Alho é nutritivo, melhora a imunidade e a saúde óssea, entre

outros benefícios

O alho é uma planta comestível pertencente ao gênero Allium, muito usado como tempero e para
fins medicinais. Ele cresce em muitas partes do mundo e é um ingrediente popular na culinária
devido ao seu cheiro forte e sabor delicioso.

No entanto, ao longo da história antiga, o principal uso do alho foi devido às suas propriedades

medicinais. Seu uso foi bem documentado por todas as grandes civilizações, incluindo os
egípcios, babilônios, gregos, romanos e chineses.

A maioria dos benefícios do alho para a saúde se dá por conta da presença de compostos de

enxofre formados quando um dente de alho é picado, esmagado ou mastigado. Entretanto, esses
compostos também são os responsáveis pelo mau hálito.

Benefícios do alho para a saúde

1. Alho é altamente nutritivo e tem poucas calorias

Uma porção de 28 gramas de alho contém:

 Manganês : 23% da ingestão diária recomendada (IDR)

 Vitamina B6 : 17% da IDR
 Vitamina C : 15% da IDR
 Selênio: 6% do IDR
 Fibra: 0,6 grama
 Quantidades significativas de cálcio, cobre, potássio, fósforo, ferro e vitamina B1

Essa porção de alho contém apenas 42 calorias, com 1,8 gramas de proteína e 9 gramas de
carboidratos.
2. Melhora a imunidade

A suplementação com cápsulas de alho é conhecida por melhorar o funcionamento do sistema

imunológico. Um estudo de 12 semanas concluiu que um suplemento diário com cápsulas de
alho reduziu o número de resfriados em 63% comparado ao placebo.

A duração média dos sintomas do resfriado também foi reduzida em 70%, de cinco dias no
placebo para apenas um dia e meio no grupo do que consumiu as cápsulas de alho.

Outro estudo concluiu que uma dose elevada de extrato de alho (2,56 gramas por dia) pode
reduzir em 61% o número de dias de resfriado ou gripe.

Se você costuma ter resfriados, adicionar alho cru à sua dieta pode ser incrivelmente útil.

3. Reduz a pressão arterial

Doenças cardiovasculares como ataques cardíacos e derrames são algumas das doenças que mais
matam no mundo. A hipertensão arterial é um dos fatores desencadeantes mais significativos
dessas doenças.

Estudos em humanos descobriram que a suplementação com cápsulas de alho tem um impacto

significativo na redução da pressão arterial em pessoas com pressão alta (confira aqui os
estudos: 1, 2, 3).

Em um estudo, o extrato de alho com doses de 600 a 1.500 mg foi tão eficaz quanto a droga
Atenolol na redução da pressão arterial durante um período de 24 semanas.

As doses do suplemento devem ser razoavelmente altas para ter esses efeitos desejados. A
quantidade de alicina (composto do alho) necessária é equivalente a cerca de quatro dentes
de alho por dia.
4. Melhora os níveis de colesterol

O alho pode diminuir o colesterol total e o LDL.

Para aqueles com colesterol alto, a suplementação com cápsulas de alho pode reduzir o

colesterol total e/ou o LDL em cerca de 10-15% (confira os estudos aqui: 4, 5, 6).

O alho diminui os níveis de colesterol LDL, que são conhecidos como "colesterol ruim". Já o
colesterol HDL, o "colesterol bom", não apresenta redução nos seus níveis após o consumo
de cápsulas de alho (confira os estudos aqui: 7, 8, 9, 10, 11).

5. Previne a demência e a doença de Alzheimer

O dano oxidativo dos radicais livres contribui para o processo de envelhecimento.

O alho contém antioxidantes que sustentam os mecanismos de proteção do organismo contra
danos oxidativos.

Altas doses de suplementação com cápsulas de alho demonstraram aumentar as enzimas

antioxidantes em humanos (confira os estudos aqui: 12, 13), bem como reduzir
significativamente o estresse oxidativo em pessoas com pressão alta (1).

Os efeitos combinados na redução do colesterol e pressão arterial, bem como as propriedades

antioxidantes, podem ajudar a prevenir doenças cerebrais comuns, como a doença de Alzheimer
e a demência (12, 13).

6. Aumenta a longevidade

Efeitos sobre a longevidade são praticamente impossíveis de serem provados em humanos.

Entretanto, os efeitos benéficos do alho sobre importantes fatores de risco, como a pressão
sanguínea, são fatores que potencialmente contribuem para a longevidade.
O combate a doenças infecciosas proporcionado pela ingestão de alho também é um fator
importante que contribui para a longevidade, pois são causas comuns de morte, principalmente
em idosos ou pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos.

7. Melhora o desempenho atlético

O alho era tradicionalmente usado em culturas antigas para reduzir a fadiga e aumentar a

capacidade de trabalho, sendo usado por atletas olímpicos na Grécia antiga.

Estudos com roedores mostraram que o alho ajuda no desempenho de exercícios físicos.

Entretanto, são poucos os estudos feitos com humanos.

Indivíduos com doenças cardíacas que tomaram óleo de alho por seis

semanas apresentaram uma redução no pico da freqüência cardíaca de 12% e melhoraram sua
capacidade de exercício.

No entanto, um estudo realizado com nove ciclistas competitivos não encontrou benefícios do

alho para o desempenho físico.

Outros estudos sugerem que a fadiga induzida pelo exercício pode ser reduzida com alho.

8. Contribui para desintoxicação por metais pesados

Em altas doses, os compostos de enxofre do alho protegem contra danos de órgãos causados pela
toxicidade dos metais pesados.

Um estudo de quatro semanas em funcionários de uma fábrica de baterias de automóveis

(expostos excessivamente ao chumbo) mostrou que o alho reduziu os níveis de chumbo no
sangue em 19%. O estudo também mostrou que o alho reduziu muitos sinais clínicos de
toxicidade, incluindo dores de cabeça e pressão arterial
9. Melhora a saúde óssea

Nenhum teste em humanos mediu os efeitos do alho na perda óssea. No entanto, estudos com
roedores mostraram que ele pode minimizar a perda óssea aumentando o estrogênio em mulheres
(confira os estudos aqui: 14, 15, 16, 17).

Um estudo realizado com em mulheres na menopausa mostrou que uma dose diária de extrato
seco de alho (equivalente a dois gramas de alho cru) diminuiu significativamente um marcador
de deficiência de estrogênio. Isso sugere que este alho pode ter efeitos benéficos na saúde óssea
em mulheres.

O alho e cebola também demonstraram ter efeitos benéficos na osteoartrite.

10. É fácil de incluir na dieta

O último benefício do alho não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante. O fato é

que é muito fácil (e delicioso) incluir o alho na alimentação.

Ele complementa a maioria dos pratos salgados, particularmente sopas e molhos. O forte sabor
do alho também pode adicionar sabor a receitas sem graça..

A dose mínima eficaz para efeitos terapêuticos é um dente cru ingerido com as refeições, duas ou
três vezes ao dia.

No entanto, tenha em mente que há algumas desvantagens no alho, como o mau hálito. Há
também algumas pessoas que são alérgicas a ele.

Se você tem um distúrbio de sangramento ou está tomando medicamentos para diluir o sangue,
fale com seu médico antes de aumentar seu consumo de alho.
A alicina (composto ativo do alho) só se forma quando o alho cru é esmagado. Se você cozinhar
antes de esmagá-lo, ele não terá os mesmos benefícios para a saúde.

O alho cozido perde a maioria de suas propriedades porque as altas temperaturas quebram o
ingrediente ativo mais importante contido no bulbo: a alicina. Para aproveitar melhor os
benefícios que ele oferece, é aconselhável sempre (ou, tanto quanto possível) consumi-lo, cru.
Não se preocupe com o problema do hálito. Existem alguns truques para comê-lo cru sem
comprometer o hálito.

Portanto, a melhor maneira de consumir alho é no formato cru.