

G
mas de açúcar em pó, quatro gemas de ovo, 250 mililitros de natas
frescas e uma vagem de baunilha. H
• Num recipiente, junte as quatro gemas de ovo e o açúcar
em pó. Misture bem, até obter um creme esbranquiçado, e junte
I
lentamente o leite morno, previamente fervido com uma vagem
de baunilha. Leve a engrossar em banho-maria, mexendo sem-
pre, sem deixar ferver. Retire o preparado do calor e passe-o J
pelo passador.
• Deite o preparado numa taça e deixe-o arrefecer antes de o
meter no congelador. Quando o preparado começar a congelar, L
que será cerca de meia hora depois, tire-o para fora e junte as
natas batidas. Volte a colocá-lo no congelador. Deverá lá ficar entre
60 e 90 minutos. M
• O gelado pode ainda ser aromatizado com café, avelãs ou nozes
raladas, a adicionar ao mesmo tempo que as natas.
N
P
Valor nutricional
O valor energético de um gelado depende, evidentemente, Q
da sua composição. Alguns podem proporcionar até cerca
de 240 calorias (1003 quilojoules), por cem gramas. Por R
isso, não abuse!
S
Geleia real U
As abelhas obreiras segregam uma substância, a geleia V

real, que constitui a alimentação exclusiva das rainhas,
durante toda a sua vida. As larvas de obreira e zângão, X
126 Z
B
durante os seus primeiros dias, também se alimentam
desta substância. C
D
Como consumir
E
A geleia real fresca tem o aspeto do leite condensado. A sua
composição é diferente da do mel: cerca de 60 por cento de
F
água e 15 por cento de açúcares. O teor em proteínas e vita-
minas B1, B2, B5 e B6 também é mais elevado do que no mel.
G
Apesar de vulgarmente se pensar que a geleia real tem pro-
priedades rejuvenescedoras e fortificantes no organismo H
humano, nada disto está, de facto, provado. A geleia real
é um produto muito raro e, por isso, caro. Cada colmeia I
apenas pode proporcionar alguns gramas por ano, muitas
vezes vendidos em mistura com o mel. J
Veja também Mel, na página 156. L
N
Gorduras
O
As gorduras ou lípidos são parte integrante de alguns pro-
dutos alimentares, como o leite e a carne, entre outros.
P
No entanto, estes produtos são frequentemente subme-
tidos a um tratamento que separa a gordura dos outros
constituintes. É assim que do leite se obtêm as natas e a Q
manteiga ou do amendoim se extrai o óleo. Distinguem-se,
de um modo geral: R
– as gorduras de origem animal, como a manteiga,
a banha de porco ou o toucinho; S
– as gorduras de origem vegetal, como o azeite
e outros óleos vegetais, onde se incluem os alimen- T
tares (misturas).
U
Independentemente da sua origem, as gorduras são tri-
glicéridos, ou seja, compostos resultantes da combinação V
de cadeias de ácidos gordos com um álcool, geralmente o
glicerol. Estes ácidos podem ser de três tipos, de acordo com X
127 Z
B
o tipo de ligações químicas. Os ácidos gordos saturados só
possuem ligações simples. É o caso do ácido butírico, que se C
encontra na manteiga e noutros derivados lácteos. Os áci- Atenção!
dos gordos saturados existem, regra geral, em todas as gor- As gorduras ricas em D
duras de origem animal (carne, banha, leite, natas, man- ácidos gordos essenciais
teiga, queijos, gema de ovo, entre outros). Os ácidos gordos não emagrecem. O seu
valor energético é exa- E
monoinsaturados têm uma ligação dupla. Estes existem em tamente o mesmo que o
todas as gorduras, tanto nas de origem animal como vegetal. das restantes gorduras.
F
Por fim, os ácidos gordos polinsaturados têm várias ligações No entanto, são mais
duplas. É o caso do ácido linoleico, ácido gordo essencial que saudáveis.
o organismo não consegue sintetizar e que tem necessaria- G

mente de fazer parte da alimentação. É abundante nos óleos
de girassol, soja e milho, por exemplo. H
As gorduras englobam ainda outros compostos importan- I

tes, como os fosfolípidos e os esteróis, dos quais o mais
importante é o colesterol, característico das gorduras Um bom conselho J
de origem animal. A nossa alimentação
caracteriza-se por um L
Veja Azeite, Banha de porco, Manteiga, Margarina e Óleo, nas consumo excessivo de
gorduras, o que pode ser
páginas 44, 51, 148, 150 e 166, respetivamente. prejudicial à saúde. Para M
evitá-las, basta fazer algu-
mas mudanças:
– reduza a gordura que N
Como consumir adiciona aos cozinhados e
evite os alimentos fritos;
O
O comportamento das matérias gordas sob ação do calor – prefira alimentos pobres
em gorduras e colesterol e
depende da sua composição. Regra geral, uma gordura retire as gorduras visíveis; P
resiste tanto melhor às temperaturas elevadas quanto – prefira as versões meio-
menor for o seu grau de insaturação e maior a sua riqueza -gordas ou magras de ali-
em antioxidantes. Por isso, as gorduras ricas em ácidos gor- mentos como leite, queijo, Q
iogurte, entre outros;
dos polinsaturados são menos resistentes a temperaturas – consuma um mínimo
muito elevadas e devem ser utilizadas em preparados frios, de manteiga fresca. Para R
como uma salada. As restantes gorduras, com exceção um adulto são suficientes
15 a 20 gramas por dia.
da manteiga, resistem melhor às temperaturas elevadas, Para as crianças e adoles-
S
logo são mais adequadas às preparações quentes. centes é necessário um
pouco mais. A manteiga T
é uma excelente fonte de
A partir de 180ºC, todas as gorduras se decompõem vitamina A;
e podem produzir substâncias tóxicas. Esta decomposição – para prevenir as doen- U
aumenta, também, com a frequência de utilização. Mude ças cardiovasculares,
escolha gorduras de
o azeite, o óleo ou qualquer outra gordura se notar uma elevado teor em ácidos V
alteração da sua cor, sabor e cheiro e, ainda, se começar gordos polinsaturados.
a produzir fumos. O azeite, por exemplo.
X
128 Z
B
As gorduras deterioram-se ao longo da utilização, com
implicações a nível do seu valor alimentar e da saúde C
de quem os consome. De uma forma geral, podem ocorrer
dois tipos de alterações. A primeira designa-se por acidifi- D
cação dos ácidos gordos e deve-se ao facto de os alimentos
perderem água quando são cozinhados, o que confere
E
à gordura um sabor desagradável. No segundo tipo, os áci-
dos gordos oxidam-se e tornam-se rançosos, devido à ação
F
do oxigénio sobre as ligações duplas. Esta oxidação é acele-
rada pela luz, pela temperatura e por alguns metais. A gor-
dura adquire um cheiro e sabor desagradáveis e, além G
disso, escurece.
H
Conserve as gorduras em locais frescos, ao abrigo do ar
e da luz, de preferência em embalagens opacas. As gorduras I
líquidas (azeite ou óleo) podem ser guardadas num armá-
rio, mas as gorduras sólidas (manteiga, margarina) devem J
colocar-se no frigorífico.
L
Valor nutricional M
As gorduras são uma fonte importante de energia: N

cem gramas equivalem a 900 calorias (3800 quilojoules).
Estas entram na constituição das paredes celulares, inter-
O
vêm na síntese das hormonas e outros compostos bioquí-
micos, são o veículo das vitaminas lipossolúveis (A, D, E
P
e K) e a única fonte de ácidos gordos essenciais (o orga-
nismo não os consegue sintetizar).
Q
As gorduras ricas em ácidos gor- Nem mais, nem menos
dos saturados são as mais noci- R
Um adulto saudável necessita de 2200 a 3000
vas para a saúde porque têm um calorias diárias. O total das gorduras consumi-
das, incluindo as que existem naturalmente nos S
teor elevado de colesterol e, con-
alimentos, não deve ultrapassar 30 ou 35 por
sequentemente, aumentam o cento desse valor (660 a 770 calorias). Este limite
risco de doenças cardiovasculares. é fácil de atingir. Por exemplo, uma fatia de pão T
Por este motivo, não devem exce- com manteiga tem 225 calorias e um copo de
leite meio-gordo (25 centilitros) conta com 80
der dez por cento do total das gor- calorias. Almoçar um bife frito com 125 gra- U
duras consumidas. Os restantes 90 mas (270 calorias) e 80 gramas de batatas fritas
por cento devem ser distribuídos industriais (450 calorias) representa 720 calorias.
Portanto, em apenas duas refeições, temos 509
V
de forma equitativa pelas gorduras calorias provenientes de gorduras.
monoinsaturadas e polinsaturadas. X
129 Z
B
O excesso de gordura não utilizada pelo organismo con-
verte-se em gordura do corpo. C
Confirme no quadro que se segue o teor de gordura nos D

principais alimentos.
E
Teor aproximado de gordura nos principais alimentos
Toucinho gordo 60% a 80% F
Amêndoas, nozes, avelãs, pistachos 50% a 60%
Mais
de 40%
Produtos de charcutaria gordos (morcela, chouriço, presunto) 40% a 50% G
Nata gorda mais de 40%
Amendoins mais de 40% H
Chocolate 25% a 40%
Outros produtos de charcutaria (linguiça, farinheira, paio) 20% a 40% I
Alguns queijos (de pasta cozida: parmesão, tipo
20% a 35%
flamengo, gruyère)
J
Gema de ovo 30%
20% a 40%
Carnes de aves gordas (ganso) 30%
L
Carne de porco gorda 20% a 30%
Carne gorda de carneiro e de vaca 20% a 25%
M
Queijos (Azeitão, Évora, Serra da Estrela, Serpa) 25% a 35%
Pudim-flã, leite-creme mais de 20%
N
Carnes diversas 15% a 20%
Carnes de aves (pato) 15% a 20%
10% a 20% Miudezas 10% a 20%
O
Biscoitos 10% a 20%
Peixes gordos (atum, sardinhas) 10% P
Carne de cavalo, caça, frango, peru, coelho 2% a 10%
Miudezas magras (mioleira, coração, fígado, rins, tripas) 2% a 10% Q
máximo
Peixe (cavala, chicharro, enguia)
2% a 10% de 8% R
Leite gordo 3,5%
Iogurte e queijos frescos gordos 3,5%
S
Moluscos (burrié, choco) 2% a 10%
Frutos e legumes frescos
T
Massas alimentícias (sem molho), alguns tipos de pão, cereais,
Menos compotas, mel
de 2% Peixe magro (solha, tamboril, pescada, dourada, linguado) U
Moluscos e crustáceos (amêijoa, berbigão, lula, camarão, caranguejo,
lagosta) V
Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
130 Z
B
Grão-de-bico
C
O grão-de-bico é uma planta herbácea culti-
vada durante todo o ano ao longo da costa D
mediterrânica. Dá um fruto em forma de peque-
nas sementes arredondadas de pele rugosa e,
E
regra geral, amarelas, embora algumas sejam
negras. O seu consumo decaiu nos últimos anos,
F
sem que tenha sido substituído por alimentos de igual
valor nutritivo. O grão-de-bico é um ingrediente básico em
certos pratos característicos da nossa gastronomia, como o G
cozido à portuguesa ou o bacalhau com grão.
H
Como consumir I
O grão-de-bico seco come-se cozido, na sopa ou com baca- J

lhau, por exemplo. É extremamente duro e difícil de cozer.
Por isso, convém deixá-lo de molho em água fria, cerca L
de dez ou 12 horas, antes de cozinhar. O grão-de-bico amo-
lece melhor se ficar de molho em água quente, mas perde M
parte das suas vitaminas. Uma prática a evitar, portanto.
Conserve o grão seco ao abrigo da humidade e da luz. N
Tal como acontece com a generalidade das leguminosas,

O
é possível encontrar à venda grão pré-cozinhado, em lata.
Pode ser uma boa alternativa, já que diminui substancial-
P
mente o tempo de preparação dos pratos.
Q
Valor nutricional
Atenção! R
O grão-de-bico é rico em proteínas vegetais de elevado Durante a cozedura, pode
valor biológico. O seu valor calórico é de 340 calorias ser necessário juntar mais S
água, para evitar que
(1420 quilojoules), por cem gramas. O grão tem um teor o grão seque. Na genera-
elevado de cálcio (130 miligramas por cem gramas) e de lidade das leguminosas, T
ferro (seis miligramas por cem gramas) e contém fibras e é aconselhável adicionar
água fria, mas, no caso
vitaminas do grupo B. do grão-de-bico, deve U
juntar-se água quente.
Veja também Leguminosas, na página 136. V
131 Z
B
Hortaliças
C
As hortaliças são todos
os produtos da “horta”. D
Esta designação engloba
os vegetais de folhas,
E
como as couves ou a
alface; os caules, raízes e
F
tubérculos, como as cenou-
ras ou as beterrabas; e, ainda, as
leguminosas e certos frutos carnudos, como a abóbora ou G
o tomate. Estes alimentos são indispensáveis do ponto de
vista nutricional. Além de tornarem os pratos mais apetito- H
sos, proporcionam nutrientes importantes ao organismo.
I
Como consumir J
Escolha as hortaliças bem frescas, de aspeto limpo e viçoso. L

No caso das hortaliças de fruto, como o tomate, o pepino
ou a ervilha em vagem, certifique-se de que o pedúnculo M
ainda está fresco. Se estiver seco ou a pele enrugada, signi-
fica que o alimento em questão já não está fresco. N
Lave-as em várias águas, mas sem as deixar de molho

O
durante muito tempo. Este cuidado é fundamental na pre-
paração das hortaliças que se destinam a saladas. Desta
P
forma, poderá eliminar bactérias, parasitas, larvas e res- Sabia que…
tos de terra. Apesar de a lavagem não ser suficiente para
eliminar todos os vestígios de pesticidas ou de outros Ao contrário do que vul- Q
garmente se pensa, os
produtos químicos que tenham entrado no produto, con- produtos de estufa não
segue remover os que estiverem à superfície. Para evitar são de qualidade inferior R
perdas de nutrientes, lave as hortaliças de raiz ou tubér- aos produzidos ao ar livre.
O que acontece é que,
culo enquanto estiverem ainda inteiras e por descascar. S
quando produzidos fora
Só depois de bem lavadas e enxaguadas é que deve ripá-las, de época, enfrentam con-
cortá-las, descascá-las ou triturá-las. dições climatéricas adver- T
sas que a estufa pode
atenuar, mas não eliminar.
A maior parte delas servem-se cozidas. Esta cozedura tem A falta de luminosidade, U
uma dupla finalidade. Por um lado, torna o amido exis- por exemplo, reduz o
processo de fotossíntese,
tente nas hortaliças digerível. Por outro, modifica a estru- pelo que os alimentos V
tura e a consistência das fibras, o que as torna menos irri- ficam mais aguados
tantes para as mucosas intestinais e gástricas. No entanto, e menos saborosos.
X
132 Z
B
quando cozidas em água, as hortaliças perdem parte
Atenção!
dos nutrientes para a água de cozedura. Para aproveitar C
ao máximo minerais e vitaminas: Para o cultivo intensivo
das hortaliças, os produ-
– coma estes produtos em cru, sempre que sejam agradá- tores recorrem a produtos D
veis e fáceis de digerir; químicos, sobretudo
– coza-os em vapor. Esta forma de cozinhar tem a vanta- aos pesticidas. O grau
de toxicidade é variável, E
gem de guardar o sabor e os nutrientes e de dispensar o sal; mas o uso implica alguns
– se tiver de os cozer em água, utilize a menor quantidade riscos para a saúde.
F
possível deste líquido e limite o tempo de cozedura; O consumidor não con-
segue eliminar totalmente
– prefira as sopas e outros preparados em que a água
os pesticidas, mas, como G
de cozedura se pode aproveitar. referimos, é conveniente
lavar sempre bem as hor-
Algumas hortaliças contêm compostos sulfurados, taliças. Além disso, tirar a
casca dos frutos e rejeitar
H
que lhes dão um sabor relativamente desagradável. É o caso as folhas exteriores dos
da cebola, do alho e do alho-porro, entre outros. Para elimi- vegetais são práticas I
nar esse sabor, é necessário cozer os alimentos sem tapar aconselháveis.
As hortaliças de folhas,
o tacho, pois estes compostos são voláteis e libertam-se sobretudo os espinafres, J
para o ar. Além disso, sob a ação do calor, os ácidos conti- as nabiças e as alfaces,
dos nas hortaliças descoloram a clorofila, que fica amarela são as que têm maior L
tendência para acumu-
ou castanha. Para facilitar a eliminação destes ácidos pela lar nitratos. Para uma
ação do vapor, também é conveniente não tapar o tacho no pessoa saudável, a pre- M
princípio da cozedura. sença de nitratos dentro
de determinados limites
não apresenta riscos. N
O mesmo não acontece,
Valor nutricional porém, com os bebés
O
e as crianças pequenas,
cujo organismo não con-
As hortaliças são um componente essencial da alimentação segue metabolizar esta
P
humana. Têm teores elevados de sais minerais, vitaminas substância (veja também
e fibras alimentares. Espinafres, na página 111).
Q
Algumas pessoas digerem mal os produtos hortícolas
e queixam-se de gases, muitas vezes de dores abdominais R
e até de cólicas. No entanto, isto não é motivo para dei-
xar de os comer. Nestas situações, é importante mastigar S
e ensalivar demoradamente os vegetais. Se necessário,
prolongue o tempo de cozedura, triture ou evite os mais T
fibrosos, como os grelos ou o repolho. Os purés de hortaliça
conservam todo o valor dietético e digerem-se melhor. U
133 Z
B
Iogurte
C
O iogurte é um excelente alimento lácteo. Natural
ou açucarado, aromatizado com ou sem pedaços de D
fruta, o iogurte faz parte da alimentação diária de
muitos portugueses. É obtido através da coagu-
E
lação do leite, pela ação de duas bactérias (strep-
tococcus thermophilus e lactobacillus bulgaricus) que
F
transformam a lactose (açúcar do leite) em ácido
láctico. O iogurte conserva as propriedades do
leite, mas de forma mais durável. Quanto à com- G
posição, pode ser:
– natural. Isto quer dizer que não se adiciona qual- H
quer substância, para além das culturas microbia-
nas e do leite e/ou da nata;
– açucarado. Trata-se de um iogurte natural ao qual se adi-
I
cionaram sacarose, outros açúcares e/ou edulcorantes; J
– aromatizado ou aromatizado com pedaços. Este tipo
de iogurtes pode conter aromas simples, fruta, derivados L
de fruta (sumo, polpas, entre outros) ou, ainda, sementes,
mel, café, chocolate, cacau e especiarias. M
O iogurte distingue-se ainda pela sua consistência (sólido, N

batido ou líquido) e pela quantidade de matéria gorda
(gordo, meio-gordo e magro).
O
P
Como consumir
Se não forem bem conservados, os iogurtes deterioram- Q
-se com facilidade. O mesmo acontece se o leite de origem
ou os fermentos forem de má qualidade ou se o tratamento R
a que é submetido for deficiente. Alguns bons indicadores
de que o iogurte já não se encontra nas melhores condi- S
ções são, por exemplo, a separação do soro, uma superfície
granulosa ou descontínua e a formação de água de con- T
densação na tampa. Quando comprar um iogurte, procure
assegurar-se de que o mesmo se encontra em boas condi- U
ções higiénicas e nutritivas. Para isso:
– compre com o prazo de validade mais alargado; V
– rejeite embalagens inchadas;
X
134 Z
B
– verifique se estão conservados a baixas temperaturas
e prefira os que estão mais ao fundo da prateleira, afasta- C
dos das lâmpadas;
– guarde-os no frigorífico, entre zero e 6ºC. D
E
Valor nutricional
F
Tal como o leite, o iogurte é rico em proteínas, cálcio e
fósforo. O valor calórico do iogurte vem, essencialmente,
das gorduras lácteas e dos açúcares. O teor em gordura é G
variável, existindo iogurtes gordos (mínimo de 3,5 por
cento de gordura na parte láctea), meio-gordos (entre 1,5 H
e 1,8 por cento na parte láctea) ou magros (máximo de 0,3
por cento na parte láctea). O teor de açúcares, com exceção
dos iogurtes naturais, é, no geral, elevado. Por isso, não adi-
I
cione açúcar ao seu iogurte. J
Em média, o valor energético, por cem gramas de iogurte, L

é de:
– 42 calorias (176 quilojoules), se for natural magro; M
– cerca de 55 calorias (230 quilojoules), se for natural
meio-gordo; N
– cerca de 70 calorias (293 quilojoules), no caso dos líquidos
aromatizados meio-gordos;
O
– cerca de 61 calorias (255 quilojoules), no caso dos líquidos
aromatizados magros.
P
O iogurte é mais fácil de digerir do que o leite. Muitos adul-
tos não conseguem beber leite, porque o seu organismo não Q
consegue assimilar a lactose. Regra geral, podem substituir
o leite pelo iogurte, sem quaisquer problemas. R
135 Z
B
Leguminosas
C
As leguminosas são uma família de plan-
tas caracterizada, sobretudo, por pro- D
duzir vagens. É o caso, por exemplo, do
grão-de-bico, do feijão, da fava, da ervilha
E
e das lentilhas.
F
Estes produtos, juntamente com os cereais e a carne
de porco, foram desde sempre a base da nossa alimentação.
Durante um tempo adquiriram a fama injustificada de que Um bom conselho G
seriam uma das principais causas de obesidade, o que cau-
As leguminosas devem
sou uma diminuição acentuada do seu consumo. H
cozer-se sempre muito
bem. Além disso, para
uma alimentação equi- I
librada, convém serem
Como consumir complementadas com
aminoácidos essenciais, J
Os grãos devem ser brilhantes, escorregadios e rijos. Para se pela adição de uma por-
L
ção de alimentos de ori-
certificar de que não têm insetos, ponha uma mão-cheia de gem animal: carne, peixe
grãos dentro de água. Os bons ficarão no fundo, enquanto ou ovos, por exemplo.
os com insetos flutuarão. Uma auréola cinzenta em torno M
de fendas é sinal de que já estão demasiado maduros.
N
As leguminosas devem ficar de molho durante dez a 12
horas antes de serem cozinhadas. Sem amolecerem, demo- Atenção! O
rariam várias horas a cozer. Em água quente amolecem
É conveniente comer uma
mais depressa, mas é preferível pô-las em água fria, para quantidade suficiente de
P
evitar a perda de nutrientes. Leve-as a cozer em água fria, leguminosas. O ideal é
à exceção do grão-de-bico, que é colocado em água já morna. uma porção por dia, mas
Se, durante a cozedura, precisar de juntar mais água, use

se tal não for possível, Q
pelo menos, uma ou duas
apenas fria, exceto no caso do grão-de-bico que necessita porções por semana.
de quente. Coza as leguminosas na panela de pressão, pois A sopa é uma excelente R
alternativa para a sua
demoram metade do tempo a ficarem prontas. inclusão. Ao combinar as
leguminosas com o arroz, S
Para diminuir o seu tempo de preparação, pode comprar obtém-se uma excelente
associação proteica. No
leguminosas enlatadas e pré-cozinhadas. Prefira as mar- T
entanto, estes produtos
cas que utilizam menos aditivos, embora os antioxidantes não podem substituir
sejam essenciais, e não as utilize com demasiada frequên- completamente a carne, U
os ovos e o peixe porque
cia. O invólucro exterior das leguminosas é rico em celulose,
o valor biológico das suas
o que pode ser irritante para os intestinos mais frágeis. proteínas é inferior. Além V
Por isso, é conveniente reduzi-las a puré quando se desti- disso, não possuem vita-
narem a crianças ou idosos. mina B12.
X
136 Z
B
Valor nutricional
C
Ao contrário dos legumes frescos, as leguminosas são ricas Atenção!
em proteínas vegetais. Contam com muitos hidratos de Devido ao seu elevado D
carbono, principalmente amido, e são muito energéticas, teor em fibras e amido,
apesar de possuírem poucas gorduras. Depois de cozidas, as leguminosas estão,
frequentemente, na ori- E
têm um valor calórico entre 60 e 121 calorias (250 e 506 gem de problemas de
quilojoules), por cem gramas. São ricas em fibras. flatulência.
F
TEOR DE NUTRIENTES NAS LEGUMINOSAS (por cem gramas de alimento) G

Gorduras Proteínas Cálcio (em Ferro (em Vitamina A (em
Leguminosas Calorias
(em gramas) (em gramas) miligramas) miligramas) microgramas) H
Grão-de-bico 5 19 136 6,3 10 335
Favas secas 1,3 22,6 81 5,2 5 329 I
Lentilhas
0,7 25 74 6,8 10 303
secas
J
Feijão-
1,4 22 165 7,8 - 275
-manteiga
Favas frescas
Ervilhas
0,5 7,4 25 1,2 11 69 L
0,7 6,4 36 2 48 67
frescas
M
Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
Leite P
O leite desempenha, desde sempre, um papel de destaque
na alimentação humana. Pode provir de diversas espécies Q
animais, mas o mais habitual entre nós obtém-se pela
ordenha da vaca. Em seguida, é submetido a um trata- R
mento térmico, sendo os mais comuns a pasteurização
e a ultrapasteurização. Estes processos permitem melho- S
rar a higiene e conservação do leite, ainda que, em alguns
casos, alterem também a sua composição. T
O leite pasteurizado é submetido a uma temperatura U

de 72ºC, durante 15 segundos, ou de 63ºC, durante 30
minutos, ou outra combinação equivalente, seguido de V
um arrefecimento rápido. Este processo destrói os ger-
mes patogénicos e parte da flora do leite, sem que se X
137 Z
B
produzam alterações significativas no seu sabor ou aspeto. Atenção!
No entanto, o leite perde algumas vitaminas (B6, B12 e C). • Não consuma leite cru, C
O leite ultrapasteurizado ou UHT (ultra high temperature) é já que este, por não ter
submetido a uma temperatura igual ou superior a 135ºC, sido submetido a qual-
quer tratamento térmico, D
durante alguns segundos, e, em seguida, a um arrefeci- está sujeito a inúmeras
mento imediato. A brevidade do tratamento leva a que as contaminações.
• Independentemente
E
perdas de nutrientes sejam reduzidas.
do tipo de leite, verifique
sempre o prazo de vali- F
dade e as condições de
Como consumir conservação, que devem
constar na embalagem. G
• O leite é um produto
Um adulto deve consumir meio litro de leite meio-gordo por muito sensível à luz.
dia, pois este contém menos gordura do que o gordo, mas Sob a sua ação, perde H
parte das suas vitaminas
igual quantidade de cálcio. O leite meio-gordo é aconse- e pode adquirir um sabor
lhado também às crianças. Se tiverem menos de nove anos, anormal. I
devem beber entre meio litro e 750 militros, por dia. Entre
os nove e os 12 anos, o mínimo são 750 militros. Os jovens J
entre os 12 e os 20 anos devem ingerir um litro de leite por
dia, assim como as mulheres em fase de amamentação.
L
O leite magro só deve ser bebido por razões terapêuticas, M
a conselho do médico, ou por quem esteja a fazer uma
dieta. Este tipo de leite é mais pobre, pois além da gordura, N
perdeu as vitaminas lipossolúveis.
O
Uma boa razão para beber leite
P
Noventa por cento dos nossos ossos acabam de se desenvol-
ver aos 20 anos. A partir daí, começa uma erosão progressiva.
Para compensar esse desgaste, também os adultos devem ingerir Q
produtos lácteos. Não é por acaso que têm aumentado os casos
de osteoporose e fraturas. Isto não se deve apenas às modifica-
ções da estrutura óssea próprias da idade, mas, também, ao facto R
de muitas pessoas não ingerirem a dose mínima diária de cálcio
(cerca de um grama), não fazerem exercício físico e tomarem medi-
camentos que dificultam a assimilação deste mineral (diuréticos,
S
antibióticos, corticoides, antiácidos).
T
U
O leite pasteurizado (vulgo “do dia”), deve ser guardado
no frigorífico, a uma temperatura entre zero e 6ºC. Depois V
de aberto, tem de ser ingerido num máximo de três dias.
X
138 Z
B
A conservação do leite UHT segue os mesmos moldes, com
uma diferença: depois de aberto, dura quatro dias. C
Em termos nutricionais, as características do leite UHT D

e do pasteurizado são muito semelhantes. Assim, escolha
aquele cujo sabor mais lhe agrada.
E
F
Valor nutricional
O leite é um alimento quase completo. Em geral, é: G
– uma fonte das proteínas de elevado valor biológico (três
a quatro por cento), tanto para a construção dos tecidos H
como para a substituição das células. Contém todos os ami-
noácidos essenciais que o organismo não pode fabricar; I
– rico em hidratos de carbono, pois tem cinco por cento Sabia que…
de açúcar (lactose); J
Apesar de o leite ser um
– abundante em gordura (entre 0,3 e 3,5 por cento, con- alimento quase indispen-
soante seja magro, meio-gordo ou gordo). Estas gorduras
são formadas por ácidos gordos saturados (60 a 65 por
sável em qualquer idade,
algumas pessoas são
L
alérgicas às suas proteí-
cento), mas também por ácidos mono e polinsaturados nas. A solução para este M
(veja Gorduras, na página 127). No entanto, o leite é pobre problema pode passar,
em ácidos gordos essenciais. Devido ao elevado teor em em alguns casos, pela fer-
vura, o que empobrece o N
gordura do leite gordo, os adultos devem consumir leite leite em termos nutritivos.
meio-gordo; Existem casos de into-
O
– uma fonte de vitaminas porque conta com todas, mas lerância ao leite, cuja
origem está na incapaci-
em quantidades variáveis. As vitaminas B12 e C são dade do organismo para P
menos resistentes ao tratamento térmico. O leite magro já digerir a lactose. Do ponto
não contém vitaminas A e D, uma vez que estas estão dis- de vista proteico, um copo
solvidas na matéria gorda e, portanto, são extraídas com de leite de 25 centilitros, Q
independentemente do
a nata; teor em gordura, pode ser
– extremamente rico em cálcio e fósforo e fornece, substituído por: R
em menor quantidade, sódio e potássio. O cálcio do leite – dois iogurtes
(de 125 gramas cada);
é mais facilmente assimilado. A sua utilização é facilitada S
– 30 gramas de queijo tipo
pela presença simultânea de fósforo e de vitamina D. flamengo;
– 120 gramas T
de requeijão.
Um litro de leite gordo tem um valor energético de 620
calorias (2592 quilojoules). O leite magro proporciona cerca U
de metade deste valor calórico (340 calorias ou 1421 quilo-
joules). Entre estes dois tipos, o leite meio-gordo fornece V
cerca de 470 calorias (1965 quilojoules).
X
139 Z
B
Leite desidratado
C
Além de fresco, há leite total ou parcialmente desidratado.
D
O leite totalmente desidratado obtém-se pela elimi-
nação total da água do leite ou da nata ou de uma mis-
E
tura dos dois. Tem um teor de humidade igual ou infe-
rior a cinco por cento em massa. Na linguagem corrente
F
é designado por leite em pó e pode apresentar-se de qua-
tro formas:
– rico em matéria gorda (com pelo menos 42 por cento G
de matéria gorda, em massa);
– gordo (com um mínimo de 26 por cento e um máximo H
de 42 por cento de matéria gorda, em massa);
– parcialmente desnatado (com mais de 1,5 por cento I
de matéria gorda, em massa, e menos de 26 por cento);
– magro (com um máximo de 1,5 por cento de matéria J
gorda, em massa).
O leite parcialmente desidratado obtém-se através da eva-

L
poração total ou parcial da água do leite ou da nata ou M
de uma mistura dos dois. Quando tem açúcar adicionado,
passa a designar-se por leite condensado. O teor mínimo N
de gordura láctea no leite condensado inteiro (gordo) é de
oito por cento, o máximo no magro é de um por cento.
O
Este leite é utilizado, sobretudo, em doçaria. Como o açú-
car funciona como agente de conservação, o leite conden-
P
sado preserva-se à temperatura ambiente, durante mais de
uma semana.
Q
Quando não tem açúcar adicionado, o leite parcialmente
desidratado chama-se evaporado. Existem quatro tipos: R
– rico em matéria gorda (com pelo menos 15 por cento
de matéria gorda, em massa, e um mínimo de 26,5 por S
cento de resíduo seco proveniente do leite);
– evaporado (com um mínimo de 7,5 por cento de matéria T
gorda, em massa, e 25 por cento de resíduo seco prove-
niente do leite); U
– parcialmente desnatado (com entre um e 7,5 por cento
de matéria gorda, em massa, e, pelo menos, 24 por cento V
de resíduo seco proveniente do leite);
– desnatado ou magro (com um máximo de um por cento X
140 Z
B
de matéria gorda, em massa, e, pelo menos, 20 por cento de
resíduo seco proveniente do leite). C
Depois de aberta, uma embalagem de leite evaporado con- D

serva-se por um dia à temperatura ambiente; dois a três
dias, no frigorífico.
E
F
Como consumir
Qualquer que seja o tipo de leite, verifique sempre o prazo G
de validade e as condições de conservação.
H
Valor nutricional I
O leite condensado apresenta, por cem gramas, 334 calo- J

rias (1396 quilojoules), nove gramas de gordura e 56 gramas
de hidratos de carbono. O leite evaporado, em cem milili-
tros, conta com 135 calorias (564 quilojoules), oito gramas
L
de gordura e dez gramas de hidratos de carbono. Valores M
elevados face às 47 calorias (196 quilojoules), 1,5 gramas
de gordura e cinco gramas de hidratos de carbono do leite N
UHT meio-gordo, por cem militros.
O
Veja Leite, na página 137.
P
Q
Lentilhas
R
A lentilha é uma leguminosa cuja vagem, achatada
e pequena, contém duas sementes em forma S
de lente, cuja cor e o tamanho diferem de acordo
com a variedade. T
U
Como consumir
V
As lentilhas podem ser comidas cruas, quando frescas.
No entanto, regra geral, são consumidas cozidas, depois X
141 Z
B
de secas. Combinam bem com carne de porco e são saboro-
sas em sopas, purés ou guisados. C
Selecione-as cuidadosamente, escolhendo as sem pedri- D

nhas ou restos de tratamento industrial e sem furos.
Tal como o feijão e as outras leguminosas, as lentilhas
E
devem ser postas de molho antes de cozer, mas o seu
tempo de cozedura é relativamente mais curto. Não chega
F
a dez minutos, na panela de pressão, ou a uma hora,
na panela normal. Conservam-se bem num local fresco
e seco. G
H
Valor nutricional
I
As lentilhas, muito nutritivas e saborosas, têm 25 por cento
de proteínas de elevado valor biológico. O seu valor energé- J
tico depois de cozidas ronda as 108 calorias (451 quilojou-
les), por cem gramas.
L
Veja também Leguminosas, na página 136. M
Linguado O
P
O linguado é um peixe achatado e
oval, de forma alongada, que vive nos
fundos arenosos. Frequentemente, é Q
substituído por outros peixes alongados
de menor valor comercial, como o rodova- R
lho, o pregado ou a solha. É pescado no Atlântico e
no Mediterrâneo e, no caso do linguado-da-areia, também S
no Adriático.
T
Como consumir U
O linguado é muito saboroso. Tal como os outros peixes V

achatados, grelha-se ou frita-se. Para conseguir uma boa
fritura, passe-o, previamente, por farinha. X
142 Z
B
Valor nutricional
C
É um peixe magro. O seu valor energético é modesto:
84 calorias (351 quilojoules), por cem gramas. D

E
Louro G
O louro é uma planta aromática, muito H

comum nas regiões mediterrânicas. Depois
de secas, as suas folhas são utilizadas como I
condimento.
J
Como consumir L
O louro pode ser utilizado verde, mas é mais vulgar M
que esteja seco. Para que possa conservar-se durante
alguns meses, deve colher-se no final da primavera ou do N
verão e ser guardado ao abrigo da luz e do calor.
O
Valor nutricional
P
O louro tem propriedades ligeiramente antisséticas e favo-
rece a digestão. O seu uso deve ser moderado. Q
S
Lula
T
A lula, tal como o choco ou o polvo, pertence
ao grupo dos cefalópodes comestíveis. É um molusco, U
com um corpo em forma de bolsa e uma cabeça dotada
de tentáculos. Possui uma concha interna transparente, V
em forma de pena, e uma bolsa com um líquido negro
(tinta), que liberta quando é atacada. X
143 Z
B
Como consumir
C
As lulas são comercializadas inteiras ou sob a forma
de anéis, frescas ou congeladas. Existem também à venda D
anéis de lula, já passados por ovo e farinha, prontos a fri-
tar. Apesar de esta apresentação ser prática, nem sempre
E
é vantajosa para o consumidor. Muitas vezes, a lula fica
reduzida a uma pequena tira elástica e seca, no interior de
Um bom conselho F
grandes quantidades de farinha. Se comprar lulas congela-
das, tenha em conta que a quantidade de água incorporada Se quer manter a linha,
pode ser de quase 50 por cento. Isto ajuda a explicar o seu coma lulas grelhadas, G
temperadas apenas com
preço mais acessível. um pouco de sumo de
limão e salsa picada. H
Para preparar lulas frescas, separe a cabeça do corpo, tendo
cuidado para não rebentar o saco de tinta. Em seguida, I
limpe o corpo de cartilagens e outras substâncias e não
se esqueça de retirar os olhos. J
Comem-se fritas, depois de pas-

sadas por ovo e farinha ou pão Não compre pota por lula!
L
ralado. Também podem ser gui- As potas são uma espécie muito semelhante M
sadas (na sua própria tinta, por à lula, mas de menor qualidade, menos sabo-
exemplo) ou recheadas com os rosas e de valor comercial mais baixo. Pode
N
distingui-las pela coloração, mais escura no
tentáculos, com ovo cozido, arroz,
caso da pota. A lula apresenta as barbata-
entre outros. As espetadas de lulas, nas mais alongadas do que as da pota (ocu- O
com chouriço, tomate e outros pam cerca de dois terços do comprimento do
ingredientes, são um prato muito corpo). Por sua vez, as potas têm barbatanas
largas e curtas, ocupando apenas um terço do P
apreciado no nosso país. Também comprimento do corpo.
ficam saborosas em caldeirada ou,
simplesmente, grelhadas. Q
R
Valor nutricional
S
As lulas têm um baixo valor calórico, pois apresentam cerca
de 70 calorias (293 quilojoules), por cem gramas. Tal como a T
generalidade dos peixes, são ricas em fósforo.
U
144 Z
B
Maçã
C
O cultivo de macieiras remonta aos tempos
mais antigos na memória dos homens. Hoje D
em dia, a maçã come-se em todo o mundo e
em qualquer época do ano. Existem varieda-
E
des de verão, de outono e de inverno. As mais
tardias, das quais a mais conhecida é a golden
F
delicious, são de fácil conservação. Eis alguns exemplos de
outras variedades à venda em Portugal:
– a maçã-bravo-de-esmolfe, de produção nacional, tem G
uma coloração amarela, aroma intenso agradável e polpa
branca macia, sumarenta e adocidada. É possível encontrá- H
-la entre outubro e abril;
– a starking é uma maçã de polpa macia e pele I
vermelho-amarelada;
– a reineta de coloração esverdeada-acastanhada, pele sara- J
pintada e sabor ligeiramente acidulado. É ideal para assar.
Encontra-se à venda, sobretudo, entre setembro e maio; L
– a camoesa é uma maçã pequena, de aroma intenso
e sabor doce.
M
N
Como consumir
O
Escolha maçãs de pele lisa e brilhante, rijas e sem indícios
de podridão. Para além de serem comidas ao natural, com
P
ou sem casca, servem para fazer tartes, compotas e geleias
(com um pouco de sumo de limão, para realçar o seu sabor).
Industrialmente, produzem-se excelentes bebidas, como os Q
sumos de maçã, a sidra e algumas aguardentes (Calvados,
por exemplo). R
As maçãs conservam-se bem no frigorífico, durante S

15 dias e à temperatura ambiente, num local fresco, até sete
dias. Suportam muito mal a congelação, que, além do mais, T
é inútil, visto que se podem comprar em qualquer época
do ano. U
145 Z
B
Valor nutricional
C
Esta fruta é uma boa fonte de vitamina A, C, E e ácido fólico
(B9). É ainda rica em pectina (fibra) e quercitina, um antio- D
xidante. Tem 57 calorias (238 quilojoules), por cem gramas.
E
Como a maior parte dos nutrientes se concentram na pele,
recomenda-se que a maçã seja comida com casca, depois
F
de bem lavada. Trata-se de uma fruta muito digestiva.
Utiliza-se, sem casca e finamente ralada, para combater a
diarreia nas crianças, devido ao seu poder adstringente. G
Veja também Fruta, na página 119. H
J
Maionese
L
A maionese é um molho cujos ingredientes
são, essencialmente, azeite ou outro óleo
vegetal, ovos, sal e limão (ou vinagre).
M
N
Como consumir O
Trata-se de um molho utilizado como acompanhamento

P
de pratos frios compostos por peixes, saladas, carnes ou
mariscos. A maionese também pode servir de base a outros Um bom conselho
molhos, como os de alho, verde, tártaro, rosa, entre outros. Q
Utilize o molho de iogurte
como base de substitui-
Por conter ovo cru, a conservação da maionese caseira ção da maionese porque R
é muito limitada. Guarde-a no frigorífico durante 24 horas, o seu teor em gordura é
muito menor. O seu sabor S
no máximo. Evitará assim a oxidação da maionese e a é diferente, mas o resul-
deterioração da gordura. Além disso, diminuirá o risco de tado é bastante agradável.
contaminação por microrganismos. As maioneses indus- Para o fazer basta adicio- T
nar umas gotas de sumo
triais utilizam ovos pasteurizados e, por isso, conservam- de limão e outros tem-
-se durante bastante tempo. No entanto, a maioria contém peros ao iogurte natural, U
um grande número de aditivos. Compare os rótulos e, sem- como mostarda ou molho
inglês. Há ainda outras
pre que possível, opte por marcas com o mínimo de aditi- V
variações: com pepino,
vos. Rejeite, sobretudo, as que conseguem a cor à base de cebolinho, pimentas,
corantes e não de gema de ovo. entre outros.
X
146 Z
B
Valor nutricional
C
O componente maioritário da maionese é o azeite ou óleo
(cerca de 80 por cento), por isso, é um alimento muito ener- D
gético. Conta com cerca de 700 calorias (2926 quilojoules),
por cem gramas.
E
Manga G
Fruto da mangueira, árvore que pode atingir três metros H

de altura, a manga cultiva-se atualmente em todas
as regiões tropicais. É um fruto redondo ou I
oval, conforme a variedade, muito sumarento
e perfumado. A pele é fina, lisa e verde ou, J
quando madura, amarela, alaranjada ou aver-
melhada. A polpa é fibrosa e intimamente L
unida ao caroço, que é grande e achatado.
M
Como consumir N
A manga come-se crua e bem madura e o seu sabor é acre.

O
Compre frutos sem manchas e ligeiramente moles ao tato.
P
Pode comprá-la em qualquer época do ano e mantê-la,
durante cerca de uma semana, à temperatura ambiente.
A manga madura não se conserva muito tempo. Q
Com as mangas podem preparar-se compotas e sumos R

muito saborosos.
S
Valor nutricional T
Atenção!
O seu valor energético é de cerca de 60 calorias (250 quilo- A polpa da manga é U
joules), por cem gramas. bastante fibrosa. Se for
comida sem estar devi-
damente madura pode V
Veja Fruta, na página 119. provocar diarreia.
147 Z
B
Manjericão
C
Antigamente designado por “erva real”, o manjeri-
cão é uma planta aromática originária da Ásia D
Meridional. As suas folhas exalam um aroma
muito delicado e forte. São usadas na cozinha
E
como condimento.
F
Como consumir
G
As folhas, finamente cortadas, conferem um aroma agra-
dável às saladas cruas, aos mais diversos molhos, aos assa- H
dos e, sobretudo, aos pratos de peixe.
I
Manteiga L
A manteiga, tal como o leite, fez desde

sempre parte da alimentação humana. Os
M
nossos antepassados consideravam-na um N
excelente remédio para as doenças da pele
e, sobretudo, para as queimaduras devido
O
ao seu elevado teor em vitamina A. Trata-se
de uma matéria gorda sólida e maleável, obtida
P
exclusivamente a partir do leite de vaca ou da sua
nata. Quando é utilizado leite proveniente de outros ani-
mais, a embalagem deverá ter sempre a indicação da espé- Q
cie produtora.
R
A primeira operação no processo de produção da manteiga
é a desnatação. A nata extraída do leite é imediatamente S
submetida a uma pasteurização elevada (entre 90 e 95ºC,
durante 20 a 25 segundos). Em seguida, procede-se à bate- T
dura, que deve ser lenta, mas constante e à temperatura
de 10ºC. Este procedimento termina logo que se verifi- U
que que a gordura fica aglomerada em grânulos. A opera-
ção realizada em seguida é a lavagem, que deve ser feita V
com água de excelente qualidade e mantendo a tempera-
tura entre 6 e 10ºC. Por fim, realiza-se a malaxagem que X
148 Z
B
consiste em “amassar” a manteiga, para que esta vá per-
dendo o líquido residual. Esta última operação pode durar C
até dez minutos e conclui-se quando a manteiga obtém a
textura ideal. D
E
Como consumir
F
Existem dois tipos de manteiga: com e sem sal. As primei-
ras podem conter até cerca de dois por cento de sal. O sal
atrasa o desenvolvimento dos microrganismos e facilita, G
portanto, uma boa conservação. A manteiga deve ser
conservada na sua embalagem, já que, exposta por muito H
tempo ao ar ou à luz adquire ranço.
I
Rejeite a manteiga demasiado velha, que apresenta traços
mais escuros nas dobras da embalagem. Verifique sempre J
a data de validade. A manteiga conserva-se bem a tempera-
turas inferiores a 60ºC. L
Valor nutricional Atenção! M

A manteiga não suporta N
A manteiga é uma matéria gorda (veja Gorduras, na página as temperaturas muito
elevadas. Fica negra e
127). Contém, no mínimo, 80 por cento de gordura. O seu decompõe-se, libertando O
valor energético é de cerca de 740 calorias (3100 quilojou- acroleína, uma subs-
les), por cem gramas. Existem também manteigas light, tância suscetível de ser
cancerígena. Não frite P
com uma redução significativa do valor calórico. De acordo os bifes em manteiga e,
com a legislação comunitária, podem ainda existir meia- de preferência, coma-os
-manteiga (matéria gorda entre 39 e 41 por cento); man- grelhados. Q
teiga-três-quartos (matéria gorda entre 60 e 62 por cento)
e matéria gorda láctea para barrar. Esta última pode apre- R
sentar vários teores em gordura láctea: inferiores a 39 por
cento; entre 41 por cento e 60 por cento e entre 62 por cento S
e 80 por cento.
T
A manteiga é uma boa fonte de vitamina A. Em para-
lelo, é rica em ácidos gordos saturados e o seu nível de U
colesterol é elevado, pois atinge uma média de 230 mili-
gramas em cem gramas. Os adultos devem consumi-la V
com moderação.
X
149 Z
B
Margarina
C
Sob o regime de Napoleão iii, a escassez
de manteiga era tanta que o Governo, D
a pretexto da Exposição Internacional
de Paris (1866), pôs a concurso a pes-
E
quisa de uma gordura alimentar que a
substituísse a um preço razoável. Foi assim
F
que o farmacêutico Mège-Mouriès descobriu a margarina.
As margarinas são gorduras de origem vegetal, embora G

possam ter uma quantidade pequena de gordura de origem
animal (máximo de três por cento). Consoante o teor em H
gordura podem ter as seguintes denominações:
– margarina com teor em matéria gorda entre 80 e 90 I
por cento;
– margarina três quartos com entre 60 e 62 por cento; J
– meia-margarina com entre 39 e 41 por cento;
– matéria gorda para barrar, com vários teores (inferior L
a 39 por cento; entre 41 e 60 por cento e entre 62 e 80
por cento).
M
Durante o processo de solidificação, a estrutura dos ácidos N
gordos é alterada de forma significativa.
O
Como consumir
P
Há dois tipos de margarinas: as vulgares e as matérias gor-
das para barrar. As vulgares são indicadas para cozinhar Q
e não para serem consumidas cruas e, normalmente, desig-
nam-se por margarinas para uso culinário. As matérias R
gordas para barrar estão destinadas à alimentação como
substituto da manteiga. Um bom produto para barrar S
o pão é aquele que contém um elevado teor de ácidos gor-
dos insaturados, sem apresentar muitos compostos trans. T
Não devem ser usadas para uso culinário.
U
A margarina degrada-se com facilidade e pode ganhar
ranço. Regra geral, as gorduras insaturadas oxidam mais V
facilmente do que as saturadas. Conserve a margarina
no frigorífico, ao abrigo da luz e do calor. Verifique e X
150 Z
B
respeite o prazo de validade. No momento da compra, não
se esqueça também de comparar o teor em gorduras satu- C
radas, em sal, entre outros.
D
Valor nutricional E
As matérias gordas para barrar são emulsões de água e
F
gorduras alimentares, podendo ainda conter leite, açúcar,
aromas, sal, entre outros. As margarinas apresentam, pelo
menos, 80 por cento de gordura e, no máximo, 16 por cento G
de água. O seu valor calórico é idêntico ao da manteiga,
ou seja, 750 calorias (3135 quilojoules), por cem gramas. H
J
Marisco
L
Com esta designação, podemos encontrar
diversos animais aquáticos comestíveis:
os moluscos, dentro dos quais se destaca
M
a classe dos bivalves, e os crustáceos. N
Os moluscos são animais invertebrados que

O
se caracterizam por ter um corpo mole e um
manto que os protege, assim como uma concha.
P
Os organismos que têm uma concha formada por
duas valvas designam-se por bivalves. São muito variados
na sua aparência: da amêijoa ao mexilhão, das ostras ao Q
lingueirão. Os crustáceos integram um grupo formado
por animais tão distintos como o camarão, a lagosta, R
o lavagante, a santola ou a sapateira. Também são inver-
tebrados, mas têm exosqueleto (uma espécie de carapaça), S
que pode ser renovado ao longo da vida.
T
A maioria dos crustáceos cresce livremente, mas existem
espécies criadas em aquicultura. Os camarões e as gambas U
são bons exemplos. Chegam aos postos de venda de forma
contínua, abundante e a um preço mais acessível. É obri- V
gatório identificar a origem do pescado, quer provenha
de aquicultura, quer de captura tradicional. X
151 Z
B
Como consumir
C
Os bivalves devem comprar-se muito frescos.
Rejeite os que tiverem um odor desagradável D
ou que estejam abertos ou secos. Se comprar
bivalves a granel, deve consumi-los o mais
E
rapidamente possível. De preferência, no dia em que
foram comprados ou, no máximo, 48 horas depois.
F
Antes de preparar os bivalves, lave-os bem, deixe-os
de molho em água com sal (cerca de duas horas) para que G
larguem a areia. Volte a lavá-los e leve-os ao lume. Se não os
preparar assim que chegar a casa, coloque-os no frigorífico, H
a uma temperatura entre 5 e 7ºC, num saco bem fechado.
Não prepare os que tiverem as conchas abertas e as man- I
tiverem nesta posição, depois de ter tentado fechá-las,
pressionando um pouco com os dedos. Em caso de dúvida, Atenção! J
deite-lhes umas gotas de limão ou toque-lhes com a ponta Alguns crustáceos crus,
de uma faca. Se o bivalve não se contrair, deite-o fora por- entre os quais o camarão, L
que é sinal de que está morto. Durante a cozedura, todos as gambas e os lagostins,
M
ficam negros em contacto
os bivalves devem abrir. Rejeite aqueles que mantiverem
com o ar, sobretudo na
a concha fechada. cabeça e no abdómen.
Este enegrecimento
N
Se quiser congelá-los, cozinhe-os, retire-lhes a casca e colo- (melanose), não desa-
parece com a cozedura.
que-os numa embalagem bem fechada. Não os guarde no con- Apesar de ser pouco O
gelador durante mais de três meses, nem os descongele para atrativo, este facto não
cozinhar: ponha-os diretamente ao lume. Desta forma, evita apresenta qualquer risco
para a saúde. P
contaminações e perdas de nutrientes. Não coma os bivalves Para evitar que isto acon-
crus, pois alguns dos germes que podem conter só são des- teça, o marisco deve ser
truídos por uma cozedura de, pelo menos, seis minutos. congelado logo a seguir Q
à captura. A exposição
à luz e as temperaturas
Compre crustáceos não muito grandes, mas “cheios”, e com elevadas aceleram as rea-
R
os olhos brilhantes. A membrana que cobre a cauda con- ções químicas que pro-
vocam o escurecimento. S
vém estar bem esticada. Além disso, devem libertar um Alguns aditivos, desde
odor agradável a maresia e apresentar as antenas tensas. que utilizados dentro dos
Rejeite os que têm patas danificadas ou soltas, pois, por aí, limites legais, também T
entra a água da cozedura. Sempre que possível, compre-os não representam qual-
quer risco para a saúde e
vivos, já que, desta forma, a sua frescura é garantida e são impedem este processo. U
mais saborosos. Prefira as gambas com casca. No entanto, se ultrapassa-
rem esses limites, podem
originar reações alérgi-
V
Não guarde os crustáceos frescos por mais de 24 horas. cas em pessoas mais
Cozinhe-os o quanto antes. Estes animais não sobrevivem sensíveis. X
152 Z
B
muito tempo fora de água e se morrem nestas condições, Sabia que…
perdem qualidade. Uma vez cozinhados, guarde-os escorri- C
As delícias do mar ou de
dos na zona mais fria do frigorífico, dentro de um reci- lagosta são imitações
piente. Consuma-os dentro de um a dois dias. Se estima quase perfeitas do lombo
D
comê-los mais tarde, é preferível congelá-los, no máximo, de lagosta e de outros
crustáceos. A matéria-
até meio ano. Se comprar marisco já congelado, não inter- -prima das delícias, o E
rompa a cadeia de frio. Leve-o o quanto antes para casa surimi, é a polpa do peixe
e coloque-o no congelador. Quando o alimento descongela, lavada em água, à qual
foram adicionadas subs- F
não pode ser congelado novamente, a não ser que o cozinhe tâncias que impedem, por
primeiro. exemplo, a degradação
das proteínas. Seguindo G
um complexo método
Prepare os crustáceos com o dobro da quantidade de água de fabrico, consegue-
em relação ao seu peso. Portanto, se cozer um quilo, pre- -se transformar peixe de
H
cisa de dois litros de água. Junte 30 a 40 gramas de sal por pouco valor comercial
em “lagosta” ou “caran- I
litro de água. Se gosta de louro, coloque uma ou duas folhas.
guejo”. No entanto, apesar
Introduza os crustáceos na água. Se os animais estiverem de terem uma textura e
vivos, é preferível colocá-los em água fria ou deixá-los algum sabor quase idênticos J
tempo no congelador, antes de cozer. Os crustáceos conge- aos do marisco, deste
têm apenas o extrato e/ou
lados não precisam de descongelação prévia. Após a água o aroma. L
começar a ferver, conte o tempo. Os crustáceos mais peque- Este produto não é tóxico.
nos podem ser retirados quando se alcança o fervor da água.
Arrefeça-os em água fria com gelo durante alguns minutos.
O seu valor nutritivo é
pouco interessante, pois
conta com grandes quan-
M
tidades de amido, pouco N
peixe, excesso de aditivos
Cuidado com os bivalves! (glutamatos, fosfatos e
corantes) e pouco sabor. O
Os bivalves são muito sensíveis à poluição das águas. Alguns O preço é muito variável,
microrganismos presentes nessas águas, responsáveis por intoxi- mas, regra geral, elevado,
cações alimentares, podem ser eliminados por uma cozedura de, para a qualidade que P
pelo menos, seis minutos. Mas as toxinas que produzem não são apresenta.
eliminadas pela cozedura, nem pela congelação. Apesar de pode-
rem ser extremamente nocivas para a saúde, não há qualquer Q
forma de o consumidor as detetar.
Não tome a iniciativa de apanhar, nem consuma marisco pro-
veniente de pesca “selvagem”. As águas podem estar poluídas
R
e, como estas espécies são muito sensíveis à poluição, podem
estar contaminadas com germes perigosos. S
T
Valor nutricional
U
O valor alimentar dos mariscos é semelhante ao do peixe
(veja Peixe, na página 174). Os mariscos são ricos em pro- V
teínas e têm pouca gordura. A ostra possui uma pequena
quantidade de hidratos de carbono. X
153 Z
B
Marmelo
C
Fruto do marmeleiro, o marmelo apresenta-se em
duas variedades principais, que se distinguem pela D
sua forma: arredondada ou semelhante à da pera.
E
Como consumir
F
Escolha marmelos bem rijos, amarelos e ligeiramente
macios ao tato. O marmelo raramente é comido cru, devido G
à sua polpa áspera, dura e amarga, embora muito aromá-
tica. Habitualmente, consome-se cozido e em marmelada. H
O marmelo, sobretudo o seu “coração”, é rico em pectina, I

uma substância gelatinosa que dá consistência ao fruto e à
marmelada. A calda densa que se obtém por cozedura da J
casca e do “coração”, uma vez aproveitada a polpa, recebe o
nome de geleia de marmelo. L
Marmelada, compota e geleia M

A marmelada resulta da polpa de marmelo, tem a designação extra), 40 por cento para a
N
depois de cozida em calda de açúcar espessa marmelada (50 por cento quando tem a desig-
e transformada em puré. A consistência nação extra) e 25 por cento para a geleia de
do preparado deve-se à ação das pectinas, marmelo (35 por cento quando tem a desig- O
uma substância gelificante abundante no nação extra).
marmelo. Se o fruto for mantido inteiro ou em Devido ao seu elevado teor em açúcares, a
pedaços, em vez de ser triturado, obtém-se a marmelada conserva-se bem, mas, uma vez P
compota. A geleia é produzida a partir da coze- aberto o recipiente, deve ser guardada no frigo-
dura em açúcar do sumo e/ou extrato aquoso rífico. Para que as suas propriedades se mante-
do fruto, caroços e casca e, em seguida, des- nham convém consumi-la no prazo de um mês. Q
tituída de todos os resíduos. A marmelada é um produto muito rico em
As quantidades mínimas de fruto exigidas por hidratos de carbono. Em média, tem um valor
R
lei para os produtos industriais são de 65 por calórico de 270 calorias (1130 quilojoules), por
cento para as compotas (75 por cento quando cem gramas.
S
Valor nutricional T
O marmelo contém uma grande quantidade de água e U

apenas dez por cento de açúcar. Devido ao seu elevado
teor em pectinas, pode combater a diarreia. Por cem gra- V
mas, tem 39 calorias (163 quilojoules). Veja também Fruta,
na página 119. X
154 Z
B
Massas alimentares
C
Esparguete, macarrão, aletria, cotovelos,
ravioli, cannelonni, entre outras, são D
alguns tipos de massas alimentares.
Em geral, estas são feitas a partir
E
da sêmola de trigo duro, amas-
sada em água e, em seguida, intro-
F
duzida em moldes com a forma
que se pretende obter. Por fim, a
massa é submetida a um processo G
de desidratação.
H
Como consumir I
A qualidade do trigo utilizado e das condições de fabrico J

é que determinam a qualidade de uma massa alimentar.
Com exclusão dos produtos cuja composição provoca alte- L
ração da cor original, uma boa massa tem uma coloração
amarelada muito clara. Rejeite aquelas que estiverem fendi-
das, com picos brancos, castanhos ou negros. Conserve-as
M
num local seco. N
A cozedura das massas requer cuidado. Quando mal cozidas,

O
ficam duras e são de difícil digestão; se demasiado cozidas,
tornam-se moles e podem mesmo desfazer-se. Para deixá-
P
-las no ponto, coloque-as num tacho, num grande volume
de água a ferver. Retire-as do lume quando, ao puxá-las com
um garfo, deslizarem facilmente sem se partirem. Adicione Q
algumas gotas de gordura, azeite, por exemplo, para evitar
que a massa “cole” durante a cozedura. Prove o preparado R
antes de o retirar do lume, já que os tempos de cozedura
indicados nas embalagens nem sempre estão corretos. S
T
Valor nutricional
U
Cem gramas de massa cozida correspondem a 120 calorias
(500 quilojoules). A fama que tem de fazer engordar deve- V
-se aos complementos normalmente utilizados, como, por
exemplo, carne, queijo ou molhos. X
155 Z
B
Mel
C
O mel é uma substância açucarada, produ-
zida pelas abelhas a partir do néctar das flo- D
res e armazenada nos favos das colmeias. A origem floral
do mel (rosmaninho, eucalipto, entre outros) determina
E
o seu sabor, cor e aroma. No momento da recolha, o mel
é espesso, viscoso e límpido, mas, com o tempo, tem ten-
F
dência a cristalizar. Não é permitido juntar-lhe aditivos ou
qualquer outra substância.
G
Como consumir H
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, a consis- I

tência do mel não é um indicador de pureza ou qualidade.
A consistência pode ser determinada pela origem flo- J
ral. Um mel com um elevado teor de dextrinas naturais,
o de abeto, por exemplo, nunca cristaliza. Quando este L
processo ocorre, é possível liquidificá-lo, aquecendo-o em
banho-maria (30 ou 40ºC) ou no micro-ondas.
M
O mel pode apresentar crostas esbranquiçadas. Trata-se, Atenção!
N
apenas, de bolhas de ar envoltas em glucose. Formam-se O mel não é um açúcar
quando o mel é extraído e embalado e ascendem à superfí- de substituição para os
diabéticos, pois contém O
cie durante o processo de cristalização. A maior parte das
glucose e frutose, subs-
pessoas tem a noção errada de que o mel cristalizado não tâncias que influenciam
P
é bom. Assim, não é de admirar que alguns produtores a glicemia. Embora a
caiam na tentação de o aquecer a temperaturas elevadas, assimilação da frutose
não esteja tão depen- Q
o que permite adiar, durante bastante tempo, a cristali- dente da insulina como
zação. Além disso, o aquecimento do mel também facilita a da glucose ou a da
o seu acondicionamento. No entanto, apesar de não alterar sacarose, o seu consumo R
pelos diabéticos deve ser
o sabor do mel, esta prática destrói muitas das suas pro- moderado.
priedades. Um armazenamento excessivamente prolon- S
gado tem o mesmo efeito. O mel conserva-se bem durante
um ano, a uma temperatura constante de cerca de 15ºC. T
Certifique-se de que o recipiente fica bem fechado, pois
o mel absorve a humidade e os odores. U
Não se deixe impressionar pelas designações do tipo “mel V

puro” ou “mel natural”, que, com frequência, aparecem nos
rótulos. Trata-se apenas de frases publicitárias que visam X
156 Z
B
chamar a atenção do consumidor. De facto, uma vez que Atenção!
não é permitida a adição de qualquer outra substância, Não dê mel a bebés com C
o mel é, por natureza, um alimento puro. menos de um ano. Este
pode conter esporos da
bactéria clostridium botu- D
linum, responsável por
Valor nutricional uma doença rara, cha-
E
mada botulismo infantil.
Os sintomas são perda de
O seu valor energético ronda as 300 calorias (1250 quilojou- apetite, choro constante,
F
les), por cem gramas. dificuldades de sucção e
prisão de ventre. Perante
estes sintomas, dirija-se G
A maioria dos açúcares que entram na constituição do mel de imediato ao hospital.
são frutose e glucose e têm um poder adoçante superior
ao da sacarose. O organismo assimila-os facilmente. H
Veja também Geleia real, na página 126. I
L
Melancia
A melancia é um dos maiores frutos que exis-
M
tem no nosso mercado. A casca é grossa e dura, N
de cor verde, com diversos tipos de desenho,
segundo a variedade. A polpa é sumarenta
O
e de um vermelho intenso. O interior, em
torno do coração, está salpicado com inúme-
P
ras sementes negras ou castanhas.
No que toca ao formato, podem ser redondas, Q

ovoides ou alongadas, conforme a variedade. O seu
tamanho é muito irregular e o peso oscila, normal- R
mente, entre três e cinco quilos. A melancia é muito culti-
vada em Portugal. Julho, agosto e setembro são a sua época S
própria.
T
Como consumir U
Esta fruta come-se ao natural, como sobremesa. Também V

pode utilizar-se como aperitivo e, por ser muito refres-
cante, é bastante apreciada fria, nos dias quentes de verão. X
157 Z
B
Valor nutricional
C
O componente principal da melancia é a água. Pobre em
vitaminas e com um teor de açúcares que não ultrapassa D
cinco por cento, a melancia não representa qualquer pro-
blema para quem não deseje engordar. O seu valor energé-
E
tico é de 25 calorias (105 quilojoules), por cem gramas.
F
G
Melão
H
O melão é uma planta exigente em calor
e luz, pelo que o seu cultivo apenas se I
encontra difundido nas regiões quen-
tes. Abundante no nosso país, a sua J
época adequada é entre junho e setem-
bro. As variedades mais comuns são o L
casca-de-carvalho (Entre-Douro-e-Minho),
o branco-espanhol, o pele-de-sapo e o amarelo-
-ouro (Ribatejo e Alentejo).
M
N
Como consumir O
Quando maduros, os melões de forma alongada tornam-se

P
mais pesados e as suas extremidades amolecem. Também
pode reconhecer um melão maduro pelo aroma, intensa-
mente perfumado. Nos melões redondos, a parte em torno Q
do pedúnculo deve estar escura e ceder, ligeiramente,
sob pressão do dedo. A extremidade oposta deve libertar R
um odor agradável, mas não muito forte.
S
Conserva-se durante alguns dias à temperatura ambiente
e uma ou duas semanas no frigorífico. Consuma o melão T
fresco, mas guarde-o inteiro no frigorífico e abra-o ape-
nas antes de o consumir. Caso contrário, o melão perderá U
grande parte do seu aroma.
V
O melão come-se ao natural, como entrada ou como
sobremesa. X
158 Z
B
Valor nutricional
C
O seu valor energético ronda as 30 calorias (125 quilojou-
les), por cada cem gramas. O elevado teor de água torna-o D
uma fruta muito refrescante.
E
F
G
Miudezas
H
Designa-se por miudezas o conjunto das vísceras (fígado,
coração, rins, língua), glândulas (túbaros) e outras partes I
do animal, como os pés ou as mãos. As miudezas utilizadas
na alimentação humana são as de vaca, de vitela, de cor- J
deiro, de porco e de galinha. Por vezes faz-se uma distinção
entre vísceras vermelhas (pulmão, língua, coração, fígado, L
rins) e brancas (pés, túbaros, tripas). De seguida, conheça
as principais.
M
N
Fígado
O
O fígado de vitela é o mais apreciado e, tam-
bém, o mais caro. O de porco é mais escuro,
P
menos macio e tem um sabor intenso, pelo
que se utiliza muito em patês.
Q
O fígado come-se assado, grelhado, sal-
teado ou em cebolada. O de vaca, especi- R
ficamente, não deve ser grelhado devido à
sua textura. É preferível estufá-lo. O fígado S
contém uma grande quantidade de vasos san-
guíneos, mais ou menos vazios de sangue e, por T
isso deteriora-se facilmente. Coza-o muito bem, para des-
truir eventuais germes nocivos à saúde. Apresenta cerca de U
20 por cento de proteínas de boa qualidade e um pouco de
glicogénio, o que explica o seu sabor adocicado. É muito rico V
em ferro e vitaminas A e D, sendo um alimento recomen-
dado para quem sofre de anemia. X
159 Z
B
Rins
C
Os rins têm um sabor carac-
terístico. O seu formato D
difere de animal para ani-
mal. Os de vaca ou vitela são
E
alongados e com lobos mar-
cados; os de cordeiro têm a
F
forma de feijões muito gros-
sos e os de porco são mais
alongados e lisos. Quando G
são de animais mais velhos
têm, muitas vezes, um forte cheiro a urina, pelo que é H
necessário lavá-los muito bem antes de os cozinhar.
I
Os rins de porco, mais gordos, devem ser abertos ao meio
antes de serem cozinhados, para que seja possível retirar as J
cartilagens que se encontram no interior. Os de vitela são
os mais apreciados, dado que são mais tenros e de sabor L
menos acentuado. São mais pequenos e de um castanho
mais claro do que os de vaca. Finalmente, quanto aos rins
de borrego e de carneiro, escolha os que tiverem uma carne Um bom conselho
M
bem firme e ostentarem uma cor castanho-clara. São ricos N
A maior parte das miude-
em vitaminas do complexo B, em fósforo e em ácido úrico. zas tem uma composição
Por esta última razão, são pouco recomendáveis para pes- semelhante à da carne, O
soas que sofram de certos tipos de reumatismo e de gota. mas deteriora-se mais
facilmente. Por isso, não
as compre se tiverem P
um aspeto anormal, com
Língua cores pardas, cheiro
desagradável e consis- Q
tência viscosa. Escolha
Trata-se de um músculo estriado, mais ou menos infiltrado sempre miudezas muito
de gordura, coberto por uma mucosa rugosa que se retira frescas e consuma-as R
depois de escaldada e cozida. A língua de vaca é espessa no próprio dia da compra,
bem cozinhadas. S
e apresenta numerosas papilas grossas, sobretudo na parte
de cima, próximo da base. É mais dura, mais escura e de
sabor mais intenso do que a língua de vitela. Por sua vez, a T
língua de porco é comprida, mas suave ao tato. Consome-se,
geralmente, estufada, depois de lavada, escaldada e cozida. U
A língua pode estar contaminada por germes patogénicos, V

pois é-lhes muito sensível. Cozinhe-a de imediato após a
compra e não a deixe por muito tempo na água de cozedura. X
160 Z
B
Outros
C
O coração é um alimento um pouco seco, mas que serve
para fazer uma sopa excelente, devido à sua riqueza D
em tecidos cartilaginosos que se transformam em gela-
tina. Exige sempre uma cozedura muito prolongada e lenta.
E
É extremamente nutritivo.
F
A cabeça deve ser bem limpa e cozinhada. Come-se cozida,
com molho de tomate ou vinagrete. Na espécie suína, uma
das partes mais utilizadas é a orelha. G
I
Morango
J
Antepassado do morango atual, o silvestre, é, segura-
mente, o mais perfumado. No entanto, esta espécie é L
praticamente desconhecida entre nós. Pelo contrário,
existem numerosas variedades de morango de cul-
tivo, de qualidade e tamanhos diversos. Em Portugal,
M
predominam as variedades chandler (mais precoce) e osso- N
-grande (de maior dimensão).
O
Trata-se de um fruto de verão, pelo que se encontra
à venda, sobretudo, entre maio e agosto. Algumas espécies
P
dão frutos fora desta época. Regra geral, quanto maior é o
morango, menos saboroso se torna.
Q

R
Evite comprar morangos

O morango é um fruto muito delicado, pelo que deve ser pré-embalados. Os que
S
consumido pouco tempo após a colheita. Compre-os bem se encontram à vista nem
rijos e de cor intensa, sem manchas ou indícios de podri- sempre são o reflexo T
do conteúdo total da
dão. Se a ponta estiver branca, o fruto ainda não está embalagem.
maduro. Verifique o pedúnculo e as pequenas sépalas ver- U
des em redor para confirmar se estão frescos.
V
Os morangos suportam mal o transporte e apenas se
conservam um ou, no máximo, dois dias no frigorífico. X
161 Z
B
Guarde-os, sem os lavar, numa caixa de plástico. Este fruto
pode ser congelado, mas, nesse caso, perde o seu aspeto C
atrativo, servindo apenas para batidos e sumos.
D
Os morangos comem-se muito frescos e devem ser lava-
dos imediatamente antes de preparados e consumidos.
E
Tratando-se do fruto de uma planta rasteira, os moran-
gos exigem uma lavagem cuidadosa em água fria. Podem
F
ser servidos com açúcar, natas, chantili ou iogurte. Atenção!
Proporcionam também excelentes compotas. Para este O consumo de moran-
efeito, escolha os mais consistentes. gos provoca, nalgumas G
pessoas, uma forte rea-
ção alérgica (urticária,
H
eczema, entre outros).
Valor nutricional Parece que os agentes
responsáveis por este I
processo são os aqué-
O morango é pouco calórico, pois tem cerca de 30 calorias nios, uns minúsculos
(125 quilojoules), por cem gramas. Claro está, se adicionar grãos negros que cobrem J
açúcar ou chantili, aumenta consideravelmente o seu valor a superfície do morango.
Além disso, quando não
energético. Contém um bom aporte em minerais como estão completamente L
o ferro e o potássio e vitaminas como a C e ácido fólico (B9). maduros, são ricos em

tiramina, uma substância
suscetível de provocar M
erupções cutâneas.
Por isso, coma-os apenas N
bem maduros.
162 Z
B
Nata
C
Embora a nata possa ser obtida a partir da concentra-
ção da matéria gorda contida no leite de outras espé- D
cies, o mais habitual, em Portugal, é utilizar o de vaca.
Esta concentração é feita por desnatação natural do leite, E
deixando-o em repouso, ou por desnatação industrial
(por centrifugação). Existem três tipos de nata: F
– a nata não maturada ou doce não é fermentada. É tra-
tada por aquecimento (pasteurizada, ultrapasteurizada G
ou esterilizada), de modo a desvitalizar a flora patogénica
sem alteração da sua composição; H
– a nata maturada ou ácida, previamente pasteurizada,
é fermentada por bactérias lácticas que provocam a aci-
I
dificação. Esta acidez desenvolve um certo aroma nas
natas, altera as suas propriedades físicas (ficam mais fáceis
de bater) e dificulta o desenvolvimento de alguns micror- J
ganismos, auxiliando a sua conservação;
– a nata para bater ou batida pode ser ou não maturada L
e contém um mínimo de matéria gorda de 28 por cento.
M
Como consumir Atenção! N

Sempre que possível,
O período de conservação da nata varia com o tratamento faça o chantili em casa. O
Basta bater as natas,
térmico a que foi submetida. A pasteurizada dura 18 dias
adicionando açúcar e,
a partir da data de tratamento e embalamento. A nata eventualmente, baunilha. P
ultrapasteurizada (UHT) tem uma validade de 90 dias A qualidade higiénica
e a esterilizada 240 dias. Mantenha as natas pasteurizadas do chantili vendido nas
pastelarias nem sempre Q
no frigorífico, a temperaturas inferiores a 6ºC. É aconse- é a melhor e, além disso,
lhado o consumo imediato quando se abrem as embala- o seu preço é bastante
R
gens. As natas esterilizadas e UHT não necessitam de estar elevado. Guarde-o no
frigorífico e consuma-o
no frigorífico antes de a embalagem ser aberta. rapidamente. S
A nata não maturada é mais indicada para cozinhados
T
e molhos. A maturada é adequada para bater (chantili).
U
Valor nutricional
V
As natas são ricas em vitamina A e têm entre 300 e 340
calorias (1254 e 1421 quilojoules), por cem gramas. X
Z
163
B
Nectarina
C
É uma variedade de pêssego, cujo fruto,
de aspeto exterior semelhante a uma ameixa D
(pele lisa e brilhante), tem a forma, o tamanho
e a textura do pêssego. Dependendo da varie-
E
dade em questão, o seu sabor está entre o doce
e o ácido. Em Portugal, as nectarinas são pro-
F
duzidas um pouco por todo o território.
G
Como consumir
H
A nectarina come-se crua. A sua época própria é entre maio
e outubro. Prefira as firmes, de cor vermelho-alaranjada, I
ligeiramente moles e perfumadas. Rejeite as com manchas.
J
Valor nutricional L
As suas propriedades nutricionais são semelhantes às do M

pêssego quanto ao teor em vitaminas, açúcares e sais mine-
rais. Tem 43 calorias (180 quilojoules), por cem gramas.
N
Veja Pêssego e Fruta, nas páginas 186 e 119, respetivamente.
O
Noz e avelã Q
A noz é o fruto da nogueira, uma árvore R

originária da Pérsia. Existe uma
grande variedade, mas as nozes-da- S
-califórnia gozam de justa fama pela
sua qualidade e tamanho. Dispersa por T
todo o país, a nogueira encontra as melhores
condições de desenvolvimento no centro litoral, no Algarve U
e no Norte alentejano. É comercializada entre setembro e
meados de janeiro. A avelã é produzida, sobretudo, na Beira V
Litoral e Interior e em Trás-os-Montes. A época de produ-
ção vai de meados de outubro a dezembro. X
164 Z
B
Como consumir
C
Escolha avelãs e nozes com a casca inteira, sem furos,
e que não façam ruído quando são agitadas. As nozes D
e as avelãs secas encontram-se à venda todo o ano.
Não devem ser guardadas durante muito tempo porque E
ganham ranço, principalmente se estiverem expostas ao
calor e à humidade. São utilizadas na confeitaria. F
G
Valor nutricional
H
Estes frutos são muito ricos em nutrientes e em óleos vege-
tais (cerca de 65 por cento). Fornecem quantidades impor-
I
tantes de fibra, potássio, cálcio, magnésio, ferro, e fósforo.
Das vitaminas destacam-se as do grupo B. São um ali-
mento muito calórico devido à sua riqueza em gorduras. J
Em média, cem gramas destes frutos contribuem com 680
calorias (2842 quilojoules). L
Veja também Amêndoa, na página 35. M
N
O
Noz-moscada
P
A noz-moscada é a semente de uma árvore de folhas
sempre verdes originária das Ilhas Molucas. Esta árvore Q
dá um fruto que, após secagem, liberta a semente.
R
Como consumir S
Utiliza-se em pó ou em semente, finamente ralada, para
T
condimentar molhos e outras preparações culinárias.
U
Valor nutricional
V
Como a maioria dos condimentos, a noz-moscada facilita
a digestão de alguns alimentos mais pesados. X
Z
165
B
Óleo
C
O óleo é uma gordura que, à temperatura ambiente,
se encontra no estado líquido. Os óleos mais consu- D
midos entre nós são os de origem vegetal também
designados por “comestíveis”. Referimo-nos ao azeite,
E
ao óleo de soja, ao de girassol e ao de amendoim. Estes
óleos, com exceção do azeite, podem ser misturados para
F
comercialização, desde que a sua composição cumpra deter-
minados requisitos. Além disso, as misturas de óleo devem
apresentar, no rótulo, a denominação “óleo alimentar”. G
Os óleos também podem ser extraídos de alguns peixes ou H

de outros animais. De entre os de origem animal, o mais
conhecido é, sem dúvida, o de fígado de bacalhau. Os óleos I
vegetais são obtidos através de processos físicos, em que
os frutos são submetidos a grandes pressões e, eventual- J
mente, a um aumento da temperatura. Podem ser produzi-
dos ainda por processos químicos, que consistem na extra- L
ção do óleo das sementes por ação de um solvente químico
derivado do petróleo (hexano) e posterior refinação. M
N
Como consumir
O prazo de validade do óleo deve figurar no rótulo ou no O
recipiente. Contudo, como se trata de um produto que se
P
altera facilmente, guarde-o num recipiente opaco bem
fechado, ao abrigo da luz e do calor.
Q
Em função da sua composição, os óleos podem ter utiliza-
ções distintas. Os ricos em ácidos gordos polinsaturados R
destinam-se, sobretudo, a serem consumidos crus, já que a
sua resistência ao calor é inferior à dos outros óleos. Dentro S
deste grupo temos o óleo de girassol, o de milho e o de
soja, mas este último é uma exceção à regra porque resiste T
bem ao calor. Desde que as boas práticas de fritura sejam
seguidas (veja a caixa Para uma boa utilização, na página U
seguinte), também podem ser utilizados para fritar.
V
O óleo de amendoim, tal como o azeite, é rico em ácidos
gordos monoinsaturados. É adequado para fritar e para X
166 Z
B
a elaboração de outros cozinhados, já que resiste melhor
à deterioração causada pelas altas temperaturas. C
Para uma boa utilização D

Os óleos de fritura deterioram-se ao longo das utilizações. Pode reduzir, em certa
medida, este facto, se tiver os seguintes cuidados: E
– antes de fritar os alimentos, não se esqueça de os secar convenientemente.
No caso dos alimentos congelados, descongele-os com alguma antecedência
ou elimine o gelo em excesso. Quanto menos água introduzir no banho de fritura, F
maior será a duração do óleo;
– para não ultrapassar os 180ºC, temperatura a partir da qual a deterioração G
é acelerada, prefira uma fritadeira equipada com um bom termóstato;
– filtre o óleo de fritura após cada utilização. Desta forma, eliminará partículas
em suspensão que podem ser nocivas; H
– a renovação do óleo deve ser frequente e integral. A frequência da substituição
varia com as temperaturas utilizadas e com o tipo de alimentos que se fritam.
Deverá substituir, de imediato, o óleo de fritura, sempre que este libertar um odor I
desagradável, adquirir um tom acastanhado ou formar espuma.
L
Valor nutricional
M
Os óleos são corpos gordos puros, logo contêm quase cem
por cento de gorduras. Seja qual for a sua origem, os óleos N
proporcionam 900 calorias (3760 quilojoules), por cem
mililitros.
O
P
Orégão Q
Planta aromática que cresce de forma espon- R

tânea na região mediterrânica. É principal-
mente durante a floração que os orégãos se S
tornam aromáticos.
T
Como consumir U
Quando fresco, utiliza-se em açordas, sopas, caldeiradas V

de peixe, caracóis, entre outros. Quando seco, usa-se como
condimento em todo o tipo de pratos, sobretudo nas pizas, X
167 Z
B
nos molhos e na salada de tomate e pepino. Contudo, como
esta planta tem um aroma muito ativo, deve ser usada com C
moderação.
D
Depois de secos, os orégãos podem conservar-se todo
o ano. No entanto, deve evitar-se a sua exposição ao sol.
E
Ovos G
O ovo forma-se no corpo das fêmeas de muitas H

espécies de animais. Neste guia, referimo-nos ape-
nas ao ovo da galinha poedeira, destinado ao consumo I
humano ou à utilização pelas indústrias alimentares.
Os ovos que se encontram à venda classificam-se em três J
categorias, de acordo com a sua qualidade e utilização:
– os da categoria A são os únicos que podem ser vendidos L
ao consumidor. Devem estar em perfeitas condições, lim-
pos, frescos e com a casca intacta; M
– os da categoria B, ou ovos de segunda, destinam-se
à indústria alimentar; N
– os da categoria C não podem ser consumidos diretamente
e são utilizados na indústria não-alimentar. Na cosmética,
por exemplo. O
P
Os ovos da categoria A são ainda classificados segundo
o seu peso. Há os ovos XL (gigantes, com 73 gramas ou
mais), os L (grandes, com entre 63 gramas e 73 gramas), Q
os M (médios, com entre 53 gramas e 63 gramas) e os S
(pequenos, com menos de 53 gramas). Quando destina- R
dos ao consumo direto, os ovos de categoria A não podem
ser limpos por qualquer processo, antes ou depois da S
classificação.
T
Como consumir U
Escolha ovos com a casca intacta, lisa e limpa. Os ovos V

sujos podem estar contaminados com germes patogénicos,
principalmente salmonelas, ou com fungos, pelo que a sua X
168 Z
B
duração será muito reduzida. Eventualmente, limpe cuida-
dosamente a casca, mas não a lave porque está coberta por C
uma fina camada protetora, a cutícula, que impede que as
bactérias penetrem facilmente no ovo. Ao lavar o ovo pode D
destruir esta cutícula, deixando a porta aberta às bactérias.
E
O sabor do ovo altera-se com o tempo. Por isso, coma
os ovos antes do fim do prazo de validade. Além disso,
F
não aproveite qualquer ovo com um cheiro intenso e fora
do normal. Os ovos crus devem ser conservados no fri-
gorífico, a uma temperatura inferior a 10ºC, mas nunca G
suficientemente baixa para permitir a congelação. Guarde
os ovos ao abrigo dos alimentos de cheiro intenso, com a H
ponta mais bicuda para baixo. Assim, a câmara-de-ar exis-
tente entre a membrana e a casca fica na parte superior, I
o que favorece a conservação.
J
A clara e a gema dos ovos crus podem conservar-se
no frigorífico durante, respetivamente, 12 e 24 horas. L
Um ovo cozido, que ainda conserve a casca, deve ser con-
sumido dentro de quatro dias; se estiver descascado, não M
o guarde por mais de dois dias. Quando não utilizar a
clara ou a gema, pode congelá-la para utilização poste- N
rior, em cozinhados. Os ovos congelados não podem ser Sabia que…
vendidos. • Os ovos castanhos não
são melhores do que O
O ovo pode ser comido cru (em gemadas), escalfado, cozido os ovos brancos. A cor do
ovo depende unicamente P
ou frito. Serve de base ou guarnição a muitos pratos quen- da raça da galinha.
tes ou frios, à maior parte dos molhos, sobremesas e doces. • A cor mais ou menos
alaranjada da gema Q
depende apenas da
alimentação da galinha
Como cozinhar os ovos R
e não constitui qualquer
indicador da qualidade
ou do sabor do ovo. S
No que diz respeito à preparação dos ovos, lembremos
• Um traço de sangue na
alguns princípios básicos: gema não compromete
– o ovo quente, também designado por macio, é submetido a qualidade ou a frescura T
a uma cozedura rápida (cinco ou seis minutos) em água do ovo: provém da rutura
dos capilares do ovário.
a ferver, ficando com a clara cozida, mas com a gema crua; No entanto, diminui a sua U
– o ovo fica totalmente cozido depois de estar oito a dez qualidade comercial.
minutos em água a ferver. Se o passar por debaixo da tor- • O melhor é comprar os
ovos tão frescos quanto
V
neira de água fria, arrefecendo-o de forma rápida, ficará possível, na medida das
mole e mais fácil de descascar; suas necessidades. X
169 Z
B
– os ovos escalfados preparam-se sem casca, colocando-se com
muito cuidado em água quase a ferver, à qual se adicionou uma C
pequena quantidade de sumo de limão ou vinagre. Retire-os
dois ou três minutos depois: a gema ficará fluida. Para que este D
processo resulte, os ovos devem ser muito frescos;
– prepare os ovos mexidos com leite, para evitar que fiquem
E
ressequidos;
– não deixe queimar a clara dos ovos estrelados, pois estes
F
perderão parte do valor biológico das suas proteínas;
– para que as claras fiquem em castelo, bem firmes, junte
umas gotas de limão ou uma pitada de sal antes de as bater. G
Procure não deixar cair nenhum pedaço da gema quando a
separar da clara. Saiba ainda que é inútil bater as claras H
durante demasiado tempo. A partir de um determinado
ponto, elas começam a perder firmeza. I
Como avaliar a frescura

J
Gema e clara consistentes e casca intacta

L
e límpida são sinais que revelam frescura. Faça
o teste num copo com água. Um ovo está
fresco se, ao imergi-lo em água, permanecer M
no fundo do recipiente. Os ovos velhos flutuam
quando ganham volume, devido ao aumento
do espaço da câmara-de-ar, entre a membrana N
interna e externa.
O
A casca do ovo novo é áspera e opaca. A do
velho é mais lisa e ganha brilho. Escolha ovos
com casca intacta e limpa. Uma vez rachado, o
ovo perde parte das suas propriedades naturais.
P
Quando aberto, um ovo fresco quase não tem
odor. A clara, límpida e translúcida, é gelati-
nosa, e a gema, saliente. Se a clara estiver fluida Fresco Pouco fresco
Q
e a gema achatada, é muito provável que o ovo
esteja envelhecido. À medida que um ovo perde frescura, a gema torna-se móvel. Sacudindo
vigorosamente o ovo, se for velho, ouve-se um ruído característico. R
S
A facilidade de digestão do ovo depende do tipo de pre-
paração. Assim, os ovos cozidos digerem-se mais facil- T
mente do que os estrelados ou as omeletas, pois as gor-
duras sobreaquecidas que estão presentes nestes últimos U
tornam-os indigestos. Se não estiver suficientemente bem
passada, a clara do ovo custa a digerir. Pelo contrário, a V
gema quase não precisa de cozedura e só se torna indigesta
quando está demasiado passada. X
170 Z
B
Valor nutricional
C
Trata-se de um excelente alimento, sob todos os pontos de
vista. Para começar, é rico em proteínas. Aliás, é o alimento D
mais apto para fornecer, na proporção correta, os aminoá-
cidos indispensáveis para a construção e a reparação dos
E
tecidos. De entre as proteínas, destaca-se a ovalbumina,
à qual se deve a possibilidade de as claras ficarem em cas-
F
telo quando batidas.
O ovo tem matérias gordas monoinsaturadas (veja G

Gorduras, na página 127). Algumas têm a propriedade
de estimular as contrações da vesícula biliar, pelo H
que certos doentes não podem comer gema de ovo.
No entanto, para um homem são isto não representa I
qualquer inconveniente, antes pelo contrário. O ovo tem
ainda colesterol, um esterol indispensável, entre outras J
coisas, para o metabolismo de algumas hormonas. No
entanto, quando consumido em excesso, aumenta o risco L
de doenças cardiovasculares. Para controlar os níveis de
colesterol, será mais eficaz diminuir o consumo de alimen- M
tos muito ricos em gorduras saturadas, como os enchidos
ou a manteiga, e em gorduras trans, como as que existem N
em certos produtos de pastelaria.
Por fim, o ovo contém vitaminas do grupo B, assim como A O

e E, além de sais minerais, sobretudo fósforo, ferro, e zinco.
P
Estes nutrientes não se encontram de forma uniforme em
todo o ovo. A clara é constituída, principalmente, por água
e proteínas, sobretudo a ovoalbumina, que o nosso orga- Q
nismo absorve com facilidade. É a gema que concentra
todos os outros nutrientes de que falámos. Por isso, se tem R
um nível de colesterol elevado, por exemplo, não convém
comer a gema, já a clara não lhe fará qualquer mal. S
No caso dos adultos, pode-se comer entre três e quatro Atenção!

T
ovos por semana. As crianças e adolescentes, por estarem
Ao contrário do que por
em fase de crescimento, podem ingerir um pouco mais. vezes se pensa, os ovos U
Regra geral, um ovo de tamanho médio (55 gramas) tem não atacam o fígado.
cerca de 80 calorias (343 quilojoules). V
171 Z
B
Pão
C
O pão é um produto de consumo diário,
que ocupa um lugar de destaque na ali- D
mentação. Para fabricá-lo é neces-
sário, essencialmente, amassar,
E
fermentar e cozer a farinha,
junto com a água e o fermento
F
ou a levedura. É possível adicio-
nar sal e outros ingredientes,
incluindo aditivos. As farinhas utili- G
zadas podem ser de trigo, centeio, milho, triticale (cereal
que resulta do cruzamento artificial do trigo e do centeio) H
ou uma mistura de farinhas. Existem diversos tipos de pão:
– o de trigo ou branco é feito com farinha de trigo muito I
peneirada. Entre nós, é o mais consumido, mas, do ponto
de vista nutricional, é o menos interessante porque a maior J
parte dos nutrientes encontra-se na sêmea, que é separada
durante a peneiração. Porém, como se encontra isento das L
matérias irritantes para o organismo existentes na sêmea,
este pão é de fácil digestão; M
– o integral, que pode ser de trigo ou de centeio. É feito
a partir da farinha com sêmea e tem uma composição mais N
rica e completa do que o pão branco. Através do seu teor
em fibras, contribui para o bom funcionamento do intes-
O
tino. No entanto, como é de digestão mais difícil do que
P
o pão branco, não é recomendável para pessoas que sofram
de úlceras, irritações do estômago ou outros transtornos
digestivos;
– o de mistura é feito com farinha de trigo, de cen- Q
teio e de milho, ou apenas com farinhas de dois destes
cereais. É o que conjuga melhor o teor em nutrientes com R
a digestibilidade;
– o especial, fabricado com qualquer dos tipos de fari- S
nha, com ou sem mistura. Pode ainda ter, por exemplo,
leite, manteiga, ovos ou sementes comestíveis, entre T
outros. Inclui, por exemplo, pães em cujo fabrico sejam
utilizadas farinhas enriquecidas, o pão sem sal e o U
pão-de-leite.
V
A cozedura em forno de lenha torna o pão mais saboroso.
X
172 Z
B
Como consumir
C
Quando o pão cozido arrefece, sofre alterações. Após algu-
mas horas, começa a perder humidade e sabor e a endure- D
cer. Um ou dois dias depois, o aroma desaparece e o miolo
seca. Para aproveitá-lo, aqueça-o no forno durante alguns
E
minutos. Em alternativa, poderá fazer torradas.
F
Consuma o pão no próprio dia de fabrico. O melhor
é guardá-lo ao abrigo do calor num saco ou numa caixa
de plástico fechada. Se não quiser ou não puder comprá-lo G
diariamente, congele-o fresco. Descongele-o à temperatura
ambiente ou no micro-ondas, embrulhado em papel absor- H
vente (rolo de cozinha, por exemplo). Apesar de suportar
bem a congelação, endurece se for guardado no frigorífico. I
J
Valor nutricional
L
O pão é uma fonte de proteínas vegetais. Feito à base de fari- Sabia que…
nha é rico em hidratos de carbono, em particular em amido, O pão, comido em doses M
um açúcar de absorção lenta, que é de fácil assimilação pelo moderadas, não engorda.
organismo. As fibras do pão, em especial do integral, são O mesmo não se pode
dizer dos produtos uti- N
benéficas para os intestinos. O seu valor energético médio, lizados para o barrar,
por cem gramas, varia entre 185 e 290 calorias (776 e 1209 como manteiga, doce, O
quilojoules), consoante o tipo de farinha utilizado. pasta de chocolate, entre
outros. Prefira o queijo
A lista de aditivos permitidos no fabrico do pão ascende

ou o fiambre magros,
carne assada sem molho
P
a mais de cem nomes. Se for preparado exclusivamente ou ovo cozido e, sempre
com farinha de trigo, água, fermento ou massa levedada que possível, rodelas de Q
tomate ou folhas de alface
e sal, os aditivos autorizados são os seguintes: bem lavadas.
– ácido acético e seus sais (E 260 a E 263); R
– ácido láctico (E 270) e seus sais (E 325 a E 327);
– ácido ascórbico (vitamina C) e seus sais (E 300 a E 302) S
e ésteres de ácidos gordos de ácido ascórbico (E 304);
– lecitinas (E 322); T
– mono e diglicéridos de ácidos gordos (E 471) e alguns
dos seus ésteres (E 472a, E 472d, E 472e, E 472f). U
Veja também Cereais e derivados, Farinha e Tostas, nas pági- V

nas 80, 112 e 215, respetivamente.
X
173 Z
B
Peixe
C
Os peixes são animais vertebrados,
que nascem e vivem no mar, nos rios D
ou nos lagos. Devido à exploração
desregrada dos recursos pesqueiros
E
que se verificou a nível mundial, foi
necessário estipular medidas de pro-
F
teção neste setor, de forma a evitar,
sobretudo, o desaparecimento de
algumas espécies. G
Assim, foram impostos limites para a quantidade de peixe H

que se pode pescar, bem como as épocas adequadas para
a sua captura. Por exemplo, é proibido pescar durante o I
período de reprodução. Além disso, regulamentou-se o
tamanho das malhas das redes e o tamanho mínimo do J
peixe a capturar. No entanto, estas regras têm-se revelado
insuficientes ou, na prática, não são cumpridas. As petin- L
gas, linguadinhos e joaquinzinhos, por exemplo, conti-
nuam, de fato, a ser comercializados. Por isso, lembre-se M
de que, ao consumi-los, está a contribuir para a extinção
das espécies. N
Devido ao desaparecimento progressivo de algumas espé-

O
cies tradicionais, verifica-se a comercialização de outras
P
novas, que, regra geral, não são de qualidade inferior.
Por motivos comerciais e para contornar a desconfiança
dos consumidores em relação a estes peixes, por vezes,
vende-se as novidades sob a designação das espécies tradi- Q
cionais e ao mesmo preço que estas.
R
O cultivo em viveiros ou em zonas delimitadas do meio
natural é uma prática cada vez mais frequente, sobretudo S
para espécies como a truta, o salmão, a dourada, o robalo,
entre outras. T
U
Como consumir
V
A primeira coisa que se exige de um peixe é que seja fresco.
Desde o momento da sua morte, os tecidos musculares X
174 Z
B
do peixe são objeto de um processo de degradação parti-
cularmente rápido, devido à ação de enzimas e bactérias. C
Os microrganismos, presentes em grande número na pele,
nas guelras e no intestino, multiplicam-se e espalham-se, D
dando lugar a compostos com mau odor. Por outro lado,
as enzimas dos tecidos e as bactérias provocam o amole-
E
cimento rápido dos músculos e uma modificação da cor
da carne. As gorduras hidrolisam-se e oxidam.
F
Controle a higiene do ponto de venda. Verifique, por exem-
plo, se a bancada de trabalho está bem limpa. Compre G
o peixe em locais onde este esteja exposto sobre gelo. Para
avaliar a frescura siga as indicações da ilustração Seis sinais H
de frescura, na página seguinte.
I
Com exceção de alguns casos raros de piscicultura ou de
peixes capturados na foz dos rios, a maioria captura-se J
relativamente longe da costa. Devem ser, pois, conserva-
dos provisoriamente, para que possam ser transportados Sabia que… L
para terra, ou tratados no momento da captura, se os bar- Ao contrário do que muita
cos estiverem equipados para esse efeito. Se forem rapida- gente pensa, não há uma M
mente colocados no frio, a -1 ou -2ºC, depois de limpos e relação direta entre o
grau de frescura e o
de livres das suas vísceras, os peixes podem conservar-se tipo de estabelecimento N
durante uma semana. Por isso, depois de comprados, em que o peixe é com-
devem comer-se o mais rapidamente possível. De preferên- prado. O peixe vendido
nos mercados não é, O
cia no próprio dia ou, quando muito, no dia seguinte, caso
necessariamente, mais
P
sejam guardados no frigorífico. fresco do que aquele que
compramos nos super
O peixe conserva-se no congelador um a dois meses, no e hipermercados.
caso dos gordos, três a quatro meses, no caso dos magros. Q

Cuidado com a raia e restantes espécies cartilaginosas por-
que são muito frágeis e suportam mal a congelação caseira R
(veja Para uma boa congelação, na página 177).
S
Muitos peixes salgam-se ou fumam-se, como o salmão,
o que melhora a sua conservação e, por outro lado, dá-lhes T
um sabor particular. O fumado faz-se a frio ou a quente.
Só os peixes salgados, muito secos ou muito fumados, U
estão aptos a conservar-se tal e qual. De salientar que as
conservas de anchova (sardinhas anchovadas) são, na ver- V
dade, semiconservas, ou seja, foram apenas pasteurizadas
ou salgadas, processos que não conseguem destruir todos X
175 Z
Seis sinais de frescura B
Cheiro deve ser suave, C

a mar. Recuse o peixe
com um cheiro demasiado
intenso ou a amoníaco. D
Pigmentação da pele
viva e brilhante, sem
descoloração. Com
E
o decorrer do tempo pode
ficar baça e as escamas
desprenderem-se
F
facilmente.
G
Olhos salientes, com
córnea transparente
e pupila negra e brilhante
H
são sinal de frescura.
Se os olhos estiverem
côncavos, a córnea opaca
I
e a pupila acinzentada,
o peixe não está em
condições. J
Guelras avermelhadas,
brilhantes e sem muco. M
Ao longo do tempo ficam
acastanhadas.
N
A carne deve ser rígida,
e não ficar com marcas
após pressão com o dedo. O
Num peixe fresco,
a membrana que cobre
a parede abdominal é
aderente. Com o passar P
do tempo rasga-se.
Q
R
os germes. Por isso, as semiconservas têm uma duração
mais curta e devem ser guardadas no frigorífico. S
A qualidade do peixe congelado depende da sua frescura antes T

de o processo ser iniciado e das condições de congelação. Além
disso, para que o peixe mantenha as suas qualidades nutricio- U
nais, é necessário que a cadeia de frio não seja quebrada. Desde
do momento em que é congelado, o peixe não pode ser subme- V
tido a temperaturas superiores a -18ºC. Verifique o prazo de
validade e não o guarde para além dessa data. X
176 Z
C
Para uma boa congelação
• Congele apenas o peixe que é realmente fresco. D

• Assegure-se de que a mesa ou banca de trabalho, bem como
os utensílios a utilizar na preparação do peixe, está limpa.
E
• Lave bem o peixe, depois de o escamar e retirar as vísceras
e, se possível, a cabeça.
• De acordo com a utilização que lhe vai dar, guarde-o inteiro, cor- F
tado em postas ou em filetes. No entanto, as porções mais grossas
congelam mais lentamente. Por isso, sempre que possível, limite
a espessura das postas a quatro ou cinco centímetros. G
• Embale o peixe em sacos próprios para congelação, em folhas
de alumínio ou em sacos de plástico bem fechados, para suprimir
os riscos de oxidação por contacto com o ar. Se esta ocorrer, H
as matérias gordas presentes no peixe rançam, modificando a sua
cor, o seu sabor, o seu cheiro e o seu valor nutritivo.
• Coloque uma etiqueta na embalagem, com a data de congela-
I
ção, a espécie e a quantidade de peixe. Mantenha-o a uma tem-
peratura igual ou inferior a -18ºC, durante três a quatro meses, J
para os peixes magros, e um a dois meses, para os peixes gordos.
M
Os peixes delgados (menos de três centímetros de espes-
sura) podem ser estufados, fritos ou grelhados ainda N
congelados. Se pretende cozer o peixe, não necessita de
o descongelar: meta-o na água de cozedura ainda conge-
O
lado, o que proporciona maior aproveitamento nutritivo,
P
segurança e rapidez.
Caso não seja para cozer, o peixe de espessura superior

a três centímetros deve descongelar-se na embalagem, Q
colocando-o na parte de baixo do frigorífico durante algu-
mas horas. No entanto, se tiver pressa, pode sempre usar R
o micro-ondas. Não tente acelerar o processo, colocando-o
diretamente na água, pois, desta forma, perderá alguns dos S
seus nutrientes.
T
Nunca descongele o peixe em locais quentes, por exemplo,
ao sol ou próximo de um radiador. Se o fizer, a textura, U
o sabor e o valor nutritivo do peixe podem alterar-se. Uma
vez descongelado, o peixe deve ser cozinhado o mais rapi- V
damente possível, para evitar a sua deterioração. Depois
de o descongelar, não volte a colocá-lo no congelador. X
177 Z
B
Como comprar peixe congelado
C
Os portugueses ainda preferem comprar peixe fresco.
Nos últimos anos, tem-se verificado um aumento do con- D
sumo de peixe congelado devido, principalmente, ao seu
preço mais acessível (veja o quadro na página seguinte).
E
Quando comprar peixe congelado, preste atenção aos
seguintes aspetos:
F
– a embalagem deve estar bem fechada, para evitar conta-
minações, oxidações e desidratação do peixe;
– do rótulo devem constar, entre outras coisas, a espécie G
de peixe, a data de validade, as temperaturas de conserva-
ção e uma advertência para não voltar a congelar o produto H
depois de iniciado o processo de descongelação. Respeite
o prazo de validade e o modo de conservação; I
– não deve haver gelo solto dentro da embalagem. Se isso
acontecer, significa que houve oscilações de temperatura J
que provocaram uma descongelação parcial do produto
e sua posterior recongelação. Nesse caso, o peixe pode já L
não estar nas melhores condições;
– para garantir a boa conservação do peixe congelado, este M
deve estar envolto numa camada de gelo fina e homogénea,
a água de vidragem. Nos casos em que a camada é insu- N
ficiente, o risco de o peixe se degradar é maior; quando
é excessiva, o consumidor paga água ao preço de peixe.
O
O ideal é que a água de vidragem ocupe cinco a dez por
P
cento do peso total do peixe;
– o equipamento frigorífico deve estar a uma temperatura
constante de, no máximo, -18ºC. Verifique o termóme-
tro, se este estiver visível. Além disso, escolha as emba- Q
lagens mais afastadas da porta, das lâmpadas e de outras
eventuais fontes de calor; R
– os alimentos congelados devem ser os últimos a comprar.
Além disso, devem ser transportados num saco isotérmico S
e colocados no frigorífico ou no congelador logo que chegue
a casa; T
– é possível avaliar a frescura do peixe congelado mesmo
depois de cozido. Um peixe congelado há muito tempo U
ou que não esteja em boas condições perde mais água e fica
com um aspeto seco, devido à destruição das células. V
178 Z
B
FRESCO OU CONGELADO?
Vantagens Desvantagens C
Sabor mais agradável; possibilidade Deterioração mais rápida; preço mais
de verificar a frescura e de controlar elevado; obriga a deslocações mais
Peixe fresco D
o calibre do peixe. frequentes aos pontos de venda e tem
de ser consumido rapidamente.
Frescura e higiene bastante O peso indicado nem sempre E
satisfatórias; água de vidragem corresponde à quantidade real
Peixe
suficiente; indicação do peso real de peixe; preço algo elevado;
congelado
pré-embalado
do peixe e do prazo de validade; impossibilidade de controlar o calibre F
possibilidade de conservar o peixe do peixe; dificuldade em controlar
em casa durante algum tempo. a qualidade através da embalagem.
Preço interessante; frescura e higiene O calibre anunciado nem sempre G
Peixe bastante satisfatórias; possibilidade corresponde ao real. A água
congelado de controlar o calibre do peixe de vidragem, por vezes, é insuficiente.
(a granel) e de conservá-lo em casa durante
H
algum tempo.
I
J
Como cozinhar o peixe?
L
O peixe fica mais apetecível se não estiver demasiado cozi-
nhado (a desfazer-se). Os modos de preparação do peixe são M
tão variados e numerosos como os da carne. De seguida,
fique a conhecê-los. N
Cozer
O
Coloque o peixe na água já a ferver, adicionando sal e,
P
se o desejar, um pouco de sumo de limão, tomilho, louro
ou, por exemplo, cebola. Deixe-o cozer durante
20 minutos por cada quilo. Para branquear a
carne, junte na água da cozedura um pouco de Q
leite. Pode também cozer o peixe num caldo
feito à base de cebola, ervas e vinho branco. R
Esta forma de cozinhar provoca uma perda de S

água importante e, portanto, de peso (cerca de 15
a 40 por cento). Com a água são também eliminadas T
certas vitaminas e sais minerais. Porém, esta técnica torna
o peixe especialmente digestivo. Não se esqueça de com- U
pensar a perda de vitaminas com uma boa dose de verduras.
V
179 Z
B
Fritar
Passe os bocados de peixe por ovo e farinha ou leite e fari- C
nha ou só farinha. Aqueça bem o azeite ou o óleo e deixe
os pedaços de peixe panados a fritar durante alguns minu- D
tos. Retire-os e ponha-os a escorrer numa travessa coberta
com papel absorvente. Este tipo de preparado é bastante
E
mais calórico, sobretudo quando acompanhado com maio-
nese ou outros molhos.
F
Assar ou grelhar
Tempera-se o peixe com alguma antecedência e coloca-se na G
grelha ou no forno, previamente aquecidos.
Para levar o peixe ao forno, convém H
adicionar gordura, de preferên-
cia azeite. Os peixes pequenos I
podem assar-se inteiros, mas, no
caso dos mais grossos, convém J
fazer-lhes uns golpes, para evitar
que a pele se rompa. L
M
Valor nutricional
N
O peixe é um alimento extremamente nutritivo e compa-
rável à carne. É uma das principais fontes de proteínas ani-
O
mais na nossa alimentação e as que fornece são de quanti-
P
dade e qualidade equivalentes às da carne. A maior parte
dos peixes é pobre em gorduras (menos de cinco por cento).
Atenção!
Algumas espécies pequenas e de superfície, como, por Q
O peixe é rico em ácidos
exemplo, a sardinha, têm um teor variável de gordura ao aminados. Quando deixa
longo do ano, dependendo da temperatura da água, do de estar fresco, estes áci- R
ciclo de reprodução e da fonte de alimentação. O teor de dos permitem a formação
de uma substância deno-
gorduras da sardinha pode ir dos dois aos 17 por cento. Esta minada histamina. Esta
S
gordura não se localiza num ponto preciso, mas encontra- pode, em doses elevadas,
-se dispersa por todo o tecido muscular. É rica em ácidos provocar diversas rea- T
ções: dores de cabeça,
gordos, em grande parte, polinsaturados e, por isso, mais vertigens, urticária, que-
saudáveis do que os da carne (veja Gorduras, na página 127). bras de tensão e vómitos. U
Eis alguns exemplos de peixes com diferentes teores de Para evitar a formação
de histamina no peixe,
gordura: é fundamental que todas V
– bacalhau, carapau, corvina, garoupa, linguado, pargo, as regras de boa higiene
pescada, peixe-espada, robalo, rodovalho e sardinha (na sejam respeitadas.
X
180 Z
B
primavera) são peixes magros (menos de cinco por cento);
– o atum, enguia e o salmão são peixes meio-gordos (entre Atenção!
C
cinco e dez por cento); Uma grande parte dos
– a sardinha (no verão e no outono) e o sável são peixes resíduos que produzimos,
sejam eles domésticos, D
gordos (mais de dez por cento de gordura). industriais ou agrícolas,
é despejada no mar.
E
O peixe, em geral, é rico em vitamina A e em algumas vitami- Diversos organismos
marinhos filtram a água do
nas do complexo B (B1 e B2). Não contém vitamina C, pelo que
mar e absorvem também F
requer um acompanhamento de salada ou hortaliças cozidas. a poluição. Estes peque-
Os peixes gordos são uma fonte preciosa de vitamina D, razão nos animais constituem
pela qual o seu consumo no inverno é desejável. O fígado a alimentação dos peixes, G
nos quais acabam por
de peixe concentra, regra geral, uma grande quantidade desta se concentrar os metais
vitamina. Os óleos extraídos do fígado de peixe (geralmente pesados (mercúrio, cád- H
o de bacalhau ou o de atum) usam-se na prevenção e trata- mio, chumbo). No final
da cadeia alimentar, estes
mento de perturbações de crescimento e raquitismo. I
peixes surgem no nosso
prato, o que nos pode
Os peixes de mar têm também iodo (oligoelemento que trazer alguns problemas, J
sobretudo quando con-
atua sobre a glândula da tiroide) e todos os peixes consumidos em grandes
têm quantidades importantes de fósforo. No entanto, são quantidades. L
mais pobres em ferro do que a carne, e apenas as espinhas
contêm cálcio. O peixe é rico em selénio, um elemento M
que desempenha um papel importante nos mecanismos
de defesa do organismo contra diversas formas de cancro. N
O peixe é, regra geral, um alimento muito digestivo, pois

O
a sua carne contém pouco tecido conjuntivo. Esta facili-
P
dade de digestão é, no entanto, menor no caso dos peixes
muito gordos, salgados ou fumados.
O valor energético médio por cem gramas é variável. Q

Os peixes magros apresentam 85 calorias (355 quilojoules);
os meio-gordos contam com 140 calorias (585 quilojoules); R
e os peixes gordos têm 210 calorias (878 quilojoules).
S
Os panadinhos de peixe T
Os panadinhos de peixe são muito consumidos, sobretudo U

pelas crianças. Um panadinho é constituído por peixe,
geralmente pescada, envolto numa camada de farinha e pão V
ralado. Por vezes, os fabricantes abusam da farinha e redu-
zem a quantidade de peixe. Esta deveria ser, no mínimo, X
181 Z
B
de 75 por cento, mas há casos em que atinge apenas metade
do conteúdo total da embalagem. Infelizmente, a ausência C
de legislação, de fiscalização e de penas dissuasoras per-
mite que os fabricantes caiam na tentação de “poupar” D
no peixe.
E
De acordo com os estudos publicados pela revista pro-
teste, o peixe utilizado é, regra geral, fresco e não há
F
nada a assinalar em relação à sua higiene. Algumas marcas
utilizam glutamatos, um aditivo destinado a intensificar
o sabor (veja Aditivos, na página 16). G
A cobertura de pão e farinha torna estes produtos pro- H

porcionalmente menos proteicos do que o peixe fresco.
Quando fritos, o teor em gorduras torna-se bastante ele- I
vado. Uma forma de diminuir o teor de gordura passa por
confecioná-los no forno, sem adição de qualquer gordura, em J
vez de os fritar. Portanto, os panadinhos são muito menos
interessantes do ponto de vista nutritivo do que o peixe sim- L
ples. Por isso, não devem ser consumidos sistematicamente
e muito menos usados para substituir o peixe fresco. M
Peixe-espada O
O peixe-espada caracteriza-se pelo seu corpo P

alongado e bastante comprido (chega a atingir até
3,5 metros) e pelo facto de possuir a cabeça cónica Q
e a cauda pontiaguda, semelhante a uma espada.
Encontra-se nas regiões tropicais e temperadas R
dos oceanos. É um predador voraz com grande
impacto no stock marinho de determinadas espé- S
cies de camarão com grande importância comer-
cial, especialmente quando em grande número. T
U
Como consumir
V
Tradicionalmente, confeciona-se grelhado ou frito.
Salienta-se a frescura que este peixe evidencia após a X
182 Z
B
preparação culinária, mantendo-se sempre muito suculento.
C
Valor nutricional D
O peixe-espada branco tem 115 calorias (480 quilojoules),

E
por cem gramas, e apenas quatro por cento de gordura.
O peixe-espada preto apresenta 90 calorias (375 quilojou-
F
les), por cem gramas, e três por cento de gordura.
H
Pepino
I
O pepino faz parte da grande família das cucurbitáceas
(melões, melancias, abóboras, entre outros). A sua época J
é de maio a novembro, mas, como são também produzi-
dos em estufa, estão à venda durante todo o ano. L
M
Como consumir
N
Os pepinos devem ser bem rijos, com uma casca bonita
e sem indícios de podridão. Rejeite os que tiverem manchas
O
e aqueles que são flexíveis, pois essa característica significa
P
que perderam água. O pepino prepara-se cru, em saladas,
já que a sua polpa é muito refrescante. Convém descascá-lo,
pois a casca é amarga e pode irritar o intestino.
Q
Os cornichões, pepinos de pequenas dimensões, são desti-
nados exclusivamente à indústria, para os pickles, e conser- R
vados em vinagre por muito tempo. O pepino não se deve
congelar. S
T
Valor nutricional
U
O pepino é rico em água e pobre em calorias: 18 calorias
ou (75 quilojoules), por cem gramas. V
Veja Hortaliças, na página 132. X
183 Z
B
Pera
C
As pêras, em latim pyrus communis, pertencem
à família das rosáceas, à semelhança dos pes- D
sêgos e das maçãs. De junho a março é a melhor
época para comer pera.
E
F
Como consumir
Não compre as que se apresentam tocadas e com sinais G
de podridão. Quando a pera está madura, a casca adquire
um tom mais amarelo e torna-se mais doce e suculenta. H
A pera consome-se fresca, mas também existe em con- I

serva. É muito utilizada em purés e em doces. Conserve-a
à temperatura ambiente para um consumo imediato. J
No frigorífico conserva-se durante dez dias.
L
Valor nutricional M
Em termos nutricionais é rica em água, destacando-se N

ainda o seu aporte em fibras. Quando consumida em cru,
apresenta um teor médio em hidratos de carbono de dez
O
gramas por cem gramas. Contém ainda vitaminas C, E
P
e as do complexo B, potássio e magnésio.
A pera tem 40 calorias (167 quilojoules), por cem gramas.

Q
R
Peru T
Existem diversas variedades de perus U

domésticos. O sexo, a idade e a alimenta-
ção têm influência na qualidade da sua carne. V
As peruas são, regra geral, abatidas mais cedo,
pelo que são mais pequenas e menos gordas. X
184 Z
B
Encontra-se à venda em qualquer altura, geralmente
sob a forma de pedaços cortados: coxas e escalopes, por C
exemplo. Também existem produtos feitos a partir de
carne de peru. Por exemplo, salsichas frescas, fiambre D
ou hambúrgueres.
E
Como consumir
F
Os perus mais saborosos e tenros são os jovens (com cerca
de seis meses). Para um animal com quatro a cinco quilos G
é preciso calcular um tempo de cozedura de 90 a 120 minu-
tos. Os rôtis de peru comercializam-se frescos e congelados. H
Frescos podem ser embalados no vácuo, o que garante uma
melhor segurança bacteriológica. I
J
Valor nutricional
L
A carne de peru é excelente, muito digestiva e magra, pois
só tem cerca de cinco por cento de gordura. O seu valor M
calórico, por cem gramas, ronda as 135 calorias (565 quilo-
joules). Substitui a carne de vitela, mais cara, e a de porco, N
mais gorda.
O
Veja também Aves, na página 42.
P
Q
Pescada
R
A pescada, fresca ou congelada, é um dos peixes mais
consumidos em Portugal. Existem muitas variedades, S
que pouco diferem entre si quanto ao valor nutritivo,
mas cujas características de sabor e de textura podem ser T
diferentes. Estas diferenças costumam refletir-se no preço.
U
Quando pequena, a pescada é designada por pescadinha,
mas o tamanho mínimo de captura autorizado é de 27 cen- V
tímetros. Se adquirir pescadas de tamanho inferior, estará
a contribuir para a extinção da espécie. X
185 Z
B
Como consumir
C
A pescada congelada pode ser vendida pré-embalada
ou a granel; inteira ou sem cabeça e sem vísceras; em pos- D
tas ou em filetes ou noutras formas de comercialização.
Regra geral, a sua qualidade, tanto a nível de frescura como
E
de higiene, é idêntica à da pescada fresca. É classificada,
de acordo com os seguintes calibres:
F
– calibre 0 (de 80 a 250 gramas);
– calibre 1 (de 251 a 500 gramas);
– calibre 2 (de 501 a 800 gramas); G
– calibre 3 (de 801 gramas a 1,5 quilos);
– calibre 4 (de 1,501 a 2,4 quilos); H
– calibre 5 (mais de 2,4 quilos).
I
O calibre não constitui um indicador da qualidade do
peixe, mas, regra geral, o de calibres mais elevados é mais J
caro. As postas mais grossas (calibre 3 ou maior) são indi-
cadas para cozer; as de calibre 2 (ou menor) são melhores L
para fritar.
M
Valor nutricional N
A pescada não é um dos peixes com mais proteínas, mas não

O
deixa de ser uma boa fonte deste composto orgânico. É um
P
peixe magro, com cerca de um por cento de gordura, de fácil
digestão e, por isso, recomendado na alimentação de pes-
soas que por motivos de saúde devam fazer dieta. Também
é aconselhada para crianças e idosos. O seu valor energético Q
é de 83 calorias (347 quilojoules), por cem gramas.
R
Pêssego T
O pêssego é um fruto muito saboroso e aromático, U

atualmente cultivado nos países quentes e tempe-
rados. Em Portugal, onde é produzido em diversas V
regiões, a sua época vai de meados de junho a meio
de outubro, de acordo com as variedades. As espécies X
186 Z
B
dominantes são o pêssego de polpa amarela, o de polpa
branca, as nectarinas e as pavias ou “pêssegos de roer”. C
D
Como consumir
E
Os pêssegos comem-se frescos e bem maduros. Devem
comprar-se limpos, sem manchas nem toques, pois
F
a sua polpa é muito sensível. O fruto maduro liberta
um delicioso perfume, sobretudo se amadureceu na árvore.
Quando maduros, devem ser consumidos no espaço de um G
ou dois dias; no frigorífico podem-se conservar até sete
dias. Utilizam-se também para fazer compotas e licores. H
A sua comercialização em conserva é comum.
I
Valor nutricional J
O fruto contém poucas proteínas, cerca de dez por cento L

de açúcares e vitamina B1. Os pêssegos de polpa amarela
têm ainda caroteno. O seu valor energético é de 50 calorias M
(209 quilojoules), por cem gramas.
N
O pêssego careca (ou nectarina) tem pouca celulose e por isso
recomenda-se a quem tem o intestino frágil. Os pêssegos são
O
diuréticos, ligeiramente laxantes e favorecem a digestão.
Veja Fruta e Nectarina, nas páginas 119 e 164, respetivamente. P

Q
R
Pimento
S
Planta herbácea, da família do tomate,
o pimento foi trazido da América por Cristóvão T
Colombo e é muito utilizado no nosso país. Verde
no início da maturação, torna-se vermelho à medida U
que amadurece. Existem imensas variedades de pimento,
com diferenças quanto à forma, cor, tamanho e intensi- V
dade de sabor picante. Em Portugal, a variedade mais uti-
lizada pode ter cor verde ou vermelha e é conhecida como X
187 Z
B
pimento-lamuyo. Das restantes variedades, muitas com
características bastante diferentes desta, salientamos C
as seguintes:
– pimento-vermelho-comprido. Uma planta das regiões D
tropicais, cujo fruto, picante, depois de seco e moído, se
transforma num condimento chamado pimenta-de-caiena;
E
– pimento-morrone. De cor vermelha, é utilizado em con-
servas. Além de saboroso, tem também um efeito decora-
F
tivo. É estimulante, mas indigesto;
– pimentão ou pimento-doce. Trata-se de uma planta
das regiões temperadas, da qual se utilizam os frutos ver- G
des, amarelos ou vermelhos, como legume ou condimento;
– malaguetas ou piri-piri. Estes pequenos pimentos H
Atenção!
de cor vermelha e forma alongada são muito picantes. Todos os pimentos,
O sabor picante é dado por uma substância, a capsaicina, independentemente da I
que se encontra principalmente nas sementes e em redor sua variedade ou forma
de preparação, podem
destas. J
provocar irritação e
transtornos do estô-
mago. Consuma-os com L
Como consumir moderação.
M
Escolha pimentos rijos, brilhantes, sem manchas ou
indícios de podridão e munidos de pedúnculo. Conserve N
os pimentos em espaços abertos. Se deseja congelá-los,
deve tirar-lhes o pé e as sementes, mas embale-os bem, pois
O
o seu cheiro transmite-se facilmente aos outros alimentos.
Os pimentos comem-se crus, cortados às tiras em saladas, P

ou assados. Para atenuar o seu sabor amargo, passe-os por
água a ferver, durante alguns segundos, e deite fora esta Q
primeira água. Para evitar transtornos gástricos retire-lhes
a pele. Os pimentos podem ser enlatados, depois de assa- R
dos, conservados em salmoura e utilizados no recheio
de azeitonas e entram numa massa própria para comple- S
mento dos enchidos da carne de porco.
T
Valor nutricional U
O pimento é um legume pouco calórico: 23 calorias (96 V

quilojoules), por cem gramas. É bastante indigesto, mas,
em pequenas quantidades, estimula o apetite. X
188 Z
B
Pinhão
C
O pinhão encontra-se nas pinhas do pinheiro manso. Estas
colhem-se verdes e são secas ao sol ou em fornos, para ama- D
durecerem e abrirem, libertando os pinhões, ainda com
casca. A sua época de produção vai de dezembro a março.
E
F
Como consumir
O pinhão fresco come-se no outono, mas conserva-se seco G
durante todo o ano. Escolha-os brancos e carnudos. Frescos
ou secos, servem também de guarnição em pastelaria H
ou como condimento nas saladas. Depois de descascado,
o pinhão não pode ser guardado durante muito tempo por- I
que as matérias gordas que contém tendem a rançar.
J
Quando são de boa qualidade, os pinhões apresentam,
por inteiro, uma coloração branco-marfim. Se as extremi- L
dades forem amarelas ou acastanhadas, os pinhões são de
qualidade inferior ou foram mal conservados. M
N
Valor nutricional
O
O seu valor nutritivo é comparável ao das amêndoas: 618
P
calorias (2583 quilojoules), por cem gramas. É um fruto
muito rico em proteínas, vitaminas e minerais, em especial
fósforo e potássio.
Q
Veja também Amêndoa, na página 35.
R
Porco T
O porco é o descendente doméstico do javali, especialmente U

criado para a alimentação humana. Os animais destinados
ao consumo são, na sua maioria, porcos castrados ou por- V
cas, abatidos quando o seu peso alcança entre 90 e 150 qui-
los, às vezes mais. Os varrascos (porcos não castrados) não X
189 Z
B
costumam estar à venda, já que a sua carne é de qualidade
medíocre e tem um sabor intenso e desagradável. C
D
Como consumir
E
A carne de porco é branca ou ligeiramente escurecida.
É macia e, em regra, gordurosa. A sua carne é integralmente
F
aproveitada, desde a gordura (transformada em banha),
que entra em várias confeções culinárias, às tripas, essen-
ciais para os enchidos. G
O toucinho é a gordura dorsal, compreendida entre a pele H

e a carne. É a partir dele que se faz a banha. Da parte cen-
tral da barriga tira-se o toucinho entremeado. Quando I
fumado, este toucinho é conhecido por bacon. O toucinho
conserva-se mal à temperatura ambiente. Adquire ranço J
quando em contacto com o ar e a luz e apodrece depressa.
Conserve-o embrulhado num papel engordurado no frigo- L
rífico, a 0ºC, e apenas durante poucos dias.
M
Veja Carne, nas páginas 68 a 73, para saber quais os méto-
dos de confeção mais indicados para cada peça. Abaixo, N
encontra os vários cortes de carne de porco.
O
Cortes de carne de porco

P
Q
3 5
1 Perna 2 R
2 Lombinho
1
3 Lombo S
8
4 Pá 4
5 Cachaço T
9
6 Pernil 6
6
7 Pé
U
8 Entrecosto
7 7 V
9 Barriga ou entremeada
190 Z
Atenção! B
Valor nutricional
Muitas dietas pobres
em calorias excluem a C
O teor em gordura da carne de porco varia com a peça carne de porco. Tal não
usada. Além disso, é necessário distinguir as peças em se deve fazer. Basta ter
D
que é possível retirar a gordura, como as costeletas ou a o cuidado de escolher
as peças de carne mais
perna; das que têm a gordura entremeada, como a barriga magras. E
e o entrecosto, e das que são formadas, principalmente,
por gordura, como o toucinho. As peças de primeira cate-
F
goria, como o lombo, proporcionam entre 15 e 20 por cento
de proteínas, com um valor energético médio de 150 calo-
rias (630 quilojoules), por cem gramas. G
I
Presunto
J
O presunto é a perna de porco depois
de submetida a um processo de salga e seca- L
gem e, por vezes, fumada. A duração do pro-
cesso de cura é determinante para o sabor e o aroma M
do presunto. Tem diversas formas de apresentação e pode
ser vendido inteiro, aos quartos, em nacos mais pequenos N
ou em fatias.
O
Como consumir
P
O presunto é comido em sandes ou em refeições ligeiras
e entra também como ingrediente nalguns pratos, como Q
ervilhas com ovos escalfados, por exemplo. O melão com
presunto é uma excelente combinação gastronómica, ser- R
vida habitualmente como entrada.
S
Guarde o presunto inteiro, num local seco e fresco. Nestas
condições, pode conservá-lo durante cerca de cinco meses. T
Depois de partir o presunto, envolva-o num pano húmido
e guarde-o, de preferência, no frigorífico. Desta forma, U
evita que a carne seque demasiado e poderá conservá-lo
durante cerca de um mês. Se já estiver cortado em fatias, V
guarde-o no frigorífico, envolto em papel de alumínio.
X
191 Z
B
Neste caso, convém que seja consumido nos quatro dias
seguintes ao corte. C
Se o porco for de matança caseira, é muito importante D

que o veterinário o inspecione, depois de morto, antes de
se proceder à salga ou cura do presunto, devido à possibi-
E
lidade de contaminação por parasitas (ténia e triquinas).
F
G
Saber comprar
H
• A gordura do presunto deve apresentar uma cor clara (branca, nacarada). Se for
amarelada, pode estar rançoso.
• A carne deve ter uma cor homogénea (rosada-escura). Se existirem manchas I
azuladas e sal à superfície, isso significa, respetivamente, que o presunto tem
bolores e está muito seco. Por outro lado, se a carne for muito escura, o presunto
pode ser muito salgado e seco. J
• A carne deve apresentar um aspeto ligeiramente húmido e compacto, um cheiro
agradável (por vezes a fumo) e sabor característico. As fatias devem ser firmes, sem
se desfazerem em pedaços quando se cortam. Se a superfície apresentar pintas L
brancas, trata-se de um presunto “velho”, em que se produziu uma concentração
de sal.
M
• Nos presuntos inteiros, a camada de gordura exterior deve ser homogénea, ao
longo de toda a peça. O revestimento exterior (courato e gordura) não deve apre-
sentar falhas. Se a carne estiver à vista, pode ser contaminada mais facilmente. N

Apesar de o sal ser indis-
P
O presunto é rico em proteínas e gorduras e sais mine- pensável à conservação
rais. Apesar de conter muita gordura, necessária para dar e ao sabor do presunto, Q
algumas marcas utilizam-
suculência e sabor, a camada exterior pode ser facilmente -no de forma excessiva.
retirada. Aliás, esta prática é bastante recomendável, pois Uma fatia de presunto
R
corresponde a gorduras saturadas, cujo consumo deve ser pode ter cerca de dois
gramas de sal. Uma quan- S
reduzido (veja Gorduras, na página 127). O seu valor calórico tidade significativa, sobre-
total é de cerca de 220 calorias (920 quilojoules), por cem tudo se pensarmos que
gramas. a Organização Mundial T
da Saúde recomenda,
no mácimo, cinco gramas
O presunto é um alimento que se consome cru. Por isso, diários. Por isso, o con- U
é fundamental que apresente boas condições de higiene sumo de presunto deve
e conservação. ser moderado e, no caso
das pessoas que preci-
V
sam de fazer uma dieta
pobre em sal, evitado. X
192 Z
B
Queijo
C
O queijo é um produto derivado do leite,
de características variáveis. Obtém-se pela D
coagulação e dessoramento (libertação
de soro) do leite total ou parcialmente des-
E
natado e também da nata ou do leitelho
ou, ainda, da mistura destes produtos,
F
incluindo o lactossoro. Existem muitos
tipos de queijo. Podemos resumir as principais diferenças
a três: origem do leite utilizado, maturação e consistência. G
Vejamos cada uma.
H
Origem do leite utilizado I
Os queijos podem ser de leite de vaca (São Jorge, emmenthal, J

edam, gouda, camembert, gruyère); de ovelha (Azeitão, Serpa,
Serra da Estrela), de cabra (Cabreiro, Rabaçal) ou de mistura. L
Por exemplo, os queijos Alverca e Évora são de mistura de
leite de ovelha e de cabra. M
N
Maturação (cura)
O
O queijo fresco é o único tipo de queijo que não é submetido
a um processo de cura. A maturação é reduzida a um iní-
P
cio de fermentação láctica, operada durante a coagulação.
O seu teor de humidade é elevado, cerca de 80 por cento,
e, por isso, o período de conservação é curto. No máximo, Q
quatro a cinco dias após o fabrico, desde que mantido
no frigorífico. R
Os queijos curados são todos os que têm um período de S

maturação relativamente longo, de algumas semanas
a vários anos. Durante este período, os queijos são man- T
tidos em condições de temperatura, humidade e ventila-
ção apropriadas para que se produzam as transformações U
características de cada tipo. Em alguns casos, este processo
é acelerado através da prensagem. Quando o período de V
cura excede em muitos meses o período normal para o tipo,
os queijos tomam a designação de queijos velhos. X
193 Z
B
Também há queijos curados pela ação de bolores, cujas
características são adquiridas através da proliferação C
de bolores específicos na sua massa e/ou à superfície.
É o caso, por exemplo, do roquefort e do camembert. D
São muito aromáticos, saborosos e digestivos.
E
Consistência
F
A consistência dos queijos varia com o seu teor de humi-
dade e vai desde os frescos aos de pasta extradura (Cabra G
Transmontano), passando pelos de pasta mole (camem-
bert, brie, Serra da Estrela e Azeitão), de pasta H
semimole (roquefort), semidura (Terrincho, Nisa O que é queijo fundido?
e tipo flamengo) e dura (parmesão e cheddar). I
Os queijos fundidos come-
çaram por ser um aproveita-
Alguns queijos têm denominação de origem mento de diversas variedades J
protegida (DOP) e, por isso, devem obedecer a de queijo que, devido a defei-
um padrão de qualidade rigoroso. Em Portugal, tos de fabrico (cura demasiado L
prolongada, casca fendida,
os queijos com esta denominação são o Nisa, entre outros), não podiam ser
o Serra da Estrela, os vários tipos de queijo da comercializados. Atualmente, M
Beira-Baixa, o Azeitão, o Terrincho, o Rabaçal, parte dos queijos curados são
produzidos de propósito para
o Cabra Transmontano, o Évora, o Pico, o Serpa este fim. Por isso, ao contrário N
e o São Jorge. Estes queijos estão certificados do que por vezes se diz, não
por um selo de garantia da genuinidade do são de qualidade inferior.
O
produto.
P
Como consumir
Q
Os queijos frescos devem ser consumidos rapidamente.
Não os guarde no frigorífico mais de dois ou três dias. Com R
o tempo, a superfície fica coberta de fungos, que, não sendo
tóxicos, alteram o sabor do queijo. S
Este produto deve ser fabricado com leite pasteurizado. T

Como é perecível, o queijo fresco tem de ser produzido em
boas condições de higiene e bem conservado. Se uma des- U
tas condições falhar ou se o leite for de má qualidade, pode
haver contaminação do produto e causar ao consumidor V
sintomas como grandes flutuações diárias de temperatura,
fraqueza geral, entre outras. Por isso, se não existirem X
194 Z
B
quaisquer garantias quanto à qualidade, o melhor é pres-
cindir do seu consumo. C
Não compre produtos sem a validade visível ou quando D

se apresentem fora do prazo. Prefira os armazena-
dos em expositores com temperaturas inferiores a 5ºC.
E
O queijo vendido a granel pressupõe uma maior mani-
pulação por parte do vendedor, o que aumenta o risco de
F
contaminação. Assim, esta opção é pouco recomendada
sobretudo para crianças, grávidas e idosos. As condições
higiénicas da loja também devem ser tidas em conta na G
hora da compra. Um local pouco limpo dificilmente vende
alimentos de boa qualidade. Rejeite as embalagens rasga- H
das ou furadas. Na loja, deixe o queijo fresco para último
lugar e transporte-o de preferência num saco isotérmico. I
Os queijos de pasta mole com bolores externos (camembert J

e brie, por exemplo) conservam-se entre 3 e 8ºC, de pre-
ferência na embalagem original. No frigorífico, envolva L
o queijo em plástico aderente e depois em folha de alumí-
nio. Retire todo o ar. M
Os queijos moles com bolores interiores, também cha- N

mados azuis (roquefort e gorgonzola, por exem-
plo), são vendidos envoltos em papel de esta-
O
nho, ou num material idêntico, para
evitar o desenvolvimento dos bolores
P
na superfície. Se quer conservá-los durante
bastante tempo, coloque-os na prateleira de
baixo do frigorífico, a cerca de 4ºC. Envoltos Q
num pano de algodão húmido, estes queijos
conservam-se durante vários meses. R
Os queijos de pasta prensada, semidura e não cozidos (tipo S

flamengo, gouda e cheddar) conservam-se a uma tempera-
tura de 10 a 12ºC. No frigorífico podem guardar-se durante T
mais tempo, mas perdem o sabor. Os queijos de pasta pren-
sada e cozida (emmenthal, parmesão e gruyère) são de longa U
duração. Se bem que possam manter-se à temperatura
ambiente (cerca de 15ºC), é preferível guardá-los no frigo- V
rífico (cerca de 5ºC). Escolha aqueles que apresentem uma
casca consistente, sem fendas. X
195 Z
B
O queijo deve ser servido à temperatura ambiente, ideal para
o desenvolvimento dos aromas característicos. Retire-o do C
frigorífico uma hora antes de consumir e, se possível, só a
quantidade provável de consumo. As mudanças frequen- D
tes de temperatura são nocivas à qualidade higiénica e
alteram as características organolépticas (a cor ou o sabor,
E
por exemplo).
F
Apresente-os bem à mesa
G
Na hora de servir queijo, pode compor uma tábua utili-
zando vários critérios, como produtos da mesma região H
ou com diferentes tipos de cura.
I
Utilize uma faca grande, sem ser de serrilha. Passe-a
por água quente ou unte-a com um pouco de azeite para J
evitar que os queijos de pasta mole fiquem agarrados à
lâmina. Deixe a casca de queijos como o camembert e o brie, L
pois é comestível. Tire os queijos do frigorífico, exceto o
fresco, entre uma a duas horas antes de servir, para alcança- M
rem a temperatura adequada e retomarem o sabor original.
N
Os queijos cilíndricos altos, como o da ilha São Jorge,
ou baixos, como o Nisa, ficam mais bem cortados em
O
fatias triangulares, partindo do centro. De seguida, corte-
-os em fatias mais pequenas. Os queijos cilíndricos hori-
P
zontais, como o Chèvre, devem ser partidos em fatias e,
de seguida, em pequenos triângulos, a partir do centro.
Os queijos cilíndricos mais pequenos, como o Azeitão, Q
o Évora e camembert, comem-se melhor se forem partidos
em fatias triangulares. Os mais pequenos podem ser só R
cortados ao meio ou em quartos. Os queijos esféricos, como
o tipo flamengo, cortam-se em quartos. O queijo da serra S
da Estrela produzido nas condições ideais tem uma textura
ligeiramente amanteigada, com zona de corte deformável, T
pelo que é recomendado cortá-lo à fatia. Há quem prefira
consumir este queijo com textura muito amanteigada, U
a partir do topo por uma abertura circular na casca. Se for
o caso, retire-a apenas ao servir. V
196 Z
B
Na hora de comer, comece pelos queijos de sabor mais
suave e passe a seguir para os mais fortes, para não alterar C
o sabor dos primeiros. Coloque os mais suaves no exterior
da tábua (fresco, tipo flamengo ou Rabaçal) e os mais for- D
tes no interior (São Jorge ou picante da Beira Baixa). Veja
o exemplo da ilustração abaixo. Depois de arrumar os quei-
E
jos na tábua, mantenha-os tapados com película aderente
até serem consumidos, para evitar que sequem.
F
Uma tábua de queijos pode servir como uma refeição
ligeira, como entrada ou sobremesa. Coloque uma faca G
junto a cada variedade, para não misturar sabores. Também
pode deixar uma faca para os moles e outra para os duros. H
Quando os queijos são amanteigados, como pode suceder
ao da serra da Estrela ou ao de Azeitão, prefira uma faca de I
ponta redonda.
J
Exemplo de uma tábua de queijos
L
Roquefort
São Jorge
M
Serra
da Estrela
N
P
Queijo fresco
Q
Beira Baixa
Flamengo
Nisa R
S
Chèvre
Camembert T
Azeitão X
197 Z
B
Valor nutricional
C
A sua composição varia de acordo com os tipos de queijo
e os processos de produção. Existem produtos designados D
como light, com menos gordura, o que constitui uma forma
comercial de denominar os queijos gordos, meio-gordos
E
ou magros.
F
Os queijos contêm todos os elementos do leite, exceto
a lactose, que foi arrastada pelo lactossoro no decurso
do seu fabrico. São uma importante fonte de proteínas G
com elevado valor nutritivo e são ricos em cálcio, fósforo
e em vitaminas A, B e D. Se é um grande consumidor deste H
alimento, geralmente salgado, procure compensar, redu-
zindo este condimento na sua dieta. O queijo tem gorduras I
saturadas responsáveis pelo aumento do colesterol. Assim,
convém moderar o seu consumo ou escolher os pouco gor- J
dos. Consulte o rótulo.
L
Os queijos de pasta mole e, sobretudo, os azuis, são ricos
em vitaminas do grupo B. A vitamina A encontra-se nos M
queijos gordos e, em menor quantidade, nos meio-gordos.
Os queijos, sobretudo os de pasta dura, têm um elevado N
teor em cálcio e em fósforo.
O
Veja também Leite e Requeijão, nas páginas 137 e 202,
respetivamente.
P
Q
Quivi R
A actinídea é uma planta originária da China. S

Exportada para a Nova Zelândia no princípio do
século xx, foi-lhe atribuído o nome do pássaro que T
simboliza este país, o quivi. O fruto tem o tama-
nho de um limão, e apresenta uma pele com pelos e U
cor verde-acastanhada.
V
O quivi adaptou-se às condições climatéricas de diversos
países, perdendo, progressivamente, o caráter de fruto X
198 Z
B
exótico. A comercialização de origem nacional inicia-se em
meados de novembro e pode prolongar-se até maio. As duas C
principais áreas de produção são Entre-Douro-e-Minho
e a Beira-Litoral, especialmente os vales dos rios Minho D
e Mondego). As variedades mais comuns são a hayward,
de maior dimensão e mais fácil de conservar, e a bruno.
E
F
Como consumir
O quivi come-se ao natural, inteiro ou cortado em rode- G
las, ou em sumos e salada de fruta. Compre quivis limpos,
firmes e ainda um pouco verdes. Nestas condições, con- H
servam-se à temperatura ambiente durante cerca de uma
semana. Não os guarde no frigorífico. I
Veja Fruta, na página 119. J
L
Valor nutricional
M
É muito rico em vitamina C, fósforo, cálcio e ferro. O seu
valor energético pode variar entre 50 e 60 calorias (209 N
e 250 quilojoules), por cem gramas.
O
Q
R
199 Z
B
Raia
C
É um peixe achatado de grande dimen-
são. A grande raia-manta pode atingir D
oito metros de envergadura. Existem
muitas variedades deste peixe.
E
F
Como consumir
Consuma a raia muito fresca. Há quem a prepare com molho G
de manteiga e alcaparras. Nesse caso, é preferível fervê-la
previamente num caldo bem temperado e, em seguida, H
servi-la com limão e manteiga ligeiramente dourada.
I
Valor nutricional J
A raia é um peixe magro. O seu valor energético é de cerca L

de 60 calorias (250 quilojoules), por cem gramas. Preparada
com molho de manteiga, a raia é um prato pouco digestivo M
e rico em colesterol.
N
O
P
Refrigerantes Q
Um refrigerante é constituído, principalmente, por água
e açúcar e/ou dióxido de carbono, com adição de subs- R
tâncias aromáticas e outras. Nas bebidas de cola usa-
-se, por exemplo, cafeína, caramelo e ácido fosfórico. A S
legislação distingue os refrigerantes de:
– sumo de frutos. Resultam da diluição em água de T
sumo ou polme de frutos, concentrados ou desidrata-
dos. O teor em sumo tem de estar compreendido entre U
seis e 16 por cento (oito por cento para o caso da laranja)
e pode conter aromatizantes naturais ou idênticos aos V
naturais;
– polme. Trata-se de refrigerante turvo, resultante da dilui- X
200 Z
B
ção em água de polme e seus derivados, num teor mínimo
de dois por cento das partes comestíveis dos frutos. Pode C
conter aromatizantes naturais ou idênticos aos naturais;
– extratos vegetais. Resultam da diluição em água de extra- Atenção!
D
tos e aromatizantes, podendo eventualmente incluir sumo, As bebidas de cola, com
exceção das que se dizem
polme ou os respetivos derivados.
“pobres em” ou “sem E
Há ainda os aromatizados que resultam da adição, em água, cafeína”, têm quantidades
de aromatizantes. No caso de não conter açúcares nem elevadas deste estimu-
lante. Possuem, por isso, F
edulcorantes designa-se por “água aromatizada”. Neste
propriedades excitan-
caso, o valor nutritivo da bebida é nulo. tes. São também muito
ácidas. Devido a estas
G
A lei exige ao fabricante a enumeração no rótulo de todos características e ao seu
elevado teor em açúcares, H
os aditivos utilizados. Os mais comuns nestas bebidas são: estão contraindicadas
– corantes. Escondem a ausência de sumos naturais. Podem na alimentação infantil.
ser aceitáveis, como os carotenoides (E 160), mas é mais I
frequente o uso de corantes duvidosos, como o amarelo-de-
-quinoleína (E 104), a tartarazina (E 102), o amarelo-sol J
FCF (E 110) ou o ponceau 4R (E 124). Nenhum destes coran-
tes é realmente necessário; L
– conservantes. Geralmente, são os ácidos sórbicos e
seus sais (E 200 a E 203) e os ácidos benzoicos e seus sais M
(E 210 a E 213). Ambos são aceitáveis, embora o segundo
não seja indispensável; N
– antioxidantes. A sua função é impedir a degradação Atenção!
da bebida por oxidação. O mais comum é o ácido cítrico
As bebidas tónicas têm O
(E 330), que é aceitável, embora no passado tenha sido alvo quinino. Este aumenta as
de uma campanha de descrédito, baseada numa pretensa secreções gástricas, pelo
que o seu uso prolongado P
relação com o cancro;
pode causar irritações da
– espessantes. São de uso muito frequente em refrigeran- mucosa do estômago e
tes de laranja ou de limão. Servem para enganar o paladar, Q
do intestino. Este aditivo
dando a sensação de que contêm sumo de fruta. Alguns é também utilizado como
deles são duvidosos;
medicamento contra
o paludismo. Em doses R
– edulcorantes, sobretudo, sacarinas e ciclamatos (veja normais não é tóxico,
Edulcorantes, na página 105). Apesar de a sua utilização ser mas algumas pessoas S
são hipersensíveis a esta
autorizada, deveria ser restringida, ou mesmo proibida, substância. Tal como
nas bebidas para crianças. a cafeína, o quinino é T
um estimulante. Por isso,
as bebidas tónicas são
As bebidas de cola utilizam também cafeína. Atualmente, U
desaconselháveis para
muitas bebidas dizem-se “pobres em cafeína” ou mesmo crianças.
“sem cafeína”. Porém, esta substância pode ser substi- V
tuída por caramelos (E 150), de entre os quais o amoniacal
(E 150c). Este último é duvidoso. X
201 Z
B
Todas as bebidas gaso- C
Os refrigerantes contêm cerca de dez por cento de açúcar. sas têm dióxido de car-
bono e podem provocar
Daí que o seu valor calórico seja elevado: uma média de 400 meteorismo (tumefação D
calorias (1680 quilojoules), por litro. A única exceção são os do ventre por acumulação
refrigerantes light, cujo valor calórico é quase nulo. Nestas de gases) e irritações do
estômago. E
bebidas, a redução calórica é feita à custa da adição de uma
boa dose de edulcorantes artificiais.
F
As “colas” light têm um teor em ácido fosfórico e em cafeína Um bom conselho
idêntico à versão normal e, ainda, ciclamatos e sacarina. G
Limite o seu consumo de
Por isso, o seu consumo é particularmente desaconselhado refrigerantes e dê-os rara-
para crianças. Se estas insistirem em consumir bebidas mente às crianças. Opte, H
de cola, é preferível dar-lhes as sem cafeína. de preferência, pelos
sumos naturais de fruta.
I
Requeijão L
O requeijão, ou queijo de soro, é a massa branca e M

cremosa que se obtém pela coagulação do leite. As
proteínas solúveis separam-se do soro e formam N
um produto sólido, que, depois de escorrido, fica
com o aspeto de um queijo fresco granuloso.
O
P
Como consumir
O seu sabor ácido é muito característico. Deve conservar-se Q
no frigorífico, por poucos dias.
R
Valor nutricional S
O requeijão é um alimento ligeiramente mais energético T

do que o leite fresco ou o iogurte. O seu valor calórico
ronda as 150 calorias (630 quilojoules), por cem gramas. U
Proporciona ainda uma quantidade interessante de ferro.
V
Veja também Queijo, na página 193.
X
202 Z
B
Robalo
C
O robalo apresenta corpo alongado e ligeiramente com-
primido, dorso cinzento-prateado e abdómen esbran- D
quiçado. O seu tamanho mais comum não ultrapassa
os 55 centímetros de comprimento, mas pode atingir
E
um metro e 12 quilos de peso. O tamanho mínimo legal
de captura é 36 centímetros. A carne, delicada e de cor
F
branca, faz desta espécie uma das mais apreciadas na
nossa gastronomia. O robalo encontra-se no Atlântico e
mares Mediterrâneo e Negro. Em Portugal continental G
pode ser encontrado ao longo de toda a costa, durante
todo o ano. H
A vária ou baila é um peixe pertencente ao mesmo género I

do robalo-comum, mas não atinge as mesmas dimensões.
Possui um dorso tipicamente sarapintado. J
L
Como consumir
M
O robalo é um peixe que se adapta muito bem a diver-
sas utilizações culinárias, do assar ao cozer. Fica muito N
saboroso em escabeche, pois a sua carne gordurosa e
abundante acentua os sabores quando sofre maceração
O
pelo vinagre.
P
Para fazer um escabeche caseiro deixa-se ficar o peixe
totalmente submerso num vinagrete (vinagre, azeite, ervas
aromáticas) num recipiente fechado durante um ou dois Q
dias. Nunca aqueça o escabeche porque o vinagre quente
altera por completo as propriedades de sabor, odor e tex- R
tura do peixe.
S
Valor nutricional T
Conta com 145 calorias (605 quilojoules), por cem gramas. U

Se for de aquicultura, apresenta oito por cento de gordura.
Se for capturado é um peixe magro, ou seja, não ultrapassa V
os três por cento de gordura.
X
203 Z
B
Romã
C
Fruto da romãzeira, árvore de pequeno ou médio
porte, a romã é atualmente cultivada em toda a D
região mediterrânica. Tem, aproximadamente, a
dimensão de uma maçã. A sua pele, espessa e ver-
E
melha, cobre uma polpa avermelhada formada
por numerosos bagos. Existem diversas espécies,
F
de entre as quais a asseria, que se caracteriza por
frutos de bagos carnudos, vermelhos e de grai-
nhas pequenas, e é tradicional da região algarvia. G
H
Como consumir
I
A romã é comida ao natural, em saladas, aperitivos
ou sumos. É também muito utilizada na preparação de J
bebidas alcoólicas, sobretudo na granadina e no pon-
che. A sua época vai de meados de setembro a meados de L
dezembro, mas o fruto é bastante resistente: conserva-se
fresco, durante vários meses, num local seco e arejado. M
N
Valor nutricional
O
A romã é rica em fibra, potássio, vitamina C e piridoxina
(B6). O seu valor energético é de 55 calorias (230 quilojou-
P
les), por cem gramas.
Veja igualmente Fruta, na página 119. Q
R
S
204 Z
B
Sal
C
O sal foi utilizado, durante muito tempo, para con-
servar os alimentos perecíveis. Devido ao apareci- D
mento de novas técnicas de conservação, perdeu,
em grande parte, essa função. Atualmente, é utilizado,
E
sobretudo, como tempero.
F
O sal, grosso ou de mesa, é composto por cloreto de sódio
(cloro e sódio) que se encontra, no seu estado natural, sob a Atenção!
forma de sal marinho ou de sal-gema (sal das minas). Apesar Existe evidência cien-
G
de não ser o único componente do sal, é o sódio que está na tífica da relação direta
da ingestão de sal com H
origem dos problemas causados pelo seu consumo excessivo. a hipertensão. Quanto
às pessoas que já sofrem
desta doença, o consumo I
Como consumir excessivo de sal pode
provocar uma subida
da pressão arterial. J
Para o uso corrente, não existe qualquer diferença entre O sal é uma substância
agressiva, que pode atacar
o sal marinho e o sal-gema. Ambos têm um teor idêntico L
a mucosa do estômago
de sódio e são utilizados para intensificar o sabor dos ali- e, em casos extremos,
mentos. No entanto, para as pessoas que devem fazer um contribuir para o apareci- M
regime pobre em sódio, existe o sal de substituição, em que mento de gastrite atrófica.
Trata-se de uma inflama-
o sódio é, total ou parcialmente, substituído por potássio. ção da mucosa que pro- N
voca atrofia e redução das
Mesmo as pessoas saudáveis devem reduzir a ingestão de sal suas secreções. Este tipo
de gastrite, por seu turno, O
até cerca de três gramas diários, quantidade de que o organismo pode ter um papel impor-
necessita, ou até cinco gramas, o valor máximo recomendado tante no desenvolvimento
do cancro do estômago. P
pela Organização Mundial da Saúde. Sempre que possível,
O consumo excessivo de
substitua o sal, pelo menos em parte, por outros condimentos. sal pode ainda propiciar
Para tal, recorra a sumo de limão, a ervas aromáticas, ao alho, Q
crises de asma nas pes-
a pimenta, a noz-moscada, a vinho, entre muitos outros. soas que já têm tendência
para este tipo de pro- R
blemas. Quem sofre de
doenças que provocam
Valor nutricional retenção de água, como
os insuficientes renais cró-
S
nicos, também deve limitar
A vida das nossas células não seria possível sem o sódio o consumo de sal. T
e o cloro, os dois componentes maioritários do líquido em
que se encontram imersas. Sem sal, ficaríamos desidrata- U
dos, mas, se a concentração em sódio for demasiado ele-
vada, produz-se uma retenção de água. A quantidade reco- V
mendada é facilmente atingida pelos alimentos que inge-
rimos diariamente. É que, com exceção do açúcar, todos X
205 Z
B
os alimentos já contêm sódio na sua composição. Por isso,
não há necessidade de juntar sal à comida. C
Os pareceres científicos da Autoridade Europeia para a D

Segurança dos Alimentos afirmam que a principal fonte de
sódio no regime alimentar são os alimentos transforma-
E
dos, com cerca de 70 a 75 por cento do aporte diário total.
F
G
Salmão
H
O melhor é o salmão-do-atlântico, que é possí-
vel capturar nas nossas águas, mas que é muito I
raro no estado selvagem. Foi muito abundante
nos rios do Norte de Portugal, mas tem vindo J
a escassear, por falta de condições ambientais.
L
O salmão de piscicultura, menos saboroso, representa
atualmente cerca de 80 por cento do salmão-do-atlântico M
comercializado. Aos cinco anos, os peixes desta espécie
alcançam entre três e cinco quilos. A sua alimentação inclui N
carotenoides, destinados a dar-lhes a tonalidade rosada que
os salmões “selvagens” conseguem naturalmente, alimen-
O
tando-se de crustáceos. Destinado até há pouco tempo à
indústria conserveira, o salmão vende-se também fumado.
P
Como consumir Q
Geralmente, come-se grelhado. O salmão fumado con- R

serva-se apenas durante três ou quatro dias no frigorífico,
numa embalagem bem fechada. S
T
Valor nutricional
U
O salmão é um peixe gordo. O seu valor energético é de
cerca de 265 calorias (1110 quilojoules), por cem gramas. V
Veja Peixe, na página 174. X
206 Z
B
Salsa e coentros
C
É uma planta de caules cilíndricos, direitos
e ramosos, com folhas de cor verde-brilhan- D
te e lóbulos dentados ou fendidos. É uma
das ervas aromáticas mais utilizadas em
E
Portugal, onde cresce de forma espontânea
ou cultivada.
F
Como consumir G
Além do seu uso como condimento em guisados e molhos, Atenção! H

as suas folhas, depois de picadas, utilizam-se em sala- Não devemos confundir
das. As variedades de folhas frisadas, menos aromáticas, a salsa própria para o I
usam-se como elemento decorativo. Deve ser conservada consumo com a salsa-
-de-cavalo, que cresce
no frigorífico, num recipiente fechado. em ambientes silvestres J
e é muito parecida com
a salsa, embora seja
L
muito tóxica.
Valor nutricional
M
Trata-se de uma verdura com um elevado teor de vita-
mina C e sais minerais, sobretudo ferro. Apresenta quali- N
dades estimulantes, o que a torna recomendável para com-
bater a falta de apetite.
O
Salsichas Q
As salsichas são preparadas à base de carne e gordura R

de porco. Podem ainda conter outros ingredientes como
couratos (pele de porco) ou condimentos. Podemos distin-
guir três tipos de salsichas:
S
– frescas são um enchido cru, de massa granulosa, cons- T
tituído por carne e gordura de porco, à qual se adicionam
condimentos, geralmente sal e especiarias, e outros U
aditivos. Constituídas por carne picada crua não
submetida a qualquer processo de conservação, V
são extremamente sensíveis à contaminação
bacteriana; X
207 Z
B
– tipo frankfurt, que podem ter carne de vaca ou de aves,
são previamente fumadas e cozidas, antes de serem emba- C
ladas, e eventualmente esterilizadas (produto em lata), Sabia que…
o que aumenta o seu período de conservação; D
Com alimentos como as
– light. Substituem parte das gorduras por água e contêm salsichas, os fabricantes
uma maior quantidade de aditivos. Normalmente, são podem valorizar pedaços
de carne de baixo valor E
mais caras que as restantes.
comercial, desde que
o produto final possua F
Um dos principais problemas nas salsichas frescas são um valor nutritivo con-
os sulfitos, que podem causar náuseas, dores de cabeça, veniente e seja relativa-
problemas digestivos e cutâneos e até crises de asma. A sua mente económico. No G
entanto, é impossível para
utilização é desnecessária e até enganosa. o consumidor controlar a
composição real destes H
produtos. Por isso, os
produtores poderão ser
Como consumir tentados a cometer abu- I
sos, como, por exemplo,
As salsichas frescas devem ser consumidas no próprio utilizar muitos pedaços J
de gordura.
dia da aquisição ou, no máximo, no dia seguinte. Neste O teste a salsichas fres-
caso, embale-as antes de as guardar no frigorífico, a uma cas publicado na pro- L
temperatura entre os zero e os 4ºC. Para que os even- teste, revelou que, regra
geral, contêm excesso de
tuais microrganismos patogénicos presentes nas sal- gordura, de água e de sal M
sichas sejam destruídos, estas devem ser submetidas a e apresentam proteínas
uma temperatura de, pelo menos, 70ºC, durante cerca de de qualidade inferior. Em
relação às salsichas tipo N
dez minutos. frankfurt, revelou que
continham um excesso de
O
Para confirmar se a salsicha está bem cozinhada, faça um sal e de água. As carnes
utilizadas eram ricas em
corte e verifique se já não existem partes cruas. Evite con- colagénio e em proteínas P
sumir toda a gordura das salsichas frescas: pique-as com de baixo valor nutritivo.
um palito, por exemplo, antes de as cozinhar, para que
uma parte da gordura escorra. Pode também grelhá-las, Q
sem gordura, num recipiente antiaderente.
R
Valor nutricional S
As salsichas frescas são, geralmente, mais gordas do que T
a carne. O seu valor calórico situa-se entre 135 e 300 calo-
rias (entre 565 e 1255 quilojoules), por cem gramas. U
O valor calórico das salsichas tipo frankfurt é de 160 calo- V

rias (670 quilojoules), por cem gramas (cerca de quatro
salsichas). X
208 Z
B
Sardinha
C
Muito apreciada em Portugal, a sardinha é um
peixe pequeno (11 a 20 centímetros), que vive no D
Atlântico e no Mediterrâneo. Quando pequena, toma
o nome de petinga ou sardinheta. A sardinha está a tornar-
E
-se cada vez mais rara, por isso, a pesca de exemplares de
tamanho inferior a 11 centímetros é interdita.
F
Como consumir G
Escolha sempre sardinhas bem frescas. Este peixe é ideal H

para assar na chapa ou no carvão.
I
Valor nutricional Conservas J

As conservas de sardinha pre-
O teor de gordura da sardinha varia ao longo param-se em óleo, em azeite, L
do ano. O seu valor energético médio é de 180 em tomate ou em molho de
escabeche. Regra geral, são
calorias (750 quilojoules), por cem gramas. M
de boa qualidade, embora
muito mais energéticas.
Veja também Peixe, na página 174. N
Solha P
A solha é um peixe achatado. A sua carne é firme Q

e relativamente saborosa. Pescada no Atlântico,
no Mediterrâneo e no Mar Negro, pode atingir um R
metro de comprimento, mas o mais comum é que tenha
entre 20 e 40 centímetros. S
T
Como consumir
U
Trata-se de um peixe indicado para fritar, tal como o lin-
guado. Não se deve confundir com o pregado, menos sabo- V
roso e mais exposto a eventuais contaminações. Veja tam-
bém Linguado, na página 142. X
209 Z
B
Valor nutricional
C
É um peixe magro. O seu valor energético ronda as 90 calo-
rias (375 quilojoules), por cem gramas. D

E
Sumos G
Os sumos de fruta são ricos em vitaminas H

e sais minerais e, se não contiverem açú-
car adicionado, constituem uma bebida I
excelente para todas as pessoas. Estes
produtos obtêm-se por extração mecâ- J
nica do sumo dos frutos ou por reconsti-
tuição de sumos concentrados, ou seja, L
pela restituição da água e aromas que lhe
tinham sido retirados. Para melhorar a sua conserva- M
ção, os sumos são submetidos a uma pasteurização, ou
seja, a um tratamento térmico a 90ºC, durante cerca de N
40 segundos. Desta forma, as bactérias que poderiam alte-
rar o sumo são reduzidas. Esta operação influencia, entre
O
outras coisas, o sabor. Existem vários tipos de sumos.
Os que mais frequentemente se encontram à venda são:
P
– os industriais cem por cento. Como o nome indica,
devem conter cem por cento de sumo de fruta. Se for adi-
cionado açúcar, a sua denominação deve mencionar a pala- Q
vra “adoçado”;
– o néctar de fruta. Trata-se de uma mistura de sumo R
e/ou polpa de fruta, com adição de água e açúcar. A propor-
ção mínima de sumo varia com o fruto em questão. Regra
geral, está entre os 25 e os 50 por cento. No caso da laranja,
S
por exemplo, é de 50 por cento. A adição de açúcar e de T
água torna estes produtos menos interessantes, do ponto
de vista nutricional, do que os sumos de fruta; U
– sumo de frutos concentrados. Este produto obtém-se
a partir de uma ou mais espécies de frutos por eliminação V
de uma parte determinada de água;
X
210 Z
B
– sumo de frutos desidratados (em pó). Trata-se do produto
obtido a partir de sumo de uma ou mais espécies por elimi- C
nação física de quase toda a água.
D
Como consumir E
A pasteurização sofrida pelos sumos de fruta indus-
F
triais garante, em princípio, a sua boa conservação, pelo
menos enquanto a embalagem não for aberta. Em emba-
lagens de cartão ou em garrafas, estes sumos conservam- G
-se durante seis meses, de preferência num local fresco.
Uma vez abertos, devem consumir-se rapidamente, pois o H
seu teor em vitaminas diminui com o tempo.
I
Valor nutricional J
O sumo natural é o mais nutritivo e saboroso, mas, se não L

tiver tempo para o preparar, beba um sumo de fruta indus-
trial. Estes conservam os nutrientes essenciais das espé- M
cies de origem, isto é, os açúcares, as vitaminas e os sais
minerais. Por isso, são produtos nutricionalmente interes- N
santes, sobretudo quando comparados com os refrigeran-
tes ou os xaropes. No entanto, o seu sabor de origem pode
O
ter sido alterado pela pasteurização. Além disso, perderam
as fibras existentes na fruta. Os néctares têm teores mais
P
elevados em água e açúcar e, consequentemente, menor
quantidade de fruta. Os concentrados e os xaropes não são
aconselháveis, já que contêm muito açúcar e, também, adi- Q
tivos, principalmente corantes.
R
Apesar de tudo, a única maneira de aproveitar todos
os nutrientes da fruta é comê-la ao natural, porque nos
sumos perdem-se as fibras. O valor calórico destas bebi-
S
das está relacionado com o seu teor em açúcar. O valor T
calórico de um copo de 250 mililitros de sumo ou néctar
corresponde, em média, a entre 90 e 120 calorias (375 e U
500 quilojoules).
V
Veja também Refrigerantes, na página 200.
X
211 Z
B
Tâmara
C
É o fruto da tamareira, uma palmeira originária
do Médio Oriente. Esta árvore é cultivada no D
sul de Portugal, sendo também conhecida por
palmeira-das-igrejas. Existem numerosas varie-
E
dades de tâmaras, embora a mais conhecida seja
o raio-de-sol, típica das palmeiras-de-oásis. Dado o seu
F
elevado teor em água, este fruto seca-se no forno, para
aumentar a proporção de açúcar em relação à água e asse-
gurar a sua conservação. G
H
Como consumir
I
O fruto fresco é carnudo, castanho, tenro e suculento.
Escolha-os em perfeito estado de conservação porque J
há inúmeros parasitas que podem alterá-los rapidamente.
As tâmaras consomem-se frescas, de novembro a janeiro, L
e secas durante todo o ano.
M
Valor nutricional N
A tâmara fresca contém 35 por cento de açúcar. A tâmara

O
seca, conta com bastante mais: cerca de 70 por cento.
É, pois, um fruto de elevado valor energético, apresentando
P
300 calorias (1250 quilojoules), por cem gramas.
Q
R
Tamboril
S
O tamboril é um peixe de fundo, que pode ser
encontrado desde a zona de maré até aos 600
metros de profundidade. Anatomicamente
T
caracteriza-se por possuir uma cabeça bastante U
grande relativamente ao resto do corpo e boca
semicircular munida de dentes pontiagudos. V
Os tamboris são peixes grandes, de crescimento lento, X
212 Z
B
podendo viver até aos 20 anos ou mais. Muitos dos stocks
desta espécie estão completamente explorados. A sua cap- C
tura é feita por pesca de arrasto, que tem um forte impacto
nos habitats do fundo do mar, e que colhe acidentalmente D
quantidades elevadas de exemplares juvenis, o que contri-
bui ainda mais para o decréscimo da espécie.
E
F
Como consumir
A sua frescura pode ser comprovada pelo aspeto e cor G
da carne, que deve ser branca e evidenciar as veias. A cal-
deirada de peixe, onde o tamboril deve marcar forte pre- H
sença, é um prato delicioso e bastante saudável.
I
Valor nutricional J
Trata-se de um peixe magro, que apresenta 75 calorias L

(305 quilojoules) por cem gramas.
M
Tomate O
Hoje em dia, o tomate cultiva-se um pouco

P
por todo o mundo, ao ar livre e em estu-
fas. Encontra-se à venda em qualquer
altura do ano, embora a sua melhor época Q
seja de junho a outubro. Há bastantes
variedades de tomate, como poderá ver na R
página seguinte.
S
Como consumir T
O tomate come-se cru, em saladas. Escolha tomates com U
a pele bem esticada e brilhante, semiverdes para a salada
e mais maduros para os cozinhados. Podem ser cozidos V
ou fritos e incorporados em molhos, sopas e massas. O seu
sumo também é bastante saboroso. X
213 Z
Sete variedades de tomate B
C
Cacho
Bom para saladas.
D
F
Cereja
Perfeito para G
canapés.
Chucha
I
Use para molho,
gaspacho ou conservas.
J
M
Coração-de-boi
Bom para saladas.
N
Daniela P
Serve para molhos e para
refogar.
Q
Raf
Bom para saladas. T
U
Rambo
Bom para saladas.
V
214 Z
B
O tomate verde conserva-se bem à temperatura ambiente.
O maduro deve guardar-se no frigorífico durante, C
no máximo, uma semana. Pode ser congelado, para uso culi-
nário, mas deixa de poder ser consumido cru (desfaz-se). D
E
Valor nutricional
F
O tomate é um legume pouco energético, pois tem cerca
de 20 calorias (84 quilojoules), por cem gramas. Fruto ver-
melho, é muito rico em caroteno (provitamina A) e contém G
uma quantidade apreciável de vitamina C. É também fonte
de fibra. O tomate verde pode ser indigesto. H
Veja também Hortaliças, na página 132. I
L
Tomilho
M
Planta aromática que, juntamente com a salsa,
o louro, o alho-francês e o aipo, constitui o tradi- N
cional “ramo de cheiros” para aromatizar refogados,
pratos de caça, sopas, assados, entre outros. O tomilho
O
é também utilizado para temperar a carne e pratos de legu-
mes. Estimula o apetite, a digestão e a diurese (eliminação
P
de líquidos).
Q
R
Tostas
S
As tostas são fabricadas a partir de uma massa semelhante
à do pão. Esta massa é cozida e, em seguida, submetida
a um processo de desidratação que lhe confere a sua tex-
T
tura e aspeto característicos. Depois de cortadas em fatias, U
as tostas são novamente cozidas.
V
215 Z
B
Além das tostas comuns, fabricam-se outras suposta-
mente ricas em fibras ou, pelo contrário, pobres em sal ou C
em glúten.
D
Valor nutricional E
As tostas contêm, sensivelmente, os mesmos ingredientes
F
que o pão corrente, mas estão enriquecidas com gorduras.
Por isso, são mais energéticas. Para que saiba, dez tostas
(cerca de cem gramas) representam 370 calorias (1545 qui- G
lojoules) contra as 290 calorias (1212 quilojoules) do mesmo
peso de pão. H
Veja também Pão, na página 172. I
L
Truta
M
Apesar de ser possível encontrá-
-las nas nossas águas, são muito N
raras. A maior parte das trutas
que se encontram à venda são de
O
aquicultura.
P
Como consumir
Q
Escolha as trutas bem frescas. Prepare-as grelhadas,
no micro-ondas ou no vapor, bem aromatizadas. R
S
Valor nutricional
A truta de piscicultura é meio-gorda, ao passo que a “sel-
T
vagem” é magra. O seu valor energético não excede as cem U
calorias (418 quilojoules), por cem gramas.
V
X
216 Z
B
Uva de mesa
C
Em Portugal, as principais zonas produtoras de uva
de mesa encontram-se no Algarve, em Alenquer, D
no Ribatejo, em Palmela e no Alentejo. O Ribatejo
e o Oeste representam 57 por cento da produção de uva
E
de mesa a nível nacional. A vindima é feita entre junho
e outubro, consoante os anos e as regiões de produção.
F
As variedades de uva de mesa predominantes em Portugal
são a cardinal, a dona-maria, a itália, a palliére, a vitória, G
a red globe, a moscatel, a black magic, a crimson e a sugraone.
Mais recentemente apareceram no mercado uvas sem grai- H
nha das variedades black pearl, sugraone e crimson.
I
Como consumir J
Os cachos devem ser doces, firmes, cheios e com Tipos de uvas passas L
as uvas bem unidas ao pé. Rejeite os cachos com uvas As passas obtêm-se por seca-
moles ou manchadas e observe o engaço: se estiver gem dos cachos, por expo- M
mirrado, é sinal de que as uvas não estão frescas. sição ao sol ou ao calor arti-
ficial. Existem as seguintes
variedades: N
As uvas podem comer-se frescas ou secas (passas) – as passas-de-corinto, mais
ou ser utilizadas em doces, compotas, bolos, entre baratas e doces, sem semente,
utilizadas, sobretudo, na pas- O
outros. Ligeiramente aquecidas, acompanham bem telaria e em algumas saladas
os pratos de carne, de aves ou de caça. Para este fim, ou pratos crus;
P
não é indispensável pelá-las, mas ficam melhor se o – as passas-de-málaga, as mos-
catel e as sultanas, de maior
fizer. Conservam-se alguns dias, ou mesmo sema-
qualidade, grandes, saborosas Q
nas, entre -1 e 0ºC. Não suportam a congelação. e com grainhas.
R
Valor nutricional
S
A uva é dos frutos mais ricos em açúcar: entre 17 e 20 por
cento nas frescas; e entre 62 e 70 por cento nas passas. T
A uva possui excelentes propriedades diuréticas, mas o
seu valor energético é relativamente elevado. Por cem gra-
mas de uva fresca há cerca de 75 calorias (315 quilojoules);
U
na passa-de-uva há entre 267 e 302 calorias (entre 1116 V
e 1262 quilojoules). Veja também Fruta, na página 119.
X
217 Z
B
Vaca
C
A denominação dada à carne bovina
depende da idade do animal no D
momento do abate, se está castrado
ou não (no caso dos machos), entre
E
outros fatores. Das diversas possibi-
lidades, destacamos as seguintes:
F
– vitela (bovino macho ou fêmea com, no
máximo, seis meses);
– vitelão (bovino macho ou fêmea com mais de seis meses); G
– bovino adulto (bovino macho ou fêmea com mais de 300
quilos de peso vivo); H
– novilho (bovino macho, não castrado, com menos de
dois anos de idade); I
– touro (bovino macho, não castrado, com dois ou mais
anos); J
– vaca (fêmea que já tenha parido).
L
A carne de vitela é consistente e magra e apresenta,
geralmente, uma orla de gordura muito branca e ace- M
tinada. A gordura interior é branca ou rosada, mas rija
e firme. Apesar de os bifes de vitela serem mais tenros, N
a carne dos animais adultos é mais saborosa e igual-
mente nutritiva.
O
P
Como consumir
A carne de vaca deve ser de coloração vermelho-viva Q
e de cheiro igualmente acentuado. A consistência, cor
e cheiro são fatores importantes para se verificar o estado R
de frescura da carne de vaca.
S
A vitela e o novilho têm preços idênticos. As diferenças
existentes devem-se apenas às peças de carne escolhidas T
(veja a ilustração da página seguinte). Neste caso, o lombo
é a peça mais cara. U
Veja também Carne, nas páginas 68 a 73, para saber quais

os métodos de confeção mais indicados para cada peça de
V
carne. X
218 Z
Cortes de carne de vaca B
C
14 29
13 7 28 27 D
17 24
25 20
10 21
18 2 E
4 16 19
11 22 26
23 1 F
12
3 9 15
8
G
6
5 6
5
H
1 Aba delgada 16 Sete da pá

L
2 Aba das costelas 17 Acém redondo
3 Maçã do peito 18 Agulha M
4 Coberta do Cachaço 19 Ganso redondo
5 Chambão da mão 20 Ponta da alcatra N
6 Chambão da perna 21 Chã de fora
7 Coberta do acém 22 Rabadilha O
8 Prego do peito 23 Cheio de pá
9 Peito alto 24 Cheio da alcatra P
10 Resto da pá 25 Espelho da pá
11 Aba grossa 26 Pojadouro
Q
12 Lagarto e maçaroca 27 Folha de alcatra (picanha)
R
13 Cachaço 28 Vazia
14 Acém comprido 29 Lombo
S
15 Nervos do ganso
Valor nutricional U
A composição da carne de vaca é muito variável. As peças

magras para assar têm menos gorduras (máximo de
V
dez por cento) e, por isso, menos calorias: 170 calorias X
219 Z
B
(700 quilojoules), por cem gramas. A vitela é uma carne
meio-gorda, cujo valor calórico é, em média, de 180 calorias C
(752 quilojoules), por cem gramas.
D
Veja também Carne, na página 68.
E
F
Vinagre
G
O vinagre obtém-se por fermentação acética do
vinho, ou de outras substâncias alcoólicas, através H
de microrganismos específicos. O vinagre de
vinho (6 ou 7º de acidez) provém, exclusiva- I
mente, da fermentação do vinho. Se tiver sido
submetido a um envelhecimento (seis meses) J
em vasilhas de carvalho, tem um aroma mais acen-
tuado. Existem outros tipos de vinagre, com destaque para: L
– o balsâmico, feito a partir de uvas selecionadas da região
de Modena, Itália, através de um processo de fermentação M
que dura dez anos. É escuro e muito aromático;
– o de sidra, muito bom para molhos, saladas ou conservas. N
Obtém-se a partir da fermentação do sumo de uma varie-
dade de maçã;
O
– o de arroz, obtido a partir da fermentação do arroz.
É muito usado para fazer sushi.
P
Como consumir Q
O vinagre é um condimento ácido usado em culinária, R

sobretudo em molhos e em saladas. Conserva-se facil-
mente e, quando aromatizado com estragão, fica mais S
saboroso.
T
Nas preparações culinárias, o vinagre é quase sempre
o último ingrediente: incorpora-se antes de retirar o tacho U
do lume, para conservar os aromas. Também pode colocar
sobre o prato quente. Na salada, siga a ordem: sal, vinagre
e azeite. A dose ideal depende do paladar e gosto, mas uma
V
colher por pessoa é uma boa orientação. X
220 Z
B
Valor nutricional
C
O vinagre contém ácido acético. Esta substância faci-
lita a digestão, mas, em grandes quantidades, pode irri- D
tar a mucosa estomacal e provocar transtornos graves.
Por isso, as pessoas que sofrem de problemas do estômago
E
ou de úlceras devem substituir o vinagre por sumo de
limão, menos agressivo.
F
Vinho H
O vinho é a bebida que resulta da fermentação alcoólica, I

completa ou parcial, da uva fresca ou do seu mosto.
Durante este processo, os açúcares presentes na uva J
transformam-se em álcool.
L
O vinho pode ter características muito diferentes, depen-
dendo do clima da região de origem, das castas utiliza- M
das, do solo em que a vinha foi instalada, da disposi-
ção das vinhas, da forma como as videiras são orienta- N
das e das técnicas de vinificação e conservação. Podemos
distinguir dois grandes grupos de vinhos: os comuns
O
e os especiais (vinhos licorosos ou vinhos espumantes,
por exemplo). Este texto refere-se apenas aos primeiros.
P
Os rótulos das garrafas de vinho contêm siglas, cujo
significado nem sempre é conhecido pelo consumi- Q
dor, mas que são importantes para conhecer a sua ori-
gem e qualidade. Quando lê “Denominação de Origem R
(DO)” ou “Denominação de Origem Protegida (DOP)”
ou “Denominação de Origem Controlada (DOC)” no rótulo, S
significa que o vinho está associado a uma região geográ-
fica bem definida e é sujeito a um processo de vinificação. T
Dependendo da região, são estabelecidos os tipos de solos
onde a vinha pode ser instalada e as castas a utilizar, assim U
como os métodos de vinificação.
Quando o rótulo diz “Indicação Geográfica (IG)”, “Indicação

V
Geográfica Protegida (IGP)”, “Vinho Regional” ou “Vinho X
221 Z
Atenção! B
da Região de”, trata-se de um vinho que também está
O tratamento com sulfitos
associado a regiões específicas e a um processo de certifi- C
ou dióxido de enxofre
cação. Porém, os critérios de qualidade são menos exigen- (SO2) visa assegurar uma
tes. Por exemplo, as áreas de produção são quase sempre melhor conservação do
D
mais vastas, o número de castas permitido é maior, o teor vinho ajudando a manter
o seu frutado e frescura.
alcoólico exigido é, em geral, menor e quase nunca estão Quando ingerido em E
previstos estágios mínimos obrigatórios. As uvas que dão doses elevadas (mais
origem a estes vinhos provêm, em pelo menos 85 por cento, de 50 miligramas por
dia), este aditivo pode F
de castas autorizadas para a respetiva região delimitada. provocar náuseas, dores
Quando o rótulo indica apenas “Vinhos”, quer dizer que de cabeça, transtornos
o mesmo não está sujeito a um processo de certificação. digestivos e cutâneos G
e até mesmo crises de
A sua proveniência não obedece a critérios geográficos e asma.
pode ser produzido com uvas de qualquer região e/ou de H
países diferentes. Em regra, estes vinhos destinam-se a
produção em larga escala e preço baixo. I
J
Maduro ou verde?
L
Os vinhos verdes (brancos ou tintos) são produzidos na
região do Minho. Têm uma baixa graduação alcoólica e M
uma acidez fixa elevada. São ligeiramente gasosos, devido
à adição de dióxido de carbono. O ideal é beber o vinho N
da colheita mais recente. De facto, com o passar do tempo,
perde qualidades, pelo que não convém conservá-lo durante
O
muitos anos. Os de casta alvarinho aguentam maior tempo
de espera.
P
Branco, tinto ou rosé? Q
O vinho tinto é obtido por fermentação do mosto em con- R

tacto com as películas, grainhas e, eventualmente, o engaço.
A coloração, de um vermelho mais ou menos escuro, será S
tanto mais intensa quanto mais tempo o sumo da uva esti-
ver em contacto com as películas. O vinho branco é obtido T
por fermentação do sumo da uva branca, sem maceração.
O processo de vinificação é mais delicado do que o do tinto. U
O vinho rosé é o resultado de uma maceração de uvas tintas
com menor tempo de contacto com as películas. Em geral,
é leve e frutado. Para que não sofra alterações, deve beber-
V
-se jovem, ou seja, até ao primeiro ano após a produção. X
222 Z
B
Como consumir
C
Os vinhos adquirem o seu aroma (bouquet) através de
um envelhecimento mais ou menos prolongado. Para que D
o vinho se conserve em boas condições, a garrafa deve
guardar-se deitada, ao abrigo da luz e num local fresco
E
(entre 12 e 14ºC), com temperatura constante. As even-
tuais oscilações de temperatura não devem ser superiores
F
a 4 ou 5ºC.
Cada vinho apresenta uma temperatura ótima de con- G

sumo. Assim, de acordo com o tipo de vinho, aconselhamos
as seguintes temperaturas: H
– 8 a 10ºC para os brancos jovens, incluindo verdes brancos;
– 10ºC para os rosés; I
– 10 a 12ºC para os brancos (incluindo verde alvarinho);
– 12 a 14ºC para os tintos jovens (incluindo verdes tintos); J
– 16 a 18ºC para os tintos.
L
Valor nutricional M
O vinho é uma bebida cujo teor alcoólico ronda, regra N

geral, os 12 ou 13% vol. e um copo de cem mililitros com
esta graduação tem um valor energético de 75 calorias
O
(315 quilojoules). Um litro corresponde a cerca de 750 calo-
P
Tal como as restantes bebidas alcoólicas, o vinho deve ser
consumido com moderação. Q
Veja também Bebidas alcoólicas, na página 56. R
V
X
223 Z
Um guia repleto de receitas úteis.
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Título do original: Du bon usage des aliments

Revisão técnica: Sílvia Machado

© 1996, 2013 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

1.ª edição: dezembro de 1996

Depósito legal n.º 347305/12

Esta edição respeita as normas

Esta publicação, no seu todo ou em parte,

Este guia fornece-lhe informação nutricional sobre mais

A riqueza nutritiva dos alimentos depende da sua frescura

Os nutrientes têm um valor energético claramente

As necessidades individuais de energia dependem de diver-

As gorduras e os hidratos de carbono são os fornecedores

Um jantar abundante, por si só, não causa problemas de

Doces e salgados:doces, rebuçados,

Carne, peixe Água:

Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa Operacional Saúde xxi.

Variado e bem apresentado, pode ajudar a vencer a falta

Em resumo, o pequeno-almoço tem de proporcionar uma

A refeição principal (almoço ou jantar)

O fornecimento de proteínas deverá ser assegurado pelo

Trata-se de uma refeição mais ligeira, à base de alimentos

Conservar pelo efeito do calor

A esterilização consiste na destruição de todos os micror-

Uma boa conserva industrial, seja de legumes, hortaliças,

A congelação é feita a uma temperatura inferior a -18ºC.

Modo de conservação afeta teor de vitamina C

Ervilhas Ervilhas Ervilhas Ervilhas

Se não forem congeladas, as ervilhas perdem, em poucos dias, a maior

A congelação não destrói os microrganismos. Estes per-

O tipo de embalagem mais indicado varia com os alimen-

A ultracongelação consiste numa congelação muito rápida

A ultracongelação, tal como a congelação, não destrói

Escolha os produtos mais afastados de eventuais fontes de

Conservação por ionização

Doses ligeiramente superiores suprimem todos os micror-

• Na maioria dos casos, é inútil descongelar um produto ultracon-

Um comité de investigação da Organização Mundial

alimentos a tratar, a dose necessária não se aproxima dessa

Com algumas exceções, os aditivos devem ser menciona-

Ácidos, bases e sais

Para além destes grupos de aditivos, existem outros

A polpa do abacate come-se ao natural, salgada ou com N

Veja Ananás, na página 37. X

A abóbora-gila é utilizada apenas em doçaria. Os restantes J

Pobre em calorias, contém uma quantidade moderada

O açúcar (ou sacarose) é obtido industrialmente a partir R

Trata-se de uma planta aquática que se encon- M

Veja também Hortaliças, na página 132. D

O corpo humano tem mais de 60 por cento de água, ou seja, G

Regra geral, o adulto saudável perde entre dois e 2,5 litros

Água de abastecimento público R

Trata-se da água que chega a nossas casas através da rede S

Excetuando alguns casos pontuais, a água da torneira, U

Se optar por consumir apenas água engarrafada, é con- J

A água é um nutriente não energético, mas essencial para S

Quanto ao aipo-de-talo, consomem-se as folhas e os talos Q

Trata-se da hortaliça mais utili- I

A alface crua é muito agradável e refrescante, mas deve ser

O elevado teor em água da alface faz com que o seu U

Fala-se muito das proprie-

– escolha-as com cuidado, antes de as armazenar, e, cicli- Atenção!

– a beterraba açucareira (branca), de que se extrai um tipo