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487-00

MÉTODO BÁSICO TENSIONAL

(INICIANTE – 05 vezes na semana)
Como Treinar:
Fazer 03 séries, sendo CADA série assim: 04 a 06 repetições.

Cadência: 4010
Intervalo entre as séries: 120 segundos.
Duração do método: 15 dias.

INICIANTES

Frequência semanal: 05 vezes na semana

DIA 01 Inferiores + HIIT (curto)
DIA 02 Superiores
DIA 03 HIIT (longo)
DIA 04 Inferiores
DIA 05 Superiores
DIA 06 OFF
DIA 07 OFF
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TREINO MEMBROS INFERIORES

01 – AFUNDO COM PESO CORPORAL

- Opção: afundo com halteres

02 – LEG HORIZONTAL
- Opção: Leg Press 45°

03 – FLEXÃO DE JOELHOS NA CADEIRA

- Opção 01: Flexão de joelhos na mesa
- Opção 02: Flexão de joelhos na bola
- Opção 03: Flexão de joelhos unilateral com caneleiras

04 – ABDUÇÃO DE QUADRIL NA CADEIRA

- Opção 01: Abdução de quadril unilateral em pé com caneleiras
- Opção 02: Abdução de quadril unilateral deitado com caneleiras

TREINO MEMBROS SUPERIORES

01 – REMADA BAIXA COM HALTERES (BANCO)

- Opção: Remada baixa cavalinho

02 – SUPINO INCLINADO COM HALTERES

- Opção: Supino inclinado com barra livre

03 – PUXADA ALTA SUPINADA

- Opção: Puxada alta triângulo

04 – BARRAS PARALELAS NO GRAVITON

- Opção: Barras paralelas no banco
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LISTA DE EXERCÍCIOS:

AFUNDO (H):

01- Mantenha sempre a perna da frente sobrecarregada, e principalmente, com os calcanhares

firmes no chão.
02- Mantenha a perna de trás bem leve, somente com a ponta dos pés tocando o chão.
03- Incline levemente o tronco para frente, mantendo o abdômen MUITO contraído.

LEG PRESS HORIZONTAL:

01- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
02- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.
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LEG PRESS 45°:

01- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
02- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.

FLEXÃO DE JOELHOS NA CADEIRA:

01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga
baixa, segurando firme nas alças laterais, execute o movimento com máxima amplitude.
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FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA:

01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento, contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga baixa,
para que o movimento fique perfeito e o quadril bem firme na mesa.

FLEXÃO DE JOELHOS (BOLA):

01- Mantenha sua perna bem pressionada na bola, de forma que, seu “bumbum” fique bem
contraído durante a execução do movimento.
02- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe os braços abertos no chão para ajudar no
equilíbrio.
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FLEXÃO DE JOELHOS UNILATERAL (CANELEIRA):

01- Mantenha sua perna imóvel, movimente apenas do joelho para baixo.
02- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe o abdômen bastante contraído.

ABDUÇÃO DE QUADRL NA CADEIRA:

01- Mantenha sempre a lombar bem apoiada na cadeira com o abdômen fortemente contraído.
02- Utilize com a maior amplitude (Tamanho do movimento) possível.
03- Segura firme nas alças laterais para manter seu tronco bastante estabilizado.
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ABDUÇÃO QUADRIL EM PÉ (CANELEIRA):

01- Mantenha a perna de base com os joelhos semiflexionados.

02- Faça a abertura de forma que o quadril fique firme, evitando que o quadril “saia para o lado”.
03- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe o abdômen bastante contraído.

ABDUÇÃO QUADRIL DECÚBITO LATERAL (CANELEIRA):

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REMADA SENTADO (H) – BANCO

REMADA CAVALINHO:

01- Mantenha o tronco firme durante a execução, ABRA a peito, contraia o abdômen e jogue o
quadril para trás.
02- Durante o movimento de remada, ”feche” as costas e traga as mãos perto das costelas.
03- Mantenha seu corpo cerca de 45º em relação ao chão.
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SUPINO INCLINADO (HALTERES):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

02- Utilize a força abdominal para manter o alombar bem apoiada no encosto, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a (Subida).

SUPINO INCLINADO (BARRA LIVRE):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

02- Utilize a força abdominal para manter o alombar bem apoiada no encosto, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a (Subida).
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PUXADA ALTA SUPINADA:

01- Faça a pegada na largura dos ombros e traga a barra pela frente, deixando os cotovelos abaixo
da barra e inclinando levemente a cabeça para trás para facilitar o movimento.
02- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen.
03- Utilize a mobilidade das escápulas, alongando as costas durante a fase excêntrica (Subida) e
contraindo durante a fase concêntrica (Descida).

PUXADA POLIA ALTA (ALÇAS/TRIÂNGULO):

01- Mantenha o tronco firme com a coluna alinhada, mantendo uma forte contração abdominal.
02- Mantenha os joelhos “semi-flexionados” no apoio para não forçar os joelhos e dar firmeza ao
movimento.
03- Durante a remada, perceba um “aperto nas costas”, aduzindo bem as escápulas e mantendo o
peitoral sempre aberto.
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BARRAS PARALELAS (GRAVITON):

01- Faça a pegada na largura dos ombros e incline o tronco a frente durante a fase excêntrica do
movimento, neste caso, a “descida”.
02- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen e matenha seus ombros para
baixo, bem estabilizados.
03- Desça o corpo até os cotovelos ficarem na altura dos ombros, e então, suba novamente.

PARALELA (BANCO):

01- Faça a pegada na largura dos ombros e incline o tronco a frente durante o movimento.
02- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen e matenha seus ombros para
baixo, bem estabilizados.
03- Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento, descendo seu corpo bem próximo ao
banco.
04- Desça o corpo até os cotovelos ficarem na altura dos ombros, e então, suba novamente.